Voimailulauantai

Liikkuvuusharjoittelua

Eiliset treenit olivat jotenkin todella tahmeat. Treeni itsessään oli vähän kevyempi, enemmänkin palautteleva emom jossa tehtiin juoksua, soutua, kahvakuulaa ja clean & jerkkiä. Olo oli koko ajan jotenkin heikko ja tuntui jopa siltä, että olisin sairastumassa. Ehkäpä kroppa kaipasi lepoa sillä alla oli kolme aika kovaa treenipäivää.

Tänään olikin jo toinen ääni kellossa. Olo oli hyvä ja energinen vaikka uni ja safkat ovat olleet vähän perseestä lähipäivinä. Ohjelmassa oli voimannostoteemalla takakyykyn ja maastavedon ykkösmaksimien halu. Takakyykyn ennätys on noin vuoden takaa jolloin sain 140 kiloa ja maastaveto noin 9 kk takaa jolloin 195 kg nousi. Lokakuussa menikin alaselkä jonka jälkeen en ole käytännössä nostanut kertaakaan yli 150 kiloa maasta.

Takakyykyssä tehtiin pohjille useita lämmittelynostoja ja se oli hyvä sillä mun kroppa herää kyykkyihin aika hitaasti. Alussa tehdyt 90 kilon kyykyt tuntuivat melkein raskaammilta kuin 120 kilon...

Lämmittelysarjojen jälkeen oli 3 yritystä hakea 1RM. Otin ekalla suht varman 135 kiloa jonka jäljeen otinkin jo korotuksen 142.5 kiloon eli pr-lukemiin. Tämä tuli taistellen ylös. Rehellisesti sanottuna tässä alkoi jo tekniikka pettämään ja en enää ottanut kolmatta nostoa. Todella tyytyväinen kun sain vihdoin kyykyssä enkat päivitettyä. Videolta pystyin vielä varmentamaan syvyydenkin eli meni juuri ja juuri hyväksytyksi. Vuoden takaisesta 140 kilon kyykystä en menisi standardien puolesta takuuseen.

142.5 kg PR

Kyykkyjen jälkeen maastaveto jossa kyllä huomasi aika nopeasti, että mehut meni aikalailla kyykkyihin. Lämppärinostot meni ihan ok:sti ja eka 160 kilon nosto tuli ylös. 170 kilossa meni vähän sipulikin jumiin ja en vaan uskaltanut vetää painoja. Hävettää tunnustaa mutta mielikuva välilevyn räjähtämisestä atomeiksi valtasi ajatukset ja hyydytti miehen. No,ensi kertaan. Edistystä tämäkin!

Pirun hyvä treenipäivä! Hauska tehdä välilä ihan puhtaasti voimailua. Alla videp 3 x 140 kg deadlift

Nupit kaakkoon

Meikäläisellä tuppaa menemään aina metconit samalla kaavalla. Alkuun hirveä intoilu ja hirveällä vauhdilla ensimmäiset toistot pois, sen jälkeen totaalinen välikuolema ja huutohengitystä seuraavat pari kierrosta ja loppua kohden taas vauhti paranee kun kroppa alkaa parantua liian hätäsestä startista.

Tommi on tästä aika paljon kuittaillut ja jollain tasolla olen sen tiedostanutkin, mutten en ole siihen hirveästi kiinnittänyt huomiota. Siinä vaiheessa kun kello menee päälle niin meikäläinen viilettää kuin päätön kana ja aivotoiminta käytännössä lakkaa treenin ajaksi. Sen takia laskeminenkin on välillä ns. arpapeliä.

Tämä sama ongelma tuli vastaan myös perjantaina kun tein päivän metconin jossa tehtiin yksinkertaisesti

For time

30 Back squat + press behind neck 60 kg

Aika: 5:40

Eli simppeli treeni. Intoilin alkuun ja napsuttelin menemään 10 toistoa putkeen ja sen jälkeen jouduin alkaa jakaa toistoja muutaman toiston satseihin. Aikaa meni todella paljon hukkaan kun piti käyttää tankoa maassa ja nostaa se takaisin niskan taakse. Järkevämmällä taktiikalla tästä olisi ollut helposti sulatettavissa minuutti pois. 

Lauantain treeneissä päätin tarkailla kierrosaikoja ja tavoitteena oli pitää kierrosajat tasaisina koko treenin ajan ja tässä onnistuin.

3 rounds for time

20 Wall ball 9 kg

15 GHD sit ups

5/5 pistol squats

Aika: 2:55/3:03/2/58

Pystyin tekemään kaikki liikkeet putkeen ja pitämään kierrosajat todella tasaisina, käytännössä kahdeksan sekunnin sisälle osui kaikki ajat. Wall ballit tuntuivat jostain syystä todela kevyiltä ja niissä ei tullut missään vaiheessa vaikeuksia. GHD on mun mielestä yksi parhaista liikkeistä kehittämään vatsalihaksia ja on perinteisesti ollut mulle todella raskas, nyt jaksoin niitäkin mukavasti vedellä aina 15 toistoa putkeen. Ainoa mikä jäi hieman harmittamaan oli muutamat huonot toistot pistoolikyykyissä. Mulla jäi pari kertaa lantio ojentamatta ja muutenkin kyykyt eivät olleet teknisesti hirveän hyviä.

Voimailuhommia

Perjantaina tuli tehtyä taas Wendlerin ohjelman mukaan maastavetoa 3 x 3 ja kiloja oli 120, 142 ja 154. Vedot oli aika raskaita ja suoraan sanottuna ei tuntunut hirveän hyvältä tällä kertaa. Jouduin tekemään vedot ilma mangnesiumia ja ote ei pitänyt ollenkaan. 

