Winter War 2016 - karsinnat neljäs laji

Neljäs ja sitä kautta viimeinen WW-karsintalaji taputeltu ja hirveäksi todettu. Barbell hell oli todellakin nimensä veroinen. Tein lajin heti keskiviikkona ja tuosta käynnistyi erikoinen sarja tapahtumia johon liittyi erittäin suuria vaikeuksia kävellä tai ylipäätään käyttää jalkoja :). Vaikka kuinka vannoin etten koskaan tee lajia enää uudestaan niin olosuhteiden pakosta palasin lajin kimppuun vielä sunnuntaina.

Barbell Hell (time cap 25 min)

Maastaveto x 50

Hyppy tangon yli x 50

raaka rinnnalleveto riipusta x 50

Hyppy tangon yli x 50

Etukyykky x 50

Hyppy tangon yli x 50

Ylöstyöntö x 50

Paperilla hirveä treeni. Livenä vielä hirveämpi. Lähdin keskiviikkona tekemään tätä suhteellisen kevyillä eväillä ja huonoilla yöunilla, niillä saattoi olla vaikutusta siihen mitä kävi. Ensimmäisenä liikkeenä olleet maastavedot oli vielä kevyitä ja teinkin ne kolmessa osassa pois alta. Hypytkin maistui vielä tässä vaiheessa. Rinnallevedoissa tapahtuikin sitten ensimmäinen taktinen virhe kun tein kaksi kympin sarjaa putkeen. Sykkeet nousi tässä vaiheessa korkeiksi ja tajusin kämmänneeni. Tämän jälkeen loppu olikin Via Dolorosa.

Etukyykyt oli se mikä viimeistään puudutti mut. Tein ne alusta loppuun vitosina ja jokainen sarja tuntui pahalta. Sarja tuntui kestävän ikuisesti ja kun lopulta pääsin loppuun niin hypyistä ei tullut sen jälkeen mitään. Jouduin hyppimään kramppien takia tangon yli ykkösinä joten hypyissä kesti tolkuttoman kauan. Lopulta pääsin työntöihin ja tein niitä 26 kpl. Työnnöt oli todella raskaita tuossa vaiheessa kun ei ollut enää jalkoja ollenkaan. 

Treenin jälkeen meinasikin lähteä taju ja totesin treenin olleen pahin ikinä ja edelleenkin olen tota mieltä kun mietin keskiviikon olotilaa.  Kun pääsin salilta kotia mulla oli jalat krampisss ja tuli vielä migreenikohtauskin päälle. Yö meni pyöriessä kipeiden jalkojen kanssa ja loppuviikko meni täysin levätessä ja jalkoja parannellessa. On tähän 3.5 vuoteen tullut aika raskaitakin treenejä vedettyä mutta koskaan ei ole tähän kuntoon kroppa mennyt, siksi epäilenkin että tuolloin tapahtui jotain muutakin kuin perushyytyminen. Kaiken kukkuraksi videolta katsottuna omissa rinnallevedoissa ei täyttynyt kaikki liikestandardit joten käytännössä tässä vaiheessa ei ollut edes tulosta kasassa ja edessä oli viikonlopun reissu Viroon.

Viikonlopun aikana kypsyi kuitenkin ajatus siitä et jos jalat toipuvat niin tekisin lajin uudestaan. Sunnuntaiksi ne olivatkin kunnossa ja päätin iskeä lajin kimppuun uudelleen. Nyt otin tavoitteeksi saada vain jonkinlainen tulos ja pitää paikat ehjänä. 

Nyt tein mavet ykkösinä ja rinnallevedot vitosina. Hyvä ratkaisu sillä pääsin kyykkyihin hyvillä energioilla. Kyykyt tein alusta loppuun kolmosina ja lopussa kaksi nelosta. Tällä kertaa kyykyt eivät sattuneet missään vaiheessa ja niiden jälkeen mulla oli todella hyvät energia päällä ja tein hypyt muutamassa satsissa hyvällä fiiliksellä. Sen jälkeen pieni into purkautui ja painoin yhdeksän työntöä putkeen, sen jälkeen kuusi jonka jälkeen loppuun kolmosina.

Kerkesin tekemään 29 toistoa eli tulos parani kolmella toistolla ja olotila oli erinomainen treenin jälkeen. Ei minkäänlaista kramppia eikä huonoa oloa. Seuraavana päivänä jaloissa ei tuntunut enää ollenkaan ja meninkin heti aamusta treenaamaan ja vedinpä vielä toisetkin treenit iltapäivällä. Omituisia ovat kropan metkut.

Kokonaisuutena karsinnat menivät kohtuullisesti. Tavoite oli olla parhaan 50 % joukossa ja lähelle pääsin, muttei ihan paariin.  Erityisesti etukyykky ja thrusterit olivat mulle kryptoniittia ja niiden takia otin pahasti nekkuun leaderboardilla. Tietty myöskään neljällä muscle upilla ei pötkitty hirveän pitkälle. Toisaalta chest to barit kulkivat hyvin ja niiden avulla sain paranneltua asemia leaderboardilla. Erittäin opettavaiset karsinnat ja huikea päästä taas seuraamaan kisoja livenä.

Nyt seuraavaksi ajatukset alkaa siirtyä jo kevättä ja kesää kohti. Tulossa on Crossfit Openit ja tietty muutamia kisoja kuten Cut the crap, Sawotta sekä Karjalan Kovimmat. Näitä odotellessa!

Winter War 2016 karsinta - Laji 3

Kun kolmas laji julkistettiin ja se piti sisällään ring muscle uppeja niin paniikin sijaan olin tyytyväinen! Kyseinen liike onnistuu silloin tällöin riippuen ihan päivästä. En ollut tehty muscle uppeja vähään aikaan, joten oli hyvä kun ne nyt tuli ns. pakotettuna vastaan!

Winter War 2016-karsinta kolmas laji
10 min amrap
20 cal row
15 wall ball
10 box over
2/4/6/8...ring mu (kasvavat toistot)

Oma tavoite oli saada nuo kaksi ekaa muscle uppia tehtyä, joten aloitin setin todella rauhallisesti maksimoiden omat energiat renkaita varten. Taktiikka onnistui ja sain tehtyä kaksi muscle uppia putkeen ekalla yrittämällä!

Seuraavaan kierrokseen lähdinkin sitten ehkä liian kovaa ja sykkeet nousi liian korkealle. Kun pääsin seuraaville muscle upeille niin ne eivät enää olletkaan niin helppoja. Käytin loppuajan niiden runnomiseen ja lopulta sain vain kaksi tehtyä. Tulos siis 94 toistoa ja tällä sijoitus todella heikko mutta silti tyytyväinen että sain edes muutamat mu:t tehtyä.

Kävin vielä sunnuntaina tekemässä lajin uudelleen ja silloin sain vain yhden muscle upin tehtyä...Toki pohjalla oli lauantailta todella kovat treenit eli paikat olivat hieman jumissa, mutta silti kuvastaa ensimmäisen yrityksen onnistumista.

Eilen julkistettiin viimeinen laji ja aikamoinen tankohelvetti sieltä tuli. Ennustan aikamoista raastoa...Tavoite on mulla olla parhaan 50 % sakissa eli vikaan lajiin pitää pistää kaikki paukut.

