Kuulaa ja muskeliuppia

Kirjoittelin tuossa aiemmin, että energiat on kohdallaan ja näinhän ne on edelleenkin. Keskiviikkona oli vuorossa taas etukyykkyä Wendlerin voimaohjelma näytti 3 x 3 sarjoja. Eli kilot meni mulla 70, 80 ja 90 kg.

Ekat sarjat oli kohtuullisen kevyitä ja viimeisellä sarjalla, kun oli lupa tehdä useampikin toisto, onnistuin tekemään viisi toistoa. En muista aiemmin tehneeni viittä toistoa 90 kilolla joten olin hemmetin tyytyväinen.

Tosin täytyy myöntää, että etukyykyssä mennään kilojen ja tekniikan puolesta vielä aika lastenkengissä ja tästä syystä rinnallevetokin on jymähtänyt paikoilleen. Kun saan etukyykyssä palaset kohdalleen ja kilot ylös niin sen jälkeen on lupa ottaa rinnallevedonkin ennätyksiin päivitystä sillä pääsen vielä jotenkin painojen alle mutta ylöstulo liian raskasta.

Etukyykkyjen jälkeen tein hauskan rallattelutreenin

10 min amrap

3 bar muscle up

6 kahvakuula c & j 2 x 24 kg

12 box jump

Tulos: 3 kierrosta ja 1 bar mu

Bar muscle uppeja ei ole nyt pariin viikkoon hirveästi tullut tehtyä joten halusin tehdä niitä, sekä lisäksi kokeilla ensimmäistä kertaa kahdella kahvakuulalla clean & jerkkiä. Täytyy myöntää että muscle upit tuli aika rumalla tekniikalla ja samoin kahvakuulatyönnöt oli välillä vähän huolimattomia. Kaikesta huolimatta jäi hyvä fiilis ylipäätääm treeneistä! 

Otinpa koko rallattelun videolle....

Viikon treenit

Lauantain treenit

Skills: ring muscle up

Voima: 9 min emom front squat 80 kg 2 reps

Maanantain treenit

Voima: hang power clean

5 x 70 kg

5 x 80 kg

3 x 90 kg

1 x 100 kg

Metcon: pari DT

5 rounds for time

12 deadlift 70 kg

9 hang power clean 70 kg

6 push jerk 70 kg

Tiistain treenit:
bench press 3-5 reps 80-90 kg
pair metcon:
12 min amrap
30 du
15 power snatch 35 kg
Tulos: 3

Keskiviikon treenit
1 rep max push press & Front squat

Lauantaina meni treenit muuten aika väsyneesti, mutta kyykyt kulki hyvin ja sain tehtyä ehkä parhaat etukyykyt ikinä. Emomissa mulla oli 80 kiloa tangossa ja sillä kaksi toistoa joka minuutti. Oli sen verran "kevyttä"  että ensi kerralla otan 90 kg. 

Maanantaina tein taas pitkästä aikaa treenit duunipaikan salilla, otin alkuun hang power cleaneja ja 90 kiloa liikkui vielä kohtuu kevyesti kolme kertaa. Satkun kanssa mulla lipesi ote tangosta ja ihmeellisen aivopierun saattelemana otin tangon reidellä vastaan. Reidessä on nyt kunnon mustelma, onneksi ei käynyt pahemmin.

Metconina tehtiin pari DT joka toimi todella hyvin. Tein kaikki maastavedot putkeen, mutta cleaneissa ja jerkeissä joutui jakamaan toistoja. Cleanissa mulla oli suurimpana haasteena otteen pitäminen. Tanko oli liukkaampi kuin Vantaalla ja se aiheutti välillä ongelmia.

Tiistain treeneihin kuului penkkiä ja Crossfit tream series event 1 eli Tommin kanssa parina tempausta ja tuplahyppyjä. Treeni oli loistava ja saatiin kohtuullinen tuloskin. Otteen kanssa oli tänäänkin vaikeuksia ja tanko ei meinannut pysyä käsissä.

Keskiviikon treenit meni niin persiilleen kuin vain voi mennä. Nilkka on nyt kiukutellut viikon verran ja nyt se vaivasi erityisesti push presseissä. Outoa. Etukyykyssä hain ykkösmaksimia ja sitä en löytänyt eli 112.5 kg ei tullut ylös. 