Lauantaina keskityin pelkästään painonnostotekniikkaan ja rinnallevedon allemenoon räjähtävyyttä, sessio ei ollut kovin hedelmällinen. Onneksi tuo metcon sentään pelasti päivän.

Lämpöhalvaus lähellä

Huh hellettä. Perjantaina valuttelin sellasen määrän hikeä et vielä tunti treenin jälkeen heikotti ja pyörytti.

Perjantain treenit

4 min amrap

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Deadlift 120 kg

Push up

Rest 1 min

Reps:42

4 min amrap

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Power clean 80 kg

Push up

Rest 1 min

Reps: 30

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Back squat 80 kg

Push up

Reps:30

En ole pitkään aikaan tehnyt raskaita maastavetoja, jotenkin tuntuu et tekniikka on vähän hukassa ja pitäisi erityisesti hinkata lähtöasentoa. Sen takia vähän mietitytti tehdä 120 kilolla tänään intensiivinen treeni mutta hyvä näin. Jaksoin tehdä maastavedot ihan kohtuullisesti ja taisin tehdä kaikki sarjat katkeamatta.

Rinnallevetojen ajattelin ensin olevan tämän treenin "lepovaihe" mutta metsään meni. Mavejen jälkeen 80 kilon power clean oli tiukka. Lisäks olin  tossa vaiheessa jo niin märkä hiestä et mankusta huolimatta tanko meinasin lipsua koko ajan käsistä. 

Takakyykyssä ei niinkään jänskättänyt kilot vaan se et paino otettiin maasta tarkoittaen sitä et piti tuoda 80 kiloa niskaan. En ole muistaakseen tollasia kiloja aiemmin heitellyt niskaan mutta tässä ei ollut mitään ongelmia. Kaikki kyykyt meni katkeamatta.

Treenim jälkeen tein kotona omatekoisen palautusjuoman johon tuli puoli litraa vettä, suolaa, sitruunaa ja hunajaa. Maistui hirveälle mut virskiti oloa merkittävästi. Lisäksi pari tablettia mankkua nassuun ja palauttavat päikkärit riippumatossa. Tästä on hyvä lähteä viikonloppuun

Kaksi vuotta - välitilinpäätös

Kuva: Antti Kopra. Vantaan Cut the Crap-kisoista. 

Kohta tulee toinen vuosi täyteen Crossfitin parissa. Ensimmäinen vuosi rakenneltiin pohjia Tommin kanssa tavallisella salilla jonka jälkeen liityin Crossfit Vantaalle. Paino on pudonnut parissa vuodessa 12 kiloa huomioiden samalla, että lihasmassaa on tullut lisää ja kropan ulkomuoto on muuttunut pullukasta vähemmän pullukaksi. Oma toimintakyky, voimatasot ja ylipäätään kunto on kasvanut niin paljon että voin rehellisesti sanoa olevani nyt kolmenkympin kynnyksellä paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Crossfit ei ole pelkästään harrastus vaan intohimo, tekisi melkein mieli sanoa kliseemäisesti että se on muuttanut oman elämän. Ehkä siinä on rahtunen totuuttakin, sillä nykyään viihteellä ravaaminen ja muut epäterveelliset tavat on vähentyneet merkittävästi sillä ne haittaavat treenaamista ja muutenkin elämä pyörii aika paljon treenaamisen ympärillä.

Treeneihin ei tarvitse mennä koskaan "treenaamisen pakosta" vaan sinne menee hyvällä mielellä ja pitämään hauskaa. Tosiasia on myös se, että joskus sitä menee niin synkkiin tunnelmiin kesken treeniin ja joskus jopa miettii miksi tätä tekee vapaaehtoisesti. Olisi paljon helpompiakin tapoja treenata. Silti niistä Cf Vantaan ovista tulee kuljettua lähes joka päivä sisään vähintään kerran.

Ajattelin nyt lätistä tähän hieman millaisia tuloksia on tullut viimeisen parin vuoden aikana. Lähtökohdat oli pari vuotta sitten seuraavat: painoin 112 kiloa ja pelasin kutosdivarissa sählyä ja kävin satunnaisesti salilla täysin päämäärättömästi tehden mitä sattuu, yleensä hauista, penkkipunnerrusta tai muuta yläkroppaa kuormittavia liikkeitä. Syyskuussa Pirkkolassa neljä kierrosta kentän ympäri ja välissä 50 ilmakyykkyä muutti kaiken.

Maastaveto 150 kg - > 195 kg

Maastavetoa tuli tehtyä alkuun aika usein, keskimäärin 1-2 kertaa viikossa. Jos ei alun harjoitteluja oteta huomioon niin ensimmäinen PR on merkitty 28.11.2012 jolloin nousi 150 kiloa maasta. Tällä hetkellä maastavedon ykkösmaksimi on 195 kiloa. Rehellisyyden nimissä, tekniikka ei ole kovin hyvä ja mun pitää panostaa siihen.

Mave, 190 kg

Rinnalleveto 80 kg - > 100 kg, työntö 80 - > 100 kg

Rinnallevedossa pääsin aika nopeasti 80 kiloon, jonka jälkeen hieman yli vuodessa on tullut 20 kiloa lisää ykkösmaksimiin. En tehnyt rinnallevetoa alkuun oikeastaan koskaan kyykyn kautta ja sen takia tällä hetkellä täyden kyykyn kautta tehty rinnallevedon ykkösmaksimi on 97.5 kg. Kilomääriltään nousu ei ole merkittävä, mutta samalla uskoisin että tekniikka on parantunut reippaastikin. Tämänhetkinen raakarinnallevedon ennätys on siis sata kiloa, jonka olen ottanut myös hangistä kaksi kertaa putkeen.

