Winter War 2015 is here!

Kuva vuoden 2014 karsinnoista

Tästä se kolmen viikon tauoton leaderboardien kyttääminen ja karsintahumussa eläminen taas lähtee! Seuraavan kolmen viikon aikana selvitetään ketkä lähtevät kisaamaan suomen kovimman miehen ja naisen titteleistä Winter War-kisoihin Tampereelle!

Eilen julkistettiin ensimmäinen karsintalaji ja sieltähän tuli tuttu treeni, eli yksi viime vuoden karsintalajeista jonka itsekin tuolloin tein. Hauska sattuma että teimme tämän kisaryhmän treeneissä kaksi viikkoa sitten, joten treeni on hyvin muistissa ja tietää ainakin periatteessa millaiseen tulokseen on mahdollisuudet.

Ensimmäinen karsintalaji (linkki)

Laji 1

10 MIN AMRAP

• 30 Raaka rinnalleveto 50kg/30kg
• 10 Leuanveto
• 30 Boxihyppy 60cm/50cm
• 10 Leuanveto
• 30 Tuplanaruhyppy
• 10 Leuanveto

Viime vuonna tämä laji meni multa ihan penkin alle enkä ollut ollenkaan tyytyväinen tulokseeni. Nyt pari viikkoa sitten paransin tulosta 139 toistosta 175 toistoon. Vaikka itse sanonkin niin kohtuullinen parannus vuodessa :)

Nyt tavoitteena on vähintään  180 toistoa johon olisin todella tyytyväinen. Teen lajin lauantaina joten jos menee reisille niin kerkeän periatteessa tekemään lajin uudestaan sunnuntaina.

Ps. loistava ennakkokatsaus kisoista ja ekasta karsintalajista Mikan kevyet kilometrit, raskaat raudat-blogista

Eiliset treenit veti kropan aika juntturaan mut fiilis oli pirun hyvä treenien jälkeen. Wodissa oli mukana bar muscle uppeja ja niissä onnistuminen aiheuttaa aina ilon tunteita.

Tiistain treenit

Maastavetoa (kokeillen)

Wod: 12 min amrap

3-6-9-12-15...

Power clean 70 kg

bar muscle up

box jump

Tulos: 12 clean + 1 bar mu

Harvemmin, itseasiassa ei varmaan koskaan ole tullut tehtyä 19 bar muscle uppia. Puhumattakaan siitä et ne tulis wodin aikana jolloin sykkeet on korkealla ja lihakset hapoilla. Nyt tein niitä ekat kolme putkeen ja sen jälkeen ykkösinä ja kakkosina loppuun. Välillä oli pakko pitää aika pitkiäkin lepoja jotta sai muscle upit tehtyä. Rivet oli kohtuullisen kevyitä ja pystyin niitä tekemään ilman ongelmia. Boxit oli lepoa tässä treenissä.

box battle takana ja kisat huomenna

Torstain treenit
Wod: box battle karsintalaji. Oma osuus:
30 tempausta 50 kg
40 box jump (aikaan 2:39)
50 kalorin soutu
Timecap tuli vastaan 30 hypyn kohdalla

Keskiviikkona julkaistiin Box Battlen karsintalaji joka yllätti ainakin meikäläisen haastavuudellaan. Neljä kovaa lajia ja 30 minuutin time cap. Varmasti on kovallakin joukkueella vaikeuksia saada tehtyä koko treeni alusta loppuun. Meidän salilta koottiin kaksi joukkuetta ja tehtiin tämä karsinta torstaina. Box Battlen joukkueissa on neljä henkilöä, kaksi kumpaakin sukupuolta ja karsinnassa oli ideana, että jokaisella tiimiläisellä on oma laji ja yhteisaika ratkaisee.

