Treenausta, grillausta ja kisastudioo

Olipa aikalailla täydellinen setti eilen. Kokoonnuttiin muutaman henkilön voimin treenikaverin takapihalle treenaamaan ja kisailemaan useammaksi tunniksi ja hauskaa oli!

Treenien jälkeen luvassa oli grillausta ja illasta/alkuyöstä väijyttiin Crossfit Gameseja joten lauantai oli aika aika Crossfit-painotteinen :).

Eilisestä setistä jäi pari asiaa mieleen:

• Pistoolikyykyt rullaa nykyään jo ihan kivasti, 20 putkeen yhdellä jalalla eilen eli uusi PR
• Köysikiipeily ilman jalkoja ei olekaan mahdoton rasti, sain niitä eilen tehtyä neljä. Silti en saanut tehtyä treeniä loppuun kun voimat loppui käsistä
• Outojen esineiden kantelu, nostelu ja siirtely on mielettömän hauskaa ja kehittävää
• Bar muscle up menee nykyään väsyneenäkin
• Narulla/nuoralla tai itseasiassa vetohihnalla tasapainottelu on koukuttavaa puuhaa
• Uusi 60 euron hyppynaru ei ainakaan vielä lunastanut odotuksia
• Kävi mitä kävi, Rich Froning vie näköjään voiton Gameseista

Lajit oli lyhkäsiä ja vaikka niitä oli useita niin kroppa on nyt sunnuntaiaamuna kohtuullisen hyvin palautunut, muutamasta viinilasista huolimatta. Suurin onnistuminen oli pistoolikyykkyjen nujertaminen, sain tehtyä niitä putkeen 20 ilman korotuksia kantapään alla. Olin todella tyytyväinen. 

Tuli myös testattua ekaa kertaa jalatonta köysikiipeilyä. Oli aika jännä tunne vetää puhtaasti käsillä melkein sataa kiloa ylös. Jos sais vähän kippiä tohon mukaan niin urakka varmasti helpottuisi eikä tuntuisi samalta kuin talonveto suomen vahvin-mies kisoissa.

Tässä todella lyhkänen kooste päivän kohokohdista ja kaikki lajit:

Laji 1.
- 50 x cal crosstrainer
- 40 x pistol squat, 20 unbroken single foot, or max rep in 2 min
- 30 x jumping push up (height 14 cm) or max rep in 2 min
- 20 x weighted strict pull up (KB 20 kg) or max rep in 2 min
- 10 x clean/FS/shoulder to over head/OHS (wooden log) or max rep in 2 min

Laji 2. 
Skills:
- Triple Unders & Trampoline Jump
- Speed Ball
- Slackline

Laji 3.
- abs + max medicine ball throw, 5 k

Laji 4.
Three rounds for time:
- 3 x legless rope climb
- 6 x ring dip
- 9 x T2B

Laji 5.

8 min amrap:
10 shoulder to overhead 40 kg
10 kb swing 20 kg
10 sit-ups
2 min amrap
Max rep bar muscle up

Pistoolia, leukoja ja työntöjä

Joskus tulee eteen sellaisia treenejä jossa kaikki menee nappiin. Kilot liikkuu, hiki roiskuu ja tekee mieli tuuletella kesken treenin. Tänään oli semmoinen treeni.

Tehtiin porukalla  Nordic Showdownin karsintalaji vuodelta 2013 pienellä modauksella. Treeni koostui kolmesta 6 minuutin emomista ja oikeasti treeni olisi loppunut siihen, jos et kerkeä tekemään kaikkia liikkeita minuutin aikana. Me modattiin treeniä niin että tästä seurasi "sakkolepo" eli seuraava minuutti piti levätä ja kun kokonaistoistot ratkaisivat niin sitä kautta kärsi omasta hitaudestaan.

