Kahvakuulaa ja askelkyykkyä

Lauantain treeneistä jäi pirun hyvä maku kun selkä pysyi kasassa ja sunnuntainakaan ei ollu sen suurempia kipuja. Sunnuntaina en tehnyt varsinaista voimatreeniä erikseen vaan keskityin mobbaamaan ja tein loppuun vielä hauskan wodin joka polttelee persposkia vieläkin.

3 rounds for time

10 walking lunges 60 kg (eturäkki)

10 KB push press 2 x 20 kg (kummassakin kädessä kuula)

10 c2b-leukaa

Aika: 10:01

Askelkyykkyjä tangon kanssa on tullut tehtyä viimeksi cut the crap-kisoissa. Ne on loppupeleissä todella hyvä ja tehokas liike. Jo ekojen kyykkyjen jälkeen mulla meinas krampata pakarat aika tehokkaasti ja jouduin kussakin kierroksessa tehdä kyykyt kahdessa osassa. 

Kahvakuulalla tehtävät push pressit oli yllättävän rankkoja. Niissäkin jouduin jakaa toistoja pariin osaan. Painoina 2 x 20 oli hyvä. Chest to bar-leuat painoin kaikki ykkösinä. Tein ne ehkä liiankin "huolella" sillä välillä osumakohta palleassa vaikka rintakin olisi riittänyt. 

Notkuin salilla eilen niin kauan et tähän treenin oli loppujen lopuks vähän vaikea lähteä liikkeelle, mut ekan kiekan jälkeen kroppakin oli hereillä ja kokonaisuus oli hyvä. 

Nyt aion pitää kiinni lepopäivistä, treenaan systeemillä 3/1 eli kolmen treenipäivän jälkeen on aina lepopäivä. Aina ei tosin tarvitse olla totaalilepoa, vaan esim. kevyttä kikkailua skillikärjellä. Muutaman viikon huili jätti vähän erikoiset jäljet kroppaan; paino putosi pari kiloa. Toivottavasti ei pelkkää lihasta :)

Viikonloppu täynnä valakyykkyä

Overhead squat eli valakyykky on nykyään yksi omista lemppareista. Tälle viikonlopulle tätä liikettä tulikin reippaasti.

Lauantain Open gymissä hain kolmen toiston maksimia ja tästä tuloksena kolme toistoa 75 kilolla joka hieman yllätti mut. Mulla oli ensimmäistä kertaa painonnostovyö käytössä valakyykyissä ja kyllähän se jeesas.

Loppuun vielä ehkä hieman väsähtänyt metcon:

For time:

9 thruster 50 kg

50 du

7 thrusters 50 kg

50 du

5 thrusters 50 kg

50 du

Aika: 5:17

Treeni oli lyhyt ja ei todellakaan kiihkeä. Thrusterit meni alusta asti kuin hidastetusta filmistä ja tuplahypytkin kangerteli. Kroppa ei oikein lähtenyt missään vaiheessa käyntiin. Tästä ei ihan hirveästi jäänyt jälkipolville kerrottavaa.

Sunnuntain treeneissä tuli otettua toista päivää putkeen valakyykkyä, tällä kertaa oli 10 minuuttia aikaa hakea ykkösmaksi ja se löytyi 80 kilon paikkeilta. Hallitseva PR on 85 kiloa joten kohtuullisen tyytyväinen päivän tulokseen kun miettii edellisen päivän tekemisiä. Harvoin tuleekaan tehtyä kahta päivää perättäin samaa liikettä.

Sunnuntaina sykkeet nosti kattoon pari lyhyempää treeniä eli ideana oli:

8 min amrap

8 push jerk 60 kg

8 ring dip

8/8 KB snatch

Score: 3 rounds + 2 jerks

- rest 2 min -

8 min amrap

12 wall ball

10 high box jump

8 toes to bar

Score: 3 rounds

Kaksi erilaista amrappia joissa molemmissa kuitenkin hyvä intensiteetti. Ekassa snatchit tuottivat erityisesti vasemmalla kädellä hieman harmaita hiuksia mutta muuten meni ihan ok:sti. Kakkos amrapissa taas high box jump eli hyppy noin 70 cm boksille oli täyttä tuskaa meinas usko loppua kesken. En millään saanut nakuteltua niitä putkeen vaan piti aina ladata uudelleen joka hypyn jälkeen.

