Vuosi käyntiiin rytinällä

Perjantain treenit

Voima: maastaveto (sumo)

5/3/1 x 120 kg

Wod: 5 kierrosta

7 bar muscle up

21 sumo deadlift 80 kg

Tulos: 3 kierrosta ja 2 mavea (time cap 15 min)

Lauantain treenit

Voima: 2 x clean + 1 jerk

65/70/75/80/85

Wod: pari treeni 30 min amrap

4 köysikiipelyä

8 bar muscle up

16 burpee box jump

32 partner wall ball

18 m overhead walking lunges

Tulos: 5 kierrosta ja 3 köyttä

Huh, johan on loppuviikko ollut kovaa ajoa. Kroppa on tällä hetkellä aika juntturassa ja vielä pitäisi painaa sunnuntain treenit jossa luvassa vähän pidempikestoista treeniä, kun tarkoitus olisi soutaa puolimaraton. Olen muutaman kerran juossut kyseisen matkan joten nyt kokeillaan mennä soutaen. Puistattaa jo valmiiksi.

Perjantaina tehtiin alkuun sumomavea, joka on meikäläiselle kohtuu vieras liike eli tein aika maltillisilla kiloilla. Päivän treeni olikin hauska setti. Sumomavea ja muscle uppeja. Mulla tuli treenin aikana yhteensä 28 muscle uppia joka on enemmän kuin koskaan yhden päivän aikana. Ne kulki aika mukavasti, pystyin niitä tekemään aina muutaman toiston satseissa. Tästä treenistä jäi jotenkin piru hyvä fiilis, kun vielä jokunen aika sitten en saanut yhtään mucle uppia tehtyä. 

Lauantain treenit (videolla koko treeni nopeutettuna)

Lauantai pelotti hyvällä tavalla jo valmiiksi. Sovittiin Tommin (donscrossfit) yhteistreenit ja niistä harvemmin selviää vähällä. Tehtiin alkuun hieman clean & jerkkiä, itse tein komplexina niin, että ensin kaksi rinnalleveto kyykyn kautta ja sen jälkeen yksi työntö. Jotain on nyt tapahtunut tuolla alakerrassa, sillä kyykky ja allemeno tuntu paremmalta kuin koskaan. Tuntuu että liikkuvuus on parantunut merkittävästi ja nyt kun alaselkäkin on kunnossa niin ei ole mitään esteitä mennä kunnolla alas asti. Ylöstuloon saisi toki tulla vielä räjähtävyyttä lisää.

Päivän treeninä oli huikea pariwod jossa siis toistot jaettiin puoliksi parin kanssa. Ideana painaa 30 minsaa ja niin monta kierrosta kuin kerkeää. Aloitettiin aika tiukalla vauhdilla, mutta saatiin pidettyä lähes sama vauhti alusta loppuun. Ekana liikkeenä oli köysikiipeily, joka meni yllättävän hyvin kummaltakin. Tommi ei ole kovin montaa kertaa kyseistä liikettä tehnyt mutta siitä huolimatta dominoi köyttä, itselläkään ei suuria vaikeuksia.

Köysien jälkeen tuli muscle upit (hieman painoi edellisen päivän toistot käsissä) jotka meni kummaltakin hyvin. Tehtiin kaksi ekaa kiekkaa puoliksi ja lopuilla Tommi teki aina viisi ja meikäläinen kolme toistoa. Näiden jälkeen siirryttiin suoraan burpee boksihyppyihin jossa viimeistään sykkeet nousi kattoon sopivasti wall balleja ennen. Ennen wall balleja tuntui aina todella pahalta kropassa mutta silti ne jaksoi painaa putkeen. Ideana oli siis heittää wall ball seinä kautta parille. Jos tätä olisi tehnyt yksin niin voi olla, et tulis tullut pidempiä lepoja. Nyt kaikki wall ballit meni putkeen. Viimeisenä liikkeenä oli overhead walking lunges, joka oli loppupeleissä ehkä liikkeistä kevyin ja ne jaksettiin myös painaa alusta loppuun katkeamatta.