Työnnössä kilot ovat liikkuneet aika samaa tahtia. Sadan kilon työntö tuli jo tooodella kauan sitten ja sen jälkeen eivät ole ennätykset paukkuneet. Tosin, onko toi mun ennätys jerkki vai push press tai jotain siltä väliltä, siitä voidaan olla montaa mieltä.

Rive, 100 kg

Ehkä konkreettisimmin ero näkyy kun katsoo mun Gracen aikoja (30 reps Clean & Jerk). Tein ensimmäistä kertaa Gracen 40 kilolla ja tuolloin aika meni päälle neljän minuutin, tällä hetkellä ennätys on 2 min 58 sekuntia 60 kilolla. Tässä pieni komediapläjäys ja meikäläisen ihka ensimmäinen Grace vuodelta 2012 ja vertailun vuoksi viimeisin vuodelta 2014 (jälkimmäisessä todella huono kuva vastavalon takia)

2012 - Grace, 40 kg, aika 4:09





2014 - Grace, 60 kg RX, aika 2:58


 


Kyykyt

Takakyykky 80 kg -> 140 kg
Etukyykky 70 kg  - > 110 kg
Valakyykky 40 kg -> 85 kg

Alkuun tuli kyykättyä todella paljon, 2-3 kertaa viikossa eri muodoissa. Peeärriä tuli tietenkin viikottain kun kehitystä tuli aika nopeasti. Takakyykyn osalta pääsin noin vuodessa 140 kiloon ja siinä ollaan oltu siitä asti. Takakkyykkyä tulee nykyään tehtyä huomattavasti vähemmän kuin aiemmin ja tässä on mulla yksi tärkeimmistä kehityskohdista syksylle.

Erityisen iloinen olen valakyykyn kehityksestä joka on noussut alun 40 kilosta 85 kiloon. Vielä vitonen tohon lisää nin olen tämän vuoden tavoitteessa. Sanomattakin selvää, että etukyykkyä pitää myös saada reippaasti ylöspäin.

Ohs, 85 kg

Olympianostot

Tempaus 30 kg - > 70 kg
Clean & Jerk 70 kg - > 95 kg (raakana 97.5 kg)

Tempaus on nyt viime aikoina kehittynyt todella mukavasti. 2013 Openeissa sain ensimmäistä kertaa 60 kiloa ylös kaamealla tekniikalla kuin ihmeen kaupalla. Sen jälkeen olen hionut tekniikkaa ja nyt 70 kiloa tuli viimeksi jo kohtuullisella tekniikalla ylös.




Clean & Jerkissä olen raakana ottanut täyden kyykyn kautta 95 kiloa ja raakana 97.5 kiloa. Tavoite olisi saada tuo kyykky silleen haltuun et pääsis raakana tehtyjen lukemien ohi.

Skillit ja voimistelu

Tuplahypyt 0 - > 80
kippileuat 0 - > 28, raaka leuka 0 - > 10
Muscle up 0 - > 1, ring muscle up 0 - > 0
Käsilläseisontapunnerrukset 0 - > 10, raakana 0 - > 4

Erilaiset taidot ovat kasvaneet merkittävästi. Alkuun meni noin puoli vuotta ennen kuin sain yhtään tuplahyppyä tehtyä, nyt niitä pystyy nakuttelemaan vaivatta. En ole koskaan tosissaan hakenut tuplahypyissä maksitoistomäärää mutta muistan joskus tehneeni 80 hyppyä putkeen. Seuravaaksi pitäisi ottaa haltuun triplahypyt.

Leuoissa on tullut hyvää kehitystä. Alkuun en saanut yhtään kunnollista leukaa tehtyä. En kippaamalla enkä raakana. Nyt parhaimmillaan on mennyt 28 leukaa putkeen kippaamalla ja raakana 10.

Muscle up renkailla on sellainen mitä olen aika pitään jahdannut. Tangolla olen saanut sen kerran tehtyä, mutta renkailla en koskaan. Tällä hetkellä hion tekniikkaa tangolla kuntoon ja käytän tässä apuna kuminauhaa, kun ne ovat kunnossa niin tartun taas renkaisiin.

Käsilläseisontapunnerrukset olivat alkuun todella haastavia isolle kaverille. Ovat ne sitä vieläkin, mutta parhaillaan on mennyt 10 käsilläseisontapunnerrusta putkeen ilman kevennyksiä. Hupsut teen pääsääntöisesti kippaamalla, raakana olen maksimissaan saanut neljä putkeen

HSPU

Metconit ja benchmarkit

Ajat eivät ole täysin vertailukelpoisia sillä mitä enemmän on tullut treenattua niin sitä paremmin myös toistot täyttävät liikestandardit ja myös toistojen lasku on joskus ollut "kirjavaa". Tässä kuitenki tällä hetkellä tulokset benchmark-treenien osalta:

Ja tässä vielä tämänhetkiset ykkösmaksimit ja tavoite tälle vuodelle. Osassa ollaan jo ns. paarissa, mutta osassa on vielä todella paljon tekemistä. 

Tulevaisuudesta

Lajin parissa aion varmasti pysyä ja treenaaminen tulee jatkumaan tavoitteellisena. Pakko katsoa mihin asti omat rahkeet riittävät. Olen osallistunut muutamiin karsintoihin kuten Winter Wariin, Karjalan Kovimpaan sekä Box Battleen ja tietenkin Crossfit Openeihin. Näistä kisalippu on vielä täysin utopiaa, mutta aion silti jatkaa innokkaasti karsimista :)

Toukokuussa osallistuin salin omiin kisoihin eli Cut the Crap-skaboihin jotka oli meikäläiselle ensimmäinen kisakokemus ja erittäin hyvä sellainen. Sijoituksella ei hirveästi juhlita, mutta pääsin tavoitteeseeni eli en ollut viimeinen :)

Tärkeimmät tavoitteet on siis tuleville vuosille

• Pysy terveenä
• Kilpaile
• Kasvata koneistoa
• Opi

Cut the Crap, askelkyykkyjen jälkeen tuntui voittajalta

Tiukassa on

Kulunut viikko on mennyt asteen kevyemmin johtuen hc tripletin aiheuttamasta väsymyksestä ja pienestä orastavasta flunssasta. Maanantai meni ihan kokonaan lepäillessä, mutta tiistaina treenit maistuivat ja kroppa oli yllättävänkin pirteä.

