Crossfit Open 15.3

Openien aikaan mun unirytmi toimii yleensä niin, että herään torstain ja perjantain välisenä yönä juuri samoihin aikoihin kun seuraava laji julkistetaan. Yleensä kurkkaan lajin nopeasti ja jatkan unia tyytyväisenä. Nyt kun 15.3 julkistettiin niin meni melkein koko yö pilalle :).

Workout 15.3

14-minute AMRAP:

7 muscle-ups

50 wall balls

100 double-unders

Skaalattu:

200 single unders

50 wall balls

Tuijotin lajia hetken aikaa ja en vain tajunnut miten muscle upit voivat olla ensimmäisenä. Eihän niitä osaa läheskään kaikki. Itse olen saanut pari kertaa tehtyä viime vuonna, mutta viime aikoina en ole edes yrittänyt. Miksi? En tiedä. Hetken aikaa kirosin mielessäni kunnes tajusin ettei tässä auta kuin hyväksyä se, että lajista tulee joko nollatulos tai joudun tekemääån skaalattuna. Toiveena oli, että pääsisin tosissani kokeilemaan ring mu:ta, mutta olkapää on edelleen siinä kunnossa, että roikkuminenkin tekee kipeää joten päädyin tekemään lajin skaalattuna. 

Otin tavoitteeksi tehdä yli kolme kierrosta ja tein siihen hyvän suunnitelman jossa myös pysyin. Pääsin neljännelle kiekalle ja tein sieltä 11 wall ballia. Kokemuksena tämä treeni ei ollut mikään järisyttävä kokemus, kuhan sain tuloksen listalle. Tuloksena 761 reps.

Tällä kertaa siis käsi oli kipeänä ja en päässyt yrittämään muscle uppia. Vaikka käsi olisikin ollut terve niin tässä lajissa olisi tullut nekkuun todella pahasti. Masentava ajatus etten olisi välttämättä saanut yhtäkään toistoa. Varmaan pitäisi jotain tehdä asialle, sillä jos haluaa kilpailla niin muscle up on aika oleellinen taito. Sinänsä kyllä olen luottavainen tämän liikkeen haltuunotosta, muscle up tangollakin menee tällä hetkellä todella hyvin vaikka puoli vuotta sitten en saanut yhtään tehtyä.

Crossfit Open workout 14.5

Sunnuntain treenit
Crossfit Open wourkout 14.5
for time:
21-18-15-12-9-6-3 thrusters 42,5 kg and bar facing burpees
Time: 19:56

Vuoden 2014 Openit taputeltu ja nyt on kieltämättä hyvä fiilis. On se aikamoinen urakka viiden viikon ajan jännittää aina seuraavaa lajijulkistusta ja sen suorittamista. Omaan kokonaistulokseen en ole mitenkään supertyytyväinen, tuntuu että ainakin kolmessa ekassa lajissa en saanut itsestäni ihan kaikkea irti.

Eilen tehtiin tosiaan 14.5 eli kettumainen combo thrustereita ja burpeita. Hienot oli suunnitelmat ja henkinen lataus oli parempi kuin koskaan. Jostain syystä ajatttelin et tääon  se hetki kun jysäytän kammotuloksen ja uskoin tähän vielä siihen asti kunnes tartuin tankoon kiinni. Ensimmäinen 21 toiston setti thrusteteita meni kuten suunnittelin, 11 toistoa ja pienen levon jälkeen 10 toistoa. Seuraavan setin aikana tulikin täydellinen välikuolema ja rytmi meni ihan plörinäksi.

Burpee ja thrusteri oli yhdessä todella hirveä combo. Kaiken kruunasi se että burpeen jälkeen piti tosiaan hypätä tangon yli. Sain kuitenkin jotenkuten treenin loppuun ja aika oli 19:56 joka on paljon heikompi mitä tavoittelin. Ensimmäistä kertaa jouduin juoksemaan varmuuden vuoksi treenin jälkeen varmuuden vuoksi vessaan kun tuntu et yörjö nousis pintaan. Ei onneks tullut. Sanon aika usein treenin jälkeen et nyt oli pahin treeni ikinä, sanonpa sen taas. En ainakaan muista yhtä brutaalia treeniä kuin tämä.

Illalla kotona olis varmasti pitänyt käyttää edes 10 minuuttia etureisien rullailuun, no enpä käyttänyt ja nyt pelkkä istuminenkin tekee tuskaa. Etureidet on aivan muussina.

