Tiukassa on

Keskiviikkona oli uuden voimaohjelman mukaisesti takakyykkyä ensimmäistä kertaa pitkään aikaan. Otin viime viikolla jo vähän ensimakua, mutta nyt oli ensimmäinen varsinainen voimatreeni.

Jalat oli jotenkin jähmeänä ja en saanut ihan parasta tehoa irti mutta kokonaisuutena ihan ok treenit. Otin vitosia ja aloitin 90 kilosta päätyen 120 kiloon joka tuli tosin vain kolmesti. Olisin ehkä saanut tuon vuelä kerran ylös, mutta alkoi jo pakka pettää sen verran että katsoin parhaaksi jättää kolmeen toistoon.

Seuraavaksi tehtiin muutaman treenikaverin kanssa Cut the Crap-kisojen finaalilaji viime vuodelta.

50 x KB swing 32 kg

50 x thruster 20 kg

50 x double under

50 x box jump

5 x bar muscle up

Treeni ei ollut loppupeleissä kovin paha. Kroppa ei oikein herännyt itsellä, mutta sain tehtyä kohtuu tasaisella vauhdilla treenin loppuun ajassa 10:23. Swingit oli kaikista pahimmat tässä. Loppuun vielä kikkailin bar muscle uppeja Ja onnistuin tekemään kahdeksan putkeen, se on uusi ennätys! Tekniikka on kyllä vähän niin ja näin.

Tänään oli myös aika tukkoista tekemistä, tuntui, ettei kroppa ollut palautunut yhtään edellisen illan treeneistä. Treenien välissä oli 14 tuntia joten sekin voi vaikuttaa siihen ettei oikein lähtenyt kulkemaan. Tein hauskan kompleksin:

Hang clean + clean

Aloitus 40 kilosta, 90 sekunnin välein korotus 5 kilolla. Tulos: vika sarja 90 kilolla

Kymmenen huippuhetkeä lajin parissa

Rupesin yksi päivä miettimään mitä kaikkea tässä kahden ja puolen vuoden "cf-uran" aikana on kerennyt tapahtua. Ei tarvinnut kauaa kaivella muistin sopukoita kun oli jo lista valmis.

1. Cut the crap-kisat

Ensimmäiset, ja toistaiseksi ainoat crossfit-kisat  mihin meikäläinen on osallistunut. Kisat järjestettiin kotisalilla Vantaalla ja niihin osallistui kisaajia ympäri suomen. Oma sijoitus oli mikä oli mutta pirun hauskat kisat oli. Vieläkin muistan sen poltteen reisissä kun painelin askelkyykkyjä aivan itku kurkussa.

Kisatavoitteet mielessä treenaaminen on tuonut omaan treeniin pirusti motivaatiota ja tavoitteellisuutta. Kovaa saa tehdä tosin duunia kun pohjat eivät olleet kummoiset ja crossfit-urheilijoiden taso suomessa kasvaa koko ajan.




2. Ghetto snatch-kisat

Käyn Anni Vuohijoen valmennettavana painonnostotunneilla ja hän sai mut pakot...suostuteltua osallistumaan Ghetto Snatch-painonnostokilpailuihin. Kokemuksena kisat olivat huikeat.

Ehkä tähän astisen elämäni kuumottavin hetki oli tempasta noin sadan ihmisen edessä. Ihme ja kyllä sain temmattua kisoissa oman ykkösmaksimin ja clean & jerkissä tein uuden ennätyksen kun sata kiloa nousi pään päälle.



3. Ensimmäinen ring muscle up

Se hetki kun sain tehtyä ekan muscle upin renkailla on ehkä hienoin yksittäinen hetki lajin parissa. Olin yrittänyt sitä niin kauan ja kun se vihdoin tuli niin riemu oli rajaton. Nyt en ole pitkään kokeillut ja veikkaanpa, että joudun taas aloittamaan alusta koko liikkeen harjoittelun niin kuin aikoinaan kävi bar muscle upinkin kanssa. Toisaalta mulla on paino pudonnut jonkin verran eli siitä saattaa nyt saada hieman helpotusta.




