Voimailua

Kirjoitin viimeksi, että nyt lähiaikoina en stressaa ykkösmaksimeista vaan pääasiallisena tavoitteena on painonpudotus. Tällä tiellä ollaan edelleen ja nyt kolmatta viikkoa siistityllä ruokavaliolla. Käytännössä olen vähentänyt hiilareita reippaasti ja paino onkin pudonnut jo nyt muutaman kilon. Toistaiseksi painonpudotus ei ole vienyt treenitehoja vaan oikeastaan päinvastoin.

Heikkouksien kimpussa

Viime viikolla tuli haettua saman session aikana takakyykyn vitos, kolmos ja ykkösmaksimi. Näistä parani kaikki muut paitsi ykkönen.

Backsquat 5RM - 120 kg
Backsquat 3RM - 130 kg

Lihan riiputusta

Teknisesti eivät olleet hirveän hyviä kyykkyjä mutta silti olin tyytyväinen. Pohjilla oli voimasykli jossa tehtiin 4 x 6 toiston sarjoja. Ensi voimajaksossa tullaan tekemään sekä mavea, että takakyykkyä ja lisäksi teen ylimääräisenä etukyykkyä joten loppuvuotta kohden jalkojen pitäisi vahvistua. Se onkin tarpeen sillä jalat ovat yhdessä heikon keskivartalon kanssa mun suurin heikkous.

Tällä viikolla tulikin sitten lisää ennätyksiä deload-viikosta huolimatta. Menin eilen salille ilman suunnitelmaa ja päädyin jälleen tekemään clean & jerkkiä. Tein alkuun kyykyn kautta ja aina muutama split jerkki tai push jerkki päälle. Jatkoin tällä tyylillä 80 kiloon asti jonka jälkeen tein aina yhden clean & jerkin per minuutti. Aiempi PR on 105 kiloa ja se meni nyt helposti. Otin siitä vielä 107.5 kg helposti ja sen jälkeen 110 kg joka ei ollut enää helppo mutta tuli kuitenkin. Täytyy myöntää et tämä PR tuli aika puskista sillä en ole tehnyt juurikaan raskaita työntöjä lähiaikoina.

Tuossa 110 kilon nostossa rinnalleveto tuntui edelleen kevyeltä joten ladoin tankoon 115 kiloa ja otin sen helposti raakana ylös. Siihen vielä päälle 2.5 kg ja lopputulema päivän treeneistä oli tämä

Clean & Jerk 105 kilosta 110 kiloon(pr)
Power clean 110 kilosta 117.5 kiloon (pr)

Joskus näin :). Eli voimat on kohdillaan.

Ennätyshommeloita

Viime aikoina ei ole kovin usein tullut tehtyä uusia ennätyksiä ihan jo siitäkin syystä  että treeneissä on tullut keskityttyä enemmän 3-5 toiston sarjoihin. Eilen teki mieli kuitenkin rallatella oman lempiliikkeen kanssa eli ohjelmassa oli rinnallevetoja raakana. Aiempi ennätys on 105 kg ja tähän tuli eilen mukava parannus!

Otin alkuun kolmosia EMOM-tyyliin 60 kilosta vitosen korotuksilla 90 kiloon asti. Sen jälkeen otin rauhassa parit kakkoset 90 ja 95 kilolla. Satasesta eteenpäin otin ykkösiä. Eka 100 kg tuli todella helposti ylös. Sen jälkeen 105 kilossa tuli joku ihmeellinen lukko ja muutaman säälittävän yrityksen jälkeen pudotin painot 102.5 kiloon ja otin sen helposti. Tästä tuli taas itsevarmuutta ja hyppäsin suoraan 107.5 kiloon ja uusi PR syntyi!. Jäi vielä paukkujakin joten napsasin vielä 110 kiloakin ylös. Yritin vielä 115 kiloa, mutta nälkä oli jo tyydytetty :)

Loppupeleissä tuo 110 kg oli aika kevyen näköinen nosto. Kun saan vielä jalkoihin jerkkua ja pystyn ottamaan kunnolla kyykyn kautta niin sen jälkeen alkaa tulemaan kunnon rojuja ylös. Tällä hetkellä mun raaka rinnalleveto on kovempi kuin kyykyn kautta kun kanankoivet eivät jaksa kyykätä painoja ylös. Duunia duunia.