Voimaosuudessa tuli tehtyä valakyykkyjä kahdeksan toistoin sarjoilla. Vikassa sarjassa tein 60 kilolla ja oli sen verran tiukka, et tanko putosi neljän toiston jälkeen. Silti ihan tyytyväinen. Sarjat meni näin:

Overhead squat

8 x 40 kg

8 x 45 kg

8 x 50 kg

8 x 55 kg

8 x 60 kg

Metcon taas enemmän kehonpainolla tehtävää kikkailua, joka kyllä sopi meikäläisen väsyneelle kropalle. Ideana oli tehdä chipperinä

For time

80 abmat-sit ups

60 wall ball

40 ring push ups

10/10 pistol squat

10 high box jump 75 cm

Aika: 12:14

Treeni ei itsessään ollut mikään jäätävän paha, mut noihin pistooleihin tuhrautui aikaa niin vietävästi. Siellä omassa hiessä maatessani kirosin omia heikkoja reisiänä ja surkeata liikkuvuutta.


Keskiviikkon ja torstain neppailut

Keskiviikon treenit oli omalta osalta floppi. Päiviä jolloin olisi vaan pitänyt jäädä kotiin. En tiedä olinko lähellä tulla kipeäksi vai miks olin niin heikko mut ei kulkenut yhtään. Tanko painoi todella paljon. Jätin suosiolla metconin tekemättä ja lähdin lepäämään kotin. Joskus näin.

Torstaina taas oli pirteä olo ja mies oli treeni-intoa täynnä. Hauskat ulkotreenit oli luvassa ja pitkästä aikaa taas pariwod. Homman nimi:

 30 min amrap:

600 m run

20 KB swing/120 kg deadlift hold

120 kg deadlift hold/20 KB swing

600 m run

120 deadlift hold/20 KB clean

20 KB clean/120 deadlift hold

600 run/walk, carry 2 x 20 kg bumbers

4 rounds of "kottikärry"

Tulos: 1 kierros + 20 swing

Treeni oli ihan hirveä. Siis hyvällä tavalla. Juoksu, kuulat ja mavepidotkin meni ihan hyvin mut siinä vaiheessa kun 600 metrin juoksulle piti ottaa levypainot mukaan niin noutaja tuli. Lähdin alkuun ihan reteästi köpöttelemään ja painelin ihan hyvää vauhtia kunnes tuli totaalistoppi ja sen jälkeen pääsin ehkä maksimissaan 10 m kerrallaan. Painot ei millään pysyneet käsissä kun ne olivat hiestä märät. 

Onnistuin kuitenkin jotenkin pääsemään maaliin ja kerkesin vielä tehdä kahvakuulaswingit ennen kuin 30 minuuttia tuli täyteen. Kaikessa hirveydessään tää treeni oli yksi hauskimmista seteistä mitä olen tehnyt. 

Recovery food

Kurkistus 14.4:ään

Perjantain treenit
Voima: romanian deadlift 5 x 110, 3 x 130, 1 x 150
Wod:
2 minute amrap of KB swings 32 kg (50 reps)
2 minute amrap of toes to bar (22 reps)
2 minute amrap of deadlift 100 kg (20 reps)
Rest 30 seconds
max rep of pull ups (13 reps)
Tulos: 105 reps

Kurkistus Crossfit Open workout 14.4:seen

Torstain ja perjantain välisenä yönä julkistettiin toiseksi viimeinen Open-laji. Aiemmissa lajeissa on ollut kaikissa vain kaksi liikettä mukana, mutta nyt tuli huomattavasti monipuolisempi setti. Itse veikkailinkin, että nyt on wall ballien ja muscleuppien aika ja niinhän siinä kävi. Eli treeni näyttää tältä

14 minute AMRAP:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 / 14 lb.
30 cleans, 135 / 95 lb.
20 muscle-ups

Homma lähtee liikkeelle soudusta joka on nyt ensimmäistä kertaa mukana Openeissa. Moni ei varmasti osannut odottaa tai toivoa soutua sillä se luo pieniä haasteita mahdollisella videoinnille ja kaikilla ei ole myöskään mahdollisuutta käyttää soutulaitetta. Mielenkiintoista olisikin nähdä Consept 2:sen myyntiluvut nyt maaliskuulta. 

(Jami Tikkasen vinkit 14.4:ään)

Soudun jälkeen vuorossa on taas yksi meikäläisen heikkouksista eli t2b. Olen niissä varmaa euroopan hitain. Mun täytyy todella miettiä millä taktiikalla lähten nakuttamaan noita 50 toistoa. Varmasti menee 3-5 seteissä alkusta loppuun. Lopussa voi olla et joutuu vetelee ykkösinä.

Tangossa riippumisen jälkeen taas vuorossa wall ballit jotka lasken itselläni vahvuudeksi. Tossa vaiheessa kuitenkin 40 toistoa on aikaste paljon ja ajattelin jakaa sen joko kahtia tai jopa kolmeen osaan etten kaasuta itseäni ennen rinnallevetoa joita tehdään 30 toistoa. Nämä menevät joko ykkösinä tai kakkosina. Aika näyttää.