Winter War 2016 karsinnat Laji 1 ja 2

Ja taas mennään. Kolme viikkoa tauotonta leaderboardin päivitystä ja seuraavan lajin arvailua. Winter War 2016 karsinnat korkattu! Ekan lajin julkaisu aiheutti lähinnä masennusta, sillä thrusterit eivät todellakaan ole oma suosikki tai vahvuus. Voikin perustellusti sanoa, että kisapaikka Unbrokeniinko jäi kiinni heikosta suorituksesta thruster 3rm-lajissa. No silti hyvällä fiiliksellä lähdin tekemään ensimmäistä karsintalajia.

Tein thrustereihin suunnitelman jossa pysyin alusta loppuun. Ekat 50 kilon toistot tein kahdessa erässä, 60 kilon toistot 4, 3 ja 3 pätkissä ja 70 kiloassa siirryin ykkösiin ja niillä menin loppuun asti. Sain 80 kilolla tehtyä kolme toistoa joka oli hieman tavoitetta heikompi tulos. Siltikin kropassa tuntui suhteellisen hyvältä ja tavoitteena olikin päästä suht tuoreena kakkososioon.

Kakkososiossa lähdin alusta nakuttelemaan toistoja kakkosina eli c2b + t2b aina pötköön ja sen jälkeen pieni breikki ja takaisin tankoon. Tämä taktiikka toimi itsellä erittäin hyvin ja sain pidettyä alusta loppuun tasaisen tahdin. Noin 40 toiston kohdalla oli pakko siirtyä ykkösiin, mutta tahti pysyi silti hyvänä. Lopputulema oli 64 toistoa johon olen tyytyväinen. Ylitin oman tavoitteen neljällä toistolla. 

Kokonaisuutena ok suoritus. Ekassa osiossa tulen ottamaan turpaan ja pahasti sijoituksissa mutta kakkososiosta tulee kohtuulliset sijoituspisteet. Jos viime vuonna olin karsintojen kolmanneksi viimeinen niin nyt ollaan ainakin vähän paremmassa vauhdissa jo tässä vaiheessa vaikka valtaosaa tuloksista ei vielä olekaan syötetty leaderboardille.

Winter is coming

Viimeiset kaksi viikkoa ovat olleet treenien kannalta haastavat. Harvoin joutuu tekemään kompromisseja treenaamisen osalta mutya erityisesti viime viikko oli töiden puolesta niin kiireinen ettei yksinkertaisesti kunnolliselle treenaamiselle jäänyt aikaa. Ainahan sitä voi sanoa että aikaa löytyy kun sitä järjestää ja se on totta mutta viime viikolla myös ajatukset oli täysin muualla joten sallin itselleni kevyemmän viikon.

Tämmöisiä jaksoja ei ole oikeastaan ollutkaan viimeisen kolmen vuoden aikana ja "lusmuilu" tuntuikin hiukka oudolta.

Nyt kuitenkin pahimmat kiireet takana ja pääsee takaisin normirutiiniin ja kiinni ensi viikolla alkaviin Winter Warien karsintoihin. Kuntotaso on koneiston ja skillien kohdalla paremmalla tasolla kuin koskaan, mutta voimatasot eivät ole lähelläkäään maksimia sillä syksy on mennyt painoa pudottaessa ja lisäksi treeneissä ollaan tehty enemmänkin pidempiä sarjoa eikä kehitetty niinkään maksimivoimaa vaan rakennettu pohjaa.

Viime vuoden karsinnat meni aivan reisille ja olin lopulta kaikkien tuloksensa laittaneiden kesken kolmanneksi viimeinen. Tänä vuonna odotan merkittävää parannusta sillä ainakin showdownien ja unbroken-karsintojen sijoitukset kertovat kuntotason noususta. Konkreettista tavoitetta on tässä vaiheessa paha asettaa jos sitä pääsisi parhaan 50 % joukkoon niin olisin tyytyväinen.


Viikko sitten tuli myös osallistuttua oman salin salikisoihin jotka olivat tällä kertaa tiimikisat neljän hengen tiimeissä. Tiukan kisan jälkeen päästiin tiiminä juhlimaan voittoa! Omista suorituksista jäi ehkä parhaiten mieleen 4rm power clean 100 kilolla. Huikea tunnelma kun sali oli täynnä jengiä ja fiilis oli käsinkosketeltava.

Omissa treeneissä alkaa nyt taas "uusi jakso" eli aktiivinen painonpudotus jää tähän ja koitan löytää semmoisen balanssin safkaamisen kanssa että se tukisi treenamista eikä paino ainakaan nousisi. Paikat on tällä hetkellä kunnossa joten tähän päälle hyvää lähteä rakentamaan ja miettiä myös konkreettisia tavoitteita ensi vuodelle.

Holleyman

Viime aikoina treenit on kulkeneet kohtuullisen hyvin. Paikat on pysyneet kunnossa ja läski on sulanut sovittuun tahtiin. Voimatasoissa näkyy hieman painonpudotus mutta se on onneksi tilapäistä. Metconit rullaa kevyemmällä kropalla tällä hetkellä suhteellisen hyvin ja jopa käsilläkävelyssä on tullut pientä edistystä.

Rive 105 kg

Lauantaina tuli tehtyä aikamoinen runttaustreeni eli Holleyman jossa:

30 kierrosta aikaa vastaan (time cap 35 min)
5 wall ball
3 hspu
1 clean 90 kg (skaalattu)
Tulos: 24 kierrosta

Huh. Tässä mentiin välillä hämärän rajamailla. Yli 70 hupsua yhteen treeniin on mulle ihan poikkeuksellinen määrä. Silti hupsut oli tässä se ehkä kevyin elementti. Wall ball yllätti raskaudellaan, vaikka niitä oli vain viisi niin motivaatio heittää palloa oli aika nollassa. Rinnallevetokin oli raskas muttei mikään överi.  Treeninä pirun hyvä mutta ilta menikin sitten palautuessa taistellessa kokovartalojumia vastaan.

Uusi tuttavuus: Josh

Treenit on viime aikoina kulkeneet hyvin. Entistä kevyempi kroppa liikkuu huomattavasti tehokkaammin. Treenaamista on vähän "sotkeneet" showdownin ja unbrokenin karsinnat jotka tuli tehtyä useampaan otteeseen. Unbrokenissa sijoitus oli 48.s joten kisapaikka jäi harmittavan pienestä kiinni. Tosin vielä on teoreettinen mahdollisuus saada peruutuspaikka ja sen olen valmis ottamaan vaikka tulisi edellisenä päivänä ilmoitus :)

Ring muskelippia, max 3 rep

Tuli myös käytyä kehonkoostumusmittauksessa joka kertoi positiivisia asioita. Rasvaprosentti on pienentynyt kun rasvamassaa on lähtenyt pois ja samalla lihasmassaa tullut lisää. Pakko olla tyytyväinen kehitykseen vaikka kesä menikin aika rapeilla viikonlopuilla.

Perjantain treeneistä jäi suhteellisen hyvä fiilis kun tuli naputeltua benchmark-treeni Josh eli

For time
21 ohs 42.5 kg
42 pull up
15 ohs 42.5 kg
30 pull up
9 ohs 42.5 kg
15 pull up
Aika: 10:13

Treeni näytti paperilta pahemmalta. Tälläinen määrä leukoja on perinteisesti ollut mulle todella paha, mutta viimeaikoina ne ovat tuntuneet poikkeuksellisen kevyiltä. Jaoin toistomäärät fiksusti mutta silti ekojen valakyykkyjen  jälkeen tangosta kiinni ottaminen oli raskasta. Siti sain leuat suth nopeasti nakuteltua. Vauhti pysyi kohtuullisena alusta loppuun. Tästä tuli heittämällä yksi lempparitreeneistä.