Treeni näytti tältä: (http://nordicshowdown.com/qualifier-workout-standards/)

Every Minute, On the Minute, for 6 minutes:
6/ Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
3 Clean and Jerk (60/42,5kg)

EMOM, 6 minutes:
6 Chin Over Vertical Plane Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
2 Clean and Jerk (75/52,5kg)

EMOM, 6 minutes:
6 Chest to bar Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
1 Clean and Jerk (90/62,5kg)

AMRAP 2 minutes: Clean and Jerk 90/62.5kg)

Ensimmäinen kuuden minuutin EMOM lähti ihan mukavasti käyntiin ja sain pidetttä ekat viisi minuuttia vauhdin päällä kunnes aika ei enää riittänyt ja oli pakko pitää yksi sakkokierros lepoa. Leuat liikkuivat kuitenkin ehkä paremmin kuin koskaan. Huomaa että on tullut tehtyä niitä lähiaikoina aikamoinen läjä. 

Kakkoskierroksella kilot kasvoivat clean & Jerkissä ja toistomäärä putosi kahteen. Samalla leukojen haasteellisuus kasvoi hiukan eli nyt piti saada leuka kunnolla tangon yli. Tässä emomissa mulla tuli pari sakkokierrosta, silti toi 75 kg tuli ihan kivasti ylös kun sitä pääsi kokeilemaan. 

Kolmannella kiekalla taas kilot kasvo 90 kiloon, toistot putosi yhteen ja leuat muuttui chest to bareiksi. Tässä en päässyt kertaakaan annetussa ajassa loppuun. Leuat ja burpeet kerkesin tehdä joka kiekalla mutta 90 kg rinnalleveto ei vaan onnistunut kun syke oli niin korkealla ja kädet tulessa. 

Kolmannen kiekan jälkeen alkoi 2 minuutin amrap c & j ja kiloja oli vikan kiekan 90 kg tangossa. Nyt oli pohjilla minuutin sakkolepo ja päätin et otan vaikka väkisin painot ylös. Olinkin aika innoissaan kuin sain 90 kg rinnalle ja ylös peräti neljä kertaa ennen kuin aika loppui. Pakko olla hiton tyytyväinen sillä pohjilla oli tosi raastava setti ja toi 90 kg on vain 7 5 kg mun c & j ykkösmaksimista.

Tää oli niin hauska treeni et olen vieläkin ihan täpinössäni tästä :)

Tiistain touhuilua

Tiistaina tuli tehtyä pistooleja oikein kunnolla. Se on mulla semmonen liike et se joko menee tai sit ei mene. Tiistaina niitä oli edessä pahimmillaan sata. 

Tiistain treenit

5 rounds for time (time cap 16 min)

10/10 pistol squat

20 burpees

1 minute rest

Max rep pull-ups

Pistoolit meni kuin menikin kohtuullisesti. Ei ne kauniilta näyttänneet mutta silti sain ne tehtyä. Time cap tuli vastaan neljän kiekan jälkeen eli kyykkyjä tuli yhteensä 80 joka on enemmän kuin olen koskaan tehnyt. 

Ja seuraavaa kisaa pukkaisi parin viikon päästä. Siitä lisää myöhemmin.

Nancy

Perjantain treeni
Voima: 8 minute EMOM of clean and jerk 70 kg, 2 reps
Metcon: Nancy eli:
5 kierrosta aikaa vastaan
400 m juoksu
15 overheadsquat 42.5 kg
Aika: 17:14

Lauantain treenit
Taito: pistoolikyykyt, köysikiipeily
Metcon: 7 kierrosta aikaa vastaan
5 clean 60 kg
10 box jump
5 jerk 60 kg
20 double unders
Aika 14:20

Pistoolikyykky

Perjantaina alkoi kroppa jo pikkuhiljaa tuntumaan palautuneelta ja luvassa oli sen verran hauskat treenit että odotin treenejä innolla. Alkuun nakuteltiin Clean and Jerkkiä EMOM tyyliin eli kaksi toistoa jokaisella alkavalla minuutilla. Mulla oli jokaisella kierroksella 70 kilon tanko ja se oli aika passeli. Tein rinnallevedot kyykyn kautta ja nimenomaan toi etukyykky oli taas raskas. Raakana rinnallevetona 70 kiloa ei ole mikään ongelma eikä työntökään ole noilla kiloilla paha rasti. Nyt kuitenkin toi kyykkykin oli itsessään raskas ja sykkeet oli yllättävän korkealla ja sen tietenkin vaikuti myös ylöstyöntöön.