Tällä viikolla on ollut hieman palautumisen kanssa hakemista ja koko viikon ollut aikamoinen väsymys päällä. Lomalla ja kohtuullisen rankoilla Cf vantaan 1-v bileillä saattaa olla vaikutusta asiaan. Piristystä elämään tuo kuitenkin upouudet Inovin fastliftit

😆

Etureidet

Reidet. Siinä on sellaset murheenkryynit että oksat pois. Tuntuu et näistä rieskoista ei ole välillä mihinkään. Etureisien heikkous tulee mulla vastaan lähes joka treenissä jossa on etukyykkyjä, thrustereita, boksihyppyjä, juoksua, wall balleja just name it. Välillä tuntuu et oon liikkeellä sellasilla puoliksi halvaantuneilla jaloilla joihin ei saa energiaa millään.

Tämä heikkous konkretisoitui taas perjantain treeneissä. Alkuun toki tuli etukyykyssä uusi ennätys, 110 kiloa, johon olen tietenkin tyytyväinen mutta odotuksiin nähden rahtusen pettynyt. En ole myöskään hirveän tyytyväinen tyyliin jolla ennätys tuli mutta menköön. Ideana oli oli hakea ykkösmaksimi 15 minuutin aikana ja sen jälkeen 1x 95 % ja 1 x 90 %. Ennätys 110 tuli tosiaan ylös mutta 115 kiloa ei hievahtanutkaan.

Totaalinen etureisifarssi tulikin sitten päivän metconissa jossa ajatuksena oli tehdä:

7 min amrap

3-6-9-12...

Front squat 52.5 kg

Box jump

Score: 12 front squat

Jo kuuden kyykyn kohdalla tajusin millanen via dolorosa tästä tulee. Reidet ulvo ja ainoa helpotus oli se et treeni oli lyhyt. Jotenkuten sain nakuteltua treenin loppuun mutta eipä jäänyt hirveän voittajaolo. No, kaksi heikkoutta samassa treenissä niin ei kai sitä voi menestystarinaa odottaakaan. Näillä jaloilla mennään kuitenkin jatkossakin joten ei auta kuin tehdä duunia niiden eteen.

Lauantaina oli vuorossa open gym ja alkuun ajattelin kuluneen viikon pr-hengessä kokeilla jerkkiä ja hakea sieltä sen ykkösmaksimin. Olkapää ei ollut samaa mieltä vaan silloin tällöin jerkissä ilmaantuva ikävä pistos heräsi jo ekoissa nostoissa joten tyydyin tekemään pelkkää tekniikkaharjoittelua rinnallevedossa ja jerkissä. Hyvä päätös, sillä sain taas kiinni hyvästä aloitusasennosta ja hiffasin pari juttua jerkistäkin.

Jerkissä mulla tuppaa menemään pakka turhan eteen kun pitäisi pitää kroppa mahdollisimman suorassa. Toivottavasti tänään jotain jäi lihasmuistiin.

Loppuun vielä legendaarinen benchmark eli 

Karen

150 wall ball 9 kg

Time: 9:35

Olen kerran aiemmin tehnyt tän treenin. Helmikuussa nakuttelin ajaksi 10:48 ja sillon oli varmasti myös kyseenalaisia toistoja mukana. Tänään mulle laskettiin toistot ja tuomari oli armoton ja hylkäs parit toistotkin. Suunnittelin hyvin miten tulen toistot jakamaan ja mitä vauhtia etenen, pysyin tässä suunnitelmassa kohtuullisen hyvin paitsi viimeisellä kolmanneksella repesi tauot liian pitkiksi. 

Loppuaika oli 9:35 eli yli minuutti lähti pois aiemmasta. Pakko olla tyytyväinen, minuutissa kerkeää jo tekemään vaikka mitä. Ja toistoista jäi niitä paria no reppiä lukuunottamatta hyvä fiilis.

Otin vielä palauttavan pyörälenkin Kuusijärvelle ja pakkohan siellä oli vähän neppailla dippejä (10 x 5) ja kaikkea muuta kivaa. 

Aikalailla täydellinen kesäpäivä, sopivasti treeniä ja auringonpaistetta. Toimii

Täydelliset treenit

Kuva arkistosta

Tein maanantaina aika isoja muutoksia omaan ruokavalioon tarkoituksena pudottaa hieman painoa ja silloin pelkäsin miten ne vaikuttavat omiin treeneihin. Ainakin toistaiseksi tuo pelko tuntuu turhalta. Treenit ovat kulkeneet paremmim kuin koskaan.