Lisää kuvateksti

Loppuviikon kikkailua

Torstain treenit

A) barbell complex

1 power clean + 1 clean +1  push press + 1 split jerk 60-80 kg)

B) 20 min, every 2 min

Row 200 m

Perjantain treenit

A) front squat 7 x 6 reps 80 kg

B) Benchmark Wittman

Time: 19:45

Lauantain treenit

A) ring mu

B) 42 min emom

GHD-sit ups x 10

HSPU x 5

Thrusters x 10 @ 35 kg

Ghd-back extension x 10

Rope climb x 2

Wall ball x 10 @ 10 kg

Rest

Edelleen kevennetty viikko menossa ja lauantain treeneissä keskityin harjoittelemaan ring muscle uppeja sekä tehtiin parin treenikaverin kanssa pidempi emom-treeni. 

Tein aiemmin tosiaan muutaman viikon ring mu-progression jonka jälkeen liike alkoi napsahtamaan kohdilleen. Eilen sain tehtyä kolme putkeen, tosin myönnettäköön että viimeinen toisto oli suhteellisen ruma :)

Perjantaina nakuttelin bencmark-treenin nimeltä Wittman eli:

7 kierrosta

15 kb swing 24 kg

15 power clean 42.5 (tein vahingossa 45 kilolla)

15 box jump

Aikaa meni 19:45 johon olen suhteellisen tyytyväinen. Tässä on jotenkin käynyt niin, että koneisto on päässyt puolivahingossa kehittymään. Metconeissa ei puuskuta lähellekään niin paljoa kuin aiemmin ja kroppa pysyy pidempään toimintakykyisenä. Muutamalla sulaneella läskikilolla on varmasti vaikutusta, tosin taas voimaliikkeissä olen nyt lähipäivinä huomannut lievää tehojen laskua. Erityisesti kyykkääminen on tuntunut jäätävän raskaalta.

Seuraavat viikot menevätkin fiilistellessä Showdownia ja Unbrokenia. Itsellä jäi kisapaikat kummastakin harmittavan pienestä kiinni, mutta paikan päällä ollaan se on varma. Ja kai tässä vielä teoreettinen mahdollisuus on kisapaikkaankin mikäli tulee paljon peruutuksia :)

Maanantain treenit, kyykkyä ja soutua

Maanantain treenit
Voima: back squat 7 x 6 toistoa 90 kilolla
Skilli: 3 x 20 pull ups
Metcon: 15 min, every 3 min
Row 500 m
10 ghd

Kyykkimistä

Maanantain treenit olivat luonteeltaan palauttavat. Kyykyssä suht maltilliset kilot, tosin loppua kohti rupes kyllä polttelemaan reisiä, mutta silti ei mikään överi setti. Pakka pysyi suhteellisen hyvin kasassa ja sain ennen treeniä avattua vähän lantiota joka luonnollisesti helpotti kyykkyurakkaa.

Kippileukojen kanssa on tapahtunut ihmeitä. Pystyin tekemään ilman vaikeuksia kolme kertaa 20 leukaa putkeen noin kahden minsan palautuksilla. Muutama kuukausi sitten tämä olisi ollut ihan mahdoton ajatus. Tässä on nyt kuukauden sisään tullut tehtyä varmaan lähemmäs 500 chest to bar-leukaa joten veikkaan et sieltä on tullut jeesiä perusleukoihin :)

Metcon oli hauska rallattelu. Soutua ja ghd-vatsoja joissa olen sysipaska koska mun keskivartalo heikko. Niitä tuli yhteensä 50 joka näin jälkikäteen ajateltuna oli volyymina aika pieni mutta ajoi tällä kertaa asiansa.

Yksi asia on loistanut poissaolollaan viimeaikoina, painonnostovyö. Olen nyt yrittänyt totutella treenaamaan ilman "liikuteltavaa keskivartaloa" josko sitä kautta oppisin käyttämään niitä syviä lihaksia (ovat tosin todella syvällä). Toistaiseksi tuntunut ihan hyvältä enkä ole sen enempää kaipaillyt vyötä. Snatch balancessakin pystyin ottamaan 90 kiloa ilman atomeiksi hajoamista.

Kirjoittelinkin tuossa aiemmin, että tällä hetkellä ei ole varsinaisia paineita tai tavoitteita maksimikiloissa tai benchmarkkien parantamisessa vaan ykköstavoite on tiristää läskiä. Tiristys on sujunut ihan hyvin ja paino on pudonnut noin 100 kilosta 94 kiloon kahdessa kuukaudessa. Eli ollaan tavoitevauhdissa. Loppuvuoteen mennessä tavoitteena painon alkaminen 8:lla eli vielä pitäisi 4.1 kiloa pudottaa. Siitä kun olen viimeksi painanut alle 90 kiloa on aikaa noin 15 vuotta :).

Karsinnat ohi

Unbroken-karsinnat takana ja vihdoin voi lopettaa leaderboardin jatkuvan tuijottelun. Hermohan siinä meni kun kävi tunnin välein kurkkimassa vain huomatakseen aina pudonneensa pari sijaa. Lopulta sijoitus oli 48 joten ei aivan tullut kisapaikkaa.

Kun jossain vaiheessa tajusin, että kisapaikka on realistinen tavoite niin päätin tehdä lajin niin monta kertaa kuin tarpeen. Kolmannella yrittämällä sainkin parannettua reipppaasti omaa tulosta. Ensimmäisessä lajissa pääsin vielä seiskakierrokselta tekemään hypyt ja kolme leukaa. Kolmannessa lajissa sain tehtyä 10 wall ballia enemmän. Kakkoslajin thrusterit pysyivät ennallaan.

Kaikista kolmesta lajista mulle tällä kertaa paras oli ykköslaji (sijoitus 19/117) ehkä hieman yllättäen sillä perinteisesti chest to barit eivät ole olleet mulle mikään vahvuus. Tällä kertaa ne kuitenkin sujuivat paremmin kuin koskaan aiemmin. Kakkoslaji taas oli todella heikko (sijoitus 70/117) ja voi oikeastaan sanoa, että kisapaikka jäi siitä kiinni. Kolmoslajissakin olisi ollut vielä parantamisen varaa verrattuna kisapaikan lunastaneisiin (59/117)

Vaikka nyt päällimmäisenä on lievä pettymys niin silti jotain positiivista pitää löytyä. Ainakaan koskaan aiemmin ei ole ollut kisapaikka näin lähellä ja toisaalta karsinnoista jäi semmoinen fiilis että kaikkeni annoin. Se riittäköön.

Takaisin perusasioihin

Painonnostoa

Sunnuntain paritreeni

Painonnostoa (tempausts ja työntöä) ei ole ihan hirveästi tullut tehtyä lähiaikoina, sillä ohjelmoinnissa keskitytään tällä hetkellä hieman eri asioihin. Pyrin kuitenkin kerran viikkoon ottamaan kunnon painonnostosetit jotta tuntuma pysyy.

Viime sunnuntaina tuli tehtyä kolmosia snatch balancella ja tempauskolmosia touch & go-tyyliin. Eilen tein kakkosia samalla tyylillä. Jo viime viikolla raudat liikkuivat hyvin ja tein vikan kolmosen 70 kilolla.

