Takakyykkyä ja Annie

Maanantain treenit
Voima/tekniikka: EMOM 10 min back squat 4 reps 80 kg
Wod: Annie 50-40-30-20-10 tuplahyppyä ja vatsaa
Aika: 7:12 min
Cash out: 100 boksihyppyä

Tämän päivän treeneissä oli tarkoitus ottaa kevyemmin ja keskittyä tekniikkaan voiman sijasta. En ole pitkään aikaan tehnyt kuningasliikettä eli takakyykkyä. Otin alkuun 10 minuutin EMOM-tyyppisen treenin eli jokaisella alkavalla minuutilla neljä toistoa 80 kilolla. Tarkoitus oli keskittyä tekniikkaan, sen takia kilot olivat maltilliset. Kilot olivat siinä mielessä sopivat, että niiden kanssa sai kyllä tehdä ihan töitäkin mutta silti pystyi keskittymään tekniikkaan.

Pari pointtia mitä huomasin kyykyistä tänään:

• Liikkuvuus tuli vastaan erityisesti kyykyn ala-asennossa
• Polvet pääsivät muutamassa toistossa vispaamaan sisään
• Muistin hengittää noin joka toisella toistolla
• Pari kertaa paino pääsi karkaamaan kantapäiltä
• Selän asento pysyi kohtuullisena eikä alaselkään tullut pahempia pyöristymisiä
• Syvyyden kanssa pitää olla tarkkana, nyt mentiin siinä ja siinä

Kyykkyjen jälkeen intouduin parin muun kanssa tekemään Annien eli 50-40-30-20-10 tuplahyppyä ja vatsaa. Olen parhaillaan tehnyt tämän treenin päälle kuuten minsaan, tänään meni yli seitsemän. Hypyissä tuli muumia stipluja ja naru meni pari kertaa sekaisin jossa menetin tärkeitä sekunteja. Annie on hyvä treeni vähän kevyemmille päiville ja kehittää hyvin tuplahyppyjä kun joutuu hyppimään sykkeet kohtuullisen korkealla. Treeninä tää on semmoinen et tästä palautuu hyvin ja periaatteessa tän voisi tehdä vaikka alkulämpönä.

Otin vielä loppuun boksihyppyjä. Halusin opetella tekemään niitä kunnolla putkeen niin, etten jymähdä maahan vaan pomppaan samantien kimmoisasti takaisin boksille. No, kimmoisasta en tiedä mutta hypyt meni ehkä paremmin kuin koskaan. Tein yhteensä 100 toistoa suunnilleen näin

20 toistoa, lepoa minuutti
15 toistoa, lepoa 50 sekuntia
15 toistoa lepoa 40 sekuntia
15 toistoa, lepoa 30 sekuntia
15 toistoa, lepoa 20 sekuntia
20 toistoa

Keventelyn sietämätön keveys

Maanantain treenit:
Max high box jump: 103 cm
Wod: Annie 50/40/30/20/10 tuplahyppyä ja vatsaa
Tulos: 6:18 PR

Keskiviikon treenit:
High speed squat 4 x 10 @ 40 kg
Metcon:
30 wall ball
5 hspu
30 air squat
20 wall ball
5 hspu
20 air squat
10 wall ball
5 hspu
10 air squat
Aika: 12:30




Salilla on tällä viikolla menossa kevennetty viikko. Nää viikot on yleensä henkisesti jotenkin raskaita. Ihan ku pääkopassa oli menossa kahden eri ihmisen väittely jatkuvasti:

a) hyvä homma kun on välillä vähän kevyempää. Kerkeää kroppa palautua
b) turhaa lonnimista. Lift heavy shit often!
a) nyt kun on keveympi viikko niin vois mennä salilla vähän mobbailee ja harjoittee uusia taitoja
b) nyt on pari pari päivää jo laiskotellut niin tempausmaksimin haku ja neljän tunnin amrap maistuis!
a) varmaan taas tän viikon jälkeen motivaatiokin on kasvanut ja treenit maistuu
b) jos liikaa lonnit niin ties vaikka et enää jaksais mennä treeneihin koskaan!

No jokatapauksessa päätin nyt antautua kevyemmän viikon vietäväksi ja lupasin itselleni, etten sotke sitä tekemällä Open gymeissä mitään jäätävän raskasta. Lisäksi lepopäiviä tälle viikolla tulee aika kivasti kun viikonloppu menee Tampereella Winter Wareissa.

Kyynerpäät sojottaa mihin sattuu

Annie

Maanantaina oli mielenkiintoista settiä. Alkuun otettiin boksihyppyjä maksimikorkeudelle. Viime viikollahan mulla kolahti sääri boksiin ja se on vieläkin kipeä. Tunnustan et nyt en uskaltanut laittaa korkeutta hirveästi. Jos toi sääri olis kolahtanut uudestaan niin varmaan itku olisi tullut. 103 cm oli korkein mitattu korkeus meikäläisellä ja sekin hirvitti.