Loppuun 20 muscle uppia. Helppoa! Oma tavoite on päästä ns. renkaille roikkumaan eli jos saisin noi cleanit tehtyä niin olen tyytyväinen. Tietenkin jos satun saamaan ensimmäisen muscle upin tämän treenin aikana niin en pane pahakseni. Itseasiassa luulen, että puhkean kyyneliin jos näin kävisi. Pidän tätä epätodenäköisenä mutta aionpa silti yrittää.

(Vinkit 14.4:seen by Barbell Shrugged)

Perjantain  treenit

Perjantaina tuli tehtyä romanialaista maastavetoa. Tää on mulle vielä kohtuu outo liike mut tuntuu et oon saanut tästä jeesiä tohon mun alaselän pyöristymisongelmaan. Kiloissa en ole uskaltanut kokeilla vielä yli 150 kiloa mutta toi tulee sen verran keposeen että pelivaraa vielä olisi. Normaalissa maastavedossa ykkösmaksimi on tällä hetkellä 175 kiloa. En aio nyt vähään aikaan edes kokeilla ykkösmaksimia vaan keskityn siihen et pystyn liikuttaa hyvällä tekniikalla isoja rautoja kohtuullisen nopeasti.

Voimaosuuden jälkeen tuli hauska setti jossa oli kolme kahden minuutin amrappia, ekassa tehtiin maksimimäärä kahvakuulaswingejä, tokassa toes to bareja ja vikassa maveja. Loppuun vielä pienen levon jälkeen leukoja maksimimäärä. Mulla oli 32 kilon kuula jota heiluttelin yhteensä 50 kertaa amerikkalaiseen tyyliin. Sitä ei aina muistakaan kuinka raskas toi 32 kilon kuula on. Itseasiassa olen ihan tyytyväinen tohon määrään. Toes to barit oli sen verran säälittävän näköisiä ettei niistä kannata edes kirjoittaa. Maastavedot ihan jees, yritin ainakin keskittyä laatuun ja en vetänyt tässä ihan maksimeja.

Leuat lähti näiden kaikkien liikkeiden jälkeen yllättävän kevyesti liikkeelle mutta stoppi tulikin todella nopeasti 13 leuan kohdalla forkut sano itsensä irti. Hauska treeni ja toimii myös hyvin benchmarkkina.

Crossfit Open workout 14.3

Sunnuntain treenit
Aamupäivä: kyykkyklinikka
Ilta: Crossfit Open workout 14.3
Tulos 95 reps (viimeiset boksit aikaan 6:27)

Ei ollut mitkään parhaat lähtkökohdat Openien kolmanteen lajiin. Kroppa oli aika väsyneessä kunnossa perjantain Dianesta ja lauantain Air Forcesta. Lisäksi sunnuntaina oli tunnin kyykkyklinikka. Väsyneestä kropasta huolimatta sain kuitenkin ihan kivasti kropan herätettyä ja jonkinlaisen tuloksenkin aikaan. Taas jäi tästä treenistä semmoinen olo et ehkä antanut ihan kaikkea. Jostain syystä en ole saanut näihin Open-lajeihin semmoista itsensäylittämisen fiilistä kuin voisi kuvitella. Onneksi vielä on pari lajia jäljellä niin ehkä se tulee sieltä vielä.

Crossfit Open 14.3

Treeni itsessään oli aika klassinen Crossfit-treeni. Vahvuudesta on toki hyötyä, mutta myös koneiston pitää olla kunnossa ja boksihypyt pitää pystyä tekemään tehokkaasti. Lajissa idea oli siis seuraava

8 minute AMRAP:
10 deadlifts, 135 / 95 lb
15 box jumps, 24 / 20 inch
15 deadlifts, 185 / 135 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
20 deadlifts, 225 / 155 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
25 deadlifts, 275 / 185 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
30 deadlifts, 315 / 205 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
35 deadlifts, 365 / 225 lb. 
15 box jumps, 24 / 20 inch

Ensimmäiset 62.5 kilon maastavedot menivät kevyesti ja samoin boksihypyt. Valitsin taktiikaksi hyppy ylös ja askellus alas-taktiikan ja se toimi ihan kohtuullisesti. Jalat eivät missään vaiheessa kaasuuntuneet liian pahasti. Samoin toka mavesetti 85 kilolla meni putkeen ja edelleenkään ei boksit olleet pahoja. 

Kolmannessa mavesetissä jossa kiloja oli jo 102.5 tein muutaman toiston putkeen ja sen jälkeen siirryin tekemään ykkösiä. Huomasin myös että tässä vaiheessa alkoi tekniikka viimeistään pettämään ja kissanselkä astui peliin. Hyi ku oikein hävettää katsoa videolta. Kolmannen setin maastavetoja 125 kilolla kerkesin tekemään viisi toistoa kunnes aika loppui. Mulla meni noin minuutti viimeisten painojen kanssa kun sähläsin eka väärään levypainon pois joten siinä menetin varmasti turhaa energiaa ja muutamia toistoja. 

Loppupeleissä ihan ok saavutus olosuhteisiin nähden mutta tekniikan pettäminen hävettää. Ja loppupeleissä toi tuloskaan ei ole mikään kummoinen. Tästä päästäänkin seuraavaan aiheeseen eli onko mitään hyötyä jos saan tehtyä yhden maastavedon 175 kilolla, mutta en saa hyvällä tekniikalla linkitettyä useita 125 kilon maastavetoja kun sykkeet on korkealla?



Ps. nyt on kaikissa lajeissa ollut kaksi liikettä, nähdäänköhän vielä esim. tripletti?

