Valakyykkyä omalla kehonpainolla

95 kg

Kun aloittelin treenihommia vajaa kolme vuotta sitten, en saanut tehtyå valakyykkyä edes tangolla. Puolitoista vuotta sitten juhlin kun sain tehtyä 60 kilolla uuden ennätyksen. Muistan kun asetin sen tavoitteksi ja epäilin pääsenkö koskaan noihin lukuihin. Näitä aikoja muistellessa tuntuu erityisen hienolta kun tänään valakyykyssä tein ensin kolme toistoa 85 kilolla ja lopuksi uuden ennätyksen 95 kilolla. Tuo samainen paino on tällä hetkellä oma kehonpaino, onko tämä nyt semmoinen kehonpainoliike? :)

Selkä on ollut nyt kunnossa ja treenit kulkeneet hyvin tällä viikolla. Kroppa on ollut huomattavasti palautuneempi ja mielikin virkeämpi. Olen ottanut hieman ylimääräistä lepoa ja viettänyt aikaa muuallakin kuin salilla, esim torstaina tuli piipahdettua kylpylässä rentoutumassa.

Vaikka tänään tuli ennätys niin kyykyt lähti alkuun vähän heikosti liikkeelle, 70 kiloa tuntu vähän takkuiselta, mutta 80 kiloa liikkui jo kivasti. Laitoin tankoon 85 kiloa jonka ensin feilasin jo ekan toiston kohdalla, mutta seuraavalla yrityksellä sain tehtyä kolme toistoa. Sen jälkeen ennätystä jahtaamaan ja ensin 90 kilolla yksi toisto, sitten 95 kilolla tuuletusten kera uusi personal best-tulos! Kokeilin vielä kerran piruuttain sadalla kilolla pariin kertaan, mutta se jäi ensi kertaan.

Satkuakin yritin

Lauantain treenit

warm up/skilli 10 min emom

Eka minsa: 3/3 pistol squat

Toka minsa: 7 hspu

Voima: ohs 3 x 3, 2 x 1

70/80/85 ja 90/95PR

Wod: Chief

5 x 3 min amrap

3 power clean 60 kg

6 push up

9 air squat

Tulos: Kaikissa neljä täyttä, paitsi vikassa viisi

Kyykyissä vierähti tovi, mutta energiaa jäi vielä hauskaan metconiin. Legendaarinen chief joka on yksi lemppareista. Tein nyt hieman rauhallisempaan tahtiin, otin tavoitteeksi tehdä joka kiekalla neljä täyttä rundia ja treenikaverin kanssa päätettiin, että vikalla tehdään viisi. Ja näin tehtiin. Loistava treeni.

Dippaillen

Perjantain treenit

voima: overhead squat 3 x 60,65,70,75

Wod: 16 min amrap

1 pull up

1 ring dip

1 sit-up

2 pull up...

Tulos: 10 + 9 pull up

Perjantaina menin duuniin vähän myöhemmin, joten pääsin heti aamusta treenaamaan. Paras mahdollinen aloitus siis päivään. Ajatuksena oli tehdä kolmossarjoja valakyykkyjä, en halunnut mennä ihan maksikiloihin, sillä olo oli vieläkin jotenkin löysähkö. Iltapäivästä alkoikin sitten lievät flunssan oireet.

Valakyykyt tuntuivat aika tahmeilta. Olkapäät eivät olleet niin auki kuin olisin halunnut ja oli muutenkin vaikeuksia saada paino kantapäälle, joten teknisesti kyykyt tuntuivat tänään keskinkertaisilta. Viimeinen sarja 75 kilolla oli kyllä raskas, en usko että 80 kiloa olisi enää tullut kolmea kertaa.

Viime aikoina olen taas huomannut nilkan liikkuvuuden merkityksen. Mulla on samperin jäykät nilkat ja se vaikuttaa koko kyykkyyn. Erityisesti oikea nilkka on jumissa ja joskus tuntuu et se vääntää polvenkin erikoiseen asentoon. Tähän täytyy kiinnittää jatkossa huomiota.

