intensiivistä menoa

Lyhyt ja intensiivinen. Siinä oli eilisen treenin teesit. Nyt on tullut harvemmin tehtyä lyhyempiä rypistyksiä ja kyllä maistui! Ideana oli tehdä:

For time:

10-8-6-4-2

Ground to overhead

Bar over burpee

Time: 6:10

Gound to overhead liikkeessä tyyli vapaa, kunhan paino päätyy maasta pään päälle. Tein kaikki clean & jerkkinä, lopussa splitaten. Lähdin turhan vauhdikkaasti liikkeelle ja vedin 8 toistoa putkeen kunnes tanko pikkaisen lipsahti käsistä ja piti hakea asento uusiksi. Tämän jälkeen teinkin enemmän tai vähemmän ykkösiä tai kakkosia. 

Yllätyksenä tuli se kuinka jalat hyyty, hyppy tangon yli burpeen jälkeen oli ihmeen raskas ja jalat tuntui todella painavilta. 

Mulla oli tavoitteena tehdä tää treeni aikaan 5:40 joten siinä mielessä ei nappisuoritus mut olen silti tyytyväinen sillä intensiteetti pysy koko treenin ajan hyvänä. Tämmösten lyhkästen settien aikana tulee aina lievä verenmaku suuhun kun tekee täysillä :)

Videolla ekat toistot

Ruokahommia

Nyt on kohta neljä viikkoa menty tiukalla ruokavaliolla. Nälkää ei ole kärsitty todellakaan vaan tullut tehtyä hyviä safkoja. Hiilarit on olleet lähes minimissään ja energian olen ottanut rasvasta. Välillä jos rasvansaanti on jäänyt vähäiselle niin energiat on olleet treeneissäkin aika vähissä. 

Kuumauden aikana kiloja on pudonnut 6 kg joka on omasta mielestä aika paljon ja näkyy esim siinä et vyöhön piti tehdä uusi reikä ettei ne putoa päältä. Lisäksi kaikki kehonpainoliikkeet tuntuu todella paljon kevyemmältä. Tuskin olis tullut samanlaisia onnistumisia muscle upeissa jos olis 6 kiloa ylimäärästä roikkumassa.

Nyt tässä vaiheessa nostan hieman päivittäistä hiilarimäärää ja nautin sen pääasiassa treenien jälkeen. Päiväsaikaan pysyn hiilareista erossa. Jos paino lähtee taas nousuun niin tiedän mitä tehdä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ainakin meikäläiselle tehokkain ja inhimillisin tapa pudottaa painoa. 

Futista ja peeärriä

MM-kisat taputeltu vihdoin ja nyt saa taas nukkua. Yhtään jatkopeliä en nähnyt nukahtamatta, mutta silti huikeat kisat! Meillä alkoi maanantaina salilla deload-viikko ja viikon ensimmäisenä treeninä oli futista :). Itse en pidä vielä tällä viikolla deloadia, mutta futista oli pakko päästä pelaamaan.

Kyllä taas huomasi et on tullut seurusteltua noitten tankojen kanssa aika paljon kun kroppa oli aluks vähän ihmeissään kaikista suunnan muutoksista ja spurteista. Tulipa parit spagaatitkin vedettyä. Hauskaa oli. Löytypä lopuksi kentän viereltä vielä leuanvetotankokin.

Tänään oli luvassa taas paluu tankojen äärelle. Pakkasin aamulla pr-pöksyt matkaan ja tarkoitus oli hakea 15 minuutin aikana oma ykkösmaksimi rinnallevedossa täyden kyykyn kautta ja uusi ennätyshän sieltä tuli! Viimeinen onnistunut nosto 97.5 kilolla eli runsaat 2.5 kiloa lisää :). Kohta ollaan jo power cleanin kanssa samoissa luvuissa eli pyöreässä satkussa.

Tämän jälkeen luvassa oli simppeli, nopea ja todella tiukka setti.

5 rounds for time

10 power clean

10 burpee

Time 8:27

Tavoitteena oli tehdä tasaisia kierrosaikoja ja siinä onnistuin. Eka kiekka meni ehkä suhteessa muihin pikkasen liian nopeasti mutta muuten tahti pysy hyvänä. Viimeinen kierros oli toiseksi nopein kierros joten taas vanha diesel käynnisty hitaasti.

Treeni itsessään oli kaikessa yksinkertaisuudessaan loistava. Kaksi liikettä ja molemmat sellaisia että suuria taukoja ei tarvitse ottaa toistojen välissä eli intensiteetti pysyi läpi treenin hyvänä. Olen itseasiassa aikaankin ihan tyytyväinen.

