Perjantaina menin duuniin vähän myöhemmin, joten pääsin heti aamusta treenaamaan. Paras mahdollinen aloitus siis päivään. Ajatuksena oli tehdä kolmossarjoja valakyykkyjä, en halunnut mennä ihan maksikiloihin, sillä olo oli vieläkin jotenkin löysähkö. Iltapäivästä alkoikin sitten lievät flunssan oireet.
Valakyykyt tuntuivat aika tahmeilta. Olkapäät eivät olleet niin auki kuin olisin halunnut ja oli muutenkin vaikeuksia saada paino kantapäälle, joten teknisesti kyykyt tuntuivat tänään keskinkertaisilta. Viimeinen sarja 75 kilolla oli kyllä raskas, en usko että 80 kiloa olisi enää tullut kolmea kertaa.
Viime aikoina olen taas huomannut nilkan liikkuvuuden merkityksen. Mulla on samperin jäykät nilkat ja se vaikuttaa koko kyykkyyn. Erityisesti oikea nilkka on jumissa ja joskus tuntuu et se vääntää polvenkin erikoiseen asentoon. Tähän täytyy kiinnittää jatkossa huomiota.
Päivän sykesessiossa oli liikkeinä leukoja, rengasdippejä ja vatsoja. Ideana tehdä ekalla kiekalla yksi toisto kaikkea ja seuraavalla kaksi jne miim pitkälle kuin kerkeää 16 minuutissa. Dippejä en ole tehnyt pitkään aikaan ja ne tuntuikin pirun raskailta. Leuat meni ihan ketterästi putkeen kasikierroksesti jonka jälkeen jaoin ne aina kahteen osaan. Dipit meni varsinkin loppukierroksilla ykkösinä ja sekaan mahtui kyllä todella huonoja, puolittaisia toistoja. Häpeä.
Viime viikon kohokohta oli tietenkin Winter War-karsinnat. Tein kolmannen lajin kaksi kertaa ja jälkimmäisellä onnistuin parantamaan tulostani hieman. Täytyy sanoa, että lajissa olleet liikkeet etukyykky ja käsilläseisonta ovat kummatkin suuria heikkouksiani, joten en ollut kovin innoissani julkistuksen jälkeen. Laji oli:
Osa 1
90 sekunnin välein 3 etukyykkyä kasvavalla painolla
Kolmen minuutin aikana mahdollisimman pitkä aika käsinseisontaa neliömetrin alueella. Urheilijalla on käytössä viisi (5) yritystä, joiden yhteenlaskettu sekuntimäärä on osan tulos
Kuvassa kolme sekuntiakin näyttää pitkältä
Ensimmäisellä yrittämällä keskiviikkona sain tehtyä kolme toistoa 100 kilolla, mutta sen jälkeen tuli stoppi. Silloin jäi kuitenkin semmoinen fiilis, että 105 kiloa voisi tulla ylös ja toisella yrityskerralla lauantaina se tulikin. Eipä tässä sinänsä mitään ilmavitosia itselle tarvitse heitellä, sen verran pienissä kiloissa liikutaan etukyykyn osalta et paljon on vielä tekemistä.
Käsilläseisonta meni keskiviikkona ihan reisille ja silloin tuli viidellä yrityksellä yhteisajaksi kuusi sekuntia..Nyt lauantaina suorastaan murskasin tuon ajan ja lopputulema oli yhdeksän sekuntia :). Sekaan mahtui yksi kolmen sekunnin putki joka aiheutti, surkuhupaisaa kyllä, pienet tuulettelut.
Kaikenkaikkiaan karsinnoista jäi vähän väsynyt maku omalta osalta, en päässyt sinne tasolle mille olisin halunnut ja ei tullut semmoisia itsensäylittämisen tunteita. Toki viimeiset pari kuukautta on mennyt treenien osalta vähän himmaillen selkävaivojen takia, mutta silti olen kokonaisuuteen pettynyt.
Onneksi kuitenkin treenikaverien menestys ilahduttaa, Crossfit Vantaalta lähtee kisoihin ennätysmäärä kisaajia ja kovimpana pyssynä Tiina Rinne, jonka toinen esiintyminen Winter Wareissa toi karsintojen kolmannen sijan! Täytyy tässä lomalla vielä kirjoitella tarkemmin karsinnoista.
Grace
Perjantaina kävin paukuttelemassa yhden lempitreeneistäni eli Gracen. Simppeli treeni, kolmekymmentä clean & jerkkiä 60 kilolla aikaa vastaan. Kaikkien aikojen paras aika on mulla 2 min 58 sekuntia, nyt meni reippaasti yli kolmen eli 3 min 34 sekuntia. Tanko tuntui jo alusta todella painavalta ja tekeminen oli tahmeaa. Sain kuitenkin jotenkin runnottua tuon alle neljään minuuttiin.
Valakyykkyennätystä pukkaa
Viikon isoin onnistuminen tuli sunnuntaina kun päätin tehdä pitkästä aikaa valakyykkyjä. Tätä liikettä ei kovin usein tule tehtyä, mutta silloin kun teen niin tuppaa tulemaan isoja ennätyksiä. Niin tapahtui tälläkin kertaa. Aloitin vitosilla alkuun ja tein sarjat 60 ja 70 kilolla, sen jälkeen kolmosia 75 ja 80 kilolla. Jälkimmäinen oli vain viisi kiloa silloisesta ennätyksestä joten tajusin, että ennätykset saattaa mennä uusiksi. Nousin tuosta vitosen korotuksilla eka 85 kiloon, sitten ennätyskiloihin 90 kg ja lopuksi 92.5 kg. Eli komea 7,5 kilon parannus! Tällä onnistumisella saa hyvin kuitattua muut viikon nihkeämmät setit.
