Soutua: 1/2 maraton

Soutulaite on kyllä huikea keksintö. Lyhyttä matkaa, pitkää matkaa, intervalleja, osana metconia, vaihtoehtoja on loputtomasti. Mikään ei kuitenkaan poista sitä tosiasiaa et harvoin se on kivaa ja ei se ollut sitä nytkään kun tuli soudettua puolmaraton eli 21 100 m. Olen muutamaan otteeseen juossut kyseisen matkan, mutta soutamalla pisin matka ennen eilistä taitaa olla 5 km.

Ennen Helsinki City runeja muistan aina huolellisen valmistautumisen teippaamisineen ja venyttelyineen mutta nyt istuin vain laitteelle ja aloin nykimään. Käytännössä ei tullut edes otettua alkulämpöjä vaan luotin siihen että soutaessa kyllä lämpenee. Ja kyllähän siinä lämpenikin.

Mulla oli kroppa aika tiukasti jumissa edellisen päivän treeneistä ja tuo tahmeus tuntui ekat viisi kilometriä kropassa. Oli jotenkin takkuisia vetoja. Keskivauhti pyöri tässä vaiheessa 2:00-2:05/500 m tuntumilla. Ekan juomatauon pidin 5100 metrin kohdalla ja siinä vaiheessa kyllä vesi maistui. Tämän jälkeen taktiikkana oli soutaa aina neljä kilsaa ja sen jälkeen hörppiä vettä. Vauhti pysyi aika samana seuraavalle pit stopille asti mutta juomatauon jälkeen tapahtui jotain outoa, hetkeksi hävisi voimat käsistä ja alkoi huippaamaan. Pysäytin soudun hetkeksi ja hörppäilin vähän vettä ja poweradea. Sen jälkeen energiat palasi kroppaan ja vedot alkoivat taas tuntua hyvältä. Paukuttelin hyvällä fiiliksellä taas seuraavat 4 kilometriä.

Tämän jälkeen otin aina kahden kilsan välein juomataukoja ja jatkoin puskemista eteenpäin. Kropassa tuntui yllättävän vähän kipua ja jumia, mitä nyt forkut huusi hoosianna ja takapuoli oli aika poltteessa. Viimeinen kilsa meni kiukulla ja loppuaika 1 h 34 minsaa.

Loppupeleissä tää oli enemmän henkinen kuin fyysinen koitos. Älyttömän tylsää painaa puoltoista tuntia putkeen yhtä liikettä. Onneksi oli sentään treenikaveri vieressä painamassa, yksin tuo olisi ollut aika karua kamaa. Fiilikset soudun jälkeen oli luokkaa "ei koskaan enään" mutta eihän sitä koskaan tiedä.

Soutu-urakka päätti kolmen päivän treeniputken, joka on ollut yksi kovimmista. Kroppa on kuitenkin jo nyt hyvin palautunut nyt lepopäivän aikana ja huomenna takaisin treenien pariin.

Unbroken-karsinnat

Crossfit8000 järjestää 8.11 Unbroken-kisat Espoossa. Kisojen karsinnat ovat juuri käynnissä ja itse kävin ne tekemässä eilen.

Mulla jää usein karsntalajeista (Open, winter war, karjalan kovin, box battle) semmonen fiilis etten saanut itsestäni ihan kaikkea mahdollista irti. Tämä kerta oli poikkeus, nyt tuntui et sain flowsta kiinni ja treeni sekä kulki että maistui hyvin.

Itse karsintalaji oli kolmiosainen:

Osalaji 1

7min AMRAP:

• 6 Rower over Burpees
• 12 cal Row
• 24 DU

Ensimmäinen osalaji oli mulla vahvin osuus. Sain pidettyä tasaisen vauhdin päällä ja tuplahypyissäkään ei tullut turhia stipluja juurikaan. Soutu oli melkein lepoa ja burpeet sain nakuteltua kohtuulliseen tahtiin. Koitin pitää kokoajan 1:30 kierrosvauhtia ja siinä onnistuin. Lopputulos oli viidenneltä kierrokselta yksi soudettu kalori eli yhteensä 175 toistoa. 

2 osalaji

4min AMRAP:

• 1 T2B
• 1 Pull Up
• 2 T2B
• 2 Pull Up
• 3 T2B
• 3 Pull Up ...

Kakkoslaji tuli ehkä vähän yllärinä, alkulämmöissä sain todella keveysti toes to bareja ja tein niitä esim. 20 putkeen kevyesti. Nyt kuitenkin tahdin löytäminen oli vaikeaa ja jokaisen toiston eteen sai todella tehdä duunia. Lopputulos oli seitsemänneltä kierrokselta toes to barit eli yhteensä 49 toistoa.