4. Crossfit open 2012 (60 kg tempaus)

Tein vuonna 2012 ensimmäistä kertaa Crossfit Open-karsinnat ja tuolloin yhdessä lajissa oli burpeeta ja tempauksia, aluksi kevyemmillä painoilla ja lopuksi 60 kilolla. En ollut temmannut tuolloin lähellekään 60 kiloa mutta kuin ihmeen kaupalla sain tuon kilomäärän kahdesti pään päälle. Nostot olivat hirveitä mutta fiilis oli aika pirun kova.

5. Maastaveto ennätys

Maastavetoa tulee tehtyä kohtuullisen harvoin ja haaveena on joskus rikkoa maaginen 200 kilon raja. Nyt tällä hetkellä mennään 190 kilossa ja sen kun sain nostettua niin sillä pysy hymy päällä ainakin pari päivää.

6. Valakyykkyennätys

Valakyykkyä tulee myös tehtyä harvoin. Tämänhetkinen ennätys on 85 kiloa ja se syntyi hieman hämmentävällä tavalla. Aiempi ennätys oli 65 kiloa ja yhtäkkiä ennätys nousi 20 kilolla. Jotenkin tuo kilomäärä tuntui silloin täysin absurdilta.




7. Hc tripletit

Aloitettiin treenit aikoinaan Tommin kanssa ja meillä on perinteenä tehdä vähintään pari kertaa vuodessa Hc triplet eli yhden päivän aikana kolmet treenit. Useimmiten treenipaikkana on toiminut Pirkkola ja mukana on mm. kahvakuulia ja legendaarinen hiekkasäkki "Sandy"

8. Vierailu Crossfit Phuketissa

Crossfit Phuket on ainoa ulkomainen cf-sali missä olen vieraillut. Thaimaan reissun aikana vierailin salilla pariin otteeseen. Hien määrä joka musta valui tuolloin oli jotain aivan järkyttävää. Tulipa tuolla tehtyä rinnallevedon ennätyksetkin.


9. Level 1-seminaarin käyminen

Kävin viime jouluna Crossfit Level 1-trainer kurssin joka oli kyllä päräyttävä kokemus. Huikeat valmentajat (mm. Jami Tikkanen), samanhenkiset ihmiset ja hyvät puitteet teki tuosta viikonlopusta huikean. Kurssiin joutui jonkun verran panostaa rahallisesti, mutta se oli jokaisen dollarin arvoinen. Suosittelen vahvasti.

10. Unbroken-karsinnat ja kisat katsojana

Tein karsinnat tosissaan ja tulos oli omaan kuntotasoon nähden hyvä. Se ei tosin riittäänyt lähellekään kisapaikkaan, mutta silti jäi hyvä fiilis. Katsojana oli myös hienoa katsoa kun Crossfit Vantaan kilpailijat huhkivat tosissaan. Kisat oli erittäin hyvin järjestetty.

Kaksi vuotta - välitilinpäätös

Kuva: Antti Kopra. Vantaan Cut the Crap-kisoista. 

Kohta tulee toinen vuosi täyteen Crossfitin parissa. Ensimmäinen vuosi rakenneltiin pohjia Tommin kanssa tavallisella salilla jonka jälkeen liityin Crossfit Vantaalle. Paino on pudonnut parissa vuodessa 12 kiloa huomioiden samalla, että lihasmassaa on tullut lisää ja kropan ulkomuoto on muuttunut pullukasta vähemmän pullukaksi. Oma toimintakyky, voimatasot ja ylipäätään kunto on kasvanut niin paljon että voin rehellisesti sanoa olevani nyt kolmenkympin kynnyksellä paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Crossfit ei ole pelkästään harrastus vaan intohimo, tekisi melkein mieli sanoa kliseemäisesti että se on muuttanut oman elämän. Ehkä siinä on rahtunen totuuttakin, sillä nykyään viihteellä ravaaminen ja muut epäterveelliset tavat on vähentyneet merkittävästi sillä ne haittaavat treenaamista ja muutenkin elämä pyörii aika paljon treenaamisen ympärillä.

