Kaksi vuotta - välitilinpäätös

Kuva: Antti Kopra. Vantaan Cut the Crap-kisoista. 

Kohta tulee toinen vuosi täyteen Crossfitin parissa. Ensimmäinen vuosi rakenneltiin pohjia Tommin kanssa tavallisella salilla jonka jälkeen liityin Crossfit Vantaalle. Paino on pudonnut parissa vuodessa 12 kiloa huomioiden samalla, että lihasmassaa on tullut lisää ja kropan ulkomuoto on muuttunut pullukasta vähemmän pullukaksi. Oma toimintakyky, voimatasot ja ylipäätään kunto on kasvanut niin paljon että voin rehellisesti sanoa olevani nyt kolmenkympin kynnyksellä paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Crossfit ei ole pelkästään harrastus vaan intohimo, tekisi melkein mieli sanoa kliseemäisesti että se on muuttanut oman elämän. Ehkä siinä on rahtunen totuuttakin, sillä nykyään viihteellä ravaaminen ja muut epäterveelliset tavat on vähentyneet merkittävästi sillä ne haittaavat treenaamista ja muutenkin elämä pyörii aika paljon treenaamisen ympärillä.

Treeneihin ei tarvitse mennä koskaan "treenaamisen pakosta" vaan sinne menee hyvällä mielellä ja pitämään hauskaa. Tosiasia on myös se, että joskus sitä menee niin synkkiin tunnelmiin kesken treeniin ja joskus jopa miettii miksi tätä tekee vapaaehtoisesti. Olisi paljon helpompiakin tapoja treenata. Silti niistä Cf Vantaan ovista tulee kuljettua lähes joka päivä sisään vähintään kerran.

Ajattelin nyt lätistä tähän hieman millaisia tuloksia on tullut viimeisen parin vuoden aikana. Lähtökohdat oli pari vuotta sitten seuraavat: painoin 112 kiloa ja pelasin kutosdivarissa sählyä ja kävin satunnaisesti salilla täysin päämäärättömästi tehden mitä sattuu, yleensä hauista, penkkipunnerrusta tai muuta yläkroppaa kuormittavia liikkeitä. Syyskuussa Pirkkolassa neljä kierrosta kentän ympäri ja välissä 50 ilmakyykkyä muutti kaiken.

Maastaveto 150 kg - > 195 kg

Maastavetoa tuli tehtyä alkuun aika usein, keskimäärin 1-2 kertaa viikossa. Jos ei alun harjoitteluja oteta huomioon niin ensimmäinen PR on merkitty 28.11.2012 jolloin nousi 150 kiloa maasta. Tällä hetkellä maastavedon ykkösmaksimi on 195 kiloa. Rehellisyyden nimissä, tekniikka ei ole kovin hyvä ja mun pitää panostaa siihen.

Mave, 190 kg

Rinnalleveto 80 kg - > 100 kg, työntö 80 - > 100 kg

Rinnallevedossa pääsin aika nopeasti 80 kiloon, jonka jälkeen hieman yli vuodessa on tullut 20 kiloa lisää ykkösmaksimiin. En tehnyt rinnallevetoa alkuun oikeastaan koskaan kyykyn kautta ja sen takia tällä hetkellä täyden kyykyn kautta tehty rinnallevedon ykkösmaksimi on 97.5 kg. Kilomääriltään nousu ei ole merkittävä, mutta samalla uskoisin että tekniikka on parantunut reippaastikin. Tämänhetkinen raakarinnallevedon ennätys on siis sata kiloa, jonka olen ottanut myös hangistä kaksi kertaa putkeen.

Työnnössä kilot ovat liikkuneet aika samaa tahtia. Sadan kilon työntö tuli jo tooodella kauan sitten ja sen jälkeen eivät ole ennätykset paukkuneet. Tosin, onko toi mun ennätys jerkki vai push press tai jotain siltä väliltä, siitä voidaan olla montaa mieltä.

