Pyöreitä vuosia - synttäritreeniä

Tänään napsahti meikäläisellä täyteen kolmekymmentä vuotta ja mikä sen parempi tapa juhlistaa synttäreitä kuin hilpaista Crossfit Vantaalle ja pyöräyttää kunnon syntymäpäivätreeni. Jaloissa tuntui hieman eilinen Winter War-karsintalaji, mutta siitäkin huolimatta hyvällä fiiliksellä lähdin tekemään päivän settiä joka oli jo paperillakin ihan hirveä. Kirjoittelen tuosta karsinnasta vielä myöhemmin sillä teen lajin uudestaan, sen verran jäi hampaankoloon.

Päivän agendalla oli siis:

30 min amrap

30 cal row

30 pull up

30 wall ball

30 power clean 65 kg

30 box jump

30 t2b

30 double unders

Tulos: 342 reps (tokalta kiekalta 12 riveä)

Kaikki meni hyvin siihen asti kunnes piti tarttua tuohon 65 kilon tankoon joka oli tänään todella painava. Jouduin käytännössä tekemään ykkösiä ja kakkosia sillä forkut oli aivan liekeissä. Jouduin myös varmuuden vuoksi kurkkaamaan missä sijaitsee lähin roskis kun oikeasti tuntui siltä, että lounas nousee ylös. Ei onneksi noussut. 

Rinnallevetojen jälkeen tein boksihypyt kympin satseissa, lepoahan sinne tuli väliin kun oli sykkeet niin korkealla. Toes to barit eivät lähteneet tänään ollenkaan, oli jotenkin kroppa jo niin kovassa rasituksessa etten saanut linkitettyä toistoja hyvin. Lisäksi kädessä oleva repeämä teki tangossa roikkumisesta aika epämukavaa. 

Loppupeleissä mulla meni noiden liikkeiden järjestys sekaisin, mutta sain pääsin kuitenkin takaisin kärryille. Loppuminuutit vietin rinnallevetojen parissa ja kun kelloon napsahti 30 minuuttia täyteen niin olin lievästi sanottuna helpottunut. Loppupeleissä aika meni yllättävän nopeasti vaikka olikin täyttä tuskaa.

Ideana tässä treenissä oli tehdä selkeästi pidempi treeni. Ajatuksena on kasvattaa kestävyyttä ja peruskuntoa ja uskon, että onnistuu hyvin näillä hieman pidemmillä treeneillä. Toki aion myös lisätä soutua merkittävästi omaan ohjelmointiin, esimerkiksi eilen tuli vielä karsintojen jälkeen tehtyä aina yhtä brutaali soutuintervalli eli 20 minuutin ajan, 30 sekuntia soutua ja 30 sekuntia lepoa. Yhteensä metrejä tuli 3370 m ja jokaisell intervallilla metrejä tuli 147-157 metriä. Todella hyvä treeni joka on alunperin bongattu crossfit.comin treeneistä, tosin siellä treeni oli 30 minuuttia (onpa tuokin tullut testattua).

Vielä synttäreistä sen verran, että työkavereilta tuli melkoisen miellyttävä yllätyslahja. Aito Roguen boksi! Tämmöistä olen haaveillut jo pidemmän aikaa ja nyt semmoinen löytyy kotoa!

Winter War 2015 is here!

Kuva vuoden 2014 karsinnoista

Tästä se kolmen viikon tauoton leaderboardien kyttääminen ja karsintahumussa eläminen taas lähtee! Seuraavan kolmen viikon aikana selvitetään ketkä lähtevät kisaamaan suomen kovimman miehen ja naisen titteleistä Winter War-kisoihin Tampereelle!

Eilen julkistettiin ensimmäinen karsintalaji ja sieltähän tuli tuttu treeni, eli yksi viime vuoden karsintalajeista jonka itsekin tuolloin tein. Hauska sattuma että teimme tämän kisaryhmän treeneissä kaksi viikkoa sitten, joten treeni on hyvin muistissa ja tietää ainakin periatteessa millaiseen tulokseen on mahdollisuudet.