Videolta näkee hyvin kuinka korkealle veto tulee

Loppuun vielä erittäin hyvä ja pikainen treeni

8 min amrap
15 burpee box jump
15 power clean 60 kg
15 wall ball
tulos 101 reps

Tämä oli huikea setti. Mentiin ns. omilla vahvuuksilla ja kun aikakin oli lyhyt niin jaksoin painaa hyvää tahtia. Ekat rivet tein kolmosina,tokalla kiekalla vitosina. Kaikki wall ballit putkeen. Lyhyt ja simppeli, just the way I like it.

Tiukassa on

Keskiviikkona oli uuden voimaohjelman mukaisesti takakyykkyä ensimmäistä kertaa pitkään aikaan. Otin viime viikolla jo vähän ensimakua, mutta nyt oli ensimmäinen varsinainen voimatreeni.

Jalat oli jotenkin jähmeänä ja en saanut ihan parasta tehoa irti mutta kokonaisuutena ihan ok treenit. Otin vitosia ja aloitin 90 kilosta päätyen 120 kiloon joka tuli tosin vain kolmesti. Olisin ehkä saanut tuon vuelä kerran ylös, mutta alkoi jo pakka pettää sen verran että katsoin parhaaksi jättää kolmeen toistoon.

Seuraavaksi tehtiin muutaman treenikaverin kanssa Cut the Crap-kisojen finaalilaji viime vuodelta.

50 x KB swing 32 kg

50 x thruster 20 kg

50 x double under

50 x box jump

5 x bar muscle up

Treeni ei ollut loppupeleissä kovin paha. Kroppa ei oikein herännyt itsellä, mutta sain tehtyä kohtuu tasaisella vauhdilla treenin loppuun ajassa 10:23. Swingit oli kaikista pahimmat tässä. Loppuun vielä kikkailin bar muscle uppeja Ja onnistuin tekemään kahdeksan putkeen, se on uusi ennätys! Tekniikka on kyllä vähän niin ja näin.

Tänään oli myös aika tukkoista tekemistä, tuntui, ettei kroppa ollut palautunut yhtään edellisen illan treeneistä. Treenien välissä oli 14 tuntia joten sekin voi vaikuttaa siihen ettei oikein lähtenyt kulkemaan. Tein hauskan kompleksin:

Hang clean + clean

Aloitus 40 kilosta, 90 sekunnin välein korotus 5 kilolla. Tulos: vika sarja 90 kilolla

Flashback: Crossfit Open 13.2

Jännä miten energiatasot vaihtelee päivittäin. Otin tiistaina bonuslepopäivän ilman erityisempää syytä. Se oli hyvä ratkaisu sillä eilen marssin salille pirteänä kuin peipponen.

Harvoin on tanko tuntunut niin kevyeltä kuin eilen! Alkuun tein rinnalleveto ideana tehdä rivet kunnolla kyykkyyn kolmosina niin ettei ote irtoa missään vaiheessa eli touch an go. Yleensä rivet kyykyn kautta saa mut ihan veteläk,s mutta nyt tanko liikkui ketterästi.

Painavin setti oli 85 kilolla ja se tuntui siltä et vielä 90 kiloakin olisi kolmosena mennyt, mutta jätin tällä kertaa tähän sillä edessä oli vielä tiukka treeni. Päivän pihvinä oli vuoden 2013 cf openien kakkoslaji eli

10 min amrap

5 shoulder to overhead 52,5 kg

10 deadlift 52,5 kg

15 box jump

Tulos: 5 rounds 3 box

Tein toissavuonna tän lajin ja silloin tulos oli kuusi täyttä kierrosta. Tosin silloin tein boksit askeltamalla ja nyt oli pohjilla raskaita rinnallevetoja. Boksihypyt on edelleen mun yksi suurimmista heikkouksista ja mulla menee niihin ihan tajuttomasti aikaa. Boksihyppyjen treenaaminen onkin yksi tärkeimpiä projekteja mulla nyt alkuvuodesta. 