Lajit näyttivät tältä:

OSA 1

21-15-9 Thruster 40kg/30kg Toes to bar

Kahvakuulaheilautus 24kg/16kg

OSA 2

 Buy in: 50 Tuplanaruhyppy

 10-1 Maastaveto 100kg/70kg

 1-10 Leuanveto

 Cash out: 50 Tuplanaruhyppy

 OSA 3

 30 Raakatempaus 50kg/35kg

 40 Boksihyppy

 50 Cal soutu

 OSA 4

 3 kierrosta 10 Rinnalleveto kyykkyyn 60kg/40kg

 5 Muscle up

 20 Seinäpalloheitto 20lbs/14lbs  

Meikäläisen lajiksi valikoitui tällä kertaa Osa 3 eli tempaukset, boksihypyt ja soutu. Pääsin tekemään omaa osuuttani siinä vaiheessa kun aikaa oli jäljellä 4 min 50 sekuntia. Aloitin tempauksissa ehkä jälkikäteen ajateltuna liian räväkästi tempomalla kahdeksan toistoa putkeen. Sen jälkeen vetelin vitosia, nelosia ja lopussa ykkösiäkin. Aikaa mulla meni noihin tempauksiin 2 min 39 sekuntia joka oli jopa yllätys. Ykkösmaksimit on mulla kuitenkin edelleen 65 kiloa.

Snatch 30 x 50 kg

Loppuun vielä kerkesin tekemään 30 boksihyppyä kunnes 30 min timec cap tuli vastaan ja kinkerit oli siinä. Jäätävän hauska setti ja kivaa vaihtelua. Ei tällä tuloksella varmaan Baronalle lähdetä mutta silti kokemuksena hauska.

Kirotut boxit

Huomenna tapahtuu

Nyt alkaa jo pikkaisen puntti tutisemaan. Huomenna kello soimaan viideltä aamulla ja siitä nokka kohti Crossfit Vantaata ja Cut the Crap-kisoja. Meikäläisen ensimmäiset kisat tosiaan edessä. Tää viikko on menty huomattavasti keyvemmin treenien osalta ja keräilty energiaa huomista varten. Mulla ei ole mitään käryä tulevista lajeista ja ehkä hyvä niin. Jos tietäisin lajit etukäteen niin voi olla menis yöunet. Huomenna nähdään miten ukon käy.

Takakyykkyä ja Annie

Maanantain treenit
Voima/tekniikka: EMOM 10 min back squat 4 reps 80 kg
Wod: Annie 50-40-30-20-10 tuplahyppyä ja vatsaa
Aika: 7:12 min
Cash out: 100 boksihyppyä

Tämän päivän treeneissä oli tarkoitus ottaa kevyemmin ja keskittyä tekniikkaan voiman sijasta. En ole pitkään aikaan tehnyt kuningasliikettä eli takakyykkyä. Otin alkuun 10 minuutin EMOM-tyyppisen treenin eli jokaisella alkavalla minuutilla neljä toistoa 80 kilolla. Tarkoitus oli keskittyä tekniikkaan, sen takia kilot olivat maltilliset. Kilot olivat siinä mielessä sopivat, että niiden kanssa sai kyllä tehdä ihan töitäkin mutta silti pystyi keskittymään tekniikkaan.

Pari pointtia mitä huomasin kyykyistä tänään:

• Liikkuvuus tuli vastaan erityisesti kyykyn ala-asennossa
• Polvet pääsivät muutamassa toistossa vispaamaan sisään
• Muistin hengittää noin joka toisella toistolla
• Pari kertaa paino pääsi karkaamaan kantapäiltä
• Selän asento pysyi kohtuullisena eikä alaselkään tullut pahempia pyöristymisiä
• Syvyyden kanssa pitää olla tarkkana, nyt mentiin siinä ja siinä

Kyykkyjen jälkeen intouduin parin muun kanssa tekemään Annien eli 50-40-30-20-10 tuplahyppyä ja vatsaa. Olen parhaillaan tehnyt tämän treenin päälle kuuten minsaan, tänään meni yli seitsemän. Hypyissä tuli muumia stipluja ja naru meni pari kertaa sekaisin jossa menetin tärkeitä sekunteja. Annie on hyvä treeni vähän kevyemmille päiville ja kehittää hyvin tuplahyppyjä kun joutuu hyppimään sykkeet kohtuullisen korkealla. Treeninä tää on semmoinen et tästä palautuu hyvin ja periaatteessa tän voisi tehdä vaikka alkulämpönä.