Rive, 100 kg

Ehkä konkreettisimmin ero näkyy kun katsoo mun Gracen aikoja (30 reps Clean & Jerk). Tein ensimmäistä kertaa Gracen 40 kilolla ja tuolloin aika meni päälle neljän minuutin, tällä hetkellä ennätys on 2 min 58 sekuntia 60 kilolla. Tässä pieni komediapläjäys ja meikäläisen ihka ensimmäinen Grace vuodelta 2012 ja vertailun vuoksi viimeisin vuodelta 2014 (jälkimmäisessä todella huono kuva vastavalon takia)

2012 - Grace, 40 kg, aika 4:09





2014 - Grace, 60 kg RX, aika 2:58


 


Kyykyt

Takakyykky 80 kg -> 140 kg
Etukyykky 70 kg  - > 110 kg
Valakyykky 40 kg -> 85 kg

Alkuun tuli kyykättyä todella paljon, 2-3 kertaa viikossa eri muodoissa. Peeärriä tuli tietenkin viikottain kun kehitystä tuli aika nopeasti. Takakyykyn osalta pääsin noin vuodessa 140 kiloon ja siinä ollaan oltu siitä asti. Takakkyykkyä tulee nykyään tehtyä huomattavasti vähemmän kuin aiemmin ja tässä on mulla yksi tärkeimmistä kehityskohdista syksylle.

Erityisen iloinen olen valakyykyn kehityksestä joka on noussut alun 40 kilosta 85 kiloon. Vielä vitonen tohon lisää nin olen tämän vuoden tavoitteessa. Sanomattakin selvää, että etukyykkyä pitää myös saada reippaasti ylöspäin.

Ohs, 85 kg

Olympianostot

Tempaus 30 kg - > 70 kg
Clean & Jerk 70 kg - > 95 kg (raakana 97.5 kg)

Tempaus on nyt viime aikoina kehittynyt todella mukavasti. 2013 Openeissa sain ensimmäistä kertaa 60 kiloa ylös kaamealla tekniikalla kuin ihmeen kaupalla. Sen jälkeen olen hionut tekniikkaa ja nyt 70 kiloa tuli viimeksi jo kohtuullisella tekniikalla ylös.




Clean & Jerkissä olen raakana ottanut täyden kyykyn kautta 95 kiloa ja raakana 97.5 kiloa. Tavoite olisi saada tuo kyykky silleen haltuun et pääsis raakana tehtyjen lukemien ohi.

Skillit ja voimistelu

Tuplahypyt 0 - > 80
kippileuat 0 - > 28, raaka leuka 0 - > 10
Muscle up 0 - > 1, ring muscle up 0 - > 0
Käsilläseisontapunnerrukset 0 - > 10, raakana 0 - > 4

Erilaiset taidot ovat kasvaneet merkittävästi. Alkuun meni noin puoli vuotta ennen kuin sain yhtään tuplahyppyä tehtyä, nyt niitä pystyy nakuttelemaan vaivatta. En ole koskaan tosissaan hakenut tuplahypyissä maksitoistomäärää mutta muistan joskus tehneeni 80 hyppyä putkeen. Seuravaaksi pitäisi ottaa haltuun triplahypyt.

Leuoissa on tullut hyvää kehitystä. Alkuun en saanut yhtään kunnollista leukaa tehtyä. En kippaamalla enkä raakana. Nyt parhaimmillaan on mennyt 28 leukaa putkeen kippaamalla ja raakana 10.

Muscle up renkailla on sellainen mitä olen aika pitään jahdannut. Tangolla olen saanut sen kerran tehtyä, mutta renkailla en koskaan. Tällä hetkellä hion tekniikkaa tangolla kuntoon ja käytän tässä apuna kuminauhaa, kun ne ovat kunnossa niin tartun taas renkaisiin.

Käsilläseisontapunnerrukset olivat alkuun todella haastavia isolle kaverille. Ovat ne sitä vieläkin, mutta parhaillaan on mennyt 10 käsilläseisontapunnerrusta putkeen ilman kevennyksiä. Hupsut teen pääsääntöisesti kippaamalla, raakana olen maksimissaan saanut neljä putkeen

HSPU

Metconit ja benchmarkit

Ajat eivät ole täysin vertailukelpoisia sillä mitä enemmän on tullut treenattua niin sitä paremmin myös toistot täyttävät liikestandardit ja myös toistojen lasku on joskus ollut "kirjavaa". Tässä kuitenki tällä hetkellä tulokset benchmark-treenien osalta:

Ja tässä vielä tämänhetkiset ykkösmaksimit ja tavoite tälle vuodelle. Osassa ollaan jo ns. paarissa, mutta osassa on vielä todella paljon tekemistä. 