Alkuviikon treenejä (ennakokatsaus CF open 14.2)

Maanantain treenit

"Cf total"
1 rep max floor press 90 kg
1 rep max front squat 100 kg
1 rep max romanian deadlift 150 kg

Tiistain treenit
Voima: front squat 3 x 5 (65/75/80)
Wod: 5 rounds for time
8 squat clean 50 kg
12 push ups
4/4 pistol squat
Tulos: 12:38

Keskiviikon treenit
Skills: bar muscle up
Wod: 16 minute emom
Odd minute: 2 chest to bar - pull up
Even minute: 4 handstand push-up

Outo jalka

Maanantaina tuli kokeiltua paria liikettä mitä en ole aiemmin tehnyt eli floor pressiä ja romanialaista mavea. Floor pressi tuntui todella oudolta enkä saanut sitä vielä kulkemaan. Maastaveto oli ihan ok ja 150 kiloa tuntui kohtuullisen kevyeltä. Etukyykyssä tuli pieni pettymys kun 110 kg ei tullut ylös. Nykyinen pr on 105 kg joten ennätys olisi maistunut.

Alkuviikon kovimmat treenit oli selkeästi tiistaina. Kroppa oli muutenkin aikantukkoinen ja squat cleanit todella pisti hengityksen laukkaamaan ja pistoolikyykyt (jotka menee edelleen  mulla kumpparin kanssa) murhas mun etureidet. Seuraavana päivänä oli paikat aivan romuna.

Keskiviikkona tuli treenailtua bar muscle uppia ja tuntu et siinä tuli todella edistystä. Saan jo vedettyä itseni kohtuullisen korkealla, osumakohta on nyt jossain navan ja solisluiden välillä. Mulla on selkeesti aivossa ja lihaksissa joku lukko mikä estää liikkeen tekemisen mut kun se lukko aukee niin sen jälkeen alkaa tapahtua. No, ainakin uskossa on hyvä elää. Wodissa tehtiin hupsuja ja mä tein ctb-leukoja. Vannon, että kuulin viimeisen leuan aikana kunnon räsähdyksen kun kämmenestä repes nahka. Just ku ollut kädet jo pidemmän aikaa kunnossa, niin taas saa parannella.

Open workout 14.2 (ennakkokatsaus)

Nyt tuli aikamoinen tyrmäys. Dave Castro heitti ilmoille sellaisen treenin joka jakaa kyllä jyvät akanoista. Kahden liikkeen combo eli valakyykkyjä ja ylläri ylläri chest to bar-leukoja. Onneksi näitä tuli sentään treenattua loppuviikosta (ja kuorittua nahat käsistä). Nyt on vähän ristiriitaiset tunnelmat, treeni on todella haastava. Suuri osa kilpailijoista tulee todennäköisesti jäämään ensimmäiselle rundille. Jos rehellisiä ollaan niin en osaa yhtään arvioida omaa potentiaalia tässä.

Open workout 14.2

Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00

   2 rounds of:

   10 overhead squats

   10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00

   2 rounds of:

   12 overhead squats

   12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00

   2 rounds of:

   14 overhead squats

   14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
95-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

WOMEN - includes Masters Women up to 54 years old
65-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

deloading

Keskiviikon treenit
Tekniikka/voima: pony complex (shoulder press + back squat 40 kg)
5-4-3-2-1
Lepo
4-3-2-1
Lepo
3-2-1
Lepo
2-1
Vasta kierroksen jälkeen saa irrottaa otteen tangosta

Torstain treenit
Alkulämmöt 15 minute row 30 sec on 30x off
Voima/tekniikka: maastaveto 3 x 5 (70 kg, 90, 100) tarkoitus tehdä 40-60 % ykkösmaksimista
Mobility: puoli tuntia mobbaista







Salilla menossa vielä deload-viikko eli tarkoitus kevennellä ja panostaa paljon tekniikkaan ja liikkuvuuteen. Mulla oli tosiaan oma keventely alkuviikosta kun olin vatsataudin kourissa mutta nyt taas arki rullaa.

Eilen menin Openille ja ajatuksena tehdä alkuviikosta rästiin jääneet shoulder pressit ja takakyykyt. Oli aika tiukka aikataulu joten kehittelin niistä komplexin eli ajatuksena oli ekalla kiekalla tehdä viisi shoulder pressiä ja siitä tanko niskan taakse ja viisi takakyykkyä ja jälleen tanko eturäkkiin ja seuraavaksi neljä toistoa jne yhteen toistoon asti. Tämän jälkeen pieni lepo ja uusi setti aloittaen tällä kertaa neljästä toistosta. Tällä kaavalla siihen asti kun oli enään yksi toisto jäljellä.

Treeni oli hyvä, toistoja tuli kohtuullisen paljon ja pystyi pitämään hyvän tekniikan kun kilot oli kevyet. Sydän laukkasi kyllä tuhatta ja sataa. Sinänsä siis treeni ei ollut niin paha mutta sairastelu oli jättänyt jälkensä.

Torstaina oli ohjelmassa kevyttä maastavetoa ja kunnon mobbaustunti. Maastavedot meni ihan ok ja selkä pysy hyvin kasassa. Takareidet oli kivasti aktiiviset kun otin alkulämmöksi kunnon soudut intervalleina eli idea oli soutaa 15 minuuttia niin että 30 sekkaa täysiä ja 30 sekkaa lepoa. Mulla tuli jokaisella työstöjaksolla 150-153 metriä soutua ja yhteensä 2530 metriä. Vauhti pysyi siis todella tasaisena.

Mobbailusessio oli loistava! Kokeilin ennen sessiota tehdä valakyykyn kapealla otteella, ei mitään toivoa. Mobbailun jälkeen pääsin kyykkyyn asti! En ole aikaisemmin päässyt kapealla otteella alas asti 20 kg tangon kanssa.

Openit on täällä!