Tulipa vielä loppuun vedettyä kohtuullisen hyvä ja tehokas treeni eli :
3 kierrosta aikaa vastaan
10 x ohs 42.5 kg
15 boksihyppyä
20 kb swing 32 kg
Aika: 9:15
Painoin kaikki kyykyt putkeen, boksit meni putkee, mutta aina välillä ylhäällä leväten. Kuulat tein ekalla kiekalla putkeen, tokalla sekä kolmannella jaoin ne kahtia. Treeni oli yllättävän rapea. Nyt videolta katsottuna noi kyykyt jäivät kyllä vajaiksi. Vaihdoin kengät voimatreenin jälkeen ja jotenkin oli haperoa kun kantapäästä hävisi pari senttiä. Treenistä jäi muuten hyvä maku.
Benchmark-treeni Air Force wod on sellanen pläjäys mikä on tullut tehtyä muutamaan otteeseen. Ensimmäisellä kerralla en saanut tehtyä sitä edes loppuun, tokalla kerralla noin vuosi sitten aika oli hitusen parempi kuin nyt keskiviikkona. Treeni oli suorastaan hirveä ja kroppa ei lähtenyt missään vaiheessa toimimaan kunnolla.
Alkuun testailin valakyykkyjä isommilla kiloilla. Otin kakkosia ja ykkösiä päätyen lopulta tämänhetkiseen ykkösmaksimiin eli 85 kiloon. Sain sen kyykättyä mutta syvyydestä jäi puuttumaan pari kriittistä senttiä.
Air force-wod
20 thruster 42.5 kk
20 sumo deadlift high pull
20 push jerk
20 ohs
20 front squat
Jokaisella alkavalla minuutilla 4 burpeeta
Homma lähti liikkeelle siis burpeista ja sen jälkeen thrusterit jotka tuntui ekasta toistosta lähtien pakkopullullta. Tein niitä 15 putkeen ja sen jälkeen piti hakea vauhtia burpeista. Lopuista liikkeistä ei olekaan muistikuvia kun treeni meni loppuun zombie-moodissa. Jostain syystä hajosin tähän treeniin täydellisesti.
Kyllä voi pieni ihmislapsi tulla iloiseksi siitä kun toimintakyky alkaa pikkuhiljaa palautua ja pääsee treenaamaan kunnon sykkeillä ja intensiteetillä. Eilen tehtiin Tommin kanssa huikea paritreeni ja tänään kävin vääntämässä Open Gymillä kunnon happometconin joka pisti aika hyvin koneiston yskimään ja reidet veteläks. Nautin jokaisesta sekunnista :)
Perjantaina tein alkuun työntöjä sekä saksaten että suorille jaloille. Lähinnä testailin et miten selkä toimii ja kyllähän se toimi ihan hyvin. Päivän pihvi oli kuitenkin pariwod jossa
5 kierrosta (toistot "puoliksi")
20 shoulder to overhead 50 kg
30 pull up
40 ring push ups
time: 20:16
Tää oli ilonen rallatus. Keuhkoille iisi mut lihaksissa alko painaa todella. Erityisesti olkapäät ja ojentajat huusi aika nopesti hunajaa. Saatiin pidettyä todella hyvin kierrosajat tasasina alusta loppuu ja muutenkin treenistä jäi pirun hyvä fiilis. Paritreeneissä on aina se pieni lisäbuusti mukana.
Lauantain open gymillä tein alkuun valakyykkyjä ja hain tuntumaa siitä mitä selkä sanoo. Kesti ihan hyvin 80 kiloon asti, en tosin uskaltanut vetää kovin syvälle sillä syvissä kyykyissä tuntuu edelleen pikku nipistys (kuulostaa kieltämättä meriselitykseltä)
Loppuun huikea setti joka vei mut pitkästä aikaa synkille vesille ja toi veren maun hyvällä tavalla suuhun.
4 rounds
10 power clean 70 kg
15 wall ball
20 box jump
time: 13:45
Tänään raskainta oli rivet. Vähän ujostelin niissä ja vedin ekalla kiekalla 5 + 5 jonka jälkeen epäsäännöllisissä pätkissä. Wall ballit puskin kaikki putkeen ja samoin boxit (jotka tein askeltamalla) meni putkeen. Loistava treeni, aika klassista crossfittiä parhaimmillaan. Treenin jälkeinen olotila oli huikea. Tätä on ollut ikävä.
Crossfit8000 järjestää 8.11 Unbroken-kisat Espoossa. Kisojen karsinnat ovat juuri käynnissä ja itse kävin ne tekemässä eilen.
Mulla jää usein karsntalajeista (Open, winter war, karjalan kovin, box battle) semmonen fiilis etten saanut itsestäni ihan kaikkea mahdollista irti. Tämä kerta oli poikkeus, nyt tuntui et sain flowsta kiinni ja treeni sekä kulki että maistui hyvin.
Ensimmäinen osalaji oli mulla vahvin osuus. Sain pidettyä tasaisen vauhdin päällä ja tuplahypyissäkään ei tullut turhia stipluja juurikaan. Soutu oli melkein lepoa ja burpeet sain nakuteltua kohtuulliseen tahtiin. Koitin pitää kokoajan 1:30 kierrosvauhtia ja siinä onnistuin. Lopputulos oli viidenneltä kierrokselta yksi soudettu kalori eli yhteensä 175 toistoa.
