Lauantain pläjäys (treeniä ja Olli Sovijärven luento)

Deload-viikko alkaa vihdoin lähennellä loppuaan. Olen malttanut lepäillä ja treenata selkeästi kevyemmin kuin normaalisti. Totaalilepopäiviäkin on tullut muutamia. Tosin torstain kyykkysessiot olivat aika tiukat ja jaloissa tuntui pari päivää aika huteralta.

Eilen Crossfit Vantaalla järjestettiin Olli Sovijärven seminaari aiheesta suorituskyvyn optimointi. Luento herätti paljon ajatuksia ja pisti taas miettimään omia tekemisiä. Olen hakenut omaan ruokavalioon semmoista kultaista keskitietä joka tukisi sekä aktiivista liikkumista, että painonpudotusta. Nyt ajattelin testata lisäämällä ruokavaliooni juureksia ja jatkan edelleen viljatuotteiden karttamista. Lisää luennosta Jonnan blogista.

Lanttusipsit

Lauantaina tein vielä pikaisen treenin.

10 min amrap

5 x c & j 50 kg

10 x pull up

15 x wall ball 9 kg

tulos: 4 kierrosta + 2 c & j

Aika klassinen tripletti. Klassista oli myös se että vedin ekan kiekan liian nopeasti ja sen jälkeen kierrokset alkoivat hidastua. Siinä oli sitä kuuluisaa poikamaista intoilua.

Ekalla kiekalla leuat putkeen, tokasta lähtien rikoin sarjat. Työnnöt meni parilla ekalla kiekalla putkeen, mutta lopussa oli pakko jakaa. Wall ballit meni putkeen yhtä heikkoa hetkeä lukuunottamatta. Jostain käsittämättömästä syystä otin vikalla kiekalla 11 toiston jälkeen levon. Heikko mieli.

Tosiaan kevennetty viikko takana ja huikea viikkoa edessä. Salilla alkaa uusi voimajakso uusilla liikkeillä, viikonloppuna Tampereelle Winter Wareja katsomaan ja Openit lähestyvät. Muutenkin huikea Crossfit-kevät tulossa!

Franday

Kuva arkistosta

Harva treeni saa mussa samanlaisia fiiliksiä aikaan kuin Fran. Jostain syystä tää lyhyt combo thrustereita ja leukoja saa mut aina panikoimaan jo hyvissä ajoin ennen treeniä. Ehkä se johtuu siitä, että vihaan thrustereita ja niiden jälkeen leuanvedotkin tuntuvat vastenmielisiltä. Onnistuin välttelemään tätä treeniä aika kauan kunnes tein ensimmäistä kertaa sen viime huhtikuussa, tuolloin ajaksi tuli 6:44.

Treeni meni tuolloin ihan penkin alle. Yksikään toisto ei tuntunut hyvältä ja olin todella pettynyt. Ehkä tuon viimekertaisen kokemuksenkin takia jännäsin nyt etukäteen vieläkin enemmän. Eilen olis siis taas aika hypätä Franin kimppuun.

Suunnittelin alkuun tekeväni ekan kiekan thrusterit kolmessa osassa, mutta painot tuntuivatkin tällä kertaa kevyiltä joten nakuttelin ne putkeen. Sen jälkeen homma muuttuikin sit hankalaksi. Tavoitteena on tietenkin jossain vaiheessa saada kaikki putkeen, mutta tällä kertaa toistojen pilkkominen olisi saattanut tuoda hieman paremman ajan. Huomasin myös treenin jälkeen että huhtikuussa tein myös kaikki ekat thrusterit putkeen ja sen jälkeen tuli välikuolema. Näin sitä ihminen oppii...

Toka kiekka mulla hajos kolmeen osaan kun ei enää sipuli kestänyt runtata viimeisiä toistoja putkeem. Vika kiekka meni muistaakseen kahdessa osassa.

