Karsintojen jälkimainingeissa tuli sunnuntaina tehtyä vähän rauhallisempi, mutta silti tiukka setti. Otin alkuun voimana split jerkkiä ja etukyykkyä kolmosina. Jerkissä vika sarja 90 kilolla napsahteli kohtuu helposti ja etukyykyssä vikan sarjan 100 kiloa liikkui vain kahdesti.
Jerkit tuntu pirun hyvältä, olkapäät oli auki ja sain tangon lentämään omasta mielestä aika vaivattomasti. Kyykyt oli taas aika raskaita, mutta onneksi selkävamman aiheuttamat henkisetkin rajoitteet alkavat olemaan historiaa :). Seuraavassa voimajaksossa on mukana etukyykky, joten ehkä tässä nähdään vielä pr:än päivitys ennen vuodenvaihdetta.
Voima:
split jerk 3 x 70/80/85/90
Front squat 70/80/90/100 x 2
Wod: 5 rounds for quality
10 pull ups
10 hspu
2 rope climb
Harvemmin tulee tehtyä (ehkä liian harvoin?) Wodia ilman aikaa. Nyt palauttelin itseni aina rauhassa ja painoin sen jälkeen niin monta toistoa putkeen kuin mahdollista. Leuoissa oli tosi paljon hakemista, yritin tehdä kaikki perhosina ja ei kyllä lentänyt. Sekaan tuli todella omituisia leukoja ja ihan puhtaita no reppejäkin, mutta kyllä siellä muutama hyväkin toisto tuli.
Hupsut sain parilla kiekalla tehtyä putkeen johon olen tyytyväinen, sillä en ole hupsuja tehnyt pitkään aikaan ja se on aina arvoitus miten ne kulkee.
Köysikiipeilyä tulee myös tehtyä todella harvoin, nyt se tuntui helpommalta kuin koskaan ja tein aina nuo 2 toistoa ilman ongelmia.
Intensiteetti ei tosiaan ollut tässä treenissä kova, mutta silti treeni oli hyvä ja seuraavana aamulla tunsi todella tehneensä jotain.
Silloin kun ei pääse treenaamaan tai treeni ei vain suju niin se heijastuu meikäläisellä aika voimakkaastikin omaan mielialaan. Nyt kun ei ole pitkään aikaan pystynyt treenaamaan täysillä niin se kyllä näkyi naamassa. Onneksi tuo toimii kuitenkin myös toistepäin ja nyt aika synkkyydessä on virallisesti ohi!
Olen tässä myhäillyt pari päivää kun selkä on kestänyt treenit täydellisesti. Eiliset treenit oli parin lepopäivän jälkeen yhdet vuoden parhaimmista!
Alkuun otin työntöjä ja kyllä maistu hyvälle! Otin ekaksi push jerkkiä kolmosina 80 kiloon asti ja sen jälkeen tein splittinä. Otin 90 kilolla kakkosen ja sen jälkeen ykkösiä 105 kiloon asti joka on viisi kiloa omasta ykkösmaksimista. Sen verran vaivattomalta tuo tuntui, että loppuvuodella asetettu tavoite 120 kiloa ei nyt tunnu epärealistiselta siitä huolimatta että viimeinen kuukausi on mennyt voivotellessa selkää. Mitään paineita en tuosta kuitenkaan ota, tulee tai ei tule.
Muutamat työnnöt sunnuntailta:
Työntöjen jälkeen luvassa oli rankkaa ajoa. Bongasin treenin Workout of my day-blogista. Muokkasin sitä hieman eli vaihdoin toes to barit leukoihin (syy: en tiedä miten selkä olisi reagoinut toes to bareihin).
For time:
500m row
25 burpee over the rower
..when clock reaches 6.00, complete three rounds of:
12 push press @ 50 kg
12 pull up
..when clock reaches 12.00, complete three rounds of:
20 steps front rack lunges @ 50 kg
10 box jumps 24”
..when clock reaches 18.00, complete for time:
500m row
25 burpees over the rower
Huh. Johan oli päräyttävä treeni. Tein ekan osion noin neljään minuuttiin joten sain pari minuutia levätä ennen seuraavaa osiota. Kakkososiossa tein ekat push pressit putkeen, mutta pari seuraavaa kiekkaa jouduin jakamaan 3-5 toiston sarjoihin. Samoin leuat alkoivat jo ekan kiekan jälkeen hajoamaan. Kerkesin kuitenkin tekemään osion loppuun ja sain vielä minuutin lepoakin ennen seuraavaa.
