Voimailulauantai

Liikkuvuusharjoittelua

Eiliset treenit olivat jotenkin todella tahmeat. Treeni itsessään oli vähän kevyempi, enemmänkin palautteleva emom jossa tehtiin juoksua, soutua, kahvakuulaa ja clean & jerkkiä. Olo oli koko ajan jotenkin heikko ja tuntui jopa siltä, että olisin sairastumassa. Ehkäpä kroppa kaipasi lepoa sillä alla oli kolme aika kovaa treenipäivää.

Tänään olikin jo toinen ääni kellossa. Olo oli hyvä ja energinen vaikka uni ja safkat ovat olleet vähän perseestä lähipäivinä. Ohjelmassa oli voimannostoteemalla takakyykyn ja maastavedon ykkösmaksimien halu. Takakyykyn ennätys on noin vuoden takaa jolloin sain 140 kiloa ja maastaveto noin 9 kk takaa jolloin 195 kg nousi. Lokakuussa menikin alaselkä jonka jälkeen en ole käytännössä nostanut kertaakaan yli 150 kiloa maasta.

Takakyykyssä tehtiin pohjille useita lämmittelynostoja ja se oli hyvä sillä mun kroppa herää kyykkyihin aika hitaasti. Alussa tehdyt 90 kilon kyykyt tuntuivat melkein raskaammilta kuin 120 kilon...

Lämmittelysarjojen jälkeen oli 3 yritystä hakea 1RM. Otin ekalla suht varman 135 kiloa jonka jäljeen otinkin jo korotuksen 142.5 kiloon eli pr-lukemiin. Tämä tuli taistellen ylös. Rehellisesti sanottuna tässä alkoi jo tekniikka pettämään ja en enää ottanut kolmatta nostoa. Todella tyytyväinen kun sain vihdoin kyykyssä enkat päivitettyä. Videolta pystyin vielä varmentamaan syvyydenkin eli meni juuri ja juuri hyväksytyksi. Vuoden takaisesta 140 kilon kyykystä en menisi standardien puolesta takuuseen.

142.5 kg PR

Kyykkyjen jälkeen maastaveto jossa kyllä huomasi aika nopeasti, että mehut meni aikalailla kyykkyihin. Lämppärinostot meni ihan ok:sti ja eka 160 kilon nosto tuli ylös. 170 kilossa meni vähän sipulikin jumiin ja en vaan uskaltanut vetää painoja. Hävettää tunnustaa mutta mielikuva välilevyn räjähtämisestä atomeiksi valtasi ajatukset ja hyydytti miehen. No,ensi kertaan. Edistystä tämäkin!

Pirun hyvä treenipäivä! Hauska tehdä välilä ihan puhtaasti voimailua. Alla videp 3 x 140 kg deadlift

Viikonlopun tankoilut

Loppuviikko menikin vähän olkapäätä varoen. Siihen tuli ihmeellinen kipu joka tosin lakkasi kun luottofysioterapeutti Tero Somervuori laittoi sen kuntoon. Ihme juttu kun lauantaina sitä särki niin maan penteleesti treenien jälkeen, mutta sunnuntaina käsi oli normaali! Kiitokset Terolle!

Perjantain treenit
Voima: back squat 5 x 105, 3 x 120 ja 1 x 135 kg

Wod:
5 rounds for time
10 ohs 50 kg
14 burpee
Time cap 11 min (4 rounds + 3 ohs)
Cash out: 2 rounds of walking lunges @ 25 kg plate

Olipa hauska setti. Valakyykyt meni yllättävän hyvin vaikka hieman arvoin tuota olkapäätä et miten se suhtautuu. Kesti hyvin, tosin illalla kipeytyi oikein kunnolla. Burpeet oli aika tuskaisia, hyppy tehtiin tangon yli ja se tuo aina ällöttävän lisän burpeisiin.

Takakyykyssä mentiin isommille kiloille kuin varmaan vuoteen. Viimeinen ykkönen tuli 135 kilolla ja tuli ihan ok:sti. Pr on 140 kiloa ja olen suhteellisen luottavainen, että tulee parannusta lähiaikoina. Vaikkakin enemmän arvostaisin jos saisin tehtyä useamman toiston vaikka 135 tai 140 kilolla.

