Kuulaa ja muskeliuppia

Kirjoittelin tuossa aiemmin, että energiat on kohdallaan ja näinhän ne on edelleenkin. Keskiviikkona oli vuorossa taas etukyykkyä Wendlerin voimaohjelma näytti 3 x 3 sarjoja. Eli kilot meni mulla 70, 80 ja 90 kg.

Ekat sarjat oli kohtuullisen kevyitä ja viimeisellä sarjalla, kun oli lupa tehdä useampikin toisto, onnistuin tekemään viisi toistoa. En muista aiemmin tehneeni viittä toistoa 90 kilolla joten olin hemmetin tyytyväinen.

Tosin täytyy myöntää, että etukyykyssä mennään kilojen ja tekniikan puolesta vielä aika lastenkengissä ja tästä syystä rinnallevetokin on jymähtänyt paikoilleen. Kun saan etukyykyssä palaset kohdalleen ja kilot ylös niin sen jälkeen on lupa ottaa rinnallevedonkin ennätyksiin päivitystä sillä pääsen vielä jotenkin painojen alle mutta ylöstulo liian raskasta.

Etukyykkyjen jälkeen tein hauskan rallattelutreenin

10 min amrap

3 bar muscle up

6 kahvakuula c & j 2 x 24 kg

12 box jump

Tulos: 3 kierrosta ja 1 bar mu

Bar muscle uppeja ei ole nyt pariin viikkoon hirveästi tullut tehtyä joten halusin tehdä niitä, sekä lisäksi kokeilla ensimmäistä kertaa kahdella kahvakuulalla clean & jerkkiä. Täytyy myöntää että muscle upit tuli aika rumalla tekniikalla ja samoin kahvakuulatyönnöt oli välillä vähän huolimattomia. Kaikesta huolimatta jäi hyvä fiilis ylipäätääm treeneistä! 

Otinpa koko rallattelun videolle....

Bar muscle up & deficit handstand push up

HSPU

Viikonloppu meni aika pitkälti juhliessa joten tänään kevyemmin, lähinnä uusia taitoja treenaten. Alkuun testailin ensimmäistä kertaa hupsuja lisäkorotuksella eli tein levypainoista kasat joiden päältä punnersin normaalia syvemmälle. Yllätyin kuinka "helposti" sain tehtyä toistoja

Lisäksi treenailin bar muscle uppeja ja tein uuden ennätyksen eli neljä toistoa putkeen! Viideskin oli todella lähellä. Tällä hetkellä tämä liike tuntuu todella hyvältä, tosin pitäis saada toi toispuoleisuus vielä kitkettyä pois. Samoin jalat roikkuu mukana vähän levottomasti. Kieltämättä palkitsevaa ku pystyy kohtuullisen kevyesti heittelee melkein satakilosta ruhoa tangon päälle.

Loppuun vielä 10 minuutin emom joka meni vähän penkin alle ja en saanut joka kiekalla tehtyä kaikkia liikkeitä

10 minuutin emom

2 clean 60 kg + 3 hspu

 😨😨- nää tuli tähän eikä saa poistettua...

Treenausta, grillausta ja kisastudioo

Olipa aikalailla täydellinen setti eilen. Kokoonnuttiin muutaman henkilön voimin treenikaverin takapihalle treenaamaan ja kisailemaan useammaksi tunniksi ja hauskaa oli!

Treenien jälkeen luvassa oli grillausta ja illasta/alkuyöstä väijyttiin Crossfit Gameseja joten lauantai oli aika aika Crossfit-painotteinen :).

Eilisestä setistä jäi pari asiaa mieleen:

• Pistoolikyykyt rullaa nykyään jo ihan kivasti, 20 putkeen yhdellä jalalla eilen eli uusi PR
• Köysikiipeily ilman jalkoja ei olekaan mahdoton rasti, sain niitä eilen tehtyä neljä. Silti en saanut tehtyä treeniä loppuun kun voimat loppui käsistä
• Outojen esineiden kantelu, nostelu ja siirtely on mielettömän hauskaa ja kehittävää
• Bar muscle up menee nykyään väsyneenäkin
• Narulla/nuoralla tai itseasiassa vetohihnalla tasapainottelu on koukuttavaa puuhaa
• Uusi 60 euron hyppynaru ei ainakaan vielä lunastanut odotuksia
• Kävi mitä kävi, Rich Froning vie näköjään voiton Gameseista

Lajit oli lyhkäsiä ja vaikka niitä oli useita niin kroppa on nyt sunnuntaiaamuna kohtuullisen hyvin palautunut, muutamasta viinilasista huolimatta. Suurin onnistuminen oli pistoolikyykkyjen nujertaminen, sain tehtyä niitä putkeen 20 ilman korotuksia kantapään alla. Olin todella tyytyväinen. 