Päivän sykesessiossa oli liikkeinä leukoja, rengasdippejä ja vatsoja. Ideana tehdä ekalla kiekalla yksi toisto kaikkea ja seuraavalla kaksi jne miim pitkälle kuin kerkeää 16 minuutissa. Dippejä en ole tehnyt pitkään aikaan ja ne tuntuikin pirun raskailta. Leuat meni ihan ketterästi putkeen kasikierroksesti jonka jälkeen jaoin ne aina kahteen osaan. Dipit meni varsinkin loppukierroksilla ykkösinä ja sekaan mahtui kyllä todella huonoja, puolittaisia toistoja. Häpeä.

Winter War- karsintalaji 3 ja muuta mukavaa

Winter War-karsinnat

Viime viikon kohokohta oli tietenkin Winter War-karsinnat. Tein kolmannen lajin kaksi kertaa ja jälkimmäisellä onnistuin parantamaan tulostani hieman. Täytyy sanoa, että lajissa olleet liikkeet etukyykky ja käsilläseisonta ovat kummatkin suuria heikkouksiani, joten en ollut kovin innoissani julkistuksen jälkeen. Laji oli:

Osa 1

90 sekunnin välein 3 etukyykkyä kasvavalla painolla

Miehet: 60-70-80-90-100-105-110-115-120-125-130-135-140-145-150-155-160-165-170-175-180-185-190-195-200

Naiset: 40-45-50-55-60-62.5-65-67.5-70-72.5-75-77.5-80-82.5-85-87.5-90-92.5-95-97.5-100-102.5-105-107.5-110
2min tauko

Osa 2

Kolmen minuutin aikana mahdollisimman pitkä aika käsinseisontaa neliömetrin alueella. Urheilijalla on käytössä viisi (5) yritystä, joiden yhteenlaskettu sekuntimäärä on osan tulos

Kuvassa kolme sekuntiakin näyttää pitkältä

Ensimmäisellä yrittämällä keskiviikkona sain tehtyä kolme toistoa 100 kilolla, mutta sen jälkeen tuli stoppi. Silloin jäi kuitenkin semmoinen fiilis, että 105 kiloa voisi tulla ylös ja toisella yrityskerralla lauantaina se tulikin. Eipä tässä sinänsä mitään ilmavitosia itselle tarvitse heitellä, sen verran pienissä kiloissa liikutaan etukyykyn osalta et paljon on vielä tekemistä.

Käsilläseisonta meni keskiviikkona ihan reisille ja silloin tuli viidellä yrityksellä yhteisajaksi kuusi sekuntia..Nyt lauantaina suorastaan murskasin tuon ajan ja lopputulema oli yhdeksän sekuntia :). Sekaan mahtui yksi kolmen sekunnin putki joka aiheutti, surkuhupaisaa kyllä, pienet tuulettelut.

Kaikenkaikkiaan karsinnoista jäi vähän väsynyt maku omalta osalta, en päässyt sinne tasolle mille olisin halunnut ja ei tullut semmoisia itsensäylittämisen tunteita. Toki viimeiset pari kuukautta on mennyt treenien osalta vähän himmaillen selkävaivojen takia, mutta silti olen kokonaisuuteen pettynyt.

Onneksi kuitenkin treenikaverien menestys ilahduttaa, Crossfit Vantaalta lähtee kisoihin ennätysmäärä kisaajia ja kovimpana pyssynä Tiina Rinne, jonka toinen esiintyminen Winter Wareissa toi karsintojen kolmannen sijan! Täytyy tässä lomalla vielä kirjoitella tarkemmin karsinnoista.