Myös eilen raudat olivat kevyen oloiset. Snatch balancessa tein 80 kilolla kaksi toistoa kun aiemmin 1rm on ollut 85 kiloa. Tempauksessa tein vikan kakkosen 75 kilolla, joka tuntuu jopa uskomattomalta kun otan huomioon, että kuukausi sitten tuo paino oli mun 1rm. Ensi sunnuntaina kokeilen ykkösiä niin nähdään missä mennään.

Loppuun tuli tehtyä vielä hauska pariwod

14 minuutin amrap
3 x 70 kg s2oh
6 x box jump
9 x burpee
Toinen tekee, toinen soutaa 300 metriä ja jatkaa siitä mihin toinen jäi.

Saatiib tehtyä 10 rundia ja risat päälle. Hauska treeni!

Unbroken 2015- karsinta

Lähiviikot ovat menneet erilaisten karsintojen parissa kun ensin oli Showdownin karsinnat ja nyt alkoi Crossfit 8000:sen järjestämät Unbroken-kisojen karsinnat. Viiime vuodesta tuttuun tyyliin kyseessä on yksi kerralla tehtävä suoritus joka pitää sisällään kolme erillistä lajia. Itse pidän tämän tyyppisistä seteistä, sillä ne eivät sotkea omia treenejä viikkokausiksi ja toisaalta pitkä ja monipuolinen setti mittaa hyvin sitä kuinka urheilija hallitsee eri liikkeet väsyneenäkin.

Tämän vuoden karsintalaji on seuraavanlainen:

1 laji: 6 min amrap
30 double unders
9 chest to bar pull ups
Tulos: 6 kierrosta

2 laji: 6 min to find
3rm thruster
Tulos: 80 kg

- rest 3 min -

3 laji: 8 min amrap
15 wall ball 9 kg
20 snatch 40 kg
20 wall ball 9 kg
15 snatch 55 kg
25 wall vall 9 kg
Max rep snatch 70 kg
Tulos: 73 reps

Eka laji meni hemmetin hyvin. En ole mikään bodyweight-ninja mutta chest to bar-leukoja on tullut treenattua pirusti lähiaikoina ja se näkyi nyt. Pystyin tekemään alusta lopppuu  treenin käytännössä emom-tyyliin. Tein alusta asti leuat kolmosina, ainoastaan vikalla minuutilla vedin ykkösinä.

Kakkoslaji eli thrusterin kolmosmaksimi meni aikalailla odotetusti. Tein ensin suhteellisen helpon kolmosen 75 kilolla ja sen jälkeen 80 kilolla. Yritin vielä 85 kilolla joka päätyi epäonnistumiseen. Kilot ovat suorastaan säälittäviä. Jaloista puuttuu raakaa voimaa.

Kolmoslaji menikin vähän vihkoon. Olin aivan mössönä ja jopa 40 kilon tempauksetkin tuntui raskailta. Tein ne vitosina ja sen jälkeen wall ballit, jotka yleensä on mulle helppoja,  tuntuivat nyt kaameilta. Tempaukset 55 kilolla olivatkin jo todella tukkoisia. Mätin niitä menemään ykkösinä ja pääsin vielä heittämään kolme wall ballia kunnes aika loppui.

Aion tehdä tämän vielä toiste jolloin tavoitteena tehdä ekassa samat kuusi kiekkaa, thrustereissa teen vain yhden yrityksen suoraan 82.5 kilolla jotta maksimoin levon kolmoslajiin jossa tavoitteena saada edes yksi 70 kilon tempaus. Tämä tulos tuntuu ihan realistiselta eikä jättäisi paljoa jossittelun varaa.

Helsinki Showdown Laji 3

Helsinki Showdown pulkassa! Tein kolmannen lajin yhteensä neljä kertaa ja lopputulos jäi kuitenkin hieman harmittamaan yhdestä muscle upista huolimatta. Koska en päässyt etenemään seuraavalle rundille niin treeni jäi mun osalta lyhyeksi joka taas mahdollisti sen että pystyin kokeilemana sitä useamman kerran.

Helsinki showdown laji 3
4 min ikkunassa
30 wall ball
20 box over jump
10 hang power clean 60 kiloa
5 ring muscle up
Jos kerkeät tehdä aikaikkunassa niin aloita alusta, lisää cleaniin painoa + 10 kg jne...

Wall ballit, box over ja cleanit olivat tässä helppoa hommaa. Nakuttelin ne menemään ilman suurta hötkyilyä. Miehestä otettiin mittaa vasta renkailla. Sain tehtyä yhden muscle upin ja toinen oli hyvin lähellä. Tämä oli vähimmäistavoite joten siinä mielessä ok mutta jotenkin haaveilin useammasta. Näillä mennään.

Karsinnat meni muuten kokonaisuutena ihan kohtuullisesti. Ensimmäinen laji meni omasta mielestä todella hyvin ja siinä tuntui, että kaikki mahdollinen napsahti kohdilleen. Toka laji meni kohtuullisesti, ekalla yrittämällä en saanut tulosta ja tokalla sain karhu-komplexissa 90 kiloa joka oli semmoinen "perusvarma" tulos. Pohjilla oli toki Tough Viking ja synttärijuhlat, mutta mitäpä sitä selittelemään. Kolmanteen lajiin ainoa tavoite oli saada edes yksi mu ja sieltä tuli ja se olikin ensimmäinen kerta kun teen ring mu:n metconin aikana.

Leaderboardia on tullut kytättyä aika aktiivisesti tässä lähiaikoina. Kärki on todella tasaista ja kovatasoista mutta osallistujia oli loppupeleissä niin vähän että hetken aloin jo herättelemään toiveita (pelkoja?) Kisapaikasta. Se olisikin ollut aikamoinen paukku esim Jonne Koskelle päästä skabaamaan meikäläistä vastaa :). Kosken reippaasti yli 400 toistoa tässä vikassa lajissa oli jotain sairasta.


Kokonaisuutena ihan suht tyytyväinen olen ja karsinnat toimivat hyvänä valmistautumisena nyt alkaviin Unbroken-karsintoihin. Lajikin julkaistiin yöllä ja siellä on elementtejä jotka sopii hyvin mulle ja sit taas toisaalta elementtejä jotka ei niin hyvin. Tavoite on nyt vain ja ainostaan tehdä semmoinen suoritus ettei jää mitään jossittelujen varaan. Vähimmäistavoite on parantaa viime vuoden sijoitusta ja uskon sen olevan mahdollista. Se kuinka kaukana kisapaikka on jää nähtäväksi.  Toivottavasti karsinnoissa on paljon osallistujia niin saa suhteellisen uskottavan kuvan omasta kunnostaan.

Sunnuntaina tuli muuten pieni onnistuminen kun sain tehtyä 70 kilolla kolme tempausta touch and go tyyliin.

Helsinki Showdown laji 2

Helsinki Showdownin kakkoslaji herätti alkuun vähän vastenmielisiäkin ajatuksia mutta loppupeleissä olikin ihan hauska setti. Tai niin hauska kuin 100 burpeeta voi olla. Tein lajin kahdesti koska perjantaina ensimmäinen yritys päättyi katastrogiin. Meni itseasiassa hyvin hilkuille ylipäätään tuloksen saaminen tästä lajista sillä viikonloppu oli lievästi sanottuna säätöä.

Tough Viking 2015

Kävin siis perjantaina tekemässä lajin ja huomasin jo burpeissa, että energiat ei ollut ihan kohdillaan. 100 burpeeta söi ne viimeisetkin rippeet ja en siis saanut edes aloituspainoja ylös. Aloitin 95 kilosta joka oli tässä tapauksessa aivan liikaa ja paino jäi nostamatta. Lajin jälkeen oli aivan jäätävä pettymys sillä edessä oli todella kiireinen viikonloppu ja en ollut varma kerkeänkö tekemään lajia uudelleen.