Treenin jälkeen tuli joten mystinen olo. Tuntu et koko sali hiljeni ja kuulin vaan oman vinkuvan hengityksen. Keuhkoja poltti ja suussa maistu veri. Olo oli sama kuin olis juuri juossut cooperin pikkasen liian kovaa vauhtia. Hetken päästä kun pahin treenikooma meni ohi tuli hyvä fiilis, treeni meni hyvin vaikka aika parani vain 20 sekunnilla mutta treenistä jäi hitosti parempi fiilis. Ehkä ensi kerralla ei jännitä niin paljoa.

Nyt lauantaina visiitti vierumäelle ja siellä painonnostoa luvassa. Ensi viikon kohokohta onkin Unbroken-kisojen karsinnat mitkä olisi tarkoitus tehdä keskiviikkona. Karsintalaji mielestä erinomainen ja mittaa erityisesti koneiston kuntoa. Klassista Crossfittiä parhaillaan. Karsintalajin näet täältä

Kuulailua ja pihatöitä

Tiistain treenit
Voima: box squat 5 x 140, 3 x 150 ja 5 x 160
Metcon: 8 rounds for time (time cap 20 min)
10/10 K snatch 24 kg
15 wall ball
Tulos: 7 kierrosta ja 10/1 snatch
Cash out 20 burpees

Tiistaina oli voimatreenissä taas aika tehdä boksikyykkyjä. Pikkuhiljaa alan hiffaamaan tota liikettä. Viimeksi kun haettiin tossa ykkösmaksimit niin silloin selässä oli 170 kiloa. Nyt eilen tein "keyvesti" 160 kilolla viisi toistoa. Hauska nähdä kuinka paljon tästä liikkeestä tulee olemaan hyötyä takakyykkyyn. Ainakin henkisesti on kova juttu ku tottuu siihen et on jäätävä kasa rojua niskassa.




Video: sunnuntain treeneistä yksi kierros hero wod DT

Päivän metconissa nakuteltiin kuulan ja wall ballin kanssa. Treeniä ehkä parhaiten kuvaisin sana "hirveä". Treenin jälkeen ulvoin vielä pitkään pukukopissa. Oikean käden kahvakuulatempaukset sain tehtyä aina putkeen mutta vasuri sakkasi ja pahasti ja siihen meni tärkeitä sekunteja. Wall ballit noiden tempausten jälkeen oli yllättävän raskaita. Tein niissä muistaakseen neljä ensimmäistä kierrosta putkeen ja sen jälkeen otin aina 10 toistoa ja pienen levon jälkeen loput viisi toistoa.

Tiistain treeneissä erikoista oli se et kävin pitkästä aikaa aamulla treenaamassa. Kieltämättä oli aika makea fiilis painella aamuseiskalta salille kun aurinko paisto ja liikennekään ei ollut vielä herännyt. Aika kivasti sai myös kropan toimimaan heti aamusta.

Ilta menikin mieluisissa rakennuspuuhissa. Mulla on meinaan pakkomielle löytää ympäristöstä potentiaalisia leuanvetopaikkoja ja nyt kyllästyin etsimään niitä ja päätin rakentaa omalle takapihalle telineen. Nyt on projekti siinä vaiheessa että odotetaan betonin kuivumista ja sen jälkeen kun tukipuut ovat kiinni niin pääsee testaamaan.

Ponys Gym vol 1

Kurkistus 14.4:ään

Perjantain treenit
Voima: romanian deadlift 5 x 110, 3 x 130, 1 x 150
Wod:
2 minute amrap of KB swings 32 kg (50 reps)
2 minute amrap of toes to bar (22 reps)
2 minute amrap of deadlift 100 kg (20 reps)
Rest 30 seconds
max rep of pull ups (13 reps)
Tulos: 105 reps

Kurkistus Crossfit Open workout 14.4:seen

Torstain ja perjantain välisenä yönä julkistettiin toiseksi viimeinen Open-laji. Aiemmissa lajeissa on ollut kaikissa vain kaksi liikettä mukana, mutta nyt tuli huomattavasti monipuolisempi setti. Itse veikkailinkin, että nyt on wall ballien ja muscleuppien aika ja niinhän siinä kävi. Eli treeni näyttää tältä

