tempausta ja valakyykkyä

Viime viikko oli yksi kaikkien aikojen kovimpia treeniviikkoja, tuli treenattua arkisin joka päivä ja välillä kahdestikin. Viikonloppu menikin sitten reissussa ja sen kyllä huomasi maanantaina.

Kroppa oli harvinaisen jumissa ja tempaukset tuntuivat todella vaikeilta. Voimaosuudessa tehtiin valakyykky ja tempausyhdistelmä EMOMina. Ekalla minuutilla piti tehdä kaksi tempausta riipusta ja kaksi valakyykkyä, seuraavalla minuutilla kolme tempausta korkeasta riipusta.

Otin alkuun 40 kiloa ja ajattelin lisäillä sitä kropan lämmetessä mutta oli sen verran takkusta, että pysyin suosiolla noissa kiloissa loppuun asti.

Tempailun jälkeen oli vuorossa päivän metcon joka oli kaksiosainen, tai itseasiassa kolmiosainen

6 min amrap

10 overhead squat 50 kg

15 pull up

20 push ups

Rest 1 min

6 min amrap

10 overhead squat 50 kg

5 ctb (rx bar muscle up)

10 handstand push up

Rest 1 min

Max rep burpee box jump

Kaikista vaikeimmaksi liikkeeksi osoittautui valakyykyt. Ekat 10 tein kaikki putkeen, mutta seuraavalla kierroksella alkoi vaikeudet ja sitä myötä kiukuttelu. Sain ne kuitenkin runtattua alusta loppuun mutta en todellakaa  ole tyytyväinen tekniikkaan.

Lopun cash outtina oli vielä maksimitoistot burpee box jumppeja minuutissa. Tää tehtiin parettain joten siinä tuli aina noin sekunti lepoa joka teki tästä aika iisin. 

Illalla tuli vielä mobbailtua tunnin verran jalkapalloa väijyessä.

Karjalan Kovin 2014- Karsinta

Nyt on jo muutamista karsinnoista kokemusta, parit Crossfit Openit ja Winter War ja nyt viimeisimpänä Karjalan kovimmat. Pakko sanoa, että jälkimmäisin oli kaikista paras kokemus ja mielestäni erittäin fiksusti ohjelmoitu laji.

Ensimmäinen "laji"

5 minuutin amrap

10 box over

10 thruster 40 kg

Oma tulos: 76 toistoa

1 laji ja box overs

Eka laji oli lyhyt ja kiihkeä. Hypyt meni mulla ihan kohtuullisesti ja jopa oma inhokkiliile thruster oli tänään keskimääräistä vähemmän vastenmielinen. Sain muistaakseen ekat kiekat vedettyä putkeen sen jälkeen aloin hajottaa sarjoja.

Ekan lajin jälkeen siirryttiin välittömästi hakemaan shoulder to overheadin ykkösmaksimia. Aikaa tähän oli kuusi minuuttia. Otin ensin varman työnnön 80 kilolla ja sen jälkeen 90 kg tankoon ja se ylös. Heitin vielä vitosen lisää ja 95 kg ei liikahtanutkaan. Kerkesin onneksi juuri ja juuri ottamaan vielä noston 92.5 kilolla. Aikaa taisi jäädä kaksi sekuntia

Kahden minuutin levon jälkeen vuorossa oli koko koitoksen brutaalein osuus jonka aikana kävi aika synkkiä ajatuksia mielessä. Kiitos kuitenkin huikean tsemppauksem jaksoin rutistaa tässä omaan kuntotasoon nähden ihan kelpo tuloksen. Lajina oli:

Kolmas laji

10 minuutin amrap

5 power clean 60 kg

10 chest to bar

20 tuplahyppyä

Oma tulos: 158 toistoa

3 laji ja tuplahypyt

Rinnallevedot meni mulla kaikki putkeen ilman vaikeuksia. Toi 60 kg on mulle aika tuttu paino ja pystyn sitä liikuttaa ketterästi. Chest to bar-leuat vetelin alkuun kakkosina ja vikat ykkösinä. Meni ihan suunnitellusti. Tuplahypyt kulki hyvin ja taisi tulla vain yksi stiplu. Tähän olin tyytyväinen sillä alkulämmittelyssä hypyt ei kulkeneet yhtään. Asiaan saattoi vaikuttaa se et narussa oli pieni solmu jonka huomasin vasta varsinaista suoritusta tehtäessä.

