deloading

Keskiviikon treenit
Tekniikka/voima: pony complex (shoulder press + back squat 40 kg)
5-4-3-2-1
Lepo
4-3-2-1
Lepo
3-2-1
Lepo
2-1
Vasta kierroksen jälkeen saa irrottaa otteen tangosta

Torstain treenit
Alkulämmöt 15 minute row 30 sec on 30x off
Voima/tekniikka: maastaveto 3 x 5 (70 kg, 90, 100) tarkoitus tehdä 40-60 % ykkösmaksimista
Mobility: puoli tuntia mobbaista







Salilla menossa vielä deload-viikko eli tarkoitus kevennellä ja panostaa paljon tekniikkaan ja liikkuvuuteen. Mulla oli tosiaan oma keventely alkuviikosta kun olin vatsataudin kourissa mutta nyt taas arki rullaa.

Eilen menin Openille ja ajatuksena tehdä alkuviikosta rästiin jääneet shoulder pressit ja takakyykyt. Oli aika tiukka aikataulu joten kehittelin niistä komplexin eli ajatuksena oli ekalla kiekalla tehdä viisi shoulder pressiä ja siitä tanko niskan taakse ja viisi takakyykkyä ja jälleen tanko eturäkkiin ja seuraavaksi neljä toistoa jne yhteen toistoon asti. Tämän jälkeen pieni lepo ja uusi setti aloittaen tällä kertaa neljästä toistosta. Tällä kaavalla siihen asti kun oli enään yksi toisto jäljellä.

Treeni oli hyvä, toistoja tuli kohtuullisen paljon ja pystyi pitämään hyvän tekniikan kun kilot oli kevyet. Sydän laukkasi kyllä tuhatta ja sataa. Sinänsä siis treeni ei ollut niin paha mutta sairastelu oli jättänyt jälkensä.

Torstaina oli ohjelmassa kevyttä maastavetoa ja kunnon mobbaustunti. Maastavedot meni ihan ok ja selkä pysy hyvin kasassa. Takareidet oli kivasti aktiiviset kun otin alkulämmöksi kunnon soudut intervalleina eli idea oli soutaa 15 minuuttia niin että 30 sekkaa täysiä ja 30 sekkaa lepoa. Mulla tuli jokaisella työstöjaksolla 150-153 metriä soutua ja yhteensä 2530 metriä. Vauhti pysyi siis todella tasaisena.

Mobbailusessio oli loistava! Kokeilin ennen sessiota tehdä valakyykyn kapealla otteella, ei mitään toivoa. Mobbailun jälkeen pääsin kyykkyyn asti! En ole aikaisemmin päässyt kapealla otteella alas asti 20 kg tangon kanssa.

Openit on täällä!

Ensi yönä on hyvä syy heräillä kesken unien sillä silloin julkistetaan Openien ensimmäinen laji. Heitänpä tähän perinteisen veikkauksen mitä eka laji pitää sisällään:

10 minute amrap of
50-40-30-20-10 tuplahypyt/vatsat

Menee varmaan perinteisesti täysin metsään mut jos on parempia veikkauksia niin pistä tulee :)

Puke & Jerk

Sunnuntain treenit
Taito: käsilläseisonta- ja kävely
Voima/tekniikka: push jerk/split jerk (60-100kg)
wod: for quality
30 ring dip
40 ghd sit ups

Liha riippuu

Mulla jäi lauantain treeneistä hieman työntöhaluja päälle joten ajattelin ottaa sunnuntaina pitkästä aikaa työntöjä räkistä hieman isommilla kiloilla. Lisäksi päätin panostaa käsilläseisontaan- ja kävelyyn. Käsilläseisonnassa pystyn jo kohtuullisen hyvin pitämään itseni tasapainossa vapaassa seisonnassa. Sunnuntaina tuli varmasti ennätykset, veikkaisin ehkä 5-6 sekuntia. Paperilla aika lyhyt aika mutta tossa asennossa tuntuu aika pitkältä :).

Taitotreenien jälkeen lähdin nakuttamaan jerkkejä ja siellä alkuun 40-60 kilolla push jerkkejä lämmittelyksi ja siitä kohtuullisen nopeasti siirryin ottamaan split jerkkiä. Työnnöt tuntuivat ihan kohtuullisilta ja otinkin 100 kiloa ylös (joka on nykyinen ykkösmaksimi) kohtuullisen helposti. Tämän jälkeen ladoin tankoon 105 kiloa ja sepä ei enään ollut lähelläkään ylöstuloa. Kokeilin vielä 102,5 kilolla mutta sekään ei enää tullut. Muutenkin kroppa alkoi väsähtää ja tuli yhtä-äkkiä omituisen voimaton olo. Tähän syy selvisikin hyvin pian kotona...

Jerkkien jälkeen tein vielä ilman aikapaineita rengasdippejä ja ghd-vatsoja. Jälkimmäiset ovat mun mielestä yksi parhaimpia vatsalihasliikkeitä ja 40 toistoa saa itselläni vatsalihakset todella kipeäksi. Jos joskun rakennan omaa autotallisalia niin GHD-laite on kyllä ostoslistalla. Ekaks pitäis tosin hommaa se autotalli.





Treenien jälkeen ajelin kotiin kaikessa rauhassa ja yhtä-äkkiä tuli kummallisen huono olo. Loppuilta ja seuraava päivä menikin sitten sängyn pohjalla ja vessassa ravaten. En muista et olisin koskaan sairastanut näin agressiivista vatsatautia. Nyt on olo kuitenkin parempaan päin ja todennäköisesti pääsen jo huomenna takaisin treenien pariin. Tällä viikolla salilla menossa deload-viikko joten ei ole onneksi mitään raskasta tiedossa.

Alla video 100 kilon jerkistä. Tulee vieläkin liikaa pressaamalla. Pitäisi päästä vaan huomattavasti nopeammin painojen alle.

Vaikeinta Crossfitissä?

Lauantain treenit

Shoulder press 5 x 50 kg, 3 x 60 kg, 1 x 65 kg, 1 x 70 kg PR

Wod: 28 reps of C & J 60 kg

Time: 2:59
Cash out: 19 reps of pull ups + 12 reps of pull ups

Vaikeinta Crossfitissä on toistojen laskeminen. Ainakin meikäläiselle. Mulla tulee treenin aikana sellainen semilobotoituminen ja kun entuudestakaan tota älykkyysosamaaräää ei ole suoranaisesti kauhakuormaajalla annettu, niin lopputulema on se lasken aina toistot miten sattuu. 