Grace

Perjantaina kävin paukuttelemassa yhden lempitreeneistäni eli Gracen. Simppeli treeni, kolmekymmentä clean & jerkkiä 60 kilolla aikaa vastaan. Kaikkien aikojen paras aika on mulla 2 min 58 sekuntia, nyt meni reippaasti yli kolmen eli 3 min 34 sekuntia. Tanko tuntui jo alusta todella painavalta ja tekeminen oli tahmeaa. Sain kuitenkin jotenkin runnottua tuon alle neljään minuuttiin.

Valakyykkyennätystä pukkaa

Viikon isoin onnistuminen tuli sunnuntaina kun päätin tehdä pitkästä aikaa valakyykkyjä. Tätä liikettä ei kovin usein tule tehtyä, mutta silloin kun teen niin tuppaa tulemaan isoja ennätyksiä. Niin tapahtui tälläkin kertaa. Aloitin vitosilla alkuun ja tein sarjat 60 ja 70 kilolla, sen jälkeen kolmosia 75 ja 80 kilolla. Jälkimmäinen oli vain viisi kiloa silloisesta ennätyksestä joten tajusin, että ennätykset saattaa mennä uusiksi. Nousin tuosta vitosen korotuksilla eka 85 kiloon, sitten ennätyskiloihin 90 kg ja lopuksi 92.5 kg. Eli komea 7,5 kilon parannus! Tällä onnistumisella saa hyvin kuitattua muut viikon nihkeämmät setit.

Tulipa vielä loppuun vedettyä kohtuullisen hyvä ja tehokas treeni eli :

3 kierrosta aikaa vastaan

10 x ohs 42.5 kg

15 boksihyppyä

20 kb swing 32 kg

Aika: 9:15

Painoin kaikki kyykyt putkeen, boksit meni putkee, mutta aina välillä ylhäällä leväten. Kuulat tein ekalla kiekalla putkeen, tokalla sekä kolmannella jaoin ne kahtia. Treeni oli yllättävän rapea. Nyt videolta katsottuna noi kyykyt jäivät kyllä vajaiksi. Vaihdoin kengät voimatreenin jälkeen ja jotenkin oli haperoa kun kantapäästä hävisi pari senttiä. Treenistä jäi muuten hyvä maku.

Air Force-wod

Benchmark-treeni Air Force wod on sellanen pläjäys mikä on tullut tehtyä muutamaan otteeseen. Ensimmäisellä kerralla en saanut tehtyä sitä edes loppuun, tokalla kerralla noin vuosi sitten aika oli hitusen parempi kuin nyt keskiviikkona. Treeni oli suorastaan hirveä ja kroppa ei lähtenyt missään vaiheessa toimimaan kunnolla.

Alkuun testailin valakyykkyjä isommilla kiloilla. Otin kakkosia ja ykkösiä päätyen lopulta tämänhetkiseen ykkösmaksimiin eli 85 kiloon. Sain sen kyykättyä mutta syvyydestä jäi puuttumaan pari kriittistä senttiä.

Air force-wod

20 thruster 42.5 kk

20 sumo deadlift high pull

20 push jerk

20 ohs

20 front squat

Jokaisella alkavalla minuutilla 4 burpeeta

Homma lähti liikkeelle siis burpeista ja sen jälkeen thrusterit jotka tuntui ekasta toistosta lähtien pakkopullullta. Tein niitä 15 putkeen ja sen jälkeen piti hakea vauhtia burpeista. Lopuista liikkeistä ei olekaan muistikuvia kun treeni meni loppuun zombie-moodissa. Jostain syystä hajosin tähän treeniin täydellisesti. 

balls to the wall!

