Viikonlopun tankoilut

Loppuviikko menikin vähän olkapäätä varoen. Siihen tuli ihmeellinen kipu joka tosin lakkasi kun luottofysioterapeutti Tero Somervuori laittoi sen kuntoon. Ihme juttu kun lauantaina sitä särki niin maan penteleesti treenien jälkeen, mutta sunnuntaina käsi oli normaali! Kiitokset Terolle!

Perjantain treenit
Voima: back squat 5 x 105, 3 x 120 ja 1 x 135 kg

Wod:
5 rounds for time
10 ohs 50 kg
14 burpee
Time cap 11 min (4 rounds + 3 ohs)
Cash out: 2 rounds of walking lunges @ 25 kg plate

Olipa hauska setti. Valakyykyt meni yllättävän hyvin vaikka hieman arvoin tuota olkapäätä et miten se suhtautuu. Kesti hyvin, tosin illalla kipeytyi oikein kunnolla. Burpeet oli aika tuskaisia, hyppy tehtiin tangon yli ja se tuo aina ällöttävän lisän burpeisiin.

Takakyykyssä mentiin isommille kiloille kuin varmaan vuoteen. Viimeinen ykkönen tuli 135 kilolla ja tuli ihan ok:sti. Pr on 140 kiloa ja olen suhteellisen luottavainen, että tulee parannusta lähiaikoina. Vaikkakin enemmän arvostaisin jos saisin tehtyä useamman toiston vaikka 135 tai 140 kilolla.

Lauantain treeni

Emom 12 min
Eka minuutti 6 deadlift 100 kg
Toka minuutti 10 box jump

Mobility/assistant
5 x  10 ghd sit ups
5 x 1 min KB front squat hold

Lauantain treenit olivat lyhkäset ja kevyemmät. Olkapään takia oikeastaan ainoat liikkeet mitä pystyi tekemään olivat boxit ja mavet. Siksi siis niistä emom. Ihan ok setti.

Sunnuntain treenit

Sunnuntaina pitkästä aikaa raskaita rinnallevetoja. Otin kolmosia, kakkosia ja ykkösiä. Satkussa tuli stoppi vastaan. Loppuun vielä:

3 kierrosta aikaa vastaan
30 wall ball
20 burpee
10 cal row
aika: 11:17

Hauska rallatus. Koneistolle hyvä setti, ei kuitenkaan mikään törkeän paha. Tavoite oli pitää tasainen vauhti, mutta vikalla kiekalla repsahti noin minuutin pidemmäksi.

Sawotta-hengessä

Aamulla heräsin innoissaan kuin pikkupoika ja suuntasin nokan kohti Mikko Salon Training with the champ-seminaaria. Matkalla tuli kuitenkin tieto, että tapahtuma on jouduttu perumaan sairastapauksen takia. Kyllä hetken syletti mut järkytyksestä toivuttuani ei muuta kuin u-käännös ja Vantaalle. Päivästä tulikin yksi huikeimmista treenipäivistä ikinä.

Meni  boksille ilman suurempia suunnitelmia joten tartuin innokkaasti treenikaverin ideaan tehdä viime vuoden Sawotan kisalajeista kolme.Aikaa oli pari tuntia joten pysty jo auka hyvin ennustamaan että rankkaa settiä on luvassa.

Ensimmäinen laji

3 kierrosta

30 x tuplahyppy

15 x burpee box jump

Aika 4:39

Toinen laji

12 minuuttia aikaa löytää 3 rm hang clean

tulos: 100 kg x 3

Kolmas laji

7 min amrap

9 x toes to bar

15 x thruster 40 kg

21 x kb swing 24 kg

Tulos: 2 kierrosta + 5 t

Eka laji meni lämmittelynä. Täyttä tekemistä koko 4 min ja 39 sekuntia. Tein tämän myös viime vuonna, silloin meni aikaa 4:58 joten nyt hieman nopeammin siitäkin huolimatta, että tuplahypyt meni täysin vihkoon. Burpeihin sain hyvän tahdin ja pystyin pitämään tahdin hyvin alusta loppuun. 

Tokassa lajissa oli idea löytää 3 rm hang cleanista. Viime vuonna vedin tuoreilla käsillä tässä lajissa kaksi kertaa 100 kiloa, nyt sama paino tuli kolme kertaa ilman suurempia vaikeuksia. Pakko olla tyytyväinen sillä 100 kiloa on vain viisi kiloa omasta ykkösmaksimista ja pohjilla oli vielä eiliset rinnallevedot.