Tulevaisuudesta

Lajin parissa aion varmasti pysyä ja treenaaminen tulee jatkumaan tavoitteellisena. Pakko katsoa mihin asti omat rahkeet riittävät. Olen osallistunut muutamiin karsintoihin kuten Winter Wariin, Karjalan Kovimpaan sekä Box Battleen ja tietenkin Crossfit Openeihin. Näistä kisalippu on vielä täysin utopiaa, mutta aion silti jatkaa innokkaasti karsimista :)

Toukokuussa osallistuin salin omiin kisoihin eli Cut the Crap-skaboihin jotka oli meikäläiselle ensimmäinen kisakokemus ja erittäin hyvä sellainen. Sijoituksella ei hirveästi juhlita, mutta pääsin tavoitteeseeni eli en ollut viimeinen :)

Tärkeimmät tavoitteet on siis tuleville vuosille

• Pysy terveenä
• Kilpaile
• Kasvata koneistoa
• Opi

Cut the Crap, askelkyykkyjen jälkeen tuntui voittajalta

Lemppareiden äärellä

Kesäloma käynnissä ja taas treenien makuun. Flunssa on nyt taltutettu, vaikka ei ihan 100 % kondiksessa olekaan ja hetken mietin uskaltaako tänään treenata mutta päätös lähteä treeneihin oli hyvä.

Jo alkulämmössä huomas et kroppa on siinä kunnossa et uskaltaa sykkiä. Hiki tosin virtasi keskimääräistä enemmän ja kun sitä tulee normaalistikin kohtuullisen paljon niin pakkohan se oli hakea pyyhe vierelle.

Alkuun tehtiiin voimaosuutena emom-treeni jossa yhdisteltiin tempausta ja valakyykkyä:

8 min EMOM

Odd: 1 x power snatch & 3 x overhead squat

Even: 2 x high hang snatch (squat)

Lähdin liikkeelle 40 kilosta ja vikat kierrokset vedin 50 kilolla. Tempaukset tuntui tänään haastavilta, paino meinasi koko ajan kipata eteen ja tanko ei ollut hallinnassa. Lisäksi kyykkyyn meno oli tahmeaa vaikka olin jopa mobbaillut kotona paikkoja auki. 

High hang snatch eli "taskusta" tempaus kyykkyyn oli aika tiukka ja sai todella pistää epäkkäät töihin et sai tangon liikkumaan. 

Loppuun vielä pari loistavaa viiden minuutin amrappia jossa yhdisteltiin oikeastaan kaikkia mun lemppariliikkeitä eli tempausta, valakyykkyä, tuplahyppyjä ja burpeita. Lempiliikkeistä huolimatta meinas tulla itku jossain vaiheessa kun sydän hakkasi tuhatta ja sataa mut pakko oli painaa ilman suurempaa lepoa kun oli sen verran lyhyet treenit.

Amraps

5 min amrap:

6 power snatch 50 kg

8 bar over burpee

Score: 4 rounds

Rest 2 min

5 min amrap

6 overhead squat 50 kg

20 double unders

Score: 4 rounds

Tempauksissa ekat kolme kierrosta meni kaikki katkeamatta, vikalla alko hajoamaan. Kakkostreenin kaikki valakyykyt meni katkeamatta johon olin tyytyväinen, mutta tuplanaruissa tuli ihmeellisiä stipluja.

Nyt nopea palautuminen käyntiin, vatsa täyteen safkaa, vettä ja magnesiumia. Huomenna luvassa kaksi treeniä joten kropan pitää olla täydessä iskussa.