Puin lauantaina ennätysviitan päälle ja hilpasin Open gymiin. Aikataulu oli tiukka, panostin kuitenkin hyvään alkulämpöön ja kun kroppa oli hereillä niin aloitin shoulder pressillä ja nakuttelin alkuun vitossarjan 50 kilolla todella kevyen tuntuisesti. Sen jälkeen kolme toistoa 60 kilolla tuntui melkein yhtä kevyeltä. Lähdin tässä vaiheessa hieman intoilemaan ja ladoin tankoon 70 kiloa (aikaisempi pr 60 kiloa) ja nyt kävi ahneelle kalpaten ja tanko ei liikkunut silmien korkeudelta enää senttiäkään.

En tästä masentunut vaan pudotin kilot 65 kiloon ja otin varman ykkösen jonka jälkeen taas uusi yritys 70 kilolla ja tällä kertaa nousi ilman mitään ongelmia. Uusi ennätys on syntynyt ja tuntui, että vieläkäään ei ole ihan sitä täyttä potentiaalia käytetty. Kuitenkin shoulder pressissä on tullut mulla lähiaikoina merkittävää kehittymistä ja erityisesti sarjat tuntuvat todella keposilta ja tekniikkakin pysyy hyvänä. Odotan, että saan shoulder pressiin panostamisesta hyötyä muihin työntöihn ja myös esim. käsilläseisontapunnerruksiin. 

Voimasarjan jälkeen vuorossa oli tosiaan Grace. Viimeksi muutama kuukausi sitten nakuttelin siinä ajan 3:40 johon olin käsittämättömän tyytyväinen tuolloin sillä ennätyksestä suli silloin noin minuutti pois.  Lähdin tällä kertaa liikkeelle hyvättä tahdilla ja nakuttetin alkuun kaksi vitossarjaa ja sen jälkeen kakkosilla ja ykkösillä loppuun asti. Vikan toiston jälkeen tuulettelin kun kellossa luki 2:59 joka oli sekunnin alle itse asettamani "haamutavoitteen". Pienet tuuletukset tuli vedettyä ja sen jälkeen sikiöasentoon keräämään itseäni. Lähdin salilta hymyssä suin.

Sunnuntaiaamuna avasin kameran ja ajattelin, että laskempa huvikseen toistot sillä mulla on historiaa noitten epäonnistuineiden laskuyritysten kanssa. Lopputulema 28 toistoa ja meinas tulla itku ihan ilman Kaj Kunnastakin. Ei voi mitään. No nyt tiedän ainakin et mihin aikaan pystyn tekemään 28 toistoa :). Harmitusta lievittää se että tiedän et pystyn tekemään ton 30 toistoa alle kolmeen minsaan ja nyt on hyvä syy tehdä tässä lähiaikoina. Tavoitteena on nokittaa Tommin 2:50 vielä tämän vuodenajan aikana.

(Äksöni alkaa minuutin kohdalla)

Treeniin päätteeksi vielä leuavetoa kippityyliin. Kädet oli jo aika juntturassa, silti 19 toistoa meni ihan mallikkaasti putkeen. Pieni lepo ja vielä 12 päälle. Sen jälkeen oli kyllä viimeinenkin energiapisara annettu ja treenit taputeltu. Harvinaisen hyvin käytetty tunti. Jäi vähän vielä työntöhaluja joten voi olla, että sunnuntain Openissa lähden kokeilemaan push jerkkiä ja split jerkkiä ja jos sieltä pr tulisi niin en pane pahakseni. Ensi viikolla on taas salilla kevyempi viikko joten vielä yhdet tiukat treenit tähän ja sit kevyemmin.

Richin perässä

Keskiviikon treenit
Pariwod:
Deadlift hold - max rep wall ball (77)
Farmers hold - max rep burpees (19)
Pull up hang - max rep shuttle run (40 x 7m)

Perjantain treenit
Tekniikka/voima: maastaveto (3 x 5 110)
Wod:
3 minute amrap of:
1 hang clean 60 kg
1 burpee
2 hang clean 60 kg
2 burpee jne
Tulos: kuusi kierrosta ja 7 riveä



Keskiviikkona oli meillä salin ensimmäinen kisaryhmän kokoontuminen ja treenit. Ensinnäkin hemmetin hieno homma et tämmönen pistettiin pystyyn! Pitkään on jo mielessä hautunut ajatus siitä et olis hauska joskus kisata tässä lajissa ja kisaryhmään liittyminen tuo varmasti lisää potkua ja tavoitteellisuutta treenaamiseen.

Mä ainakin huomaan antavani itsestä huomattavasti enemmän jos treenissä on pientä kilpailuhenkeä mukana ja se et joka treenissä on oma sparrikumppani on kova juttu. Ajatus olis siis osallistua jonkinlaisiin kisoihin tässä lähitulevaisuudessa mutta siitä lisää myöhemmin. Toki Openit alkavat kohtapuolin joten siinäkin pääsee haistelemaan kisatunnelmaa.


Tosiaan keskiviikkona treenattiin ja pariwodiin kuului erilaisia yhdistelmiä pitoja ja muita liikkeitä. Pidot on mun ehkä pahin heikkous ja voin rehellisesti sanoa rt oon niissä todella huono. Leuanvetotangossa pystyn roikkumaan maksimissaan minuutin ja sen jälkeen painovoima lopettaa leikin. Pitää ottaa näitä pitoja systemaattisesti mukaan vaikka ennen tai jälkeen treenien.

Perjantain treenit

Torstaina lepäiltiin hyvällä omallatunnolla. Viiden päivän treeniputki johon mahtui aika jyhkeitä kiloja ja rankkoja metconeja tuntui vielä perjantainakin ja kun vaihtoehtona oli vetää päivän mavet voiman sijaa tekniikkana niin päätin iskeä tähän tarjoukseen kiinni. Neppailin muutamat vitossarjat 110 kilolla. Saa kyllä ton selän kanssa tehdä vielä paljon duunia. Veikkaan et paljon jeesais kun sais noi takareidet vetreiks ja sais ne töihin kunnolla niin veto ei menis niin paljoa selälle.

Wodina oli hauska ja todella nopea rypistys eli ideana oli tehdä yksi 60 kilon rive riipusta ja yksi burpee, sen jälkeen kaksi toistoa kumpaakin jne niin pitkälle kuin kolmen minuutin aikana kerkeät. Pääsin tekemään seiskakiekalta vielä rivet ja sit loppu aika. Mä oon aina vähän hidas käynnistyy ja tämmösessä lyhyessä wodissa en saanut itsestäni ihan kaikkea irti. Taidan olla parhaillani semmosissa 10-12 minsan treeneissä.

