Kahden markan avaus vuoteen 2016

Vuoden ensimmäinen treenipäivä 1.1.2016 oli hämmentävä. Ohjelmassa oli maastaveto kakkosia noin minuutin levolla välissä. Jo alusta asti nostot tuntuivat hyvältä ja pari muutosta tekniikassa tuntuivat toimivan erittäin hyvin ja sain aloitusasennon paremmaksi sekä takareidet aktivoitua kunnolla mukaan. 

Nostelin kakkosia kaikessa rauhassa 160 kiloon asti. Ihmettelin jo siinä vaiheessa tangon keveyttä. Siinä vaiheessa kun otin 170 kilolla helpon kakkosen tajusin että päivästä tulee hyvä, sillä en ole puoleentoista vuoteen nostanut yli 170 kiloa kertaakaan. 

Väliin myös vähän riveä

Ladoin tankoon 180 kiloa ja edelleen kaksi toistoa. Tämän jälkeen siirryin ykkösiin ja otin pohjille helpon toiston 190 kilolla, tai itseasiassa otin sen kahdesti koska säädin vähän laskuissa. Sen jälkeen pr raudat tankoon eli tasan kaksi markkaa ja tanko kevyesti ylös. Siis rehellisesti sanottuna ilman merkittävää puristusta tuli tuo tanko ylös. Erittäin hämmentävä hetki. Liekö joulun safkat ja lepo tehneet tehtävänsä. 

Tämän jälkeen kokeilin vielä 210 kiloa mutta korotus oli liikaa ja isoin nälkä oli jo tyydytetty tuolla 200 kilon nostolla. Huikea fiilis ottaa heti vuoden alkuun tämmöinen onnistuminen. Nyt en tule luultavasti vähään aikaan hakemaan mavesta maksimeja sillä niistä palautuminen tuntuu kestävän kohtuullisen kauan ja haluan kuitenkin laittaa isoimmat paukut kyykkyyn. 

Voimailulauantai

Liikkuvuusharjoittelua

Eiliset treenit olivat jotenkin todella tahmeat. Treeni itsessään oli vähän kevyempi, enemmänkin palautteleva emom jossa tehtiin juoksua, soutua, kahvakuulaa ja clean & jerkkiä. Olo oli koko ajan jotenkin heikko ja tuntui jopa siltä, että olisin sairastumassa. Ehkäpä kroppa kaipasi lepoa sillä alla oli kolme aika kovaa treenipäivää.

Tänään olikin jo toinen ääni kellossa. Olo oli hyvä ja energinen vaikka uni ja safkat ovat olleet vähän perseestä lähipäivinä. Ohjelmassa oli voimannostoteemalla takakyykyn ja maastavedon ykkösmaksimien halu. Takakyykyn ennätys on noin vuoden takaa jolloin sain 140 kiloa ja maastaveto noin 9 kk takaa jolloin 195 kg nousi. Lokakuussa menikin alaselkä jonka jälkeen en ole käytännössä nostanut kertaakaan yli 150 kiloa maasta.

Takakyykyssä tehtiin pohjille useita lämmittelynostoja ja se oli hyvä sillä mun kroppa herää kyykkyihin aika hitaasti. Alussa tehdyt 90 kilon kyykyt tuntuivat melkein raskaammilta kuin 120 kilon...

Lämmittelysarjojen jälkeen oli 3 yritystä hakea 1RM. Otin ekalla suht varman 135 kiloa jonka jäljeen otinkin jo korotuksen 142.5 kiloon eli pr-lukemiin. Tämä tuli taistellen ylös. Rehellisesti sanottuna tässä alkoi jo tekniikka pettämään ja en enää ottanut kolmatta nostoa. Todella tyytyväinen kun sain vihdoin kyykyssä enkat päivitettyä. Videolta pystyin vielä varmentamaan syvyydenkin eli meni juuri ja juuri hyväksytyksi. Vuoden takaisesta 140 kilon kyykystä en menisi standardien puolesta takuuseen.