Hyvä treeniviikko takana, ens viikko vielä kovaa ja sit kevennellään ennen Porvoon Kesäkarkeloita.

Video: kolme toistoa valakyykkyä 70 kg

Soijaa pukkaa, vai pukkaako?

Alkuviikon treenit

Maanantai:
Voima: etukyykky 5 x 3 (60/70/80/80/80)
Wod: 4 kierrosta:
Jumping push ups x 5
Front squat x 6 (60kg)
2 bar muscle up (skaalasin raakoihin chest to bar-leukoihin)
Buy in, buy out 1 kierros askelkyykkyjä salin ympäri 25 kg levy pään päällä
Aika 8:40

Tiistai:
Voima: Push jerk 5 x 3 ((60/70/80/80/80)
Wod: 21 - 15 - 9 toistoa push jerk 50 kg ja kahvakuulaswing 32 kg
Aika: 3:36

Swing when you're winning

Maanantain sessiot

Eilen mentiin aika iloisissa tunnelmissa. Viikonlopun tempausklinikalta tuli todella outoja sivuvaikutuksia eli huomattavasti parantunut liikkuvuus joka tuntui erityisesti kyykätessä. En muista onko koskaan kyykyn ala-asennossa oleminen tuntunut noin luonnolliselta kuin maanantaina etukyykkyjä tehtäessä.

Voimaosuudessa oli siis maanantaina etukyykyt 5 x 3 sarjoissa, niin että vikat 2-3 sarjaa tehdään 80 % omasta kolmosmaksimista. Menohaluja olisi ollut isompiikin kiloihin, mutta menin ohjelmoinnin mukaan. Lähiaikoina kyllä tämänhetkinen 105 kg ykkösmaksimi tulee jäämään historiaan, niin hyvältä meinaan tuntui.

Wodi oli omalla tavallaan haastava. Noi setin alkuun ja loppuun tehtävät askelkyykyt teki tästä treenistä todella hapokkaan. Treenin jälkeen tuli jopa minikramppeja perseeseen ja tiistaina jopa istuminen oli paikoitellen vaikeaa. Hyppypunnerrukset olivat uusi tuttavuus meikäläiselle. Niissä tehtiin siis normaali punnerrus niin, että kädet ja jalat hyppäsivät ilmaan ylöstulovaiheessa. Hauska liike, täytyy ottaa vaikka alkulämmittelyihin mukaan.

Tiistain sessiot

Tiistain voimaosioissa oli Push jerk. Alkuun tehtiin myös lämmittelyksi kulmasoutuja ja niskan takaa jerkkejä. Mulla oli tänään vähän kireyttä vasemmassa olkapäässä joka pisti pienen henkisen käsijarrun päälle mut muuten tuli ihan mukavasti ylös. Liike pitäisi olla vaan tuplasti nopeampi.

Päivän wodi oli aika pikainen. Push jerkkiä 50 kilolla ja kahvakuulaswingejä 32 kilolla toistoilla 21-15-9. Ekassa sarjassa pääsiin 15 toistoon kunnes oli pakko pudottaa maahan. Kirosin kyllä tätä jälkeenpäin, olisi pitänyt lepuuttaa rinnalla. Nyt meni turhaa energiaa rinnallevetoihin. Kahvakuulat meni kaikki putkeen ja niissä ei ollut mitään ongelmia.

Loppuun vielä 100 lekan iskua

Oranki lekanhakkuupuuhissa

Soijaa pukkaa, vai pukkaako?

Mulla on normaalisti sellainen aineenvaihdunta et ei tarvitse kuin yskästä niin hiki roiskuu. Normaalisti mun "työpiste" salilla on hien ja magnesiumin kyllästämä ja onpa mua joskus "soijakuninkaaksikin" salilla kutsulla. Tämän viikon treeneissä kuitenkin on tapahtunut omituisia juttuja. Paidassa on ollut myös kuivia kohtia treenin päätteeksi. Eli joko en ole tehnyt tarpeeksi kovalla intensiteetillä tai kunto on noussut. Pistän tällä kertaa rahat tohon jälkimmäiseen veikkaukseen :).