3 osalaji

7 min aikaa löytää 1 rep max

Ground to overhead + Overhead squat

Lajeista viimeinen kuumotti mua etukäteen eniten. Ohs ennätys on itsellä 85 kiloa mutta on täysin eria asia nostaa se räkistä kuin ensin rinnalle, siitä niskan taakse ja työntö vala-asentoon ja sen jälkeen kyykätä. Lisäksi sykkeet oli jo valmiiksi koholla ekan ja tokan osalajin jälkeen. 

Lämmittelyissä ennen treeniä hain isommilla painoilla valakyykkyjä ja tein 80 kilolla aika keveyn toiston, kokeilin myös 90 kilolla mutta sitä en saanut työnnettyä niskasta ylös. Lähdin kuitenkin suhteellisen luottavaisena kolmoslajiin.

Ensimmäinen yritys piti olla ns. varma nakki 75 kilolla. Eipä tullut. Pienet kiroilut ja painot 70 kiloon ja siitä onneksi onnistunut toisto. Seuraavaksi tankoon 80 kiloa ja sekin tuli ylös. Yritin vielä 85 kilolla mutta se jäi pienestä kiinni kun en saanut pidettyä kyykyn ala-asennossa käsiä lukossa. Jälkikäteen olin tohon 80 kiloon todella tyytyväinen vaikka jostain syystä haaveilin 90 kilosta.

Kokonaisuutena karsinta oli mielestäni hyvä ja mittasi selkeästi enemmän koneiston kuntoa kuin raakaa voimaa. Toka laji oli mulle tuloksena pieni pettymys ja siinä otan varmasti takkiin tuloslistalla. Toisaalta tässä on vielä aikaa tehdä vaikka koko karsinta uusiksi :)

Soudellen

Perjantai-chipper

1600 m row

50 wall ball

40 box over

30 burpee

20 power snatch 42.5 kg

Aika: 19:40

Johan oli märkä treeni tänään. Tälläset 20 minuutin treenit pistää kyllä ihmiset jänniin paikkoihin ja mielen täyteen kummia ajatuksia. Taisin ottaa tuon 1600 metrin soutuosuuden liian nopealla vauhdilla ( 5 min 54 sek) koska wall ballit sen jälkeen oli täyttä tuskaa. Siinä nakkelin palloa ja teki mieli vähän itkeä.

Wall ballin jälkeen box overit olivat osastoa " siedettävät". Hetken pompittuani taas yllättäen burpeet oli ihan hanurista, sain ne kuitenkin jotenkin runtattua.

Loppuun vielä tempauksia, tanko liikku ihan ok:sti ja pääsin loppuun ennen tavoiteaikaa. Tavoitteena oli 20 minuuttia ja sen alitin muutamalla sekunnilla.

Treenin jälkeen jäin vielä wodiin jossa oli jerk-tekniikkaa ja sain pari todella hyvää vinkkiä. Kroppa ei ollut ehkä vastaanottavaisimmalla tuulella ton metconin jälkeen mutta aivot hiffas parit tärkeät jutut. Niistä ehkä lisää kun tulee seuraava PR jerkissä

😑😉

Crossfit Open workout 14.4

Lauantain treenit
Voima: Push/split jerk 1-3 reps max 95 kg
Wod: Grace
Tulos: 3:22 (PR)

Sunnuntain treenit
Crossfit Open workout 14.4
14 minute amrap of
60 kcal row
50 toes to bar
40 wall ball 9 kg
30 clean 62.5 kg
20 muscle up
Tulos: 180 reps

Johan oli Dave Castro suunnitellut pirullisen treenin neljänneksi kisalalajiksi. Käytiin sunnuntaina tekemässä treeni pois alta ja pakko sanoa et olen aika tyytyväinen omaan suoritukseen. Lähtökohdat eivät olleet mitkään parhaat mahdolliset vaan kroppa oli jotenkin todella väsynyt ja tukkoinen mutta silti pääsin tavoitteeseen.

Alkuun oli tosiaan 60 kalorin soutu johon mulla meni aikaa noin 2 min 22 sek joka tarkoittaa että soudin noin 710 metrin matkan 1:40/500m vauhdilla. Tämän jälkeen hyppäsin samantien tankoon kiinni ja aloin nykimään toes to bareja jotka lasken omaksi heikkouksiksi. Otin alkuun muutamia kolmosia, mutta siirryin aika nopeasti vetämään ykkösiä joka oli varmasti fiksu päätös. Sain tällä tavalla säästettyä energiaa ja uskon et jos olisin yrittänyt väkisin runnoa kolmosina niin jossain vaiheessa olisi tullut pieni välikuolema. Toes to bareihin mulla meni aikaa kokonaisuudessan vähän vajaa neljä minuuttia.