142.5 kg PR

Kyykkyjen jälkeen maastaveto jossa kyllä huomasi aika nopeasti, että mehut meni aikalailla kyykkyihin. Lämppärinostot meni ihan ok:sti ja eka 160 kilon nosto tuli ylös. 170 kilossa meni vähän sipulikin jumiin ja en vaan uskaltanut vetää painoja. Hävettää tunnustaa mutta mielikuva välilevyn räjähtämisestä atomeiksi valtasi ajatukset ja hyydytti miehen. No,ensi kertaan. Edistystä tämäkin!

Pirun hyvä treenipäivä! Hauska tehdä välilä ihan puhtaasti voimailua. Alla videp 3 x 140 kg deadlift

Jalkahommia

Tikkurilan sali testattu

Alkuviikko  on mennyt aika pitkälti jalkaosastolla sillä tuo olkapää kremppailee edelleen. Ärsyttävää pikkuvaivaa ollut nyt päällä viimeaikoina, mutta treenejä soveltamalla pysyy kuitenkin liikkeessä.

Tiistain treenit

Voima: 10 min emom 4 x back squat 100 kg

wod: for 10 min, every starting 2 min do:

15 Cal row

20 aor squat

Emom oli loistava. Hemmetin raskasta, sillä palautukset jäi todella lyhyeksi. Saatoin tehdä elämäni parhaat kyykyt, tuntui että päääsin kunnolla pohjaan ja sain hyödynnettyä jopa pienen "pompun" pohja-asennosta. 

Loppuun tein vielä pienen loppuverkan jossa soutua ja ilmakyykkyjä. Kyllä alkoi lopussa jo painaa pirusti reisiä ja hengityskin laukkasi. 

Keskiviikon treenit

Voima: maastaveto

5 x 120/130/140

Wod: cf open modattuna

15 min amrap

9 x deadlift 70 kg

12 x KB snatch 24 kg (oikea käsi)

15 x box jump

Tulos: 5 kierrosta + 3 snatch

Selkä on nyt tervehtynyt täysin joten ei ollut mitään syytä miksi en pistäisi maastavetoon vähän isompia kiloja. Siitä kun olen vetänyt maasta yli 120 kiloa on noin 4 kk ja silloin menikin seuraavat kaksi kuukautta taas selän kanssa kiukutellessa. Silloin selkä ei ollut vielä parantunut täysin.

Nyt oli eri ääni kellossa ja vedot tuntuivat hyviltä, jopa kevyiltä. Vikan sarjan vedin 140 kilolla ja se liikkui ihan mukavasti ilman ongelmia. Pakka tuntui pysyvän ihan hyvin kasassa.

Loppuun tehtiin vielä CF open laji historiasta, modin toki punnerrukset kahvakuulatempauksiksi sillä punnertaminen ei ole tällä hetkellä mahdollista. Kroppa oli vähän pöhnänen ja vasta lopussa jalat alkoivat vertyä. Tein boksit hyppimällä enkä lähtenyt askeltamaan tällä kertaa. Kisa tai karsintatilanteessa luultavasti valitsen askeltamisen (mikäli sallittua) sillä meikälle se on kevyempää ja nopeampaa.

Torstain treenit

Voima: back squat 5 x 95/105/120

Ja torstaina taas takakyykkyä, jalat oli aika tukkoiset, mutta silti tuli isoin vitonen mitä olen koskaan tehnyt eli 120 kilolla. Pakko olla tyytyväinen.

Nupit kaakkoon

Meikäläisellä tuppaa menemään aina metconit samalla kaavalla. Alkuun hirveä intoilu ja hirveällä vauhdilla ensimmäiset toistot pois, sen jälkeen totaalinen välikuolema ja huutohengitystä seuraavat pari kierrosta ja loppua kohden taas vauhti paranee kun kroppa alkaa parantua liian hätäsestä startista.

Tommi on tästä aika paljon kuittaillut ja jollain tasolla olen sen tiedostanutkin, mutten en ole siihen hirveästi kiinnittänyt huomiota. Siinä vaiheessa kun kello menee päälle niin meikäläinen viilettää kuin päätön kana ja aivotoiminta käytännössä lakkaa treenin ajaksi. Sen takia laskeminenkin on välillä ns. arpapeliä.