Kurkistus 14.4:ään

Perjantain treenit
Voima: romanian deadlift 5 x 110, 3 x 130, 1 x 150
Wod:
2 minute amrap of KB swings 32 kg (50 reps)
2 minute amrap of toes to bar (22 reps)
2 minute amrap of deadlift 100 kg (20 reps)
Rest 30 seconds
max rep of pull ups (13 reps)
Tulos: 105 reps

Kurkistus Crossfit Open workout 14.4:seen

Torstain ja perjantain välisenä yönä julkistettiin toiseksi viimeinen Open-laji. Aiemmissa lajeissa on ollut kaikissa vain kaksi liikettä mukana, mutta nyt tuli huomattavasti monipuolisempi setti. Itse veikkailinkin, että nyt on wall ballien ja muscleuppien aika ja niinhän siinä kävi. Eli treeni näyttää tältä

14 minute AMRAP:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 / 14 lb.
30 cleans, 135 / 95 lb.
20 muscle-ups

Homma lähtee liikkeelle soudusta joka on nyt ensimmäistä kertaa mukana Openeissa. Moni ei varmasti osannut odottaa tai toivoa soutua sillä se luo pieniä haasteita mahdollisella videoinnille ja kaikilla ei ole myöskään mahdollisuutta käyttää soutulaitetta. Mielenkiintoista olisikin nähdä Consept 2:sen myyntiluvut nyt maaliskuulta. 

(Jami Tikkasen vinkit 14.4:ään)

Soudun jälkeen vuorossa on taas yksi meikäläisen heikkouksista eli t2b. Olen niissä varmaa euroopan hitain. Mun täytyy todella miettiä millä taktiikalla lähten nakuttamaan noita 50 toistoa. Varmasti menee 3-5 seteissä alkusta loppuun. Lopussa voi olla et joutuu vetelee ykkösinä.

Tangossa riippumisen jälkeen taas vuorossa wall ballit jotka lasken itselläni vahvuudeksi. Tossa vaiheessa kuitenkin 40 toistoa on aikaste paljon ja ajattelin jakaa sen joko kahtia tai jopa kolmeen osaan etten kaasuta itseäni ennen rinnallevetoa joita tehdään 30 toistoa. Nämä menevät joko ykkösinä tai kakkosina. Aika näyttää.

Loppuun 20 muscle uppia. Helppoa! Oma tavoite on päästä ns. renkaille roikkumaan eli jos saisin noi cleanit tehtyä niin olen tyytyväinen. Tietenkin jos satun saamaan ensimmäisen muscle upin tämän treenin aikana niin en pane pahakseni. Itseasiassa luulen, että puhkean kyyneliin jos näin kävisi. Pidän tätä epätodenäköisenä mutta aionpa silti yrittää.

(Vinkit 14.4:seen by Barbell Shrugged)

Perjantain  treenit

Perjantaina tuli tehtyä romanialaista maastavetoa. Tää on mulle vielä kohtuu outo liike mut tuntuu et oon saanut tästä jeesiä tohon mun alaselän pyöristymisongelmaan. Kiloissa en ole uskaltanut kokeilla vielä yli 150 kiloa mutta toi tulee sen verran keposeen että pelivaraa vielä olisi. Normaalissa maastavedossa ykkösmaksimi on tällä hetkellä 175 kiloa. En aio nyt vähään aikaan edes kokeilla ykkösmaksimia vaan keskityn siihen et pystyn liikuttaa hyvällä tekniikalla isoja rautoja kohtuullisen nopeasti.

Voimaosuuden jälkeen tuli hauska setti jossa oli kolme kahden minuutin amrappia, ekassa tehtiin maksimimäärä kahvakuulaswingejä, tokassa toes to bareja ja vikassa maveja. Loppuun vielä pienen levon jälkeen leukoja maksimimäärä. Mulla oli 32 kilon kuula jota heiluttelin yhteensä 50 kertaa amerikkalaiseen tyyliin. Sitä ei aina muistakaan kuinka raskas toi 32 kilon kuula on. Itseasiassa olen ihan tyytyväinen tohon määrään. Toes to barit oli sen verran säälittävän näköisiä ettei niistä kannata edes kirjoittaa. Maastavedot ihan jees, yritin ainakin keskittyä laatuun ja en vetänyt tässä ihan maksimeja.

Leuat lähti näiden kaikkien liikkeiden jälkeen yllättävän kevyesti liikkeelle mutta stoppi tulikin todella nopeasti 13 leuan kohdalla forkut sano itsensä irti. Hauska treeni ja toimii myös hyvin benchmarkkina.

Ennakkokatsaus: Open workout 14.1

Perjantain treenit
Voima/tekniikka: back squat 3 x 5 (60/70/80) eli 40-60 % ykkösmaksimista
Skills: ring skills eli muscle up progression, l-sit hold, ring push ups, ring hspu

Lauantain treenit
Voima: tempausta 1-3 toiston sarjoja 40-60 kg
Skills: akrobatia kurssi: käsilläkävelyä, kärrynpyöriä, kuperkeikkoja yms

Loppuviikon treenit olivat hyvin tekniikka-ja taitopainoitteisia. Perjantaina tuli kikkailuta rengailla ja oli älyttömän hauskaa. Erityisesti mieleen jäi toi rengailla tehty käsilläseisontapunnerrus joka oli älyttömän vaikeaa vaikka helpotin liikettä kuminauhahenkseleillä.