Lauantaina olikin sitten vuorossa Tough Viking-juoksutapahtuma joka koostui 12 kilsan juoksusta ja paristakymmenestä rastista. Juoksu oli yllätävänkin rankkaa. Mulla oli myös synttärijuhlat 200 kilsan päässä samana päivänä joten hyppäsin käytännössä saman tien maaliintulon jälkeen autoon ja lähdin juhlimaan. Oli jotenkin absurdi tunne matkustaa muutamassa tunnissa Töölönlahden liejuista fiiniin juhlapaikkaan pikkutakki päällä.

Kuva juhlapaikalta

Sunnuntaina kun heräsin mulla oli sellasessa kunnossa kroppa etten voinut kuvitellakaan yrittäväni lajia toiste. Kuitenkin treenikaverien kuumotus ja tuomarointitarjous saivat mut kuitenkin lähtemään boxille uutta yritystä varten.

Otin pikaiset lämmöt ja tein burpeet nyt eri taktiikalla kuin viimeksi eli tein ne 12 toiston sarjoissa suhteellisen nopeasti hyppien. Tämä toimi ja burpeisiin meni 30 sekkaa vähemmän aikaa kuin ekalla yrityksellä enkä ollut läheskään niin puhki.

Bear complexin aloitin nyt 80 kilosta ja otin sen kevyesti jonka jälkeen ladoin tankoon kympin lisää ja onnistuin vielä 90 kilossa. Sen jälkeen en kerennyt enää nostamaan. Jäi pirun hyvä fiilis, että sain tästä ylipäätään tuloksen. Perjantain möhläilyjen jälkeen olin täysin varma että jään ilman tulosta mutta nyt sain ok tuloksen vaikka kroppa oli muusina.

Keskiviikkona paluu normaaleihin treeneihin

Helsinki Showdown laji 1: yritys 2

Tein sunnuntaina Showdownin ekan lajin uudelleen ja onneksi tein sillä koen että onnistuin tuossa ehkä paremmin kuin missään karsintalajissa aiemmin. Ekassa yrityksessä rohmusin tempauksia ja noutaja tuli aika nopeasti. Nyt mulla oli hyvä suunnitelma jota vielä kaikenlisäksi onnistuin noudattamaan.

Idea oli siis tehdä eka ja toka kiekka niin että kumpaankin kuluu kolme minuuttia. Ekassa yrityksessä torstaina ekaan meni 2 min 30 sekkaa, mutta toisessa menikin jo melkein neljä. Nyt jaoin alusta asti tempaukset neljään osaan ja pysyin tässä jaossa. Tempaukset eivät missään vaiheessa hapottaneet mua pahasti. Ekaan ja tokaan kiekkaan meni tavoitellusti tasan kolme minuuttia kumpaankin.

Narutkin liikkuivat hyvin ja pääsin kolmannelle kiekalle niin et mulla oli kaksi minuuttia aikaa, vetelin siinä soudut minuuttiin ja narujen jälkeen pääsin vielä kerran tempaamaan. Pakko tosiaan sanoa että olen hemmetin  tyytyväinen tuohon tulokseen.

Tulos 221 reps (tiebreak 6:00). Sijoitus 66.

Helsinki Showdow: karsintalaji 1

Hyi helvetti. Ensimmäinen ajatus kun luin keskiyöllä julkaistun Helsinki Showdownien ensimmäisen karsintalajin. Hetken päässäni lajia prosessoituani tajusin että siinä on oileastaan kolmea ns. vahvuutta eli kevyt tempaus, tuplahypyt ja soutu. Tosin yhdessä nämä kolme liikettä olivat mun koneistolle aika kova pala.

Ensimmäinen karsintalaji

8 min amrap

20 cal soutu

40 tuplahyppyä

20 tempausta 40 kg

Tulos: 2 kierrosta + 20 cal soutu

Olin pienessä unihorkassa kun painelin salille ja kroppa ei oikein herännyt missään vaiheessa. Tekeminen oli takkuista ja jäi kyllä semmonen fiilis, että tästä parannetaan sunnuntaina kun teen lajin uudestaan. 

Ekan soudun painelin noin 50 sekuntiin ja tuplat meni putkeen. Tein taas sen virheen että aliarvioin tempaukset ja painoin niitä 10 putkeen jonka jälkeen pätkin vielä sarjan kahdesti. Ensi kerralla teen ehdottomasti joko 4 x 5 tai 7, 7, ja 6. Ekaan kierrokseen meni noin 2 min 30 sekkaa joka oli kolmen kierroksen tavoitevauhtia mutta tässä vaiheessa sykkeet oli jo niin tapissa, että osasin odottaa tuskaista loppua.

Toinen kierros meni soudun ja hyppyjen osalta ok, tempauksiin päästyäni teinkin niitä jo ykkösinä...Tähän meni yksinkertaisesti niin paljon aikaa että kerkesin enää kolmannelta kiekalta tehdä soudut. Tajusin vasta jälkikäteen että tuo oliso pitänyt vetää luumu punaisena sillä hypyistä olisi saanut helpolla nopeita toistoja. Tämä mielessä sunnuntaina!

Cindy merihädässä

Mietin tuossa yksi päivä päivän treenejä ja ideana oli soutaa vähän tuhdimpi mälli. Pitkien matkojen soutaminen on kuitenkin lähtökohtaisesti erittäin tylsää joten jostain alitajunnasta kimposi treeniin masokistinen sivujuoni eli päätin soutaa viisi kilometriä ja jokaisella alkavalla kolmella minuutilla tehdään yksi kierros Cindyä (5 leukaa, 10 punnerrusta, 15 ilmakyykkyä).

Treeni starttasi soudusta eli ensimmäinen kolme minuuttinen oli puhdasta soutua ennen ensimmäistä Cindy-rundia. Tämän jälkeen soutujaksot olivat keskimäärin puolitoista minuuttia riippuen siitä kuinka kauan Cindy-rundiin aina meni. 

Treeni oli jotenkin henkisesti aika raskas ku n tajusi, että metrit kuluivat kierros kierrokselta vähemmän ja vähemmän ja pienikin sluibailu Cindyssä oli heti soutuajasta pois. Alussa sain pidettyä vauhtia soudussakin kohtuullisen hyvänä, jossain 1:50 paikkeilla, mutta loppua kohden vauhti hidastui 2:00/500m paikkeille. Toisaalta Cindy-kierrokset menivät kohtuullisen hyvin ja huomasin kehittyneeni punnerruksissa sillä niissä ei nyt tullut totaalikuolemaa. 

Treenissä kesti 38 minuuttia kokonaisuudessaan ja siinä ei ollut käytännössä kuin muutaman sekunnin lepotaukoja kun siirryin tangolta soutulaitteelle. Tämä meni siis aika hyvin peruskuntotreenistä vaikkakin sykkeet tuntuivat ainakin paukkuvan paikoitellen aika korkeallakin. Treenin jälkeen mulla oli semmoinen olo kuin olisin juossut seinäään päin. Time capin asettaminen 30 minuuttiin ei olisi ollut huono vaihtoehto. Silti, erittäin hyvä treeni jonka ideaa aion jatkossakin hyödyntää eri variaatioilla eli Cindy-kierroksen tilalla voi olla mitä tahansa, 10 hupsua tai 3 köysikiipelyä yms. 