Lauantain treeni

Emom 12 min
Eka minuutti 6 deadlift 100 kg
Toka minuutti 10 box jump

Mobility/assistant
5 x  10 ghd sit ups
5 x 1 min KB front squat hold

Lauantain treenit olivat lyhkäset ja kevyemmät. Olkapään takia oikeastaan ainoat liikkeet mitä pystyi tekemään olivat boxit ja mavet. Siksi siis niistä emom. Ihan ok setti.

Sunnuntain treenit

Sunnuntaina pitkästä aikaa raskaita rinnallevetoja. Otin kolmosia, kakkosia ja ykkösiä. Satkussa tuli stoppi vastaan. Loppuun vielä:

3 kierrosta aikaa vastaan
30 wall ball
20 burpee
10 cal row
aika: 11:17

Hauska rallatus. Koneistolle hyvä setti, ei kuitenkaan mikään törkeän paha. Tavoite oli pitää tasainen vauhti, mutta vikalla kiekalla repsahti noin minuutin pidemmäksi.

Pieniä onnistumisia takakyykyssä

Maanantaina oli duunista vapaapäivä joten se tarkoitti tuplatreenejä! Alla oli pari lepopäivää, joten hyvällä fiiliksellä suuntasin heti aamusta salille.

Otin alkuun hyvät lämmöt ja sen jälkeen tein pari erilaista treeniä:

Maanantain treenit (aamu)

10 min emom

Ekalla minuutilla 5 x squat clean 60 kg

Tokalla minuutilla 5 x push jerk 60 kg

7 min amrap

15 cal row

12 KB swing 24 kg

9 pull up

tulos: 3 rounds + 2 cal

Ideana emomissa oli hakea lähinnä tekniikkaa eli hyviä suorituksia. Kyllähän toi tanko kuitenkin rupesi painamaan loppua kohti, mutta toistot pysyivät tasalaatuisina loppuun asti. Se olivatko ne hyviä on katsojan silmissä :)

Loppuun vielä ww henkinen treeni hieman modattuna eli assault biken tilalla soutua ja chest to barit tein perusleukoina. Forkut meni tässä treenissä totaalisen jumiin ja koko seitsemän minuuttia tuntui aika raskaalta. Leuoissa varsinkin tuntui kuin olisi heilutellut 150 kiloista ukonmurikkaa.

Iltapäivällä luvassa oli voimaosuudessa kyykkyä ja vähän arvelutti miten jalat olivat palautuneet aamun sessiosta, mutta pelko oli turhaa. Sain kyykättyä kolmosen 125 kilolla joka on isoin kolmonen minkä olen ottanut. Tästä jäi kyllä huikea fiilis! Lopuksi vielä todellinen perseen jumiuttajatreeni:

8 min amrap

10/10 askelkyykkyä (takaräkissä) 50 kg

8 takakyykkyä 50 kg

5 hang cleania 50 kg

tulos: 3 kierrosta ja 2 cleania

Treeni oli muuten kevyt, mutta noi askelkyykyt....Alusta asti poltteli persposkia niin julmetusti. Sain kuitenkin jotenkin runtattua loppuun. Nyt keskiviikkona takamus on edelleen aivan jumissa.

FAIL

Kynteenkin tuli pipi

Paskaa. Se jäi päällimäisenä mieleen eilisistä leikkimielisistä painonnostokisoista. Ei pitäisi ihmisen kesken deload-viikon tälleen intoutua nostamaan paineettomalla ja löysällä vartalolla. Ajatuksena oli nostaa kolme tempausta ja kolme rive + työntöä ja niistä hakea parhaimpien nostojem yhteistulos.

Tempaus lähti sinänsä ihan lupaavasti käyntiin, 70 kiloa tuli ehkä hieman haparoivasti, mutta tuli silti. Tämän jälkeen korotin 75 kiloon eli jaettuihin PR rautoihin. Ei lähelläkään. Nolo pyllähdys maahan ja nostossa oikeastaan kaikki pielessä. Sitten jostain käsittämättömästä syystä ladoin tankoon 77,5 kiloa. Nosto oli itseasiassa aika lähellä onnistua, veto onnistui hyvin, mutta allemeno oli liian hidas ja homma kaatui siihen.