Huomenna olisi tarkoitus tehdä aamusella yksi legendaarinen benchmark-treeni jonka olen tehnyt usemman kerran. Ajatus olisi lähteä hakemaan reipasta parannusta pr:ään mutta katsellaan :)

Huomisen treeni (tosin ei ihan näillä kiloilla)

Divari kerrallaan

Maanantain treenit
Voima: back squat 5 x 100/ 3 x 110/ 1 x 120
Wod: 3 kierrosta aikaa vastaan
15 hang power snatch 40 kg
30 box jumps
Aika: 8:05

Tiistain treenit
Voima: deadlift 5 x 130/3 x 140/1 x 160
Wod: 13 minute amrap
15 back extension
15 KB swing 32 kg (american)
15 pull ups
Farmers carry 25 m 32 kg
Tulos:4 kierrosta ja 15 selkää

 Tiukka viikonloppu tuntui hieman maanantaina joten tulin salille hyvissä ajoin ja mobbailin alakertaa huolella. Siitäkin huolimatta paikat olivat hieman jäykkinä ja en saanut oikein täysin kroppaa hereille kyykkyjen aikana.

Kyykyissä ideana oli tehdä 5 toistoa 75 % cf totalin ykkösmaksimimista, 3 toistoa 85 % ja lopuksi 1 toisto 95 %. Cf totalissa hyppäsin suoraan 120 kilosta 140 kiloon joka ei tullut ylös eli virallinen tulokseni oli  120 mutta kyykyn osalta omat prosenttini 130 kilon mukaan.

Tänään kyykyt oli tosiaan raskaita. Eka vitossarja meni lämpöjä hakiessa, kolmossarjassa 110 kiloa tuli kaksi kertaa hyvin ylös mutta kolmatta sai pusertaa jo kunnolla. 120 kilon ykkönen taas tuntui todella raskaalta, mutta sain kuitenkin tuotoa ylös vaikka varmistajan sormet hipaisivat jo kylkiä :).

Setin jälkeen mietin et millä ihmeellä olen saanut 140 kiloa kyykättyä kun nyt 20 kiloa pienemmän painon kanssa saa punnertaa todella. Kun tarpeeksi mietin niin keksin ainakin yhden meriselityksen eli ennen liittymistä Vantaalle tuli tehtyä takakyykkyä vähintään pari kertaa viikossa ja päälle etukyykyt ja maastsvedot. Eli ei ihme että kilot nousivat silloin eri tavalla kun nyt treenit ovat sata kertaa monipuolisemmat ja voimatasot ovat nousseet muissa liikkeissä tasaisemmin.

Maanantain metconi

Päivän treeninä oli tehdä kolme kierrosta aikaa vastaan 15 raakaa tempausta riipusta 40 kilolla ja 30 boksihyppyä. Loistava treeni. Otin taktiikaksi tehdä tempaukset katkeamatta ja boksihypyt tasaista vauhtia.

Hyppyjä oli niin paljon että valitsin taktiikaksi askeltaa aina boksilta alas. Tuntui toimivan sillä pystyin pitämään tasaisen vauhdin ilman lepotaukoja. Itseasiassa nyt kun mietin tarkemmin niin treenissä tuli siirtymisten lisäksi tasan yksi lepotauko kun kolmannen kierroksen tempauksissa lepuutin tankoa hetken vyötäröllä ja nakutin loput 5 tempausta. Aika oli pikkaisen päälle kahdeksan minuuttia johon olen tyyytyväinen vaikka tavoittelin seiskalla alkavia lukuja.

Nyt on pari viikkoa menty uudella voimaohjelmalla jossa pääpainona on ollut kyykky, mave ja shoulder press. Metconeissa on tehty tempauksia, rinnallevetoja ja työntöjä yms. Eli päivän metconissa on tehty eri liikettä kuin voimasarjassa. En tiedä onko sattumaa mutta mulla nää on olleet parhaat treeniviikot ikinä. Voimasarjoissa saa puserrettua hyvin ja jaksaminen metconeissa on täysin eri luokkaa kuin aiemmin. Tuntuu kuin olisi noussut yhden divarin ylöspäin

Tiistain treenit

Tiistaina vuorossa voimassa maastavetoa ja yllätys yllätys wodissa leukoja :). Viikonloppuna tulikin jo tahkottua jo muutama leuka joten olipahan ainakin lihasmuistissa. Treeni oli kirjoitettu ches to bar-leukoina mutta muutaman epäonnistuneen yrityksen jälkeen päätin suosiolla vetää normileukoina ja lisätä ctb:t kehityslistalle.

Maveissa en alkuun saanut yhtään aktivoitua takareisiä, mutta loppua kohden liike parani. Alkuun vitossarja 130 kilolla, sen jälkeen kolmonen 140 kilolla ja loppuun ykkönen 160 kilolla. Ei tuntunut älyttömän raskaalta mutta tekniikka olisi jälleen voinut olla parempi.

Huomenna taas treenit jonka jälkeen otan kyllä lepopäivän. Toivottavasti huomenna ei olisi leukoja :)

Onnellinen mies

Sunnuntain treenit

Voima: rinnallevetoja (high hang, hang jne) 1 x 80 kg 3 position clean 1 x 90/95/97,5PR/100PR
Wod: Cindy eli 20 minute amrap of:
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
Tulos: 16 kierrosta ja 3 punnerrusta

Iloa iloa!

Ennätyksiä ja merkkipaaluja

Tänään lähti salilta äärimmäisen iloinen mies. Lauantain Open gymiltä päället jäänyt ennätystehtailu jäi päälle ja ennätyksiä nähtiin sunnuntainakin useita.

Lämmittelin alkuun käsilläkävelytreeneillä ja lisäksi neppailin muscle up-vaiheiden kanssa. Kun kroppa oli lämmennyt niin ladoin tankoon levyjä ja otin muutamia sarjoja 40-80 kilolla rinnallevetoa kolmesta asennosta eri high hangistä, hangistä ja maasta.

Tässä video 80 kilon riveistä kolmesta asennosta

Huomasin et kroppa toimii tänään hyvin ja siirryin ottamaan ykkösiä hangistä ja raakana. Ajatus ennätyksestä alkoi heräillä. Systemaattisesti kipusin 80 kilosta 95 kiloon joka oli vanha ennätys ja otin sen ylös. Sen jälkeen 97,5 kg tuli ylös ja ennätys oli syntynyt! Jäi kuitenkin vielä nälkä ja seuraavaksi tapahtui jotain outoa: 100 kiloa tuli ylös todella kevyesti ilman mitään ongelmia.