Otin vielä loppuun boksihyppyjä. Halusin opetella tekemään niitä kunnolla putkeen niin, etten jymähdä maahan vaan pomppaan samantien kimmoisasti takaisin boksille. No, kimmoisasta en tiedä mutta hypyt meni ehkä paremmin kuin koskaan. Tein yhteensä 100 toistoa suunnilleen näin

20 toistoa, lepoa minuutti
15 toistoa, lepoa 50 sekuntia
15 toistoa lepoa 40 sekuntia
15 toistoa, lepoa 30 sekuntia
15 toistoa, lepoa 20 sekuntia
20 toistoa

Keventelyn sietämätön keveys

Maanantain treenit:
Max high box jump: 103 cm
Wod: Annie 50/40/30/20/10 tuplahyppyä ja vatsaa
Tulos: 6:18 PR

Keskiviikon treenit:
High speed squat 4 x 10 @ 40 kg
Metcon:
30 wall ball
5 hspu
30 air squat
20 wall ball
5 hspu
20 air squat
10 wall ball
5 hspu
10 air squat
Aika: 12:30




Salilla on tällä viikolla menossa kevennetty viikko. Nää viikot on yleensä henkisesti jotenkin raskaita. Ihan ku pääkopassa oli menossa kahden eri ihmisen väittely jatkuvasti:

a) hyvä homma kun on välillä vähän kevyempää. Kerkeää kroppa palautua
b) turhaa lonnimista. Lift heavy shit often!
a) nyt kun on keveympi viikko niin vois mennä salilla vähän mobbailee ja harjoittee uusia taitoja
b) nyt on pari pari päivää jo laiskotellut niin tempausmaksimin haku ja neljän tunnin amrap maistuis!
a) varmaan taas tän viikon jälkeen motivaatiokin on kasvanut ja treenit maistuu
b) jos liikaa lonnit niin ties vaikka et enää jaksais mennä treeneihin koskaan!

No jokatapauksessa päätin nyt antautua kevyemmän viikon vietäväksi ja lupasin itselleni, etten sotke sitä tekemällä Open gymeissä mitään jäätävän raskasta. Lisäksi lepopäiviä tälle viikolla tulee aika kivasti kun viikonloppu menee Tampereella Winter Wareissa.

Kyynerpäät sojottaa mihin sattuu

Annie

Maanantaina oli mielenkiintoista settiä. Alkuun otettiin boksihyppyjä maksimikorkeudelle. Viime viikollahan mulla kolahti sääri boksiin ja se on vieläkin kipeä. Tunnustan et nyt en uskaltanut laittaa korkeutta hirveästi. Jos toi sääri olis kolahtanut uudestaan niin varmaan itku olisi tullut. 103 cm oli korkein mitattu korkeus meikäläisellä ja sekin hirvitti.

Päivän varsinainen treeni oli benchmark-treeni Annie jossa ideana on tehdä vatsoja ja tuplahyppyjä toistoilla 50/40/30/20/10. Tehtiin tää viimeksi noi kuukausi sitten ja silloin tunaroin yli kahdeksan minuuttia ja mikään ei onnistunut. Nyt taas kaikki kulki kuin unelma ja nakutin kaikkien aikojen parhaan ajan. PR parani noin 40 sekunnilla. Ekat 50 ja 40 hyppyä meni putkeen, mutta 30 hypyn setissä tuli ihmeellinen stiplu. Oon löytänyt taas jyvän tuplahypyistä ja tällä hetkellä tuntuu et dominoin niitä täysin :)

Keskiviikko

Keskiviikon open gymeissä tein alkuun 40 kilolla high speed front squatteja eli idea oli mennä mahdollisimman hitaasti syväkyykkyyn ja tulla ylös räjähtäen. Liike oli alkuun tosi omituinen, mutta pääsin kärryille aika nopeasti. Räjähtävyydestä en tiedä mutta pakka pysyi ihan kohtuullisesti kasassa.

Loppuun vielä itse suunniteltu treeni jossa yhdistelin wall ballit, hupsut eli käsilläseisontapunnerrukset ja ilmakyykyt. Yleensä keksin ihan ok treenejä mut tää oli kyllä ohiveto. Ehkä osittain meni lekkeriksi sen takia et hupsut eivät kulkeneet yhtään ja se söi treeenistä intensiteetin. Ensi kerralla fiksummin.