Kun palaset loksahtaa kohdalleen (kisat tulossa)

Lauantain treenit
Wod 1
12-9-6 reps of:
Clean & Jerk 70 kg
Hspu
T2b
Aika: 9:47

Wod 2
Nancy:
5 rounds for time:
400 m run
15 ohs 42.5 kg
Timecap 15 minute
Tulos: 4 kierrosta

Harvoin jää niin hyvälle tuulelle treenien jälkeen kuin lauantaina. Syynä oli se et sain vihdoin selätettyä yhden isoimmista heikkouksista eli toes to barit. Olen toki pystynyt tekemään niitä aiemminkin mutta aivan jäätävän hitaasti ja raskaasti. Jostain syystä mulle oli pesiytynyt huono tapa tehdä ne hirveällä väliswingillä. Nyt kuitenkin treeneissä tapahtui jotain ja päätin että runttaan niitä putkeen ja yhtä-äkkiä ne ne meni kuin itsestään. Teki mieli alkaa tuuletella kesken treenin, ja itseasiassa taisin tuuletellakin :)


 


Tosiaan lauantain eka treeni oli jäätävän hauska rypistys. Oikeastaan tällä kertaa hupsut ja toes to barit liikkuivat hyvin mutta clean & jerkit olivat tahmeita. Sain kuitenkin treenin tehtyä kohtuulliseen aikaan. Tämä sama treeni oli viime vuonna Keravan Oktoberfesteillä yhtenä lajina.

HSPU kippaamalla (abmat)

Ensimmäisen treeniin jälkeen otettiin 10 minuutin lepo ja sen jälkeen hypättiin benchmark-treeni Nancyn kimppuun eli mukava yhdistelmä juoksua ja valakyykkyjä. Tämä treeni meni itseasiassa todella hyvin. Sain pidettyä hyvän tekniikan kyykyissä ja runtattua niitä kivasti putkeen. Juoksu oli yhtä hirveää kuin aina mutta mikäs siinä auringon paisteessa pinkoessa.

OHS 42.5 (Nancy)

Viikko kisoihin

Tosiaan ensi viikon lauantaina Crossfit Vantaa järjestää kisat joihin itsekin osallistun. Nää on mun ensimmäiset skabat ja rehellisesti sanottuna ainakaan vielä ei jännitä ihan hirveästi. Lähden sinne nautiskelemaan sillä mun on vaikea kuvitella hienompaa tapaa viettää päivä kuin treenaillessa ja hengaillessa samanhenkisten ihmisten kanssa.

Tavoitteena mulla on ehkä vähän kliseisesti ylittää itseni. Tarkoitan sillä sitä et päivän jälkeen olis semmoinen fiilis et olen antanut kaikkeni. Tuloksellisia tavoitteita mulla ei ole muita kuin se et en olisi missään lajissa viimeinen. Laadullinen tavoite on se et toistot olisivat hyviä ja ei tulisi no reppejä. Mulla ei ole sinänsä selkeitä vahvuuksia tai heikouksia vaan ole tasaisesti paska :). Jos jotain pitäisi toivoa kisoihin niin toivoisin:

• Outojen esineiden kantoa hiekkäsäkit, levypainot, kuulat yms)
• T2b
• Tuplahypyt
• Tempauksia metconissa (30-40 kg)
• wall ball
• Kahvakuulaliikkeet (tempaus, rinnalleveto, swingi yms)

Ja mitä en toivoisi:

• Muscle up
• Köysikiipeily
• Pistoolikyykky
• Käsilläkävely

Näillä mennään kohti kisoja. Nyt on deload-viikko edessä joten treenaaminen tulee olemaan kevyttä ja samalla on jälleen hyvä paikka työstää omaa liikkuvuutta ja ehkä noita yllämainittuja " ei toivottuja" liikkeitäkin ja muuten vaan valmistuatua sekä henkisesti että fyysisesti kisoihin.

Onnellinen mies

Sunnuntain treenit

Voima: rinnallevetoja (high hang, hang jne) 1 x 80 kg 3 position clean 1 x 90/95/97,5PR/100PR
Wod: Cindy eli 20 minute amrap of:
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
Tulos: 16 kierrosta ja 3 punnerrusta

Iloa iloa!

Ennätyksiä ja merkkipaaluja

Tänään lähti salilta äärimmäisen iloinen mies. Lauantain Open gymiltä päället jäänyt ennätystehtailu jäi päälle ja ennätyksiä nähtiin sunnuntainakin useita.

Lämmittelin alkuun käsilläkävelytreeneillä ja lisäksi neppailin muscle up-vaiheiden kanssa. Kun kroppa oli lämmennyt niin ladoin tankoon levyjä ja otin muutamia sarjoja 40-80 kilolla rinnallevetoa kolmesta asennosta eri high hangistä, hangistä ja maasta.