Ensimmäinen karsintalaji (linkki)

Laji 1

10 MIN AMRAP

• 30 Raaka rinnalleveto 50kg/30kg
• 10 Leuanveto
• 30 Boxihyppy 60cm/50cm
• 10 Leuanveto
• 30 Tuplanaruhyppy
• 10 Leuanveto

Viime vuonna tämä laji meni multa ihan penkin alle enkä ollut ollenkaan tyytyväinen tulokseeni. Nyt pari viikkoa sitten paransin tulosta 139 toistosta 175 toistoon. Vaikka itse sanonkin niin kohtuullinen parannus vuodessa :)

Nyt tavoitteena on vähintään  180 toistoa johon olisin todella tyytyväinen. Teen lajin lauantaina joten jos menee reisille niin kerkeän periatteessa tekemään lajin uudestaan sunnuntaina.

Ps. loistava ennakkokatsaus kisoista ja ekasta karsintalajista Mikan kevyet kilometrit, raskaat raudat-blogista

Eiliset treenit veti kropan aika juntturaan mut fiilis oli pirun hyvä treenien jälkeen. Wodissa oli mukana bar muscle uppeja ja niissä onnistuminen aiheuttaa aina ilon tunteita.

Tiistain treenit

Maastavetoa (kokeillen)

Wod: 12 min amrap

3-6-9-12-15...

Power clean 70 kg

bar muscle up

box jump

Tulos: 12 clean + 1 bar mu

Harvemmin, itseasiassa ei varmaan koskaan ole tullut tehtyä 19 bar muscle uppia. Puhumattakaan siitä et ne tulis wodin aikana jolloin sykkeet on korkealla ja lihakset hapoilla. Nyt tein niitä ekat kolme putkeen ja sen jälkeen ykkösinä ja kakkosina loppuun. Välillä oli pakko pitää aika pitkiäkin lepoja jotta sai muscle upit tehtyä. Rivet oli kohtuullisen kevyitä ja pystyin niitä tekemään ilman ongelmia. Boxit oli lepoa tässä treenissä.

Mielialahommia

Silloin kun ei pääse treenaamaan tai treeni ei vain suju niin se heijastuu meikäläisellä aika voimakkaastikin omaan mielialaan. Nyt kun ei ole pitkään aikaan pystynyt treenaamaan täysillä niin se kyllä näkyi naamassa. Onneksi tuo toimii kuitenkin myös toistepäin ja nyt aika synkkyydessä on virallisesti ohi!

Olen tässä myhäillyt pari päivää kun selkä on kestänyt treenit täydellisesti. Eiliset treenit oli parin lepopäivän jälkeen yhdet vuoden parhaimmista!

Alkuun otin työntöjä ja kyllä maistu hyvälle! Otin ekaksi push jerkkiä kolmosina 80 kiloon asti ja sen jälkeen tein splittinä. Otin 90 kilolla kakkosen ja sen jälkeen ykkösiä 105 kiloon asti joka on viisi kiloa omasta ykkösmaksimista. Sen verran vaivattomalta tuo tuntui, että loppuvuodella asetettu tavoite 120 kiloa ei nyt tunnu epärealistiselta siitä huolimatta että viimeinen kuukausi on mennyt voivotellessa selkää. Mitään paineita en tuosta kuitenkaan ota, tulee tai ei tule.

Muutamat työnnöt sunnuntailta:

Työntöjen jälkeen luvassa oli rankkaa ajoa. Bongasin treenin Workout of my day-blogista. Muokkasin sitä hieman eli vaihdoin toes to barit leukoihin (syy: en tiedä miten selkä olisi reagoinut toes to bareihin).

