Vaikeinta Crossfitissä?

Lauantain treenit

Shoulder press 5 x 50 kg, 3 x 60 kg, 1 x 65 kg, 1 x 70 kg PR

Wod: 28 reps of C & J 60 kg

Time: 2:59
Cash out: 19 reps of pull ups + 12 reps of pull ups

Vaikeinta Crossfitissä on toistojen laskeminen. Ainakin meikäläiselle. Mulla tulee treenin aikana sellainen semilobotoituminen ja kun entuudestakaan tota älykkyysosamaaräää ei ole suoranaisesti kauhakuormaajalla annettu, niin lopputulema on se lasken aina toistot miten sattuu. 

Puin lauantaina ennätysviitan päälle ja hilpasin Open gymiin. Aikataulu oli tiukka, panostin kuitenkin hyvään alkulämpöön ja kun kroppa oli hereillä niin aloitin shoulder pressillä ja nakuttelin alkuun vitossarjan 50 kilolla todella kevyen tuntuisesti. Sen jälkeen kolme toistoa 60 kilolla tuntui melkein yhtä kevyeltä. Lähdin tässä vaiheessa hieman intoilemaan ja ladoin tankoon 70 kiloa (aikaisempi pr 60 kiloa) ja nyt kävi ahneelle kalpaten ja tanko ei liikkunut silmien korkeudelta enää senttiäkään.

En tästä masentunut vaan pudotin kilot 65 kiloon ja otin varman ykkösen jonka jälkeen taas uusi yritys 70 kilolla ja tällä kertaa nousi ilman mitään ongelmia. Uusi ennätys on syntynyt ja tuntui, että vieläkäään ei ole ihan sitä täyttä potentiaalia käytetty. Kuitenkin shoulder pressissä on tullut mulla lähiaikoina merkittävää kehittymistä ja erityisesti sarjat tuntuvat todella keposilta ja tekniikkakin pysyy hyvänä. Odotan, että saan shoulder pressiin panostamisesta hyötyä muihin työntöihn ja myös esim. käsilläseisontapunnerruksiin. 

Voimasarjan jälkeen vuorossa oli tosiaan Grace. Viimeksi muutama kuukausi sitten nakuttelin siinä ajan 3:40 johon olin käsittämättömän tyytyväinen tuolloin sillä ennätyksestä suli silloin noin minuutti pois.  Lähdin tällä kertaa liikkeelle hyvättä tahdilla ja nakuttetin alkuun kaksi vitossarjaa ja sen jälkeen kakkosilla ja ykkösillä loppuun asti. Vikan toiston jälkeen tuulettelin kun kellossa luki 2:59 joka oli sekunnin alle itse asettamani "haamutavoitteen". Pienet tuuletukset tuli vedettyä ja sen jälkeen sikiöasentoon keräämään itseäni. Lähdin salilta hymyssä suin.

Sunnuntaiaamuna avasin kameran ja ajattelin, että laskempa huvikseen toistot sillä mulla on historiaa noitten epäonnistuineiden laskuyritysten kanssa. Lopputulema 28 toistoa ja meinas tulla itku ihan ilman Kaj Kunnastakin. Ei voi mitään. No nyt tiedän ainakin et mihin aikaan pystyn tekemään 28 toistoa :). Harmitusta lievittää se että tiedän et pystyn tekemään ton 30 toistoa alle kolmeen minsaan ja nyt on hyvä syy tehdä tässä lähiaikoina. Tavoitteena on nokittaa Tommin 2:50 vielä tämän vuodenajan aikana.

(Äksöni alkaa minuutin kohdalla)

Treeniin päätteeksi vielä leuavetoa kippityyliin. Kädet oli jo aika juntturassa, silti 19 toistoa meni ihan mallikkaasti putkeen. Pieni lepo ja vielä 12 päälle. Sen jälkeen oli kyllä viimeinenkin energiapisara annettu ja treenit taputeltu. Harvinaisen hyvin käytetty tunti. Jäi vähän vielä työntöhaluja joten voi olla, että sunnuntain Openissa lähden kokeilemaan push jerkkiä ja split jerkkiä ja jos sieltä pr tulisi niin en pane pahakseni. Ensi viikolla on taas salilla kevyempi viikko joten vielä yhdet tiukat treenit tähän ja sit kevyemmin.