Lauantaina taas tein ennen akrobatiakurssia tempauksia ilman suuria onnistumisen tunteita. Kilot jäivät tällä kertaa 60 kiloon eli sitä enempää ei tullut millään ylös. Kuitenkin päivän varsinainen suola oli akrobatia-kurssissa jossa oli taas jäätävän hauskaa. Se oli aikamoinen näky kun tällänen hylje heittää kärrynpyörää ja kuperkeikkoja. Olin alkulämmöistä niin hikinen että jätin jälkeeni märkiä länttejä kuin satakiloinen etana. Kukaan ei halunnut tehdä kuperkeikkoja mun perässä :).

Käsilläkävelyssä sain käsiteltyä peikkoja pois kun kävelin ilman seinän tukea ja tein vapaasta käsilläseisontaasennosta kuperkeikankin kerran hallitusti ja kerran ei niin hallitusti...Tulin kunnolla tonttiin suoraan pää edellä. Hetken pelästyin mahdollista aivotärähdystä mutta ei käynyt onneksi pahemmin.

Open workout 14.1

Torstain ja perjantain välinen yö meni tuttuun tyyliin heräillessä ja kännykkää vilkuillessa. Olin yksi niistä 170 000:sta jotka odottivat innolla mitä ensimmäinen laji tulee pitämään sisällään. Kun näin lajijulkaisun niin teki mieli heittää itseni kanssa ilmavitosia. En oikeastaan voisi kuvitella itselleni parempaa lajia alkuun. Eli ensimmäinen laji:

10 minuutin amrap
30 tuplahyppyä
15 raakatempausta 35 kg



Laji on toisinto vuodelta 2011 ja itsekin olen tämän tehnyt kerran aikaisemmin vuonna 2013. Tuolloin sain tulokseksi 3 kierrosta ja risat päälle. Muistelisin että tuolloin tuplahypyt menivät välihypyillä ja kilotkin lähentelivät silloisia tempauksen ykkösmaksimikiloja. Nyt ajattelin ottaa reteästi tavoitteeksi päästä kuudennelle kierrokselle. Se on aika kova tavoite mutta saavutettavissa mikäli teen hyvän suunnitelman ja pysyn siinä. Hyvänä päivänä saan nakuteltua noi tuplahypyt kaikki putkeen ja olen myös hionut omaa hyppyäni huomattavasti taloudellisemmaksi kuin aiemmin joten täytyy muistaa pitää nytkin maltti mukana.

Lajikuvauksen mukaan painot saa tuoda maasta haluamallaan tavalla pään päälle eli myös clean & jerk ja pressit ovat sallittuja. Tää on mun mielestä vähän käsittämätön lisäys. Ihan hyvin voitaisiin sallia pelkkä tempaus tai sitten suoraan laittaa liikkeeksi "from ground to overhead". No ehkä Dave Castrolla on joku ajatus tässä taustalla jota ainakaan meikäläinen ei hiffaa.

Itse ajattelin jokatapauksessa tehdä tämän setin tempauksina. Alkuun tähtään siihen että ainakin kaksi ekaa kierrosta menisi katkeamatta ja sen jälkeen joudun varmasti katkaisemaan sarjoja. Mitä useammin sarjat katkeavat, sitä enemmän kulutan ns. turhaa energiaa kun joudun laskemaan tankoa turhaan maahan jne. Tässä meikäläinen teesit tähän lajiin mitä aion ainakin itse noudattaa:

• Tasainen vauhti 1 min 50 sekkaa/kierros. Tällöin pitäisi tulla täydet viisi kierrosta ja risat kuudennesta kierroksesta
• Katkeamatta niin pitkään kuin mahdollista. Kaksi ekaa kiekkaa unbroken, sen jälkeen 8 + 7 ja viimeiset 5+ 5+5
• Taloudellinen tuplahyppy. Ei turhaa intoilua vaan rauhallinen tahti.
• Hengitys. Pitää muistaa hengittää myös tuplahyppyjen aikana. 
• Ei lepoja. Sykkeet korkealla koko ajan. Jokainen toisto on kotiin päin ja homma kestää vain 10 min
• Kunnon lämmöt. Tähän on pakko lähteä kunnon lämmöillä. Ei ole varaa siihen että kroppa herää vasta viimeisten minuuttien aikana

Open-lajeja tulee siis kaiken kaikkiaan viisi ja tämä on ensimmäinen. Koin aamulla täydellisen yllätyksen kun katsoin leaderboardia ja Froningin ja Khalipan kammotulosten ohi on mennyt minulle tuntematon kaveri eli Drew Shambling jäätävällä 450 toistolla.. En usko, että kukaan menee näiden herrojen ohi paitsi ehkä yksi mies Porista, Mikko Salo.