Keskiviikon Nordic Showdown 2013 karsintalaji meni nappiin ja perjantain treenit meni vähintään yhtä hyvin.

Alkuun haettiin 10 minuutin aikana oma 2 rep max clean & Jerkissä touch & go-tyyliin eli tangosta ei saanut irrottaa otetta välillä. Tuo aikaraja teki tästä aika haastavan, kovin monelle nostolle ei ollut aikaa.

Aloitin 60 kilosta ja sen jälkeen 70,75,80 ja vikana 85 kiloa. Olen kohtuullisen tyytyväinen tuohon tulokseen. Jännästi sykkeet nousi todella korkealle vaikka oli vain kaksi toistoa.

Päivän metconi oli mukava rallattelu joka otti enemmän kunnon kuin voimien päälle:

For time

18-15-12-9-6-3

Push press 40 kg

Front squat 40 kg

Abmat sit up

Time: 9:07

Treeni meni paremmin kuin ajattelin. Napsuttelin ekat 18 push pressiä putkeen, mutta kyykyt pilkoin kahteen osaan. Vatsat oli joka kiekalla lepoa. Näistä liikkeistä raskain oli kyykky joka alkoi lopussa painaa todella paljon, silti niitä pystyi tekemään kohtuullisella vauhdilla.

Tän tyyppinen treeni on meikäläiselle aika sopiva, henkisesti tuntuu hyvältä kun toistot vähenevät loppua kohden ja pystyy pitämään hyvän intensiteetin koko treenin läpi. 

Ruokavaliosta vielä verran, että tavoitteena on nyt pudottaa noin 5-7 kg painoa pois joten vähensin ruokavaliosta aika rankalla kädellä hiilihydraatteja pois silläkin uhalla että treenit kärsii. Täytyy vain muistaa suunnitella safkat ja energian saanti hyvin. Tällä mennään jonkin aikaa kunnes alan nostamaan hiilarit taas sopivalle tasolle. Toistaiseksi siis vaikutukset ovat olleet pelkästään positiiviset (tosin vasta viikko mennyt)

- vatsa toimii hyvin

- olo on pirteä ja energinen

- treeneissä riittänyt energiaa

- jatkuva näläntunne kadonnut

- safka ei hallitse elämää :)

Reisille meni

Tiistain treenit
Voima: front squat 5 x 8 reps 60 kg
Wod: 3 kierrosta
20 x ball ball
15 x shoulder to overhead 50 kg
20 x box jump
15 x t2b
Kierrosten jälkeen, lepää minuutti ja:
40 double under

Keskiviikon treenit
Voima: 8 min emom snatch 40-60 kg.
wod: for quality
100 punnerrusta
100 vatsaa
5 x 5 lisäpainopunneruksia 10-20 kg

Cut the Crap-kisat. Kuva: Antti Kopra

Maanantaina palauteltiin vielä kroppaa kisojen jäljiltä mutta tiistaina hinku salille oli jo kova. Hieman järkytyin kun huomasin mitä oli ohjelmassa; etukyykkyä ja todella pitkiä sarjoja. Tuskin olen koskaan tehnyt voimaliikkeenä kahdeksaa toistoa ja nyt piti tehdä viisi kertaa kahdeksan toistoa 60 % omasta ykkösmaksimista. Pyöristin kilot hieman alakanttiin eli 60 kiloa tangossa ja oli aika hirveetä. Reidet huusivat hunajaa vaikka kilot eivät olleet mitkään kummoiset.

Etukyykkujen jälkeen oli vuorossa paperillakin aika kovan kuuloinen treeni eli:

Kolme kierrosta aikaa vastaan: (time cap 17 min)

20 x ball ball
15 x shoulder to overhead 50 kg
20 x box jump
15 x t2b
Kierrosten jälkeen, lepää minuutti ja:
40 unbroken double unders

Treeni oli just niin hirveä miltä se näyttääkin. Wall ballit meni mulla ihan persiileen ja pari kertaa pallo tuli naamaan, boxihypyissä huomasin jo ensimmäisen jälkeen et pakko tehdä askelluksina kun reidet oli voimaosuudesta edelleen muusina. Toes to barit meni ihan ok:sti mutta raskaita olivat nekin. Ainoa mikä tuntui kevyehköltä tänään oli shoulder to overheadit. Niitä pystyin nakuttamaan aika kevyesti. Ekalla kierroksella tein kaikki putkeen ja tokalla sekä kolmannella jaoin setit kahtia.