Pidin tästä karsinnasta todella paljon, voimaosuusen lisääminen oli nerokasta ja kummatkin amrapitkin oli hyvää peruscrossfittiä. Nyt alkaa tiivis leaderboardin tuijottelu.

Whitten

Reebok Nano 4.0 ja iloinen Pony

Pari kertaa mietin et olisiko ollut lepopäivän vuoro, mutta toisaalta kroppa oli kondiksessa ja energiaa täynnä niin päätin hilpasta treeneihin. Asiaan saattoi hieman vaikuttaa se tosiasia et Suomenojan Intersportista löytyi uudet Reebok Nano 4.0-kengät joita oli tietenkin pakko päästä testaamaan.

Ohjelmassa oli benchmark-wod Whitten eli 

Whitten (time cap 35 min)

5 rounds for time

22 KB swing 32 kg

22 box jumps

400 run

22 burpee

22 wall ball

Score: 3 rounds + 22 box jumps

Johan oli hirveä treeni. Yleensä swingit on mulle kohtuu helppoja mut tänään kuula painoi kuin synti. Välillä tuntu et heiluttelin satakilosta kuulaa. Boksit meni ehkä normaalia paremmin, samoin wall ballit mutta burpee juoksun jälkeen oli ihan hirveetä.

Tällä kunnolla aika mahdoton ajatus et sais tehtyä täyttä viittä kierrosta nii  että intensiteetti pysyis edes kohtuullisena. Kestävyyttähän tässä mitattiin oikein urakalla ja sitä ei tänään ollut.

Mikko Salo ja Graham Holmbergin tyylinäyte:

päivän luku 50

Tiukka treeniviikko sai eilen jatkoa kun iskettiin Tommin kanssa kiinni regionals-lajiin eli luvassa oli todella pitkä ja uuvuttava treeni:

50 cal row

50 box over

50 deadlift 73 kg

50 wall ball

50 ring dip

50 wall ball

50 deadlift 73 kg

50 box over

50 cal row

Eli 50 toistoa kutakin liikettä. Time cap oli meillä 30 minuttia ja hyvä näin. Tein pienen mokan ja ladoin vahingossa 10 kg vähemmän painoa maastavetoon kuin olisi pitänyt mutta jälkikäteen  ajatellen ehkä ihan hyvä sillä nyt on muutenkin alaselkä jumissa.

Soudeltiin Tommin kanssa täysin eri tyyleillä, Tommi veti pitkiä, voimakkaita vetoja kun taas meikäläinen veteli lyhyitä mutta kevyitä vetoja. Vaikea sanoa kumpi oli tässä tapauksessa tehokkaampaa ja taloudellisempaa mutta tismalleen samaan aikaan saatiin 50 kaloria täyteen. 

Soudun jälkeen maastaveto, sen tein kympin sarjoissa ja pysyin vielä kohtuullisesti Tommin vauhdissa vaikka ero alkoikin kasvaa. Box overeissa ero kasvoikin sitten reippaasti meikäläisen lyllertäessä boksin yli kuin hidastetussa elokuvassa.

Wall ballit meni ihan kohtuullisesti, tein ekat kympin sarjoissa ja koitin varoa ettei sykkeet pääse liian korkealle. Nyt jälkikäteen ajatellen varoin ehkä pikkaisen liikaa, olisin voinut tehdä vaikka 20 toistoa ensin ja sit kaksi 15 toiston sarjaa.

Dipit olikin sit jo täyttä tuskaa. Tein aina 3 + 2 dippiä kerrallaan ja tällä rytmillä maaliin pääsy kesti todella kauan. Pitää ehdottomasti hinkata näitä, tekosyitäkään ei pitäisi olla kun takapihalta löytyy leuanvetoteline jossa roikkuu voimistelurenkaat.

Pääsin vielä toistamiseen hyppimään box overeita kun Tommi paineli soutulaitteella ja tässä vaiheessa jalat olivat aivan muusina. Hypyt oli täyttä tuskaa. Kerkesin tehdä kahdeksan hyppyä kunnes kello vapautti tuskasta.

Tommin videokooste treeneistä:

Tänäänkään ei ollut luvassa helpotusta luvassa sillä vuorossa oli hero-wod Whitten ja huomenna isken Karjalan Kovimman karsintalajin kimppuun. Näistä lisää myöhemmin!