Tämä sama ongelma tuli vastaan myös perjantaina kun tein päivän metconin jossa tehtiin yksinkertaisesti

For time

30 Back squat + press behind neck 60 kg

Aika: 5:40

Eli simppeli treeni. Intoilin alkuun ja napsuttelin menemään 10 toistoa putkeen ja sen jälkeen jouduin alkaa jakaa toistoja muutaman toiston satseihin. Aikaa meni todella paljon hukkaan kun piti käyttää tankoa maassa ja nostaa se takaisin niskan taakse. Järkevämmällä taktiikalla tästä olisi ollut helposti sulatettavissa minuutti pois. 

Lauantain treeneissä päätin tarkailla kierrosaikoja ja tavoitteena oli pitää kierrosajat tasaisina koko treenin ajan ja tässä onnistuin.

3 rounds for time

20 Wall ball 9 kg

15 GHD sit ups

5/5 pistol squats

Aika: 2:55/3:03/2/58

Pystyin tekemään kaikki liikkeet putkeen ja pitämään kierrosajat todella tasaisina, käytännössä kahdeksan sekunnin sisälle osui kaikki ajat. Wall ballit tuntuivat jostain syystä todela kevyiltä ja niissä ei tullut missään vaiheessa vaikeuksia. GHD on mun mielestä yksi parhaista liikkeistä kehittämään vatsalihaksia ja on perinteisesti ollut mulle todella raskas, nyt jaksoin niitäkin mukavasti vedellä aina 15 toistoa putkeen. Ainoa mikä jäi hieman harmittamaan oli muutamat huonot toistot pistoolikyykyissä. Mulla jäi pari kertaa lantio ojentamatta ja muutenkin kyykyt eivät olleet teknisesti hirveän hyviä.

Voimailuhommia

Perjantaina tuli tehtyä taas Wendlerin ohjelman mukaan maastavetoa 3 x 3 ja kiloja oli 120, 142 ja 154. Vedot oli aika raskaita ja suoraan sanottuna ei tuntunut hirveän hyvältä tällä kertaa. Jouduin tekemään vedot ilma mangnesiumia ja ote ei pitänyt ollenkaan. 

Lauantaina keskityin pelkästään painonnostotekniikkaan ja rinnallevedon allemenoon räjähtävyyttä, sessio ei ollut kovin hedelmällinen. Onneksi tuo metcon sentään pelasti päivän.

Käsilläkävelyä ja maastavetoa

Käsilläkävely on sellainen taito mitä on tullut hinkattua aika pitkään ilman merkittäviä onnistumisen tunteita. Aikaisemmin "käsilläkävely" on ollut lähinnä hallittua kaatumista jonka sivutuotteena tulee muutama hätäinen askel. Mulla on aiemmin hirveä kiire päästä eteenpäin enkä ole malttanut hakea ensi kunnon käsilläseisonta-asentoa ennen kuin lähden kävelemään. Eilen sain ensimmäiset oikeat hallitut askeleet.

Tärkeintä oli voittaa kaatumisen pelko sillä nyt pystyn treenaamaan kävelyä ihan eri tavalla. Ei tässä vielä useita metrejä kävelty, pikemminkin puoli metriä, mutta tässä vaiheessa tuokin tuntuu jo todella pitkältä matkalta.

Käsilläkävelyn jälkeen tein pitkästä aikaa maastavetoa ja tuntui yllättävän hyvältä. Tein wendlerin voimaohjelman mukaisesti ja laskin prosentit oman ennätyksen eli 190 kilon mukaan. Vikassa sarjassa pyöristin kuitenkin (vahingossa) hieman alaspäin kun unohdin laittaa pikkukiekot tankoon.

Lauantain treenit

Skilli: käsilläkävelyä

Voima: maastaveto 3 sarjaa 5 toistolla (116, 130, 140)

Metcon

5 rounds for time

3 deadlift 110 kg

6 toes to rings

18 double under

Aika: 5:46

Maastavedon jälkeen otin vielä pienen neppailun loppuun. Treeni ei ollut kovin raskas vaan pikemmminkin loppujäähdyttely. En ole aiemmin tehnyt toes to ringsjeä ja valitsin ne sen takia, että uskon niistä olevan hyötyä muscle upin kippiin. Maastavedot eivät tuntuneet tässä treenissä kovin luonnollisilta, saattaa johtua siitä että voimasarjat vedin sukkasilleen, mutta treenissä mulla oli kengät jalassa. Tiedä häntä.