Treeneihin ei tarvitse mennä koskaan "treenaamisen pakosta" vaan sinne menee hyvällä mielellä ja pitämään hauskaa. Tosiasia on myös se, että joskus sitä menee niin synkkiin tunnelmiin kesken treeniin ja joskus jopa miettii miksi tätä tekee vapaaehtoisesti. Olisi paljon helpompiakin tapoja treenata. Silti niistä Cf Vantaan ovista tulee kuljettua lähes joka päivä sisään vähintään kerran.

Ajattelin nyt lätistä tähän hieman millaisia tuloksia on tullut viimeisen parin vuoden aikana. Lähtökohdat oli pari vuotta sitten seuraavat: painoin 112 kiloa ja pelasin kutosdivarissa sählyä ja kävin satunnaisesti salilla täysin päämäärättömästi tehden mitä sattuu, yleensä hauista, penkkipunnerrusta tai muuta yläkroppaa kuormittavia liikkeitä. Syyskuussa Pirkkolassa neljä kierrosta kentän ympäri ja välissä 50 ilmakyykkyä muutti kaiken.

Maastaveto 150 kg - > 195 kg

Maastavetoa tuli tehtyä alkuun aika usein, keskimäärin 1-2 kertaa viikossa. Jos ei alun harjoitteluja oteta huomioon niin ensimmäinen PR on merkitty 28.11.2012 jolloin nousi 150 kiloa maasta. Tällä hetkellä maastavedon ykkösmaksimi on 195 kiloa. Rehellisyyden nimissä, tekniikka ei ole kovin hyvä ja mun pitää panostaa siihen.

Mave, 190 kg

Rinnalleveto 80 kg - > 100 kg, työntö 80 - > 100 kg

Rinnallevedossa pääsin aika nopeasti 80 kiloon, jonka jälkeen hieman yli vuodessa on tullut 20 kiloa lisää ykkösmaksimiin. En tehnyt rinnallevetoa alkuun oikeastaan koskaan kyykyn kautta ja sen takia tällä hetkellä täyden kyykyn kautta tehty rinnallevedon ykkösmaksimi on 97.5 kg. Kilomääriltään nousu ei ole merkittävä, mutta samalla uskoisin että tekniikka on parantunut reippaastikin. Tämänhetkinen raakarinnallevedon ennätys on siis sata kiloa, jonka olen ottanut myös hangistä kaksi kertaa putkeen.

Työnnössä kilot ovat liikkuneet aika samaa tahtia. Sadan kilon työntö tuli jo tooodella kauan sitten ja sen jälkeen eivät ole ennätykset paukkuneet. Tosin, onko toi mun ennätys jerkki vai push press tai jotain siltä väliltä, siitä voidaan olla montaa mieltä.

Rive, 100 kg

Ehkä konkreettisimmin ero näkyy kun katsoo mun Gracen aikoja (30 reps Clean & Jerk). Tein ensimmäistä kertaa Gracen 40 kilolla ja tuolloin aika meni päälle neljän minuutin, tällä hetkellä ennätys on 2 min 58 sekuntia 60 kilolla. Tässä pieni komediapläjäys ja meikäläisen ihka ensimmäinen Grace vuodelta 2012 ja vertailun vuoksi viimeisin vuodelta 2014 (jälkimmäisessä todella huono kuva vastavalon takia)

2012 - Grace, 40 kg, aika 4:09





2014 - Grace, 60 kg RX, aika 2:58


 


Kyykyt

Takakyykky 80 kg -> 140 kg
Etukyykky 70 kg  - > 110 kg
Valakyykky 40 kg -> 85 kg

Alkuun tuli kyykättyä todella paljon, 2-3 kertaa viikossa eri muodoissa. Peeärriä tuli tietenkin viikottain kun kehitystä tuli aika nopeasti. Takakyykyn osalta pääsin noin vuodessa 140 kiloon ja siinä ollaan oltu siitä asti. Takakkyykkyä tulee nykyään tehtyä huomattavasti vähemmän kuin aiemmin ja tässä on mulla yksi tärkeimmistä kehityskohdista syksylle.