Seuraavana liikkeenä wall ball-heitot. Nämä lasken taas yhdeksi "vahvuudekseni" jonka takia nyt menikin hieman tunteisiin kun mokailin hieman. Mulla tuli pari no reppiä kun heittelin palloa vähän mihin sattuu. Sain kuitenkin tehtyä 40 toistoa kohtuullisen aikaan ja mulla jäi ihan hyvin aikaa nakutella 30 rinnallevetoa. Wall ballien jälkeen sykkeet olivat vielä maltillisella tasolla ja kropassa energiaa.

Kun tein ensimmäisen rinnallevedon niin tajusin heti millainen tuskien taival tästä tulee. Sykkeet pamahti heti maksimiin ja robotin tavoin aloin nykimään painoja rinnalle. Otin kaikki ykkösinä ja ensimmäinen tavoite oli saada vähintään 25 toistoa eli yksi enemmän kuin munkin suorituksen tuomaroinut treenikaveri. Siinä vaiheessa kun oli 25 toistoa täynnä tajusin et jos pikkaisen vielä kiritän niin saan kaikki 30 toistoa nakuteltua ja raivoisan kannustuksen saattelemana sain kuin sainkin viimeisenkin noston tehtyä. Aikaa jäi hurjat kolme sekuntia :)

Treenin jälkeen putosin maahan samantien haukkomaan henkeä ja meinasin pyörtyä. Jaksoin hädintuskin kävellä kameran luokse vahvistamaan tulostani. Treeni oli älyttömän hauska, alku ei tuntunut pahalta mutta lopun rinnallevedot oli hirveitä. Omaan tulokseen olen tosiaan kohtuullisen tyytyväinen, muissa lajeissa keikun jossain 5000-7000 parhaan joukossa mutta nyt tässä lajissa sijoitus on jossain 1500 kieppeillä (tosin tuloksia on vielä päivittämättä) euroopassa.



Lauantaina

Lauantai oli vähän väsähtänyt treenipäivä. Heräsin aamulla kroppa tukkosena ja sen verran olen oppinut kuuntelemaan kroppaa et nyt se huusi lepopäivää, en kuitenkaan totellut ja eipä treeneistä jäänyt hirveästi raportoitavaa. Okei, tuli parannettua Gracen aikaa eli uusi ennätys 3:22 mutta tuokin oli pettymys sillä odotin alle kolmen minuutin aikaa kun jokunen viikko takaperin tein surullisenkuuluisat 28 toistoa aikaan 2:59.

Nyt maanantaina starttaa taas deload-viikko eli keventelyä luvassa. Se onkin hyvä sillä tullut annettua aikamoista kyytiä kropalle lähiaikoina ja tajusin sunnuntaina et on tullut nyt 12 päivän sisään 11 treeniä. Eli seuraava viikko menee aika pitkälle opetellessa uusia taitoja, syödessä, levätessä ja varmaan jonkun verran tulee tehtyä oman kehonpainontreenejä sekä voimatreenejä pienillä prosenteilla.

deloading

Keskiviikon treenit
Tekniikka/voima: pony complex (shoulder press + back squat 40 kg)
5-4-3-2-1
Lepo
4-3-2-1
Lepo
3-2-1
Lepo
2-1
Vasta kierroksen jälkeen saa irrottaa otteen tangosta

Torstain treenit
Alkulämmöt 15 minute row 30 sec on 30x off
Voima/tekniikka: maastaveto 3 x 5 (70 kg, 90, 100) tarkoitus tehdä 40-60 % ykkösmaksimista
Mobility: puoli tuntia mobbaista







Salilla menossa vielä deload-viikko eli tarkoitus kevennellä ja panostaa paljon tekniikkaan ja liikkuvuuteen. Mulla oli tosiaan oma keventely alkuviikosta kun olin vatsataudin kourissa mutta nyt taas arki rullaa.

Eilen menin Openille ja ajatuksena tehdä alkuviikosta rästiin jääneet shoulder pressit ja takakyykyt. Oli aika tiukka aikataulu joten kehittelin niistä komplexin eli ajatuksena oli ekalla kiekalla tehdä viisi shoulder pressiä ja siitä tanko niskan taakse ja viisi takakyykkyä ja jälleen tanko eturäkkiin ja seuraavaksi neljä toistoa jne yhteen toistoon asti. Tämän jälkeen pieni lepo ja uusi setti aloittaen tällä kertaa neljästä toistosta. Tällä kaavalla siihen asti kun oli enään yksi toisto jäljellä.