Jokatapauksessa treeneistä jäi pirun hyvä maku ja fiilis. Valitettavasti se ei kantanut täysin torstaille, kun etukyykyt meni ihan persiilleen. Reidet ei vaan kerenneet palautua eilisestä. Välillä se on helppoa ja välillä niin hemmetin vaikeaa. Nyt palauttavat safkat ja saunat niin jaksaa vielä painaa huomenna!

Video: 3 x clean @ 85 kg (touch and go)

Winter War 2015 1. Karsintalaji

Winter War 2015 ensimmäinen karsintalaji takana ja hieman ristiriitaiset tunnelmat. Tulos jäi aika selkeästi omasta tavoitteesta mutta toisaalta en tiedä mitä olisi voinut tehdä toisin.

Jos katsoo viime vuoden tulosta niin parannusta tuli reippaasti, mutta silti jäi hieman kaivertamaan. Selityksiä varmaan löytyisi kun alkaisi kaivamalla kaivaa, mutta loppupeleissä kunto on tällä hetkellä tämä. Tulos 167 toistoa (viime vuonna 139) jäi siis 180 minimitavoitteesta, mutta näillä mennään.

Laji 1

10 MIN AMRAP

• 30 Raaka rinnalleveto 50kg/30kg
• 10 Leuanveto
• 30 Boxihyppy 60cm/50cm
• 10 Leuanveto
• 30 Tuplanaruhyppy
• 10 Leuanveto

Tulos: 167 toistoa

Laji on sinänsä nerokas sillä ensimmäinen kierros on vielä helppoa tekemistä, mutta kakkoskierroksesta eteenpäin alkaa lysti. Ekalla kiekalla tein rinnallevedot kympin satseissa, mutta kakkoskiekalla meni ykkösinä ja kakkosina joka söi aikaa mielettömästi. Boksihypyt söi jaloista kaiken puhdin ja  nosti sykkeet korkealle. Pystyin niissä pitämäön tasaisen (joskin hitaan vauhdin) päällä. Eka kierros meni aikaan 5:44.

Tuplahypyissä ei yhtä stiplua lukuunottamatta ongelmia ja leuat meni odotetusti eli hitaasti ja raskaasti. Ekalla kiekalla tein ne muutamassa osassa ja kakkoskiekalla menikin jo ykkösinä ja kakkosina. 

Tässä treenissä tuli muutama tärkeä kehityskohta vuodelle 2015

• Kipistä perhosiin. Yksinkertaisesti mun kippileuat on liian hitaita ja syövät energiaa. Perhostelu haltuun niin ajat paranee.
• Boksihypyt. Mun pitää saada nää rullaamaan höyhenenkevyesti ja rytmillä.
• Peruskestävyys. Tää oli varmaan suurin este tällä kertaa. Kunto loppui yksinkertaisesti kesken.

Kaameita tuloksia on ympäri suomen tullut. Kun vertaa noita reippaasti yli kahden sadan toiston tuloksia omiin niin voi äkkiseltään masentaa mutta toisaalta itseään vastaanhan tässä kilpaillaan. No itseasiassa ei kilpailla mut tämän mantran hokeminen helpottaa :)

Ensimmäisen kierroksen rinnallevedot:

Treeniä parhaimmillaan!

Tiistaina uskalsin kyykätä pitkästä aikaa. Kevyillä kiloilla kuitenkin mentiin ja syvyydenkin kanssa olin todella varovainen. Liike tuntui kuitenkin hyvältä ja kipuja ei ollut. Raskaimmassa sarjassa mulla oli vain 70 kiloa tangossa eli 50 % ykkösmaksimista ja se tuntu semmoiselta että ensi kerralla uskaltaa taas lisätä painoja.

Päivän wodina oli hauska ja lyhyt kehonpainokikkailu.

Wod:

8 min amrap

10 x burpee

20 x air squat

Hämmästyttävää kyllä, burpeet oli tässä se kevyempi liike ja sain ne tehtyä todella nopeasti kun taas kyykyissä alkoi jalat hiipumaan. Sain pidettyä aika pitkään 50 sekuntia/kierrosvauhdin mutta lopussa hidastui niin, että lopputulos oli setsemän täyttä kierrosta ja päälle vielä 7 burpeeta.