2 osalaji
4min AMRAP:
1 T2B
1 Pull Up
2 T2B
2 Pull Up
3 T2B
3 Pull Up ...
Kakkoslaji tuli ehkä vähän yllärinä, alkulämmöissä sain todella keveysti toes to bareja ja tein niitä esim. 20 putkeen kevyesti. Nyt kuitenkin tahdin löytäminen oli vaikeaa ja jokaisen toiston eteen sai todella tehdä duunia. Lopputulos oli seitsemänneltä kierrokselta toes to barit eli yhteensä 49 toistoa.
3 osalaji
7 min aikaa löytää 1 rep max
Ground to overhead + Overhead squat
Lajeista viimeinen kuumotti mua etukäteen eniten. Ohs ennätys on itsellä 85 kiloa mutta on täysin eria asia nostaa se räkistä kuin ensin rinnalle, siitä niskan taakse ja työntö vala-asentoon ja sen jälkeen kyykätä. Lisäksi sykkeet oli jo valmiiksi koholla ekan ja tokan osalajin jälkeen.
Lämmittelyissä ennen treeniä hain isommilla painoilla valakyykkyjä ja tein 80 kilolla aika keveyn toiston, kokeilin myös 90 kilolla mutta sitä en saanut työnnettyä niskasta ylös. Lähdin kuitenkin suhteellisen luottavaisena kolmoslajiin.
Ensimmäinen yritys piti olla ns. varma nakki 75 kilolla. Eipä tullut. Pienet kiroilut ja painot 70 kiloon ja siitä onneksi onnistunut toisto. Seuraavaksi tankoon 80 kiloa ja sekin tuli ylös. Yritin vielä 85 kilolla mutta se jäi pienestä kiinni kun en saanut pidettyä kyykyn ala-asennossa käsiä lukossa. Jälkikäteen olin tohon 80 kiloon todella tyytyväinen vaikka jostain syystä haaveilin 90 kilosta.
Kokonaisuutena karsinta oli mielestäni hyvä ja mittasi selkeästi enemmän koneiston kuntoa kuin raakaa voimaa. Toka laji oli mulle tuloksena pieni pettymys ja siinä otan varmasti takkiin tuloslistalla. Toisaalta tässä on vielä aikaa tehdä vaikka koko karsinta uusiksi :)
Alkuviikko on treenien osalta mennyt erinomaisesti. Treeneissä on ollut paljon kyykkyjä joka sopii hyvin meikäläiselle sillä tavoitteena on parantaa merkittäväsi omaa kyykkytekniikkaa ja sitä kautta saada myös kiloja ylös. Tiedän et tällä hetkellä esim.etukyykyn naurettavat kilomäärät on enemmän tekniikka kuin voimakysymys.
Sunnuntaina tuli tehtyä painonnostoa pidemmän kaavan kautta ja tulipa taas pari todella hyvää oivallustakin. Tällä kertaa paikat olivat jotenkin vetreämmässä kunnossa ja liikkeet tuntuivat menevän keskimääräistä paremmin.
Maanantaina oli voimana tempausta emomina, otin itse tämän lähinnä tekniikkatreeninä, sillä sunnuntaina tuli tehtyä parin tunnin painnosnostreenit.
Maanantain treenit
Voima/tekniikka
Snatch emom 10
2 reps 40 kg
Wod
15 ohs 42.5 kg
50 double unders
Aika: 7:52
Päivän metcon oli erittäin hyvä setti. Otin tavoitteeksi tehdä kaikki kyykyt putkeen sillä treeniin kuului lisätwistinä yksi ylimääräinen toisto aina sakkona seuraavalla kierrokselle mikäli tanko kävi välissä maassa. Itselle ei tätä sakkoa langennut eli onnistuin tekemään kaikki katkeamatta. Hypyissä sen sijaan stiplasin usein. Tavoitteena oli tässäkin pitää tasainen vauhti ja onnistuin siinäkin
Keskiviikkona oli etukyykkyjen vuoro ja wodina legendaarinen Elizabeth eli 21-15-9 rinnallevetoa ja rengasdippiä. Etukyykyissä tein 5-3-1 toistoilla niin että vikalla kierroksella otin 95 kilolla kolme toistoa.
Elizabethin tein suunnitelmien mukaan eli ekat rivet jaoin 7/7/7, seuraavat viiden sarjoissa ja vikassa 5/4. Jako toimi todella hyvin ja energiaa jäi aina dippeihinkin. Ne tein kolmosina, kakkosina ja lopussa ykkösinä. Aika oli tänään kaksi minuuttia huonompi kuin "pr" mutta silti pidän tätä parempana tuloksena sillä rehellisesti sanottuna dipit eivät kyllä huhtikuussa menneet täydellisinä. Saattaa olla että joukossa on nytkin toistoja jotka hylättäisiin kisatilanteessa. Aikaa meni treeniin 8:52
Kesäloma käynnissä ja taas treenien makuun. Flunssa on nyt taltutettu, vaikka ei ihan 100 % kondiksessa olekaan ja hetken mietin uskaltaako tänään treenata mutta päätös lähteä treeneihin oli hyvä.
Jo alkulämmössä huomas et kroppa on siinä kunnossa et uskaltaa sykkiä. Hiki tosin virtasi keskimääräistä enemmän ja kun sitä tulee normaalistikin kohtuullisen paljon niin pakkohan se oli hakea pyyhe vierelle.