Kyllä voi pieni ihmislapsi tulla iloiseksi siitä kun toimintakyky alkaa pikkuhiljaa palautua ja pääsee treenaamaan kunnon sykkeillä ja intensiteetillä. Eilen tehtiin Tommin kanssa huikea paritreeni ja tänään kävin vääntämässä Open Gymillä kunnon happometconin joka pisti aika hyvin koneiston yskimään ja reidet veteläks. Nautin jokaisesta sekunnista :)

Perjantaina tein alkuun työntöjä sekä saksaten että suorille jaloille. Lähinnä testailin et miten selkä toimii ja kyllähän se toimi ihan hyvin. Päivän pihvi oli kuitenkin pariwod jossa

5 kierrosta (toistot "puoliksi")

20 shoulder to overhead 50 kg

30 pull up

40 ring push ups

time: 20:16

Tää oli ilonen rallatus. Keuhkoille iisi mut lihaksissa alko painaa todella. Erityisesti olkapäät ja ojentajat huusi aika nopesti hunajaa. Saatiin pidettyä todella hyvin kierrosajat tasasina alusta loppuu ja muutenkin treenistä jäi pirun hyvä fiilis. Paritreeneissä on aina se pieni lisäbuusti mukana.

Lauantain open gymillä tein alkuun valakyykkyjä ja hain tuntumaa siitä mitä selkä sanoo. Kesti ihan hyvin 80 kiloon asti, en tosin uskaltanut vetää kovin syvälle sillä syvissä kyykyissä tuntuu edelleen pikku nipistys (kuulostaa kieltämättä meriselitykseltä)

Loppuun huikea setti joka vei mut pitkästä aikaa synkille vesille ja toi veren maun hyvällä tavalla suuhun.

4 rounds

10 power clean 70 kg

15 wall ball

20 box jump

time: 13:45

Tänään raskainta oli rivet. Vähän ujostelin niissä ja vedin ekalla kiekalla 5 + 5 jonka jälkeen epäsäännöllisissä pätkissä. Wall ballit puskin kaikki putkeen ja samoin boxit (jotka tein askeltamalla) meni putkeen. Loistava treeni, aika klassista crossfittiä parhaimmillaan. Treenin jälkeinen olotila oli huikea. Tätä on ollut ikävä.

kyykkyä kyykkyä

Alkuviikko on treenien osalta mennyt erinomaisesti. Treeneissä on ollut paljon kyykkyjä joka sopii hyvin meikäläiselle sillä tavoitteena on parantaa merkittäväsi omaa kyykkytekniikkaa ja sitä kautta saada myös kiloja ylös. Tiedän et tällä hetkellä esim.etukyykyn naurettavat kilomäärät on enemmän tekniikka kuin voimakysymys.

Sunnuntaina tuli tehtyä painonnostoa pidemmän kaavan kautta ja tulipa taas pari todella hyvää oivallustakin. Tällä kertaa paikat olivat jotenkin vetreämmässä kunnossa ja liikkeet tuntuivat menevän keskimääräistä paremmin.

Maanantaina oli voimana tempausta emomina, otin itse tämän lähinnä tekniikkatreeninä, sillä sunnuntaina tuli tehtyä parin tunnin painnosnostreenit.

Maanantain treenit

Voima/tekniikka

Snatch emom 10

2 reps 40 kg

Wod

15 ohs 42.5 kg

50 double unders

Aika: 7:52

Päivän metcon oli erittäin hyvä setti. Otin tavoitteeksi tehdä kaikki kyykyt putkeen sillä treeniin kuului lisätwistinä yksi ylimääräinen toisto aina sakkona seuraavalla kierrokselle mikäli tanko kävi välissä maassa. Itselle ei tätä sakkoa langennut eli onnistuin tekemään kaikki katkeamatta. Hypyissä sen sijaan stiplasin usein. Tavoitteena oli tässäkin pitää tasainen vauhti ja onnistuin siinäkin

Keskiviikkona oli etukyykkyjen vuoro ja wodina legendaarinen Elizabeth eli 21-15-9 rinnallevetoa ja rengasdippiä. Etukyykyissä tein 5-3-1 toistoilla niin että vikalla kierroksella otin 95 kilolla kolme toistoa.