Nanoilla mentiin

Keskiviikko oli yksi vuoden parhaita treenipäiviä! Alkuun otin push jerkkiä vitosina ja harvoin on tanko tuntunut näin kevyeltä kuin tänään. Aloitin 60 kilosta ja vikan vitosen otin 80 kilolla ja se tuli todella kevyesti. Olisin voinut kyllä mennä vähän sähäkämmin alle. Otin vielä 90 kilolla kakkosen. Kevyttä oli.

Päivän pihvinä tehtiin viime Winter War-kisojen yksi karsintalajeista eli:

10 minuutin amrap
30 rinnallevetoa 50 kg
10 leukaa
30 boksihyppyä
10 leukaa
30 tuplahyppyä
10 leukaa
Tulos 175 toistoa (viimeksi 139)

Jäipä jotenkin pirun hyvä fiilis. Vuosi sitten pääsin kakkoskiekalta tekemään 19 riveä, nyt kerkesin tekemään 15 boksia eli parannusta tuli 36 toistoa! Jotenkin tänään oli vaan kroppa pirteä ja kaikki tuntui kevyeltä. Ehkä himmailu selän kanssa on tuonut jotain hyvääkin eli paikat on levänneet kunnolla.

Tässä vielä jerkit

balls to the wall!

Kyllä voi pieni ihmislapsi tulla iloiseksi siitä kun toimintakyky alkaa pikkuhiljaa palautua ja pääsee treenaamaan kunnon sykkeillä ja intensiteetillä. Eilen tehtiin Tommin kanssa huikea paritreeni ja tänään kävin vääntämässä Open Gymillä kunnon happometconin joka pisti aika hyvin koneiston yskimään ja reidet veteläks. Nautin jokaisesta sekunnista :)

Perjantaina tein alkuun työntöjä sekä saksaten että suorille jaloille. Lähinnä testailin et miten selkä toimii ja kyllähän se toimi ihan hyvin. Päivän pihvi oli kuitenkin pariwod jossa

5 kierrosta (toistot "puoliksi")

20 shoulder to overhead 50 kg

30 pull up

40 ring push ups

time: 20:16

Tää oli ilonen rallatus. Keuhkoille iisi mut lihaksissa alko painaa todella. Erityisesti olkapäät ja ojentajat huusi aika nopesti hunajaa. Saatiin pidettyä todella hyvin kierrosajat tasasina alusta loppuu ja muutenkin treenistä jäi pirun hyvä fiilis. Paritreeneissä on aina se pieni lisäbuusti mukana.

Lauantain open gymillä tein alkuun valakyykkyjä ja hain tuntumaa siitä mitä selkä sanoo. Kesti ihan hyvin 80 kiloon asti, en tosin uskaltanut vetää kovin syvälle sillä syvissä kyykyissä tuntuu edelleen pikku nipistys (kuulostaa kieltämättä meriselitykseltä)

Loppuun huikea setti joka vei mut pitkästä aikaa synkille vesille ja toi veren maun hyvällä tavalla suuhun.

4 rounds

10 power clean 70 kg

15 wall ball

20 box jump

time: 13:45

Tänään raskainta oli rivet. Vähän ujostelin niissä ja vedin ekalla kiekalla 5 + 5 jonka jälkeen epäsäännöllisissä pätkissä. Wall ballit puskin kaikki putkeen ja samoin boxit (jotka tein askeltamalla) meni putkeen. Loistava treeni, aika klassista crossfittiä parhaimmillaan. Treenin jälkeinen olotila oli huikea. Tätä on ollut ikävä.

Tekevälle sattuu

Viime päivinä mulle on tapahtunut mystisiä juttuja treeneissä. Oon mm. kolhinut itseäni tangolla ja kolautellut itseäni mihin sattuu. Ehkä se kertoo siitä ettei pääkoppa ole ollut ihan täysin messissä.

Perjantain treeneissä vedin rinnallevedossa tangon kurkkuuni. Hetken jo ajattelin että joudun keskeyttämään treenit kun sattui niin saakelisti. Pystyin kuitenkin vetämään treenit loppuu mutta vieläkin kurkkuun sattuu kun esim. juon vettä.