Askelkyykyt alkoivat vähän itkettämään. Perse huusi hunajaa ja ei mitään jakoa tehdä liikkeitä putkeen. En saanut tätä osiota loppuun vaan vikasta jäi tekemättä 6 askelkyykkyä ja boksihypyt.
Vielä loppuun mukavat soudut ja burpeet. Hyi hitto. Tuntu et soutulaite ei liiku metriäkään ku vedin sitä viimesillä voimillani. Jotenkin kuitenkin sain 500 metriä räpiköityä ja sen jälkeen lyllersin burpeet ja se oli siinä. Kello näytti 23:07 ja naama siltä et taju lähtee.
Pirun hyvä treeni. Otti nimenomaan keuhkoihin. Lihakset jakso kyllä painaa mut sykkeet meni varmaan aika lähellä maksimia valtaosan treenistä.
Olin jotenkin varautunut etten pääse maanantaina sängystä ylös mut ihme kyllä kropassa ei ollut mitään jomotuksia tai jumeja. Hyvä näin!
Maanantain treeneissä uskalsin tehdä jo takakyykkyä vähän isommilla kiloilla ja painoin kolmosen satkulla joka on noin 70 % omasta ykkösmaksimista. Jalat tuntuivat tänään kohtuullisen vahvoilta.
Päivän treeninä oli:
5 min amrap
10 x hang clean 60 kg (squat)
10 x du
- rest 20 sec-
30 x thruster 20 kg
Hyydyin amrapissa aika nopeasti. Kaksi kiekkaa ja kolmannelta kuusi cleania oli mun tulos. Sen jälkeen 20 sekunnin lepo ja 30 thrusteria aikaan 55 sekuntia. Putkeen painoin ne kaikki ilman ongelmia.
Huikeita ilon tunteita siis ollut viime päivinä. Tästä on hyvä mennä kohti vuotta 2015 ja uusia ennätyksiä. Kilot ylös ja ajat alas!
Marssin keskiviikkona salille ajatuksena tempaus ja ylöstyönnöt. Ideana oli tehdä alkuun tempauksia ja sen jälkeen jos energiaa jää niin työntöjä telineestä. Tempaussessiot meni vähän niin ja näin, ei sieltä suurempia onnistumisen tunteita, mutta työntöjen kanssa kävi jotain outoa ja meni suorastaan ennätyshommiksi.
Tempaus
5 x 3 raakatempausta
4 x 2 tempausta kyykkyyn
Edelleen oli vaikeuksia tempauksien kanssa. Meni vähän limboamiseksi kun yritin päästä liian nopeasti tangon alle ja tohon vielä yhdistettynä metrin loikka eteenpäin niin ei tullut hyvää. Paikat kuitenkin lämpesi mukavasti työntöjä varten joihin siirryin hetken palauttelun jälkeen
Työnnöt (split jerk)
2 x 60, 65, 75, 80, 85, 90
1 x 95, 100, 105PR, 110PR
Otin alkuun kakkosia ja tanko liikkui ihan kohtuullisesti. Sain tehtyä 90 kilolla kaksi ihan ok toistoa ja periatteessa treeni olisi pitänyt lopettaa siihen, mutta jäi vielä hieman nälkä joten päätin ottaa ykkösiä päälle.
En ole pitkään aikaan mennyt yli 90 kilon jerkeissä joten en oikein tiennyt mitä odottaa. Alkuun 95 kiloa tuli vähän oudosti ja pikkaisen vihloi olkapäissäkin. Laitoin kuitenkin 100 kiloa tankoon joka oli sen hetkinen PR lukema. Satku tuli kevyesti ylös. Sen jälkeen ennätysyritys 105 kilolla ja se olikin melkein päivän paras nosto. Ei mitään vaikeuksia. Ajattelin vielä laittaa 110 kiloa tankoon ja hieman skeptisenä lähdin tekemään nostoa ja taas, ei mitään vaikeuksia ja uusi ennätys oli syntynyt!
Mulla meni oikeastaan hetki tajuta mitä just tapahtui. Pistin kymmenellä kilolla jerkkiennätykset uusiksi. Liike jossa mulla on ollut vaikeuksia viimeisen puolen vuoden aikana. Illalla pohdin syitä tähän parannukseen ja en keksinyt muuta syytä kuin se, että nyt on salin voimaohjelmassa ollut viimeiset kuusi viikkoa push press hyvin vahvasti esillä ja sen hedelmiä korjattiin nyt.
Olen tällä hetkellä pirun tyytyväinen, sillä huutelin jossain vaiheessa tavoittelevani tämän vuoden aikana 120 kilon työntöä ja jossain vaiheessa mietin tuon tavoitteen realistisuutta, mutta nyt olen kohtuullisen luottavainen taas.
