Crossfit Open15.1

Varpaat tankoon

Crossfit Openit ovat taas täällä! Viisi viikkoa huikeita lajeja ja kilpailua itsensä ja kymmenien tuhansien muiden kanssa. Itsellä meinasi tulla heti alkuun lässähdys, kun vielä perjantaina olin täysin varma, etten pysty tekemään lajia olkapään kipeytymisen takia, mutta ahkera mobbaus tuotti tulosta ja aamulla herätessäni käsi toimi täydellisesti. Lähdin varovaisesti liikkeelle ja lupasin itselleni, että lopetan heti jos tulee kipuja. Niitä ei onneksi tullut joten sain tehtyä lajin kunnialla loppuun ja meni vielä hyvinkin!

Itse laji oli kaksiosainen, alkuun perinteinen Open-tripletti ja sen jälkeen erikseen pisteytettävä voimaosuus eli haettiin ykkösmaksimi clean & jerkissä. Tämä oli ensimmäinen kerta kun Openeisssa oli mukana voimaosuus ja mielestäni erittäin mielenkiintoinen lisä.

Cf open 15.1

9 min amrap

15 toest to bar

10 deadlift 52 kg

5 snatch 52 kg

Tulos 120 reps

Cf open 15.1a

Find 1rm clean & jerk (6 min time cap)

Ensimmäinen laji oli siis tripletti toes to barista, maastavedosta ja tempauksesta. Kilot olivat kummassakin liikkeessä samat eli 52 kiloa. Otin tavoitteeksi tehdä neljä kierrosta tasaiseen vauhtiin ja jättää hyvin paukkuja clean & jerk osioon. Tein ekalla kiekalla toes to barit vitosen satseissa lyhyillä tauoilla, tokalla ja kolmannella kiekalla joudun jo pilkkomaan pienempiin sarjoihin ja vikalla tein ykkösinä. Mulla pysyi kierrosajat todella tasaisina läpi treenin ja itseasiassa viimeinen kierros jossa tein toes to barit ykkösinä oli ensimmäistä kierrosta lukuunottamatta nopein kierros.

Maastavedot oli tämän lajin lepovaihe ja ne tein aina putkeen ilman minkäänlaisia ongelmia. Tempaukset taas tein yksittäisinä säästääkseni voimia toes to bariin. Ihan hyvä ratkaisu sillä 52 kiloa tempauksessa on meikäläiselle ihan sopivasti kiloja ja en halunnut höntyillä forkkuja jumiin.

Lopputulos oli tasan neljä kierrosta ja pirun hyvä fiilis lähteä nostamaan ykkösmaksimia.

Ekan setin jälkeen siis lastasin tankoon 80 kiloa ja otin sen varmasti ylös. Tuli sen verran kevyesti, että hyppäsin suoraan 90 kiloon joka oli mulla tavoitteena, sekin tuli kohtuullisen helposti ylös. Olin haaveillut satasen nostosta (joka on myös tällä hetkellä oma PR) joten ladoin vielä vitoset tankoon. Satku tuli kevyesti rinnalle, työntö taas oli aika vaikea ja jouduin hetken steppailla ja hakea tasapainoa kun keskivartalo heilui kuin makaroni, lopulta sain kuitenkin kädet lukkoon painot hallintaan. Tulos 100 kiloa ja kunnon tuuletukset päälle.

Se fiilis mikä mulla oli treenin jälkeen oli kyllä huikea. Olin henkisesti valmistautunut siihen etten edes pysty tekemään lajia ja nyt lopputulema oli vähintäänkin hyvä. Lajista ei oikeastaan jäänyt harmittamaan mikään.

Flashback: Crossfit Open 13.2

Jännä miten energiatasot vaihtelee päivittäin. Otin tiistaina bonuslepopäivän ilman erityisempää syytä. Se oli hyvä ratkaisu sillä eilen marssin salille pirteänä kuin peipponen.

Harvoin on tanko tuntunut niin kevyeltä kuin eilen! Alkuun tein rinnalleveto ideana tehdä rivet kunnolla kyykkyyn kolmosina niin ettei ote irtoa missään vaiheessa eli touch an go. Yleensä rivet kyykyn kautta saa mut ihan veteläk,s mutta nyt tanko liikkui ketterästi.