Kolmas laji olikin jo aikas raskas. Jalat painoi jo tonnin ja tekeminen oli takkuista. En tehnyt ihan kaasu pohjassa vikaa settiä mutta silti thrusterit tuntuivat raskailta. Kuula ja toes to barit meni siinä sivussa ihan mukavasti.

Vaikka aamu alkoi pettymyksellä niin treeneistä jäi pirun hyvä fiilis. Nyt on kova kova treeniputki takana ja ensi viikko menee kevyemmin kun on deload-viikko. Huomenna vielä jotain kevyempää kehonpainolla ja sen jälkeen keskityn seuraavan viikon palautteluun, liikkuvuuden parantamiseen ja heikkouksien hinkkaamiseen.

Flashback: Crossfit Open 13.2

Jännä miten energiatasot vaihtelee päivittäin. Otin tiistaina bonuslepopäivän ilman erityisempää syytä. Se oli hyvä ratkaisu sillä eilen marssin salille pirteänä kuin peipponen.

Harvoin on tanko tuntunut niin kevyeltä kuin eilen! Alkuun tein rinnalleveto ideana tehdä rivet kunnolla kyykkyyn kolmosina niin ettei ote irtoa missään vaiheessa eli touch an go. Yleensä rivet kyykyn kautta saa mut ihan veteläk,s mutta nyt tanko liikkui ketterästi.

Painavin setti oli 85 kilolla ja se tuntui siltä et vielä 90 kiloakin olisi kolmosena mennyt, mutta jätin tällä kertaa tähän sillä edessä oli vielä tiukka treeni. Päivän pihvinä oli vuoden 2013 cf openien kakkoslaji eli

10 min amrap

5 shoulder to overhead 52,5 kg

10 deadlift 52,5 kg

15 box jump

Tulos: 5 rounds 3 box

Tein toissavuonna tän lajin ja silloin tulos oli kuusi täyttä kierrosta. Tosin silloin tein boksit askeltamalla ja nyt oli pohjilla raskaita rinnallevetoja. Boksihypyt on edelleen mun yksi suurimmista heikkouksista ja mulla menee niihin ihan tajuttomasti aikaa. Boksihyppyjen treenaaminen onkin yksi tärkeimpiä projekteja mulla nyt alkuvuodesta. 

Jokatapauksessa treeneistä jäi pirun hyvä maku ja fiilis. Valitettavasti se ei kantanut täysin torstaille, kun etukyykyt meni ihan persiilleen. Reidet ei vaan kerenneet palautua eilisestä. Välillä se on helppoa ja välillä niin hemmetin vaikeaa. Nyt palauttavat safkat ja saunat niin jaksaa vielä painaa huomenna!

Video: 3 x clean @ 85 kg (touch and go)

sohvalta ylös ja pr hommiin

Parin päivän löhöilyn ja totaalisen levon jälkeen oli taas aika suunnata salille. Parin päivän lähes totaalinen liikkumattomuus näkyi jäätävänä kankeutena. Otin kuitenkin hyvät lämmöt ja sain kropan jotenkin hereille. Ajatuksena oli hakea clean & jerkissä ykkösmaksimi. Sehän sieltä löytyikin, sama satku minkä olen aiemminkin saanut.

Otin alkuun 90 kiloon asti kyykyn kautta nostot ja sen jälkeen raakana. 100 kiloa tuli suhteellisen kevyesti ja elättelin jo toivoa 105 kilosta. Tuo tanko tuli rinnalle, mutta työntö epäonnistui. Eipä ollut kyllä kaukana, sain tangon ylös mutten jostain syystä uskaltanut mennä kunnolla tangon alle. Mentaalifeili. Onneksi sentään sivutuotteena tuli rinnallevedon uusi ennätys!

Rivetyöntöjen jälkeen aloittelin jokseenkin vastahakoisesti seuraavan wodin:

18 min amrap

15 x box

12 x push press

9 x toes to bar

tulos: 5 + 3 t2b

Treeni oli hyvä, mutta suoritus ei päätä huimannut. Boksit meni ihan kohtuullisesti, samoin pressit (tein tosin valtaosan jerkkinä) tein aina kahdessa osassa ilman vaikeuksia. Toes to barit oli tänään akilleen kantapää, alaselkä oli taas jumissa ja se vaikeutti todella kippaamista. Joudun tekemään käytännössä ykkösinä ja kakkosina kaikki toes to barit. Selässä ei onneksi ollut kipuja vaan se oli vaan juntturassa sohvalla makuusta. Tässä taas yksi todiste siitä ettei ihmistä ole luotu möhnäämään sohvalla :)

Raakaa riveä ja soutelohommia

Joulun aikaan on hyvä vaan löhötä ja
survoa safkaa naamaan sekä pitää taukoa treeneistä. Silti hinku treenaamaan on kova ja parin päivän tauko tuntuu ajatuksena raskaalta. Todennäköisesti kuitenkin parin päivän lepo tekee vaan hyvää ja taas jaksaa painaa kovaa vauhtia ja uudella tarmolla.