Elizabethin tein suunnitelmien mukaan eli ekat rivet jaoin 7/7/7, seuraavat viiden sarjoissa ja vikassa 5/4. Jako toimi todella hyvin ja energiaa jäi aina dippeihinkin. Ne tein kolmosina, kakkosina ja lopussa ykkösinä. Aika oli tänään kaksi minuuttia huonompi kuin "pr" mutta silti pidän tätä parempana tuloksena sillä rehellisesti sanottuna dipit eivät kyllä huhtikuussa menneet täydellisinä. Saattaa olla että joukossa on nytkin toistoja jotka hylättäisiin kisatilanteessa. Aikaa meni treeniin 8:52

Viikonloppu täynnä valakyykkyä

Overhead squat eli valakyykky on nykyään yksi omista lemppareista. Tälle viikonlopulle tätä liikettä tulikin reippaasti.

Lauantain Open gymissä hain kolmen toiston maksimia ja tästä tuloksena kolme toistoa 75 kilolla joka hieman yllätti mut. Mulla oli ensimmäistä kertaa painonnostovyö käytössä valakyykyissä ja kyllähän se jeesas.

Loppuun vielä ehkä hieman väsähtänyt metcon:

For time:

9 thruster 50 kg

50 du

7 thrusters 50 kg

50 du

5 thrusters 50 kg

50 du

Aika: 5:17

Treeni oli lyhyt ja ei todellakaan kiihkeä. Thrusterit meni alusta asti kuin hidastetusta filmistä ja tuplahypytkin kangerteli. Kroppa ei oikein lähtenyt missään vaiheessa käyntiin. Tästä ei ihan hirveästi jäänyt jälkipolville kerrottavaa.

Sunnuntain treeneissä tuli otettua toista päivää putkeen valakyykkyä, tällä kertaa oli 10 minuuttia aikaa hakea ykkösmaksi ja se löytyi 80 kilon paikkeilta. Hallitseva PR on 85 kiloa joten kohtuullisen tyytyväinen päivän tulokseen kun miettii edellisen päivän tekemisiä. Harvoin tuleekaan tehtyä kahta päivää perättäin samaa liikettä.

Sunnuntaina sykkeet nosti kattoon pari lyhyempää treeniä eli ideana oli:

8 min amrap

8 push jerk 60 kg

8 ring dip

8/8 KB snatch

Score: 3 rounds + 2 jerks

- rest 2 min -

8 min amrap

12 wall ball

10 high box jump

8 toes to bar

Score: 3 rounds

Kaksi erilaista amrappia joissa molemmissa kuitenkin hyvä intensiteetti. Ekassa snatchit tuottivat erityisesti vasemmalla kädellä hieman harmaita hiuksia mutta muuten meni ihan ok:sti. Kakkos amrapissa taas high box jump eli hyppy noin 70 cm boksille oli täyttä tuskaa meinas usko loppua kesken. En millään saanut nakuteltua niitä putkeen vaan piti aina ladata uudelleen joka hypyn jälkeen.

Hyvä treeniviikko takana, ens viikko vielä kovaa ja sit kevennellään ennen Porvoon Kesäkarkeloita.

Video: kolme toistoa valakyykkyä 70 kg

Nancy

Perjantain treeni
Voima: 8 minute EMOM of clean and jerk 70 kg, 2 reps
Metcon: Nancy eli:
5 kierrosta aikaa vastaan
400 m juoksu
15 overheadsquat 42.5 kg
Aika: 17:14

Lauantain treenit
Taito: pistoolikyykyt, köysikiipeily
Metcon: 7 kierrosta aikaa vastaan
5 clean 60 kg
10 box jump
5 jerk 60 kg
20 double unders
Aika 14:20

Pistoolikyykky

Perjantaina alkoi kroppa jo pikkuhiljaa tuntumaan palautuneelta ja luvassa oli sen verran hauskat treenit että odotin treenejä innolla. Alkuun nakuteltiin Clean and Jerkkiä EMOM tyyliin eli kaksi toistoa jokaisella alkavalla minuutilla. Mulla oli jokaisella kierroksella 70 kilon tanko ja se oli aika passeli. Tein rinnallevedot kyykyn kautta ja nimenomaan toi etukyykky oli taas raskas. Raakana rinnallevetona 70 kiloa ei ole mikään ongelma eikä työntökään ole noilla kiloilla paha rasti. Nyt kuitenkin toi kyykkykin oli itsessään raskas ja sykkeet oli yllättävän korkealla ja sen tietenkin vaikuti myös ylöstyöntöön.