Alkuun tehtiiin voimaosuutena emom-treeni jossa yhdisteltiin tempausta ja valakyykkyä:
8 min EMOM
Odd: 1 x power snatch & 3 x overhead squat
Even: 2 x high hang snatch (squat)
Lähdin liikkeelle 40 kilosta ja vikat kierrokset vedin 50 kilolla. Tempaukset tuntui tänään haastavilta, paino meinasi koko ajan kipata eteen ja tanko ei ollut hallinnassa. Lisäksi kyykkyyn meno oli tahmeaa vaikka olin jopa mobbaillut kotona paikkoja auki.
High hang snatch eli "taskusta" tempaus kyykkyyn oli aika tiukka ja sai todella pistää epäkkäät töihin et sai tangon liikkumaan.
Loppuun vielä pari loistavaa viiden minuutin amrappia jossa yhdisteltiin oikeastaan kaikkia mun lemppariliikkeitä eli tempausta, valakyykkyä, tuplahyppyjä ja burpeita. Lempiliikkeistä huolimatta meinas tulla itku jossain vaiheessa kun sydän hakkasi tuhatta ja sataa mut pakko oli painaa ilman suurempaa lepoa kun oli sen verran lyhyet treenit.
Amraps
5 min amrap:
6 power snatch 50 kg
8 bar over burpee
Score: 4 rounds
Rest 2 min
5 min amrap
6 overhead squat 50 kg
20 double unders
Score: 4 rounds
Tempauksissa ekat kolme kierrosta meni kaikki katkeamatta, vikalla alko hajoamaan. Kakkostreenin kaikki valakyykyt meni katkeamatta johon olin tyytyväinen, mutta tuplanaruissa tuli ihmeellisiä stipluja.
Nyt nopea palautuminen käyntiin, vatsa täyteen safkaa, vettä ja magnesiumia. Huomenna luvassa kaksi treeniä joten kropan pitää olla täydessä iskussa.
Perjantain treeni
Voima: 8 minute EMOM of clean and jerk 70 kg, 2 reps
Metcon: Nancy eli:
5 kierrosta aikaa vastaan
400 m juoksu
15 overheadsquat 42.5 kg Aika: 17:14 Lauantain treenit
Taito: pistoolikyykyt, köysikiipeily
Metcon: 7 kierrosta aikaa vastaan
5 clean 60 kg
10 box jump
5 jerk 60 kg
20 double unders Aika 14:20
Pistoolikyykky
Perjantaina alkoi kroppa jo pikkuhiljaa tuntumaan palautuneelta ja luvassa oli sen verran hauskat treenit että odotin treenejä innolla. Alkuun nakuteltiin Clean and Jerkkiä EMOM tyyliin eli kaksi toistoa jokaisella alkavalla minuutilla. Mulla oli jokaisella kierroksella 70 kilon tanko ja se oli aika passeli. Tein rinnallevedot kyykyn kautta ja nimenomaan toi etukyykky oli taas raskas. Raakana rinnallevetona 70 kiloa ei ole mikään ongelma eikä työntökään ole noilla kiloilla paha rasti. Nyt kuitenkin toi kyykkykin oli itsessään raskas ja sykkeet oli yllättävän korkealla ja sen tietenkin vaikuti myös ylöstyöntöön.
Voimaosuuden jälkeen tehtiin yksi omista lemppareista eli Nancy. Täytenä versiona en ole aikaisemmin tehnyt tätä vaan aina on ollut mukana time cap tai tehnyt vain neljä kierrosta. Liikkeinä siis
5 kierrosta aikaa vastaan:
400 metriä juoksua
15 valakyykkyä 42.5 kilolla
Otin tavoitteeksi tehdä treenin alle 16 minsaan. Päättelin, että päästäkseni tavoitteeseen mun pitäisi nakutella putkeen kaikki valakyykyt. Olin tohon kuitenkin liian heikko, kyykyt tuli jokaisella kierroksella 10 + 5 jaolla. Juoksut meni tuskaisen hitaasti ja puuskuttaen. Näin itsestäni jossain vaiheessa heijastuksen ikkunasta ja näytin aivan rantaan eksyneeltä kuutin poikaselta joka yrittää lyllertää takaisin veteen. Lisää juoksua vaan niin ehkä se jalka siitä kevenee. Joskus ihmettelen, miten olen joskus pystynyt juoksemaan puolimaratonin alle kahteen tuntiin.
Video: 2013 Crossfit Games, asteen raskaampi Nancy
Lauantain treenit
Lauantaina jätin voimatreenit kokonaan syrjään ja keskityin taitoharjoitteluun. Tein 10 minuuttia pistoolikyykkyjä vuorojaloin. Sain muutamia onnistuneita toistoja ja pari linkitettyäkin toistoa mutta valtaosa kyykyistä päätyi pyllähdykseen.
Köysikiipeilyssä löysin itselleni hyvin tyyliin ja pääsin ensimmäistä kertaa ylös asti kiipeämään. Aikaisemmin tullut vedettyä liikaa käsillä, nyt sain kivasti jalat mukaan ja helpotti kummasti.