Maanantaina meillä oli salin ohjelmoinnissa luvassa Winter Warien ensimmäinen karsintalaji. Kaikista vastenmielisistä ajatuksista huolimatta päätin tehdä tuon treenin vielä kerran.

Lähdin nyt rauhallisella taktiikalla eteenpäin ja tein rivet 8/7/6/5/4 jaolla. Fiksu veto, sillä tämän jälkeen leuat eivät tuntuneet läheskään niin raskailta kuin viimeksi. Samoin bokseille päästyäni sykkeet oli maltillisella tasolla.

Toisen kierroksen rivet oli viimeksi jokainen täyttä tuskaa ja tein ne ykkösinä, nyt tein kakkosina ja ykkösinä ilman suurempia ongelmia.

Lopputulos oli pari toistoa huonompi kuin karsinnoissa, mutta en ollut lähellekään niin romuna. Onnistuin jakamaan energiat siis kerrankin hyvin. Näköjään joku treeni pitää tehdä neljästi ennen kuin tajuaa miten edetä.

Tiistaina vietin taas pitkän tovin salilla. Tein alkuun rinnallevetoja ja loppuun runttasin etukyykkyjä.

Tiistain treenit:

Power clean: 5 x 70, 3 x 75/80, 2 x 90, 1 x 95/100

Front squat: 3 x 70/80/90/100 ja 1 x 105 kg

Rinnallevedot tuntuivat kevyiltä siihen asti kunnes otin jaetut ennätysraudat tankoon. En tiedä oliko jotain henkistä heikkoutta, mutta 100 kiloa tuli vielä kohtuullisen helposti ylös, mutta 105 kilolla ei ollut toivoakaan. Ennätykset jäivät siis ensi kertaan.

Etukyykyissä oli jo aikalailla mehut poissa ja kyykyt eivät tuntuneet missään vaiheessa kovin hyviltä. Videoltakin katsottuna ne näyttävät todella raskailta. 

Voimaosuuden jälkeen olin jo aika puhki, halusin kuitenkin vähän kiusata koneistoa ja pakotin itseni soutulaitteelle ja säädin soutulaitteeseeen seuraavan treeni::

30 min row

30 sec on

30 sec off

Total: 5020 m

Legendaarinen soututreeni. Viimeksi kun tein tämän niin  lopputulos oli noin 4650 metriä eli parannusta tuli kivasti. Ideana siis painaa aina 30 sekkaa täysiä ja sen jälkeen levätä 30 sekuntia. Vauhti pysyi mulla jokaisessa pätkässä tasaisena ja metrejä tuli aina 140-150/työstöjakso. 

Puoli tuntia soutulaitteessa on sekä fyysisesti että henkisesti rankka koitos mutta olen luvannut lisätä soutua omiin treeneihin ja tämä on hyvä tapa saada kilometrejä tilille.

Pyöreitä vuosia - synttäritreeniä

Tänään napsahti meikäläisellä täyteen kolmekymmentä vuotta ja mikä sen parempi tapa juhlistaa synttäreitä kuin hilpaista Crossfit Vantaalle ja pyöräyttää kunnon syntymäpäivätreeni. Jaloissa tuntui hieman eilinen Winter War-karsintalaji, mutta siitäkin huolimatta hyvällä fiiliksellä lähdin tekemään päivän settiä joka oli jo paperillakin ihan hirveä. Kirjoittelen tuosta karsinnasta vielä myöhemmin sillä teen lajin uudestaan, sen verran jäi hampaankoloon.

Päivän agendalla oli siis:

30 min amrap

30 cal row

30 pull up

30 wall ball

30 power clean 65 kg

30 box jump

30 t2b

30 double unders

Tulos: 342 reps (tokalta kiekalta 12 riveä)

Kaikki meni hyvin siihen asti kunnes piti tarttua tuohon 65 kilon tankoon joka oli tänään todella painava. Jouduin käytännössä tekemään ykkösiä ja kakkosia sillä forkut oli aivan liekeissä. Jouduin myös varmuuden vuoksi kurkkaamaan missä sijaitsee lähin roskis kun oikeasti tuntui siltä, että lounas nousee ylös. Ei onneksi noussut. 