Erityisen iloinen olen valakyykyn kehityksestä joka on noussut alun 40 kilosta 85 kiloon. Vielä vitonen tohon lisää nin olen tämän vuoden tavoitteessa. Sanomattakin selvää, että etukyykkyä pitää myös saada reippaasti ylöspäin.

Ohs, 85 kg

Olympianostot

Tempaus 30 kg - > 70 kg
Clean & Jerk 70 kg - > 95 kg (raakana 97.5 kg)

Tempaus on nyt viime aikoina kehittynyt todella mukavasti. 2013 Openeissa sain ensimmäistä kertaa 60 kiloa ylös kaamealla tekniikalla kuin ihmeen kaupalla. Sen jälkeen olen hionut tekniikkaa ja nyt 70 kiloa tuli viimeksi jo kohtuullisella tekniikalla ylös.




Clean & Jerkissä olen raakana ottanut täyden kyykyn kautta 95 kiloa ja raakana 97.5 kiloa. Tavoite olisi saada tuo kyykky silleen haltuun et pääsis raakana tehtyjen lukemien ohi.

Skillit ja voimistelu

Tuplahypyt 0 - > 80
kippileuat 0 - > 28, raaka leuka 0 - > 10
Muscle up 0 - > 1, ring muscle up 0 - > 0
Käsilläseisontapunnerrukset 0 - > 10, raakana 0 - > 4

Erilaiset taidot ovat kasvaneet merkittävästi. Alkuun meni noin puoli vuotta ennen kuin sain yhtään tuplahyppyä tehtyä, nyt niitä pystyy nakuttelemaan vaivatta. En ole koskaan tosissaan hakenut tuplahypyissä maksitoistomäärää mutta muistan joskus tehneeni 80 hyppyä putkeen. Seuravaaksi pitäisi ottaa haltuun triplahypyt.

Leuoissa on tullut hyvää kehitystä. Alkuun en saanut yhtään kunnollista leukaa tehtyä. En kippaamalla enkä raakana. Nyt parhaimmillaan on mennyt 28 leukaa putkeen kippaamalla ja raakana 10.

Muscle up renkailla on sellainen mitä olen aika pitään jahdannut. Tangolla olen saanut sen kerran tehtyä, mutta renkailla en koskaan. Tällä hetkellä hion tekniikkaa tangolla kuntoon ja käytän tässä apuna kuminauhaa, kun ne ovat kunnossa niin tartun taas renkaisiin.

Käsilläseisontapunnerrukset olivat alkuun todella haastavia isolle kaverille. Ovat ne sitä vieläkin, mutta parhaillaan on mennyt 10 käsilläseisontapunnerrusta putkeen ilman kevennyksiä. Hupsut teen pääsääntöisesti kippaamalla, raakana olen maksimissaan saanut neljä putkeen

HSPU

Metconit ja benchmarkit

Ajat eivät ole täysin vertailukelpoisia sillä mitä enemmän on tullut treenattua niin sitä paremmin myös toistot täyttävät liikestandardit ja myös toistojen lasku on joskus ollut "kirjavaa". Tässä kuitenki tällä hetkellä tulokset benchmark-treenien osalta:

Ja tässä vielä tämänhetkiset ykkösmaksimit ja tavoite tälle vuodelle. Osassa ollaan jo ns. paarissa, mutta osassa on vielä todella paljon tekemistä. 

Tulevaisuudesta

Lajin parissa aion varmasti pysyä ja treenaaminen tulee jatkumaan tavoitteellisena. Pakko katsoa mihin asti omat rahkeet riittävät. Olen osallistunut muutamiin karsintoihin kuten Winter Wariin, Karjalan Kovimpaan sekä Box Battleen ja tietenkin Crossfit Openeihin. Näistä kisalippu on vielä täysin utopiaa, mutta aion silti jatkaa innokkaasti karsimista :)

