Viikonloppu täynnä valakyykkyä

Overhead squat eli valakyykky on nykyään yksi omista lemppareista. Tälle viikonlopulle tätä liikettä tulikin reippaasti.

Lauantain Open gymissä hain kolmen toiston maksimia ja tästä tuloksena kolme toistoa 75 kilolla joka hieman yllätti mut. Mulla oli ensimmäistä kertaa painonnostovyö käytössä valakyykyissä ja kyllähän se jeesas.

Loppuun vielä ehkä hieman väsähtänyt metcon:

For time:

9 thruster 50 kg

50 du

7 thrusters 50 kg

50 du

5 thrusters 50 kg

50 du

Aika: 5:17

Treeni oli lyhyt ja ei todellakaan kiihkeä. Thrusterit meni alusta asti kuin hidastetusta filmistä ja tuplahypytkin kangerteli. Kroppa ei oikein lähtenyt missään vaiheessa käyntiin. Tästä ei ihan hirveästi jäänyt jälkipolville kerrottavaa.

Sunnuntain treeneissä tuli otettua toista päivää putkeen valakyykkyä, tällä kertaa oli 10 minuuttia aikaa hakea ykkösmaksi ja se löytyi 80 kilon paikkeilta. Hallitseva PR on 85 kiloa joten kohtuullisen tyytyväinen päivän tulokseen kun miettii edellisen päivän tekemisiä. Harvoin tuleekaan tehtyä kahta päivää perättäin samaa liikettä.

Sunnuntaina sykkeet nosti kattoon pari lyhyempää treeniä eli ideana oli:

8 min amrap

8 push jerk 60 kg

8 ring dip

8/8 KB snatch

Score: 3 rounds + 2 jerks

- rest 2 min -

8 min amrap

12 wall ball

10 high box jump

8 toes to bar

Score: 3 rounds

Kaksi erilaista amrappia joissa molemmissa kuitenkin hyvä intensiteetti. Ekassa snatchit tuottivat erityisesti vasemmalla kädellä hieman harmaita hiuksia mutta muuten meni ihan ok:sti. Kakkos amrapissa taas high box jump eli hyppy noin 70 cm boksille oli täyttä tuskaa meinas usko loppua kesken. En millään saanut nakuteltua niitä putkeen vaan piti aina ladata uudelleen joka hypyn jälkeen.

Hyvä treeniviikko takana, ens viikko vielä kovaa ja sit kevennellään ennen Porvoon Kesäkarkeloita.

Video: kolme toistoa valakyykkyä 70 kg

Pillitystä ja käsilläseisontaa

Keskiviikon treenit
Voima: takykyykky emom (every minute on minute) 3 toistoa 90 kg
Voima2: penkkipunnerrus 5 x 3 80 kg ja 1 x 90

Torstain treenit
Taito-osio: käsilläseisonta
Wod: 3 kierrosta
3 minuutin amrap 10 ilmakyykkyä, 8 toestobaria, 6 punnerrusta
Kierrosten välissä 2 minuutin lepo
Tulos: yhteensä 10 kierrosta (viimeisen kierroksen tulokset merkittiin, siinä tuli 3)

Ilottelua

Keskiviikon treeneistä jäi vähän kakan maku suuhun. Aikatauluista johtuen en päässyt Vantaalle treenaamaan joten päätin mennä duunin salille kyykkäämään ja kokeilemaan miltä penkki tuntuu todella pitkän tauon jälkeen.

Crossfitin yksi perusajatuksista on olla fyysisesti valmis erilaisiin tilanteisiin (general physical preparedness) eli periaattessa olosuhteista riippumatta pitäisi aina olla valmis iskemään tiukan treenin kimppuun koska tosielämän haasteetkaan harvemmin katsovat ajankohtaa. Jostain syystä mulla oli kunnon asenneongelma päällä ja tuntu et kaikki on vinksallaan, sukat jäi kotiin ei voi treenaa, kengät tuntuu oudolta ei voi treenaa, salin telkkarista tulee kolmas kivi auringosta ei voi treenaa, paikat on jumissa ei voi treenaa jne. Hirveätä pillitystä isolta mieheltä. Opin tosta pari asiaa

a) lopeta se pillitys
b) Suunnittele treenis paremmin niin ei jää energiaa pillitykseen

Pistin pillityksestä huolimatta kellon käyntiin ja ajatuksena oli tehdä 12 minuutin ajan jokaisella minuutilla 3 toistoa takakyykkyä 90 kilolla. Kyykyt tuntuivat todella oudoilta, ihan kuin olisin kyykännyt ensimmäistä kertaa elämässäni. Loppua kohden onneksi paranivat ja ihan ok fiilis. Penkissä otin muutamia satseja 80 kilolla ja sen jälkeen kokeilin muutamia ykkösiä joista 90 kiloa tuli ylös mutta 100 kg jäi rinnalle. Tästä kerrasta ei siis jäänyt hirveästi jäänyt jälkipolville tarinaa, mutta ehkä kuitenkin opin jotain mentaalipuolella

Torstai

Torstaiksi olin ajatellut lepopäivää, mutta onneksi ohjelmassa oli kevyempää settiä luvassa eli käsilläseisontaa ja kehonpainolla tehtävä metcon. Otettiin alkuun noin 20 minuuttia käsilläseisontaa kaverin tukiessa ja seinää vasten. Vähän jäi vielä menohaluja harjoitella käsilläkävelyä, mutta täytyy varmaan jossain Open Gymissä käydä testailemassa.