Filthy Saturday

Torstain treenit
Voima: Deadift 3 x 3 (135/145/150)
Tabata: punnerrukset, kyykyt, burpee

Perjantain treenit
Voima: shoulder press 3 x 3 (52,5/57,5,60)
Wod: max rep of wall ball (8 kg)
Tulos: 55 toistoa
Wod2: 3 minuutin amrap punnerruksia parin kanssa. Jos lepoa niin aina vähintään 5 sek lepo. Punnerrukset vuorotellen. Tulos 106 punnerrusta parin kanssa

Lauantain treenit
Voima: snatch 5 x 40 kg, 3 x 50, 1 x 60/62,5PR/65PR
Metcon: Filthy Fifty
Tulos: 35:40

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double under

Loppuviikon treeneistä

Torstain ja perjantain jälkeen oli kyllä hyvä fiilis. Maastavedossa sain tehtyä ok tekniikalla 150 kilolla kolmossarjan ilman välikorjailuja ja perjantaina shoulder pressissä 60 kiloa ei tuntunut kolmossarjassa miltään. Se oli höyhenen kevyt. Jotenkin vaan oli aika vahva olo.

En ole pitkään aikaan tehnyt peruspunnerruksia ja nyt niitä tuli tehtyä sekä torstaina että perjantaina. Ihan mukavasti liikkui ja olen tyytyväinen et nykyään teen punnerrukset aina niin, että rinta käy maassa asti. Lisäksi perjantaina tehtiin hauska testi jossa heiteltiin wall ballia niin monta toistoa kuin pystyy. Pääsin 55 toistoon kunnes pieni horjahdus keskeytti suorituksen. Energiaa olisi ollut ehkä vielä 10 toistoon.

Filthy fifty ja tempausennätykset uusiksi

Päätin eilen että teen vihdoin filthy fiftyn pois kummittelemasta. Tommi on kuittaillut mulle jo varmaan vuoden kun en ole tätä legendaarista treeniä koskaan tehnyt. Hilpaisin aamulla salille Open gymiin ja Jonnan innoittamana päätin ottaa vielä alkuun tempauksia. Hyvä päätös sillä ennätyksiähän sieltä tuli! Vuoden vanha 60 kilon tempausennätys pistettii historian kirjoihin kun nokitin ensin riipusta raakana 2,5 kilolla ja loppuun vielä raakana 65 kiloa. Jälkimmäisestä on vähän ristiriitainen tunnelma et hyväksynkö sen ennätysnostoksi sillä paino tuli pikkaisen pressaamalla loppuun asti.

Tässä 62,5 kilon tempaus. Valitettavasti vain loppuosa tuli videolle :)




Ja tässä 65 kilon tempaus tai pitäis melkein sanoa et push press valaotteella. Parasta  videossa valmentajan repeily :)





Palauttelin hetken tempausten jälkeen ja sen jälkeen FF:n kimppuun. Sain onneksi kirittäjäksi Winter War-tason kisaajan joten ei tarvinnut yksin tehdä. Ensimmäisenä liikkeenä oli boksihypyt jotka menivät yllättävän hyvin ja ei mennyt edes huutohengitykseksi. Nakuttelin boksit rauhalliseen tahtiin kympin satseissa.

Hyppyleuoissa meni mulla kohtuuttoman kauan aikaa. Tein niitäkin alkuun kymppeinä ja lopussa vitosina. Tämän jälkeen kahvakuulaswingit olivat treenin kevyin liike ja meni ilman ongelmia kahtena 25 toiston sarjana. Samoin askelkyykyissä ei mitään ongemia. Knees to elbows oli taas oikea aika ja energiavaras. Jostain syystä ei ole tullut tehtyä tuota liikettä lähiaikoina ja sen kyllä huomasi. Jostain syystä mulle toes to bar on helpompi liike.

Push pressit tehdään tässä treenissä pelkällä tangolla ja nää oli kyllä lastenleikkiä, tein 40 putkeen ja sen jälkeen parin sekunnin levon jälkeen loput 10. Sit se lysti alkoikin. Selät GHD-laitteella olivat täyttä tuskaa! Tein alkuun 10 putkeen ja tän jälkeen kolmosina ja nelosina. Selkä oli ok mut takareidet menivät aivan törkeeseen kramppiin aina muutaman toiston jälkeen ja oli pakko levätä. Tämän jälkeen olikin ilo siirtyä nakuttamaan 50 wall ballia :). Tein ne kuitenkin kohtuullisen nopeasti ja siitä palkintona 50 burpeen kimppuun.

