Holleyman

Viime aikoina treenit on kulkeneet kohtuullisen hyvin. Paikat on pysyneet kunnossa ja läski on sulanut sovittuun tahtiin. Voimatasoissa näkyy hieman painonpudotus mutta se on onneksi tilapäistä. Metconit rullaa kevyemmällä kropalla tällä hetkellä suhteellisen hyvin ja jopa käsilläkävelyssä on tullut pientä edistystä.

Rive 105 kg

Lauantaina tuli tehtyä aikamoinen runttaustreeni eli Holleyman jossa:

30 kierrosta aikaa vastaan (time cap 35 min)
5 wall ball
3 hspu
1 clean 90 kg (skaalattu)
Tulos: 24 kierrosta

Huh. Tässä mentiin välillä hämärän rajamailla. Yli 70 hupsua yhteen treeniin on mulle ihan poikkeuksellinen määrä. Silti hupsut oli tässä se ehkä kevyin elementti. Wall ball yllätti raskaudellaan, vaikka niitä oli vain viisi niin motivaatio heittää palloa oli aika nollassa. Rinnallevetokin oli raskas muttei mikään överi.  Treeninä pirun hyvä mutta ilta menikin sitten palautuessa taistellessa kokovartalojumia vastaan.

Uusi tuttavuus: Josh

Treenit on viime aikoina kulkeneet hyvin. Entistä kevyempi kroppa liikkuu huomattavasti tehokkaammin. Treenaamista on vähän "sotkeneet" showdownin ja unbrokenin karsinnat jotka tuli tehtyä useampaan otteeseen. Unbrokenissa sijoitus oli 48.s joten kisapaikka jäi harmittavan pienestä kiinni. Tosin vielä on teoreettinen mahdollisuus saada peruutuspaikka ja sen olen valmis ottamaan vaikka tulisi edellisenä päivänä ilmoitus :)

Ring muskelippia, max 3 rep

Tuli myös käytyä kehonkoostumusmittauksessa joka kertoi positiivisia asioita. Rasvaprosentti on pienentynyt kun rasvamassaa on lähtenyt pois ja samalla lihasmassaa tullut lisää. Pakko olla tyytyväinen kehitykseen vaikka kesä menikin aika rapeilla viikonlopuilla.

Perjantain treeneistä jäi suhteellisen hyvä fiilis kun tuli naputeltua benchmark-treeni Josh eli

For time
21 ohs 42.5 kg
42 pull up
15 ohs 42.5 kg
30 pull up
9 ohs 42.5 kg
15 pull up
Aika: 10:13

Treeni näytti paperilta pahemmalta. Tälläinen määrä leukoja on perinteisesti ollut mulle todella paha, mutta viimeaikoina ne ovat tuntuneet poikkeuksellisen kevyiltä. Jaoin toistomäärät fiksusti mutta silti ekojen valakyykkyjen  jälkeen tangosta kiinni ottaminen oli raskasta. Siti sain leuat suth nopeasti nakuteltua. Vauhti pysyi kohtuullisena alusta loppuun. Tästä tuli heittämällä yksi lempparitreeneistä.

Lisää kuvateksti

Loppuviikon kikkailua

Torstain treenit

A) barbell complex

1 power clean + 1 clean +1  push press + 1 split jerk 60-80 kg)

B) 20 min, every 2 min

Row 200 m

Perjantain treenit

A) front squat 7 x 6 reps 80 kg

B) Benchmark Wittman

Time: 19:45

Lauantain treenit

A) ring mu

B) 42 min emom

GHD-sit ups x 10

HSPU x 5

Thrusters x 10 @ 35 kg

Ghd-back extension x 10

Rope climb x 2

Wall ball x 10 @ 10 kg

Rest

Edelleen kevennetty viikko menossa ja lauantain treeneissä keskityin harjoittelemaan ring muscle uppeja sekä tehtiin parin treenikaverin kanssa pidempi emom-treeni. 

Tein aiemmin tosiaan muutaman viikon ring mu-progression jonka jälkeen liike alkoi napsahtamaan kohdilleen. Eilen sain tehtyä kolme putkeen, tosin myönnettäköön että viimeinen toisto oli suhteellisen ruma :)

Perjantaina nakuttelin bencmark-treenin nimeltä Wittman eli:

7 kierrosta

15 kb swing 24 kg

15 power clean 42.5 (tein vahingossa 45 kilolla)

15 box jump

Aikaa meni 19:45 johon olen suhteellisen tyytyväinen. Tässä on jotenkin käynyt niin, että koneisto on päässyt puolivahingossa kehittymään. Metconeissa ei puuskuta lähellekään niin paljoa kuin aiemmin ja kroppa pysyy pidempään toimintakykyisenä. Muutamalla sulaneella läskikilolla on varmasti vaikutusta, tosin taas voimaliikkeissä olen nyt lähipäivinä huomannut lievää tehojen laskua. Erityisesti kyykkääminen on tuntunut jäätävän raskaalta.