Olin tehnyt kolme kierrosta ajassa 15:30 ja sen jälkeen piti pitää minuutin lepo ennen kuin lähtee hyppimään tuplahyppyjä jotka piti saada katkeamatta. Tiesin, että jos olisin stiplannut hypyissä niin mulla olisi tullut time cap treenissä vastaan. Sain kuitenkin hypittyä kaikki hypyt putkeen. Treenin jälkeen puhaltelin ja keräilin aika pitkään itseäni. Ehkä pikkaisen liian räväkkä treeni siihen nähden, että kroppa ei todellakaan ollut palautunut vielä lauantain kisoista.

Tempailua ja härväilyä

Luulis et olis viisastunut tosta tiistaista ja ottanut keskiviikolle ylimääräisen lepopäivän mutta pakko oli päästä kikkailemaan Open Gymille. No, kikkailuksihan se menikin. Tempauksissa oli idea hukassa ja todella voimattomia yrityksiä. Sain kerran nostettua 60 kiloa enkä edes yrittänyt isompia kiloja. Loppuun härväsin vielä punnerrusten ja vatsojen kanssa. Tein myös pitkästä aikaa punnerruksia lisäpainojen avulla eli ladoin 10-20 kg levypainot selän päälle.

Sen verran on tällä viikolla väsyttänyt, että vappukin meni ihan lepäillessä ja kotona puuhatessa. Toivottavasti energiatasot alkaa pikkuhiljaa palautuu et pääsee taas kunnon treenaamiseen kiinni.

Peeärrää pukkaa

Maanantain treenit
Voima: front squat 3 x 3 (80/85/90)
Wod: 21-15-9-3 snatch 40 kg (squat) and box jump
Time: 12:44

Tiistain treenit
Voima: floor press 3 x 3 (80/85/90)
Wod: 5 minute amrap of:
12 push press 50 kg
10 ring dip

Rest 30 sec and:
5 minute farmers walk with 20 kg bumbers. Each drop: 10 burbees.
Score: 4 rounds

Keskiviikon treenit
Voima:
Snatch 1 x 60/65F/65
C & Jerk 1 x 90/95/97.5PR/100Failed



(Pahoittelen, tekstit on videossa yhtä viturallaan kuin mun selkä noissa riveissä ja tempauksessa)

Kyllä on taas tällä viikolla treenit maistuneet erinomaisesti. Tuntuu, että kroppa palautuu tällä hetkellä todella hyvin ja koko ajan treeni-intoa päällä. Maanantaina tehtiin wodissa tempauksia kyykyn kautta ja toistoja tuli aika mukavasti. Itseasiassa olin vähän yllättynyt siitä, miten vähän loppupeleissä jalat hyytyivät. Kiloja oli 40 ja toistot meni treenissä 21-15-9-3 ja tempauksen kanssa kumppanina boxihypy. Oli kyllä silti aika rapsakka treeni ja joutu hetken keräilemään itseään hikilätäköstä.

Tiistaina tein pitkästä aikaa push pressejä ja ihan kivasti ne liikkui. Treeni oli lyhyt viiden minuutin amrap mutta nakutin ekalla rundilla 12 push pressiä putkeen hirveellä temmolla niin sen jälkeen rengasdipit tuntui kohtuullisen jähmeältä. Loppuun vielä kiva pikkutwisti eli farmers walkkia levypainojen kanssa. En tajua miten ole niin surkea kantamaan noita, tuntuu et mulla ei ole yhtään puristusvoimaa.

Open 14.2 sivuvaikutuksia. Tämän jälkeen marrsin teippiostoksille. 

Peeärriä

Viikon kohokohta oli selkeästi keskiviikon treenit jossa vanhat ennätykset sai kyytiä. Ideana oli hakea tempauksen ja clean and jerkin yhteistylös eli ykkösmaksimeja haettiin. Tempauksissa ei tullut uutta ennätystä vaan sivusin vanhaa 65 kilon nostoa. Tosin tällä kertaa kilot tuli selkeästi helpommin kun viimeksi ne tuli puoliksi punnertamalla. Clean and Jerkissä puolestaan tapahtui isoja asioita. Aikaisempi ennätys 87.5 kg noin vuoden takaa sai kyytiä kun nakuttelin ylös 97.5 kiloa. Kokeilin vielä satasta mutta se tuli vain rinnalle asti. Olen todella tyytyväinen tähän tulokseen! 100 kg on salin tavoitetaululla ylhäällä ja se ei todellakaan ole kaukana.