Voimaosuuden jälkeen tehtiin yksi omista lemppareista eli Nancy. Täytenä versiona en ole aikaisemmin tehnyt tätä vaan aina on ollut mukana time cap tai tehnyt vain neljä kierrosta. Liikkeinä siis

5 kierrosta aikaa vastaan:
400 metriä juoksua
15 valakyykkyä 42.5 kilolla

Otin tavoitteeksi tehdä treenin alle 16 minsaan. Päättelin, että päästäkseni tavoitteeseen mun pitäisi nakutella putkeen kaikki valakyykyt. Olin tohon kuitenkin liian heikko, kyykyt tuli jokaisella kierroksella 10  + 5 jaolla.  Juoksut meni tuskaisen hitaasti ja puuskuttaen. Näin itsestäni jossain vaiheessa heijastuksen ikkunasta ja näytin aivan rantaan eksyneeltä kuutin poikaselta joka yrittää lyllertää takaisin veteen. Lisää juoksua vaan niin ehkä se jalka siitä kevenee. Joskus ihmettelen, miten olen joskus pystynyt juoksemaan puolimaratonin alle kahteen tuntiin.


Video: 2013 Crossfit Games, asteen raskaampi Nancy




Lauantain treenit

Lauantaina jätin voimatreenit kokonaan syrjään ja keskityin taitoharjoitteluun. Tein 10 minuuttia pistoolikyykkyjä vuorojaloin. Sain muutamia onnistuneita toistoja ja pari linkitettyäkin toistoa mutta valtaosa kyykyistä päätyi pyllähdykseen.

Köysikiipeilyssä löysin itselleni hyvin tyyliin ja pääsin ensimmäistä kertaa ylös asti kiipeämään. Aikaisemmin tullut vedettyä liikaa käsillä, nyt sain kivasti jalat mukaan ja helpotti kummasti.

Taitoharjoittelun jälkeen tein vielä saman treenin kuin Tommi pari päivää sitten eli

Metcon: 7 kierrosta aikaa vastaan:
5 clean 60 kg
10 box jump
5 jerk 60 kg
20 double unders

Otin tavoitteeksi tehdä tämän treenin alle 16 minuuttiin ja yllätyinkin aika reippaasti kun treenin jälkeen katsoin kelloa ja aika oli 14:20. Jouduin tarkistamana muutamaan otteeseen että olin varmasti tehnyt seitsemän kierrosta. Sinänsä olen itseasiassa aika tyytyväinen et pystyin tekemään tän treenin lähes samaan aikaan Tommin kanssa joka on perinteisesti mua 20-25 % nopeampi metconeissa. Kehitystä on siis luultavasti tapahtunut.

Kierrosajoissa mulla oli yllättävän paljon heittoa.

1 kierros 1:34
2 kerros 1:51
3 kierros 2:08
4 kierros 2:13
5 kierros 2:16
6 kierros 2:14
7 kierros 2:01

Mulla menee aika usein metconien ajat niin, että lopussa otan spurtin ja kierrokset nopeutuu. Pitäisi saada tasaisemmaksi noi ajat ja sitäkautta jaettua rasitustakin tasaisemmin. Nyt sain sinänsä tehtyä kaikki liikkeet hyvällä temmolla eli tangolla tehtävät liikkeet ja tuplahypyt meni kaikki putkeen., boksihypyissä meni aika paljon aikaa ja vikalla kiekalla kompastuin ja sääri kolahti taas vaihteeksi boksin reunaan. Onneksi pystyin tekemään kuitenkin treenin loppuun.