Painavin setti oli 85 kilolla ja se tuntui siltä et vielä 90 kiloakin olisi kolmosena mennyt, mutta jätin tällä kertaa tähän sillä edessä oli vielä tiukka treeni. Päivän pihvinä oli vuoden 2013 cf openien kakkoslaji eli

10 min amrap

5 shoulder to overhead 52,5 kg

10 deadlift 52,5 kg

15 box jump

Tulos: 5 rounds 3 box

Tein toissavuonna tän lajin ja silloin tulos oli kuusi täyttä kierrosta. Tosin silloin tein boksit askeltamalla ja nyt oli pohjilla raskaita rinnallevetoja. Boksihypyt on edelleen mun yksi suurimmista heikkouksista ja mulla menee niihin ihan tajuttomasti aikaa. Boksihyppyjen treenaaminen onkin yksi tärkeimpiä projekteja mulla nyt alkuvuodesta. 

Jokatapauksessa treeneistä jäi pirun hyvä maku ja fiilis. Valitettavasti se ei kantanut täysin torstaille, kun etukyykyt meni ihan persiilleen. Reidet ei vaan kerenneet palautua eilisestä. Välillä se on helppoa ja välillä niin hemmetin vaikeaa. Nyt palauttavat safkat ja saunat niin jaksaa vielä painaa huomenna!

Video: 3 x clean @ 85 kg (touch and go)

flashback: crossfit open 14.1

Keskiviikon treeneissä tuli palattua hetkeksi viime vuoden Crossfit Open tunnelmiin kun tehtiin 14.1 eli eka eventti. Treenin idea oli simppeli, tuplahyppyjä ja tempauksia.

10 min amrap

30 double under

15 snatch

Tulos 259 reps

(5 rounds + 30 du)

Viime vuonna pääsin myös kuudennelle kierrokselle hyppimään, mutta tuolloin sain vain muutaman hypyn. Nyt kerkesin hyppimään kaikki hypyt pois eli toistoja tuli 26 enemmän kuin viimeksi. Olen kohtuu tyytyväinen tähän, sillä olo ennen treeniä ei ollut mikään järin hyvä. Edelliset, erityisesti viikonlopun treenit painoivat selkeästi kropassa.

Viime vuonna lähdin tekemään alusta asti putkeen niin pitkään kuin mahdollista ja silloin seinä tuli jo tokalla kiekalla. Nyt jaoin alusta asti tempaukset osiin ja tämä taktiikka toimi. En ollut missään vaiheessa totaalisen kuollut. Turhapa näitä on laskea mutta uskon et hyvänä päivänä saisin vielä noi tempauksetkin kuudennelta kiekalta tehtyä.

Hypyissä tuli jonkin verran turhia stipluja ja sinne hukkui tärkeitä sekunteja. Pitääkin taas hyppiä enemmän, ettei taidot pääse ruostumaan. 

Tein myös alkuun pitkästä aikaan tempauksia kyykyn kautta. En mennyt raskaisiin kiloihin vaan treenasin tekniikkaa 40 kilolla ja kolmesta asennosta eli high hangista, hangista ja hangista polvien alta. Ei tullut sen suurempia onnistumisem tunteita.

Crossfit Open workout 14.4

Lauantain treenit
Voima: Push/split jerk 1-3 reps max 95 kg
Wod: Grace
Tulos: 3:22 (PR)

Sunnuntain treenit
Crossfit Open workout 14.4
14 minute amrap of
60 kcal row
50 toes to bar
40 wall ball 9 kg
30 clean 62.5 kg
20 muscle up
Tulos: 180 reps

Johan oli Dave Castro suunnitellut pirullisen treenin neljänneksi kisalalajiksi. Käytiin sunnuntaina tekemässä treeni pois alta ja pakko sanoa et olen aika tyytyväinen omaan suoritukseen. Lähtökohdat eivät olleet mitkään parhaat mahdolliset vaan kroppa oli jotenkin todella väsynyt ja tukkoinen mutta silti pääsin tavoitteeseen.