Pakko olla myös salin tämän hetkiseen voimaohjelmointiin. Vaikka tempausta, riveä eikä jerkkiä ole varsinaisesti ollut voimaosuuksissa mukana aikoihin niin silti kilot tulee koko ajan ylös. Tällä hetkellä on jotenkin tosi luottavainen olo omaan kehitykseen ja siihen että tulen tämän vuoden aikana saavuttamaan tälle vuodelle asetetut tavoitteet. Tällä hetkellä olen tismalleen tavoitevauhdissa. Kirjoittelen tästä myöhemmin lisää.

Crossfit Open

Ensi yönä taas heräillään. Openien kolmaslaji julkaistaan siis käytännössä muutaman tunnin kuluttua ja kyllä muuten jännittää. Kaksi ekaa lajia on mun mielestä olleet yllättävänkin haastavia, jännä nähdä mitä nyt on luvassa. Veikkaan että 14.3 tulee pitämään sisällään:

Thrustereita (isoilla kiloilla, ehkä joku chipper tyyppinen ratkaisu)
Boksihyppyjä
Lyhyitä spurtteja :)

Alkuviikon treenejä (ennakokatsaus CF open 14.2)

Maanantain treenit

"Cf total"
1 rep max floor press 90 kg
1 rep max front squat 100 kg
1 rep max romanian deadlift 150 kg

Tiistain treenit
Voima: front squat 3 x 5 (65/75/80)
Wod: 5 rounds for time
8 squat clean 50 kg
12 push ups
4/4 pistol squat
Tulos: 12:38

Keskiviikon treenit
Skills: bar muscle up
Wod: 16 minute emom
Odd minute: 2 chest to bar - pull up
Even minute: 4 handstand push-up

Outo jalka

Maanantaina tuli kokeiltua paria liikettä mitä en ole aiemmin tehnyt eli floor pressiä ja romanialaista mavea. Floor pressi tuntui todella oudolta enkä saanut sitä vielä kulkemaan. Maastaveto oli ihan ok ja 150 kiloa tuntui kohtuullisen kevyeltä. Etukyykyssä tuli pieni pettymys kun 110 kg ei tullut ylös. Nykyinen pr on 105 kg joten ennätys olisi maistunut.

Alkuviikon kovimmat treenit oli selkeästi tiistaina. Kroppa oli muutenkin aikantukkoinen ja squat cleanit todella pisti hengityksen laukkaamaan ja pistoolikyykyt (jotka menee edelleen  mulla kumpparin kanssa) murhas mun etureidet. Seuraavana päivänä oli paikat aivan romuna.

Keskiviikkona tuli treenailtua bar muscle uppia ja tuntu et siinä tuli todella edistystä. Saan jo vedettyä itseni kohtuullisen korkealla, osumakohta on nyt jossain navan ja solisluiden välillä. Mulla on selkeesti aivossa ja lihaksissa joku lukko mikä estää liikkeen tekemisen mut kun se lukko aukee niin sen jälkeen alkaa tapahtua. No, ainakin uskossa on hyvä elää. Wodissa tehtiin hupsuja ja mä tein ctb-leukoja. Vannon, että kuulin viimeisen leuan aikana kunnon räsähdyksen kun kämmenestä repes nahka. Just ku ollut kädet jo pidemmän aikaa kunnossa, niin taas saa parannella.

Open workout 14.2 (ennakkokatsaus)

Nyt tuli aikamoinen tyrmäys. Dave Castro heitti ilmoille sellaisen treenin joka jakaa kyllä jyvät akanoista. Kahden liikkeen combo eli valakyykkyjä ja ylläri ylläri chest to bar-leukoja. Onneksi näitä tuli sentään treenattua loppuviikosta (ja kuorittua nahat käsistä). Nyt on vähän ristiriitaiset tunnelmat, treeni on todella haastava. Suuri osa kilpailijoista tulee todennäköisesti jäämään ensimmäiselle rundille. Jos rehellisiä ollaan niin en osaa yhtään arvioida omaa potentiaalia tässä.