Treeninä tämä oli yksi parhaista treeneistä mitä olen tehnyt. Intensiteetti pysyi koko ajan kohtuullisena, pieniä lepotaukoja tuli väliin kun kaveri teki omia toistojaan, mutta ei missään nimessä liian pitkiä taukoja. Liikkeet olivat myös kohtuullisen haastavia, joten ei ollut siinä mielessä mikään perustreeni. Lisäksi aina huikea juttu kun on kaveri vääntämässä vieressä.

sohvalta ylös ja pr hommiin

Parin päivän löhöilyn ja totaalisen levon jälkeen oli taas aika suunnata salille. Parin päivän lähes totaalinen liikkumattomuus näkyi jäätävänä kankeutena. Otin kuitenkin hyvät lämmöt ja sain kropan jotenkin hereille. Ajatuksena oli hakea clean & jerkissä ykkösmaksimi. Sehän sieltä löytyikin, sama satku minkä olen aiemminkin saanut.

Otin alkuun 90 kiloon asti kyykyn kautta nostot ja sen jälkeen raakana. 100 kiloa tuli suhteellisen kevyesti ja elättelin jo toivoa 105 kilosta. Tuo tanko tuli rinnalle, mutta työntö epäonnistui. Eipä ollut kyllä kaukana, sain tangon ylös mutten jostain syystä uskaltanut mennä kunnolla tangon alle. Mentaalifeili. Onneksi sentään sivutuotteena tuli rinnallevedon uusi ennätys!

Rivetyöntöjen jälkeen aloittelin jokseenkin vastahakoisesti seuraavan wodin:

18 min amrap

15 x box

12 x push press

9 x toes to bar

tulos: 5 + 3 t2b

Treeni oli hyvä, mutta suoritus ei päätä huimannut. Boksit meni ihan kohtuullisesti, samoin pressit (tein tosin valtaosan jerkkinä) tein aina kahdessa osassa ilman vaikeuksia. Toes to barit oli tänään akilleen kantapää, alaselkä oli taas jumissa ja se vaikeutti todella kippaamista. Joudun tekemään käytännössä ykkösinä ja kakkosina kaikki toes to barit. Selässä ei onneksi ollut kipuja vaan se oli vaan juntturassa sohvalla makuusta. Tässä taas yksi todiste siitä ettei ihmistä ole luotu möhnäämään sohvalla :)

Paluu rautojen ääreen

Huikea loma takana ja paluu tositoimiin! Keskiviikkona tultiin takaisin Suomeen ja torstaina pienestä jet lagista huolimatta hilpasin aamulla liikuntamyllyyn painonnosto mielessäin. Nakuttelin kolmosia ja ykkösiä kummassakin ja kulki olosuhteisiin nähden aika hyvin.

Torstai-iltapäivänä nokka kohti cf vantaata ja siellä hauska paritreeni joka yhdisteli kehonpainoliikkeitä ja erilaisia pitoja. Yllätyin siitä kuinka hyvin kroppa jaksoi liikkua ilman suurempia taukoja. Kaiken kaikkiaan olo oli energinen ja treenistä jäi hyvä maku!

Perjantaina taas tuplatreenit ja aamulla keskityin pelkästään push pressiin. Tätä liikettä ei ole ihan hirveästi tullut tehtyä joten mielenkiinnolla lähdin kokeilemaan 5-3-1 toistoilla. Ekan vitosen otin 70 kilolla, kolmosen 80 kilolla ja ykkösen 80 kilolla. Tämän jälkeen otin vielä ykkösiä päälle ja jossain vaiheessa huomasin että tästähän tulee ennätyspäivä.