Ensi yönä on hyvä syy heräillä kesken unien sillä silloin julkistetaan Openien ensimmäinen laji. Heitänpä tähän perinteisen veikkauksen mitä eka laji pitää sisällään:

10 minute amrap of
50-40-30-20-10 tuplahypyt/vatsat

Menee varmaan perinteisesti täysin metsään mut jos on parempia veikkauksia niin pistä tulee :)

Villiintyneen selän syndrooma

Keskiviikon treenit
Voima: Back squat 3 x 5 (80/100/110)
Wod:
4 kierrosta
Buy in one lap 20 kg OH lunge
12 power snatch x 12
6/6 burpee over bar
15 pull up
Buy out one lap 20 kg OH lunge
Tulos: 3 kierrosta ja 12 tempausta

Perjantain treenit
Voima: deadlift 3 x 5 (120/130/150 x 3 ja 140 x 2)
Wod: 12 minute amrap
15 kb swing 24 kg
12 ring dip
12 box jumps
Tulos: 4 kierrosta ja yksi rengasdippi


Tällä viikolla on tullut harmillisesti pari pakollista ylimääräistä lepopäivää erilaisten kiireiden takia. Lisäksi viikonloppuna ei tullut treenattua kun olin katsomassa kisoja. Ehkä ylimääräisestä levosta johtuen treenit on maistuneet erityisen hyvin. Keskiviikkona tuli tehtyä takakyykkyjä Open Gymissä. Tarkoituksena oli tehdä kolme sarjaa vitosia niin, että ekassa sarjassa on 65 % ykkösmaksimista, tokassa 75 % ja vikassa 85 %. Kyykyt oli todella raskaita ja vikassa sarjassa mulle meni 110 kilolla vain kolme toistoa. Reidet oli yllättävän tukossa setin jälkeen. Huomasin myös konkreettisesti et on tullut skipattua mobbailuja liikaa. Oli vaikeuksia päästä tarpeeksi syvään kyykkyyn.

Pyllistys

Keskiviikon wodina vedetiin yhdessä treenikaverin kanssa aika jäätävä treeni eli tempauksia, leukoja ja tangon yli burpeita. Treeni alkoi ja loppui kierroksella salin ympäri askelkyykyin 220 kg levy pään päällä. Mulla tuli time cap vastaan neljännen kierroksen tempausten jälkeen joten tota buy outtia ei tarvinnut tehdä. Leuat oli rx-versiossa chest to bar-leukoja joita teinkin ensimmäisen kierroksen, mutta sen jälkeen ei vaan enää yksinkertaisesti noussut ylemmäs niin vedin normileukoina loppuun. Erityisesti ilahdutti se et 50 kiloa liikku tempauksessa kohtuullisen ketterästi suhteuttaen siihen, et nykyinen ykkösmaksimi on 60 kiloa. Nyt toistoja tuli yhteensä 48. Oli kyllä paikat jumissa treenin jälkeen.

Perjantaina palattiin taas maastavedon pariin ja idea sama kuin keskiviikon kyykyissä eli 3 x 5 sarjat samoilla prosenteilla. Aloitin 120 kilosta ja vikan sarjan vedin 150 kilolla ja taas kävi samalla tavalla kuin kyykyissä eli kaksi vikaa ei tullut enää ylös. Tai olisi tullut mut tekniikka droppas niin pahasti et pudotin 10 kiloa pois ja otin kaksi rahtusen parempaa toistoa alle. Maastavedossa oon nyt onneks saanut palautettua itseluottamuksen mut tekniikassa on edelleen todella paljon tekemistä. Mun selkä on pahimmillaan kunnon kissänselkänä ja se ei ole hyväksyttävää.

Come to me

Päivän wod oli hauska combo rengasdippejä, boxihyppyjä ja kahvakuulaswingejä. Boxit kulki paremmin kuin koskaan ja sain tehtyä niitä parhaillaan jopa sen hirveämmin puuskuttamatta. Dipeissä oli haastetta päästä tarpeeksi syvällä mut muuten ihan jees. Swingeissä sain valmentajalta loistavia vinkkejä jotka kyllä tajusin mut ihan käytäntöön asti ei vielä mennyt :)

Palaan vielä tohon villiintyneeseen selkään. Erityisesti tällä viikolla on ollut vähän liikaa sellaista poikamaista innostusta ja toi selkä on päässyt elämään omaa elämääsä. Vaikka itse tietää et huonolla tekniikalla nostaminen polttaa kynttillää molemmista päistä niin jännästi sitä kuitenkin menee välillä runnomiseksi. Nyt täytyy ottaa taas ryhtiliike ja keskittyä kaikissa liikkeissä siihen et tekniikka pysyy hyvänä ja liikestandardit täyttyy. Mitäpä väliä sillä ajalla loppupeleissä on jos lepää lasaretissa välilevy suussa.

Crossfit Total

Maanantain treenit
Yhteensä: 360 kg
1 rep max back squat 120 kg shoulder press 65 kg, deadlift 175PR

Legendaarista treeniä pukkasi maanantaille. Tarkoituksena oli löytää kolmesta liikkeestä oma ykkösmaksimi niin, että kutakin liikettä oli kolme yritystä käytettävissä.

Homma lähti liikkeelle takakyykyllä jossa otin ensimmäisellä nostolla 110 kg helposti ja tämän jälkeen 120 kohtuullisen helposti. Lähdin hieman ahnehtimaan ja ladoin vielä 20 kg lisää ja koitin saada vanhan ykkösmaksimin eli 140 kg ylös. Ei tullut. Jälkiviisaana mietin et olis pitänyt aloittaa 120 kilosta ja mennä kympin korotuksilla 140 kiloon. Kyykyn tulos jäi siis 120 kiloon joka oli pettymys.