Pää ylös ja kohti työntöä. Aloitin taas reteästi 100 kilolla ja siihen myös lopetin. Kolme kertaa yritin saada tota painoa edes rinnalle siinä onnistumatta. Hämmentävää kun otin kuitenkin viime viikolla samalla painolla 3 toistoa riipusta...Tästä jäi kieltämättä vähän valju maku, mutta toisaalta eipä näitä hirveästi jaksa stressaa. Välillä pitää epäonnistua, jotta taas onnistumiset maistuu paremmalta ja muuta kliseistä lätinää.

Torstaina arvoin vielä et pitäisinkö ihan kokonaan lepopäivän vai tekisinkö jotain kevyttä. Tommi suostutteli kuitenkin kyykkäämään winter war-karsintojen tyyliin, tosin takakyykyllä. Loppuun otettiin vielä 15 minuutin paritreeni.

Kyykyistä olen yllättynyt sillä viimeinen onnistunut kolme toistoa tuli 120 kilolla. Huomioiden lyhyt palautusaika ja se et takakyykkyjä on tullut nyt tehtyä todella vähän niin olen hemmetin tyytyväinen. Teknisesti kyykyt eivät olleet hirveän nättejä, mutta jotenkin tuli semmoinen härkämäinen olo tänään. Yritin vielä 125 kilolla, mutta se jäi pohjaan. Jalat oli aivan vellinä jo siinä vaiheessa ja takareidet meinasivat kramppaa.

Loppusetiksi:

15 min amrap (parin kanssa)

50 punnerrusta (puoliksi, you go i go 5 reps)

50 synkronoitua ilmakyykkyä

50 burpeeta (puoliksi, vuorotellen aina yksi toisto)

50 synkroinoitua askelkyykkyä vuorojaloin

tulos: 2 kierrosta ja 50 punnerrusta

Hyvä loppusetti. Huomasi kyllä et jalat oli jo aika rikki. Pari kiekkaa kerettiin tekemään. Kyykyt tehtiin aina putkeen ilman lepoja, punnerukset aina viisi toistoa katkeamatta ja burpeet yksitellen. 

kyykkyä kyykkyä

Alkuviikko on treenien osalta mennyt erinomaisesti. Treeneissä on ollut paljon kyykkyjä joka sopii hyvin meikäläiselle sillä tavoitteena on parantaa merkittäväsi omaa kyykkytekniikkaa ja sitä kautta saada myös kiloja ylös. Tiedän et tällä hetkellä esim.etukyykyn naurettavat kilomäärät on enemmän tekniikka kuin voimakysymys.

Sunnuntaina tuli tehtyä painonnostoa pidemmän kaavan kautta ja tulipa taas pari todella hyvää oivallustakin. Tällä kertaa paikat olivat jotenkin vetreämmässä kunnossa ja liikkeet tuntuivat menevän keskimääräistä paremmin.

Maanantaina oli voimana tempausta emomina, otin itse tämän lähinnä tekniikkatreeninä, sillä sunnuntaina tuli tehtyä parin tunnin painnosnostreenit.

Maanantain treenit

Voima/tekniikka

Snatch emom 10

2 reps 40 kg

Wod

15 ohs 42.5 kg

50 double unders

Aika: 7:52

Päivän metcon oli erittäin hyvä setti. Otin tavoitteeksi tehdä kaikki kyykyt putkeen sillä treeniin kuului lisätwistinä yksi ylimääräinen toisto aina sakkona seuraavalla kierrokselle mikäli tanko kävi välissä maassa. Itselle ei tätä sakkoa langennut eli onnistuin tekemään kaikki katkeamatta. Hypyissä sen sijaan stiplasin usein. Tavoitteena oli tässäkin pitää tasainen vauhti ja onnistuin siinäkin

Keskiviikkona oli etukyykkyjen vuoro ja wodina legendaarinen Elizabeth eli 21-15-9 rinnallevetoa ja rengasdippiä. Etukyykyissä tein 5-3-1 toistoilla niin että vikalla kierroksella otin 95 kilolla kolme toistoa.