Aikaisempi PR on 92.5 kg ja jostain syystä nyt kamppailin 90 kilon kanssa ja sain sen vasta toisella yrityksellä ylös. Tämän jälkeen laitoin tankoon 95 kiloa joka tuli helposti ylös. Tästä innostuneena seuraavana yritin 100 kiloa joka oli todella lähellä mutta jäi odottamaan parempia aikoja. Pudotin painot 97.5 kiloon ja sain sen ylös joten ennätys parani viidellä kilolla. Pakko olla tyytyväinen.

Omituista on se että mun push pressin ja jerkin ykkösmaksimien välinen ero on nyt vain 2.5 kiloa. Uskon, et tossa jerkissä on potentiaalia nostaa 10-15 kiloa enemmän kohtuullisen nopeallakin aikataululla kunhan vaan saan tekniikan napsahtamaan. Tämän vuoden tavoite on 120 kg ja tulen sen saavuttamaan.

Videolla push press 3 x 80 kg

Perjantain iltapäivällä tehtiin päivän treenissä emomina clean & jerkkiä. Aamun push pressit eivät juurikaan painaneet ja työnnöt meni kohtuullisesti.

Päivän wod oli lyhyt kuuden minuutin amrap

6 min amrap
3 power clean 80 kg
6 high box jump
Tulos: 6 kierrosta

Olipa loistava treeni! Tavoite oli tehdä kuusi kierrosta ja pysyä kierros/minuutti-vauhdissa ja siinä pysyin. Kaikki rinnallevedot meni putkeen ja hypytkin ilman lepoja. Jälleen yllätyin siitä miten hyvin kroppa oli mukana.

Mukava huomata että lähes kahden viikon lepo on tehnyt hyvää jaksamiselle ja voimatkin on ennallaan :). Pelkäsin myös että lomalla paino lähtee taas nousuun mutta se osoittautui turhaksi peloksi. Aamupuntarissa oli pienemmät lukemat kuin lomalle lähtiessä. Nyt 5-6 viikon aikana paino on pudonnut noin 6-7 kiloa.


Videolla tempaus 3 x 50 kg

intensiivistä menoa

Lyhyt ja intensiivinen. Siinä oli eilisen treenin teesit. Nyt on tullut harvemmin tehtyä lyhyempiä rypistyksiä ja kyllä maistui! Ideana oli tehdä:

For time:

10-8-6-4-2

Ground to overhead

Bar over burpee

Time: 6:10

Gound to overhead liikkeessä tyyli vapaa, kunhan paino päätyy maasta pään päälle. Tein kaikki clean & jerkkinä, lopussa splitaten. Lähdin turhan vauhdikkaasti liikkeelle ja vedin 8 toistoa putkeen kunnes tanko pikkaisen lipsahti käsistä ja piti hakea asento uusiksi. Tämän jälkeen teinkin enemmän tai vähemmän ykkösiä tai kakkosia. 

Yllätyksenä tuli se kuinka jalat hyyty, hyppy tangon yli burpeen jälkeen oli ihmeen raskas ja jalat tuntui todella painavilta. 

Mulla oli tavoitteena tehdä tää treeni aikaan 5:40 joten siinä mielessä ei nappisuoritus mut olen silti tyytyväinen sillä intensiteetti pysy koko treenin ajan hyvänä. Tämmösten lyhkästen settien aikana tulee aina lievä verenmaku suuhun kun tekee täysillä :)

Videolla ekat toistot

Ruokahommia

Nyt on kohta neljä viikkoa menty tiukalla ruokavaliolla. Nälkää ei ole kärsitty todellakaan vaan tullut tehtyä hyviä safkoja. Hiilarit on olleet lähes minimissään ja energian olen ottanut rasvasta. Välillä jos rasvansaanti on jäänyt vähäiselle niin energiat on olleet treeneissäkin aika vähissä. 

