Kiireetöntä treenaamista

Lauantaina ei ollut mitään kiirettä treeneissä kun oli Open Gym. Viihdyinkin salilla kevyet kolme tuntia. Illalla oli vuorossa salin pikkujoulut jossa meno oli hulvaton ja nyt on pää kipeä.

Tein treenien alkuun taitoharjoitteluna ja lämmittelynä chest to bar-leukoja ladder-tyyliin ideana tehdä mahdollisimman monta leukaa putkeen. Aloitin yhdestä toistosta ja lisäsin aina seuraavalle kierrokselle yhden toiston. Kahdeksannella kierroksella tuli stoppi. Tein kierrosten välissä aina 10 ilmakyykkyä.

Chest to barit kulkivat yllättävän hyvin, en ole niitä meinaan tehnyt pitkään aikaan. Mulla ei ole vaikeuksia saada rintaa tankoon, mutta useamman toiston rytmittäminen tuottaa vaikeuksia.

Seuraavana projektina on opetella perhos-tyyli josta on hyötyä erityisesti kisatilanteissa kun ne on vaan yksinkertaisesti nopeampia kuin kippileuat.

Leukojen jälkeen otin pitkästä aikaa etukyykkyä. Selkävaivoista johtuen otin varovasti alkuun, mutta selän kestäessä uskalsin lisätä painoa ja tulipa yritettyä uutta ennätystäkin, siinä tosin onnistumatta.

Voima: etukyykky

3 x 70

3 x 80

3 x 90

3 x100

1 x 105

1 x 110

1 x 115F

Sataan kiloon asti etukyykyt tuntuivat todella hyviltä ja painot kevyeiltä. Syvyyden kanssa on ollut pientä hakemista viime aikoina, mutta nyt kun pääsee taas kyykkäämään kunnolla niin eiköhän se liikkuvuuskin parane. 

Tämänhetkinen ykkösmaksimikin tuli kohtuullisen helposti ylös, mutta sen jälkeen tulikin totaalistoppi. En saa hyödynnettyä minkäänlaista pomppua kyykyn ala-asennossa ja tuntuu kuin yrittäisi puskea kuollutta painoa ylös. Treeniä treeniä.

Voimaosuusen jälkeen iskin kiinni treeniin jonka idea syntyi aamusella. 

12 min amrap
3-6-9-12-15....

box jump

shoulder to overhead 60 kg

pull up

Tulos: 12 + 15 box

Huikea treeni. Rivetyönnöt alkoi todella painaa jo ysin kiekalla. Menikin aika tehokkaasti joko ykkösinä tai kakkosina. Pääsin siis 12 toiston kierroksen loppuun ja kiekulla tein vielä 15 boksia joista viimeinen tuli juuri samalla sekunnilla kuin kello soi. Loistava treeni vaikka itse sanonkin :)

Kokeilin vielä treenin loppuun bar muscle uppeja ja ne kulki aika kivasti.

Treenin jälkeen käytiin vielä kiinalaisessa safkalla ja kotiin ajaessa perässä ajanut treenikaveri soitteli et mun auton katolta roikkuu jotain. Oli pakko kurvata huoltoaseman pihaan ja katolta löytyi yllätys

All in

Maanantain treenit
Voima: push press  5 x 70/3 x 75/3 x 80
Metcon: 16 minute amrap:
15 x box jumps
12 x shoulder to overhead 50 kg
9 x toes to bar
Tulos: 5 kierrosta + 6 t2b

Lähtökohdat maanantain treeneihin olivat seuraavat: kaksi liikettä (boxihyppely ja t2b) jossa olen jäätävän hidas ja yksi liike missä olen kohtuullisen nopea (jerkit).

Boksihypyissä sain pidettyä kohtuullisen vauhdin mutta edelleen olen niissä todella hidas ja samoin t2b:t on meni kakkosina ja kolmosina. En vaan saa niihin rytmiä aikaiseksi.

Jerkit menivät tänään todella kevyesti. Neljällä ekalla kiekalla tein joko 7/5 tai 6/6 toistoilla mutta vikalla kiekalla tapahtui ponymainen ihme ja diesel lämpesi lähes ylikuumenemisen partaalle. Kyttäsin meinaan koko treenin ajan treenikaveria joka hööki mua loppuun asti noin 7 toistoa edellä. Ajattelin pistää all in ja survoin hirveällä vauhdilla vikan kiekan jerkit putkeen ja tarrasin samantien tangosta kiinni ja tein kuusi t2b:ta putkeen. Loppujenlopuksi tultiin treenikaverin kanssa tasalukemiin.

Tämä treeni oli klassinen crossfit-treeni joka mittasi loistavasti koneiston kestävyyttä. Olisin halunnut päästä kuudelle kierrokselle mutta omat heikkoudet tulivat vastaan.

Voimaosuutena tehtiin push pressiä jossa ideana oli tehdä 5 - 3 - 1 toistoa 75-95 % ykkösmaksimista. Vikalla sai tehdä useammankin toiston jos pystyi. Tein 70 kilolla ekan vitossarjan ja se oli kyllä kevyt. Lähes yhtä kevyet oli toi kolmossarja ja viimeisellä "ykkössarjalla" tein kolme toistoa 80 kilolla ja oli kevyttä. Prosentit laskin taas vähän miten sattuu, mulla olis pitänyt olla vikassa 83 kg mutta menköön tällä kertaa :)