Elizabethin tein suunnitelmien mukaan eli ekat rivet jaoin 7/7/7, seuraavat viiden sarjoissa ja vikassa 5/4. Jako toimi todella hyvin ja energiaa jäi aina dippeihinkin. Ne tein kolmosina, kakkosina ja lopussa ykkösinä. Aika oli tänään kaksi minuuttia huonompi kuin "pr" mutta silti pidän tätä parempana tuloksena sillä rehellisesti sanottuna dipit eivät kyllä huhtikuussa menneet täydellisinä. Saattaa olla että joukossa on nytkin toistoja jotka hylättäisiin kisatilanteessa. Aikaa meni treeniin 8:52

Vieraissa: Crossfit Phuket

Thaimaan loma baltiarallaa puolessa välissä ja toissapäivänä pääsen testaamaan Crossfit Phuketin tarjonnan! Hilpasin boxille tuk-tukilla aamupäivästä jolloin tarjolla oli ainostaan Open Gym. Olin salilla ainoana joten tilaa riitti.

Helteillä treenaamiseen kerkesi jo tottua Suomessa, mutta nyt meni vielä asteen överimmäksi. Hiki virtasi aivan solkenaan ja kiltti siivoaja seurasi mun perässä ja kuivaili hikilätäköitä. Pari muuta henkilökuntalaista repeili ja pudisteli päätään epäuskoisena. Välillä tuntu et oon sirkuksesta karannut.

No kroppa lämpesi nopeasti ja pistelin kyykkyjä menemään, tein 8 minuutin emomin 5 toistolla ja kiloja oli 80 kg. Reidet meni aika nopeasti velliks mut kyykyt tuntu muuten todella hyvältä. Muutaman päivän treenitauko on näköjään tehnyt liikkuvuudelle hyvää.

Kyykyistä toivuttuani otin vielä chipper-tyyppisen treenin. En tällä kertaa kellottanut treeniä ollenkaan sillä en halunnut sykkiä liikaa koska pelkäsin oikeasti lämpöhalvausta

Phuket Chipper

50 sit ups

40 box overs

30 shoulder to overhead 40 kg

20 push up

10 ohs 40 kg

Tuntu hyvältä. Kroppa liikkui yllättävänkin hyvin riippumatta aikaerosta, nestehukasta ja helteestä. Ainostaan valakyykyissä meni vähän kangerteluksi.

Mitä mieltä boxista?

Varustelutaso oli hyvä, löytyi ghd:t, tangot, renkaat, kelkat ja renkaat yms. Pieni miinus siitä että leuanvetotangoissa ei mahtunut meikäläisen kipillä tekemään muscle uppia. Plussaa traktorinrenkaasta joka painoi vähintääm 150 kiloa. Sain juuri ja juuri nostettua sen kerran maasta. 

Open gym oli todella hiljainen ja se hieman harmitti sillä olisi ollut hauska lätistä paikallisten crossfittaajien kanssa. Salilla on crossfitin lisäksi muutakin toimintaa ja ainakin crossfit-puolen vetäjät taitavat olla kaikki länkkäreitä joten englannilla pärjää hyvin. Sali on ainakin omien nettisivujen mukaan Phuketin ainoa virallinen cf-sali. Tännepäin matkaaville suosittelen lämpimästi (kirjaimellisesti) treenejä täällä! 

ps. yksi lisämiinus siitä ettei salilla ollut myynnissä kuin Unit 27-paitoja, eikä erikseen Crossfit Phuket-paitoja...:)

Kokonaisarvosana: 8,5

Kuningas Kyykky

Pitkästä aikaa takakyykkyjen kimpussa ja mukava yllätys oli se et pääsi itselle kohtuullisiin kiloihin. Pitkään aikaan kun ei ole tullut testattua isommilla kiloilla niin sitä jotenkin pelkäsi ettei enää nouse ollenkaan.

Aloitin viiden toiston sarjoilla ja hain tuntumaa. Aloitin 60 kilosta ja nousin vitosen korotulsilla aina 100 kiloon asti jonka jälkeen aloin tekemään kolmosia. Viimeisen sarjan tein 120 kilolla joka taitaa olla aikalailla 3 toiston maksimi.