Taitoharjoittelun jälkeen tein vielä saman treenin kuin Tommi pari päivää sitten eli
Metcon: 7 kierrosta aikaa vastaan:
5 clean 60 kg
10 box jump
5 jerk 60 kg
20 double unders
Otin tavoitteeksi tehdä tämän treenin alle 16 minuuttiin ja yllätyinkin aika reippaasti kun treenin jälkeen katsoin kelloa ja aika oli 14:20. Jouduin tarkistamana muutamaan otteeseen että olin varmasti tehnyt seitsemän kierrosta. Sinänsä olen itseasiassa aika tyytyväinen et pystyin tekemään tän treenin lähes samaan aikaan Tommin kanssa joka on perinteisesti mua 20-25 % nopeampi metconeissa. Kehitystä on siis luultavasti tapahtunut.
Kierrosajoissa mulla oli yllättävän paljon heittoa.
Mulla menee aika usein metconien ajat niin, että lopussa otan spurtin ja kierrokset nopeutuu. Pitäisi saada tasaisemmaksi noi ajat ja sitäkautta jaettua rasitustakin tasaisemmin. Nyt sain sinänsä tehtyä kaikki liikkeet hyvällä temmolla eli tangolla tehtävät liikkeet ja tuplahypyt meni kaikki putkeen., boksihypyissä meni aika paljon aikaa ja vikalla kiekalla kompastuin ja sääri kolahti taas vaihteeksi boksin reunaan. Onneksi pystyin tekemään kuitenkin treenin loppuun.
Perjantain treenit
Bear complex:
5 rounds 7 reps:
Power clean
front squat
Push press
Back squat
Push press Aika: 15:48 (kilot 1 kierros 40 kg, muut 50) Launtain treenit:
Voima: EMOM overhead squat 12 min 40-75 kg 1-3 reps and 1 x 77.5PR, 80 PR, 82.5PR,85PR
Wod: 9 minute amrap of:
3 hspu
6 ohs 40 kg
9 ghd sit ups Tulos: 4 kierrosta ja yksi GHD
-Rest 3 minute- 6 minute amrap of:
20 du
10 walking lunges 40 kg front rack Tulos: 5 kierrosta
- rest 2 minute - 3 minute amrap of:
5 box jumps
5 push ups Tulos: 6 kierrosta
PR 85 kg valakyykky
Yksi tämän lajin hienouksista on se että onnistumisia tuppaa tulemaan kohtuullisen usein. On niin monta erilaista liikettä ja kun lähtötaso ei ole mikään kummoinen niin ennätykset paukkuvat kohtuullisen usein. Harvoin tulee kuitenkaa sellaista jytkyä kun lauantaina.
En ole pitään aikaan tehnyt valakyykkyä voimatreeninä joten ajattelin nyt lähteä kokeilemaan missä mennään ja kirjoittelin itselleni EMOM-tyyppisen treenin jossa ideana tehdä jokaisella alkavalla minuutilla x määrä valakyykkyjä aina kiloja lisäten. Lähdin liikkeelle 40 kilosta ja siitä nousin 77.5 kiloon asti jonka jälkeen aika loppui. Tuo 77.5 kg oli jo tässä vaiheessa ennätys.
Jonkin verran jäi vielä pelivaraa joten ajattelin ottaa vielä ykkösiä loppuun asti niin pitkälle kuin kantaa. Ja sehän kantoi 85 kilon arvoisesti eli siis 10 kilon parannus entiseen ennätykseen. Olo oli kohtuullisen hilpeä. Kirjasin alkuvuodesta itselleni tavoitteeksi saada valakyykystä tämän vuoden aikana 90 kiloa ylös joten nyt ollaan aika hyvässä vauhdissa :)
Loppuun otin vielä muutamat lyhyemmät amrapit joissa tein mm. hupsuja ja ghd-vatsoja. Jälkimmäisiä mulla ei olekaan koskaan ollut metconeissa mukana sillä aiemmin on tuntunut että niitä ei pysty oikein tekemään laadulla jos hätäilee mutta nyt ne meni todella keposeen eikä edes vatsalihaksiin satu niin paljon kuin aiemmin ghd-vatsojen jälkeen. Hupsut tein täydellä liikeradalla niin, että laitoin maahan levypainot ja niiden väliin abmatin eli lähinnä sen takia ettei mun pälvikaljuun satu.
Perjantaina tehtiin myös meikäläisen yksi inhokeista eli bear complex. Tein ekan kierroksen 40 kilolla jonka jälkeen laitoin tankoon 50 kiloa ja vedin sillä loppukiekat. Aina yhtä hirveä treeni.
Tavoitteista
Kattelin tossa yksi päivä alkuvuodesta asettamiani tavoitteita ja tässä vaiheessa sanoa et olen kohtuullisen tyytyväinen siihen tahtiin missä nyt ollaan. Tässä muutama esimerkki siitä missä nyt mennään:
Wod: emom 10 minute 5 chest to bar-pull ups and 5 hspu
Sunnuntain treenit
Crossfit open workout 14.2
Score: 71 reps
Taas yksi levottomasti nukuttu yö takana kun edessä oli Openien toinen laji. Luvasssa oli kovaa menoa ja ainakin itseäni jännitti tämä laji todella paljon sillä chest to bar-leuat ei todellakaan ole mun vahvuus. Jos lähdetään siitä, että sain puolisen vuotta tehtyä ylipäätään ensimmäiset kippuleuat niin olen tyytyväinen siihen mitä tänään tapahtui.