Kuumauden aikana kiloja on pudonnut 6 kg joka on omasta mielestä aika paljon ja näkyy esim siinä et vyöhön piti tehdä uusi reikä ettei ne putoa päältä. Lisäksi kaikki kehonpainoliikkeet tuntuu todella paljon kevyemmältä. Tuskin olis tullut samanlaisia onnistumisia muscle upeissa jos olis 6 kiloa ylimäärästä roikkumassa.

Nyt tässä vaiheessa nostan hieman päivittäistä hiilarimäärää ja nautin sen pääasiassa treenien jälkeen. Päiväsaikaan pysyn hiilareista erossa. Jos paino lähtee taas nousuun niin tiedän mitä tehdä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ainakin meikäläiselle tehokkain ja inhimillisin tapa pudottaa painoa. 

Pistoolia, leukoja ja työntöjä

Joskus tulee eteen sellaisia treenejä jossa kaikki menee nappiin. Kilot liikkuu, hiki roiskuu ja tekee mieli tuuletella kesken treenin. Tänään oli semmoinen treeni.

Tehtiin porukalla  Nordic Showdownin karsintalaji vuodelta 2013 pienellä modauksella. Treeni koostui kolmesta 6 minuutin emomista ja oikeasti treeni olisi loppunut siihen, jos et kerkeä tekemään kaikkia liikkeita minuutin aikana. Me modattiin treeniä niin että tästä seurasi "sakkolepo" eli seuraava minuutti piti levätä ja kun kokonaistoistot ratkaisivat niin sitä kautta kärsi omasta hitaudestaan.

Treeni näytti tältä: (http://nordicshowdown.com/qualifier-workout-standards/)

Every Minute, On the Minute, for 6 minutes:
6/ Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
3 Clean and Jerk (60/42,5kg)

EMOM, 6 minutes:
6 Chin Over Vertical Plane Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
2 Clean and Jerk (75/52,5kg)

EMOM, 6 minutes:
6 Chest to bar Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
1 Clean and Jerk (90/62,5kg)

AMRAP 2 minutes: Clean and Jerk 90/62.5kg)

Ensimmäinen kuuden minuutin EMOM lähti ihan mukavasti käyntiin ja sain pidetttä ekat viisi minuuttia vauhdin päällä kunnes aika ei enää riittänyt ja oli pakko pitää yksi sakkokierros lepoa. Leuat liikkuivat kuitenkin ehkä paremmin kuin koskaan. Huomaa että on tullut tehtyä niitä lähiaikoina aikamoinen läjä. 

Kakkoskierroksella kilot kasvoivat clean & Jerkissä ja toistomäärä putosi kahteen. Samalla leukojen haasteellisuus kasvoi hiukan eli nyt piti saada leuka kunnolla tangon yli. Tässä emomissa mulla tuli pari sakkokierrosta, silti toi 75 kg tuli ihan kivasti ylös kun sitä pääsi kokeilemaan. 

Kolmannella kiekalla taas kilot kasvo 90 kiloon, toistot putosi yhteen ja leuat muuttui chest to bareiksi. Tässä en päässyt kertaakaan annetussa ajassa loppuun. Leuat ja burpeet kerkesin tehdä joka kiekalla mutta 90 kg rinnalleveto ei vaan onnistunut kun syke oli niin korkealla ja kädet tulessa. 

Kolmannen kiekan jälkeen alkoi 2 minuutin amrap c & j ja kiloja oli vikan kiekan 90 kg tangossa. Nyt oli pohjilla minuutin sakkolepo ja päätin et otan vaikka väkisin painot ylös. Olinkin aika innoissaan kuin sain 90 kg rinnalle ja ylös peräti neljä kertaa ennen kuin aika loppui. Pakko olla hiton tyytyväinen sillä pohjilla oli tosi raastava setti ja toi 90 kg on vain 7 5 kg mun c & j ykkösmaksimista.

Tää oli niin hauska treeni et olen vieläkin ihan täpinössäni tästä :)

Tiistain touhuilua

Tiistaina tuli tehtyä pistooleja oikein kunnolla. Se on mulla semmonen liike et se joko menee tai sit ei mene. Tiistaina niitä oli edessä pahimmillaan sata. 