Tässä video 80 kilon riveistä kolmesta asennosta

Huomasin et kroppa toimii tänään hyvin ja siirryin ottamaan ykkösiä hangistä ja raakana. Ajatus ennätyksestä alkoi heräillä. Systemaattisesti kipusin 80 kilosta 95 kiloon joka oli vanha ennätys ja otin sen ylös. Sen jälkeen 97,5 kg tuli ylös ja ennätys oli syntynyt! Jäi kuitenkin vielä nälkä ja seuraavaksi tapahtui jotain outoa: 100 kiloa tuli ylös todella kevyesti ilman mitään ongelmia.

Tässä 100 kilon rinnalleveto riipusta ja raakana

Mikä oudointa, olen tehnyt aina ennätysnostot maasta mut nyt tosiaan tein kaikki riipusta. Aikaisemmin olen vetänyt maksimissaan riipusta (hang) 80 kiloa joten olen hieman hämmilläni. Toi satanen tuntui sen verran kevyeltä et kokeilin vielä 105 kiloa mutta suurin nälkä oli jo selkeesti ohi ja nosto jäi puolitiehen. Olisin voinut vielä kokeilla 102,5 kiloa mutta aika kävi vähiin ja edessä oli vielä Cindy.

Lisää ennätyksiä

Noin viiden minuutin palauttelun jälkeen vuorossa oli legendaarinen omalla kehonpainolla tehtävä benchmark-treeni eli cindy. Aikaa 20 minuttia tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista seuraavilla liikkeillä:

5 leukaa
10 punnerrusta
15 kyykkyä

Viimeksi tein Cindyssä 14 kierrosta ja ajattelin nyt kokeilla erilaista taktiikkaa eli lähdin heti alusta tekemään treeniä emom-tyyliin eli yksi kierros/minuutti. Pysyin tässä vauhdissa 10 kierrosta ja tämän jälkeen alkoi minuutti käydä lyhyeksi ja kädet raskaaksi. Punnerrukset alkoivat hajota osiin ja tuntuivat todella raskailta. Leuat menivät koko treenin ajan putkeen ja kyykyt olivat todella kevyitä. Lopputulos oli 16 kierrosta ja 3 punnerrusta eli selkeä parannus muutaman kuukauden takaiseen tulokseen!

Tuntui jopa hieman oudolta kun pystyin tekemään leuat ja kyykyt niin kevyesti. Punnerruksissa ymmärrän et tuntui raskaalta kun niitä ja burpeita on tullut tehtyä nyt muutaman päivän sisään todella paljon.

Tähän viikonloppuun oileastaan kulminoitui hyvin tämä viikko. Sanoisin et tämä oli ehkä paras treeniviikko koskaan. Ennätykset sekä tempauksessa, että rinnallvedossa ja ok tulokset kahdessa benchmark-treenissä!

Jäin vielä tunniksi mobbaamaan alakertaa sillä huomenna on luvassa kyykkäilyä ja hieman huolettaa se et kerkeääkö kroppa palautua. Jos aamulla tuntuu siltä et kroppa vaatii lepoa niin olen varautunut henkisesti lepopäiväänkin.

Tempausklinikalta terveisiä!

Loppuviikon treenit

Perjantaina: Tempaustreenit (tekniikkaa) by Anni Vuohijoki
Lauantaina: Tempaustreenit:

4 x 3 korkeasta riipusta tempaus (30/40/45/45)
4 x 3 matalasta riipusta temapaus (40/45/50/50)
4 x 3 tempaus (maasta) (40/50/55/60)
4 x 3 kiinaisia vetoja ja tempausvetoja (max 70 kg)

Huh huh, kyllä oli huikea tempauskoulutus! Anni Vuohijoki kävi pitämässä meille perjantaina ja lauantaina kunnon tempausklinikan. Perjantaina keskityttiin puhtaasti tekniikkaan ja tehtiin liikkeitä pääsääntöisesti pelkällä tangolla. Sen jälkeen annettiin oppien muhia yön yli ja lauantaina tehtiinkin jo ihan kunnon tempaustreenit ja otettiin kilot mukaan.