Lopputreenissä oli ajatuksena tehdä yhteensä 3 kpl 3 minuutin amrappia kyykkyjä, toes to baria ja punnerruksia. Vaikka tehtiin pelkällä kehonpainolla, niin oli kohtuullisen raskasta ja hiki roiskui. Huomasin kropassa alkuviikon treenien painon ja en ole todellakaan tyytyväinen tän päivän tulokseen, mutta menköön.

t2b latailua

Huomenna on todellista ilotulitusta luvassa kun pääsee Anni Vuohijoen oppiin aiheena tempaus! Odotan tätä lievästi sanottuna innoissani. Viimeksi Anni kävi vetämässä meille rinnallevedosta koulutuksen ja sain itse siitä todella paljon irti.

Tätä huomenna

Watti kerrallaan

Alkuviiikon treenit

Maanantai

Alkuun: 13 minuutin emom soutua elijokaisella minuutilla  30 sek soutua täysillä, 30 sekkaa lepoa

Voima: shoulder press 5 x 5 (40/50/55/55/55)

wod: 15 minuutin amrap

5 push press 60 kg

5 raakaa leukaa (ei kippausta)

Tulos: 7 kierrosta

Tiistai

Voima: Hang clean 5 x 5 (40/50/60/70/70)

Wod: 5 kierrosta

6 high hang clean 50 kg

12 kahvakuulaswingiä 32 kg
Aika: 10:28

Nyt on viimeisten parin viikon aikana tuntunut siltä, että koneistoon on tullut pari hevosvoimaa lisää. Saan tehtyä metconit paljon paremmin läpi lyhyemmillä tauoilla ja ajat ovat parantuneet. Myöskin palautuminen on ollut aivan toista luokkaa.

Mietiskelin eilen, et olenko tehnyt jotain toisin viimeaikoina ja löysin sieltä muutamankin jutut:

• Palautusjuoma (Nortforce) on tehnyt paluun mun elämään. 
• Olen ottanut joka päivä D-vitamiinia, kalaoöljyä ja magnesiumia
• Lähes joka yö tullut kunnon yöunet
• Kohtuullinen ruokarytmi
• Panostanut selkeästi enemmän mobbaukseen

The one and only

Tossahan alkaa olemaan jo peruspilarit kunnon palautumiseen. Jätin tossa kuukausi sitten palautusjuomat pois ja tein pienen ihmiskokeen ajatuksena et josko paino putoaisi. No eihän se pudonnut mut palautumisessa huomasin kyllä selkeän eron nyt jälkikäteen ajateltuna. Toki noi muutkin tekijät vaikuttavat mut kyllä pidän sitä tärkeänä et saan heti treenin jälkeen imuroitua proteiinit kroppaan. Voipi olla et osa vaikutuksista on ns.henkisiä, mut ihan sama kunhan toimii :)

Pohkeelle kyytiä

Magnesium on kyllä sellainen lisäaine et ilman sitä tulis itku silmään niin salilla kuin kotona. Salilla sitä menee kilokaupalla kun ei muuten tanko pysy mun hikisissä sormissa ja kotona menee pillerin muodossa. Magnesium vaikuttaa erityisesti unenlaatuun, palautumiseen ja ehkäisee mm. kramppeja.

Mulla on myös pullo suihkutettavaa magnesiumia, mutta sen tehoa en ole vielä huomannut. Kerran kun suihkuttelin sitä niin se lähinnä kutitti iholla niin paljon, että piti pestä se pois. 

Näinhän sitä magnesiumia laitettiin:

Alkuviikon treenit

Alkuviikosta tuli tahkottua hyviä treenejä. Maanantaina oli tulilla meikäläisen yksi heikkouksista eli raakaleuat. Treeninä oli kahden liikkeen setti jossa yhdistettiin raakaleuat ja push press. Hyvä treeni joka ei ottanut niinkään hengitykselle, mutta voimille kyllä. Pohjille otettiin shoulder pressiä, jossa tehtiin vitossarjoja. Viimeisin sarja meni kivasti 55 kilolla kohtuu helposti, kun noin kuukausi sitten jouduin käyttämään samaiset painot välillä telineessä kesken sarjan.