Tiistain treenit

5 rounds for time (time cap 16 min)

10/10 pistol squat

20 burpees

1 minute rest

Max rep pull-ups

Pistoolit meni kuin menikin kohtuullisesti. Ei ne kauniilta näyttänneet mutta silti sain ne tehtyä. Time cap tuli vastaan neljän kiekan jälkeen eli kyykkyjä tuli yhteensä 80 joka on enemmän kuin olen koskaan tehnyt. 

Ja seuraavaa kisaa pukkaisi parin viikon päästä. Siitä lisää myöhemmin.

Kaikennäköistä kippailua ja kikkailua

Viikko on nyt menty deload-viikon takia kevyemmällä ja energia sekä treeni-into alkaa palata kohisten. Ollut muutama vähän vaikeampi viikko takana johtuen aika raskaista treeneistä ja huonosta palautumisesta. Nyt kun kroppa on saanut hieman lepoa niin menohaluja alkaa taas olla.

Leukailua

Viime sunnuntaina tuli kuitenkin vielä mentyä vähän kovemmin ja treeninä oli

20 min amrap

1 clean and jerk 75 kg

1 round of Cindy

2 Clean and jerk 75 kg

1 round of cindy
Every round add one more clean & Jerk

Tulos: 7 rounds and 6 clean and jerks

Treeni oli aika brutaali, muttei ihan niin paha miltä se näytti paperilla. Noilla kiloilla alkaa jo Clean and Jerkkikin jo painaa. Vikalla kokonaisella kiekalla niitä tuli siis seitsemän ja siinä vaiheessa kyllä vinguin kuin pieni sika.

Tiistaina tuli seisottua käsillä enemmän kuin koskaan. Alkuun treenattiin käsilläkävelyn saloja ja taisin tajuta jotain. Jostain syystä en ole uskaltanut viedä itseäni tarpeeksi suoraksi, mutta nyt löysin oikean asennon. Tosta asennosta pitäisi sit lähteä eteenpäinkin...

Käsilläkävelyn jälkeen tehtiin treeni jossa todella kädet joutui koville ja tulipa päästettyä erikoisia huutojakin kesken treenin. Ideana oli tehdä:

13 minuutin EMOM

1 minuutti käsilläseisontapitoa

1 minuutti lepoa

Tarkoitus oli pysyä pidossa mahdollisimman kauan. Ensimmäisessä pidossa pysyin koko minuutin, mutta seuraavissa jouduin aina puolessavälissä pudottautumaan alas. Loistava treeni jossa todella tulee tutuksi pää alaspäin oleminen. 

Keskiviikkona tehtiin kisaryhmän treeneissä Regionalsien event 4 eli:

21-15-9-6-3 toistoa aikaa vastaan

Handstand push up

Font squat 60 kg

Bar facing burpee

Aika: 22 min

Hirveetä kuraa. Hupsuissa mulla meni ikuisuus kun en vaan saanut nakuteltua niitä putkeen. Kiloissa oli rankka skaalaus deload-viikon takia, mutta silti ne oli raskaita. Tosin enemmän otti yläkerrasta. Sinänsä outoa. Burpeet meni ihan kohtuullisesti mutta kokonaistreeniin meni niin paljon aikaa et melkein hävetti. Treenin jälkeen kylvin hetken omassa hiessäni.