Alkuun oli tosiaan 60 kalorin soutu johon mulla meni aikaa noin 2 min 22 sek joka tarkoittaa että soudin noin 710 metrin matkan 1:40/500m vauhdilla. Tämän jälkeen hyppäsin samantien tankoon kiinni ja aloin nykimään toes to bareja jotka lasken omaksi heikkouksiksi. Otin alkuun muutamia kolmosia, mutta siirryin aika nopeasti vetämään ykkösiä joka oli varmasti fiksu päätös. Sain tällä tavalla säästettyä energiaa ja uskon et jos olisin yrittänyt väkisin runnoa kolmosina niin jossain vaiheessa olisi tullut pieni välikuolema. Toes to bareihin mulla meni aikaa kokonaisuudessan vähän vajaa neljä minuuttia.

Seuraavana liikkeenä wall ball-heitot. Nämä lasken taas yhdeksi "vahvuudekseni" jonka takia nyt menikin hieman tunteisiin kun mokailin hieman. Mulla tuli pari no reppiä kun heittelin palloa vähän mihin sattuu. Sain kuitenkin tehtyä 40 toistoa kohtuullisen aikaan ja mulla jäi ihan hyvin aikaa nakutella 30 rinnallevetoa. Wall ballien jälkeen sykkeet olivat vielä maltillisella tasolla ja kropassa energiaa.

Kun tein ensimmäisen rinnallevedon niin tajusin heti millainen tuskien taival tästä tulee. Sykkeet pamahti heti maksimiin ja robotin tavoin aloin nykimään painoja rinnalle. Otin kaikki ykkösinä ja ensimmäinen tavoite oli saada vähintään 25 toistoa eli yksi enemmän kuin munkin suorituksen tuomaroinut treenikaveri. Siinä vaiheessa kun oli 25 toistoa täynnä tajusin et jos pikkaisen vielä kiritän niin saan kaikki 30 toistoa nakuteltua ja raivoisan kannustuksen saattelemana sain kuin sainkin viimeisenkin noston tehtyä. Aikaa jäi hurjat kolme sekuntia :)

Treenin jälkeen putosin maahan samantien haukkomaan henkeä ja meinasin pyörtyä. Jaksoin hädintuskin kävellä kameran luokse vahvistamaan tulostani. Treeni oli älyttömän hauska, alku ei tuntunut pahalta mutta lopun rinnallevedot oli hirveitä. Omaan tulokseen olen tosiaan kohtuullisen tyytyväinen, muissa lajeissa keikun jossain 5000-7000 parhaan joukossa mutta nyt tässä lajissa sijoitus on jossain 1500 kieppeillä (tosin tuloksia on vielä päivittämättä) euroopassa.



Lauantaina

Lauantai oli vähän väsähtänyt treenipäivä. Heräsin aamulla kroppa tukkosena ja sen verran olen oppinut kuuntelemaan kroppaa et nyt se huusi lepopäivää, en kuitenkaan totellut ja eipä treeneistä jäänyt hirveästi raportoitavaa. Okei, tuli parannettua Gracen aikaa eli uusi ennätys 3:22 mutta tuokin oli pettymys sillä odotin alle kolmen minuutin aikaa kun jokunen viikko takaperin tein surullisenkuuluisat 28 toistoa aikaan 2:59.

Nyt maanantaina starttaa taas deload-viikko eli keventelyä luvassa. Se onkin hyvä sillä tullut annettua aikamoista kyytiä kropalle lähiaikoina ja tajusin sunnuntaina et on tullut nyt 12 päivän sisään 11 treeniä. Eli seuraava viikko menee aika pitkälle opetellessa uusia taitoja, syödessä, levätessä ja varmaan jonkun verran tulee tehtyä oman kehonpainontreenejä sekä voimatreenejä pienillä prosenteilla.