Rinnallevetojen jälkeen tein boksihypyt kympin satseissa, lepoahan sinne tuli väliin kun oli sykkeet niin korkealla. Toes to barit eivät lähteneet tänään ollenkaan, oli jotenkin kroppa jo niin kovassa rasituksessa etten saanut linkitettyä toistoja hyvin. Lisäksi kädessä oleva repeämä teki tangossa roikkumisesta aika epämukavaa. 

Loppupeleissä mulla meni noiden liikkeiden järjestys sekaisin, mutta sain pääsin kuitenkin takaisin kärryille. Loppuminuutit vietin rinnallevetojen parissa ja kun kelloon napsahti 30 minuuttia täyteen niin olin lievästi sanottuna helpottunut. Loppupeleissä aika meni yllättävän nopeasti vaikka olikin täyttä tuskaa.

Ideana tässä treenissä oli tehdä selkeästi pidempi treeni. Ajatuksena on kasvattaa kestävyyttä ja peruskuntoa ja uskon, että onnistuu hyvin näillä hieman pidemmillä treeneillä. Toki aion myös lisätä soutua merkittävästi omaan ohjelmointiin, esimerkiksi eilen tuli vielä karsintojen jälkeen tehtyä aina yhtä brutaali soutuintervalli eli 20 minuutin ajan, 30 sekuntia soutua ja 30 sekuntia lepoa. Yhteensä metrejä tuli 3370 m ja jokaisell intervallilla metrejä tuli 147-157 metriä. Todella hyvä treeni joka on alunperin bongattu crossfit.comin treeneistä, tosin siellä treeni oli 30 minuuttia (onpa tuokin tullut testattua).

Vielä synttäreistä sen verran, että työkavereilta tuli melkoisen miellyttävä yllätyslahja. Aito Roguen boksi! Tämmöistä olen haaveillut jo pidemmän aikaa ja nyt semmoinen löytyy kotoa!

Winter War 2015 is here!

Kuva vuoden 2014 karsinnoista

Tästä se kolmen viikon tauoton leaderboardien kyttääminen ja karsintahumussa eläminen taas lähtee! Seuraavan kolmen viikon aikana selvitetään ketkä lähtevät kisaamaan suomen kovimman miehen ja naisen titteleistä Winter War-kisoihin Tampereelle!

Eilen julkistettiin ensimmäinen karsintalaji ja sieltähän tuli tuttu treeni, eli yksi viime vuoden karsintalajeista jonka itsekin tuolloin tein. Hauska sattuma että teimme tämän kisaryhmän treeneissä kaksi viikkoa sitten, joten treeni on hyvin muistissa ja tietää ainakin periatteessa millaiseen tulokseen on mahdollisuudet.

Ensimmäinen karsintalaji (linkki)

Laji 1

10 MIN AMRAP

• 30 Raaka rinnalleveto 50kg/30kg
• 10 Leuanveto
• 30 Boxihyppy 60cm/50cm
• 10 Leuanveto
• 30 Tuplanaruhyppy
• 10 Leuanveto

Viime vuonna tämä laji meni multa ihan penkin alle enkä ollut ollenkaan tyytyväinen tulokseeni. Nyt pari viikkoa sitten paransin tulosta 139 toistosta 175 toistoon. Vaikka itse sanonkin niin kohtuullinen parannus vuodessa :)

Nyt tavoitteena on vähintään  180 toistoa johon olisin todella tyytyväinen. Teen lajin lauantaina joten jos menee reisille niin kerkeän periatteessa tekemään lajin uudestaan sunnuntaina.

Ps. loistava ennakkokatsaus kisoista ja ekasta karsintalajista Mikan kevyet kilometrit, raskaat raudat-blogista

Eiliset treenit veti kropan aika juntturaan mut fiilis oli pirun hyvä treenien jälkeen. Wodissa oli mukana bar muscle uppeja ja niissä onnistuminen aiheuttaa aina ilon tunteita.

Tiistain treenit

Maastavetoa (kokeillen)

Wod: 12 min amrap

3-6-9-12-15...

Power clean 70 kg

bar muscle up

box jump

Tulos: 12 clean + 1 bar mu

Harvemmin, itseasiassa ei varmaan koskaan ole tullut tehtyä 19 bar muscle uppia. Puhumattakaan siitä et ne tulis wodin aikana jolloin sykkeet on korkealla ja lihakset hapoilla. Nyt tein niitä ekat kolme putkeen ja sen jälkeen ykkösinä ja kakkosina loppuun. Välillä oli pakko pitää aika pitkiäkin lepoja jotta sai muscle upit tehtyä. Rivet oli kohtuullisen kevyitä ja pystyin niitä tekemään ilman ongelmia. Boxit oli lepoa tässä treenissä.

Treeniä parhaimmillaan!