Unohdin paidan salille. Se oli ystävällisesti siirretty löytötavaroihin

Filthy Fifty ja kikkailua ulkosalla

Perjantain treeni
Voima/tekniikka Clean & Jerk EMOM 10 minute 60-95 kg
Metcon: Filhty Fifty
Time: 25:30

Perjantaina hypättiin vähän isomman porukan kanssa Filthy Fiftyn kimppuun. Liikkeinä siis tylyt:

For time:
50 Box jump, 24 inch box50 Jumping pull-ups50 Kettlebell swings, 1 poodWalking Lunge, 50 steps50 Knees to elbows50 Push press, 45 pounds50 Back extensions50 Wall ball shots, 20 pound ball50 Burpees50 Double unders


Olen tehnyt tän legendaarisen treenin kerran aikaisemmin ja silloin mulla meni 35 minuuttia. Tosin tuolloin tein selät ghd-laitteella joka on huomattavasti raskaampi liike kuin peruselät. Hyppyleuat tein tuolloin liian isolla hypyllä eli periatteessa tein yksittäisiä raakaleukoja joka ei suinkaan ole hyppyleuan tarkoitus.

Homma lähti liikkeelle bokseista joissa olen edelleen hidas. Päätin nyt tehdä kaikki toistot ilman alasaskellusta ja pysyin suunnitelmassa. Hyppyleuat meni ihan kohtuullista vauhtia, samoin swingit ja askelkyykyt.

Knees to elbows on jostain syystä mulle hemmetin vaikea. Välillä tuntui et sain rytmin päälle mut se pysyi päällä maksimissaan muutaman toiston. Todella turhauttavaa. Push press oli taas todella kevyt ja nakuttelin siinä eka 30 putkeen ja sen jälkeen 20 toistoa.

Loppuun vielä wall ballit ja burpeet. Nämä olikin sit ne kettumaisimmat liikkeet tällä kertaa. Erityisesti burpeiden kohdalla teki mieli lopettaa leikki kesken mutta vieressä höökivästä treenikaverista sai hyvin virtaa.

Tiukkojen treenien jälkeen käytiin vielä anoppilassa, tulin itse aikasemmin kotiin ja huomasin unohtaneeni (taas) avaimet kotiin. Mulla oli mukana pelkästään koira, kamera ja kineesioteippiä. Siispä suuntasin läheiselle urheilukentällä:

Keväästä ja kesästä on tulossa todella mielenkiintoinen. Luvassa on meikäläisen ensimmäiset kisa Crossfit Vantaalla ensi lauantaina ja toukokuussa tietenkin legendaarinen HC triplet Pirkkolassa. Nyt vuorossa jo neljännet setit. Tästä lisää myöhemmin.

Peeärrää pukkaa

Maanantain treenit
Voima: front squat 3 x 3 (80/85/90)
Wod: 21-15-9-3 snatch 40 kg (squat) and box jump
Time: 12:44

Tiistain treenit
Voima: floor press 3 x 3 (80/85/90)
Wod: 5 minute amrap of:
12 push press 50 kg
10 ring dip

Rest 30 sec and:
5 minute farmers walk with 20 kg bumbers. Each drop: 10 burbees.
Score: 4 rounds

Keskiviikon treenit
Voima:
Snatch 1 x 60/65F/65
C & Jerk 1 x 90/95/97.5PR/100Failed



(Pahoittelen, tekstit on videossa yhtä viturallaan kuin mun selkä noissa riveissä ja tempauksessa)

Kyllä on taas tällä viikolla treenit maistuneet erinomaisesti. Tuntuu, että kroppa palautuu tällä hetkellä todella hyvin ja koko ajan treeni-intoa päällä. Maanantaina tehtiin wodissa tempauksia kyykyn kautta ja toistoja tuli aika mukavasti. Itseasiassa olin vähän yllättynyt siitä, miten vähän loppupeleissä jalat hyytyivät. Kiloja oli 40 ja toistot meni treenissä 21-15-9-3 ja tempauksen kanssa kumppanina boxihypy. Oli kyllä silti aika rapsakka treeni ja joutu hetken keräilemään itseään hikilätäköstä.