Tässä 100 kilon rinnalleveto riipusta ja raakana

Mikä oudointa, olen tehnyt aina ennätysnostot maasta mut nyt tosiaan tein kaikki riipusta. Aikaisemmin olen vetänyt maksimissaan riipusta (hang) 80 kiloa joten olen hieman hämmilläni. Toi satanen tuntui sen verran kevyeltä et kokeilin vielä 105 kiloa mutta suurin nälkä oli jo selkeesti ohi ja nosto jäi puolitiehen. Olisin voinut vielä kokeilla 102,5 kiloa mutta aika kävi vähiin ja edessä oli vielä Cindy.

Lisää ennätyksiä

Noin viiden minuutin palauttelun jälkeen vuorossa oli legendaarinen omalla kehonpainolla tehtävä benchmark-treeni eli cindy. Aikaa 20 minuttia tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista seuraavilla liikkeillä:

5 leukaa
10 punnerrusta
15 kyykkyä

Viimeksi tein Cindyssä 14 kierrosta ja ajattelin nyt kokeilla erilaista taktiikkaa eli lähdin heti alusta tekemään treeniä emom-tyyliin eli yksi kierros/minuutti. Pysyin tässä vauhdissa 10 kierrosta ja tämän jälkeen alkoi minuutti käydä lyhyeksi ja kädet raskaaksi. Punnerrukset alkoivat hajota osiin ja tuntuivat todella raskailta. Leuat menivät koko treenin ajan putkeen ja kyykyt olivat todella kevyitä. Lopputulos oli 16 kierrosta ja 3 punnerrusta eli selkeä parannus muutaman kuukauden takaiseen tulokseen!

Tuntui jopa hieman oudolta kun pystyin tekemään leuat ja kyykyt niin kevyesti. Punnerruksissa ymmärrän et tuntui raskaalta kun niitä ja burpeita on tullut tehtyä nyt muutaman päivän sisään todella paljon.

Tähän viikonloppuun oileastaan kulminoitui hyvin tämä viikko. Sanoisin et tämä oli ehkä paras treeniviikko koskaan. Ennätykset sekä tempauksessa, että rinnallvedossa ja ok tulokset kahdessa benchmark-treenissä!

Jäin vielä tunniksi mobbaamaan alakertaa sillä huomenna on luvassa kyykkäilyä ja hieman huolettaa se et kerkeääkö kroppa palautua. Jos aamulla tuntuu siltä et kroppa vaatii lepoa niin olen varautunut henkisesti lepopäiväänkin.

Filthy Saturday

Torstain treenit
Voima: Deadift 3 x 3 (135/145/150)
Tabata: punnerrukset, kyykyt, burpee

Perjantain treenit
Voima: shoulder press 3 x 3 (52,5/57,5,60)
Wod: max rep of wall ball (8 kg)
Tulos: 55 toistoa
Wod2: 3 minuutin amrap punnerruksia parin kanssa. Jos lepoa niin aina vähintään 5 sek lepo. Punnerrukset vuorotellen. Tulos 106 punnerrusta parin kanssa

Lauantain treenit
Voima: snatch 5 x 40 kg, 3 x 50, 1 x 60/62,5PR/65PR
Metcon: Filthy Fifty
Tulos: 35:40

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double under

Loppuviikon treeneistä

Torstain ja perjantain jälkeen oli kyllä hyvä fiilis. Maastavedossa sain tehtyä ok tekniikalla 150 kilolla kolmossarjan ilman välikorjailuja ja perjantaina shoulder pressissä 60 kiloa ei tuntunut kolmossarjassa miltään. Se oli höyhenen kevyt. Jotenkin vaan oli aika vahva olo.

En ole pitkään aikaan tehnyt peruspunnerruksia ja nyt niitä tuli tehtyä sekä torstaina että perjantaina. Ihan mukavasti liikkui ja olen tyytyväinen et nykyään teen punnerrukset aina niin, että rinta käy maassa asti. Lisäksi perjantaina tehtiin hauska testi jossa heiteltiin wall ballia niin monta toistoa kuin pystyy. Pääsin 55 toistoon kunnes pieni horjahdus keskeytti suorituksen. Energiaa olisi ollut ehkä vielä 10 toistoon.

Filthy fifty ja tempausennätykset uusiksi

Päätin eilen että teen vihdoin filthy fiftyn pois kummittelemasta. Tommi on kuittaillut mulle jo varmaan vuoden kun en ole tätä legendaarista treeniä koskaan tehnyt. Hilpaisin aamulla salille Open gymiin ja Jonnan innoittamana päätin ottaa vielä alkuun tempauksia. Hyvä päätös sillä ennätyksiähän sieltä tuli! Vuoden vanha 60 kilon tempausennätys pistettii historian kirjoihin kun nokitin ensin riipusta raakana 2,5 kilolla ja loppuun vielä raakana 65 kiloa. Jälkimmäisestä on vähän ristiriitainen tunnelma et hyväksynkö sen ennätysnostoksi sillä paino tuli pikkaisen pressaamalla loppuun asti.

Tässä 62,5 kilon tempaus. Valitettavasti vain loppuosa tuli videolle :)




Ja tässä 65 kilon tempaus tai pitäis melkein sanoa et push press valaotteella. Parasta  videossa valmentajan repeily :)





Palauttelin hetken tempausten jälkeen ja sen jälkeen FF:n kimppuun. Sain onneksi kirittäjäksi Winter War-tason kisaajan joten ei tarvinnut yksin tehdä. Ensimmäisenä liikkeenä oli boksihypyt jotka menivät yllättävän hyvin ja ei mennyt edes huutohengitykseksi. Nakuttelin boksit rauhalliseen tahtiin kympin satseissa.

Hyppyleuoissa meni mulla kohtuuttoman kauan aikaa. Tein niitäkin alkuun kymppeinä ja lopussa vitosina. Tämän jälkeen kahvakuulaswingit olivat treenin kevyin liike ja meni ilman ongelmia kahtena 25 toiston sarjana. Samoin askelkyykyissä ei mitään ongemia. Knees to elbows oli taas oikea aika ja energiavaras. Jostain syystä ei ole tullut tehtyä tuota liikettä lähiaikoina ja sen kyllä huomasi. Jostain syystä mulle toes to bar on helpompi liike.

Push pressit tehdään tässä treenissä pelkällä tangolla ja nää oli kyllä lastenleikkiä, tein 40 putkeen ja sen jälkeen parin sekunnin levon jälkeen loput 10. Sit se lysti alkoikin. Selät GHD-laitteella olivat täyttä tuskaa! Tein alkuun 10 putkeen ja tän jälkeen kolmosina ja nelosina. Selkä oli ok mut takareidet menivät aivan törkeeseen kramppiin aina muutaman toiston jälkeen ja oli pakko levätä. Tämän jälkeen olikin ilo siirtyä nakuttamaan 50 wall ballia :). Tein ne kuitenkin kohtuullisen nopeasti ja siitä palkintona 50 burpeen kimppuun.