Treeni oli hyvä, toistoja tuli kohtuullisen paljon ja pystyi pitämään hyvän tekniikan kun kilot oli kevyet. Sydän laukkasi kyllä tuhatta ja sataa. Sinänsä siis treeni ei ollut niin paha mutta sairastelu oli jättänyt jälkensä.

Torstaina oli ohjelmassa kevyttä maastavetoa ja kunnon mobbaustunti. Maastavedot meni ihan ok ja selkä pysy hyvin kasassa. Takareidet oli kivasti aktiiviset kun otin alkulämmöksi kunnon soudut intervalleina eli idea oli soutaa 15 minuuttia niin että 30 sekkaa täysiä ja 30 sekkaa lepoa. Mulla tuli jokaisella työstöjaksolla 150-153 metriä soutua ja yhteensä 2530 metriä. Vauhti pysyi siis todella tasaisena.

Mobbailusessio oli loistava! Kokeilin ennen sessiota tehdä valakyykyn kapealla otteella, ei mitään toivoa. Mobbailun jälkeen pääsin kyykkyyn asti! En ole aikaisemmin päässyt kapealla otteella alas asti 20 kg tangon kanssa.

Openit on täällä!

Ensi yönä on hyvä syy heräillä kesken unien sillä silloin julkistetaan Openien ensimmäinen laji. Heitänpä tähän perinteisen veikkauksen mitä eka laji pitää sisällään:

10 minute amrap of
50-40-30-20-10 tuplahypyt/vatsat

Menee varmaan perinteisesti täysin metsään mut jos on parempia veikkauksia niin pistä tulee :)

Synttärihumua

Päivän treenit:
Synttäriwod: 

18 min 12 sekunnin amrap:
29 tuplahyppyä
18 rengaspunnerrusta
12 tempausta 17.5 kg käsipainoilla
29 kalorin soutu
Tulos: neljä täyttä kierrosta

                                                    Maailman laiskin rinnalleveto

Synttärihumu oli tästä päivästä kyllä kaukana. Töissä oli koulutuspäivä joten tiesin, että päivä tulee venymään ainakin klo 19 as,ti joten ainoaksi vaihtoehdoksi jäi aamutreenit työpaikan salilla. Kehittelin oman hassunhauskan synttäriwodin, joka oli itseasiassa ihan toimiva. Tarkoitus oli saada keuhkot laulamaan ja paikkoja auki huomista varten.

Tuplahypyissä mulla oli yllättäviä vaikeuksia ja stipluja tuli runsaasti mutta punnerrukset ja tempaukset meni kaikki katkeamatta. Soutu oli hirveetä kuraa. Tohon 29 kalorin soutuun meni aikaa keskimäärin joku 1:30 per kierros, joten metreissä tuo tarkoittaa noin 450 metriä eli kaiken kaikkiaan treenissä tuli vajaa 2 km soutua. Tempauksissa olisi voinut olla isompikin käsipaino.

Winter War 3. karsintalaji

30 Raaka Rinnalleveto 50/30kg
10 Leuanveto
30 Boksihyppy 60/50cm
10 Leuanveto
30 Tuplanaruhyppy
10 Leuanveto

Eilen oli taas viikon kohokohta kun julkaistiin viimeinen karsintalaji Winter Wareihin! Meikäläinen meinas pudota pöydältä kun luin mitä laji tulee pitämään sisällään. Vaikea kuvitella hauskempaa treeniä :). Kaikki liikkeet ovat tietyllä tavalla omalla mukavuusalueella, mutta 10 minuutin aika on semmoinen et se pitäis jaksaa vetää täydellä teholla alusta loppuun ilman taukoja. Ainoa kysymysmerkki on noi leuat, jotka voivat rinnallevetojen jälkeen olla täyttä tuskaa.

Taktikointi

Vaikea päättää millä taktiikalla lähtee vetämään. Laittaako all in vai vetääkö rinnallevedotkin pienemmissä satseissa ja säästelee energiaa leukoihin? Luulen et tuun tekemään seuraavalla jaolla eli alkuun 15 riveä, sit 10 ja lopuksi viisi. Leuoissa yritän tehdä ton 10 putkeen sillä putoaminen tangolta vie aikaa ja energiaa kohtuuttomasti. Boksihypyissä pitää varmaan jakaa kahteen 15 settiin jotta ei tule noutaja. Tavoitteena on päästä toiselle kierrokselle mutta katsotaan mihin diesel vie.