Toukokuussa osallistuin salin omiin kisoihin eli Cut the Crap-skaboihin jotka oli meikäläiselle ensimmäinen kisakokemus ja erittäin hyvä sellainen. Sijoituksella ei hirveästi juhlita, mutta pääsin tavoitteeseeni eli en ollut viimeinen :)

Tärkeimmät tavoitteet on siis tuleville vuosille

• Pysy terveenä
• Kilpaile
• Kasvata koneistoa
• Opi

Cut the Crap, askelkyykkyjen jälkeen tuntui voittajalta

Kisakooste Crossfit Vantaan Cut the Crap-kisoista

Lauantain kisat

Ensimmäinen laji:

600 m juoksu

levypainojen kanto ja askelkyykyt

Aika: 9:03

Toinen laji

30 x squat clean & jerk 60 kg

Aika: 7.01

Kolmas laji

Maastaveto "ladder" ja tangon yli burpeet

Cut the Crap-kisat takana ja huikea fiilis. Kisat olivat erittäin onnistuneet ja erityisesti paikalle tullut yleisö eli täydellä teholla mukana. Tunnelma oli uskomaton ja ainakin itse sain yleisöstä lisävirtaa minkä avulla jaksoi painaa lajit loppuun asti. Omat kisat menivät omaan kuntotasoon nähden hyvin. Rehellisesti voin sanoa, että yhdestäkään lajista ei jäänyt semmoinen tunne että olisin pystynyt parempaan ja nähtiinpä pari itsensäylittämistäkin. 

Kisoista voit lukea myös Jonnan blogista! (runsaasti kuvia)

Happy

Ensimmäinen laji

Ensimmäisessä lajissa mitattiin nopeutta, kestävyyttä, voimaa sekä erityisesti henkistä kanttia. Laji lähti liikkelle 600 metrin juoksulla jonka jälkeen kilpailijan piti siirtää haluamallaan tavalla levypainokasa (4 x 15 kg ja 2 x 10 kg) paikasta A paikkaan B. Välimatka oli noin 30 metriä. Tämän jälkeen kilpailijan täytyi tuoda levypainot takaisin askelkyykyin. Kilpailija sai itse valita sekä kannossa että kyykyissä millaisen lastin itselleen kerää. Tässä lajissa pystyi siis hyvin taktikoimaan painojen kanssa. Osa teki askelkyykyt kahden rundin taktiikalla jolloin painoiksi tuli 70 kg ja 50 kg ja osa teki kolmella kiekalla jolloin painoiksi tuli ekalle rundille 50 kg ja kahdelle 40 kg. Itse valitsin taktiikaksi kolme rundia ja olen tästä päätöksestä todella iloinen. 

Askelkyykky 50 kg

Ensimmäinen ja toinen askelkyykkyrundi meni vielä kohtuullisesti, mutta viimeinen oli täyttä tuskaa. Jokainen kyykky poltti reisiä ja takapuolta. Keskityin vain ja ainostaan siihen, että en pudota tankoa sillä silloin olisi pitänyt tehdä kuusi sakkoburpeeta. Kaveri edelläni meni jo menojaan mutta huomasin että vasemmalla puolellani kilpaileva, kahden rundin taktiikan valinnut kilpailija alkoi hidastamaan tahtiaan. Lisäsin tehoja ja pikkuhiljaa saavutin häntä. Jossain vaiheessa huomasin, että hän alkoi tekemään burpeita ja tajusin et nyt on saumat painella maaliin oman heatin kakkosena. 

Pari kertaa oli pakko pudottaa tanko vyötärölle lepäämään, maahan asti en sitä kuitenkaan päästänyt. Varmoin, mutta tuskaisin askelin pääsin kuin pääsinkin maaliin ja sijoituin ekassa lajissa oman lähtöryhmäni kakkoseksi. (lähtöryhmässä oli kolme kilpailijaa :))

Maalissa, ehkä vähän liioiteltu tuuletus

Laji oli todella rankka ja veti kyllä alakerran todella jumiin. Mulla meni pakarat samantien treenin jälkeen jumiin ja samoin reidet huusivat hunajaa. Näin kun kakkoslajiin lastattiin valmiiksi painoja ja heitin ilmoille arvauksen että seuraava laji olisi Grace. Ajattelin myös, että seuraava lajissa varmasti säästellään jalkoja sillä ensimmäinen laji oli niin rankka. No, olin sekä oikeassa, että erittäin väärässä.