Odotin ennakkoon, että burpeet olisivat kaikista hirvein liike sillä pohjilla on jo jäätävä määrä toistoja mutta nämä menivätkin ihan kohtuullisesti kympin satseissa. Saatoin kyllä kuulostaa siltä et olisin saamassa sydänkohtausta mutta sainpa burpeetkin loppuun. Lopuksi vielä 50 tuplahyppyä meni mukavasti katkeamatta eivätkä ne enää oikeastaan tuntuneet pahalta.

Koko treeniin meni 35 minsaa joka oli hitusen parempi kuin alkuun uumoilin. Itse treenistä jäi muutenkin hyvä fiilis sillä keskityin kaikissa liikkeissä siihen että toistot on hyviä ja täyttävät liikestandardit. Onnistuin tässä mielestäni hyvin!

Nyt on jo parin viikon ajan treeni kulkeneet erinomaisesti ja olen tehnyt kohtuullisen raskaitakin treenejä. Palautuminen on mennyt nappiin ja energiatasot olleet hyvät. Olen kyllä ahminut surutta hiilareita joka näkyy ja tuntuu kunnon turvotuksena mutta jos siitä tämmöstä buustia niin pystyn kyllä elämään noitten sivuoireitten kanssa.

Huomenna luvassa hieman kevyempää settiä ja kunnon mobbailua.

Päät alaspäin

Sunnuntain treenit
Tekniikka: rinnallevetoja ja työntöjä
Wod: Jackie eli 1000 m soutu, 50 thrusteria 20 kg ja 30 leukaa
Aika: 9:58PR

Maanantain treenit
Voima: back squat 3 x 3 100/107,5/115)
Metcon: 1 round for time
20 air squat (buy in)
12/10/8/6/4/2 power clean and burpee pull up
Aika: 10:48

Tiistain treenit
Taito: käsilläkävelyä
Voima: shoulder press 3 x 3 (52,5/55/60)
Wod:: 1 minute handstand hold/1 minute handstand hold (lower)/1 minute handstand hold (lowest)
Wod: 10 minute emom
Odd minute: 4 handstand push ups
Even minute: 8 toes to bar

Sunnuntain PR-hommia

Joskus treenit kulkee ja joskus ei. Nyt eletään selkeästi taas korkeasuhdannetta ja treenit kulkee loistavasti. Sunnuntaina jatkoin benchmark-treenien parissa ja päätin iskeä Jackien kimppuun. Olen tehnyt treenin kerran aikaisemmin (valitettavasti en muista milloin) aikaan 11:30. Nyt kroppa liikkui sen verran mukavasti, että ajasta suli pois puolitoista minuuttia!

Soudun kanssa kävi jotain todella outoa. Soutelin siinä menemään ja tuntu aika raskaalta joten ajattelin et en hapota itseäni ja hollasin vauhtia selkeästi loppua kohti. Paikoitellen tuntui että menin todella hitaasti. Loppuaika soudun kanssa näytti kuitenkin 3:22 joka on vain kuusi sekuntia hitaampi kuin aikaisempi huutohengityksellä tehty kilsan ennätys 3:18. Tämä lupailee sitä lähiaikoina toi vuoden vanha ennätys menee uusiksi. Jopa 3:13 voisi olla mahdollinen hyvänä päivänä.

Eipä tolla Jackien ajalla vielä juhlia voi vaikka parannusta tulikin. Thrusterit olisi voinut nakuttaa huomattavasti nopeammin ja leukoihinkin meni tuhottomasti aikaa. Kyllä tämän vuoden aikana pitäisi saada kaksi minuuttia pois tosta ajasta.

Maanantain kyykytystä

Tuntuu et kyykkyä, mavea ja shoulder pressiä on tullut tehtyä melkein päivittiäin. Ja näinhän sitä onkin :) Meillä on nyt aloitettu uusi voimaohjelma salilla ja pääpainona on maastaveto, kyykky ja shoulder press. Näitä tehdään siis varsinaisissa voimaosuuksissa ja wodeissa liikkeitä on mukana monipuolisemmin.

Maanantaina tehtiin siis kolmosia niin että kilot olivat 80 % - 90% Cf totalissa haetusta ykkösmaksimista eli mulla tarkoitti sitä et otin 115 kilolla tiukan kolmosen. Kyykyt tuntu aika tahmeilta. Syy on simppeli. Liian vähän mobbausta.

Päivän varsinainen wodi oli aika jyhkeä. Rinnallevetoja ja burpee pull uppeja. Sain kohtuullisen hyvin nakuteltua rinnallevetoja putkeen ja burpee pull upitkin meni hyvin. Treeni oli oikeastaan aika loistava sillä intensiteetti pysyi kovana koko treenin ajan ja silti kilot oli kohtuullisen raskaat. Treenin jälkeen mulle tuli omituisia rytmihäiriöitä. Lienevät ihan normaalijuttu kovan treenin jälkeen nuorella ihmisvesalla.

Päät alas tiistaina

Tiistaina oltiin päät alaspäin eli alkuun treenailin käsilläkävelyä joka alkaa tuntua koko ajan luonnollisemmalta. Sain jo tehtyä muutamia askelia ja tuli jopa melkein vauhdin hurmaa. No ei ihan mut silti pari askelta päätyi videollekin

Voimaosiossa tehtiin shoulder pressissä kolmosia ja sieltä tuli kohtuullinen onnistuminen eli 60 kilon kolmonen näki päivänvalon. Tuli vielä kohtullisen helposti. Tää liike on mulle hankala mut tänään dominoin. Tästä levollisin mielin kohti 70 kiloa.

Loppuun vielä pari wodia eli alkuun lyhyt kolmen minuutin setti käsilläseisontapitoja ja sen jälkeen 10 minutiin emom jossa parittomilla minuuteilla tehtiin neljä käsilläseisontapunnerrusta ja parillisilla 8 toes to bar-liikettä. Sain tehtyä kaikki toes to barit unbroken ja hupsuissa kahden ekan rundin jälkeen myös sarjat katkeamatta. Treenin jälkeen muistin et 10 kk sitten tein toes to barit aina ykkösinä kun en vaan saanut nakuteltua niitä putkeen.

Tässä vielä videontynkää hupsuista. Pari kehityskohtaa pystyy heti bongaa eli polvet pitäis tuoda alemmas ja mikä ihmeen sammakkoasento toi on?