Sunnuntaina painonnostotreeneissä otin tempausta alas ja pamautin itseäni tangolla päähän. Ehkä toi hetki kuvasti mun sunnuntain treenejä jolloin ei oikein mikään onnistunut. Tempaus tuntui kuin ei olisi koskaan tehnytkään ja työnnötkin oli todella raskaita.

Tiistain treeneissä onnistuin taas kolauttamaan itseäni tangolla takaraivoon kun tehtiin alkulämmöissä työntöjä niskan takaa. Eipä juurikaan sattunut mutta oma tohelointi pisti taas naurattamaan. Varsinaisen treenin aikana taas onnistuin jysäyttää leuan maahan kesken burpeiden.

Ehkä nämä toheloinnit on pääkopan keino kertoa et deaload-viikolle alkaa olemaan tilausta. Salin ohjelmoinnissa sen aika onkin ensi viikolla. Tosin itse ei pysty ihan täyttä lepoa ottaa sillä menin heikkona hetkenä ilmoittautumaan painonnostokisoihin :). Niistä lisää myöhemmin.

Maanantaina oli voimassa luvassa etukyykkyä ja siellä Wendlerin mukaan 5 - 3 - 1 toistot niin että vikalla otetaan taas maksimimäärä toistoja. Otin viimeisen sarjan 103 kilolla (1 rep max 110 kg) ja tuo tuli kaksi kertaa ylös. Pakko sanoa et vika oli todella ruma ja en ole siitä ylpeä.

Maaanantain treenit

Wod

10 min amrap

3 rounds of

1 power clean + push jerk + front squat

Kolmen kierroksen jälkeen lisää painoa

Aika hauska setti oli kyseessä. Ei sinänsä mikään kova setti koneistolle mutta vikalla kiekalla 90 kilolla heilutellessa tuntu jo aika raskaalta. Työnnöt tuntu hyvältä mutta painon pudottaminen eturäkkiin ja siitä samalla vauhdilla thrustermaisesti etukyykkyyn meneminen oli todella vaikeaa raskaimmilla kiloilla. 

Tiistaina voimassa push press ja harmikseni viimeisessa sarjassa sain 90 kiloa vain kerran ylös. Odotukset oli jossain ihan muualla sillä oli aika vahva olo. Jotenkin en saanut itseäni sit kuitenkaan täysin hereille.

Wodina tehtiin simppeli treeni joka paljasti taas yhden heikkouksen eli käsilläseisontapunnerrus raakana.

Wod

20-15-10-5

Hspu (raaka)

Burpee box jump

Aika:11:40

Hupsut raakana...Kyllä ei toimineet. Sain ehkä viisi tehtyä yhdellä abmatilla pään alla ja sen jälkeen oli hakea sinne toinen, muuten tekisin treeniä vieläkin. Pitää ottaa tuo liike omalle työstölistalle. Tuon liikkeen harjoittelu on onneksi aika helppo toteuttaa (ainakin teoriassa), sen kun heittää itsensä vaikka kotona seinää vasten ja pistää punnertaen.

Vierumäellä nostelemassa

Viikonloppu oli kokonaisuudessaan huikea. Lauantaipäivä ja yökin meni Vierumäellä virkistyshommissa. Lauantain aikataulu oki tiukka, mutta muiden suunnatessa saunomaan ja suihkuun aamupäivän aktiviteettien jälkeen me suuntasimme Tommin kanssa työntämään tankoa kohti punttisalin kattoa.

Itsellä oli paikat vielä aivan juntturassa perjantain Franin jäljiltä ja tiesin, että nostelusessiosta tuskin tulee huikeaa menestystarinaa. Rehellisiä jos ollaan niin nostot oli aika kaameita, mutta silti nautin sessiosta täysin rinnoin.

Teemana oli ottaa ykkösiä viiden kilon korotuksilla, kiipesin 95 kiloon asti jonka otin vielä rinnalle mutta ylöstyöntö karkasi eteen. Samalla myös vihlaisi hieman olkapäätä ja se meni vähän ihon alle eikä sen jälkeen enää isommat kilot maistuneet.