Ykkösmaksimi on 140 kiloa, tosin tällä hetkellä en usko et ihan noin paljoa tulis ylös mutta päivän kyykyt antoivat uskoa ja itseluottamusta!

Ajatuksena oli tehdä aamutreeni ja palata illalla päivän wodiin mutta salilla menikin koko päivä :). Aamulla omien treenien päälle tuli meinaa seurattua vielä karjalan kovimpien karsintoja ja siinähän se päivä vierehtikin. Kerkesin kuitenkin käydä välissä potkimassa ensimmäistä kertaa tätä kesänä fudista!



Potkupallosession jälkeen taas nokka kohti CF Vantaata ja illan treenit:

Voima:

10 min EMOM

Odd: 1x  hang clean, 2 x front squat

Even: 2 x tall clean, 1 x jerk, 1 x jerk from neck

Kilot: 60 kg

Metcon: 7 min amrap

2-4-6-8-10...

Clean 70 kg (squat)

Ring dip

Tulos: 8 kierros loppuun

Huh huh. Jalat oli näkökään aika romuna aamun kyykyistä ja rinnalleveto kyykyn kautta oli aika tuskaista mutta silti tuntui ihan kohtuullisen hyvältä ja sain pidetttyä vauhdin kohtuullisena. Hauska ja onneksi lyhyt treeni joka päätti todella tiukan treeniviikonputken. Loma alkaa oleee taputeltu ja paluu normaaliin arkeen ja päivärytmiin on edessä. Siltikin hyviä treenejä edessä. 

Hyödyllinen vapaapäivä

Eilinen päivä meni palautellessa ja valmistellessa kroppaa perjantain koitoksia varten. Ajatuksena olisi kyykätä pitkästä aikaa ja kokeilla hieman isommillakin kiloilla missä mennään takakyykynn osalta.

Eilen käytin noin tunnin mobbaukseen eli rullasin reidet ja pohkeet sekä venyttelin nilkat ja takareidet kuntoon. Kova hinku oli osallistua päivän treeniinkiin mutta sain pidettyä kiinni sovitusta lepopäivästä ja hyvä näin.

Lopussa intoiduin vielä kokeilemaan bar muscle uppia kuminauhan kanssa. Ajatus on pyörinyt pitkään mielessä kun muscle upin tekeminen ilman apukeinoja on tuntunut jo pitkään mahdottomalta. Kerranhan olen sen onnistuneesti saanut.

Kuminauhan avulla saan treenattua tuota lopun "sukellusvaihetta" tehokkaasti ja yllätyin miten hyvin toi kuminauha toimi tässä tarkoituksessa. Pahoittelen videon laatua:

Tänään siis vuorossa kyykkyä. Tässä muutama erittäin hyvä video kyykyn hallintaan. Itse sain näistä hyviä vinkkejä. Ekassa videossa käydään läpi peruskyykkyjen eri vaiheet, tokassa syvennytään etukyykkyyn ja kolmannessa siihen miten tangon sijainti (high bar vs low bar) vaikuttaa kyykkyyn jne. Kovaa kamaa Barbell shrugged!

Parin Peeärrän keskiviikko

Sunnuntain treenit
Voima: overhead squat 1-3 reps 60- 80 kg
Wod: 7 rounds of (time cap 30 min)
7 ring push ups
7 thrusters 60 kg
7 k2e
7 deadlift 110 kg
7 burpee
7 kb swing
7 wall ball
Aika: time cap tuli vastaan neljän rundin jälkeen

Tiistain treenit
Voima: back squat 5 x 8 (70/80/90/90/90)
Wod: 7 minute amrap of
1 power clean
1 jerk
3 back squat (aika uudella kierroksella yksi kyykky lisää)
Tanko ei saa osua maahan missään vaiheessa
Tulos: 10 kierrosta ja yksi kyykky

Keskiviikon treenit
Voima:
Shoulder press 1 x 40/45/50/55/60/65
Push press 1 x 70/75/80/85/90PR
Jerk 1 x 95/100Failed