14 minute AMRAP:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 / 14 lb.
30 cleans, 135 / 95 lb.
20 muscle-ups

Homma lähtee liikkeelle soudusta joka on nyt ensimmäistä kertaa mukana Openeissa. Moni ei varmasti osannut odottaa tai toivoa soutua sillä se luo pieniä haasteita mahdollisella videoinnille ja kaikilla ei ole myöskään mahdollisuutta käyttää soutulaitetta. Mielenkiintoista olisikin nähdä Consept 2:sen myyntiluvut nyt maaliskuulta. 

(Jami Tikkasen vinkit 14.4:ään)

Soudun jälkeen vuorossa on taas yksi meikäläisen heikkouksista eli t2b. Olen niissä varmaa euroopan hitain. Mun täytyy todella miettiä millä taktiikalla lähten nakuttamaan noita 50 toistoa. Varmasti menee 3-5 seteissä alkusta loppuun. Lopussa voi olla et joutuu vetelee ykkösinä.

Tangossa riippumisen jälkeen taas vuorossa wall ballit jotka lasken itselläni vahvuudeksi. Tossa vaiheessa kuitenkin 40 toistoa on aikaste paljon ja ajattelin jakaa sen joko kahtia tai jopa kolmeen osaan etten kaasuta itseäni ennen rinnallevetoa joita tehdään 30 toistoa. Nämä menevät joko ykkösinä tai kakkosina. Aika näyttää.

Loppuun 20 muscle uppia. Helppoa! Oma tavoite on päästä ns. renkaille roikkumaan eli jos saisin noi cleanit tehtyä niin olen tyytyväinen. Tietenkin jos satun saamaan ensimmäisen muscle upin tämän treenin aikana niin en pane pahakseni. Itseasiassa luulen, että puhkean kyyneliin jos näin kävisi. Pidän tätä epätodenäköisenä mutta aionpa silti yrittää.

(Vinkit 14.4:seen by Barbell Shrugged)

Perjantain  treenit

Perjantaina tuli tehtyä romanialaista maastavetoa. Tää on mulle vielä kohtuu outo liike mut tuntuu et oon saanut tästä jeesiä tohon mun alaselän pyöristymisongelmaan. Kiloissa en ole uskaltanut kokeilla vielä yli 150 kiloa mutta toi tulee sen verran keposeen että pelivaraa vielä olisi. Normaalissa maastavedossa ykkösmaksimi on tällä hetkellä 175 kiloa. En aio nyt vähään aikaan edes kokeilla ykkösmaksimia vaan keskityn siihen et pystyn liikuttaa hyvällä tekniikalla isoja rautoja kohtuullisen nopeasti.

Voimaosuuden jälkeen tuli hauska setti jossa oli kolme kahden minuutin amrappia, ekassa tehtiin maksimimäärä kahvakuulaswingejä, tokassa toes to bareja ja vikassa maveja. Loppuun vielä pienen levon jälkeen leukoja maksimimäärä. Mulla oli 32 kilon kuula jota heiluttelin yhteensä 50 kertaa amerikkalaiseen tyyliin. Sitä ei aina muistakaan kuinka raskas toi 32 kilon kuula on. Itseasiassa olen ihan tyytyväinen tohon määrään. Toes to barit oli sen verran säälittävän näköisiä ettei niistä kannata edes kirjoittaa. Maastavedot ihan jees, yritin ainakin keskittyä laatuun ja en vetänyt tässä ihan maksimeja.

Leuat lähti näiden kaikkien liikkeiden jälkeen yllättävän kevyesti liikkeelle mutta stoppi tulikin todella nopeasti 13 leuan kohdalla forkut sano itsensä irti. Hauska treeni ja toimii myös hyvin benchmarkkina.

Fly like an eagle

Loppuviikon treenit

Perjantai

Alkuun: 4 x 500 m soutua. Eri vastuksilla.