Ensikohtaaminen Karenin kanssa (ja pieni Winter War flashback)

Lauantain treenit

Lämmöt: Flight simulator 5,10,15....50,45,40 tuplahyppyä katkeamatta (20 min time cap)
Voima: Shoulder Press 3 x 5 (45/50/55)
Wod: Karen RX eli 150 wall ball 9 kg pallolla 305 cm korkeuteen
Tulos: 10.48




Minä olen lentäjän poika

Olipahan jyhkeät lauantai-treenit. Mulla on yleensä vaikeuksia Open Gymeissä saada kunnollinen lämpö päälle kun ei ole ohjattua lämmittelyä. Nyt päätin ottaa alkuun "muutamat" tuplahypyt lentosimulaattorin muodossa. Idea oli hyppiä katkeamattomia settejä alkaen vitosesta ja siitä vitosen lisäyksillä 50 hyppyyn asti ja sen jälkeen takaisin alas viiteen hyppyyn. Jos kesken sarjan tulee stiplu niin sarja täytyy tehdä uudestaan.

Hypyt kulkivat hyvin, mutta 45 hypyn setissä mulla tuli varmaan kuusi stiplua jossain 40 hypyn korvilla. Huomasin et käsistä hävis jo paras "heiluttelukyky" ja jalatkin oli aika muussina kun oli noin 400 tuplahyppyä takana. Onneksi laitoin tähän 20 minuutin time capin, muuten olisin varmaan hyppimässä vieläkin. Pääsin loppujen lopuksi simulaattorissa 40 hypyn kohdalle paluumatkalla. Tiukka setti.

Voima

Voimaosiossa tämän viikon teeman mukaisesti 3 x 5 sarjat shoulder pressiä. Kilot maanantaina tehtyjen ykkösmaksimien pohjalta eli eka sarja 65 % ykkösmaksimista, toka 75 % ja vika 85 %. Kiloissa tarkoitti mulla 44, 50 ja 55. Kilot ei tuntuneet tänään miltään. Toi 55 kiloa on yleensä ollut semmoinen lasti et sen kanssa on jo vitosissa haasteissa mutta nyt se tuli todella kevyesti. Alla video 50 kilon sarjasta, tanko liikkuu suhteellisen kevyen näköisesti ja rohkenen väittää vika näytti yhtä kevyeltä




Karen

Olen jo pitkään miettinyt tekeväni Karenin eli 150 toistoa wall ballilla aikaa vastaan. Nyt oli sopiva hetki siihen kun salillakin on 9 kg pallo. Otin taktiikaksi tehdä 15 toistoa minuutissa niin pitkään kuin mahdollista. Tämä toimikin ensimmäiset kahdeksan kierrosta eli sain pidettyä todella hyvin rytmin päällä. Loput 30 toistoa tein 10 heiton satseissa.

Mulla oli tavoitteena alle 10 minuutin aika ja siitä jäin nyt 48 sekuntia mutta silti olin tyytyväinen omaan suoritukseen. Pystyin lievästä tuskasta huolimatta pitämään tasaisen rytmin ja tajusin jossain vaiheessa et olen oikeastaan aika hyvä wall ball-heitoissa. Lasken sen tästä lähtien vahvuudekseni :). Tämä oli itseasiassa ensimmäinen kerta kun heittelen 9 kg:n palloa ja viralliseen korkeuteen. Lisään samalla tämän vuoden tavoitteisiin tehdä Karen alle 9 min ja 15 sek.

Winter War-flashback

Winter Wareista on jo tovi vierähtänyt ja vastaan on tullut muutamia kirjoituksia niin kilpailijoiden kuin katsojienkin näkökulmasta. Tässä meikäisen silmiin osuneet, jos on lisättävää niin nakkaa kommentteihin. Ensimmäisenä listaan mestarin blogin jossa myös video tuosta legendaarisesta 70 kilon tempauksesta jonka katsominen aiheuttaa vieläkin kylmiä väreitä. Väitän, että tuo oli yksi hienoimpia hetkia suomalaisessa Crossfit-historiassa.

Saara Laaksosen blogi (Saara voitti kisat)
Steffin blogi (kilpaili)
Mikan blogi (katsojana)
Jonnan blogi (katsojana)
Tommin blogi (katsojan)
Jennin blogi (kilpaili)

Kuva: Pony

Villiintyneen selän syndrooma

Keskiviikon treenit
Voima: Back squat 3 x 5 (80/100/110)
Wod:
4 kierrosta
Buy in one lap 20 kg OH lunge
12 power snatch x 12
6/6 burpee over bar
15 pull up
Buy out one lap 20 kg OH lunge
Tulos: 3 kierrosta ja 12 tempausta

Perjantain treenit
Voima: deadlift 3 x 5 (120/130/150 x 3 ja 140 x 2)
Wod: 12 minute amrap
15 kb swing 24 kg
12 ring dip
12 box jumps
Tulos: 4 kierrosta ja yksi rengasdippi


Tällä viikolla on tullut harmillisesti pari pakollista ylimääräistä lepopäivää erilaisten kiireiden takia. Lisäksi viikonloppuna ei tullut treenattua kun olin katsomassa kisoja. Ehkä ylimääräisestä levosta johtuen treenit on maistuneet erityisen hyvin. Keskiviikkona tuli tehtyä takakyykkyjä Open Gymissä. Tarkoituksena oli tehdä kolme sarjaa vitosia niin, että ekassa sarjassa on 65 % ykkösmaksimista, tokassa 75 % ja vikassa 85 %. Kyykyt oli todella raskaita ja vikassa sarjassa mulle meni 110 kilolla vain kolme toistoa. Reidet oli yllättävän tukossa setin jälkeen. Huomasin myös konkreettisesti et on tullut skipattua mobbailuja liikaa. Oli vaikeuksia päästä tarpeeksi syvään kyykkyyn.

Pyllistys

Keskiviikon wodina vedetiin yhdessä treenikaverin kanssa aika jäätävä treeni eli tempauksia, leukoja ja tangon yli burpeita. Treeni alkoi ja loppui kierroksella salin ympäri askelkyykyin 220 kg levy pään päällä. Mulla tuli time cap vastaan neljännen kierroksen tempausten jälkeen joten tota buy outtia ei tarvinnut tehdä. Leuat oli rx-versiossa chest to bar-leukoja joita teinkin ensimmäisen kierroksen, mutta sen jälkeen ei vaan enää yksinkertaisesti noussut ylemmäs niin vedin normileukoina loppuun. Erityisesti ilahdutti se et 50 kiloa liikku tempauksessa kohtuullisen ketterästi suhteuttaen siihen, et nykyinen ykkösmaksimi on 60 kiloa. Nyt toistoja tuli yhteensä 48. Oli kyllä paikat jumissa treenin jälkeen.