Lajina oli siis todella kettumainen yhdistelmä chest to bar-leukoja ja valkyykkyjä 43 kilolla. Eli
3 minuuttia aikaa tehdä:
Kaksi kierrosta
10 valakyykkyä 43 kg
10 chest to bar-leuka
Mikäli saat tehtyä kaikki toistot niin:
3 minuuttia aikaa tehdä:
Kaksi kierrosta
12 valakyykkyä 43 kg
12 chest to bar-leukaa
ja tällä kaavalla niin pitkään kun et enää kerkeä tehdä toistoja kolmen minuutin sisään.
Mulla oli selkeä tavoite eli päästä kakkoskierrokselle ja sieltä nakuttaa niin monta toistoa kuin mahdollista. Ajattelin ensin lähteä runnomaan toistoja niin nopeasti kuin mahdollista ja maksimoida lepoajan ensimmäisellä kierroksella. Onneksi kuitenkin katsoin barbell shruggedin kuumat vinkin tähän lajiin ja suunnitelin taktiikan uudelleen.
Tajusin, että jos lähden tekemään useita leukoja putkeen ja kaasutan itseni niin peli on meikäläisen osalta siinä. Mulla on pari kertaa treeneissä nimenomaan c2b-leukojen kanssa käynyt niin et kun rinta ei enää nouse tankoon asti niin stoppi tulee väistämättä. Lähdinkin siis siitä liikkelle, että teen ekan kierroksen mahdollisimma rauhallisesti. Käytännössä tein valakyykyt putkeen aika nopeasti ja leuat tein yksittäisinä. Tämä osoittautui hyväksi taktiikaksi ja lepoaikaa ekalta kiekalta jäi noin 10 sekuntia.
Kakkosrundilla valakyykyt olikin jo yllättään raskaita ja leuatkin alkoivat painaa. Sain kuitenkin tehtyä kakkosrundilta 12 valakyykkyä ja 12 leukaa sekä vielä muutamat valakyykyt päälle. Sen jälkeen loppui aika. Eihän tämä mikään mahtitulos ole, mutta olen siinä mielessä tyytyväinen, että sain ylipäätään tehtyä leuat chest to bareina ja onhan tuossa 43 kilossakin valakyykkyyn ihan kivasti painoa.
Mites maailmalla?
Tällä hetkellä parhaan tulokset on nakuttanut Ryan Fischer jolla todella hyytävät 409 toistoa. Perässä Rich Froning jolla 359 toistoa. Yllättävänkin suuri ero tämänhetkisen ykkösen ja kakkosen välillä. Saa nähdä meneekö joku vielä Fischerin ohi.
Naisissa Kelley Jacson paukutti mahtituloksen 353 ja on vielä tällä hetkellä piikkipaikalla.
Lauantai-aamun henkisen taiston jälkeen suuntasin boksille tarkoituksena jättää tangot rauhaan, mutta tehdä kuitenkin kohtuullisen raskas treeni. Tuplahypyt ovat lähiaikoina menneet mulla todella surkeasti mut lauantaina ne kulki kuin unelma. Treenin aikana tuli 250 hyppyä ja näiden aikana vain muutama kämmi. Pari 50 settiä meni nätisti putkeen. Oon tässä viimeaikoina uudistanut kokonaan mun tuplahyppytekniikan teemalla "pois aasinpotkusta" ja nyt se alkaa tuottaa tulosta. Pystyin vetämään ton 50 helposti putkeen hengästymättä.
Levitoin
Lauantain treenien juttu oli nimenomaan tuplahypyt. Muut liikkeet olivat simppeleitä. Setti lähti liikkeelle 50 punnerruksella jonka jälkeen 50 tuplahyppyä ja 40 wall ballia 8 kg pallolla. Noi wall ballit oli aika jäätäviä noiden punnerrusten jälkeen. Ojentajat huusivat hunajaa. Treeni loppui 10 ghd-vatsaan. Aivan loistava liike. Tein kyseistä liikettä ekaa kertaa metconissa ja todellakin otan sen vakiokalustoon. Vaikka liikettä tehtiin vain 10 niin silti sunnuntaina vatsalihaksissa tuntu et oli tehnyt jotain.
Tempaisin
Iltasella nilkka alkoi kiukuttelemaan. Voi olla et ku 100 kilonen janari hyppii päivän aikana 300-350 kertaa 10 senttiä ilmaan niin sillä on vaikutusta asiaan. Kipu oli ennen nukkumaanmenoa yllättävänkin kova mut aamulla täysin kateissa. Ihme kremppailua ollut lähiaikoina. Ei onneksi mitään vakavaa mut just silleen et pistää ärsyttää.
Sunnuntain "lunchbreak"
Hyvää settiä oli myös sunnuntaina. Otin alkuun maastavetoa tempausotteella. Tarkoituksena oli kehittää tempauksen lähtöasentoa ja ensimmäistä vetoa. Tuntu hyvältä siihen asti kun tanko kolahti viime viikon boksihyppyonnettomuuden runtelemaan sääreen.
Päivän pihvi oli kuitenkin "lunchbreak" - treeni (treenin idea) jonka teimme yhdessä treenikaverin kanssa 40 kilon tangolla. En lähtenyt vetämään verenmaku suussa tällä kertaa vaan keskityin siihen et liikkeet on "täydellisiä". Kyykyt meni mukavan syvään ja muutenkin jäi aika hyvä fiilis. Valakyykkyjen kohdalla meni vähän turailuks mut muuten ihan ok suoritus.
Loppuun otin vielä tekniikkamielessä etu- ja takakyykkyä pausella eli jäin kyykyn ala-asentoon muutamaksi sekunniksi. Tää on loistava tapa kehittää omaa kyykkyä. Varsinkin vähän isommilla painoilla pause pakottaa sut pitämään selän suorassa sillä ainakaan itse en pääse enää ylös jos selän asento romahtaa.