Odotin ennakkoon, että burpeet olisivat kaikista hirvein liike sillä pohjilla on jo jäätävä määrä toistoja mutta nämä menivätkin ihan kohtuullisesti kympin satseissa. Saatoin kyllä kuulostaa siltä et olisin saamassa sydänkohtausta mutta sainpa burpeetkin loppuun. Lopuksi vielä 50 tuplahyppyä meni mukavasti katkeamatta eivätkä ne enää oikeastaan tuntuneet pahalta.

Koko treeniin meni 35 minsaa joka oli hitusen parempi kuin alkuun uumoilin. Itse treenistä jäi muutenkin hyvä fiilis sillä keskityin kaikissa liikkeissä siihen että toistot on hyviä ja täyttävät liikestandardit. Onnistuin tässä mielestäni hyvin!

Nyt on jo parin viikon ajan treeni kulkeneet erinomaisesti ja olen tehnyt kohtuullisen raskaitakin treenejä. Palautuminen on mennyt nappiin ja energiatasot olleet hyvät. Olen kyllä ahminut surutta hiilareita joka näkyy ja tuntuu kunnon turvotuksena mutta jos siitä tämmöstä buustia niin pystyn kyllä elämään noitten sivuoireitten kanssa.

Huomenna luvassa hieman kevyempää settiä ja kunnon mobbailua.

Päät alaspäin

Sunnuntain treenit
Tekniikka: rinnallevetoja ja työntöjä
Wod: Jackie eli 1000 m soutu, 50 thrusteria 20 kg ja 30 leukaa
Aika: 9:58PR

Maanantain treenit
Voima: back squat 3 x 3 100/107,5/115)
Metcon: 1 round for time
20 air squat (buy in)
12/10/8/6/4/2 power clean and burpee pull up
Aika: 10:48

Tiistain treenit
Taito: käsilläkävelyä
Voima: shoulder press 3 x 3 (52,5/55/60)
Wod:: 1 minute handstand hold/1 minute handstand hold (lower)/1 minute handstand hold (lowest)
Wod: 10 minute emom
Odd minute: 4 handstand push ups
Even minute: 8 toes to bar

Sunnuntain PR-hommia

Joskus treenit kulkee ja joskus ei. Nyt eletään selkeästi taas korkeasuhdannetta ja treenit kulkee loistavasti. Sunnuntaina jatkoin benchmark-treenien parissa ja päätin iskeä Jackien kimppuun. Olen tehnyt treenin kerran aikaisemmin (valitettavasti en muista milloin) aikaan 11:30. Nyt kroppa liikkui sen verran mukavasti, että ajasta suli pois puolitoista minuuttia!

Soudun kanssa kävi jotain todella outoa. Soutelin siinä menemään ja tuntu aika raskaalta joten ajattelin et en hapota itseäni ja hollasin vauhtia selkeästi loppua kohti. Paikoitellen tuntui että menin todella hitaasti. Loppuaika soudun kanssa näytti kuitenkin 3:22 joka on vain kuusi sekuntia hitaampi kuin aikaisempi huutohengityksellä tehty kilsan ennätys 3:18. Tämä lupailee sitä lähiaikoina toi vuoden vanha ennätys menee uusiksi. Jopa 3:13 voisi olla mahdollinen hyvänä päivänä.

Eipä tolla Jackien ajalla vielä juhlia voi vaikka parannusta tulikin. Thrusterit olisi voinut nakuttaa huomattavasti nopeammin ja leukoihinkin meni tuhottomasti aikaa. Kyllä tämän vuoden aikana pitäisi saada kaksi minuuttia pois tosta ajasta.

Maanantain kyykytystä

Tuntuu et kyykkyä, mavea ja shoulder pressiä on tullut tehtyä melkein päivittiäin. Ja näinhän sitä onkin :) Meillä on nyt aloitettu uusi voimaohjelma salilla ja pääpainona on maastaveto, kyykky ja shoulder press. Näitä tehdään siis varsinaisissa voimaosuuksissa ja wodeissa liikkeitä on mukana monipuolisemmin.

Maanantaina tehtiin siis kolmosia niin että kilot olivat 80 % - 90% Cf totalissa haetusta ykkösmaksimista eli mulla tarkoitti sitä et otin 115 kilolla tiukan kolmosen. Kyykyt tuntu aika tahmeilta. Syy on simppeli. Liian vähän mobbausta.