Perjantaina palattiin taas maastavedon pariin ja idea sama kuin keskiviikon kyykyissä eli 3 x 5 sarjat samoilla prosenteilla. Aloitin 120 kilosta ja vikan sarjan vedin 150 kilolla ja taas kävi samalla tavalla kuin kyykyissä eli kaksi vikaa ei tullut enää ylös. Tai olisi tullut mut tekniikka droppas niin pahasti et pudotin 10 kiloa pois ja otin kaksi rahtusen parempaa toistoa alle. Maastavedossa oon nyt onneks saanut palautettua itseluottamuksen mut tekniikassa on edelleen todella paljon tekemistä. Mun selkä on pahimmillaan kunnon kissänselkänä ja se ei ole hyväksyttävää.

Come to me

Päivän wod oli hauska combo rengasdippejä, boxihyppyjä ja kahvakuulaswingejä. Boxit kulki paremmin kuin koskaan ja sain tehtyä niitä parhaillaan jopa sen hirveämmin puuskuttamatta. Dipeissä oli haastetta päästä tarpeeksi syvällä mut muuten ihan jees. Swingeissä sain valmentajalta loistavia vinkkejä jotka kyllä tajusin mut ihan käytäntöön asti ei vielä mennyt :)

Palaan vielä tohon villiintyneeseen selkään. Erityisesti tällä viikolla on ollut vähän liikaa sellaista poikamaista innostusta ja toi selkä on päässyt elämään omaa elämääsä. Vaikka itse tietää et huonolla tekniikalla nostaminen polttaa kynttillää molemmista päistä niin jännästi sitä kuitenkin menee välillä runnomiseksi. Nyt täytyy ottaa taas ryhtiliike ja keskittyä kaikissa liikkeissä siihen et tekniikka pysyy hyvänä ja liikestandardit täyttyy. Mitäpä väliä sillä ajalla loppupeleissä on jos lepää lasaretissa välilevy suussa.

Crossfit Total

Maanantain treenit
Yhteensä: 360 kg
1 rep max back squat 120 kg shoulder press 65 kg, deadlift 175PR

Legendaarista treeniä pukkasi maanantaille. Tarkoituksena oli löytää kolmesta liikkeestä oma ykkösmaksimi niin, että kutakin liikettä oli kolme yritystä käytettävissä.

Homma lähti liikkeelle takakyykyllä jossa otin ensimmäisellä nostolla 110 kg helposti ja tämän jälkeen 120 kohtuullisen helposti. Lähdin hieman ahnehtimaan ja ladoin vielä 20 kg lisää ja koitin saada vanhan ykkösmaksimin eli 140 kg ylös. Ei tullut. Jälkiviisaana mietin et olis pitänyt aloittaa 120 kilosta ja mennä kympin korotuksilla 140 kiloon. Kyykyn tulos jäi siis 120 kiloon joka oli pettymys.

Shoulder pressissä lähdin tavoittelemaan vähintään 65 kiloa ja sehän sieltä tuli. Alkuun napsin helpon toiston 55 kilolla ja sen jälkeen epäonnistuin ensimmäisellä yrittämällä 65 kilossa, mutta toisella yrityksellä tuli ylös. Jostain syystä shoulder press on mulla yksi heikkouksista vaikka muut työnnöt menee ihan kohtuullisesti.

Maastavedossa mulla on ollut viime aikoina ongelmia. Olen todennäköisesti miettinyt nostoa hieman liikaa ja sitä kautta tullut pieni pelko päälle. Nyt onnistuin heittämään noi pelot pois ja runttasin omat ennätykset! Kyllä tuntu hyvältä kun lähdin liikkeelle 150 kilosta ja se tuli kevyesti, samoin 160 kiloa. Sen jälkeen ajattelin suoraan hypätä 175 kiloon ja taktiikka toimi. Pakko kyllä myöntää et oli ruma veto toi viimeinen. Selkä ei pysynyt hyvässä kuosissa mut annan sen nyt mennä tällä kertaa kun oli kuitenkin maksiminosto kyseessä.

Winter War-kooste

Kooste Winter War 2014-kisoista (lisää kuvia tulossa myöhemmin)

Nyt on pakko sanoa, että olipa päräyttävät kisat. Lauantaina Tampere Areenalla käytiin sellainen urheiluspektaakkeli, että oksat pois. Kisoihin oli tiukkojen karsintojen jälkeen seulottu 80 urheilijaa ja heidän joukosta louhittiin Suomen kovakuntoisin mies sekä nainen. Miesten sarjassa niukkaan voittoon nousi jo toista kertaa putkeen Mikko Aronpää ja naisissa ylivoimaiseen voiton vei upeasti Saara Laaksonen. 

Laji 1 ja 2

1. Row 7500 m

2. Row 2000 m

Urheilijoiden koitos alkoi jo perjantaina yllätyslajilla. Ensin heidän täytyi soutaa 7500 metriä ja pienen palautuksen jälkeen 2000 m. Kummatkin soudut pisteytettiin erikseen. Vaikea kuvitella kettumaisempaa aloitusta kisoille. Meikäläisellä menisi viikko palautua tollaista metrimääristä ja nyt kisaajilla jäi palautumisaikaa 12-14 tuntia riippuen missä vaiheessa pääsi soutamaan. 

Miehissä ekassa soudussa kovimmat ajat kellotti Matti Knaapi ja Mikko Salmela, kummallakin loistoajat 26:52. Kisat voittanut aronpää jäi tästä ajasta noin kaksi minuuttia jälkeen. Liekö Aronpään ensimmäinen soutu ollut taktikointia ja säästelyä sillä kahden kilsan soudussa Aronpää oli kolmas ja jäi Olli Ahon voittoajasta (6:50) vain yhdeksän sekuntia. Kovin soutumies oli kuitenkin Mikko Salmela joka oli kummassakin soudussa kakkonen ja lisäksi vei finaalin 500 metrin soutuosuuden selkeästi omiin nimiinsä. 

Laji 3

4 kierrosta (12 minute time cap)

- 9 burpee box over
- 12 c2b
- 15 kbs
- shuttlerun

Varsinaisen kisapäivän ensimmäinen laji oli herkullinen yhdistelmä erilaisia liikkeitä. Alkuun yhdeksän yleisliikettä yhdistettynä boxin ylitykseen, sen jälkeen 12 leukaa (miehillä rinta tankoon) ja 15 kahvakuulaswingiä 32 kg kuulalla (naisilla 24 kg) ja loppuun vielä spurtti "tatamin" toiseen päätyyn. Miehissä voiton tässä lajissa vei Aronpää joka veti tasaisen tappavalla vauhdilla (7:05) koko treenin alusta loppuun. Mikko Salmela tuli kuusi sekuntia perässä eli tiukoille meni. 