12 minutiin emom:

1 minuutti 3 x high hang power clean

2 minuutti 2 x high clean

3 minuutti 1 x clean

Lisää kiloja aloita taas alusta. Kilot 60/70/75/80

Lauantai (vierailu Crossfit Eagletownissa)

Voima/tekniikka: tempausta 40-60 kilolla. 1-3 toiston sarjoja. Raakana ja kyykkyyn.

Wod: 21-15-9 overhead squat and pull ups
Aika: 8:10

Perjantain treenit

Perjantain treeneissä koin sekä onnistumisia, että melkein itkupotkuraivareita. Treeninä oli 12 minuutin emom (every minute on minute) tyylinen treeni jossa tehtiin rinnallevetoja tälläisellä jaolla:

1. Minuutti
3 x high hang power clean 60 kg
2. Minuutti
2 x hang clean
3.minuutti
1 x clean

Tämän jälkeen lisättiin kiloja seuraaville kolmelle minuutille jne. Kilot mulla meni 60/70/75/80

60 kilolla tehtiin siis ekat kolme minuuttia, ei mitään ongelmia. Seuraavalle kiekalle mulla tuli pieni oikosulku aivoihin ja lähdin turhan reteästi latomaan tankoon 80 kiloa. Ensimmäinen veto "taskusta" ei tulkut ylös ja meinasin siinä vaiheessa käpertyä sikiöasentoon ja alkaa vollottaa. Kello kävi ja tiesin et jos haluun tehdä tän treenin niin pitää pudottaa kiloja. Vaihdoin nopesti tankoon 70 kiloa ja tein sarjan loppuun ilman suurempia ongelmia.




Seuraavaan kiekkaan 75 kiloa sekin meni kohtuullisesti. Sen jälkeen käytiin henkinen taisto, latoako taas 80 kiloa ja ottaa riski et homma jää taas puolitiehen vai tyydynkö 75 kiloon? Seinälle valmentaja oli kirjoittanut tussilla "älä pelkää epäonnistumista" ja päätin kokeilla 80 kilolla ja onnistuin kolme kertaa siinä missä olin muutamaa minuuttia sitten epäonnistunut. Henkistä hommaa!

Ilman tätä lopun onnistumista tästä olis jäänyt katkera maku sillä mun rinnallevedot oli huonoja. Alasmeno kesti ikuisuuden ja taas se aasinloikka riivas eli alastulossa olin vähintään 5 cm edempänä kuin lähtiessä.

Vierailu Crossfit Eagletownissa

Fly like an eagle

Lauantaina oli ohjelmassa vierailu Kotkaan Crossfit Eagletowniin hyvän ystäväpariskunnan kanssa. Otettiin alkuun tempauksia, ja jos perjantaina ei kulkenut rinnallevedot niin lauantain tempaukset oli säälittäviä. Kerran tuli jopa tangosta päähän :). Liekö keskittymisvaikeuksia vai kroppa väsynyt, tiedä häntä. Kaverit vieressä pistivät molemmat omat ennätyksensä uusiksi.

Ilme: "ei tästä mitään tule". No eikä tullut

Lopun wodi meni taas hyvin. Treenissä oli valakyykkyjä 40 kilolla ja leukoja 21-15-9 toistoa aikaa vastaan. Valakyykyissä tein heti alkuun 15 toistoa putkeen ja sen jälkeen pienen levähdyksen jälkeen loput kuusi. Leuanvedoissa tein ekalla kiekalla 10 putkeen ennen kuin piti ottaa skidisto happea. Jotenkin kummasti kroppa heräs loppua kohden ja sain vielä runtattua viimeisen kiekan valakyykyt putkeen, mutta leukoja tein jostain syystä seitsemän ja levähdyksen jälkeen loput kaksi.

Epäonnistumisista huolimatta parin tunnin treenisessio oli kyllä taas silkkaa iloa. Oli myös todella hauska tutustua Kotkan Crossfit-boxiin. Sielläkin oli loistava tunnelma ja tekemisen meinkinki sekä kannustavat valmentajat joilta vierailijakin sai loistavia vinkkejä.

