kyykkyä kyykkyä

Alkuviikko on treenien osalta mennyt erinomaisesti. Treeneissä on ollut paljon kyykkyjä joka sopii hyvin meikäläiselle sillä tavoitteena on parantaa merkittäväsi omaa kyykkytekniikkaa ja sitä kautta saada myös kiloja ylös. Tiedän et tällä hetkellä esim.etukyykyn naurettavat kilomäärät on enemmän tekniikka kuin voimakysymys.

Sunnuntaina tuli tehtyä painonnostoa pidemmän kaavan kautta ja tulipa taas pari todella hyvää oivallustakin. Tällä kertaa paikat olivat jotenkin vetreämmässä kunnossa ja liikkeet tuntuivat menevän keskimääräistä paremmin.

Maanantaina oli voimana tempausta emomina, otin itse tämän lähinnä tekniikkatreeninä, sillä sunnuntaina tuli tehtyä parin tunnin painnosnostreenit.

Maanantain treenit

Voima/tekniikka

Snatch emom 10

2 reps 40 kg

Wod

15 ohs 42.5 kg

50 double unders

Aika: 7:52

Päivän metcon oli erittäin hyvä setti. Otin tavoitteeksi tehdä kaikki kyykyt putkeen sillä treeniin kuului lisätwistinä yksi ylimääräinen toisto aina sakkona seuraavalla kierrokselle mikäli tanko kävi välissä maassa. Itselle ei tätä sakkoa langennut eli onnistuin tekemään kaikki katkeamatta. Hypyissä sen sijaan stiplasin usein. Tavoitteena oli tässäkin pitää tasainen vauhti ja onnistuin siinäkin

Keskiviikkona oli etukyykkyjen vuoro ja wodina legendaarinen Elizabeth eli 21-15-9 rinnallevetoa ja rengasdippiä. Etukyykyissä tein 5-3-1 toistoilla niin että vikalla kierroksella otin 95 kilolla kolme toistoa.

Elizabethin tein suunnitelmien mukaan eli ekat rivet jaoin 7/7/7, seuraavat viiden sarjoissa ja vikassa 5/4. Jako toimi todella hyvin ja energiaa jäi aina dippeihinkin. Ne tein kolmosina, kakkosina ja lopussa ykkösinä. Aika oli tänään kaksi minuuttia huonompi kuin "pr" mutta silti pidän tätä parempana tuloksena sillä rehellisesti sanottuna dipit eivät kyllä huhtikuussa menneet täydellisinä. Saattaa olla että joukossa on nytkin toistoja jotka hylättäisiin kisatilanteessa. Aikaa meni treeniin 8:52

Uusia liikkeitä ja iltajuoksuja

Maanantain treenit
Voima: 1 rep max
box squat 170 kg
sumo deadlift 160 kg
push press 87.5 kg

Tiistain treenit
Box squat 3 x 5 (110/130/140)
wod: 1 round for time
30 wall ball shot 9 kg
30 overhead squat 20 kg
30 box jumps
15 wall ball shot 9 kg
15 overhead squat 20 kg
15 box jumps
Farmers walk around gym with two 20 kg bumper plate
Time: 7:35

Keskiviikon treenit
Wod: Elizabeth (21-15-9 clean 60 kg and ring dip) rest 3 minute and then Isabel (30 snatch 45 kg)
Time: Elizabeth 6:51 PR ja Isabel 3:09

Torstain treenit
Voima: push press 3 x 5 (60/65/75)
Wod: 25 minute AMRAP
400 m run
15 chest to bar
15 push ups
400 m run
20 chest to bar
20 push ups etc
Score: 3 rounds and 20 push ups





Kylläpä teki kevyempi viikko eetwarttia. Kroppa toimii kuin junan vessa ja treeneissä on kivaa. Openeistakin on pikkuhiljaa toivuttu. Maanantaina meillä vaihtu voimaohjelman liikkeet ja tilalle tuli mulle kaksi ihan uutta tuttavuutta, box squat ja sumo maastaveto. Treenailtiin liikkeitä ja haettiin niistä myös samalla ykkösmaksimit joita käytetään seuraavan kuukauden aikana pohjana voimatreeneissä.

Boksikyykyssä pysty latomaan yllättävän paljon rojua niskaan. Oli kieltämättä aika jännä tunne pitää 170 kiloa niskassa. Oudointa tossa oli vielä se että toi tuli kevyesti ja pelivaraa jäi vielä reippaasti. Aika vain loppui kesken. Tiistaina tehtiin samaisella liikkeellä 3 x 5 sarjoja ja otin vikan setin 140 kilolla ja sekin tuntui kohtuullisen helpolta vaikka toki työtä sai tehdä. Takakyykyssä mun ykkösmaksimi on 140 kg joten boksikyykyssä pystyy nakuttaa huomattavasti isompia kiloja. No, onhan tuo toki täysin eri liike kuin kunnon takakyykky.

Sumomaastaveto tuntui yllättävän luonnolliselta. Maksimit jätin tällä kertaa 160 kilon vetoon mutta uskon että tällä tyylillä saan enemmän kuin normaalilla maastavedolla kunhan vaan ensin treenailen tekniikkaa kuntoon. Vaikeinta oli saada paino irtoamaan maasta mut sen jälken loppuveto oli kevyttä.