Seuraavat viikot menevätkin fiilistellessä Showdownia ja Unbrokenia. Itsellä jäi kisapaikat kummastakin harmittavan pienestä kiinni, mutta paikan päällä ollaan se on varma. Ja kai tässä vielä teoreettinen mahdollisuus on kisapaikkaankin mikäli tulee paljon peruutuksia :)

Maanantain treenit, kyykkyä ja soutua

Maanantain treenit
Voima: back squat 7 x 6 toistoa 90 kilolla
Skilli: 3 x 20 pull ups
Metcon: 15 min, every 3 min
Row 500 m
10 ghd

Kyykkimistä

Maanantain treenit olivat luonteeltaan palauttavat. Kyykyssä suht maltilliset kilot, tosin loppua kohti rupes kyllä polttelemaan reisiä, mutta silti ei mikään överi setti. Pakka pysyi suhteellisen hyvin kasassa ja sain ennen treeniä avattua vähän lantiota joka luonnollisesti helpotti kyykkyurakkaa.

Kippileukojen kanssa on tapahtunut ihmeitä. Pystyin tekemään ilman vaikeuksia kolme kertaa 20 leukaa putkeen noin kahden minsan palautuksilla. Muutama kuukausi sitten tämä olisi ollut ihan mahdoton ajatus. Tässä on nyt kuukauden sisään tullut tehtyä varmaan lähemmäs 500 chest to bar-leukaa joten veikkaan et sieltä on tullut jeesiä perusleukoihin :)

Metcon oli hauska rallattelu. Soutua ja ghd-vatsoja joissa olen sysipaska koska mun keskivartalo heikko. Niitä tuli yhteensä 50 joka näin jälkikäteen ajateltuna oli volyymina aika pieni mutta ajoi tällä kertaa asiansa.

Yksi asia on loistanut poissaolollaan viimeaikoina, painonnostovyö. Olen nyt yrittänyt totutella treenaamaan ilman "liikuteltavaa keskivartaloa" josko sitä kautta oppisin käyttämään niitä syviä lihaksia (ovat tosin todella syvällä). Toistaiseksi tuntunut ihan hyvältä enkä ole sen enempää kaipaillyt vyötä. Snatch balancessakin pystyin ottamaan 90 kiloa ilman atomeiksi hajoamista.

Kirjoittelinkin tuossa aiemmin, että tällä hetkellä ei ole varsinaisia paineita tai tavoitteita maksimikiloissa tai benchmarkkien parantamisessa vaan ykköstavoite on tiristää läskiä. Tiristys on sujunut ihan hyvin ja paino on pudonnut noin 100 kilosta 94 kiloon kahdessa kuukaudessa. Eli ollaan tavoitevauhdissa. Loppuvuoteen mennessä tavoitteena painon alkaminen 8:lla eli vielä pitäisi 4.1 kiloa pudottaa. Siitä kun olen viimeksi painanut alle 90 kiloa on aikaa noin 15 vuotta :).

Karsinnat ohi

Unbroken-karsinnat takana ja vihdoin voi lopettaa leaderboardin jatkuvan tuijottelun. Hermohan siinä meni kun kävi tunnin välein kurkkimassa vain huomatakseen aina pudonneensa pari sijaa. Lopulta sijoitus oli 48 joten ei aivan tullut kisapaikkaa.

Kun jossain vaiheessa tajusin, että kisapaikka on realistinen tavoite niin päätin tehdä lajin niin monta kertaa kuin tarpeen. Kolmannella yrittämällä sainkin parannettua reipppaasti omaa tulosta. Ensimmäisessä lajissa pääsin vielä seiskakierrokselta tekemään hypyt ja kolme leukaa. Kolmannessa lajissa sain tehtyä 10 wall ballia enemmän. Kakkoslajin thrusterit pysyivät ennallaan.

Kaikista kolmesta lajista mulle tällä kertaa paras oli ykköslaji (sijoitus 19/117) ehkä hieman yllättäen sillä perinteisesti chest to barit eivät ole olleet mulle mikään vahvuus. Tällä kertaa ne kuitenkin sujuivat paremmin kuin koskaan aiemmin. Kakkoslaji taas oli todella heikko (sijoitus 70/117) ja voi oikeastaan sanoa, että kisapaikka jäi siitä kiinni. Kolmoslajissakin olisi ollut vielä parantamisen varaa verrattuna kisapaikan lunastaneisiin (59/117)

Vaikka nyt päällimmäisenä on lievä pettymys niin silti jotain positiivista pitää löytyä. Ainakaan koskaan aiemmin ei ole ollut kisapaikka näin lähellä ja toisaalta karsinnoista jäi semmoinen fiilis että kaikkeni annoin. Se riittäköön.