Yksi kovimmista treeniviikoista

Kulunut viikko on yksin kaikkien aikojen raskaimpia treeniviikkoja. Viikkoon mahtuu useita rankkoja metconeja ja paljon voimaharjoittelua. Kroppa on kuitenkin palautunut kohtuullisesti ja treenit on maistuneet. Keskiviikkona tehtiin kisaryhmän kanssa tiimiwod jossa työskenneltiin pareittaan edeten aina pisteeltä toiselle.  Liikkeinä olivat:

For time

1 km row/deadlift hold 100 kg

(jos tanko putoaa, vaihtuu soutaja)

50 toes to bar/hang from the bar

(t2b voi jakaa vapaasti, mutta toisen tulee roikkua tangossa samalla)

4 x bear complex (ohs) 60 kg/ 30 double unders

(aina yhden toiston jälkeen vaihto)

Kuva arkistosta, maastaveto pr 175 kiloa

Treeni meni itseasiassa todella hyvin. Soutu meni kohtuullisen jouhevasti, pari kertaa vaihdettiin parin kanssa asemia. Maastavetopito oli tuttuun tyyliin tuskaa, muttei mikään ylitsepääsemätön. Viime aikoina t2b:t on kehittyneet hurjaa vauhtia ja nyt tehtiin ne parin kanssa alusta asti vitosina loppuun asti vuorotellen. Toimi. Samalla kun toinen teki varsinaista liikettä, niin toisen piti roikkua leuanvetotangossa.

Treenin viimeinen liike oli yksi kierros bear complexia modattuna niin, että takakyykyn tilalla oli valakyykky. Tämän liikkeen kanssa ei ollut mitään ongelmia. Kokonaisaikaa ei tällä kertaa mitattu vaan taisteltiin toista tiimiä vastaan. Tultiin heidän kanssa käytännössä tasoihin. 

Kirmailua

Torstaina oli luvassa kunnon tuskaa. Juoksua...Alkuun nakuteltiin kuitenkin tempauksia 8 minuutin EMOMINa ja ideana oli tehdä raskaita ykkösiä. Otin viimeisellä toistolla jaetun pr:än 65 kiloa helposti. Tää oli kyllä positiivinen yllätys. Muuten pidin kilot treenissä 55-65 kilon välillä. 

Varsinaisen tuskan siis tarjoili:

For time

4 x 400 m run

1 min rest between rounds

2 min rest

2 x 800 run

2 min rest between round

Time: 17:26

Jos tempauksissa tanko liikkui mukavasti niin torstaina maistui myös juoksu. Juoksin ekan kierroksen todennäköisesti kovempaa kuin koskaan ja kellossa komeili 1:06 kun tulin maaliin. Sen jälkeen alkoikin kierrosajat tippua tasaisesti ja hengityskin muuttui huutohengitykseksi. Juoksua pitäisi kyllä tehdä useammin, se on kuitenkin suhteellisen helppo toteuttaa lähes missä vain. Tosin, yksin on vaikea saada itsestään tän tyyppisissä treeneissä kaikki irti. Ainakin meikäläinen tarttee juoksutreeneihin jäniksen kirittämään.