Ensi viikolla olis tarkoitus mennä lujaa. Jostain syystä viime viikon treenien jälkeen en ollut niin loppu kuin normaalisti eli joko oma kunto on noussut tai sit en ole antanut ihan kaikkeani treenissä. Vaikea sanoa mut ensi viikolla testataan hieman omia rajoja.

Räpiköintiä Annien kanssa

Päivän treenit:

Aamutreenit: Ilottelua Liikuntamyllyssä. Leukoja, mobbailua ja Clean %& Jerkkiä 1-3 toiston sarjoja max 90 kg

Iltatreenit:
Voimaosio: Maastaveto 5 x 5/80/90/100/110/110 (Tarkoitus oli tehdä noin 60 % omasta vitosmaksimista)
Wod: Annie eli 50/40/30/20/10 Double underia ja vatsaa
Tulos: 8:35


Tämä oli oikeastaan aika identtinen päivä eiliseen verrattuna. Aamulla liikuntamyllyyn, kotiin päikkäreille ja illaksi Crossfit Vantaalle. Tällä kertaa aamun sessiossa maltillisesti lähinnä fiilistellen. Otettiin alkuun jonkin verran leukoja ja muuta kikkailua tangolla ja renkailla. Sen jälkeen Clean & Jerkkiä 1-3 toiston sarjoissa ja tietenkin ykkösmaksimia haettiin :).



Paras terä meni jo eilisissä treeneissä, joten itsellä luvut jäi tänään 85 kiloon. Se oli päivän kunto sillä 90 kg ei enään vaan tullut ylös. Liikuntamylly on kyllä huikea paikka josta löytyy kaikki tarvittava levypainoineen,köysineen, leuanvetotankoineen, renkaineen yms. Suosittelen visiittiä!

                                      Todiste: Pony juoksemassa  

Räpiköintiä Annien kanssa

Iltapäivällä vantaalla otettiin alkuun maastavetoa maltillisilla painoilla. Homman juju oli ottaa 60 % omasta vitosmaksimista, ei hajuakaan mikä se mahtaisi olla joten lähdin rakentamaan hommaa 80 kilosta 110 kiloon asti. Tohon kilomäärään asti selkä pysyi kohtuullisesti kasassa ja toistot oli hyviä. Sain tänään kivasti aktivoitua takareidet hyvien alkulämpöjen ansiosta ja se jeesas maveissa.

Totaalinen floppi tulikin sitten treenien päätteeksi kun ohjelmassa oli benchmark-treeni Annie eli tuplahyppyjä ja vatsoja 50-40-30-20-10 toistoa aikaa vastaan. Tuplahypyt on mun vahvuus ja pystyn niitä nakuttamaan hyvää tahtia. No, tänään näytin siltä et olisin hyppinyt ensimmäistä kertaa narulla. Ekassa 50 toiston sarjassa mulla tuli varmaan 20 stiplua. Kiroillakaan ei viitsinyt sillä siitä oli määrätty 20 burpeen sakko. Meni vähän sipuli jumiin mut päätin et en hermoile vaan nakutan niin nopeasti kuin pääsen. Lopputulemana oli kaksi minuuttia huonompi aika kuin mitä olen parhaillaan tehnyt eli 8:35. Säälittävä esitys. Positiivista oli se, että vatsat liikkuivat nopeammin kuin koskaan. Hypytkin lähti onneksi loppua kohti kulkemaan taas paremmin. Ei muuta kuin lisää treeniä.


Huomenna ajattelin mennä Open Gymille ja tehdä jonkun kevyemmän oman kehonpainon setin. Tosin jos aamulla tuntuu et kroppa olisi lepopäivän tarpeessa niin jään vällyjen väliin. Tullut nyt aika intensiivisesti treenattua joten en edes kokisi huonoa omatuntoa.

Loppuun vielä video 80 kg Clean & jerkistä. En päässyt kunnolla painon alle joten tuli kyllä melkein push pressinä.