Tuplatiistai

Tuplatiistaina aamupäivän treeneihin kuului hieman tukevia liikkeitä sekä Sawotan 2. Laji eli rinnallevetoja riipusta. Vaikka olin aamulla todella väsynyt niin silti tänään tuli tulosta. Alkuun otin tämän viikon assistant workit pois alta ja siinähän se kroppa heräili.

Assistant work:

5 × 12 ghd ham raise

5 x 10 good morning

Tämän jälkeen Sawotan kimppuun. Ideana olis siis 12 minuutin aikana löytää 3 toiston maximi rinnallevedosta (riipusta). Aloituspainot lähti 50 kilosta ja siitä 5 kilon korotuksilla maximiin asti. Olen aikaisemmin saanut 100 kg riipusta kerran ylös, nyt se tuli vikalla kiekalla peräti kahdesti. Aikamoinen ylläri. 

Jotenkin hämmensi toi tulos, 95 kg oli todella kevyt ja ei toi 100 kiloakaan mikään älytön ollut. Toistoja oli kuitenkin sen verran alla että kolmas toisto ei onnistunut. Silti erittäin tyytyväinen aamupäivän antiin.

Iltapäivästä kärräsin itseni taas salille päivän wodiin ja luvassa oli ensin voimaosuutena takakyykkyä pausella. Paikat oli kivasti auki ja kyykkääminen tuntu hyvältä pitkästä aikaa. 

Varsinaisena treeninä tehtiin todella hyvä paritreeni:

Voimaosuus: pause back squat 3 x 5 (80/90/100)

Pair metcon: 15 min amrap

1-2-3-4-5-4-3-2-1 reps:

Power clean 70 kg

Push press 70 kg

Score: 1 round + 4 sets

Tavoite oli tehdä kaikki sarjat putkeen irroittamatta otetta tangosta ja siinä onnistuin. Tanko oli tänään sekä aamulla että illalla todella kevyt ja rinnallevedot sain tehtyä ehkä paremmin kuin koskaan. Push press oli asteen tiukempi mutta ei siinäkään suurempia vaikeuksia. 

Alkuviikko on ollut täynnä hyviä treenejä ja tuntuu et palautuminen on mennyt nappiin kun on saanut levätä ja syödä omien aikataulujen mukaan. Kroppa on täynnä virtaa ja tekeminen maistuu. Huomenna mennään hetkeksi vielä regionals tunnelmiin Tommin kanssa ja sen jälkeen joko lepopäivä tai vähintäänkin kevyempi päivä.

Lemppareiden äärellä

Kesäloma käynnissä ja taas treenien makuun. Flunssa on nyt taltutettu, vaikka ei ihan 100 % kondiksessa olekaan ja hetken mietin uskaltaako tänään treenata mutta päätös lähteä treeneihin oli hyvä.

Jo alkulämmössä huomas et kroppa on siinä kunnossa et uskaltaa sykkiä. Hiki tosin virtasi keskimääräistä enemmän ja kun sitä tulee normaalistikin kohtuullisen paljon niin pakkohan se oli hakea pyyhe vierelle.

Alkuun tehtiiin voimaosuutena emom-treeni jossa yhdisteltiin tempausta ja valakyykkyä:

8 min EMOM

Odd: 1 x power snatch & 3 x overhead squat

Even: 2 x high hang snatch (squat)

Lähdin liikkeelle 40 kilosta ja vikat kierrokset vedin 50 kilolla. Tempaukset tuntui tänään haastavilta, paino meinasi koko ajan kipata eteen ja tanko ei ollut hallinnassa. Lisäksi kyykkyyn meno oli tahmeaa vaikka olin jopa mobbaillut kotona paikkoja auki. 

High hang snatch eli "taskusta" tempaus kyykkyyn oli aika tiukka ja sai todella pistää epäkkäät töihin et sai tangon liikkumaan. 

Loppuun vielä pari loistavaa viiden minuutin amrappia jossa yhdisteltiin oikeastaan kaikkia mun lemppariliikkeitä eli tempausta, valakyykkyä, tuplahyppyjä ja burpeita. Lempiliikkeistä huolimatta meinas tulla itku jossain vaiheessa kun sydän hakkasi tuhatta ja sataa mut pakko oli painaa ilman suurempaa lepoa kun oli sen verran lyhyet treenit.