Tiistaina uskalsin kyykätä pitkästä aikaa. Kevyillä kiloilla kuitenkin mentiin ja syvyydenkin kanssa olin todella varovainen. Liike tuntui kuitenkin hyvältä ja kipuja ei ollut. Raskaimmassa sarjassa mulla oli vain 70 kiloa tangossa eli 50 % ykkösmaksimista ja se tuntu semmoiselta että ensi kerralla uskaltaa taas lisätä painoja.

Päivän wodina oli hauska ja lyhyt kehonpainokikkailu.

Wod:

8 min amrap

10 x burpee

20 x air squat

Hämmästyttävää kyllä, burpeet oli tässä se kevyempi liike ja sain ne tehtyä todella nopeasti kun taas kyykyissä alkoi jalat hiipumaan. Sain pidettyä aika pitkään 50 sekuntia/kierrosvauhdin mutta lopussa hidastui niin, että lopputulos oli setsemän täyttä kierrosta ja päälle vielä 7 burpeeta.

Nanoilla mentiin

Keskiviikko oli yksi vuoden parhaita treenipäiviä! Alkuun otin push jerkkiä vitosina ja harvoin on tanko tuntunut näin kevyeltä kuin tänään. Aloitin 60 kilosta ja vikan vitosen otin 80 kilolla ja se tuli todella kevyesti. Olisin voinut kyllä mennä vähän sähäkämmin alle. Otin vielä 90 kilolla kakkosen. Kevyttä oli.

Päivän pihvinä tehtiin viime Winter War-kisojen yksi karsintalajeista eli:

10 minuutin amrap
30 rinnallevetoa 50 kg
10 leukaa
30 boksihyppyä
10 leukaa
30 tuplahyppyä
10 leukaa
Tulos 175 toistoa (viimeksi 139)

Jäipä jotenkin pirun hyvä fiilis. Vuosi sitten pääsin kakkoskiekalta tekemään 19 riveä, nyt kerkesin tekemään 15 boksia eli parannusta tuli 36 toistoa! Jotenkin tänään oli vaan kroppa pirteä ja kaikki tuntui kevyeltä. Ehkä himmailu selän kanssa on tuonut jotain hyvääkin eli paikat on levänneet kunnolla.

Tässä vielä jerkit

Vierumäellä nostelemassa

Viikonloppu oli kokonaisuudessaan huikea. Lauantaipäivä ja yökin meni Vierumäellä virkistyshommissa. Lauantain aikataulu oki tiukka, mutta muiden suunnatessa saunomaan ja suihkuun aamupäivän aktiviteettien jälkeen me suuntasimme Tommin kanssa työntämään tankoa kohti punttisalin kattoa.

Itsellä oli paikat vielä aivan juntturassa perjantain Franin jäljiltä ja tiesin, että nostelusessiosta tuskin tulee huikeaa menestystarinaa. Rehellisiä jos ollaan niin nostot oli aika kaameita, mutta silti nautin sessiosta täysin rinnoin.

Teemana oli ottaa ykkösiä viiden kilon korotuksilla, kiipesin 95 kiloon asti jonka otin vielä rinnalle mutta ylöstyöntö karkasi eteen. Samalla myös vihlaisi hieman olkapäätä ja se meni vähän ihon alle eikä sen jälkeen enää isommat kilot maistuneet.

Mun rinnallevedon alasmeno on normaalistikin kuin hidastetusta filmistä mut nyt mun Franin murjomat reidet teki kyllä jonkinasteisen hitausennätyksen...Alla Tommin tekemä kooste seteistä

Maanantaina paluu treeneihin oli raskas. Lauantain iltariennot painoi todella paljon. Voimasettinä tein push pressillä vitosia alkaen 65 kilosta ja vikalla setillä neljä toistoa 80 kilolla. Raskasta oli. Lopun metconissa vielä push jerkkiä, ring push uppeja, power cleania ja hupsuja. Olin aivan rikki ja jerkit eivät kulkeneet ollenkaan. Treeni oli hyvä mutta oma suoritus huono.

Huomenna Unbroken-karsinnan kimppuun!

Ps. lauantaina seurattiin myös Suomen painonnostomaajoukkueen treenejä ja oli kyllä vakuuttavia nostoja ja hyvä meno treneeissä. Kyllä liikkui rauta komeasti

Kaksi vuotta - välitilinpäätös

Kuva: Antti Kopra. Vantaan Cut the Crap-kisoista. 