Voimaosuuden jälkeen tehtiin yksi omista lemppareista eli Nancy. Täytenä versiona en ole aikaisemmin tehnyt tätä vaan aina on ollut mukana time cap tai tehnyt vain neljä kierrosta. Liikkeinä siis

5 kierrosta aikaa vastaan:
400 metriä juoksua
15 valakyykkyä 42.5 kilolla

Otin tavoitteeksi tehdä treenin alle 16 minsaan. Päättelin, että päästäkseni tavoitteeseen mun pitäisi nakutella putkeen kaikki valakyykyt. Olin tohon kuitenkin liian heikko, kyykyt tuli jokaisella kierroksella 10  + 5 jaolla.  Juoksut meni tuskaisen hitaasti ja puuskuttaen. Näin itsestäni jossain vaiheessa heijastuksen ikkunasta ja näytin aivan rantaan eksyneeltä kuutin poikaselta joka yrittää lyllertää takaisin veteen. Lisää juoksua vaan niin ehkä se jalka siitä kevenee. Joskus ihmettelen, miten olen joskus pystynyt juoksemaan puolimaratonin alle kahteen tuntiin.


Video: 2013 Crossfit Games, asteen raskaampi Nancy




Lauantain treenit

Lauantaina jätin voimatreenit kokonaan syrjään ja keskityin taitoharjoitteluun. Tein 10 minuuttia pistoolikyykkyjä vuorojaloin. Sain muutamia onnistuneita toistoja ja pari linkitettyäkin toistoa mutta valtaosa kyykyistä päätyi pyllähdykseen.

Köysikiipeilyssä löysin itselleni hyvin tyyliin ja pääsin ensimmäistä kertaa ylös asti kiipeämään. Aikaisemmin tullut vedettyä liikaa käsillä, nyt sain kivasti jalat mukaan ja helpotti kummasti.

Taitoharjoittelun jälkeen tein vielä saman treenin kuin Tommi pari päivää sitten eli

Metcon: 7 kierrosta aikaa vastaan:
5 clean 60 kg
10 box jump
5 jerk 60 kg
20 double unders

Otin tavoitteeksi tehdä tämän treenin alle 16 minuuttiin ja yllätyinkin aika reippaasti kun treenin jälkeen katsoin kelloa ja aika oli 14:20. Jouduin tarkistamana muutamaan otteeseen että olin varmasti tehnyt seitsemän kierrosta. Sinänsä olen itseasiassa aika tyytyväinen et pystyin tekemään tän treenin lähes samaan aikaan Tommin kanssa joka on perinteisesti mua 20-25 % nopeampi metconeissa. Kehitystä on siis luultavasti tapahtunut.

Kierrosajoissa mulla oli yllättävän paljon heittoa.

1 kierros 1:34
2 kerros 1:51
3 kierros 2:08
4 kierros 2:13
5 kierros 2:16
6 kierros 2:14
7 kierros 2:01

Mulla menee aika usein metconien ajat niin, että lopussa otan spurtin ja kierrokset nopeutuu. Pitäisi saada tasaisemmaksi noi ajat ja sitäkautta jaettua rasitustakin tasaisemmin. Nyt sain sinänsä tehtyä kaikki liikkeet hyvällä temmolla eli tangolla tehtävät liikkeet ja tuplahypyt meni kaikki putkeen., boksihypyissä meni aika paljon aikaa ja vikalla kiekalla kompastuin ja sääri kolahti taas vaihteeksi boksin reunaan. Onneksi pystyin tekemään kuitenkin treenin loppuun.

Chillig out in the woods