Ensi viikolla taas hauskoja treenejä luvassa ja perjantaina reissu Tampereelle katsomaan Winter War-finaalia!
Alla video yhdestä pause-kyykystä. Ala-asennossa huomaa kun selkä pikkaisen pyöristyy.
Päivän treenit Aamupäivä liikuntamyllyssä:
Voimaosio: valakyykkyä 1-3 toiston sarjoja max 75 kg PR, tempauksia 1-3 toiston sarjoja max 60 kg
Wod: 5 kierrosta 400 m juoksu ja 5 tempausta riipusta Tulos: 13 min
Ilta Crossfit Vantaalla
Voimaosio: etukyykky 70 kg 5 x 5
Wod: 9 minuutin amrap
1 thruster, 3 burpeeta, 2 thruster, 3 burpeeta, 3 thruster, 3 burpeeta...jne niin pitkälle kuin kerkeät päästä Tulos: 10 kierrosta
Liikuntamyllyä
Aivan jäätävä treenipäivä takana. Lomalla ollaan vielä joten aamusta taas treffit Tommin kanssa Liikuntamyllyssä. Ohjelmassa oli valakyykkyjä ja tempauksia. Sovittiin jo eilen, että tänään päivitetään valakyykkyjen ennätykset 75 kiloon ja näinhän siinä tapahtui. Molemmat saivat kyykättyä ton vielä kohtuullisen helposti, mutta 80 kiloa ei sitten ollut lähelläkään. Nyt on kuukauden sisään parantunut 12,5 kiloa valakyykyn ykkösmaksimi. Vois sanoa et olen tyytyväinen :)
Tempausten osalta mentiin tänään aika pitkälti tekniikkakärjellä kun paras terä oli jo syöty valakyykkyjen aikana. Haettiin yhdessä hyvää lähtöasentoa ja otettiin lyhyitä sarjoja maltillisilla kiloilla. Mahtu sinne toki mukaan pari ennätysyritystä kummaltakin, mutta niistä ei jäänyt jälkipolville kerrottava...
Loppuun vielä hauska metcon eli 5 kierrosta 400 metriä juoksua ja aina kierroksen jälkeen 5 tempausta riipusta 40 kilolla. En vetänyt tätä verenmaku suussa, mutta silti tiukka setti. Aika oli tasan 13 minuuttia ja kierrosajat pysyivät todella tasaisina.
Aamun treenien jälkeen safkat nassuun Myllypurossa sijaitsevassa Jyvänen-ravintolassa, joka oli todella positiivinen yllätys. Himassa tunnit päikkärit, kamat kasaan ja nokka kohti Tammistoa illan treeneihin. Olin yllättynyt siitä, kuinka hyvin kroppa palautui aamun treeneistä
Myönnän et nyt lähti vähän lapasesta tän videon tuunauksen kanssa...
Iltatreenit
Kun katsoin liikunmyllyn session jälkeen wodconnectista mitä tänään on Cf Vantaalla luvassa niin oli vähän ristiriitaiset tunteet. Oli kuitenkin aamulla tullut jo kyykättyä ja nyt pitäisi mennä tekemään etukyykkyjä ja kahta kohtuullisen kettumaista liikettä eli burpeeta ja thrustereita. Treenit meni kuitenkin yllättävän hyvin ja jaksoin painaa hyvällä intensiteetillä. Etukyykyssä olisi ehkä voinut olla 5 - 10 kg kiloa enemmän painoa, mutta huomenna on taas luvassa tuplapäivä, joten piti vähän jättää paukkuja.
Mulla ei ole todellakaan tarkoitus alkaa treenaamaan kahta kerta päivässä, mutta nyt kun sattuu olemaan lomalla niin en keksi mitään parempaa tapaa viettää aikaa kun iskeä kynnet tankoon kiinni mahdollisimman usein. Samalla tulee vähän testattua oman kropan ja palautumiskyvyn rajoja.
Päivän treenit
Aamulla: tempausta ja valakyykkyä. Valakyykyissä 1-3 toistoja 60-70PR kg. Tempauksessa tekniikkakärjellä 1-3 toistoja riipusta ja maasta
Wod: 4 x 400 juoksua/15 valakyykky 40 kg
Illalla: tempaustekniikkaa ja tabata-sessio (vatsat, punnerus, kyykyt, lankku)
Joskus tulee sellaisia päiviä, että pystyy pyhittämään koko päivän treenihommille. Tänään oli semmoinen päivä ja päivästähän tuli huikea.Aamulla iskettiin liikuntamyllyyn Tommin kanssa ja siellä tapahtui hienoja asioita. Alkuun otettiin valakyykkyjä ja sieltä tuli napsittua uusi henkilökohtainen ennätys eli 70 kiloa tuli ylös. Winter Warin karsinnoista jäi se 70 kilon epäonnistuminen hiertämään, mutta nyt tuli balsamia haavoille! Kyykky tuntui hyvältä tänään ja uskoisin et myös mun villi alaselkä pysyi kohtuullisena.