Kohta tulee toinen vuosi täyteen Crossfitin parissa. Ensimmäinen vuosi rakenneltiin pohjia Tommin kanssa tavallisella salilla jonka jälkeen liityin Crossfit Vantaalle. Paino on pudonnut parissa vuodessa 12 kiloa huomioiden samalla, että lihasmassaa on tullut lisää ja kropan ulkomuoto on muuttunut pullukasta vähemmän pullukaksi. Oma toimintakyky, voimatasot ja ylipäätään kunto on kasvanut niin paljon että voin rehellisesti sanoa olevani nyt kolmenkympin kynnyksellä paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Crossfit ei ole pelkästään harrastus vaan intohimo, tekisi melkein mieli sanoa kliseemäisesti että se on muuttanut oman elämän. Ehkä siinä on rahtunen totuuttakin, sillä nykyään viihteellä ravaaminen ja muut epäterveelliset tavat on vähentyneet merkittävästi sillä ne haittaavat treenaamista ja muutenkin elämä pyörii aika paljon treenaamisen ympärillä.

Treeneihin ei tarvitse mennä koskaan "treenaamisen pakosta" vaan sinne menee hyvällä mielellä ja pitämään hauskaa. Tosiasia on myös se, että joskus sitä menee niin synkkiin tunnelmiin kesken treeniin ja joskus jopa miettii miksi tätä tekee vapaaehtoisesti. Olisi paljon helpompiakin tapoja treenata. Silti niistä Cf Vantaan ovista tulee kuljettua lähes joka päivä sisään vähintään kerran.

Ajattelin nyt lätistä tähän hieman millaisia tuloksia on tullut viimeisen parin vuoden aikana. Lähtökohdat oli pari vuotta sitten seuraavat: painoin 112 kiloa ja pelasin kutosdivarissa sählyä ja kävin satunnaisesti salilla täysin päämäärättömästi tehden mitä sattuu, yleensä hauista, penkkipunnerrusta tai muuta yläkroppaa kuormittavia liikkeitä. Syyskuussa Pirkkolassa neljä kierrosta kentän ympäri ja välissä 50 ilmakyykkyä muutti kaiken.

Maastaveto 150 kg - > 195 kg

Maastavetoa tuli tehtyä alkuun aika usein, keskimäärin 1-2 kertaa viikossa. Jos ei alun harjoitteluja oteta huomioon niin ensimmäinen PR on merkitty 28.11.2012 jolloin nousi 150 kiloa maasta. Tällä hetkellä maastavedon ykkösmaksimi on 195 kiloa. Rehellisyyden nimissä, tekniikka ei ole kovin hyvä ja mun pitää panostaa siihen.

Mave, 190 kg

Rinnalleveto 80 kg - > 100 kg, työntö 80 - > 100 kg

Rinnallevedossa pääsin aika nopeasti 80 kiloon, jonka jälkeen hieman yli vuodessa on tullut 20 kiloa lisää ykkösmaksimiin. En tehnyt rinnallevetoa alkuun oikeastaan koskaan kyykyn kautta ja sen takia tällä hetkellä täyden kyykyn kautta tehty rinnallevedon ykkösmaksimi on 97.5 kg. Kilomääriltään nousu ei ole merkittävä, mutta samalla uskoisin että tekniikka on parantunut reippaastikin. Tämänhetkinen raakarinnallevedon ennätys on siis sata kiloa, jonka olen ottanut myös hangistä kaksi kertaa putkeen.

Työnnössä kilot ovat liikkuneet aika samaa tahtia. Sadan kilon työntö tuli jo tooodella kauan sitten ja sen jälkeen eivät ole ennätykset paukkuneet. Tosin, onko toi mun ennätys jerkki vai push press tai jotain siltä väliltä, siitä voidaan olla montaa mieltä.

Rive, 100 kg

Ehkä konkreettisimmin ero näkyy kun katsoo mun Gracen aikoja (30 reps Clean & Jerk). Tein ensimmäistä kertaa Gracen 40 kilolla ja tuolloin aika meni päälle neljän minuutin, tällä hetkellä ennätys on 2 min 58 sekuntia 60 kilolla. Tässä pieni komediapläjäys ja meikäläisen ihka ensimmäinen Grace vuodelta 2012 ja vertailun vuoksi viimeisin vuodelta 2014 (jälkimmäisessä todella huono kuva vastavalon takia)

2012 - Grace, 40 kg, aika 4:09





2014 - Grace, 60 kg RX, aika 2:58


 


Kyykyt

Takakyykky 80 kg -> 140 kg
Etukyykky 70 kg  - > 110 kg
Valakyykky 40 kg -> 85 kg

Alkuun tuli kyykättyä todella paljon, 2-3 kertaa viikossa eri muodoissa. Peeärriä tuli tietenkin viikottain kun kehitystä tuli aika nopeasti. Takakyykyn osalta pääsin noin vuodessa 140 kiloon ja siinä ollaan oltu siitä asti. Takakkyykkyä tulee nykyään tehtyä huomattavasti vähemmän kuin aiemmin ja tässä on mulla yksi tärkeimmistä kehityskohdista syksylle.