Päivän varsinainen wodi oli aika jyhkeä. Rinnallevetoja ja burpee pull uppeja. Sain kohtuullisen hyvin nakuteltua rinnallevetoja putkeen ja burpee pull upitkin meni hyvin. Treeni oli oikeastaan aika loistava sillä intensiteetti pysyi kovana koko treenin ajan ja silti kilot oli kohtuullisen raskaat. Treenin jälkeen mulle tuli omituisia rytmihäiriöitä. Lienevät ihan normaalijuttu kovan treenin jälkeen nuorella ihmisvesalla.

Päät alas tiistaina

Tiistaina oltiin päät alaspäin eli alkuun treenailin käsilläkävelyä joka alkaa tuntua koko ajan luonnollisemmalta. Sain jo tehtyä muutamia askelia ja tuli jopa melkein vauhdin hurmaa. No ei ihan mut silti pari askelta päätyi videollekin

Voimaosiossa tehtiin shoulder pressissä kolmosia ja sieltä tuli kohtuullinen onnistuminen eli 60 kilon kolmonen näki päivänvalon. Tuli vielä kohtullisen helposti. Tää liike on mulle hankala mut tänään dominoin. Tästä levollisin mielin kohti 70 kiloa.

Loppuun vielä pari wodia eli alkuun lyhyt kolmen minuutin setti käsilläseisontapitoja ja sen jälkeen 10 minutiin emom jossa parittomilla minuuteilla tehtiin neljä käsilläseisontapunnerrusta ja parillisilla 8 toes to bar-liikettä. Sain tehtyä kaikki toes to barit unbroken ja hupsuissa kahden ekan rundin jälkeen myös sarjat katkeamatta. Treenin jälkeen muistin et 10 kk sitten tein toes to barit aina ykkösinä kun en vaan saanut nakuteltua niitä putkeen.

Tässä vielä videontynkää hupsuista. Pari kehityskohtaa pystyy heti bongaa eli polvet pitäis tuoda alemmas ja mikä ihmeen sammakkoasento toi on?

Ensikohtaaminen Karenin kanssa (ja pieni Winter War flashback)

Lauantain treenit

Lämmöt: Flight simulator 5,10,15....50,45,40 tuplahyppyä katkeamatta (20 min time cap)
Voima: Shoulder Press 3 x 5 (45/50/55)
Wod: Karen RX eli 150 wall ball 9 kg pallolla 305 cm korkeuteen
Tulos: 10.48




Minä olen lentäjän poika

Olipahan jyhkeät lauantai-treenit. Mulla on yleensä vaikeuksia Open Gymeissä saada kunnollinen lämpö päälle kun ei ole ohjattua lämmittelyä. Nyt päätin ottaa alkuun "muutamat" tuplahypyt lentosimulaattorin muodossa. Idea oli hyppiä katkeamattomia settejä alkaen vitosesta ja siitä vitosen lisäyksillä 50 hyppyyn asti ja sen jälkeen takaisin alas viiteen hyppyyn. Jos kesken sarjan tulee stiplu niin sarja täytyy tehdä uudestaan.

Hypyt kulkivat hyvin, mutta 45 hypyn setissä mulla tuli varmaan kuusi stiplua jossain 40 hypyn korvilla. Huomasin et käsistä hävis jo paras "heiluttelukyky" ja jalatkin oli aika muussina kun oli noin 400 tuplahyppyä takana. Onneksi laitoin tähän 20 minuutin time capin, muuten olisin varmaan hyppimässä vieläkin. Pääsin loppujen lopuksi simulaattorissa 40 hypyn kohdalle paluumatkalla. Tiukka setti.

Voima

Voimaosiossa tämän viikon teeman mukaisesti 3 x 5 sarjat shoulder pressiä. Kilot maanantaina tehtyjen ykkösmaksimien pohjalta eli eka sarja 65 % ykkösmaksimista, toka 75 % ja vika 85 %. Kiloissa tarkoitti mulla 44, 50 ja 55. Kilot ei tuntuneet tänään miltään. Toi 55 kiloa on yleensä ollut semmoinen lasti et sen kanssa on jo vitosissa haasteissa mutta nyt se tuli todella kevyesti. Alla video 50 kilon sarjasta, tanko liikkuu suhteellisen kevyen näköisesti ja rohkenen väittää vika näytti yhtä kevyeltä




Karen

Olen jo pitkään miettinyt tekeväni Karenin eli 150 toistoa wall ballilla aikaa vastaan. Nyt oli sopiva hetki siihen kun salillakin on 9 kg pallo. Otin taktiikaksi tehdä 15 toistoa minuutissa niin pitkään kuin mahdollista. Tämä toimikin ensimmäiset kahdeksan kierrosta eli sain pidettyä todella hyvin rytmin päällä. Loput 30 toistoa tein 10 heiton satseissa.