Tehtiin alkuun riipusta eri korkeuksilta ja sen jälkeen otettiin maasta. Vaikka pohjilla oli todella paljon toistoja ja energiat alkoi olemaan aika vähissä niin silti pystyin viimeisellä toistolla ottamaan 60 kiloa, joka on mun ennätys, HELPOSTI ylös. Tuntu todella siltä, et ennätykset tullaan päivittämään tässä lähipäivinä.

Näiden kahden päivän aikana tajusin nipun asioita joiden prosessoimiseen menee tovi, mutta tässä pari pääkohtaa mihin kiinnitän huomiota jatkossa temmatessa:

• Ei hyppyä eteenpäin
• Räjähtävä liike, nyt menee vielä hidastettuna

Vedin käytännössä kaikki sarjat "hook gripillä" eli peukalo sormien alla ja tästä oli todella paljon hyötyä kun tanko pääsi pyörimään paremmin. Perjantaina mulla pääsi pari kertaa aukeamaan sormilukko, mutta lauantaina pistin sellaiset kasat magnesiumia käsiin et ote pysyi todella hyvin. Kun lopetettiin treenit niin mun paikka näytti siltä kun siellä olisi lumimyrsky. Kurkkasin myös treenin jälkeen peiliin ja huomasin et koko naama oli kauttaaltaan mankussa :).

Loistava päätös siis treeniviikolla, tällä viikolla vähän lipsahti kun tuli kuusi treeniä putkeen. Onneksi välissä oli vähän keyvempiäkin treenejä niin ei kokonaisuutena tullut turhan kuluttava viikko. Tosin tällä viikolla meni vähän penkin alle nukkumiset ja erityisesti ruokapuoli oli ihan suolesta, mutta kerkeehän sitä taas syödä hyvin ENSI VIIKOLLA.

ps. Jonnan blogista loistava kuvaus tempauskoulutuksesta, itsellä on aivot tiltissä eilisestä illanvietosta joten ei pysty näpyttelee enempää - > nukkumaan

Kohti vuotta 2014

Alkuviikon treenit

Maanantai: 35 minuutin, parettain tehtävä amrap:
Pariburpee x 10
Farmers walk 15 kg levyillä - toinen pari roikkui suorituksen ajan leuanvetotangossa
Boksihyppy x 10 - toinen pari oli suorituksen ajan lankkupidossa
Wall Ball x 15 - toinen pari oli suorituksen ajan superman-pidossa
Yhden käden kahvakuulaheilautus 24 kg  x 15/15  - toinen pari teki abmat-vatsoja
Tulos: 4 kierrosta ja 10 burpeeta päälle

Tiistai: parichipper Tommin kanssa
100 tuplahyppyä narulla
40 rinnallevetoa 60 kg
80 punnerrusta
40 maastavetoa 60 kg
80 boksihyppyä
40 takakyykkyä 60 kg
100 tuplahyppyä narulla
Jokaisella alkavalla minuutilla kumpikin tekee 4 burpeeta
Tulos: 25 minuuttia

Alkuun muutama sana alkuviikon treeneistä ja sen jälkeen lätisen tarkemmin kuluneesta vuodesta ja tulevan vuoden tavoitteista ja ajatuksista. Maanantaina tehtiin CF Vantaalla pitkä treeni pareittain. Setti kesti yhteensä 35 minuuttia ja salin lattialle jäi meikäläisestä sellaiset hikilätäköt et melkein taas hävetti. Burpeiden aikana kun makasin omassa hiessä niin näin kuinka hikilätäkköön syntyi aaltoja :). Treeni ei hiestä huolimatta ollut järkyttävän raskas mutta oli loistava viikon aloitus. Raskain liikkeistä oli yhden käden kahvakuulaheilautus, vaikeuksia aiheutti myös hikiset sormet farmers walkissa kun levyt meinasivat luiskahtaa irti käsistä.