Chillig out in the woods

Tuplatorstai

Päivän treenit

Aamupäivä liikuntamyllyssä:
Voimaosio: valakyykkyä 1-3 toiston sarjoja max 75 kg PR, tempauksia 1-3 toiston sarjoja max 60 kg
Wod: 5 kierrosta 400 m juoksu ja 5 tempausta riipusta
Tulos: 13 min

Ilta Crossfit Vantaalla
Voimaosio: etukyykky 70 kg 5 x 5
Wod: 9 minuutin amrap
1 thruster, 3 burpeeta, 2 thruster, 3 burpeeta, 3 thruster, 3 burpeeta...jne niin pitkälle kuin kerkeät päästä
Tulos: 10 kierrosta

Liikuntamyllyä

Aivan jäätävä treenipäivä takana. Lomalla ollaan vielä joten aamusta taas treffit Tommin kanssa Liikuntamyllyssä. Ohjelmassa oli valakyykkyjä ja tempauksia. Sovittiin jo eilen, että tänään päivitetään valakyykkyjen ennätykset 75 kiloon ja näinhän siinä tapahtui. Molemmat saivat kyykättyä ton vielä kohtuullisen helposti, mutta 80 kiloa ei sitten ollut lähelläkään. Nyt on kuukauden sisään parantunut 12,5 kiloa valakyykyn ykkösmaksimi. Vois sanoa et olen tyytyväinen :)

Tempausten osalta mentiin tänään aika pitkälti tekniikkakärjellä kun paras terä oli jo syöty valakyykkyjen aikana. Haettiin yhdessä hyvää lähtöasentoa ja otettiin lyhyitä sarjoja maltillisilla kiloilla. Mahtu sinne toki mukaan pari ennätysyritystä kummaltakin, mutta niistä ei jäänyt jälkipolville kerrottava...

Loppuun vielä hauska metcon eli 5 kierrosta 400 metriä juoksua ja aina kierroksen jälkeen 5 tempausta riipusta 40 kilolla. En vetänyt tätä verenmaku suussa, mutta silti tiukka setti. Aika oli tasan 13 minuuttia ja kierrosajat pysyivät todella tasaisina.

Aamun treenien jälkeen safkat nassuun Myllypurossa sijaitsevassa Jyvänen-ravintolassa, joka oli todella positiivinen yllätys. Himassa tunnit päikkärit, kamat kasaan ja nokka kohti Tammistoa illan treeneihin. Olin yllättynyt siitä, kuinka hyvin kroppa palautui aamun treeneistä

Myönnän et nyt lähti vähän lapasesta tän videon tuunauksen kanssa...




Iltatreenit

Kun katsoin liikunmyllyn session jälkeen wodconnectista mitä tänään on Cf Vantaalla luvassa niin oli vähän ristiriitaiset tunteet. Oli kuitenkin aamulla tullut jo kyykättyä ja nyt pitäisi mennä tekemään etukyykkyjä ja kahta kohtuullisen kettumaista liikettä eli burpeeta ja thrustereita. Treenit meni kuitenkin yllättävän hyvin ja jaksoin painaa hyvällä intensiteetillä. Etukyykyssä olisi ehkä voinut olla 5 - 10 kg kiloa enemmän painoa, mutta huomenna on taas luvassa tuplapäivä, joten piti vähän jättää paukkuja.

Mulla ei ole todellakaan tarkoitus alkaa treenaamaan kahta kerta päivässä, mutta nyt kun sattuu olemaan lomalla niin en keksi mitään parempaa tapaa viettää aikaa kun iskeä kynnet tankoon kiinni mahdollisimman usein. Samalla tulee vähän testattua oman kropan ja palautumiskyvyn rajoja.