Crossfit Open workout 14.3

Sunnuntain treenit
Aamupäivä: kyykkyklinikka
Ilta: Crossfit Open workout 14.3
Tulos 95 reps (viimeiset boksit aikaan 6:27)

Ei ollut mitkään parhaat lähtkökohdat Openien kolmanteen lajiin. Kroppa oli aika väsyneessä kunnossa perjantain Dianesta ja lauantain Air Forcesta. Lisäksi sunnuntaina oli tunnin kyykkyklinikka. Väsyneestä kropasta huolimatta sain kuitenkin ihan kivasti kropan herätettyä ja jonkinlaisen tuloksenkin aikaan. Taas jäi tästä treenistä semmoinen olo et ehkä antanut ihan kaikkea. Jostain syystä en ole saanut näihin Open-lajeihin semmoista itsensäylittämisen fiilistä kuin voisi kuvitella. Onneksi vielä on pari lajia jäljellä niin ehkä se tulee sieltä vielä.

Crossfit Open 14.3

Treeni itsessään oli aika klassinen Crossfit-treeni. Vahvuudesta on toki hyötyä, mutta myös koneiston pitää olla kunnossa ja boksihypyt pitää pystyä tekemään tehokkaasti. Lajissa idea oli siis seuraava

8 minute AMRAP:
10 deadlifts, 135 / 95 lb
15 box jumps, 24 / 20 inch
15 deadlifts, 185 / 135 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
20 deadlifts, 225 / 155 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
25 deadlifts, 275 / 185 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
30 deadlifts, 315 / 205 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
35 deadlifts, 365 / 225 lb. 
15 box jumps, 24 / 20 inch

Ensimmäiset 62.5 kilon maastavedot menivät kevyesti ja samoin boksihypyt. Valitsin taktiikaksi hyppy ylös ja askellus alas-taktiikan ja se toimi ihan kohtuullisesti. Jalat eivät missään vaiheessa kaasuuntuneet liian pahasti. Samoin toka mavesetti 85 kilolla meni putkeen ja edelleenkään ei boksit olleet pahoja. 

Kolmannessa mavesetissä jossa kiloja oli jo 102.5 tein muutaman toiston putkeen ja sen jälkeen siirryin tekemään ykkösiä. Huomasin myös että tässä vaiheessa alkoi tekniikka viimeistään pettämään ja kissanselkä astui peliin. Hyi ku oikein hävettää katsoa videolta. Kolmannen setin maastavetoja 125 kilolla kerkesin tekemään viisi toistoa kunnes aika loppui. Mulla meni noin minuutti viimeisten painojen kanssa kun sähläsin eka väärään levypainon pois joten siinä menetin varmasti turhaa energiaa ja muutamia toistoja. 

Loppupeleissä ihan ok saavutus olosuhteisiin nähden mutta tekniikan pettäminen hävettää. Ja loppupeleissä toi tuloskaan ei ole mikään kummoinen. Tästä päästäänkin seuraavaan aiheeseen eli onko mitään hyötyä jos saan tehtyä yhden maastavedon 175 kilolla, mutta en saa hyvällä tekniikalla linkitettyä useita 125 kilon maastavetoja kun sykkeet on korkealla?



Ps. nyt on kaikissa lajeissa ollut kaksi liikettä, nähdäänköhän vielä esim. tripletti?

Alkuviikon treenejä (ennakokatsaus CF open 14.2)

Maanantain treenit

"Cf total"
1 rep max floor press 90 kg
1 rep max front squat 100 kg
1 rep max romanian deadlift 150 kg

Tiistain treenit
Voima: front squat 3 x 5 (65/75/80)
Wod: 5 rounds for time
8 squat clean 50 kg
12 push ups
4/4 pistol squat
Tulos: 12:38

Keskiviikon treenit
Skills: bar muscle up
Wod: 16 minute emom
Odd minute: 2 chest to bar - pull up
Even minute: 4 handstand push-up

Outo jalka

Maanantaina tuli kokeiltua paria liikettä mitä en ole aiemmin tehnyt eli floor pressiä ja romanialaista mavea. Floor pressi tuntui todella oudolta enkä saanut sitä vielä kulkemaan. Maastaveto oli ihan ok ja 150 kiloa tuntui kohtuullisen kevyeltä. Etukyykyssä tuli pieni pettymys kun 110 kg ei tullut ylös. Nykyinen pr on 105 kg joten ennätys olisi maistunut.