Tuli myös testattua ekaa kertaa jalatonta köysikiipeilyä. Oli aika jännä tunne vetää puhtaasti käsillä melkein sataa kiloa ylös. Jos sais vähän kippiä tohon mukaan niin urakka varmasti helpottuisi eikä tuntuisi samalta kuin talonveto suomen vahvin-mies kisoissa.

Tässä todella lyhkänen kooste päivän kohokohdista ja kaikki lajit:

Laji 1.
- 50 x cal crosstrainer
- 40 x pistol squat, 20 unbroken single foot, or max rep in 2 min
- 30 x jumping push up (height 14 cm) or max rep in 2 min
- 20 x weighted strict pull up (KB 20 kg) or max rep in 2 min
- 10 x clean/FS/shoulder to over head/OHS (wooden log) or max rep in 2 min

Laji 2. 
Skills:
- Triple Unders & Trampoline Jump
- Speed Ball
- Slackline

Laji 3.
- abs + max medicine ball throw, 5 k

Laji 4.
Three rounds for time:
- 3 x legless rope climb
- 6 x ring dip
- 9 x T2B

Laji 5.

8 min amrap:
10 shoulder to overhead 40 kg
10 kb swing 20 kg
10 sit-ups
2 min amrap
Max rep bar muscle up

It's all about muscle up

Ilmettä kehiin

Tämän viikon teema on todella ollut muscle up. Sunnuntaina koin huikeat onnistumiset kun sain pari todella hyvää toistoa alle. Maanantaina ei tullut muscle upia kokeiltua, mutta tiistaina tapahtui taas kummia. Siitä lisää kohta.

Maaanantaina otettiin alkuun tempailua lyhyen emomin kautta. Pari tempausta kyykyn kautta minuutissa kahdeksan minuutin aikana. Itsellä oli reidet sen verran jumissa että menin aika kevyillä kiloilla eli 45 kg oli tangossa.

Päivän metconissa tehtiin tempauksia, burpeita ja boxeja tähän tyyliin:

18 min amrap

2-4-6-8-10-8-6-4-2-2-4-6....

Power snatch 42.5 kg

Box jump

Burpee

Score: 150 reps

Nyt jälkikäteen ajateltuna tuli varmaan otettua liian räväkkä aloitus kun vedin 10 kierrokseen asti kaikki tempaukset putkeen. Tämän jälkeen alkoikin vaikeudet ja kilot alko painaa ja oli pakko rikkoa sarjoja. 

Boxit meni iha ok:sti ja burpeet oli jopa hämmentävien kevyitä tällä kertaa. Koitin pitää tauot minimissä ja tasaisen vauhdin päällä ja siinä onnistuin ihan kohtuullisesti

Tiistaina tapahtui taas

Tiistaina luvassa voimana shoulder pressiä 3 x 5 toistoa ja viimeisen otin 60 kilolla joka tuli vain kolmesti. Ajatukset oli kuitenkin jo päivän treenissä joka oli:

5 min amrap

5-4-3-2-1

Push press 70 kg

Chest to bar pull-up

- rest 2 min -

5 min amrap

5-4-3-2-1

Push press 70 kg

Bar muscle up

Kuin tilauksesta treeni jossa mu:t mukana. Ekassa amrapissa tein kaikki chest to barit vaikeuksitta katkeamatta, muscle upit olin päättänyt tehdä treenissä kuitenkin kumpparilla mutta päätinkin ottaa väliin ilman kumppariakin toistoja ja tuli yhteensä neljä onnistunutta toistoa eli enemmän kuin olen koskaan tehnyt :).

Treenissä onnistuneet toistot tulivat yksittäisinä mutta treenin jälkeen kokeilin vielä tehdä useamman putkeen ja sieltä tuli kolme kaunista toistoa putkeen. Neljäskin oli lähellä. Riemu oli taas rajaton :)

Nyt on aika kova treeni kuukausi takana kun deload-viikkokin jäi väliin ja nyt on seitsemäs treenipäivä putkeen joten huomenna on ilman muuta lepopäivä. Tämän päivän treeneistä huomenna lisää. Nyt gamesit päälle! Oma top-5 veikkaus on tässä:

 Miehet:

1. Scott Pantchic
2. Rich Froning
3. Jason Khalipa
4. Jonne Koski
5. Dan Bayley

Naiset:

1. Annie Thorisdottir
2. Elisabeth Akinwale
3. Lauren Fisher
4. Camille Leblanc-bazinet
5. Julie Foucher

Myönnetään, lista on enemmän tunteella kuin järjellä tehty :)

Energiaa onnistumisista

Eilen oli koko päivän jotenkin vetämätön olo ja reidetkin oli ehkä kipeämmät kuin koskaan. Treenit oli todella vieneet veronsa ja kun saavuin salille en ollut ollenkaan varma tulenko tekemään suunnitelmissa ollutta treeniä vai keskitynkö pelkkään kehonhuoltoon.

Sitten tapahtui jotain todella outoa bar muscle upin kanssa. Aloin kaikessa rauhassa vetelemään muutamia chest to bareja ja hain kippiä. Sen jälkeen päätin kokeilla muscle upia ja yhtä-äkkiä tuli mun mittapuulla tekniikaltaan lähes täydellinen suoritus. 

Hämmennyin todella, sillä viimeisestä onnistuneesta on kohta puoli vuotta . Olen viimeaikoina hakenut kumpparin avulla vauhtia liikkeeseen ja nähtävästi se kannatti.  Otin vielä pienen tauon jälkeen toisen toiston ja silloin oli Jonnallakin kamera valmiina ja tämä mestarisuoritus päätyi videolle :). Videon laatu meni tosin puuroksi

Tämän jälkeen tapahtuikin todellinen käänne ja onnistumisesta tuli niin jäätävä määrä energiaa et oksat pois. Päätin tehdä treeninkin. Luvassa olikin aikamoinen setti

For time

10/10 KB snatch 32 kg

10 power clean 80 kg

10 Toes to bar

10 box over

5 bar muscle up (assisted)

10 box over

10 toes to bar

10 power clean 80 kg

10/10 KB snatch 32 kg

Time: 20:58

Jäätävä treeni. Ennakkoon noi 32 kg kahvakuulatempaukset tuntu aika karuilta, en ole niitä aiemmin tehnyt mutta kyllä ne sit loppujen lopuks meni ihan ok:sti. 

Muscle upit tein treenissä kuminauhalla, muuten nykisin niitä vieläkin. 

Hyödyllinen vapaapäivä

Eilinen päivä meni palautellessa ja valmistellessa kroppaa perjantain koitoksia varten. Ajatuksena olisi kyykätä pitkästä aikaa ja kokeilla hieman isommillakin kiloilla missä mennään takakyykynn osalta.

Eilen käytin noin tunnin mobbaukseen eli rullasin reidet ja pohkeet sekä venyttelin nilkat ja takareidet kuntoon. Kova hinku oli osallistua päivän treeniinkiin mutta sain pidettyä kiinni sovitusta lepopäivästä ja hyvä näin.

Lopussa intoiduin vielä kokeilemaan bar muscle uppia kuminauhan kanssa. Ajatus on pyörinyt pitkään mielessä kun muscle upin tekeminen ilman apukeinoja on tuntunut jo pitkään mahdottomalta. Kerranhan olen sen onnistuneesti saanut.

Kuminauhan avulla saan treenattua tuota lopun "sukellusvaihetta" tehokkaasti ja yllätyin miten hyvin toi kuminauha toimi tässä tarkoituksessa. Pahoittelen videon laatua:

Tänään siis vuorossa kyykkyä. Tässä muutama erittäin hyvä video kyykyn hallintaan. Itse sain näistä hyviä vinkkejä. Ekassa videossa käydään läpi peruskyykkyjen eri vaiheet, tokassa syvennytään etukyykkyyn ja kolmannessa siihen miten tangon sijainti (high bar vs low bar) vaikuttaa kyykkyyn jne. Kovaa kamaa Barbell shrugged!

mikäs se sieltä tuli?

Tiistain treenit
Vauhditon pituus: 206 cm
Maximi boxihyppy 95 cm
70 burpeeta fot time.: 4:06

Keskiviikon treenit
Tekniikka: 3 position snatch (high hang, hang, snatch) 3 rounds 5 x 5

Eka muskeliuppi

26.3 klo 20:03 merkittäköön historiankirjoihin päivänä jolloin vihdoin se surullisenkuuluisa muscle up (tanko) onnistui! Olen sitä kohtuullisen kauan jahdannut ja pääsääntöisesti treenannut renkailla mutta muutama viikko sitten päästin treenata eka tangolla ja sen jälkeen siirtyä takaisin renkaisiin. Parilla viime kerralla on käynyt ärsyttävän lähellä, jopa niin lähellä että videolta katsottuna näyttää kuin en haluaisi ollenkaan edes päästä ylös.

Eilen kuitenkin treenien jälkeen oli sen verran energiaa kropassa että uskalsin kokeilla ja maaliinhan se meni. Ei se kaunis ollut, mutta tässä vaiheessa mulle oli jo ihan sama miltä se näyttää kuhan jollakin ilveellä saan kroppani ylös.

Tää oli ehkä mulle Crossfitin harrastajana tähän mennessä isoin onnistuminen ja todella iso apina putosi pois selästä. Nyt seuravaaksi tavoitteena on ottaa liike kunnolla haltuun niin, että pystyn tekemään useamman toiston putkeen ja sen jälkeen takaisin renkaiden pariin ja homma alkaa alusta...






Nyt on tosiaan salilla deload-viikko menossa eli kevyempiä treenejä luvassa. Eilen treenattiin tempauksen tekniikkaa kevyillä painoilla ja ihan kivasti kulki. Ehkä taas asteen nopeammin pääsi painojen alle. Tehtiin kolmesta asennosta, vyötäröltä, polvien päältä ja maasta. Hangista tehtynä liike tuntuu ihan ok:lta mutta maasta asti tehtynä mulla katoaa jotenkin kropan tiukkuus ja nostosta tulee holtiton. Pitää vaan työstää lisää.





Kevään ensimmäinen ulkotreeni

Tänään tuli tehtyä kevään ensimmäinen ulkotreeni. Oli mielettömän hauskaa kun aurinko paistoi ja oli just sopiva lämpötila. Itse treeni sisälsi pientä kisailu joissa liikkeinä farmers carrya, renkaiden flippailua ja hakattiinpa niitä lekallakin.

Viimeistä viedään

Yöllä julkistetaan viimeinen Open-laji ja kylläpä taas kutkuttaa. Yksi asia on varma, vikassa lajissa tullaa näkemään raskaita thrustereita ja burpeita. Veikkaan että näistä on rakennuttu jonkilainen ladderi eli thrustereissa kilot nousee ja lisäksi x määrä burpeita.

Ainahan se on mielessä

Päivän treenit:

Taitotreenit: muscle up ja ghd-vatsoja

Wod: 15 min amrap

7 ring dips

7 hand release push ups

7 air squats

7 ring rows

7 box jumps

7 med ball cleans 8 kg ball

7 pull ups

Tulos: 4 kierrosta ja cleanit päälle

Ainahan se on mielessä, meinaa muscle up.

Olen muutamaankiin kertaan maininnut pakkomielteestäni onnistua muscle upissa a.k.a voimavedossa. Aluperäinen tavoite oli onnistua ennen vuodenvaihdetta, mutta se jäi haaveeksi. Olen harjoitellut pääsääntöisesti renkailla, mutta myös tangolla. Jostain syystä renkailla onnistuminen tuntuu tärkeämmältä ja tästä on muodostumassa mulle aikamoinen pakkomielle. Huomaan ajattelevani asiaa jopa sairaalloisen usein :).

Olen treenaillut liikkeen eri vaiheita erilaisilla harjoituksilla kuten roikkumalla kuminauhan varassa renkaista vaakatasossa ja puskenut sieltä pääni renkaiden väliin. Tämä on ollut erittäin hyödyllinen harjoitus. Lisäksi olen harjoitellut kippiä ja lantion aggressiivista ylöstyöntöä ja tässä menin eilen ison askeleen eteenpäin. Valmentaja heitti parit hyvät vinkit ja heti seuraavalla yrityksellä tuntui, että menen kohta katosta läpi :). Tässä hidastettu video eilisistä vedoista:

Treenasin siis pelkästään tuota kippiä ja ylöstuloa. Seuraavalla kerralla pusken pääni tohon renkaiden väliin ja teen ensimmäisen onnistuneen suorituksen. Nyt videolta katsottuna toi näyttää siltä et pitäis jo onnistua. Jos en ole tammikuun loppuun mennessä saanut onnistunutta suoritusta joko renkailla tai tangolla, lupaan rangaistuksena suorittaa 10 km soudun. Hyi

Päivän treenit

Eilisiin treeneihin kuului pelkästään siis muscle up-harjoittluja ja omalla (tai lähes) tehtävä metcon. Eli homman juju oli:

Wod: 15 min amrap

7 ring dips

7 hand release push ups

7 air squats

7 ring rows

7 box jumps

7 med ball cleans 8 kg ball

7 pull ups

Tulos: 4 kierrosta ja cleanit päälle

Treeni oli omasta päästä ja oikeastaan aika onnistunut. Alkuperäisessä versiossa olisi tehty 7 kierrosta, mutta muutettiin taisteluparin kanssa treeni lopulta 15 minsan amrapiksi, joka osoittautui ihan hyväksi päätökseksi. Oli meinaan aika tiukat loppuviikon treenit alla. Liikkeet olivat helppoja, mutta olin erityisen iloinen siitä kuinka varmoilta ja kevyiltä leuanvedot tuntuivat. Nakutin niitä menemään todella varmalla tahdlla. 

Med ball clean on suorastaan nerokas liike. Idea on siis tehdä pallolla rinnalleveto samoja lainalaisuuksia noudattaen kuin perusrinnallevedossakin. Sivustakatsottuna liike näyttää jokseenkin kevyeltä, mutta toimi ainakin meikäläisellä todella hyvin. 

                                                                          Pallohan se siinä möllöttää

                                                             Ruusukaalia, siikaa ja gorgonzola-kastike