Odotan todella innolla mihin Salo pystyy, häntä on vaivannut erilaiset loukkaantumiset viime vuosina mutta uskon, että on kova luu tänä vuonna. Mielenkiinnolla seuraan myös Mikko Aronpään suoriutumista. Hän kilpailee tänä vuonna Aasian lohkossa ja yhtään Aasian Crossfit-skeneä tuntematta uskallan väittää, että hänellä pitäisi olla hyvät mahdollisuudet pinnistää Gameseihin. 

Rich Froning on dominoinut täydellisesti viime vuosien Gameseja ja nähtäväksi jää löytyykö hänelle tänä vuonna todellista haastajaa. Ainakin ensimmäinen lajin perusteella Jason Khalipa on kovassa kunnossa. Naisissa Samantha Briggs läväytti kammotuloksen tiskiin eli 472 toistoa. Syön hattuni jos joku pistää tosta paremmaksi. Ennustan hänelle myös voittoa, mutta toivoisin Annie Thorisdotterin palaavan loukkaantumisten jälkeen mestarikantaan.

Jokatapauksessa upeat viisi viikkoa tulossa ja odotan todella innolla jo seuraaviakin lajeja. Sitä ennen pitää käydä kuitenkin nakuttamassa ensimmäinen laji pois päiväjärjestyksestä.

valakyykky kapealla otteella

deloading

Keskiviikon treenit
Tekniikka/voima: pony complex (shoulder press + back squat 40 kg)
5-4-3-2-1
Lepo
4-3-2-1
Lepo
3-2-1
Lepo
2-1
Vasta kierroksen jälkeen saa irrottaa otteen tangosta

Torstain treenit
Alkulämmöt 15 minute row 30 sec on 30x off
Voima/tekniikka: maastaveto 3 x 5 (70 kg, 90, 100) tarkoitus tehdä 40-60 % ykkösmaksimista
Mobility: puoli tuntia mobbaista







Salilla menossa vielä deload-viikko eli tarkoitus kevennellä ja panostaa paljon tekniikkaan ja liikkuvuuteen. Mulla oli tosiaan oma keventely alkuviikosta kun olin vatsataudin kourissa mutta nyt taas arki rullaa.

Eilen menin Openille ja ajatuksena tehdä alkuviikosta rästiin jääneet shoulder pressit ja takakyykyt. Oli aika tiukka aikataulu joten kehittelin niistä komplexin eli ajatuksena oli ekalla kiekalla tehdä viisi shoulder pressiä ja siitä tanko niskan taakse ja viisi takakyykkyä ja jälleen tanko eturäkkiin ja seuraavaksi neljä toistoa jne yhteen toistoon asti. Tämän jälkeen pieni lepo ja uusi setti aloittaen tällä kertaa neljästä toistosta. Tällä kaavalla siihen asti kun oli enään yksi toisto jäljellä.

Treeni oli hyvä, toistoja tuli kohtuullisen paljon ja pystyi pitämään hyvän tekniikan kun kilot oli kevyet. Sydän laukkasi kyllä tuhatta ja sataa. Sinänsä siis treeni ei ollut niin paha mutta sairastelu oli jättänyt jälkensä.

Torstaina oli ohjelmassa kevyttä maastavetoa ja kunnon mobbaustunti. Maastavedot meni ihan ok ja selkä pysy hyvin kasassa. Takareidet oli kivasti aktiiviset kun otin alkulämmöksi kunnon soudut intervalleina eli idea oli soutaa 15 minuuttia niin että 30 sekkaa täysiä ja 30 sekkaa lepoa. Mulla tuli jokaisella työstöjaksolla 150-153 metriä soutua ja yhteensä 2530 metriä. Vauhti pysyi siis todella tasaisena.

Mobbailusessio oli loistava! Kokeilin ennen sessiota tehdä valakyykyn kapealla otteella, ei mitään toivoa. Mobbailun jälkeen pääsin kyykkyyn asti! En ole aikaisemmin päässyt kapealla otteella alas asti 20 kg tangon kanssa.

Openit on täällä!

Ensi yönä on hyvä syy heräillä kesken unien sillä silloin julkistetaan Openien ensimmäinen laji. Heitänpä tähän perinteisen veikkauksen mitä eka laji pitää sisällään:

10 minute amrap of
50-40-30-20-10 tuplahypyt/vatsat

Menee varmaan perinteisesti täysin metsään mut jos on parempia veikkauksia niin pistä tulee :)