Ennen soutelua otin myös hieman tempausta pohjille ja hyvinhän se kulki. Otin ensin kolmosia 65 kiloon asti jonka jälkeen kakkosia 70 kiloon asti kyykyn kautta. En ole aiemmin koskaa tehnyt squat snatchia 70 kilolla kahta toistoa putkeen. Jopa 75 kg eli entinen pr-paino tuntui siltä, että sen olisi voinut nakutella kahdesti mutta vielä ei ollut sen aika :)

Treenien jälkeen suuntasin lievässä nestehukassa nokan kohti Lappeenrantaa ja Karjalan Kovin-kisoja! Vietin paikanpäällä lauantain ja oli kyllä pirun miellyttävä kokemus. Tästä lisää myöhemmin

Voimailua

Kirjoitin viimeksi, että nyt lähiaikoina en stressaa ykkösmaksimeista vaan pääasiallisena tavoitteena on painonpudotus. Tällä tiellä ollaan edelleen ja nyt kolmatta viikkoa siistityllä ruokavaliolla. Käytännössä olen vähentänyt hiilareita reippaasti ja paino onkin pudonnut jo nyt muutaman kilon. Toistaiseksi painonpudotus ei ole vienyt treenitehoja vaan oikeastaan päinvastoin.

Heikkouksien kimpussa

Viime viikolla tuli haettua saman session aikana takakyykyn vitos, kolmos ja ykkösmaksimi. Näistä parani kaikki muut paitsi ykkönen.

Backsquat 5RM - 120 kg
Backsquat 3RM - 130 kg

Lihan riiputusta

Teknisesti eivät olleet hirveän hyviä kyykkyjä mutta silti olin tyytyväinen. Pohjilla oli voimasykli jossa tehtiin 4 x 6 toiston sarjoja. Ensi voimajaksossa tullaan tekemään sekä mavea, että takakyykkyä ja lisäksi teen ylimääräisenä etukyykkyä joten loppuvuotta kohden jalkojen pitäisi vahvistua. Se onkin tarpeen sillä jalat ovat yhdessä heikon keskivartalon kanssa mun suurin heikkous.

Tällä viikolla tulikin sitten lisää ennätyksiä deload-viikosta huolimatta. Menin eilen salille ilman suunnitelmaa ja päädyin jälleen tekemään clean & jerkkiä. Tein alkuun kyykyn kautta ja aina muutama split jerkki tai push jerkki päälle. Jatkoin tällä tyylillä 80 kiloon asti jonka jälkeen tein aina yhden clean & jerkin per minuutti. Aiempi PR on 105 kiloa ja se meni nyt helposti. Otin siitä vielä 107.5 kg helposti ja sen jälkeen 110 kg joka ei ollut enää helppo mutta tuli kuitenkin. Täytyy myöntää et tämä PR tuli aika puskista sillä en ole tehnyt juurikaan raskaita työntöjä lähiaikoina.

Tuossa 110 kilon nostossa rinnalleveto tuntui edelleen kevyeltä joten ladoin tankoon 115 kiloa ja otin sen helposti raakana ylös. Siihen vielä päälle 2.5 kg ja lopputulema päivän treeneistä oli tämä

Clean & Jerk 105 kilosta 110 kiloon(pr)
Power clean 110 kilosta 117.5 kiloon (pr)

Joskus näin :). Eli voimat on kohdillaan.

Kyykkyä ja skilliä

Takapihatreenit

Tämän hetkinen ohjelmointi pitää normaalin Crossfit Vantaan ohjelmoinnin lisäksi sisällään paljon erilaista skilliharjoittelua ja kyykkyä. Meillä on erilliset kisaryhmän treenit aina kaksi kertaa viikossa jolloin keskiviikkona kyykätään ja sunnuntaina on enemmän peruskuntoa kohottavia, pidempiä settejä.

Bear complex, mukana Don

Keskiviikon treenit ovat koostuneet kolmesta osiosta

1. Skilliemom
kahdellsa omalla heikkoudella tehtävä 10 min emom
2. Takakyykky 4 x 6 toistoa (75 % 1rm)
3. Metcon (benchmark tai vanha Open treeni)
4. Askelkyykky 10 min emom 8-10 reps (kahdella ekalla viikolla eteenpäin ja kahdella vikalla viikolla taaksepäin)

Cindy, todella möhnästä menoa

Sunnuntaisin treenit ovat pitäneet sisällään juoksua, soutua, köysikiipeilyä yms. Lisäksi nyt aloitettiin ring muscle up-progressio joka kestää neljä viikkoa ja siinä pilkotaan liike aikalailla osiin tavoitteena oppia liike "täydellisellä tekniikalla".

Takapihatreenit kovassa seurassa

Omalla kohdalla treenit ovat toimineet erittäin hyvin. Hupsut kulkee tällä hetkellä paremmin kuin koskaan, pistoolit eivät ole enää ongelma ja kyykkykin on tuntunut joka viikko kevyemmältä vaikka % ovat nousseet ekan viikon 70/70/70/75 %:sta vikan viikon 75/75/75/75 %:iin. Lopun askelkyykyt ovat olleet tosin joka kerta täyttää tuskaa. Jo kolmannen minuutin kohdalla sitä alkaa usein miettiä et tekeekö loppuun :). Uskon kuitenkin että näistä on pirusti hyötyä sillä kisatilanteessakaan askelkyykkyjä pääsee harvoin tekemään tuoreena. Ekan keskiviikon jälkeen mulla oli persposket niin kipeät et istuminenkin teki vaikeaa usean päivän ajan.

Nyt on vielä tätä sykliä viikko jäljellä jonka jälkeen tulee kevyempi viikko. Itsellä se tekee erityisen hyvää sillä huomasin tuossa että viimeisen 20 päivän aikana on ollut vain yksi lepopäivä. Ideaalitilanteessa treenaan yleensä 3 + 1 systeemillä mutta nyt lähti vähän lapasesta. Eilinen lepopäivä muuttui rauhalliseksi kuuden kilometrin lenkiksi jonka päätteeksi sain maailmanluokan krampit ylävartaloon (?). Kaula ja hartiat menivät jostain syystä aivan solmuun. Selkeästi juoksen hyvällä tekniikalla....

Hyviä treenejä siis ollut ja tulee jatkossa olemaankin. Paikat on pysyneet ehjänä ja olkapääkin sallii jo lähes 100 % treenauksen. Välillä sitä juilii tietyissä liikkeissä muttei mitään hälyyttävää. Kehonhuoltoa on kieltämättä tullut laiminlyötyä, mutta siihen on tulossa jeesiä kun aloitan taas aamumobbailut.

Tällä hetkellä (jälleen kerran) isoin tavoite ei ole saada benchmarkeissa tai maksiminostoissa ennätyksiä vaan painonpudotus. Tavoite on pudottaa paino 97 kilosta 90 kiloon eli suhteellisen kova tavoite. Uskon, että tuon painoisena pystyn tekemään huomattavasti paremmin kehonpainoliikkeitä sillä tällä hetkellä kroppa on todella raskas. Käytännössä pudotan painon itselle tutulla ja toimivalla vhh-ruokavaliolla. Sen toimivuus kovien treenien kanssa voi ainakin jossain vaiheessa olla kyseenalaista, mutta nyt priorisoin painonpudotuksen edelle eli en stressaa mikäli treeneissä ei tule mahtisuorituksia.