Winter War 3. Karsintalaji

Päivän treenit
Winter War 3. Karsintalaji

10 minuutin amrap
30 rinnallevetoa 50 kg
10 leukaa
30 boksihyppyä
10 leukaa
30 tuplahyppyä
10 leukaa
Tulos 139 toistoa

Pieni moottori, iso kori

Kävin tänään tekemässä Winter Warin viimeisen karsintalajin ja olo on nyt sen mukainen. Treeni oli kokonaisuutena aivan tautinen. Liikkeet olivat minulle entuudestaan tuttuja ja tiesin, että tekniikoiden kanssa ei tule suurta ongelmaa mutta kokonaisuus oli niin raskas, että moottorin tehottomuus tuli vastaan todella isolla kädellä. Ja kun moottori on tehoton ja kori on kuitenkin raskas niin lopputulos on aika vaisu.

Rinnallevedot meni aika näpsäkästi ja tanko liikku kohtuullista vauhtia, ehkä jälkikäteen voisi sanoa et tein just sen virheen mitä piti välttää eli kaasutin itseni loppuun rinnavedoissa (mulla meni aikaa riveihin reippaasti alle kaksi minuuttia, pitää vielä tarkistaa nauhalta). Tämän jälkeen ensimmäinen leuanvetosetti tuntui siltä kuin ei olisi koskaan tehnyt leukoja. En saanut ollenkaan kippiin rytmiä ja tunsin kuinka epäonnistumiset alkoivat menemään ihon alle. Toka ja kolmas leuanvetosarja tuntui kuitenkin jo huomattavasti paremmalta, ilmeisesti meni taas hetki ennen kuin kroppa heräs horroksestaan.



Boksihypyt oli meikäläiselle se kovin aikavaras ja todellinen koitos tässä treenissä. Paikoitellen jopa hävetti kun en vaan pystynyt hyppimään nopeammin kun puuskutin tuhatta ja sataa ja keuhkot meinas lentää kaaressa salin lattialle. En edes katsonut kuinka kauan tähän meni aikaa mutta boksihyppyjen sijaan näitä voisi kutsua boksilyllerryksiksi.

Jos pitäisi joku vahvuus meikäläiseltä kaivaa niin se on tuplahypyt. No ei ollut tänään!. Mulla hajos toi 30 hypyn sarja pari kertaa ja tämmösessä treenissä ei ole varaa stipluihin koska se tekee setistä tuplasti raskaamman sekä henkisesti, että fyysisesti.



Loppujen lopuksi pääsin siis tavoitteni mukaisesti toiselle kierrokselle ja sain sieltä tehtyä 19 rinnallevetoa joten lopputulos on yhteensä 139 toistoa jolla ei tietenkään näissä kinkereissä tehdä mitään mutta silti kiva saada jonkinlainen tulos :).

Fiilis karsintojen jälkeen

Kirjoitan vielä ensi viikolla kattavamman analyysin karsinnoista, mutta päällisin puolin fiilis on todella hyvä. Karsinnat on järjestetty loistavasti ja lajit olivat mun mielestä kaikki omalla tavalla nerokkaita ja mittasivat monipuolisesti eri ominaisuuksia. Yllätyksenä tuli karsintojen kova taso. Tiesin, että huiput tulevat tahkomaan jäätäviä tuloksia mutta tuloksen on kautta linjan olleet tosi hyvät sekä miehissä, että naisissa. Omasta suorituksesta jäi vähän ristiriitainen olo, sinänsä ihan tyytyväinen mut silti ehkä ne isoimmat itsensäylitykset jäivät vielä ensi vuoden kisoihin odottamaan itseään. No, nyt kun on melko varmaa, että finaalipaikkaa ei ole tulossa (ellei tosta parisataa urheilijaa luovuta) niin voi hyvillä mielen alkaa suunnitella reissua Tampereelle katsomaan kisoja paikan päälle. Tällä hetkellä näyttää siltä, että kisoihin pääsee useampikin tuttu joten odotan lievästi sanottuna innolla kisoja :)