Tuplaperjantai

Päivän treenit

Aamulla: tempausta ja valakyykkyä. Valakyykyissä 1-3 toistoja 60-70PR kg. Tempauksessa tekniikkakärjellä 1-3 toistoja riipusta ja maasta

Wod: 4 x 400 juoksua/15 valakyykky 40 kg
Illalla: tempaustekniikkaa ja tabata-sessio (vatsat, punnerus, kyykyt, lankku)

Joskus tulee sellaisia päiviä, että pystyy pyhittämään koko päivän treenihommille. Tänään oli semmoinen päivä ja päivästähän tuli huikea.Aamulla iskettiin liikuntamyllyyn Tommin kanssa ja siellä tapahtui hienoja asioita. Alkuun otettiin valakyykkyjä ja sieltä tuli napsittua uusi henkilökohtainen ennätys eli 70 kiloa tuli ylös. Winter Warin karsinnoista jäi se 70 kilon epäonnistuminen hiertämään, mutta nyt tuli balsamia haavoille! Kyykky tuntui hyvältä tänään ja uskoisin et myös mun villi alaselkä pysyi kohtuullisena.

                                       Ainakin tanko tulee lähellä kroppaa

Lisäksi otettiin tempauksia lähinnä tekniikan kannalta ja kilot pysyivät maltillisena, 40-50 kilon tuntumissa. Parin tunnin sessiot viimeistiin treenillä jossa tehdään viisi rundia 400 metriä juoksua ja 15 valakyykkyä 40 kilolla. Tässä alkoi jo meikäläisen polvet kirraa sisäänpäin ja näytin paikoitellen heikolle jäälle jääneeltä Bambilta. Lopputarkistuksessa huomattiin, että mä tein viiden kierroksen sijaan neljä :). Täydet viisi kierrosta tätä treeniä on bencmark-treeni Nancy. Suosittelen!

Tommin tekemä videokooste aamun treeneistä

Ilta

Liikuntamyllyn jälkeen pikaisesti kotiin ja pari kiloa ruokaa naamaan sekä skidit päikkärit, jonka jälkeen nokka kohti Crossfit Vantaata. Siellä alkuun, päivän teeman mukaisesti, snatch balancea ja valakyykyn tekniikkaa. Loppuun Tabata treeni jossa liikkeinä vatsat, punnerrukset, kyykyt ja lankkupito. Tabatatreenissä idea on tehdä yhtä tai useampaa liikettä x määrä kierroksia niin, että työjakso kestää x sekuntia ja lepovaihe x sekuntia. Yleisen rytmi taitaa olla 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa ja tätä kahdeksan kierrosta. Tällä rytmillä mentiin myös tänään. 

Vatsat meni kohtuullisen mukavasti ja sain tehtyä niitä nopeammin kuin aikaisemmin, punnerrukset olivat jälleen kerran tiukkoja ja viimeisellä kierroksella sain puserrettua vain viisi toistoa. Kyykyissä pääsin kunnon rytmiin ja toistot pysyivät kohtuu tasaisina kierroksesa riippumatta. Lankkupidot olivat tuskaa, vikalla kiekalla oli myös tarkoitus hakea maksimipito ja jälleen todistin olevani surkea pidoissa, pysyin meinaan lankkuasennossa alle minuutin...

Tabata-treenit ovat loistavia. Suosittelen kokeilemaan. Uhraamalla muutaman minuutin saat todella hyvin treenin. Tabata-treeniin voit valita käytännössä minkä tahansa liikkeen ja ottaa mukaan välineitäkin esim. kahvakuulan, tangon, soutulaitteen tai hyppynarun. Kannattaa myös ladata kännykkään Tabata-ajastin löytyy esim. Play-kaupasta hakusanalla Tabata-timer) jotta pystyt keskittymään tekemiseen kelloon tuijottamisen sijaan.

Toistot:
Vatsat 10 - 15 toistoa
Punnerrukset 12- 5 toistoa
Kyykyt 20-16 toistoa
Lankku max  < 1 min

Eli tiukka treenipäivä takana ja oli hauska piipahtaa Liikuntamyllyssäkin pitkästä aikaa. Hauska oli myös huomata muita Crossfit-harrastajia paikan päällä. Roguen paidat vilkkuivat siellä sun täällä :)