Winter War 3. Karsintalaji

Päivän treenit
Winter War 3. Karsintalaji

10 minuutin amrap
30 rinnallevetoa 50 kg
10 leukaa
30 boksihyppyä
10 leukaa
30 tuplahyppyä
10 leukaa
Tulos 139 toistoa

Pieni moottori, iso kori

Kävin tänään tekemässä Winter Warin viimeisen karsintalajin ja olo on nyt sen mukainen. Treeni oli kokonaisuutena aivan tautinen. Liikkeet olivat minulle entuudestaan tuttuja ja tiesin, että tekniikoiden kanssa ei tule suurta ongelmaa mutta kokonaisuus oli niin raskas, että moottorin tehottomuus tuli vastaan todella isolla kädellä. Ja kun moottori on tehoton ja kori on kuitenkin raskas niin lopputulos on aika vaisu.

Rinnallevedot meni aika näpsäkästi ja tanko liikku kohtuullista vauhtia, ehkä jälkikäteen voisi sanoa et tein just sen virheen mitä piti välttää eli kaasutin itseni loppuun rinnavedoissa (mulla meni aikaa riveihin reippaasti alle kaksi minuuttia, pitää vielä tarkistaa nauhalta). Tämän jälkeen ensimmäinen leuanvetosetti tuntui siltä kuin ei olisi koskaan tehnyt leukoja. En saanut ollenkaan kippiin rytmiä ja tunsin kuinka epäonnistumiset alkoivat menemään ihon alle. Toka ja kolmas leuanvetosarja tuntui kuitenkin jo huomattavasti paremmalta, ilmeisesti meni taas hetki ennen kuin kroppa heräs horroksestaan.



Boksihypyt oli meikäläiselle se kovin aikavaras ja todellinen koitos tässä treenissä. Paikoitellen jopa hävetti kun en vaan pystynyt hyppimään nopeammin kun puuskutin tuhatta ja sataa ja keuhkot meinas lentää kaaressa salin lattialle. En edes katsonut kuinka kauan tähän meni aikaa mutta boksihyppyjen sijaan näitä voisi kutsua boksilyllerryksiksi.

Jos pitäisi joku vahvuus meikäläiseltä kaivaa niin se on tuplahypyt. No ei ollut tänään!. Mulla hajos toi 30 hypyn sarja pari kertaa ja tämmösessä treenissä ei ole varaa stipluihin koska se tekee setistä tuplasti raskaamman sekä henkisesti, että fyysisesti.



Loppujen lopuksi pääsin siis tavoitteni mukaisesti toiselle kierrokselle ja sain sieltä tehtyä 19 rinnallevetoa joten lopputulos on yhteensä 139 toistoa jolla ei tietenkään näissä kinkereissä tehdä mitään mutta silti kiva saada jonkinlainen tulos :).

Fiilis karsintojen jälkeen

Kirjoitan vielä ensi viikolla kattavamman analyysin karsinnoista, mutta päällisin puolin fiilis on todella hyvä. Karsinnat on järjestetty loistavasti ja lajit olivat mun mielestä kaikki omalla tavalla nerokkaita ja mittasivat monipuolisesti eri ominaisuuksia. Yllätyksenä tuli karsintojen kova taso. Tiesin, että huiput tulevat tahkomaan jäätäviä tuloksia mutta tuloksen on kautta linjan olleet tosi hyvät sekä miehissä, että naisissa. Omasta suorituksesta jäi vähän ristiriitainen olo, sinänsä ihan tyytyväinen mut silti ehkä ne isoimmat itsensäylitykset jäivät vielä ensi vuoden kisoihin odottamaan itseään. No, nyt kun on melko varmaa, että finaalipaikkaa ei ole tulossa (ellei tosta parisataa urheilijaa luovuta) niin voi hyvillä mielen alkaa suunnitella reissua Tampereelle katsomaan kisoja paikan päälle. Tällä hetkellä näyttää siltä, että kisoihin pääsee useampikin tuttu joten odotan lievästi sanottuna innolla kisoja :)