Open workout 14.2

Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00

   2 rounds of:

   10 overhead squats

   10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00

   2 rounds of:

   12 overhead squats

   12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00

   2 rounds of:

   14 overhead squats

   14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
95-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

WOMEN - includes Masters Women up to 54 years old
65-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

Lennokas viikonloppu takana!

Lauantain treenit

Wod: 

50 punnerrusta

50 tuplahyppyä

40 wall ball 8 kg

50 tuplahyppyä

30 kahvakuulatempausta 20 kg (15/15)

50 tuplahyppyä

20 burpeeta

50 tuplahyppuä

10 ghd-vatsaa

Aika: 15:45

Sunnuntain treenit

Tempausvetoja: 3 x 40/50/60/70

Wod: luncbreak  40 kg tangolla eli:

10 shoulder press

15 ohs

20 push press

25 front squat

30 push jerk

35 back squat

Aika: 13.15 tai jotain sinne päin

Tunnelma lauantain Open Gymin jälkeen

Viikonloppu meni treenien osalta nappiin!

Lauantai-aamun henkisen taiston jälkeen suuntasin boksille tarkoituksena jättää tangot rauhaan, mutta tehdä kuitenkin kohtuullisen raskas treeni. Tuplahypyt ovat lähiaikoina menneet mulla todella surkeasti mut lauantaina ne kulki kuin unelma. Treenin aikana tuli 250 hyppyä ja näiden aikana vain muutama kämmi. Pari 50 settiä meni nätisti putkeen. Oon tässä viimeaikoina uudistanut kokonaan mun tuplahyppytekniikan teemalla "pois aasinpotkusta" ja nyt se alkaa tuottaa tulosta. Pystyin vetämään ton 50 helposti putkeen hengästymättä.

Levitoin

Lauantain treenien juttu oli nimenomaan tuplahypyt. Muut liikkeet olivat simppeleitä. Setti lähti liikkeelle 50 punnerruksella jonka jälkeen 50 tuplahyppyä ja 40 wall ballia 8 kg pallolla. Noi wall ballit oli aika jäätäviä noiden punnerrusten jälkeen. Ojentajat huusivat hunajaa. Treeni loppui 10 ghd-vatsaan. Aivan loistava liike. Tein kyseistä liikettä ekaa kertaa metconissa ja todellakin otan sen vakiokalustoon. Vaikka liikettä tehtiin vain 10 niin silti sunnuntaina vatsalihaksissa tuntu et oli tehnyt jotain.

Tempaisin

Iltasella nilkka alkoi kiukuttelemaan. Voi olla et ku 100 kilonen janari hyppii päivän aikana 300-350 kertaa 10 senttiä ilmaan niin sillä on vaikutusta asiaan. Kipu oli ennen nukkumaanmenoa yllättävänkin kova mut aamulla täysin kateissa. Ihme kremppailua ollut lähiaikoina. Ei onneksi mitään vakavaa mut just silleen et pistää ärsyttää.

Sunnuntain "lunchbreak"

Hyvää settiä oli myös sunnuntaina. Otin alkuun maastavetoa tempausotteella. Tarkoituksena oli kehittää tempauksen lähtöasentoa ja ensimmäistä vetoa. Tuntu hyvältä siihen asti kun tanko kolahti viime viikon boksihyppyonnettomuuden runtelemaan sääreen.

Päivän pihvi oli kuitenkin "lunchbreak" - treeni (treenin idea) jonka teimme yhdessä treenikaverin kanssa 40 kilon tangolla. En lähtenyt vetämään verenmaku suussa tällä kertaa vaan keskityin siihen et liikkeet on "täydellisiä". Kyykyt meni mukavan syvään ja muutenkin jäi aika hyvä fiilis. Valakyykkyjen kohdalla meni vähän turailuks mut muuten ihan ok suoritus.

Loppuun otin vielä tekniikkamielessä etu- ja takakyykkyä pausella eli jäin kyykyn ala-asentoon muutamaksi sekunniksi. Tää on loistava tapa kehittää omaa kyykkyä. Varsinkin vähän isommilla painoilla pause pakottaa sut pitämään selän suorassa sillä ainakaan itse en pääse enää ylös jos selän asento romahtaa.

Ensi viikolla taas hauskoja treenejä luvassa ja perjantaina reissu Tampereelle katsomaan Winter War-finaalia!