Edelleen lomalla ja tänään aamupäivä pyörähti mukavasti eltsussa. Ohjelmassa oli tempailua ja jerkkiä Tommin kanssa.
Iltapäivällä olikin vuorossa päivän kakkostreenit Vantaalla. Tiukka treenipäivä ja tätä kirjoittaessa kroppa on aika jumissa ja lepopäivän tarpeessa.
Ensinnäkin aamu lähti huonosti käyntiin kun nukuin rehellisesti pommiin ja myöhästyin puolisen tuntia sovituilta punttitreffeiltä. Yleensä en nuku koskaan pommiin joten pisti vihaksi.
Kroppa ehkä hieman puoliunessa lämmittelin ja sen jälkeen otin muutamia tempauksia kunnes totesin et kroppa ei ole tähän hommaan valmis. Oikeastaan kaikki oli pielessä, paikat oli kireänä, kädet oli rikki leuanvedoista eli meni vähän tempauskiukutteluks.
Muutamien väsyneiden tempausten jälkeen otettiin jerkkejä, tein sekä push jerkkiä että split jerkkiä. Isoin paino taisi olla 95 kg joka on viisi kiloa ykkösmaksimista. Jerkeistäkin jäi lopulta vähän valju maku.
Tässä parit videot eilisistä jerkeistä. Ehkä tohon 80 kiloon asti tekniikka pysyi edes kohtuullisena ja sen jälkeen jerkin pahin vihollinen push press alkoi nostaa päätään :). Ekassa videossa 60 kg ja ensin push jerk (tai jotain sinnepäin) ja split jerk. Tokassa videossa 80 kg plit jerk.
Loppuun otettiin vielä kiva cash out eli 200 wall ball-heittoa Tommin kanssa. Tehtiin aina kympin satseissa, aikaa tähän meni noin seitsemän minuuttia.
Mukana oli myös pikkubroidi joka oli sekä kameramiehenä, että veti oman treeninsä urhoollisesti loppuun asti. Kaveri paino naama punasena loistavalla asenteella alusta loppuun.
Aamupäivän treenien jälkeen pikainen lounas sukulaisten kanssa ja päikkärien kautta kohti Vantaata. Luvassa oli seuraavaa hauskuutta:
Iltapäivän treenit Vantaalla
Benchmark wod: Helen
3 rounds for time
400 m run
21 KB swing 24 kg
12 pull up
Time: 11:18
Pair chipper
50 cal row
50 power clean 60 kg
50 wall ball
50 box jumps
50 toes to bar
50 KB snatch
Time: 16:18
Helen meni oikeastaan tosi huonosti :). Leuoista ei tullut mitään, osittain rikkinäisten käsien takia, mutta myös viikon treenit chest to bareineen alkoi vaikuttaa. Juoksussakin tuntui et mulla olis 10 kg painoliivi päällä eli raskasta oli. Aika oli niin huono et hirvittää. Tiedän et tosta on sulatettavissa vähintään minuutti.
Iltapäivän kakkosmetconiin olikin jo kroppa kivasti lämmennyt ja homma lähti kulkemaan. Tehtiin teron kanssa vuorotellen liikkeet aina vitosen tai kympin satseissa liikkeestä riippuen. Kaikki toistot meni katkeamatta ja tuntu hyvältä.
Paritreeneissä saa hyvin lepoa joten oman osuutensa jaksaa yleensä hoitaa hyvällä intensiteetillä, niin kävi nytkin.
Torstaina otan kevyemmin ja palauttelen kroppaa. Lihashuollolle vois olla nyt tilausta ja korkeintaan jotain todella kevyttä hikijumppaa tai esim. rauhallista soutua. Vois valmistella kroppaa huomiseen sillä suunnitelmissa olisi kyykätä ja pitkästä aikaa mennä niin isoihin kiloihin kuin mahdollista.