Tiistaina tein pitkästä aikaa push pressejä ja ihan kivasti ne liikkui. Treeni oli lyhyt viiden minuutin amrap mutta nakutin ekalla rundilla 12 push pressiä putkeen hirveellä temmolla niin sen jälkeen rengasdipit tuntui kohtuullisen jähmeältä. Loppuun vielä kiva pikkutwisti eli farmers walkkia levypainojen kanssa. En tajua miten ole niin surkea kantamaan noita, tuntuu et mulla ei ole yhtään puristusvoimaa.

Open 14.2 sivuvaikutuksia. Tämän jälkeen marrsin teippiostoksille. 

Peeärriä

Viikon kohokohta oli selkeästi keskiviikon treenit jossa vanhat ennätykset sai kyytiä. Ideana oli hakea tempauksen ja clean and jerkin yhteistylös eli ykkösmaksimeja haettiin. Tempauksissa ei tullut uutta ennätystä vaan sivusin vanhaa 65 kilon nostoa. Tosin tällä kertaa kilot tuli selkeästi helpommin kun viimeksi ne tuli puoliksi punnertamalla. Clean and Jerkissä puolestaan tapahtui isoja asioita. Aikaisempi ennätys 87.5 kg noin vuoden takaa sai kyytiä kun nakuttelin ylös 97.5 kiloa. Kokeilin vielä satasta mutta se tuli vain rinnalle asti. Olen todella tyytyväinen tähän tulokseen! 100 kg on salin tavoitetaululla ylhäällä ja se ei todellakaan ole kaukana.

Pakko olla myös salin tämän hetkiseen voimaohjelmointiin. Vaikka tempausta, riveä eikä jerkkiä ole varsinaisesti ollut voimaosuuksissa mukana aikoihin niin silti kilot tulee koko ajan ylös. Tällä hetkellä on jotenkin tosi luottavainen olo omaan kehitykseen ja siihen että tulen tämän vuoden aikana saavuttamaan tälle vuodelle asetetut tavoitteet. Tällä hetkellä olen tismalleen tavoitevauhdissa. Kirjoittelen tästä myöhemmin lisää.

Crossfit Open

Ensi yönä taas heräillään. Openien kolmaslaji julkaistaan siis käytännössä muutaman tunnin kuluttua ja kyllä muuten jännittää. Kaksi ekaa lajia on mun mielestä olleet yllättävänkin haastavia, jännä nähdä mitä nyt on luvassa. Veikkaan että 14.3 tulee pitämään sisällään:

Thrustereita (isoilla kiloilla, ehkä joku chipper tyyppinen ratkaisu)
Boksihyppyjä
Lyhyitä spurtteja :)

Räpiköintiä Annien kanssa

Päivän treenit:

Aamutreenit: Ilottelua Liikuntamyllyssä. Leukoja, mobbailua ja Clean %& Jerkkiä 1-3 toiston sarjoja max 90 kg

Iltatreenit:
Voimaosio: Maastaveto 5 x 5/80/90/100/110/110 (Tarkoitus oli tehdä noin 60 % omasta vitosmaksimista)
Wod: Annie eli 50/40/30/20/10 Double underia ja vatsaa
Tulos: 8:35


Tämä oli oikeastaan aika identtinen päivä eiliseen verrattuna. Aamulla liikuntamyllyyn, kotiin päikkäreille ja illaksi Crossfit Vantaalle. Tällä kertaa aamun sessiossa maltillisesti lähinnä fiilistellen. Otettiin alkuun jonkin verran leukoja ja muuta kikkailua tangolla ja renkailla. Sen jälkeen Clean & Jerkkiä 1-3 toiston sarjoissa ja tietenkin ykkösmaksimia haettiin :).



Paras terä meni jo eilisissä treeneissä, joten itsellä luvut jäi tänään 85 kiloon. Se oli päivän kunto sillä 90 kg ei enään vaan tullut ylös. Liikuntamylly on kyllä huikea paikka josta löytyy kaikki tarvittava levypainoineen,köysineen, leuanvetotankoineen, renkaineen yms. Suosittelen visiittiä!