Kehitystä vai ei

Omien tulosten seuraaminen ja tilastointi on meikäläiselle tärkeä motivaatiokeino. On huikea huomata kehittyneensä kun pistää jonkun benchmarkin ajan uusiksi. Tämä toimii myös toisinpäin, jos aika on huonompi kuin vaikka vuosi sitten niin se masentaa ja sitä rupee miettimään onko tehnyt asioita oikein jne. Ei pitäisi tehdä kuitenkaan liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä yksittäisistä treeneistä. Siitä tuli hyvä muistutus tällä viikolla.

Keskiviikko: Jackie

Keskiviikkona tehtiin kisaryhmän kanssa Jackie eli 1000 m soutu, 50 thrusteria tangolla ja 30 leukaa. Pohjilla oli aika raskaat kyykyt mutta en usko, että ne vaikuttivat ainakaan merkittävästi. Vuosi sitten tein Jackien aikaan 9:05 ja nyt aika oli 9:27. Jotenkin aika oli iso pettymys sillä kroppa tuntui liikkuvan paremmin kuin vuosi sitten.

Torstai: Whitten

Kroppa oli romuna keskiviikon seteistä ja lähdin sillä ajatuksella treeneihin että teen setin rauhallisesti palauttavana. Ajatukseksihan se jäi viimeistään siinä vaiheessa kun kello lähti rullaamaan.

Vuosi sitten sain tehtyä neljänneltä kierrokselta boksihypyt tehtyä kunnes 35 minuutin time cap tuli vastaan. Nyt tulos oli tismalleen sama, sillä erolla että juoksumatka oli hitusen pidempi ja time cap oli 35 minuuttia. Eli toisin sanoen vuosi sitten samaan settiin meni viisi minuuttia kauemmin. Jos keskiviikkona masensi niin tämä taas piristi.

Tämä oikeastaan vahvisti ajatukset siitä että voimatasot ja peruskestävyys ovat kasvaneet viime vuodesta, mutta tämmöisissä nopeissa sykäyksissä olin vuosi sitten kovempi. Kaikkea ei voi saada.

Karjalan Kovin 2015 - Karsintalaji

Donniin Karjalan Kovimpien karsintalajit taputeltu. Tuttuun tyyliin laji oli erinomainen. Kolme osiota jotka kaikki mittasi hieman eri osa-alueita. Oma suoritus meni oikeastaan aikalailla siten miten sen ajattelinkin. Ainostaan lopussa tuli pieni romahdus.

Kuva: wodcompete

Ensimmäisessä osiossa siis ideana tehdä buy in tyyppisesti 25 bar facing burpeeta ja sen jälkeen loppuaika chest to bar-leukoja. Time cap oli viisi minuuttia. Burpeissa meni aikaa noin puolitoista minsaa ja siitä pienen heiluttelun jälkeen hyppäsin tangolle. Mulle oli alusta asti selvää että teen ykkösinä leuat. Pystyn niitä tekemään suhteessa paljon enemmän kuin jos väsyttäisin itseni useammalla putkeen tehdyllä toistolla. Alkuun oli hieman vaikeuksia saada rytmiä päälle kun jostain syystä pakki meni sekaisin ja se hieman vei ajatuksia pois suorituksesta. Onneksi vatsa siitä rauhoittui ja lopulta sain 38 leukaa tehtyä.

Ekaan lajiin tavoite oli 40 leukaa eli jäin siitä pari. Silti ihan semityytyväinen vaikka vähän jäi semmoinen olo että vielä voisi parantaa.

Tokaan lajiin mentiin suoraan ekan jälkeen ja ideana oli löytää tempauksen ykkösmaksimi. Ekat kaksi minuuttia menikin oikeestaan forkkuja ihmetellessä. Ne olivat käytännössä tunnottomat. Otinkin heti pohjille 70 kilolla feilin. Tokalla yrittämällä tuo onneksi tuli ja samoi  75 kiloa. Yritin vielä 77.5 kilolla mutta se ei tullut. Tulos silti ok ja tavoitteen mukainen.

Kolmas laji olikin sitten vastenmielinen. Alku meni vielä rullaillessa kun toistomäärät oli niin pieniä mutta kuudennesta kierroksesta eteenpäin homma alkoi maistua aika kuraselle. Hupsuissa tuntui kuin olisi t-rex käsillä yrittänyt työntää sinivalasta ylös ja kyykyt oli niin raskaita että jäin pari kertaa pohjaan. Siis painolla joka on 50 % omasta ykkösmaksimista...

Pääsin kolmannessa lajissa kymppikierroksen kyykyille. Painoin ajan lähestyessä loppuaan kaikki 10 hang cleania putkeen. Sen jälkeen kyykkääminen oli todella veemäistä. Tähän tulokseen olen siinä mielessä tyytyväinen ettei hupsuista tullut ongelmaa mutta kyykkyjen raskaus tuli yllätyksenä.

Eli siis kokonaisuutena semmoinen perusveto. Päätin etten tee enää uudestaan tätä lajia osittain ajan puutteen takia mutta myös siitä syystä että tää oli aika hirveä setti :)

Painojen lisäksi tuli nostettua myös ahvenia

Tempausennätys

Tiistai oli taas niitä "kaikki onnistuu"-päiviä. Lomalla ollessa oli mahdollisuus tehdä tuplatreenit ja kävinkin aamulla kikkailemassa parit EMOM:t joissa ajatuksena valmistella kroppaa keskiviikkoa varten jolloin ajattelin tehdän Karjalan Kovimpien karsinnat. Päivän varsinaiset treenit olivat illalla jolloin oli tarkoitus hakea tempauksen ykkösmaksimi.

En ole oikeastaan puoleen vuoteen temmannut kovinkaan raskailla kiloilla johtuen ensin alaselkä ja sen jälkeen olkapäävaivoista. Raskaimmat nostot olivat noin kuukausi sitten kisatilanteessa nostetut 2 x 72.5 kg riipusta ja sen jälkeen en ole juurikaan temponut kuin kevyillä kiloilla. Sen takia olen vieläkin ihan täpinöissäni, että eilen ikivanha 75 kilon ennätys siirtyi historiaan kun tempaisin 80 kiloa ylös!

Jostain syystä nostot kulkivat eilen pirun hyvin eikä ennen ennätysnostoja tullut yhtään feiliä. Otin muutaman kolmosen 40 ja 50 kilolla jonka jälkeen ykkösiä 60 ja 70 kympillä. Tämän jälkeen korotin ensin 72.5 kiloon ja siitä suoraan 77.5 kiloon joka oli jos uusi ennätys. Mielessä alkoi muhia ajatus 80 kilon tempauksesta joka on siis tuntunut aivan utopistiselta ajatukselta.

Pienen latailun jälkeen latasin tangon ja otin noston suhteellisen helposti ylös. Myönnetään, että tuuletukset lähti vähän lapasesta. Intouduin vielä kokeilemaan 82.5 kilolla ja se ei tuntunut merkittävästi raskaammalta vaikka tulikin feili. Otin vielä riskin ja lisäsin kilot 85 kiloon, mutta se ei enää ollut lähelläkään. Pirun onnistunut nostosessio joka hymyilyttää vieläkin!

Loppuun tehtiin vielä lyhyt 4 minuutin amrap jossa alkuun tehtiin 20 power snatchia 50 kilolla ja loppuaika burpeita tangon yli. Olin sen verran täpinöissäni, että paukutin ensin 12 putkeen ja sen jälkeen kaksi nelosen satsia. Aikaa tähän meni jotain 1:30-1:45 jonka jälkeen kerkesin tekemään 38 burpeeta. Loistava treeni ja oikeastaan yksi parhaimpia treenipäiviä ikinä.