Muutenkin nyt on taas tällä viikolla ollut kroppa hereillä todella hyvin. Olen muistanut ottaa jokapäivä vitamiinit, magnesiumit ja kalaöljyt ja ruokapuolikin on ollut hyvällä mallilla ja viime yönä tuli yhdeksän tunnin unet. Eron jaksamisessa huomaa selkeästi. Lisää tätä.

Kuulailua ja kyljyksiä

Päivän treenit:

Pair wod: 32 min amrap of

15 KB swings & Hollow rock
8/8 KB push press & abmat 8 kg wall ball
8/8 KB Clean & L-sit hold
15 KB row & plank
20 m farmers walk & 20 m farmers walk

Tänään meni treenit aika pitkälti kahvakuulakärjellä ja vatsalihakset (say what?) sai kyytiä. Treeni tehtiin parin kanssa ja jälleen joutu toteamaan et parin kanssa treenatessa saa täysin erilailla itsestään irti kun on kova tekijä parina. Treenissä pari teki aina kahvakuulalla sarjan ja toinen pari teki sillä aikaa vatsalihaksia kuormittavia liikkeitä ja siitä taas seuraavaan liikepariin.

Itsellä oli kahvakuulana 24 kilon limppu, vatsoissa pidin painona 8 kg wall ballia sekä farmers walkissa kummassakin kädessä oli 15 kilon levypaino. Kahvakuulaliikkeet menivät kohtuu helposti, toki olivat raskaita mutta viimeistä kierrosta lukuunottamatta taisivat mennä katkeamatta. L-sit holdissa roikutaan leuanvetotangossa jalat vaakasuorassa niin, että vartalosi muodostaa L-kirjaimen. Tämä oli meikäläiselle kaikista raskain liike, olenhan virallisesti Vantaan paskin roikkuja :)

Saatiin yhdessä parin kanssa tahkottua yhteensä viisi täyttä kierrosta ja 8 rinnallevetoa kunnes kello soi. Treeni oli todella hyvä ja jaksoin painaa koko 32 minuuttia tehokkaasti. Keuhkoille tämä ei ollut mikään älyttömän raskas mutta kroppa joutui koville. Onneksi noista meikäläisen hollow rock - virityksistä ei ole kuvamateriaalia, saattoi näyttää hieman kuuttimaiselta toiminnalta.

                                          Täysin päivän treeneihin liittymätön kuva

Tämän päivän kovin uutinen tuli Tommilta joka sai vihdoin tehtyä ensimmäisen muscle uppinsa. Viime sunnuntainahan käytiin niitä yhdessä treenaamassa ja silloinkin kävi todella lähellä. Nyt meni ekalla yrittämällä ja helposti, kuulemma meikäläisen vinkeistä oli hyötyä. Eiks toi oo vähän sama ku olis itse tehnyt? Onnea loistavasta suorituksesta, kateudesta huolimatta pystyn heittää vilpittömät ilmavitoset!

Tommin mahtisuoritus

Illallinen

Kävin tänään aamulla puntarilla pitkästä aikaa ja huomasin et multa on lähtenyt painosta viisi kiloa neljässä viikossa pois. Toki olen iso kaveri ja joskus tuntuu et yksi aivastus saattaa aiheuttaa muutaman kilon heiton painossa mut silti toi pääsi vähän yllättämään. Vielä semmonen kuuden kilon tynnyri sulatettavana niin aletaan olemaan hyvissä mitoissa. Tänään sapuskana ribsejä ja bataattipyreetä. Possun kyljykset on haettu Karkkilassa sijaitsevalta luomutilalta josta haettiin kesällä puolikas sika pakkaseen josta löytyy nyt tällä hetkellä esim.sian pää josta tehdään kuulemma sylttyä. Taidan skipata.

Huomenna ohjelmassa kyykkyä tähän tyyliin: