Bar muscle up & deficit handstand push up

HSPU

Viikonloppu meni aika pitkälti juhliessa joten tänään kevyemmin, lähinnä uusia taitoja treenaten. Alkuun testailin ensimmäistä kertaa hupsuja lisäkorotuksella eli tein levypainoista kasat joiden päältä punnersin normaalia syvemmälle. Yllätyin kuinka "helposti" sain tehtyä toistoja

Lisäksi treenailin bar muscle uppeja ja tein uuden ennätyksen eli neljä toistoa putkeen! Viideskin oli todella lähellä. Tällä hetkellä tämä liike tuntuu todella hyvältä, tosin pitäis saada toi toispuoleisuus vielä kitkettyä pois. Samoin jalat roikkuu mukana vähän levottomasti. Kieltämättä palkitsevaa ku pystyy kohtuullisen kevyesti heittelee melkein satakilosta ruhoa tangon päälle.

Loppuun vielä 10 minuutin emom joka meni vähän penkin alle ja en saanut joka kiekalla tehtyä kaikkia liikkeitä

10 minuutin emom

2 clean 60 kg + 3 hspu

 😨😨- nää tuli tähän eikä saa poistettua...

Arki käyntiin tempaamalla

Maanantain treenit näytti jo paperilla hyvältä ja hilpaisinkin innoissani salille. Lomat on nyt hetkeksi taputeltu ja taas muisti mikä ero on mennä treenaamaan suoraan duunista sen sijaan et olisi vapaalla. Kroppa vaatii huomattavasti enemmän herättelyä näin arkisin.

Alun voimaosio oli simppeli, 10 minuuttia aikaa löytää oma hang snatch (riipusta ja kyykyn kautta) ykkösmaksimi. Aloitin nostot 40 kilosta tulin vitosen korotuksilla 65 kiloon asti jonka jälkeen yriti 70 kiloa mutta se enää tullut ylös. Pudotin vielä 67.5 kiloonkin mutta en saanut sitä ylös. Aika loppui kesken.

Pakko olla silti tyytyväinen sillä tämänhetkinen PR tempauksessa on 70 kiloa ja eilisestä jäi sellainen maku et ei se 70 kiloa mahdottomuus riipustakaan ole.

Päivän metcon oli myös loistava pläjäys:

10 min amrap:

4 x handstand push up (raaka)

8 x power snatch 50 kg

12 x toes to bar

Tulos: 3 kierrosta ja 3 toes to baria

Eipä ole ihan hirveästi tullut treenattua raakoja hupsuja. Aikoinaan tuli toki aloteltua niillä mutta viimeaikoina on tullut tehtyä vain kippaamalla, siksi olikin kiva huomata et noi meni ihan kohtuullisesti. Ekalla kiekalla sain kaikki neljä putkeen, tokalla ja kolmannella jouduin katkomaan "sarjat" kahtia kun kroppa ei liikahtanut senttiäkään ylös.

Tempauksissa vähän joutu hakemaan fiksua rytmiä tehdä liikkeet mahdollisimman hyvällä tekniikalla mutta silti nopeasti. Vasta viimeisellä kierroksella sain kunnon rytmin päälle ja tein siinä viisi toistoa touch and go-periatteella eli irrottamatta otetta tangosta.

Toes to barit, joista on tullut yksi mun uusista lempiliikkeistä, tuntuivat tänään raskailta. Mulla on vieläkin kämmenet vähän rikki joten tangosta on vaikea saada tukevaa otetta ja silloin tosta liikkeestä tulee raskas. Sain kuitenkin teipattua kädet kohtuu hyvin ja t2b:t meni jotenkuten, ekalla muistaakseen 6 + 6 ja tokalla sekä kolmannella jaoin kolmeen osaan.

Kokonaisuutena tosi hyvä setti ja treenistä jäi hyvä fiilis ja tällä kertaa vähän jopa energiaakin. Ei aina treenin jälkeen tarvitse maata puolikuolleena lattialla omassa hikilätäkössään :)

Päätin viime viikolla taas tarttua härkää sarvista ja aloittaa taas muscle up-treenit. Keksin kokeilla kuminauhan kanssa ja sain aika isoja oivalluksia liikkeestä. Treenaan nyt hetken kumpparin kanssa ja sen jälkeen taas ilman avustuksia nykimään

Päät alaspäin

Sunnuntain treenit
Tekniikka: rinnallevetoja ja työntöjä
Wod: Jackie eli 1000 m soutu, 50 thrusteria 20 kg ja 30 leukaa
Aika: 9:58PR

Maanantain treenit
Voima: back squat 3 x 3 100/107,5/115)
Metcon: 1 round for time
20 air squat (buy in)
12/10/8/6/4/2 power clean and burpee pull up
Aika: 10:48

Tiistain treenit
Taito: käsilläkävelyä
Voima: shoulder press 3 x 3 (52,5/55/60)
Wod:: 1 minute handstand hold/1 minute handstand hold (lower)/1 minute handstand hold (lowest)
Wod: 10 minute emom
Odd minute: 4 handstand push ups
Even minute: 8 toes to bar

Sunnuntain PR-hommia

Joskus treenit kulkee ja joskus ei. Nyt eletään selkeästi taas korkeasuhdannetta ja treenit kulkee loistavasti. Sunnuntaina jatkoin benchmark-treenien parissa ja päätin iskeä Jackien kimppuun. Olen tehnyt treenin kerran aikaisemmin (valitettavasti en muista milloin) aikaan 11:30. Nyt kroppa liikkui sen verran mukavasti, että ajasta suli pois puolitoista minuuttia!

Soudun kanssa kävi jotain todella outoa. Soutelin siinä menemään ja tuntu aika raskaalta joten ajattelin et en hapota itseäni ja hollasin vauhtia selkeästi loppua kohti. Paikoitellen tuntui että menin todella hitaasti. Loppuaika soudun kanssa näytti kuitenkin 3:22 joka on vain kuusi sekuntia hitaampi kuin aikaisempi huutohengityksellä tehty kilsan ennätys 3:18. Tämä lupailee sitä lähiaikoina toi vuoden vanha ennätys menee uusiksi. Jopa 3:13 voisi olla mahdollinen hyvänä päivänä.

Eipä tolla Jackien ajalla vielä juhlia voi vaikka parannusta tulikin. Thrusterit olisi voinut nakuttaa huomattavasti nopeammin ja leukoihinkin meni tuhottomasti aikaa. Kyllä tämän vuoden aikana pitäisi saada kaksi minuuttia pois tosta ajasta.

Maanantain kyykytystä

Tuntuu et kyykkyä, mavea ja shoulder pressiä on tullut tehtyä melkein päivittiäin. Ja näinhän sitä onkin :) Meillä on nyt aloitettu uusi voimaohjelma salilla ja pääpainona on maastaveto, kyykky ja shoulder press. Näitä tehdään siis varsinaisissa voimaosuuksissa ja wodeissa liikkeitä on mukana monipuolisemmin.

Maanantaina tehtiin siis kolmosia niin että kilot olivat 80 % - 90% Cf totalissa haetusta ykkösmaksimista eli mulla tarkoitti sitä et otin 115 kilolla tiukan kolmosen. Kyykyt tuntu aika tahmeilta. Syy on simppeli. Liian vähän mobbausta.

Päivän varsinainen wodi oli aika jyhkeä. Rinnallevetoja ja burpee pull uppeja. Sain kohtuullisen hyvin nakuteltua rinnallevetoja putkeen ja burpee pull upitkin meni hyvin. Treeni oli oikeastaan aika loistava sillä intensiteetti pysyi kovana koko treenin ajan ja silti kilot oli kohtuullisen raskaat. Treenin jälkeen mulle tuli omituisia rytmihäiriöitä. Lienevät ihan normaalijuttu kovan treenin jälkeen nuorella ihmisvesalla.

Päät alas tiistaina

Tiistaina oltiin päät alaspäin eli alkuun treenailin käsilläkävelyä joka alkaa tuntua koko ajan luonnollisemmalta. Sain jo tehtyä muutamia askelia ja tuli jopa melkein vauhdin hurmaa. No ei ihan mut silti pari askelta päätyi videollekin

Voimaosiossa tehtiin shoulder pressissä kolmosia ja sieltä tuli kohtuullinen onnistuminen eli 60 kilon kolmonen näki päivänvalon. Tuli vielä kohtullisen helposti. Tää liike on mulle hankala mut tänään dominoin. Tästä levollisin mielin kohti 70 kiloa.

Loppuun vielä pari wodia eli alkuun lyhyt kolmen minuutin setti käsilläseisontapitoja ja sen jälkeen 10 minutiin emom jossa parittomilla minuuteilla tehtiin neljä käsilläseisontapunnerrusta ja parillisilla 8 toes to bar-liikettä. Sain tehtyä kaikki toes to barit unbroken ja hupsuissa kahden ekan rundin jälkeen myös sarjat katkeamatta. Treenin jälkeen muistin et 10 kk sitten tein toes to barit aina ykkösinä kun en vaan saanut nakuteltua niitä putkeen.

Tässä vielä videontynkää hupsuista. Pari kehityskohtaa pystyy heti bongaa eli polvet pitäis tuoda alemmas ja mikä ihmeen sammakkoasento toi on?