Toinen laji

Arvaukseni meni siinä mielessä oikeaan, että kakkoslajissa oli ideana tehdä 30 clean & Jerkkiä 60 kilolla aikaa vastaan. Lisämausteena rinnallevedot piti tehdä KYYKYN kautta. Meinasi tulla itku kun laji julkistettiin. Ensimmäiset 10 toistoa meni vielä ihan ok:sti mutta sen jälkeen alkoi todella polttaa reisissä ja ylöstulo muuttui vastenmieliseksi. Sain kuitenkin jotenkin runnottua loput toistot ja viimeisen toiston jälkeen keräilin hetken itseäni salin lattialta. Aikaa mulla meni tähän treeniin seitsemän minuuttia joka on kohtuuttoman kauan, mutta en olisi pystynyt parempaan. Hyi.

Jerk

Reisille meni

Kolmas laji

Jännitys tiivistyi kun kolmannen lajin valmistelut alkoivat. Vuorossa oli eräänlainen maastavetolädderi. Eli ideana oli tehdä 30 sekunnin aikana maksimimäärä maastavetoja ja 10 sekunnin levon jälkeen siirtyä isompiin kiloihin ja tehdä taas maksimimäärä 30 sekunnissa. Maastavetojen jälkeen oli vielä 30 sekuntia aikaa tehdä maksimimäärä burpeita tangon yli. Kokonaistoistomäärät ratkaisivat.

Kilot olivat rajut. Naisten kilot olivat 80,90 ja 100 kiloa ja miesten kilot olivat jäätävät 150,160 ja 170 kiloa. Kun miesten kilot julkistettiin niin yleisön ja kilpailijoiden reaktiot olivat hämmentyneet ja epäuskoiset, osa ei ollut koskaan nostanut noin kovia kiloja. Kaikesta huolimatta rauta liikkui ja moni pisti ennätyksensä uusiksi yleisön mylviessä taustalla.

Omalta osalta laji meni ihan kohtuulliset, sain jopa 170 kilolla pari toistoa tehtyä vaikka olin jo henkisesti valmistautunut että tanko ei nouse maasta. Tuo on kuitenkin vain viisi kiloa mun ykkösmaksimista ja pohjilla oli lukuisia toistoa 150 ja 160 kilolla. Rehellisyyden nimissä täytyy myös todeta että noi maastavedot oli rumimpia mitä olen koskaan tehnyt :). Lopun burpeet meni ylllävän ketterästi. Olen tehnyt burpeita kohtuullisen paljon ja lasken ne yhdeksi vahvuudekseni. Isosta koosta huolimatta pystyn tekemään niitä kohtuullisen nopeasti ja taloudellisesti.

170 kg deadlift  

Kisat muuten

Kolmen ekan lajin jälkeen neljä parasta miestä ja naista etenivät finaaliin. Tässä vaiheessa finalistien pisteet nollattiin ja finaalin voittaja vei koko kisan voiton. Finaalilajina oli:

50 KB swing 32 kg
50 Thruster 20 kg
50 Double Unders
50 box jump
5 bar muscle up (naisilla 3)

Miehissä voiton vei Jukkis Peltonen Crossfit 8000:lta ja naisissa Crossfit Vantaan oma sankari Tiina Rinne jonka bar muscle upit finaalissa räjäyttivät yleisön liitoksistaan. Oma sijoituksena oli kisoissa 11 eli toisinsanoen kolmanneksi viimeinen :). Olen kuitenkin tyytyväinen omaan suoritukseeni ja niinkuin eräs viisaampi treenikumppani sanoi että jo kisoihin osallistuminen on sinänsä saavutus. Tulevaisuudessa tulen satavarmasti jatkamaan kisailua. Sen verran upea kokemus oli.


Kisakooste (pienet pätkät kolmesta ekasta lajisa)