Mun rinnallevedon alasmeno on normaalistikin kuin hidastetusta filmistä mut nyt mun Franin murjomat reidet teki kyllä jonkinasteisen hitausennätyksen...Alla Tommin tekemä kooste seteistä

Maanantaina paluu treeneihin oli raskas. Lauantain iltariennot painoi todella paljon. Voimasettinä tein push pressillä vitosia alkaen 65 kilosta ja vikalla setillä neljä toistoa 80 kilolla. Raskasta oli. Lopun metconissa vielä push jerkkiä, ring push uppeja, power cleania ja hupsuja. Olin aivan rikki ja jerkit eivät kulkeneet ollenkaan. Treeni oli hyvä mutta oma suoritus huono.

Huomenna Unbroken-karsinnan kimppuun!

Ps. lauantaina seurattiin myös Suomen painonnostomaajoukkueen treenejä ja oli kyllä vakuuttavia nostoja ja hyvä meno treneeissä. Kyllä liikkui rauta komeasti

Tuplaperjantai

Perjantai oli mulla vapaapäivä duunista joten se mahdollisti tuplatreenit. Päivästä tuli todellinen aktiiviperjantai kun aamulla kävin ensin treenaamassa, sen jälkeen sukuloimassa ja sen päälle iltapäivätreenit. Lisäksi illalla tein pari tuntia pihahommia.

Aamulla hilpasin salille ja iskin kynteni Cindyyn.

Cindy

20 min amrap

5 pull up

10 push up

15 air squat

Tulos: 13 kierrosta

Tulos on kolme kierrosta huonompi kuin aiempi PR. En tästä sen kummemmin järkyttynyt sillä tiedän mistä se johtuu. Punnerruksia tuli tehtyä aiemmin todella paljon ja pystyin tekemään niitä noin 50 putkeenkin jossain vaiheessa. Nyt en ole todella pitkään aikaan tehnyt niitä ja se näkyi heti. Sarjat alkoivat hajoamaan jo neljännellä kiekalla. Leuat ja kyykyt meni kaikki katkeamatta. 

Iltapäivän treeneissä aloittelin Wendlerin voimaohjelman mukaisesti push pressillä. Tulen nyt seuraavat 12 viikko tekemään etukyykkyä, push pressiä ja maastavetoa Wendrein mukaan. Eilen oli vuorossa:

Voima: Push press 3 x 5 (60,65,75)

Metcon: 5 min amrap

2-4-6-8-10....

Power clean 60 kg

HSPU

Tulos: 6 kierros + 5 hspu

Hauska ja nopea treeni. Aamun punnerrukset tuli hupsuissa todella nopeasti vastaan. Ja kun stoppi tuli niin homma loppui kuin seinään. Silti treenistä ja todella hyvä maku suuhun. Muutenkin treenipäivä oli onnistunut.

Mielenkiinnolla odotan mites nyt systemaattinen voimaohjelmointi tuo tulosta. Aiemmin en ole hirveän orjallisesti seurannut prosentteja vaan tehnyt fiilikseen mukaan. Nyt kun olen laskenut kilot valmiiksi seuraaville viikoille niin se tuo ainakin ryhtiä treeneihin. 

Tässä vielä pieni pätkä päivän wodista:

Nyt tuli jytky. Isoin onnistuminen kahteen vuoteen

Siinähän se on

Lauantaiaamu oli joten raskas. Tuntu et kroppa oli aika nuutunut. Silti suuntasin boxille ajatuksena tehdä kyykkyä, Grace ja kilsan soutu.  Kyykky ja Grace jäi tällä kertaa väliin, mutta kilsan soudun kävin nykimässä ennätysaikaan ja lisäksi tein clean & jerkkiä death by-tyyliin. Sanoisin et muuten treenit meni perseelleen tänään vaikka soudussa paransin ennätysaikaa mutta lähtiessäni salilta tapahtui jotain mistä olen kaksi vuotta haaveillut :)

Päätin kokeila pitkästä aikaa ring muscle uppia ja ensimmäisellä yrityksellä päädyin yllätykseni dippiasentoon josta kuitenkin putosin. Tajusin et nyt ollaan lähempänä kuin koskaan ja onneksi tajusin laittaa kameran päälle ja eikun uuteen yritykseen ja lopputulema on tässä

Voi sitä fiilistä kun tajusin et nyt napsahti. Huusin ja kiljuin juosten ympäri salia kuin pikkutyttö. Ylivoimaisesti paras hetki 2 vuotisen crossfit-harrastuksen aikana. Unohtui aika nopeasti pieleen menneet treenit ja mm. se että kilsan soudun jälkeen piti käydä oksentamassa. Inhoan tota oksennustreeneillä mässäämistä mutta tänään joutui todellakin rykimään. 