Kuva arkistosta, tempausta liikuntamyllyssä

Ehkä kovin ikinä

Tulee aika usein julistettua treenit kovimmiksi ikinä, mutta nyt perjantain treeni meni vähintään top-5:seen. Treenin jälkeen tuntu et sisuskalut puskee ihosta läpi salin lattialle. Hengitys oli vaikeaa, korvissa suhisi ja ainoa ajatus mikä pyöri päässä oli et pakko päästä ulos jäähdyttelemään. Treenissä tehtiin:

15 min EMOM

5 power clean 60 kg

Burpees rest of minute

Score: 72 burpees

Simppeli, kaksi liikettä. Ja hirveetä tuskaa. Cleanit meni vielä kohtuullisen helposti ja sain tehtyä kaikki putkeen ja todella nopeasti. Burpeita tein joka kiekalla 5-4 toistoa paitsi yhdellä kiekalla tein vain yhden ja viimeisellä tein 10. Treeni 15 min lähes jatkuvaa duunia joten hengitys ei päässyt tasautumaan missään vaiheessa ja olin todella iloinen kun aika tuli täyteen. Pohjilla oli vielä 8 minuutin EMOM c & j kiloilla 70-80 kg ja sekin painoi mukavasti. 

Lauantai menee varmaan lepäillessä ja keräillessä voimia. Pienen option jätän siltä varalta jos aurinko alkaa paistaa niin voisi korkata pihatreenikauden ja testata uuden leuanvetotelineen oikein urakalla.

Villiintyneen selän syndrooma

Keskiviikon treenit
Voima: Back squat 3 x 5 (80/100/110)
Wod:
4 kierrosta
Buy in one lap 20 kg OH lunge
12 power snatch x 12
6/6 burpee over bar
15 pull up
Buy out one lap 20 kg OH lunge
Tulos: 3 kierrosta ja 12 tempausta

Perjantain treenit
Voima: deadlift 3 x 5 (120/130/150 x 3 ja 140 x 2)
Wod: 12 minute amrap
15 kb swing 24 kg
12 ring dip
12 box jumps
Tulos: 4 kierrosta ja yksi rengasdippi


Tällä viikolla on tullut harmillisesti pari pakollista ylimääräistä lepopäivää erilaisten kiireiden takia. Lisäksi viikonloppuna ei tullut treenattua kun olin katsomassa kisoja. Ehkä ylimääräisestä levosta johtuen treenit on maistuneet erityisen hyvin. Keskiviikkona tuli tehtyä takakyykkyjä Open Gymissä. Tarkoituksena oli tehdä kolme sarjaa vitosia niin, että ekassa sarjassa on 65 % ykkösmaksimista, tokassa 75 % ja vikassa 85 %. Kyykyt oli todella raskaita ja vikassa sarjassa mulle meni 110 kilolla vain kolme toistoa. Reidet oli yllättävän tukossa setin jälkeen. Huomasin myös konkreettisesti et on tullut skipattua mobbailuja liikaa. Oli vaikeuksia päästä tarpeeksi syvään kyykkyyn.

Pyllistys

Keskiviikon wodina vedetiin yhdessä treenikaverin kanssa aika jäätävä treeni eli tempauksia, leukoja ja tangon yli burpeita. Treeni alkoi ja loppui kierroksella salin ympäri askelkyykyin 220 kg levy pään päällä. Mulla tuli time cap vastaan neljännen kierroksen tempausten jälkeen joten tota buy outtia ei tarvinnut tehdä. Leuat oli rx-versiossa chest to bar-leukoja joita teinkin ensimmäisen kierroksen, mutta sen jälkeen ei vaan enää yksinkertaisesti noussut ylemmäs niin vedin normileukoina loppuun. Erityisesti ilahdutti se et 50 kiloa liikku tempauksessa kohtuullisen ketterästi suhteuttaen siihen, et nykyinen ykkösmaksimi on 60 kiloa. Nyt toistoja tuli yhteensä 48. Oli kyllä paikat jumissa treenin jälkeen.

Perjantaina palattiin taas maastavedon pariin ja idea sama kuin keskiviikon kyykyissä eli 3 x 5 sarjat samoilla prosenteilla. Aloitin 120 kilosta ja vikan sarjan vedin 150 kilolla ja taas kävi samalla tavalla kuin kyykyissä eli kaksi vikaa ei tullut enää ylös. Tai olisi tullut mut tekniikka droppas niin pahasti et pudotin 10 kiloa pois ja otin kaksi rahtusen parempaa toistoa alle. Maastavedossa oon nyt onneks saanut palautettua itseluottamuksen mut tekniikassa on edelleen todella paljon tekemistä. Mun selkä on pahimmillaan kunnon kissänselkänä ja se ei ole hyväksyttävää.