Amraps

5 min amrap:

6 power snatch 50 kg

8 bar over burpee

Score: 4 rounds

Rest 2 min

5 min amrap

6 overhead squat 50 kg

20 double unders

Score: 4 rounds

Tempauksissa ekat kolme kierrosta meni kaikki katkeamatta, vikalla alko hajoamaan. Kakkostreenin kaikki valakyykyt meni katkeamatta johon olin tyytyväinen, mutta tuplanaruissa tuli ihmeellisiä stipluja.

Nyt nopea palautuminen käyntiin, vatsa täyteen safkaa, vettä ja magnesiumia. Huomenna luvassa kaksi treeniä joten kropan pitää olla täydessä iskussa.

Kesäloma käyntiin

Loredo @ Hamina

Kulunut viikko on menty treenien osalta kevyesti deload-viikosta johtuen. Tästä palkintona orastava flunssa. Parit hyvät sessiot kuitenkin takana ja kahden viikon loma edessä joten fiilis tällä hetkellä hyvä ja ensi viikolla kovia treenejä luvassa. Lomalla pystyy hyvin tekemään vaikka paritkin treenit päivässä kun on aikaa palautella.

Keskiiviikkona tehtiin Sawotan ensimmäinen laji eli

3 rounds for time

30 du

15 burpee box jumps

Time: 4:8

Hauska ja nopea treeni jossa yhdisty kaks mun "vahvuutta" eli burpeet ja tuplahypyt sekä yksi heikkous eli boksihypyt. Tein ekan kierroksen todella nopeasti ja sain tehtyä burpee-boksihypyt tehokkaasti putkeen. Tokalla kiekalla alkoi jo hidastumaan ja jalat alko mennä tukkoon. Kolmas menikin jo lyllertäessä, silti kello pysähtyi kohtuullisen hyvään aikaan eli 4 min 58 sekuntia. Tavoite oli päästä alle viiden minuutin eli täpärästi tavoitteeseen. 

Kirmaten

Tällä tuloksella olisi tullut jo Sawotassa kohtuullinen sijoitus ekasta lajista joten siinä mielessä olen tyytyväinen. Jotenkin jäi silti painamaan mieltä et olisko ollut potentiaalia tehdä vielä kovempi aika. Boksihypyt on tällä kropalla vielä aika tuskaisia ja edes muutaman kilon painonpudotus helpottaisi kummasti elämää.

Kävin keskiviikkona kehonkoostumusmittauksessa ja tulokset eivät sinänsä olleet yllätys. Läskiä oli lähtenyt muutama kiloa ja lihasmassaakin hieman. Suurin muutos oli viskeraalisen rasvan määrässä, siinä oli tullut melkein 25 % pudotus puolen vuoden aikana. 

Vaaka näyttää tällä hetkellä 100 kg ja siinä on kyllä sulattamista ainakin seitsemän kiloa. Tossahan ne vatsan seudulla lymyää ja hyllyten muistuttaa omasta olemassaolostaan. Treenimääriä kasvattamalla tosta mädistä ei eroon päästä vaan keinot löytyy tai on löytymättä jääkaapista. Nyt parin viikon kesäloman aikana ajatuksena onkin tehdä pieni ihmiskoe eli treenata todella kovaa ja samalla laittaa oma ruokavalio kondikseen. Saattaapi olla että vaikutukset on positiivisia :)

lätsis

Perjantaina potkaistiin kesä ja juhannus käyntii Haminan urheilukentällä ja tehtiin perinteinen Loredo eli

 Loredo

6 rounds for time

24 air squat

24 push ups

24 Walking lunges

400 m run

Time: 26:45

Tää oli aikalailla henkinen taisto. Juoksu on aina lähtökohtaisesti hirveetä ja punnerruksiakin tulee semmoinen määrä et jo toisesta kierroksesta eteenpäin oli pakko jakaa toistoja. Kyykyt meni kaikki ongelmitta ja askelkyykyt tuntui jopa todella kevyiltä verrattuna vuoden takaiseen Loredoon jolloin meinasi tulla itku. 

Kaikista pahin oli tällä kertaa kolmas kierros mutta sen jälkeen helpotti kun tiesi et loppu häämöttää. Viimeisellä kierroksella tuli otettua vielä 100 m spurtti ja sen jälkeen melkein sydäri. Viimeisen kierroksen juoksuun kului aikaa pyöreät 1 min 36 sekuntia joten jaloissa painoi jo jonkun verran.

Nyt on pari päivää mennyt flunssassa, mutta suunta on jo parempaan päin ja kova hinku olisi päästä jo huomenna treenaamaan.