Päivän varsinainen treeni oli benchmark-treeni Annie jossa ideana on tehdä vatsoja ja tuplahyppyjä toistoilla 50/40/30/20/10. Tehtiin tää viimeksi noi kuukausi sitten ja silloin tunaroin yli kahdeksan minuuttia ja mikään ei onnistunut. Nyt taas kaikki kulki kuin unelma ja nakutin kaikkien aikojen parhaan ajan. PR parani noin 40 sekunnilla. Ekat 50 ja 40 hyppyä meni putkeen, mutta 30 hypyn setissä tuli ihmeellinen stiplu. Oon löytänyt taas jyvän tuplahypyistä ja tällä hetkellä tuntuu et dominoin niitä täysin :)

Keskiviikko

Keskiviikon open gymeissä tein alkuun 40 kilolla high speed front squatteja eli idea oli mennä mahdollisimman hitaasti syväkyykkyyn ja tulla ylös räjähtäen. Liike oli alkuun tosi omituinen, mutta pääsin kärryille aika nopeasti. Räjähtävyydestä en tiedä mutta pakka pysyi ihan kohtuullisesti kasassa.

Loppuun vielä itse suunniteltu treeni jossa yhdistelin wall ballit, hupsut eli käsilläseisontapunnerrukset ja ilmakyykyt. Yleensä keksin ihan ok treenejä mut tää oli kyllä ohiveto. Ehkä osittain meni lekkeriksi sen takia et hupsut eivät kulkeneet yhtään ja se söi treeenistä intensiteetin. Ensi kerralla fiksummin.

Räpiköintiä Annien kanssa

Päivän treenit:

Aamutreenit: Ilottelua Liikuntamyllyssä. Leukoja, mobbailua ja Clean %& Jerkkiä 1-3 toiston sarjoja max 90 kg

Iltatreenit:
Voimaosio: Maastaveto 5 x 5/80/90/100/110/110 (Tarkoitus oli tehdä noin 60 % omasta vitosmaksimista)
Wod: Annie eli 50/40/30/20/10 Double underia ja vatsaa
Tulos: 8:35


Tämä oli oikeastaan aika identtinen päivä eiliseen verrattuna. Aamulla liikuntamyllyyn, kotiin päikkäreille ja illaksi Crossfit Vantaalle. Tällä kertaa aamun sessiossa maltillisesti lähinnä fiilistellen. Otettiin alkuun jonkin verran leukoja ja muuta kikkailua tangolla ja renkailla. Sen jälkeen Clean & Jerkkiä 1-3 toiston sarjoissa ja tietenkin ykkösmaksimia haettiin :).



Paras terä meni jo eilisissä treeneissä, joten itsellä luvut jäi tänään 85 kiloon. Se oli päivän kunto sillä 90 kg ei enään vaan tullut ylös. Liikuntamylly on kyllä huikea paikka josta löytyy kaikki tarvittava levypainoineen,köysineen, leuanvetotankoineen, renkaineen yms. Suosittelen visiittiä!

                                      Todiste: Pony juoksemassa  

Räpiköintiä Annien kanssa

Iltapäivällä vantaalla otettiin alkuun maastavetoa maltillisilla painoilla. Homman juju oli ottaa 60 % omasta vitosmaksimista, ei hajuakaan mikä se mahtaisi olla joten lähdin rakentamaan hommaa 80 kilosta 110 kiloon asti. Tohon kilomäärään asti selkä pysyi kohtuullisesti kasassa ja toistot oli hyviä. Sain tänään kivasti aktivoitua takareidet hyvien alkulämpöjen ansiosta ja se jeesas maveissa.

Totaalinen floppi tulikin sitten treenien päätteeksi kun ohjelmassa oli benchmark-treeni Annie eli tuplahyppyjä ja vatsoja 50-40-30-20-10 toistoa aikaa vastaan. Tuplahypyt on mun vahvuus ja pystyn niitä nakuttamaan hyvää tahtia. No, tänään näytin siltä et olisin hyppinyt ensimmäistä kertaa narulla. Ekassa 50 toiston sarjassa mulla tuli varmaan 20 stiplua. Kiroillakaan ei viitsinyt sillä siitä oli määrätty 20 burpeen sakko. Meni vähän sipuli jumiin mut päätin et en hermoile vaan nakutan niin nopeasti kuin pääsen. Lopputulemana oli kaksi minuuttia huonompi aika kuin mitä olen parhaillaan tehnyt eli 8:35. Säälittävä esitys. Positiivista oli se, että vatsat liikkuivat nopeammin kuin koskaan. Hypytkin lähti onneksi loppua kohti kulkemaan taas paremmin. Ei muuta kuin lisää treeniä.


Huomenna ajattelin mennä Open Gymille ja tehdä jonkun kevyemmän oman kehonpainon setin. Tosin jos aamulla tuntuu et kroppa olisi lepopäivän tarpeessa niin jään vällyjen väliin. Tullut nyt aika intensiivisesti treenattua joten en edes kokisi huonoa omatuntoa.

Loppuun vielä video 80 kg Clean & jerkistä. En päässyt kunnolla painon alle joten tuli kyllä melkein push pressinä.