Sunnuntain treenit
Voima: overhead squat 1-3 reps 60- 80 kg
Wod: 7 rounds of (time cap 30 min)
7 ring push ups
7 thrusters 60 kg
7 k2e
7 deadlift 110 kg
7 burpee
7 kb swing
7 wall ball Aika: time cap tuli vastaan neljän rundin jälkeen
Tiistain treenit
Voima: back squat 5 x 8 (70/80/90/90/90)
Wod: 7 minute amrap of
1 power clean
1 jerk
3 back squat (aika uudella kierroksella yksi kyykky lisää)
Tanko ei saa osua maahan missään vaiheessa Tulos: 10 kierrosta ja yksi kyykky
Keskiviikon treenit
Voima:
Shoulder press 1 x 40/45/50/55/60/65
Push press 1 x 70/75/80/85/90PR
Jerk 1 x 95/100Failed
Wod: Jackie eli:
1000 m soutu
50 thrusteria tangolla
30 leukaa Aika 9:07
Barbell Heaven
Tiukkoja settejä taas alkuviikko täynnä. Kroppa ei ole edelleenkään ollut ihan täydessä tikissä ja ollut välillä aika väsynyt olo. Sunnuntaina tehtiin muunnos legendaaristesta treenistä "seven". Muunnoksesta huolimatta treeni oli yksinkertaisesti hirveä. Thrustereissa 60 kiloa tuntui tautisen painavalta ja samoin maastavedossa 110 kilon tanko tuntui vähintään tuplasti painavemmalta. Mulla tuli 30 minsan time cap vastaan neljän rundin jälkeen joten en todellakaan koe onnistuneeni. Ainoa mistä jäi kohtuullisen hyvä fiilis oli knees to elbows jotka sain tehtyä kohtuullisen hyvin.
Ennen tuota "seveniä" otin hieman valakyykkyä pohjille ja ihan kivastihan se liikkui, 80 kiloa tuli vielä ylös mutta 85 kiloa jäi puolitiehen. Uskallan kuitenkin sanoa et jos aikaa olisi ollut hieman enemmän niin olisin kerennyt vielä tuon 85 tuoda ylös sillä se ei tuntunut mahdottomalta. Toki aina hyvä selitellä jälkikäteen.
Oliks se polvet sisään vai ulos?
Tiistain tuskien taival
Meillä on nyt uusi jakso voimaohjelmassa ja tiistaina tehtiin piiiitkästä aikaa takakyykkyä. Tällä kertaa toistoja tehtiin 5 x 8 joka on enemmän kuin olen koskaan tehny voimaliikkeenä. Sarjat tuntuivat kestävän ikuisuuden. Itse kyykytkin tuntuivat tosi epäluonnollisilta kun ei ole tosiaan tullut niitä tehtyä pitkään aikaan. Viimeinen kahdeksan toiston sarja 90 kilolla oli jo jäätävän raskas ja hetken luulin et vika toisto jää puolitiehen, mutta sain kuitenkin puserrettua sen ylös.
Päivän wodi oli taas todellinen tuskien taival. Idena oli seitsemän minuutin aikana tehdä aika ensin yksi rinnalleveto riipusta, sen jälkeen jerkki ja perään kolme takakyykkyä ja aina seuraavalla kierroksella takakyykkyjen määrään lisättiin yksi toisto. Tankoa ei saanut missään vaiheessa käyttää maassa.
Tää treeni oli täyttä tuskaa ja jossain vaiheessa tuntui kuin olis sielu irronnut ruumiista, sen verran henkiseks taistoks tää meni. Jaksoin juuri ja juuri runtata kymmenen kierrosta täyteen ja yhden kyykyn seuraavasta rundista ja sen jälkeen kello vapautti tuskasta.
Parin peeärrän keskiviikko
Keskiviikon Open gymissä tein voimaosuuden hieman eri tavalla kuin normaalisti. Otin ykkösiä ja lähdin liikkelle shoulder pressistä ja etenin aina vitosen korotuksissa niin pitkään kunnes en enää sanut painoja ylös. Tämän jälkeen jatkoin push pressillä ja taas vitosen korotuksilla niin pitkään kunnes raudat jäi puolitiehen ja siitä taas eteenpäin jerkillä. Hauska ja erilainen setti. Tulipa sieltä vihdoin push pressiinkin uusi ennätys eli 90 kiloa nousi ylös asti. Ei kyllä tullut kevyesti mutta tuli silti. Jerkissä sain enää 95 kiloa ylös ja satkun nosto epäonnistui.
Loppuun vielä oksat pois benchmark-treeni Jackien kanssa eli
1000 m soutu
50 thrusteria 20 kg
30 leukaa
Otin soudun ehkä liian nopeasti. Kello näytti kilometrin jälkeen 3 min 22 sekuntia joka on neljä sekuntia hitaampi kuin oma 1 kilsan ennätys. Liian kova vauhti kostautui thrustereissa kun persus huusi hunajaa. Sain ne kuitenkin tehtyä kympin sarjoissa. Leuat meni aika huonosti ja niihin meni liikaa aikaa. Siltkin tämänpäiväinen tulos oli 52 sekuntia parempi kuin helmikuussa joten pakko olla tyytyväinen. Melkein minuutti pois treenistä kuin treenistä on kova juttu.