Testihommia + ennakkofiilikset Karjan Kovimpien karsinnoista

Tulipa taas vaihteeksi testattua itseään ja samalla taas muistui miten kehonpainoliikkeet eivät kuulu meikäläisen vahvuuksiin :). Tehtiin siis Crossfit Thamesin skill level-testitaulukosta muutamia testejä.

Maximimäärä pistoolikyykkyjä katkeamatta:
Vasen jalka 10, oikea 1

Joo pientä puolieroa havaittavissa. Vasemman jalan 10 yllätti mut positiivisesti sillä en ole pistooleja tehnyt aikoihin ja se on mulle pirun raskas liike. Oikean jalan yksi oli aikamoinen lössähdys. Jostain syystä mun on pirun vaikea päästä kyykkyyn tuon oikean jalan kanssa kun nilkka on niin saakelin jäykkä. Pitäis varmaan tehdä jotain asialle eikä vaan aina selitellä.

Maximimäärä käsilläseisontapunnerruksia: 10 kpl

Tämä oli aikalailla sitä mitä ajattelinkin. Olen tehnyt wodissakin joskus kymmenen putkeen ja näin ne meni nytkin. Pienelläkin painonpudotuksella saisi kyllä helpotusta tähän liikkeeseen mutta tässä vaiheessa olen semityytyväinen sillä muistissa on vielä ajat kun en saanut yhtään hupsua tehtyä ilman abmattia.

Maximimäärä leukoja (kippi): 20 kpl

Fiilikset tästä ihan ok. Ainoastaan otteesta jäi kiinni. Leukoihin on tullut tietty rutiini ja ne menee sut kevyesti nykyään. Tavoite olisi tehdä se 30 putkeen ja sen jälkeen ei tarvitse edes testailla enään :).

Maximimäärä tuplahyppyjä: 63

Tämä oli aikamoinen pettymys. Kyse ei ollut siitä että olisi tullut stipluja, mutta yksinkertaisesti olkapäät väsyivät jostain syystä liian helposti.

500 m soutu: 1:29:06

Ihan ok. Parhaimmillaan olen soutanut hieman alle 1:28 mutta nyt oli jo forkut edellisistä testeistä sen verran solmussa että ei pystynyt parempaan. Ekat 200 m meni 1:25 vauhtia mutta lopun noutaja tuli aiemmin kuin budjetoin.

Maximimäärä burpeita 1 minuutissa: 25 kpl

Tästä en nyt osaa sanoa mitä mieltä olen. Enpä tiedä olisinko pystynyt tuoreena parempaan. Tein niin nopeasti kuin pystyin ja ei tuossa oikein kerennyt väsymäänkään. Sata burpeet on joskus tullut tehtyä seitsemään minuuttiin.

Testit jatkuvat vielä lähiviikkoina ja seuraava onkin jo ovella Karjalan Kovimpien karsintojen muodossa jossa tulen ainakin hakemaan tempauksen ennätystä :)

Tuttuun tyyliin karsintalaji on taas hyvä ja monipuolinen ja mittaa sekä voimaa että koneistoa. Kolmesta osiosta itselle mieluisin ehdottomasti kolmososio vaikka nuo etukyykyt ja hupsut tulevatkin hyydyttämään todella pahasti.

Kuva: Wodcompete

Koneistoa kuntoon

Tällä viikolla on menossa salin ohjelmoinnissa deload-viikko. Itsellä kuitenkin juhannuksen alusviikko meni palautuessa Sawotasta joten en ole tällä viikolla täysin deloadannut. Raskaimmat tangot olen jättänyt väliin ja panostanut hieman enemmän kehonpainoliikkeiseen ja koneiston kehittämiseen. Parit ihan mukavat treenit tullut tehtyä.

Helen

400 m run

21 kb swing 24 kg

12 pull up

Aika: noin 10 min

Tein tämän takapihalla ilman kunnollisia lämpöjä ja juhannuksen höyryt juuri haihdutelleena. Silti meni kohtuullisen hyvin vaikka aika ei mikään kovin kova olekaan.

50-40-30-20-10

Row for calories

wall ball 9 kg

Aika: 21:12

Huh. Yhteensä 150 wall ballia ja saman verran soudettuja kaloreita. Ekat 50 wall ballia pilkoin kahteen osaan, mutta sen jälkeen taktiikka ei enää toiminut vaan jaoin pallot epämääräisiin satseihin. Mulla on nyt ollut pari päivää forkut kipeänä tästä treenistä.

Chipper

10 hspu

20 walking lunges KB 2 x 16 kg

30 KB clean & Jerk 2 x 16 kg

40 du

30 box over

20 toes to bar

10 squat clean 60 kg

Aika: 11:14

Hauska rallatus. Hupsut painelin putkeen, samoin askelkyykyt. Sen jälkeiset liikkeet alkoivatkin vähän rakoilemaan ja vikat 10 squat cleania tuntuivat ihan hirveiltä. Aivan kuin olisi ykkösiä tehnyt.

Chipperiä ennen tein myös hieman tempausta ja aika mukavasti meni sillä 60 kilolla pystyin vielä ottamaan helpohkon kolmosen riipusta.

The Seven

Kesäloma ja juhannus lähti liikkeelle aika rapsakalla setillä ja vierailulla Crossfit Eagletowniin. Pohjille tuli otettua push pressiä kolmosina mutta se oli lähinnä valmistelua päivän koitokseen eli The Seveniin. Olen tehnyt tämän treenin kerran aiemmin ja silloin se päättyi todelliseen farssiin kun ei vaan kunto riittänyt.

Seven rounds for time of:

7 Handstand push-ups

135 pound Thruster, 7 reps

7 Knees to elbows

245 pound Deadlift, 7 reps

7 Burpees

7 Kettlebell swings, 2 pood

7 Pull-ups

Tulos: 3 rounds + 4 burpee (30 min time cap)

Onneksi laitettiin time capiksi 30 minsaa. Homma lähti ihan hyvin liikkeelle ja painoin hupsut putkeen ja thrusteritkin meni ihan ok:sti, pilkoin ne kahtia. Knees to elbowsia en ole juurikaan tehnyt mutta ne olivat kevyet oikeastaan joka kierroksella. Mavet meni ekalla kiekalla helposti putkeen ja samoin leuat.

Vaikeudet alkoivatkin oikeestaan tokalla kiekalla. Hupsut alkoivat hajoamaan ja niiden jälkeiset thrusterit alkoivat painamaan todella paljon. Siinä on kyllä poikkeuksellisen vastenmielinen liike. Kolmas kierros olikin sitten itku silmässä kellon tuijottelua ja tulihan se time cap sieltä vihdoin vastaan.

En muista milloin olisi ollut paita niin hiessä kuin tämän setin jälkeen. Muutenkin meni monta tuntia ennen kuin sain suhteellisen hyvän olon kroppaan. Jostain syystä kun katsoo tätä treeniä paperilla niin se ei vaikuta niin pahalta mutta jo ekan kierroksen jälkeen sitä on suhteellisen varma et tää on yks rankimmista benchmark-treeneistä. Oma treeni siis loppui vähän päälle kolmeen kierrokseen ja aikaa siihen meni 30 minsaa. Käsittämätöntä, että Mikko Salo on tehnyt tämän treenin Crossfit.comin mukaan alle 20 minsaan.