Erityisen iloinen olen valakyykyn kehityksestä joka on noussut alun 40 kilosta 85 kiloon. Vielä vitonen tohon lisää nin olen tämän vuoden tavoitteessa. Sanomattakin selvää, että etukyykkyä pitää myös saada reippaasti ylöspäin.

Ohs, 85 kg

Olympianostot

Tempaus 30 kg - > 70 kg
Clean & Jerk 70 kg - > 95 kg (raakana 97.5 kg)

Tempaus on nyt viime aikoina kehittynyt todella mukavasti. 2013 Openeissa sain ensimmäistä kertaa 60 kiloa ylös kaamealla tekniikalla kuin ihmeen kaupalla. Sen jälkeen olen hionut tekniikkaa ja nyt 70 kiloa tuli viimeksi jo kohtuullisella tekniikalla ylös.




Clean & Jerkissä olen raakana ottanut täyden kyykyn kautta 95 kiloa ja raakana 97.5 kiloa. Tavoite olisi saada tuo kyykky silleen haltuun et pääsis raakana tehtyjen lukemien ohi.

Skillit ja voimistelu

Tuplahypyt 0 - > 80
kippileuat 0 - > 28, raaka leuka 0 - > 10
Muscle up 0 - > 1, ring muscle up 0 - > 0
Käsilläseisontapunnerrukset 0 - > 10, raakana 0 - > 4

Erilaiset taidot ovat kasvaneet merkittävästi. Alkuun meni noin puoli vuotta ennen kuin sain yhtään tuplahyppyä tehtyä, nyt niitä pystyy nakuttelemaan vaivatta. En ole koskaan tosissaan hakenut tuplahypyissä maksitoistomäärää mutta muistan joskus tehneeni 80 hyppyä putkeen. Seuravaaksi pitäisi ottaa haltuun triplahypyt.

Leuoissa on tullut hyvää kehitystä. Alkuun en saanut yhtään kunnollista leukaa tehtyä. En kippaamalla enkä raakana. Nyt parhaimmillaan on mennyt 28 leukaa putkeen kippaamalla ja raakana 10.

Muscle up renkailla on sellainen mitä olen aika pitään jahdannut. Tangolla olen saanut sen kerran tehtyä, mutta renkailla en koskaan. Tällä hetkellä hion tekniikkaa tangolla kuntoon ja käytän tässä apuna kuminauhaa, kun ne ovat kunnossa niin tartun taas renkaisiin.

Käsilläseisontapunnerrukset olivat alkuun todella haastavia isolle kaverille. Ovat ne sitä vieläkin, mutta parhaillaan on mennyt 10 käsilläseisontapunnerrusta putkeen ilman kevennyksiä. Hupsut teen pääsääntöisesti kippaamalla, raakana olen maksimissaan saanut neljä putkeen

HSPU

Metconit ja benchmarkit

Ajat eivät ole täysin vertailukelpoisia sillä mitä enemmän on tullut treenattua niin sitä paremmin myös toistot täyttävät liikestandardit ja myös toistojen lasku on joskus ollut "kirjavaa". Tässä kuitenki tällä hetkellä tulokset benchmark-treenien osalta:

Ja tässä vielä tämänhetkiset ykkösmaksimit ja tavoite tälle vuodelle. Osassa ollaan jo ns. paarissa, mutta osassa on vielä todella paljon tekemistä. 

Tulevaisuudesta

Lajin parissa aion varmasti pysyä ja treenaaminen tulee jatkumaan tavoitteellisena. Pakko katsoa mihin asti omat rahkeet riittävät. Olen osallistunut muutamiin karsintoihin kuten Winter Wariin, Karjalan Kovimpaan sekä Box Battleen ja tietenkin Crossfit Openeihin. Näistä kisalippu on vielä täysin utopiaa, mutta aion silti jatkaa innokkaasti karsimista :)

Toukokuussa osallistuin salin omiin kisoihin eli Cut the Crap-skaboihin jotka oli meikäläiselle ensimmäinen kisakokemus ja erittäin hyvä sellainen. Sijoituksella ei hirveästi juhlita, mutta pääsin tavoitteeseeni eli en ollut viimeinen :)