Ainakin tanko tulee lähellä kroppaa
Lisäksi otettiin tempauksia lähinnä tekniikan kannalta ja kilot pysyivät maltillisena, 40-50 kilon tuntumissa. Parin tunnin sessiot viimeistiin treenillä jossa tehdään viisi rundia 400 metriä juoksua ja 15 valakyykkyä 40 kilolla. Tässä alkoi jo meikäläisen polvet kirraa sisäänpäin ja näytin paikoitellen heikolle jäälle jääneeltä Bambilta. Lopputarkistuksessa huomattiin, että mä tein viiden kierroksen sijaan neljä :). Täydet viisi kierrosta tätä treeniä on bencmark-treeni Nancy. Suosittelen!
Tommin tekemä videokooste aamun treeneistä
Ilta
Liikuntamyllyn jälkeen pikaisesti kotiin ja pari kiloa ruokaa naamaan sekä skidit päikkärit, jonka jälkeen nokka kohti Crossfit Vantaata. Siellä alkuun, päivän teeman mukaisesti, snatch balancea ja valakyykyn tekniikkaa. Loppuun Tabata treeni jossa liikkeinä vatsat, punnerrukset, kyykyt ja lankkupito. Tabatatreenissä idea on tehdä yhtä tai useampaa liikettä x määrä kierroksia niin, että työjakso kestää x sekuntia ja lepovaihe x sekuntia. Yleisen rytmi taitaa olla 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa ja tätä kahdeksan kierrosta. Tällä rytmillä mentiin myös tänään.
Vatsat meni kohtuullisen mukavasti ja sain tehtyä niitä nopeammin kuin aikaisemmin, punnerrukset olivat jälleen kerran tiukkoja ja viimeisellä kierroksella sain puserrettua vain viisi toistoa. Kyykyissä pääsin kunnon rytmiin ja toistot pysyivät kohtuu tasaisina kierroksesa riippumatta. Lankkupidot olivat tuskaa, vikalla kiekalla oli myös tarkoitus hakea maksimipito ja jälleen todistin olevani surkea pidoissa, pysyin meinaan lankkuasennossa alle minuutin...
Tabata-treenit ovat loistavia. Suosittelen kokeilemaan. Uhraamalla muutaman minuutin saat todella hyvin treenin. Tabata-treeniin voit valita käytännössä minkä tahansa liikkeen ja ottaa mukaan välineitäkin esim. kahvakuulan, tangon, soutulaitteen tai hyppynarun. Kannattaa myös ladata kännykkään Tabata-ajastin löytyy esim. Play-kaupasta hakusanalla Tabata-timer) jotta pystyt keskittymään tekemiseen kelloon tuijottamisen sijaan.
Toistot:
Vatsat 10 - 15 toistoa
Punnerrukset 12- 5 toistoa
Kyykyt 20-16 toistoa
Lankku max < 1 min
Eli tiukka treenipäivä takana ja oli hauska piipahtaa Liikuntamyllyssäkin pitkästä aikaa. Hauska oli myös huomata muita Crossfit-harrastajia paikan päällä. Roguen paidat vilkkuivat siellä sun täällä :)
20 minuutin aikana urheilija pyrkii tekemään liikesarjan mahdollisimman suurella painolla, liikesarja käsittää seuraavat liikkeet: rinnalleveto kyykkyyn (tai raaka rinnalleveto + etukyykky), ylöstyöntö, takakyykky, ylöstyöntö niskasta ja valakyykky.
Jokainen liike on tehtävä erikseen. Tämä tarkoittaa, että “etu-” ja “takathrusterit” eivät ole sallittuja. Liikesarja hyväksytään, mikäli kaikki liikkeet on tehty liikestandardien mukaisesti, eikä tanko ole koskenut liikkeiden välillä maahan. Tämän jälkeen urheilija saa siirtyä yrittämään seuraavaa painoa. Urheilija lisää itse painot sarjojen välillä ja lukot on oltava paikoillaan ennen kuin tankoa saa ruveta liikuttamaan.
Miehet aloittavat 40 kilosta ja korotukset ovat 5 kg:n välein. Naiset aloittavat 30 kilosta ja korotukset ovat 2,5 kg:n välein.
Valakyykky aka OHS
Loistava treeni! Oon ollut täpinöissäni siitä asti kun 2. karsintalaji julkaistiin. Valakyykky kompleksin lopussa tekee tästä treenistä suoraan nerokkaan ja tiesin et tässä treenissä tullaan näkemään todellisia itsensä ylityksiä. Tiesin myös, että itsellä tämä ei tule jäämään kiinni rinnallevedoista tai työnnöistä vaan valakyykyssä suoriutuminen tulee ratkaisemaan oman tuloksen. Aikaisempi ennätys on valakyykyissä 62.5 kiloa ja tänään toi ennätys laitettiin historiaan kun sain kyykättyä 65 kiloa eli runsas 2.5 kilon parannus :).
Takakyykky
Tunnelmat oli aika huikeat ton ennätyskyykyn jälkeen ja tuntui et vielä menee lisääkin, mutta hyppy 60 kilosta 70 kiloon oli liian iso ja parin yrityksen jälkeen jouduin toteamaan et tää oli tässä tällä kertaa. Tänään salilla nähtiin todellisia huippusuorituksia ja itsensä ylityksiä. Mulla oli kunnia todistaa livenä kun Jonna nosti omaa valakyykkyennätystään huikealla 22.5 kilolla. Jäätävä suoritus! Löytänet Jonnan tunnelmat piakkoin täältä
Pakko myöntää et olin ennätyksestä huolimatta skidisti pettynyt omaan lopputulokseen. Jostain syystä haaveilin 70 kilon valakyykystä ja täytyy varmaan sunnuntaina käydä testaamassa uudestaan :)
Kolmatta karsintalajia odotellessa...