Shoulder pressissä lähdin tavoittelemaan vähintään 65 kiloa ja sehän sieltä tuli. Alkuun napsin helpon toiston 55 kilolla ja sen jälkeen epäonnistuin ensimmäisellä yrittämällä 65 kilossa, mutta toisella yrityksellä tuli ylös. Jostain syystä shoulder press on mulla yksi heikkouksista vaikka muut työnnöt menee ihan kohtuullisesti.

Maastavedossa mulla on ollut viime aikoina ongelmia. Olen todennäköisesti miettinyt nostoa hieman liikaa ja sitä kautta tullut pieni pelko päälle. Nyt onnistuin heittämään noi pelot pois ja runttasin omat ennätykset! Kyllä tuntu hyvältä kun lähdin liikkeelle 150 kilosta ja se tuli kevyesti, samoin 160 kiloa. Sen jälkeen ajattelin suoraan hypätä 175 kiloon ja taktiikka toimi. Pakko kyllä myöntää et oli ruma veto toi viimeinen. Selkä ei pysynyt hyvässä kuosissa mut annan sen nyt mennä tällä kertaa kun oli kuitenkin maksiminosto kyseessä.

Kun kroppa ei toimi

Päivän treenit
Voimaosio: 10 minuutin EMOM maastavetoa, 3 toistoa 120 kg
lisäksi 20 toistoa takakyykyllä 60 kilolla

Lauantaina heräsin intoa täynnä ja suuntasin nokan kohti Crossfit Vantaata ajatuksena tehdä Grace eli 30 toistoa Clean & Jerkkiä 60 kilolla aikaa vastaan. Oma henkilökohtainen lemppariwodi, viimeksi kun tein kyseisen treenin niin aika parani melkein minuutilla. Nyt oli kova hinku laittaa 3:55 aika historiaan.





Rich Froning ja asteen muhkeampi Grace


Huomasin kuitenkin aika nopeasti salilla, että kaikki ei ole kondiksessa. Olo olikin yllättävän vetämätön ja väsynyt. Otin kuitenkin lämmöt päälle ja ajattelin, että kyllä se siitä kun lähtee tekemään. Otin muutamat Clean & Jerkit 50-60 kilolla ja sen jälkeen alkoi todella mystinen kipu molemmissa olkapäissä ja käsivarsissa. Kipu kesti 10 minuuttia ja tässä vaiheessa päätin kuunnella kroppaa ja jättää Gracen seuraavaan kertaan. Olin ehkä yliarvioinut oman palautumiskykyni perjantain tuplatreeneistä.

Suunnitelma B käyttöön ja tankoon 120 kiloa ja maastavetoa. Eli homman juju oli tehdä jokaisella alkavalla minuutilla 3 toistoa maastavetoa. Eli yhteensä 30 maastavetoa 120 kilon tangolla. Hauska, ei niin raskas treeni jossa pystyi hyvin keskityttämään tekniikkaan. Maastaveto on ehdottomasti ensi vuoden keskeisimpiä kehityskohtia, kiloja pitää saada rutkasti lisää kuitenkaan tekniikkaa vaarantamatta.

Loppuun otin vielä lähinnä testimielessä 60 kilolla 20 toistoa takakyykkyä. Tarkoitus olisi jatkossa hakea keskeisimmistä liikkeistä 20 toiston maksikiloja ja seurata näidenkin avulla omaa kehitystä. Idea tähän tuli Tommilta joka on vähintäänkin innostunut Competitorswod-blogista. Kannattaa tutustua.

Sunnuntaina taas hyvin ansaittu lepopäivä eli ruokaa, nukkumista ja koiran ulkoilutusta. Ensi viikolla taas hyviä treenejä luvassa :)

Kun kiloja on liikaa

Päivän treenit:

Voimaosio: deadlift 5 x 3 (120/130/140/150/135)
Wod: 10 minute amrap of 3 deadlift 130 kg & 5 ring push ups. Total rounds 13 + 1

Tänään ohjelmassa pitkästä aikaa maastavetoa. Homman nimi oli löytää oma kolmosmaximi. 150 kiloon asti pääsin neljännellä sarjalla ja otin loppuun vielä jäähdyttelysarjan 135 kilolla. Selkä ei pysynyt tänään halutulla tavalla mukana ja se jäi harmittamaan treenien jälkeen yllättävänkin paljon. No, ehkä tästä päästään yli.

Päivän wodi oli paperilla aika hauska, rengaspunnerrukset ovat yksi mun lemppareista ja ne menikin treenissä lentäen. Mavet rupes loppupuolella tuntuu raskailta ja vauhti putos aika reippaasti. Tavoitteena oli pysyä 18 kierroksen vauhdissa jonka eräs salin mahtisonneista nakutteli mut huomasin aika nopeasti et tähän ei riitä paukut.

Treenin jälkeen huomasin et olin vahingossa latonut tankoon 130 kg vaikka treenin määrätty paino oli 120 kg. Tämä osaltaan lievitti tuskaa mut toisaalta taas muistutti et pitäisi varmaan keskittyä siihen mitä tekee. Urpo mikä urpo!

                                                                    Joutsenlampi by Pony



Tänään taas huomas et kunnollisella alkulämmittelyllä on iso merkitys siihen et miten päivän treenit tulee menemään. Tänään oli alkuun hyvät lämmittelyt ja reidet oli todella aktiiviset. Monesti yksin treenatessa juuri alkulämmittely on se mikä ainakin itsellä pissii ja pahasti. Pitäis aina olla joku pakottamassa :) Nyt on ollut kolme aika tiukkaa treeniä putkeen joten huominen on ehdottomasti lepopäivä. Illalla rauhallista mobbailua ja kevyttä lenkkiä karvaturrin kanssa.