                                      Todiste: Pony juoksemassa  

Räpiköintiä Annien kanssa

Iltapäivällä vantaalla otettiin alkuun maastavetoa maltillisilla painoilla. Homman juju oli ottaa 60 % omasta vitosmaksimista, ei hajuakaan mikä se mahtaisi olla joten lähdin rakentamaan hommaa 80 kilosta 110 kiloon asti. Tohon kilomäärään asti selkä pysyi kohtuullisesti kasassa ja toistot oli hyviä. Sain tänään kivasti aktivoitua takareidet hyvien alkulämpöjen ansiosta ja se jeesas maveissa.

Totaalinen floppi tulikin sitten treenien päätteeksi kun ohjelmassa oli benchmark-treeni Annie eli tuplahyppyjä ja vatsoja 50-40-30-20-10 toistoa aikaa vastaan. Tuplahypyt on mun vahvuus ja pystyn niitä nakuttamaan hyvää tahtia. No, tänään näytin siltä et olisin hyppinyt ensimmäistä kertaa narulla. Ekassa 50 toiston sarjassa mulla tuli varmaan 20 stiplua. Kiroillakaan ei viitsinyt sillä siitä oli määrätty 20 burpeen sakko. Meni vähän sipuli jumiin mut päätin et en hermoile vaan nakutan niin nopeasti kuin pääsen. Lopputulemana oli kaksi minuuttia huonompi aika kuin mitä olen parhaillaan tehnyt eli 8:35. Säälittävä esitys. Positiivista oli se, että vatsat liikkuivat nopeammin kuin koskaan. Hypytkin lähti onneksi loppua kohti kulkemaan taas paremmin. Ei muuta kuin lisää treeniä.


Huomenna ajattelin mennä Open Gymille ja tehdä jonkun kevyemmän oman kehonpainon setin. Tosin jos aamulla tuntuu et kroppa olisi lepopäivän tarpeessa niin jään vällyjen väliin. Tullut nyt aika intensiivisesti treenattua joten en edes kokisi huonoa omatuntoa.

Loppuun vielä video 80 kg Clean & jerkistä. En päässyt kunnolla painon alle joten tuli kyllä melkein push pressinä.

Täydellinen sunnuntai

Päivän treeni Open Gymillä

Alkuun: muscle up-treeniä

Voimaa: Clean & Jerk 5 x 60/70 ja 3 x 80 sekä 1 x 90/95F

Metcon: pariwodi Tommin kanssa:

120 wall ball

100 pull ups

80 KB swing 32 kg

40 Handstand push up

20 clean 80 kg

Aika 26 minsaa ja rapit päälle.

Huh, huikea setti. Oli taas alkuun pakko testailla muscle uppeja, huomasin tosin aika nopeasti et tänään oli siitä liikkeestä paras herkkyys pois. Tommi oli mukana vierailemassa salilla ja sai melkein ensimmäisen ring muscle uppinsa tehtyä! Se oli niin lähellä et melkein vois laskea jo toistoksi :). Otettiin Tommin kanssa molemmat alkuun vitosia, kolmosia ja ykkösiä clean & jerkissä. Liikku ihan kohtuullisesti ja ikivanha rinnallevedonkin ennätys jäi vihdoin historiaan kun sain rinnalle 95 kiloa. Rinnalle se sit jäikin kun en enään päässyt tarpeeksi räjähtävästi tangon alle jerkissä ja painot tuli alas. Tän vuoden tavoittena on clean & jerkin osalta 100 kg. Uskon et se on ihan realistinen tavoite, jerkissä on kuitenkin jo toi huntti tullut ylös räkistä otettuna.  

Vedetiin myös aika tiukka pariwodi Tommi kanssa, toistoja tuli aika jäätävä määrä ja chipper-tyyppisen treenin loppuliikkenä oli 20 rinnallevetoa 80 kilolla. Vedot oli tiukkoja mut uskon et tossa laitettiin rahaa rinnallevetopankkiin. Hyvä treeni!