For time:

500m row

25 burpee over the rower

..when clock reaches 6.00, complete three rounds of:

12 push press @ 50 kg

12 pull up

..when clock reaches 12.00, complete three rounds of:

20 steps front rack lunges @ 50 kg

10 box jumps 24”

..when clock reaches 18.00, complete for time:

500m row

25 burpees over the rower

Huh. Johan oli päräyttävä treeni. Tein ekan osion noin neljään minuuttiin joten sain pari minuutia levätä ennen seuraavaa osiota. Kakkososiossa tein ekat push pressit putkeen, mutta pari seuraavaa kiekkaa jouduin jakamaan 3-5 toiston sarjoihin. Samoin leuat alkoivat jo ekan kiekan jälkeen hajoamaan. Kerkesin kuitenkin tekemään osion loppuun ja sain vielä minuutin lepoakin ennen seuraavaa.

Askelkyykyt alkoivat vähän itkettämään. Perse huusi hunajaa ja ei mitään jakoa tehdä liikkeitä putkeen. En saanut tätä osiota loppuun vaan vikasta jäi tekemättä 6 askelkyykkyä ja boksihypyt.

Vielä loppuun mukavat soudut ja burpeet. Hyi hitto. Tuntu et soutulaite ei liiku metriäkään ku vedin sitä viimesillä voimillani. Jotenkin kuitenkin sain 500 metriä räpiköityä ja sen jälkeen lyllersin burpeet ja se oli siinä. Kello näytti 23:07 ja naama siltä et taju lähtee. 

Pirun hyvä treeni. Otti nimenomaan keuhkoihin. Lihakset jakso kyllä painaa mut sykkeet meni varmaan aika lähellä maksimia valtaosan treenistä. 

Olin jotenkin varautunut etten pääse maanantaina sängystä ylös mut ihme kyllä kropassa ei ollut mitään jomotuksia tai jumeja. Hyvä näin! 

Maanantain treeneissä uskalsin tehdä jo takakyykkyä vähän isommilla kiloilla ja painoin kolmosen satkulla joka on noin 70 % omasta ykkösmaksimista. Jalat tuntuivat tänään kohtuullisen vahvoilta.

Päivän treeninä oli:

5 min amrap

10 x hang clean 60 kg (squat)

10 x du

- rest 20 sec-

30 x thruster 20 kg

Hyydyin amrapissa aika nopeasti. Kaksi kiekkaa ja kolmannelta kuusi cleania oli mun tulos. Sen jälkeen 20 sekunnin lepo ja 30 thrusteria aikaan 55 sekuntia. Putkeen painoin ne kaikki ilman ongelmia. 

Huikeita ilon tunteita siis ollut viime päivinä. Tästä on hyvä mennä kohti vuotta 2015 ja uusia ennätyksiä. Kilot ylös ja ajat alas!

Tankoa taivaisiin

Tiistaina vuorossa voimaosuudessa push press kolmosia Wendlerin ohjelman mukaan. Jos ensimmäisen setin jälkeen tunsin, että tänään tanko on kevyempi kuin normaalisti. Ensimmäinen kolmonen 65 kilolla, toka 72.5 kilolla ja viimeinen 80 kilon sarjan otin viisi kertaa ylös kohtuu helposti.

Tämä teki hyvää sillä viime viikolla push pressit oli pirun raskaita ja 5-3-1 sarjassa sain viimeisen toiston vain kerran ylös kun ideana oli tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Tekniikka voisi olla tietenkin parempi mutta silti tänään nostoista jäi hyvä fiilis!

Päivän wodina oli vähän rauhallisempi ralli

18 min EMOM

8 box jump

6 push jerk 50 kg

Treenistä näki jo paperilla että kyseessä on vähän kevyempi setti. Otin tavoitteeksi tehdä hyviä ja laadukkaita toistoja kuitenkin mahdollisimman nopeasti. Sainkin boksit kulkemaan todella hyvin ja samoin jerkit napsahtelivat ihan kivasti kohdilleen. Boksihypyt tuntuu nykyään ihan eri liikkeeltä kuin aikaisemmin, tähän on kaksi syytä; painonpudotus ja Nanot :). 

Huomenna, jos aikataulut sallii, olisi tarkoitus tehdä Unbroken-karsinta uudelleen sillä ei noilla mun aiemmilla tuloksilla ole näissä kinkereissä mitään käyttöä. Se et onnistunko parantamaan on sit toinen asia ja selvinnee huomenna.