Ruokahommiinkin olen tyytyväinen. Paino kehittyy oikeaan suuntaan, olo on todella hyvä ja mikä parasta niin on tullut kokkailtua aika jäätävän hyviä safkoja. En ole käytännössä kahteen viikkoon juonut palautusjuomiakaan ja silti on ihan palautunut olo :)

Crossfit Open workout 14.5

Sunnuntain treenit
Crossfit Open wourkout 14.5
for time:
21-18-15-12-9-6-3 thrusters 42,5 kg and bar facing burpees
Time: 19:56

Vuoden 2014 Openit taputeltu ja nyt on kieltämättä hyvä fiilis. On se aikamoinen urakka viiden viikon ajan jännittää aina seuraavaa lajijulkistusta ja sen suorittamista. Omaan kokonaistulokseen en ole mitenkään supertyytyväinen, tuntuu että ainakin kolmessa ekassa lajissa en saanut itsestäni ihan kaikkea irti.

Eilen tehtiin tosiaan 14.5 eli kettumainen combo thrustereita ja burpeita. Hienot oli suunnitelmat ja henkinen lataus oli parempi kuin koskaan. Jostain syystä ajatttelin et tääon  se hetki kun jysäytän kammotuloksen ja uskoin tähän vielä siihen asti kunnes tartuin tankoon kiinni. Ensimmäinen 21 toiston setti thrusteteita meni kuten suunnittelin, 11 toistoa ja pienen levon jälkeen 10 toistoa. Seuraavan setin aikana tulikin täydellinen välikuolema ja rytmi meni ihan plörinäksi.

Burpee ja thrusteri oli yhdessä todella hirveä combo. Kaiken kruunasi se että burpeen jälkeen piti tosiaan hypätä tangon yli. Sain kuitenkin jotenkuten treenin loppuun ja aika oli 19:56 joka on paljon heikompi mitä tavoittelin. Ensimmäistä kertaa jouduin juoksemaan varmuuden vuoksi treenin jälkeen varmuuden vuoksi vessaan kun tuntu et yörjö nousis pintaan. Ei onneks tullut. Sanon aika usein treenin jälkeen et nyt oli pahin treeni ikinä, sanonpa sen taas. En ainakaan muista yhtä brutaalia treeniä kuin tämä.

Illalla kotona olis varmasti pitänyt käyttää edes 10 minuuttia etureisien rullailuun, no enpä käyttänyt ja nyt pelkkä istuminenkin tekee tuskaa. Etureidet on aivan muussina.

Tiukkaa ajoa

Tiistain treenit

Voima: Front Squat 5 x 75, 3 x 85, 1 x 100

Wod: 3 min amrap x 5, rest i min after each amrap

3 x Power clean 70 kg

6 x back extension

9 x air squat

Tulos: 5/4/4/4/4 rounds

Keskiviikon treenit

Skills: muscle up

Chipper:

50 wall ball 8 kg

50 push ups

50 pull ups

50 burpees

Tulos: 12:55

Torstain treenit

2 rounds
Farmers walk 5min around gym (20/15kg)
Rest 1 min
OH lunges 5min around gym (20/15kg)
Rest 1min
Carry bumpers around gym 60 kg

REST 2MIN
Score= total laps around gym: 23

Tiukkaa ajoa

Kevyt viikko on jo oven takana ja kroppa on kohtuullisen tuoreessa kondiksessa. Tiistain treeneissä tuli pitkästä aikaa semmonen fiilis että kohta lähtee taju. Ideana oli tehdä viisi kolmen minuutin amrappia jossa 3 rinnallevetoa 70 kg, 6 selänojennusta ja 9 ilmakyykkyä. Jokaisen amrapin jälkeen aina minuutin lepo. Sain pidettyä vauhdin kohtuullisena ja ekalla amrapilla sainkin viisi kierrosta mutta loput neljä meni 4 kierroksen vauhtia. Kone olisi kestänyt kovemmankin vauhdin mutta alaselkä oli tulessa. Pohjilla oli kuitenkin viikonlopun lukuisat maastavedot ja rinnnallevedot

Keskiviikkona keskityttiin taas heikkouksiin ja siellä mulla yllättäen työstössä muscle up. Yritän nyt saada sen ensin tangolla ja sit palaaan taas renkaiden pariin. Nyt voi sanoa et on niin lähellä et on enää sipulista kiinnit et en saa itseäni tangon päälle. Videolla todiste tästä.

Loppuun otettiin vielä kohtuullisen rankka kehonpainotreeni eli aikaa vastaan:

50 wall ball 8 kg
50 punnerrusta
50 leukaa
50 burpee

Mulla meni vähän vajaa 13 minuuttia tohon ja vetihän se aika piippuun. Lopun burpeet olivas hirveetä kuraa.