Otin myös ennen maanantain treenejä soutuinterwalleja niin, että 13 minuutin ajan aina 30 sekuntia täysillä soutua ja 30 sekuntia lepoa. Toimi hemmetin hyvin! Sain kropan kivasti auki ja samalla työstettyä koneistoa. Ei kuitenkaan syönyt varsinaisesta treenistä paukkuja.

Maanantain treenit:

Alkuun: 13 minuutin emom soutua elijokaisella minuutilla  30 sek soutua täysillä, 30 sekkaa lepoa

Voima: shoulder press 5 x 5 (40/50/55/55/55)

wod: 15 minuutin amrap

5 push press 60 kg

5 raakaa leukaa (ei kippausta)

Tulos: 7 kierrosta

Tiistain treenit jätti kyllä merkkinsä tähän kaveriin. Treenissä pääliikkeinä oli rinnalleveto riipusta ja kahvakuulaswingit. Kettumainen yhdistelmä ja vielä lisänä treeniin oli 20 burpeen buy in ja buy out eli kierrosten alkuun ja loppuun mukavat extraburpeet. Treenin jälkeen tuijotin muutaman minuutin seinään ja tajusin miltä tuntuu kun on juuri tehty lobotomia. Jäätävä treeni. Päädyin tällä kertaa ottamaan treeniin 50 kiloa sillä "high hang clean" ei ole mulle entuudestaan tuttu. Meni kuitenkin kohtuullisesti.

Alun voimasarjoissa nakuteltiin vitossarjoja myöskin riipusta, mutta polven yläpuolelta. Tämä oli mulle tutumpi ja siinä viimeiset sarjat meni 70 kilolla. En muista, että olisin koskaan tehnyt riipusta ainakaan vitosia tollasilla kiloilla ja jäi vielä pelivaraakin.

Tiistain treenit:

Voima: Hang clean 5 x 5 (40/50/60/70/70)

Wod: 5 kierrosta (ennen kierroksia ja jälkeen 20 burpeeta)

6 high hang clean 50 kg

12 kahvakuulaswingiä 32 kg

Aika: 10:28

Erinomainen aloitus viikkoon. Huomenna todennäköisesti piiiitkästä aikaa penkkihommia ja keuhkoille lepopäivä.

Joulurauhaa

Päivän treenit:

Tekniikka: 20 min maastaveto
Wod: 15 min amrap
10 russian twist 8 kg kuntopallolla
10 1/2 burbee
20 swingiä 32 kg kahvakuulalla
10 askelkyykkyä hypyllä
Tulos: 6 kierrosta

Tiukan viikonlopun jälkeen oli taas upeaa palata boksille intoa täynnä. Meillä on salilla menossa ns. keveympi viikko, joten tänään keskityttiin maastavedon tekniikkaan kevyillä kiloilla. Itsellä oli vielä takareidet jumisss viikonlopun Tampereen reissun takia, mutta tämä treeni ei olisi voinut tulla parempaan paikkaan. Viikonloppuna tuli meinaan hinkattua maastavetoa PALJON pelkällä kepillä ja nyt kun laitoin 90 kiloa tankoon, niin liike tuntui edelleen yhtä luonnolliselta ja selkä pysyi suorana.

Oma maastavedon ykkösmaksimi on tällä hetkellä 160 kiloa, jota en ole uskaltanut vähään aikaan haastaa tekniikkaongelmien takia, mutta nyt näkyy taas valoa tunnelin päässä. Tekniikkaosiossa vaihdeltiin otetta tempausotteen ja normaalin otteen välillä. Tempausotteellakin liike tuntui hyvältä, tosin raskaammalta.

Päivän wod

Päivän wod laittoi kivasti hengityksen liikkeelle. Russian twistissa liikuteltiin kahdeksan kilon kuntopalloa puolelta toiselle samalla kun itse ollaan jalat ja selkä ilmassa niin, että koko paino on persuksen päällä. Puolikkaassa burbeessa tehtiin normaali burbee, paitsi että liike päättyi hypyn ja taputuksen sijaan kyykkyasentoon. Kaikki liilkeet olivat kohtuullisen kevyitä paitsi swingit. Yhteensä 120 swingiä 32 kilolla pisti kyllä kivasti naaman punaiseksi. Ekat neljä kiekkaa meni swingien osalta katkeamatta, mutta vikoilla kiekoilla oli pakko hetkeksi pudottaa kuula lattialle. Nyt jälkikäteen tosin hieman kaivelee et olisko pitänyt vaan runtata kiukulla sarjat loppuun jotta treenissä olisi pysynyt parempi intensiteetti päällä.

Jouluhommia

Jouluaatto meni lepohommiksi. Tosin lepo on siitä kaukana kun isännöi liutaa äänekkäitä perheenjäseniä. Kuitenkin aatto meni nappiin ja jäi vielä energiaa jouluppäivän treeneihin. Salin on tänään kiinni ja vietetään joulupäivää "maalla" joten piti pakata kahvakuula mukaan ja viritellä siitä jonkinlainen treeni. Juoksua ja kuulailua?