Come to me

Päivän wod oli hauska combo rengasdippejä, boxihyppyjä ja kahvakuulaswingejä. Boxit kulki paremmin kuin koskaan ja sain tehtyä niitä parhaillaan jopa sen hirveämmin puuskuttamatta. Dipeissä oli haastetta päästä tarpeeksi syvällä mut muuten ihan jees. Swingeissä sain valmentajalta loistavia vinkkejä jotka kyllä tajusin mut ihan käytäntöön asti ei vielä mennyt :)

Palaan vielä tohon villiintyneeseen selkään. Erityisesti tällä viikolla on ollut vähän liikaa sellaista poikamaista innostusta ja toi selkä on päässyt elämään omaa elämääsä. Vaikka itse tietää et huonolla tekniikalla nostaminen polttaa kynttillää molemmista päistä niin jännästi sitä kuitenkin menee välillä runnomiseksi. Nyt täytyy ottaa taas ryhtiliike ja keskittyä kaikissa liikkeissä siihen et tekniikka pysyy hyvänä ja liikestandardit täyttyy. Mitäpä väliä sillä ajalla loppupeleissä on jos lepää lasaretissa välilevy suussa.

Joulurauhaa

Päivän treenit:

Tekniikka: 20 min maastaveto
Wod: 15 min amrap
10 russian twist 8 kg kuntopallolla
10 1/2 burbee
20 swingiä 32 kg kahvakuulalla
10 askelkyykkyä hypyllä
Tulos: 6 kierrosta

Tiukan viikonlopun jälkeen oli taas upeaa palata boksille intoa täynnä. Meillä on salilla menossa ns. keveympi viikko, joten tänään keskityttiin maastavedon tekniikkaan kevyillä kiloilla. Itsellä oli vielä takareidet jumisss viikonlopun Tampereen reissun takia, mutta tämä treeni ei olisi voinut tulla parempaan paikkaan. Viikonloppuna tuli meinaan hinkattua maastavetoa PALJON pelkällä kepillä ja nyt kun laitoin 90 kiloa tankoon, niin liike tuntui edelleen yhtä luonnolliselta ja selkä pysyi suorana.

Oma maastavedon ykkösmaksimi on tällä hetkellä 160 kiloa, jota en ole uskaltanut vähään aikaan haastaa tekniikkaongelmien takia, mutta nyt näkyy taas valoa tunnelin päässä. Tekniikkaosiossa vaihdeltiin otetta tempausotteen ja normaalin otteen välillä. Tempausotteellakin liike tuntui hyvältä, tosin raskaammalta.

Päivän wod

Päivän wod laittoi kivasti hengityksen liikkeelle. Russian twistissa liikuteltiin kahdeksan kilon kuntopalloa puolelta toiselle samalla kun itse ollaan jalat ja selkä ilmassa niin, että koko paino on persuksen päällä. Puolikkaassa burbeessa tehtiin normaali burbee, paitsi että liike päättyi hypyn ja taputuksen sijaan kyykkyasentoon. Kaikki liilkeet olivat kohtuullisen kevyitä paitsi swingit. Yhteensä 120 swingiä 32 kilolla pisti kyllä kivasti naaman punaiseksi. Ekat neljä kiekkaa meni swingien osalta katkeamatta, mutta vikoilla kiekoilla oli pakko hetkeksi pudottaa kuula lattialle. Nyt jälkikäteen tosin hieman kaivelee et olisko pitänyt vaan runtata kiukulla sarjat loppuun jotta treenissä olisi pysynyt parempi intensiteetti päällä.

Jouluhommia

Jouluaatto meni lepohommiksi. Tosin lepo on siitä kaukana kun isännöi liutaa äänekkäitä perheenjäseniä. Kuitenkin aatto meni nappiin ja jäi vielä energiaa jouluppäivän treeneihin. Salin on tänään kiinni ja vietetään joulupäivää "maalla" joten piti pakata kahvakuula mukaan ja viritellä siitä jonkinlainen treeni. Juoksua ja kuulailua?