Otin vielä toisenkin toiston hetken levättyäni ja sain melkein kaksi toistoa putkeen. Pakko mennä huomenna treenaamaan ja ottamaan liike kunnolla haltuun ettei käy niinkuin bar muscle upin kanssa aikoinaan eli joutui opettelemaan liikkeen kokonaan uudelleen kun ei tullut tehtyä niitä tarpeeksi usein ensimmäisen onnistumisen jälkeen. 

Muscle upin lisäksi tänään onnistumisen tunteita tuli kun hiffasin ehkä asteen nopeamman tavan tehdä clean & jerkkiä. Eli sen sijaan että liike pysähtyy rinnallevedon jälkeen niin onnistuin jatkamaan siitä samantien ylöstyöntöön.

Kuitenkin edelleen fiiliksissä. Tää laji on kyllä huikea. Aina löytyy niitä Mount Everestejä (treenikaveria lainaten) valloitettavaksi.

Lämpöhalvaus lähellä

Huh hellettä. Perjantaina valuttelin sellasen määrän hikeä et vielä tunti treenin jälkeen heikotti ja pyörytti.

Perjantain treenit

4 min amrap

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Deadlift 120 kg

Push up

Rest 1 min

Reps:42

4 min amrap

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Power clean 80 kg

Push up

Rest 1 min

Reps: 30

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Back squat 80 kg

Push up

Reps:30

En ole pitkään aikaan tehnyt raskaita maastavetoja, jotenkin tuntuu et tekniikka on vähän hukassa ja pitäisi erityisesti hinkata lähtöasentoa. Sen takia vähän mietitytti tehdä 120 kilolla tänään intensiivinen treeni mutta hyvä näin. Jaksoin tehdä maastavedot ihan kohtuullisesti ja taisin tehdä kaikki sarjat katkeamatta.

Rinnallevetojen ajattelin ensin olevan tämän treenin "lepovaihe" mutta metsään meni. Mavejen jälkeen 80 kilon power clean oli tiukka. Lisäks olin  tossa vaiheessa jo niin märkä hiestä et mankusta huolimatta tanko meinasin lipsua koko ajan käsistä. 

Takakyykyssä ei niinkään jänskättänyt kilot vaan se et paino otettiin maasta tarkoittaen sitä et piti tuoda 80 kiloa niskaan. En ole muistaakseen tollasia kiloja aiemmin heitellyt niskaan mutta tässä ei ollut mitään ongelmia. Kaikki kyykyt meni katkeamatta.

Treenim jälkeen tein kotona omatekoisen palautusjuoman johon tuli puoli litraa vettä, suolaa, sitruunaa ja hunajaa. Maistui hirveälle mut virskiti oloa merkittävästi. Lisäksi pari tablettia mankkua nassuun ja palauttavat päikkärit riippumatossa. Tästä on hyvä lähteä viikonloppuun

Bar muscle up & deficit handstand push up

HSPU

Viikonloppu meni aika pitkälti juhliessa joten tänään kevyemmin, lähinnä uusia taitoja treenaten. Alkuun testailin ensimmäistä kertaa hupsuja lisäkorotuksella eli tein levypainoista kasat joiden päältä punnersin normaalia syvemmälle. Yllätyin kuinka "helposti" sain tehtyä toistoja

Lisäksi treenailin bar muscle uppeja ja tein uuden ennätyksen eli neljä toistoa putkeen! Viideskin oli todella lähellä. Tällä hetkellä tämä liike tuntuu todella hyvältä, tosin pitäis saada toi toispuoleisuus vielä kitkettyä pois. Samoin jalat roikkuu mukana vähän levottomasti. Kieltämättä palkitsevaa ku pystyy kohtuullisen kevyesti heittelee melkein satakilosta ruhoa tangon päälle.