Naisissa hommaa dominoi Annika Vähämäki (7:56) ja heti perässä kisat voittanut Saara Laaksonen. Laji oli todella mielenkiintoinen seurata. Naisissa nähtiin hyvinkin vaihtelevia suorituksia, osa nakutti leuat todella kevyen näköisesti ja osa joutui niiden kanssa tekemään isostikin työtä. Nähtiinpä myös paljon erilaisia tyylejä tehdä leukoja; oli raakaa, kippiä ja perhosta. Otteissakin nähtiin myötä ja vastaotetta. 

Laji 4

4 x 2min amrap (max reps)
- Käsilläkävely
- Squat clean 80kg/50kg
- Toes 2 bar
- MU

Päivän toisen lajin aikana meikäläinen meinas jo pudota penkiltä. Aivan jäätävän yleisöystävällinen laji alkoi huikealla käsilläkävelyllä eli kahden minuutin aikana maksimimatka käsilläkävelyä. Tästä lajista jäi erityisesti mieleen hyvän ystäväni Sanna Somervuoren jäätävä suoritus käsilläkävelyssä. Hän dominoi täysin omaa eräänsä ja veti matkan katkeamatta ja todella hyvällä tekniikalla. Tuli sellaset kylmät väreet et oksat pois. 

Rinnallevetojen ja toes to barien jälkeen luvassa oli muscle uppeja. Tässä vaiheessa yleisö oli todella herännyt kisatunnelmaan ja huutomyrsky oli valtaisi kun joku naisista sai onnistuneen toiston. Läheskään kaikille ei onnistunutta suoritusta tullut mutta yritys oli valtava. Tässä lajissa nähtiin myös esimerkki kokeneen kilpailijan loistavasti taktikoinnista. Aronpää laittoi kaikki paukut rinnallevetoihin ja veti niitä hirmuisen määrän. Tämän jälkeen muscle upit eivät enää kulkeneet samaan tahtiin mutta lajista tuli silti hyvät pisteet.

Laji 5

Snatch ladder
Miehet: 60, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120
Naiset: 35, 40, 45, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 70

Seuraavana vuorossa oli tempauksia. Tyyli oli vapaa eli tempauksen sai suorittaa raakana, kyykyn kautta tai saksaamalla. Naisissa aloituspainot lähti liikkelle 35 kilosta ja miehissä 60 kilosta. Miehissä loppuun asti ainoana pääsi Mikko Ojala joka nakutti kevyen näköisesti yleisön ulvoessa 120 kilon raudat ylös. Naisissakin vain yksi kilpailija eli Saara Laaksonen pääsi loppuun asti aivan jäätävällä suorituksella. Kun Saara paukutti 70 kiloa ylös niin yleisön huuto oli valtaisa. Mikko Aronpää jäi tempauksissa 110 kiloon. 

Miehissä mieleenpainuvimman suorituksen teki Joosua Eskelinen joka nakutti 115 kiloa ylös ja tuuletukset olivat sen mukaiset. Naisten tempauksista jäi erityisesti mieleen myös Crossfit Vantaan Tiina Rinteen 60 kilon suoritus joka oikeutti tämän lajin viidenteen sijaan. Huippusuoritus!

Laji 6

5 min AMRAP

- 3 thruster 60kg
- 3 boksihyppy 75/60
- 6 thruster
- 6 boksihyppy
- 9 thruster
- 9 boksihyppy
- 12 thruster
- 12 boksihyppy
- 15 thruster
- 15 boksihyppy

Viimeisessä lajissa ennen finaalia urheilijoita mitattiin inhottavalla yhdistelmällä thrustereita ja boksihyppyjä. Miehillä kiloja oli 60 kg joka on ainakin meikäläisen mielestä aika kettumainen paino. Näki kyllä, että osa joutui tekemään todella töitä noiden kilojen kanssa. Aronpää otti tästä skabasta voiton seitsemän toiston erolla Eero Savolaiseen. Naisissa lajivoiton vei Saara Laaksonen ja toiseksi tuli Emilia Leppänen. 

Laji 7 eli Finaali

50 DU unbroken
25 wallball
3 rope climb
5 m rack lunge 60/35kg
10 STOH 60kg/35kg
5m rack lunge 60kg/35kg
25 wallball
2 rope climb
10m rack lunge 60kg/35kg
10 STOH 60kg/35kg
10m rack lunge 60kg/35kg
25 wallball
1 rope climb
15 m rack lunge 60kg/35kg
10 STOH 60kg/35kg
15m rack lunge 60kg/35kg
Sprint

Finaali oli kaksiosainen eli alkuun 500 metrin soutu josta jaossa erilliset pisteet ja sen jälkeen 50 tuplanaruhyppyä katkeamatta. Eli käytännössä jos mokasit kesken hyppyjen niin jouduit aloitamaan hypyt alusta. Inhottava lisäys kisajärjestäjiltä. Soudussa voiton vei Mikko Salmela joka veti aivan käsittämättömän ajan eli 1:24. Liekö Mikko ottanut tahalleen soudussa oksat pois ja ottanut tästä maksimipisteet sillä loppufinaali menikin noita tuplahyppyjä tehtäessä. Pisteet kotiin siitä, että ainakaan katsomoon ei kuulunut suurempia hajoamisia kun hypyt katkesivat aina vaan uudelleen ja mahdollisuudet kisan voittoon hävisivät sen sileän tien. 

Finaalissa voiton vei upealla suorituksella Mikko Ojala joka jätti Aronpään jälkeensä. Aronpään tasaisuus pitkin kisaa kuitenkin ratkaisi ja kokonaispisteiden turvin hän vei voiton toista kertaa putkeen. Eroa toiseksi tulleeseen Ojalaan oli vain neljä pistettä eli kisa oli todella tiukka. 

Naisissa finaalin vei ylivoimaisella voitolla Saara Laaksonen joka dominoi finaalia täydellisesti. Samalla Laaksonen varmisti myös kokonaiskisan voiton jäätävällä pistepotilla. Erona kakkosena tulleeseen Emilia Leppäseen oli peräti 70 pistettä. 

Summa summarum, todella upeat kisat. Ennakkosuosikit voittivat mutta lauantai oli täynnä huippusuorituksia kaikilta kisaajilta. En millään malttaisi odottaa ensi vuoden kisoja :)

Ps. lisään tosiaan kuvia myöhemmin lisää.