Tärkeimmät tavoitteet on siis tuleville vuosille

• Pysy terveenä
• Kilpaile
• Kasvata koneistoa
• Opi

Cut the Crap, askelkyykkyjen jälkeen tuntui voittajalta

Yksi kovimmista treeniviikoista

Kulunut viikko on yksin kaikkien aikojen raskaimpia treeniviikkoja. Viikkoon mahtuu useita rankkoja metconeja ja paljon voimaharjoittelua. Kroppa on kuitenkin palautunut kohtuullisesti ja treenit on maistuneet. Keskiviikkona tehtiin kisaryhmän kanssa tiimiwod jossa työskenneltiin pareittaan edeten aina pisteeltä toiselle.  Liikkeinä olivat:

For time

1 km row/deadlift hold 100 kg

(jos tanko putoaa, vaihtuu soutaja)

50 toes to bar/hang from the bar

(t2b voi jakaa vapaasti, mutta toisen tulee roikkua tangossa samalla)

4 x bear complex (ohs) 60 kg/ 30 double unders

(aina yhden toiston jälkeen vaihto)

Kuva arkistosta, maastaveto pr 175 kiloa

Treeni meni itseasiassa todella hyvin. Soutu meni kohtuullisen jouhevasti, pari kertaa vaihdettiin parin kanssa asemia. Maastavetopito oli tuttuun tyyliin tuskaa, muttei mikään ylitsepääsemätön. Viime aikoina t2b:t on kehittyneet hurjaa vauhtia ja nyt tehtiin ne parin kanssa alusta asti vitosina loppuun asti vuorotellen. Toimi. Samalla kun toinen teki varsinaista liikettä, niin toisen piti roikkua leuanvetotangossa.

Treenin viimeinen liike oli yksi kierros bear complexia modattuna niin, että takakyykyn tilalla oli valakyykky. Tämän liikkeen kanssa ei ollut mitään ongelmia. Kokonaisaikaa ei tällä kertaa mitattu vaan taisteltiin toista tiimiä vastaan. Tultiin heidän kanssa käytännössä tasoihin. 

Kirmailua

Torstaina oli luvassa kunnon tuskaa. Juoksua...Alkuun nakuteltiin kuitenkin tempauksia 8 minuutin EMOMINa ja ideana oli tehdä raskaita ykkösiä. Otin viimeisellä toistolla jaetun pr:än 65 kiloa helposti. Tää oli kyllä positiivinen yllätys. Muuten pidin kilot treenissä 55-65 kilon välillä. 

Varsinaisen tuskan siis tarjoili:

For time

4 x 400 m run

1 min rest between rounds

2 min rest

2 x 800 run

2 min rest between round

Time: 17:26

Jos tempauksissa tanko liikkui mukavasti niin torstaina maistui myös juoksu. Juoksin ekan kierroksen todennäköisesti kovempaa kuin koskaan ja kellossa komeili 1:06 kun tulin maaliin. Sen jälkeen alkoikin kierrosajat tippua tasaisesti ja hengityskin muuttui huutohengitykseksi. Juoksua pitäisi kyllä tehdä useammin, se on kuitenkin suhteellisen helppo toteuttaa lähes missä vain. Tosin, yksin on vaikea saada itsestään tän tyyppisissä treeneissä kaikki irti. Ainakin meikäläinen tarttee juoksutreeneihin jäniksen kirittämään.

Kuva arkistosta, tempausta liikuntamyllyssä

Ehkä kovin ikinä

Tulee aika usein julistettua treenit kovimmiksi ikinä, mutta nyt perjantain treeni meni vähintään top-5:seen. Treenin jälkeen tuntu et sisuskalut puskee ihosta läpi salin lattialle. Hengitys oli vaikeaa, korvissa suhisi ja ainoa ajatus mikä pyöri päässä oli et pakko päästä ulos jäähdyttelemään. Treenissä tehtiin:

15 min EMOM

5 power clean 60 kg

Burpees rest of minute

Score: 72 burpees

Simppeli, kaksi liikettä. Ja hirveetä tuskaa. Cleanit meni vielä kohtuullisen helposti ja sain tehtyä kaikki putkeen ja todella nopeasti. Burpeita tein joka kiekalla 5-4 toistoa paitsi yhdellä kiekalla tein vain yhden ja viimeisellä tein 10. Treeni 15 min lähes jatkuvaa duunia joten hengitys ei päässyt tasautumaan missään vaiheessa ja olin todella iloinen kun aika tuli täyteen. Pohjilla oli vielä 8 minuutin EMOM c & j kiloilla 70-80 kg ja sekin painoi mukavasti. 

Lauantai menee varmaan lepäillessä ja keräillessä voimia. Pienen option jätän siltä varalta jos aurinko alkaa paistaa niin voisi korkata pihatreenikauden ja testata uuden leuanvetotelineen oikein urakalla.