Alkuviikon kovimmat treenit oli selkeästi tiistaina. Kroppa oli muutenkin aikantukkoinen ja squat cleanit todella pisti hengityksen laukkaamaan ja pistoolikyykyt (jotka menee edelleen  mulla kumpparin kanssa) murhas mun etureidet. Seuraavana päivänä oli paikat aivan romuna.

Keskiviikkona tuli treenailtua bar muscle uppia ja tuntu et siinä tuli todella edistystä. Saan jo vedettyä itseni kohtuullisen korkealla, osumakohta on nyt jossain navan ja solisluiden välillä. Mulla on selkeesti aivossa ja lihaksissa joku lukko mikä estää liikkeen tekemisen mut kun se lukko aukee niin sen jälkeen alkaa tapahtua. No, ainakin uskossa on hyvä elää. Wodissa tehtiin hupsuja ja mä tein ctb-leukoja. Vannon, että kuulin viimeisen leuan aikana kunnon räsähdyksen kun kämmenestä repes nahka. Just ku ollut kädet jo pidemmän aikaa kunnossa, niin taas saa parannella.

Open workout 14.2 (ennakkokatsaus)

Nyt tuli aikamoinen tyrmäys. Dave Castro heitti ilmoille sellaisen treenin joka jakaa kyllä jyvät akanoista. Kahden liikkeen combo eli valakyykkyjä ja ylläri ylläri chest to bar-leukoja. Onneksi näitä tuli sentään treenattua loppuviikosta (ja kuorittua nahat käsistä). Nyt on vähän ristiriitaiset tunnelmat, treeni on todella haastava. Suuri osa kilpailijoista tulee todennäköisesti jäämään ensimmäiselle rundille. Jos rehellisiä ollaan niin en osaa yhtään arvioida omaa potentiaalia tässä.

Open workout 14.2

Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00

   2 rounds of:

   10 overhead squats

   10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00

   2 rounds of:

   12 overhead squats

   12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00

   2 rounds of:

   14 overhead squats

   14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
95-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

WOMEN - includes Masters Women up to 54 years old
65-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

Crossfit Open workout 14.1

Sunnuntain treenit
Crossfit Open workout 14.1
10 minute amrap
30 double unders
15 power snatch 35 kg
Tulos: 5 rounds and 4 double unders (229 reps)

Openien ensimmäinen laji takana (sunnuntaina tehty) ja seuraavaa odotellessa. Tulos oli sinänsä tavoitteessa eli pääsin kuudennelle kierrokselle mutta mitään itsensä ylittämisen tunteita ei tullut. Laji oli mielestäni erittäin hyvä avaus Openeille, klassinen kahden liikkeen treeni joka mittasi todella koneiston kuntoa ja tietenkin myös tuplahypyt on liikkeenä semmoinen et jos osaat niin lähdet ihan hyvillä mielin tekemään, mut jos et saa yhtään tehtyä niin voin kuvitella että pikkaisen masentaa tällä hetkellä.

Treeni lähti mulla kohtuullisen terhakasti liikkeelle, tein rauhallisella tahdilla ekan kierroksen tempaukset putkeen ja panostin jokaisessa toistossa täyteen liikelaajuuteen, sillä en halunnut tehdä yhtään no reppiä. Ekat tempaukset menivät siis kohtuullisen kevyesti ja samoin ensimmäisen kierroksen hypyt menivät yhtä stiplua lukuunottamatta vaikeuksitta.

Kakkoskierroksessa tulikin yhtä-äkkiä pienimuotoinen välikuolema ja oli pakko katkaista sarja kahteen osaan eli tein ensin kahdeksan putkeen ja sen jälkeen pienen puuskutuksen jälkeen seitsemän. Jälkikäteen hieman harmitti kun tavoitteena oli tehdä kaksi ekaa kierrosta katkeamatta.

Loppukierrokset olivatkin jo enemmän tai vähemmän tuskaa. Tempaukset alkoivat tuntua todella raskaalta ja videoltakin huomaan, että selän tuki hävisi kokonaan ja muutama toisto meni kunnon kissanselkä-tyylillä. Ei hyvä. Sain kuitenkin pidettyä kohtuullisen hyvin tasaisen tahdin loppuun asti ja kerkesin juuri ja juuri aloittamaan kuudennen kierroksen kun aika loppui kesken.