Torstain sessiot

Olipa jäätävän hauska ja rankka setti. Paperilla tää treeni ei näyttänyt miltään mut todellisuus iski kuin tuhannen muulin kaviot. Paita oli treenin jälkeen aivan litimärkä ja olin puolkuollut. Idea oli siis yksinkertaisuudessan kanniskella levypainoja farmers walkilla, askelkyykyin ja sylissä ympäri salia. Yksinkertaista ja aivan törkeän raskasta. Farmersissa otin kumpaakin käteen 20 kilon limput ja niiden kantaminen on yhtä tuskaa. Niitä ei siis kannettu painon keskellä olevasta reiästä vaan puristamalla levypainon reunoista.

Askelkyykyt on aina kettumaisia mutta varsinainen pommi oli toi painojen kanto sylissä. Nappasin reteästi 60 kiloa syliin ja vedin hirveällä vauhdilla salin ympäri. Kantaminen otti todella paljon koko kroppaan mut erityisesti vatsalihakset huusivat hunajaa koko kierroksen ajan. Hauskaa oli.

Openia pukkaa taas

Taas on perinteisen unettoman torstain vuoro. Yöllä julkistetaan neljäs Crossfit Games Open workout ja tässä myös mun perinteinen veikkaus (joka menee myös perinteisesti pieleen)

Veikkaus:

Chipper-tyyppinen treeni jossa:

Wall ball
Thruster
Muscle up (bar)
PIstol squat

Dave Castro, mies kisalajien takana antoikin pienimuotoisen vihjeen siitä millainen treeni tulee mahdollisesti olemaan. Vihje löytyy instagramista #crossfitgames

Eikö se voi jo mennä sinne?

Winter War 1. karsintalaji "Death by burpee - 10 m run"

Päivän treenit:
Metcon: Winter Warin 1. karsintalaji "Death by burpee + 10 m run
Total reps: 62

Eli treenin idea oli tehdä ensimmäisen minuutin aikana yksi burpee + 10m juoksu, toisella minuutilla kaksi jne. niin pitkään kuin kerkeät yhden minuutin aikana tekemään kunkin kierroksen toistot.

Täytyy myöntää, et kun ensimmäinen karsintalaji julkaistiin, niin en pitänyt treeniä kovinkaan pahana. Pääsin seuraamaan muutaman kisasuorituksenkin ennen omaa vuoroani ja vieläkin uskoin, että tästä tulee "kevyehkö" treeni. Ensimmäiset kierrokset menivät verkkaisesti ja eihän siinä tullut edes hiki. Kahdeksannella kierroksella sain jo osviittaa siitä mitä on luvassa. Kierrokset 9-10 olivatkin jo silkkaa tuskaa. Sydän hakkas tuhatta ja sataa, keuhkot meinasivat räjähtää ja reidet meni hyytelöks ja sekunnit alkoivat tuntua aika hitailta.

Sain tehtyä kymppikierroksen loppuun ja seuraavasta kierroksesta 7 toistoa. Siinä mielessä olen tyytyväinen, että tavoitteena oli ylittää 60 toistoa, mutta silti aina jää vähän parantamisen varaa :). Olen tuloksen vahvistamisen jälkeen tuloslistalla sijalla 43. Eipä tossa hirveästi juhlimista ole kun vasta 46 kilpailijaa on raportoinut tuloksensa. Varsinaisia tavoitteita mulla ei näissä karsinnoissa ole, mut jos nyt ei vikaksi tulisi.

Salilla nähtiin kovia suorituksia kuten vierailevan tähden 89 toistoa joka on jäätävä tulos!  Muutenkin boxilla oli loistava tunnelma kun porukka kannusti toisiaan huippusuorituksiin ja voin ainakin itse vilpittömästi sanoa et kannustuksen avulla sai puserrettua parit toistot lisää. Treenistä palautumiseen meni poikkeuksellisen kauan. Pitkin iltaa on yskittänyt ja keuhkot röhisseet ihan kuin olisi pahemmassakin flunssassa mut nyt tuntuu jo siltä et ehkä tästä selvitään.

                                          Mikäs se sieltä kurkkii? Sehän on pesunkestävä kalju!

                                          Dynaaminen nuorimies

Palkitsin itseäni tänään viimeaikojen uroteoista ostamalla Samsugin nx 1000 järjestelmäkameran. Oon tunnetusti erittäin huono valokuvaaja ja menee ensinnäkin varmaan vuosia ennen kuin opin käyttämään tota oikein mut silti odotan innolla et pääsen räiskimään. Isoin ostopäätökseen vaikuttava tekijä oli se et tolla pystyy suoraan lataamaan kuvat nettiin wifin kautta eikä tarvitse räplätä johtojen kanssa.

                                       
Illlalla vielä eilinen fasaani teki toisen tulemisen. Tällä kertaa vuorossa oli koivet, paistelin niitä voissa ja keitin ympärille jäätävän hyvän kastikkeen.