Tiistaina olikin sitten edessä aikamonen setti. Mentiin Tommin kanssa treenaamaan ja suunnittelin meille parichipperin. Esittelin treenin Tommilla ja samalla esitin huoleni siitä, että pysyykö treenissä intensiteetti päällä kun teemme vuorotellen liikkeitä. Tommilta tuli neronleimaus lisätä treeniin burpee-twisti eli jokaisella alkavalla minuutilla kumpikin tekee neljä burpeeta. Tää lisäys teki tästä treenin hirveän, suorastaan vastenmielisen. Jossain vaiheessa joutu sivusilmällä katsomaan varmuuden vuoksi missä roskis sijaitsee sillä lounas meinasi tulla ylös. Muutenkin jäätävän toistomäärän lisäksi tossa treenissä tuli siis 100 burpeeta. Mulle taas ylivoimaisesti pahin on oli boksihypyt. Meinasin kuolla niihin. Treenin jälkeen keräilin itseäni varttitunnin ja hoin itselleni et tää oli vika kerta tän treenin parissa :)

Katsaus vuoteen 2013




Vuosi 2013 oli kyllä huikea vuosi. Vuoteen mahtui varmasti yli 300 treenikertaa ja lukemattomia itsensä ylityksiä. Vuoden ensimmäinen puolisko tuli treenattua yhdessä Tommin kanssa ja kesällä liityin jäseneksi Crossfit Vantaalle. Huippuvuosi kruunautui eilen kun muutama tunti ennen vuodenvaihtumista meikäläiselle tuli sähköpostilla tieto et olen läpäissyt Crossfit Level 1-loppukokeen! Oli aika huikeat tunnelmat lähteä juhlimaan uutta vuotta.

 Tässä muutamat hienoimmat cf-muistot viime vuodelta

• Crossfit Level 1-kurssi (linkki) (Tamperella (ja sen läpäisy)
• HC tripletit Pirkkolassa (linkki)
• Kaveriporukalla järjestetyt kimppatreenit CF Vantaalla
• On ramp-kurssi ja liittyminen CF vantaalle
• Osallistuminen Winter War-karsintoihin
• 100 kilon ylöstyöntö (linkki)
• Loistavat treenisessiot Eltsussa ja Liikuntamyllyssä

Vuonna 2013 olen kehittynyt voimatasoissa omasta mielestäni hyvin, mutta hapenottokyvyn olisin toivonut kehittyvän kovemmaksi. Hieman jäi myös kaivertamaan, että en saanut muscle uppia vielä haltuun viime vuonna ja samoin takakyykyssä ja maastavedossa jäin vuodelle asetetuista tavoitteista. 

Mitä vuonna 2014

• From fat to fit eli läskit pois. Tarkoittaa käytännössä noin kahdeksan kilon painonpudotusta. Nyt painoa on tasan 100 kiloa
• Voimatasoja reippaasti ylöspäin. Tarkoittaa käytännössä noin 20 kilon parannusta kuhunkin liikkeeseen. Eli 5 kiloa per 3kk. Tiukka tavoite
• Uusien taitojen määrätietoinen opettelu eli käsilläkävely haltuun, muscle upp ja muutenkin renkaat tutuiksi
• Tekniikat kondikseen. Eli jatkuvaa hinkkausta ja täydellisyyden metsästämistä. Vielä on paljon tehtävää
• Itsensä ylittäminen Crossfit Openeissa

Millaisia kiloja sitten tavoittelen? Alla näet tämänhetkisen tilanteen muutamista tärkeimmistä liikkeistä ja tavoitteen vuodelle 2014. Tarkemmat tavoitteet listaan blogin vasemaan reunaan kohtaan "peeärrät"

Rinnalleveto

Nyt 95 kg

Tavoite 115 kg

Tempaus

Nyt 60 kg

Tavoite 80 kg

Takakyykky

Nyt 140 kg

Tavoite 160 kg

Valakyykky

Nyt 70 kg

Tavoite 90 kg

Näiden lisäksi haen merkittävää parannusta benchmark-treeneihin ja tulen tekemään niitä useammin kuin vuonna 2013. Lisäksi tulen myös lisäämään treeneihin merkittävästi juoksua ja soutua. Tarkoituksena virittää koneisto mahdollisimman kovaan kuntoon ja katsoa et mihin tästä pullukasta on. Odotan jo innolla tulevia treenejä ja sitä, että pääsee yksitellen napsimaan noita tavoitteta do-listalta pois. Helppoa ei varmasti tule olemaan mutta koitetaan silti nauttia :)

Treenirikasta vuotta 2014!