Takaisin perusasioihin

Painonnostoa

Sunnuntain paritreeni

Painonnostoa (tempausts ja työntöä) ei ole ihan hirveästi tullut tehtyä lähiaikoina, sillä ohjelmoinnissa keskitytään tällä hetkellä hieman eri asioihin. Pyrin kuitenkin kerran viikkoon ottamaan kunnon painonnostosetit jotta tuntuma pysyy.

Viime sunnuntaina tuli tehtyä kolmosia snatch balancella ja tempauskolmosia touch & go-tyyliin. Eilen tein kakkosia samalla tyylillä. Jo viime viikolla raudat liikkuivat hyvin ja tein vikan kolmosen 70 kilolla.

Myös eilen raudat olivat kevyen oloiset. Snatch balancessa tein 80 kilolla kaksi toistoa kun aiemmin 1rm on ollut 85 kiloa. Tempauksessa tein vikan kakkosen 75 kilolla, joka tuntuu jopa uskomattomalta kun otan huomioon, että kuukausi sitten tuo paino oli mun 1rm. Ensi sunnuntaina kokeilen ykkösiä niin nähdään missä mennään.

Loppuun tuli tehtyä vielä hauska pariwod

14 minuutin amrap
3 x 70 kg s2oh
6 x box jump
9 x burpee
Toinen tekee, toinen soutaa 300 metriä ja jatkaa siitä mihin toinen jäi.

Saatiib tehtyä 10 rundia ja risat päälle. Hauska treeni!

Unbroken 2015- karsinta

Lähiviikot ovat menneet erilaisten karsintojen parissa kun ensin oli Showdownin karsinnat ja nyt alkoi Crossfit 8000:sen järjestämät Unbroken-kisojen karsinnat. Viiime vuodesta tuttuun tyyliin kyseessä on yksi kerralla tehtävä suoritus joka pitää sisällään kolme erillistä lajia. Itse pidän tämän tyyppisistä seteistä, sillä ne eivät sotkea omia treenejä viikkokausiksi ja toisaalta pitkä ja monipuolinen setti mittaa hyvin sitä kuinka urheilija hallitsee eri liikkeet väsyneenäkin.

Tämän vuoden karsintalaji on seuraavanlainen:

1 laji: 6 min amrap
30 double unders
9 chest to bar pull ups
Tulos: 6 kierrosta

2 laji: 6 min to find
3rm thruster
Tulos: 80 kg

- rest 3 min -

3 laji: 8 min amrap
15 wall ball 9 kg
20 snatch 40 kg
20 wall ball 9 kg
15 snatch 55 kg
25 wall vall 9 kg
Max rep snatch 70 kg
Tulos: 73 reps

Eka laji meni hemmetin hyvin. En ole mikään bodyweight-ninja mutta chest to bar-leukoja on tullut treenattua pirusti lähiaikoina ja se näkyi nyt. Pystyin tekemään alusta lopppuu  treenin käytännössä emom-tyyliin. Tein alusta asti leuat kolmosina, ainoastaan vikalla minuutilla vedin ykkösinä.

Kakkoslaji eli thrusterin kolmosmaksimi meni aikalailla odotetusti. Tein ensin suhteellisen helpon kolmosen 75 kilolla ja sen jälkeen 80 kilolla. Yritin vielä 85 kilolla joka päätyi epäonnistumiseen. Kilot ovat suorastaan säälittäviä. Jaloista puuttuu raakaa voimaa.

Kolmoslaji menikin vähän vihkoon. Olin aivan mössönä ja jopa 40 kilon tempauksetkin tuntui raskailta. Tein ne vitosina ja sen jälkeen wall ballit, jotka yleensä on mulle helppoja,  tuntuivat nyt kaameilta. Tempaukset 55 kilolla olivatkin jo todella tukkoisia. Mätin niitä menemään ykkösinä ja pääsin vielä heittämään kolme wall ballia kunnes aika loppui.

Aion tehdä tämän vielä toiste jolloin tavoitteena tehdä ekassa samat kuusi kiekkaa, thrustereissa teen vain yhden yrityksen suoraan 82.5 kilolla jotta maksimoin levon kolmoslajiin jossa tavoitteena saada edes yksi 70 kilon tempaus. Tämä tulos tuntuu ihan realistiselta eikä jättäisi paljoa jossittelun varaa.