Mulla oli tavoitteena alle 10 minuutin aika ja siitä jäin nyt 48 sekuntia mutta silti olin tyytyväinen omaan suoritukseen. Pystyin lievästä tuskasta huolimatta pitämään tasaisen rytmin ja tajusin jossain vaiheessa et olen oikeastaan aika hyvä wall ball-heitoissa. Lasken sen tästä lähtien vahvuudekseni :). Tämä oli itseasiassa ensimmäinen kerta kun heittelen 9 kg:n palloa ja viralliseen korkeuteen. Lisään samalla tämän vuoden tavoitteisiin tehdä Karen alle 9 min ja 15 sek.

Winter War-flashback

Winter Wareista on jo tovi vierähtänyt ja vastaan on tullut muutamia kirjoituksia niin kilpailijoiden kuin katsojienkin näkökulmasta. Tässä meikäisen silmiin osuneet, jos on lisättävää niin nakkaa kommentteihin. Ensimmäisenä listaan mestarin blogin jossa myös video tuosta legendaarisesta 70 kilon tempauksesta jonka katsominen aiheuttaa vieläkin kylmiä väreitä. Väitän, että tuo oli yksi hienoimpia hetkia suomalaisessa Crossfit-historiassa.

Saara Laaksosen blogi (Saara voitti kisat)
Steffin blogi (kilpaili)
Mikan blogi (katsojana)
Jonnan blogi (katsojana)
Tommin blogi (katsojan)
Jennin blogi (kilpaili)

Kuva: Pony

Miksei voi aina olla maanantai?

Päivän treenit:

Voimaosio: shoulder press 5 x 5 (40/50/50/55/55)
Wod: 14 min amrap of
8 push press 50 kg
8 box jumps (76cm)
8 pull ups
Total rounds: 6 + 1 pull up

Eilinen päivä meni kokonaan palautellessa jalkoja lauantain karsinnoista ja lepopäivä teki taas hyvää. Lepopäivän ohjelmassa oli joulukuusten hakua. Tänään oli treneissä taas hyvä meininki ja vauhti päällä. Jostain syystä maanantait on aina meikäläiselle parhaita treenipäiviä, johtunee siitä et yleensä viikonloppuna tulee nukuttua ja syötyä hyvin.

Alkuun otettiin voimatreeninä shoulder pressiä, joissa mulla pysy pakka ihan kohtuullisesti kasassa. Shoulder press on siinä mielessä jännä liike et ainakin mulla tuntuu jo et viisi kiloa voi olla ratkaiseva. Tänään esimerkiksi toi 50 kilon sarja liikku ihan mukavasti mut 55 rupes jo tärisee aika paljonkin.

Päivän metcon oli loistava. Koska suoritan Winter Warin 2. karsintalajin keskiviikkona, otin tänään tarkoituksella kevyemmin kiloja eli 50 kg push pressiin ja se oli hyvä päätös. Sain pidettyä todella hyvän ja tasaisen tahdin alusta loppuun. Push pressit suorastaan lensivät tänään! Boxihypyt oli se kaikista raskain liike, hypin meinaan 76 cm boksille ja se teki treeniin rapeahkon sivumaun. Leuat meni kohtuullisesti, eka ja toka kiekka meni katkeamatta mut sen jälkeen taisin vetää aina neljän satseissa. Treenin jälkeen en ollut totaalisen kuollut mut tunsi antaneensa kaikkensa.

                                                 Pienessä hiessä

Boxihypyistä vielä sen verran et taannoin testattiin salilla oma maximikorkeus mihin asti pääsee boksilla hyppäämään. Taisin päästä 105 cm asti ja sen jälkeen ei enää kintut noussut. Toi testi on täydellinen esimerkki siitä, et täs lajissa joutuu aika usein voittamaan omia pelkojaan ja ylittämään itsensä. Enpä olis tossa pari vuotta sit uskonut et vielä joku päivä hypin tasajalkaa yli metrin korkuselle alustalle.


Huomenna tosiaan julkaistaan karsintojen toinen laji. Näinkin jo viime yönä unta, et tulossa on clean & jerkkiä sekä valakyykkyä ja suoritan lajin niin hyvin et päivän päätteeksi olin karsintojen ykkönen. Uni muuttui kuitenkin aika nopeasti painajaiseksi, kun tajusin etten ollut videoinut suoritusta ollenkaan :)

                                     Muffikin oli iloinen et pääsi hoitopaikasta kotia.