Keskiviikon skabailua

Keskiviikkona skabailtiin parin legendaarisen treenin combolla. Eli idea oli alkuun tehdä Elizabeth ja perään kolmen minuutin breikin jälkeen Isabel. Ellun aika parani mulla minuutilla joten meni ihan hyvin. Pysyin todella hyvin suunnitelmassa ja pystyin tekemään ekan treenin hyvällä sykkeellä alusta loppuun. Isabelisssa lähdin jostain syystä intoilemaan ja en pysynyt alkuperäisessä suunnitelmassa vaan nakuttelin 10 tempausta putkeen ja se oli meikäläisen kunnolle näköjään liikaa. Loput meniväkin kakkosina tai ykkösinä.

Juoksukengät jalkaan

Juoksu ajatuksena ei herätä mussa kovin hilpeitä ajatuksia, mutta wodeissa kyllä tykkään juoksusta (kuhan keli on kondiksessa). Torstain treeni oli brutaali yhdistelmä juoksua, chest to bar-leukoja ja punnerruksia. Treenin aikana tuli 90 ct2-leukaa joka on mulle enemmän kuin koskaan yksittäisessä treenissä on tullut. Kädet luonnollisesti rullautui auki viimeisten toistojen aikana.

Tosta juoksusta vois vielä sen verran mainita et aikoinaan tuli kirmailtua aika paljonkin ja tulipa kolme kertaa juostua puolimaratonkin. Paras aika taisi olla muistaakseen 1 h 49 min. Silloin olin toki aika hoikka poika. Noiden juoksujen jälkeen ei ole pidemmät juoksut maistuneet paria midnight runia lukuunottamatta. Harkinnassa on josko osallistuisi tänä vuonna Extreme Runiin mutta nähtäväksi jää.

Vielä pari sanaa openista

Menneen talven lumia jo mutta onnea kaikille suomalaisille jotka jatkavat kulkuaan regionalsseihin! Omat Openit menivät tosiaan miten menivät mutta tässä vielä kooste tuloksista ja sijoituksista. Sijoitukset meni lajeittin yllättävänkin tasaisesti, poikkeuksena 14.3 jossa tehtiin mavea ja boksia. Omaks iloksihan nää treenit tuli tehtyä mut tosiaan kokonaisuuteen ehkä skidisti pettynyt. Treeniä siis lisää.

Pikatreffit Elizabethin kanssa

Päivän treenit

Benchmark wod Elizabeth
21-15-9 rinnallevetoa ja rengasdippiä
Aika: 7 min 51 sekuntia

Eilinen ilta meni työpaikan pikkujouluissa, joten ei kerennyt CF Vantaalle treenaamaan. Jotain oli kuitenkin pakko päästä tekemään joten sovin pikatreffit työpaikan salille Elizabethin kanssa eli tarkoitus oli tehdä aikaa vastaan rinnallevetoja ja dippejä 21-15-9 rytmillä. Tein tän treenin ensimmäistä kertaa ja siitä tuli välittömästi yksi lemppariwodeista.

Sain tehtyä kohtuullisen tehokkaasti koko treenin ja aikaa meni kokonaisuudessaan 7 min 51 sekuntia. Rinnallevedoissa olin kohtuullisen nopea ja pystyin tekemään ekalla kiekalla 10 toistoa putkeen ja sen jälkeen keskimäärin vitosen satseissa.

Rengasdipeissä on tapahtunut huomattavaa kehitystä ja dipit meni yllätävän kevyesti. Ekalla kiekalla tein jopa 10 dippiä putkeen. Tämä tuli hieman yllätyksenä itselle kun jostain syystä muistelen vielä vuoden takaista aikaa, jolloin en saanut tehtyä yhtäkään rengasdippiä. Tässä treenissä, aikaa vastaan kun taisteltiin, tein dipit kippaamalla.

Rinnavetoihin on tullut selkeästi lisää potkua viime aikoina johtuen hyvästä valmennuksesta. Meillä oli Crossfit Vantaalla loistava rinnallevetoklinikka Anni Vuohijoen opastuksella. Ainakin itse sain tosta sessiosta todella paljon irti. Anni kirjoitteli tuosta klinikasta myös omaaa blogiinsa.

Alle olevasta videossa näkyy yksi mun pahimmista puutteista rinnavetoon liittyen eli toi ponimainen loikka eteenpäin aiheuttaa mulla sen et varsinkin isommissa kiloissa koko pakka lähtee kaatumaan eteenpäin. Tän kanssa pitää tehdä todella paljon duunia.

Uusiako vai eikö?

Kas siinä pulma, tekisinkö Winter Warin 2.karsintalajin uusiksi? Kuten aiemmin kirjoitin niin hieman jäi kaivelemaan epäonnistunut 70 kilon valakyykky. Treenistä ei itselle jäänyt niin voimakas voittajaolo kuin olisin halunnut. Pitänee kypsytellä vielä ajatusta ja katsoa josko vielä runttaisi ton kakkoslajin suununtaina Open Gymillä.

Kolmatta odotellessa

Ensi viikon kohokohta on kolmannen ja tällä kertaa viimeisen karsintalajin julkaisu. Pidän kohtuullisen varmana, että seuraavassa lajissa tullaan näkemäään omalla kehonpainolla tehtäviä liikkeitä. Jostain syystä mulle tuli visio siitä et viimeinen karsintalaji tulee olemaan Cindy eli

20 min amrap:
5 leukaa
10 punnerrusta
15 kyykkyä

Oma henkilökohtainen ennätys tähän treeniin on 14 kierrosta. Sillä ei näissä kinkereissä kyllä pitkälle pötkitä joten itsensä ylittäminen olisi taas paikallaan.

Winter War-karsinnoista on kyllä jäänyt hyvä maku suuhun. Karsintalajit ovat nerokkaasti suunniteltu ja on hauska aina spekuloida seuraavaa lajia jne. Hyvä spekulointia löydät esim. Mikan blogista täältä