Treeni oli kuitenkin hyvä ja kohtuullisen tyytyväinen olen tulokseenkin. Harmittamaan jäi ainoastaan toi pieni välikuolema ja selän tuen menettäminen. Tästä on hyvä jatkaa seuraavaan lajiin.

Reebok Crossfit Games Open 14.1 (video suorituksesta)

Kovimman tuloksen nakutti Dan Bailey jonka 461 toistoa on jäätävän kova. Jaetulla kakkossijalla 450 toistolla on Craig Kenney ja Drew Shambling, jotka ovat mulle tuntemattomia kavereita. Kolminkertainen mestari Rich Froning, ehkä hieman yllättäen, vasta neljäntenä.

Maailma (miehet)

(1)	Dan Bailey	1 (461)	--	--	--	--
2 (2)	Craig Kenney	2 (450)	--	--	--	--
2 (2)	Drew Shamblin	2 (450)	--	--	--	--
4 (4)	Rich Froning	4 (444)	--	--	--	--
5 (5)	Brent Fikowski	5 (443)	--	--	--	--

Naisissa Samantha Briggs dominoi täysin 472 toistolla. Loukkaantumisista kärsineen Thorisdottirin (meikäläisen suosikki) sijoitus oli 20. maailmassa ja neljäs euroopassa.

Maailma (naiset)

1 (1)	Samantha Briggs	1 (472)	--	--	--	--
2 (2)	Tracy Hutt	2 (445)	--	--	--	--
2 (2)	Rory Zambard	2 (445)	--	--	--	--
4 (4)	Jasmine Dever	4 (441)	--	--	--	--
5 (5)	Jolaine Bloom	5 (436)	--	--	--

Suomessa tuloslistalla ehkä isoin huomio on Mikko Salon tuloksen puuttuminen. Heräilin viime yönä pariin otteeseen kurkkaamaan josko se tulos olisi tullut sinne mutta petyin joka kerta. Vieläkin toivon että se tulos sinne jostain tupsahtaa. 

Suomesta miehissä kovimman tuloksen nakutti Jonne Koski jolla komeat 414 toistoa kasassa. Jonne Kosken suorituksia seuraan suurennuslasilla. Olisi hienoa nähdä hänet Gameseissa. Hän on ensimmäisen lajin jälkeen hienosti euroopan kakkonen.

Suomi (miehet)

1 (1)	Jonne Koski	1 (414)	--	--	--	--
2 (2)	Nico Smedroos	2 (373)	--	--	--	--
3 (3)	Matti Knaapi	3 (358)	--	--	--	--
4 (4)	Olli Aho	4 (352)	--	--	--	--
4 (4)	Tuomo Liukkonen	4 (352)	--	--	--	--

Eurooppa (miehet)

COmPETITOR	WORKOUT 1	WORKOUT 2	WORKOUT 3	WORKOUT 4	WORKOUT 5
1 (1)	Sigurður Þrastarson	1 (417)	--	--	--	--
2 (2)	Jonne Koski	2 (414)	--	--	--	--
3 (3)	Jakob Magnusson	3 (406)	--	--	--	--
4 (4)	Frederik Aegidius	4 (405)	--	--	--	--
4 (4)	Joshua Butler	4 (405)	--	--	--	--

Suomi (naiset)

Naisissa piikkipaikan otti Winter War-kakkonen Emilia Leppänen. WW:t voittanut Saara Laaksonen löytyi sijalta 4.

COMPETITOR	WORKOUT 1	WORKOUT 2	WORKOUT 3	WORKOUT 4	WORKOUT 5
1 (1)	Emilia Leppänen	1 (358)	--	--	--	--
2 (2)	Sari Rautiala	2 (352)	--	--	--	--
3 (3)	Maarit Luoto	3 (349)	--	--	--	--
4 (4)	Saara Laaksonen	4 (335)	--	--	--	--
5 (5)	Emilia Eklund	5 (333)	--	--	--	--

Tulokset kopioitu surutta täältä