Wod: Jackie eli:
1000 m soutu
50 thrusteria tangolla
30 leukaa
Aika 9:07

Barbell Heaven

Tiukkoja settejä taas alkuviikko täynnä. Kroppa ei ole edelleenkään ollut ihan täydessä tikissä ja ollut välillä aika väsynyt olo. Sunnuntaina tehtiin muunnos legendaaristesta treenistä "seven". Muunnoksesta huolimatta treeni oli yksinkertaisesti hirveä. Thrustereissa 60 kiloa tuntui tautisen painavalta ja samoin maastavedossa 110 kilon tanko tuntui vähintään tuplasti painavemmalta. Mulla tuli 30 minsan time cap vastaan neljän rundin jälkeen joten en todellakaan koe onnistuneeni. Ainoa mistä jäi kohtuullisen hyvä fiilis oli knees to elbows jotka sain tehtyä kohtuullisen hyvin.




Ennen tuota "seveniä" otin hieman valakyykkyä pohjille ja ihan kivastihan se liikkui, 80 kiloa tuli vielä ylös mutta 85 kiloa jäi puolitiehen. Uskallan kuitenkin sanoa et jos aikaa olisi ollut hieman enemmän niin olisin kerennyt vielä tuon 85 tuoda ylös sillä se ei tuntunut mahdottomalta. Toki aina hyvä selitellä jälkikäteen.

Oliks se polvet sisään vai ulos?

Tiistain tuskien taival

Meillä on nyt uusi jakso voimaohjelmassa ja tiistaina tehtiin piiiitkästä aikaa takakyykkyä. Tällä kertaa toistoja tehtiin 5 x 8 joka on enemmän kuin olen koskaan tehny voimaliikkeenä. Sarjat tuntuivat kestävän ikuisuuden. Itse kyykytkin tuntuivat tosi epäluonnollisilta kun ei ole tosiaan tullut niitä tehtyä pitkään aikaan. Viimeinen kahdeksan toiston sarja 90 kilolla oli jo jäätävän raskas ja hetken luulin et vika toisto jää puolitiehen, mutta sain kuitenkin puserrettua sen ylös.

Päivän wodi oli taas todellinen tuskien taival. Idena oli seitsemän minuutin aikana tehdä aika ensin yksi rinnalleveto riipusta, sen jälkeen jerkki ja perään kolme takakyykkyä ja aina seuraavalla kierroksella takakyykkyjen määrään lisättiin yksi toisto. Tankoa ei saanut missään vaiheessa käyttää maassa.

Tää treeni oli täyttä tuskaa ja jossain vaiheessa tuntui kuin olis sielu irronnut ruumiista, sen verran henkiseks taistoks tää meni. Jaksoin juuri ja juuri runtata kymmenen kierrosta täyteen ja yhden kyykyn seuraavasta rundista ja sen jälkeen kello vapautti tuskasta.


Parin peeärrän keskiviikko

Keskiviikon Open gymissä tein voimaosuuden hieman eri tavalla kuin normaalisti. Otin ykkösiä ja lähdin liikkelle shoulder pressistä ja etenin aina vitosen korotuksissa niin pitkään kunnes en enää sanut painoja ylös. Tämän jälkeen jatkoin push pressillä ja taas vitosen korotuksilla niin pitkään kunnes raudat jäi puolitiehen ja siitä taas eteenpäin jerkillä. Hauska ja erilainen setti. Tulipa sieltä vihdoin push pressiinkin uusi ennätys eli 90 kiloa nousi ylös asti. Ei kyllä tullut kevyesti mutta tuli silti. Jerkissä sain enää 95 kiloa ylös ja satkun nosto epäonnistui.

Loppuun vielä oksat pois benchmark-treeni Jackien kanssa eli

1000 m soutu

50 thrusteria 20 kg

30 leukaa

Otin soudun ehkä liian nopeasti. Kello näytti kilometrin jälkeen 3 min 22 sekuntia joka on neljä sekuntia hitaampi kuin oma 1 kilsan ennätys. Liian kova vauhti kostautui thrustereissa kun persus huusi hunajaa. Sain ne kuitenkin tehtyä kympin sarjoissa. Leuat meni aika huonosti ja niihin meni liikaa aikaa. Siltkin tämänpäiväinen tulos oli 52 sekuntia parempi kuin helmikuussa joten pakko olla tyytyväinen. Melkein minuutti pois treenistä kuin treenistä on kova juttu.

Push press