Alla video yhdestä pause-kyykystä. Ala-asennossa huomaa kun selkä pikkaisen pyöristyy.

Soijaa pukkaa, vai pukkaako?

Alkuviikon treenit

Maanantai:
Voima: etukyykky 5 x 3 (60/70/80/80/80)
Wod: 4 kierrosta:
Jumping push ups x 5
Front squat x 6 (60kg)
2 bar muscle up (skaalasin raakoihin chest to bar-leukoihin)
Buy in, buy out 1 kierros askelkyykkyjä salin ympäri 25 kg levy pään päällä
Aika 8:40

Tiistai:
Voima: Push jerk 5 x 3 ((60/70/80/80/80)
Wod: 21 - 15 - 9 toistoa push jerk 50 kg ja kahvakuulaswing 32 kg
Aika: 3:36

Swing when you're winning

Maanantain sessiot

Eilen mentiin aika iloisissa tunnelmissa. Viikonlopun tempausklinikalta tuli todella outoja sivuvaikutuksia eli huomattavasti parantunut liikkuvuus joka tuntui erityisesti kyykätessä. En muista onko koskaan kyykyn ala-asennossa oleminen tuntunut noin luonnolliselta kuin maanantaina etukyykkyjä tehtäessä.

Voimaosuudessa oli siis maanantaina etukyykyt 5 x 3 sarjoissa, niin että vikat 2-3 sarjaa tehdään 80 % omasta kolmosmaksimista. Menohaluja olisi ollut isompiikin kiloihin, mutta menin ohjelmoinnin mukaan. Lähiaikoina kyllä tämänhetkinen 105 kg ykkösmaksimi tulee jäämään historiaan, niin hyvältä meinaan tuntui.

Wodi oli omalla tavallaan haastava. Noi setin alkuun ja loppuun tehtävät askelkyykyt teki tästä treenistä todella hapokkaan. Treenin jälkeen tuli jopa minikramppeja perseeseen ja tiistaina jopa istuminen oli paikoitellen vaikeaa. Hyppypunnerrukset olivat uusi tuttavuus meikäläiselle. Niissä tehtiin siis normaali punnerrus niin, että kädet ja jalat hyppäsivät ilmaan ylöstulovaiheessa. Hauska liike, täytyy ottaa vaikka alkulämmittelyihin mukaan.

Tiistain sessiot

Tiistain voimaosioissa oli Push jerk. Alkuun tehtiin myös lämmittelyksi kulmasoutuja ja niskan takaa jerkkejä. Mulla oli tänään vähän kireyttä vasemmassa olkapäässä joka pisti pienen henkisen käsijarrun päälle mut muuten tuli ihan mukavasti ylös. Liike pitäisi olla vaan tuplasti nopeampi.

Päivän wodi oli aika pikainen. Push jerkkiä 50 kilolla ja kahvakuulaswingejä 32 kilolla toistoilla 21-15-9. Ekassa sarjassa pääsiin 15 toistoon kunnes oli pakko pudottaa maahan. Kirosin kyllä tätä jälkeenpäin, olisi pitänyt lepuuttaa rinnalla. Nyt meni turhaa energiaa rinnallevetoihin. Kahvakuulat meni kaikki putkeen ja niissä ei ollut mitään ongelmia.

Loppuun vielä 100 lekan iskua

Oranki lekanhakkuupuuhissa

Soijaa pukkaa, vai pukkaako?

Mulla on normaalisti sellainen aineenvaihdunta et ei tarvitse kuin yskästä niin hiki roiskuu. Normaalisti mun "työpiste" salilla on hien ja magnesiumin kyllästämä ja onpa mua joskus "soijakuninkaaksikin" salilla kutsulla. Tämän viikon treeneissä kuitenkin on tapahtunut omituisia juttuja. Paidassa on ollut myös kuivia kohtia treenin päätteeksi. Eli joko en ole tehnyt tarpeeksi kovalla intensiteetillä tai kunto on noussut. Pistän tällä kertaa rahat tohon jälkimmäiseen veikkaukseen :).

Muutenkin nyt on taas tällä viikolla ollut kroppa hereillä todella hyvin. Olen muistanut ottaa jokapäivä vitamiinit, magnesiumit ja kalaöljyt ja ruokapuolikin on ollut hyvällä mallilla ja viime yönä tuli yhdeksän tunnin unet. Eron jaksamisessa huomaa selkeästi. Lisää tätä.