Loppuun vielä 10 minuutin emom joka meni vähän penkin alle ja en saanut joka kiekalla tehtyä kaikkia liikkeitä

10 minuutin emom

2 clean 60 kg + 3 hspu

 😨😨- nää tuli tähän eikä saa poistettua...

Treenausta, grillausta ja kisastudioo

Olipa aikalailla täydellinen setti eilen. Kokoonnuttiin muutaman henkilön voimin treenikaverin takapihalle treenaamaan ja kisailemaan useammaksi tunniksi ja hauskaa oli!

Treenien jälkeen luvassa oli grillausta ja illasta/alkuyöstä väijyttiin Crossfit Gameseja joten lauantai oli aika aika Crossfit-painotteinen :).

Eilisestä setistä jäi pari asiaa mieleen:

• Pistoolikyykyt rullaa nykyään jo ihan kivasti, 20 putkeen yhdellä jalalla eilen eli uusi PR
• Köysikiipeily ilman jalkoja ei olekaan mahdoton rasti, sain niitä eilen tehtyä neljä. Silti en saanut tehtyä treeniä loppuun kun voimat loppui käsistä
• Outojen esineiden kantelu, nostelu ja siirtely on mielettömän hauskaa ja kehittävää
• Bar muscle up menee nykyään väsyneenäkin
• Narulla/nuoralla tai itseasiassa vetohihnalla tasapainottelu on koukuttavaa puuhaa
• Uusi 60 euron hyppynaru ei ainakaan vielä lunastanut odotuksia
• Kävi mitä kävi, Rich Froning vie näköjään voiton Gameseista

Lajit oli lyhkäsiä ja vaikka niitä oli useita niin kroppa on nyt sunnuntaiaamuna kohtuullisen hyvin palautunut, muutamasta viinilasista huolimatta. Suurin onnistuminen oli pistoolikyykkyjen nujertaminen, sain tehtyä niitä putkeen 20 ilman korotuksia kantapään alla. Olin todella tyytyväinen. 

Tuli myös testattua ekaa kertaa jalatonta köysikiipeilyä. Oli aika jännä tunne vetää puhtaasti käsillä melkein sataa kiloa ylös. Jos sais vähän kippiä tohon mukaan niin urakka varmasti helpottuisi eikä tuntuisi samalta kuin talonveto suomen vahvin-mies kisoissa.

Tässä todella lyhkänen kooste päivän kohokohdista ja kaikki lajit:

Laji 1.
- 50 x cal crosstrainer
- 40 x pistol squat, 20 unbroken single foot, or max rep in 2 min
- 30 x jumping push up (height 14 cm) or max rep in 2 min
- 20 x weighted strict pull up (KB 20 kg) or max rep in 2 min
- 10 x clean/FS/shoulder to over head/OHS (wooden log) or max rep in 2 min

Laji 2. 
Skills:
- Triple Unders & Trampoline Jump
- Speed Ball
- Slackline

Laji 3.
- abs + max medicine ball throw, 5 k

Laji 4.
Three rounds for time:
- 3 x legless rope climb
- 6 x ring dip
- 9 x T2B

Laji 5.

8 min amrap:
10 shoulder to overhead 40 kg
10 kb swing 20 kg
10 sit-ups
2 min amrap
Max rep bar muscle up

Energiaa onnistumisista

Eilen oli koko päivän jotenkin vetämätön olo ja reidetkin oli ehkä kipeämmät kuin koskaan. Treenit oli todella vieneet veronsa ja kun saavuin salille en ollut ollenkaan varma tulenko tekemään suunnitelmissa ollutta treeniä vai keskitynkö pelkkään kehonhuoltoon.

Sitten tapahtui jotain todella outoa bar muscle upin kanssa. Aloin kaikessa rauhassa vetelemään muutamia chest to bareja ja hain kippiä. Sen jälkeen päätin kokeilla muscle upia ja yhtä-äkkiä tuli mun mittapuulla tekniikaltaan lähes täydellinen suoritus. 

Hämmennyin todella, sillä viimeisestä onnistuneesta on kohta puoli vuotta . Olen viimeaikoina hakenut kumpparin avulla vauhtia liikkeeseen ja nähtävästi se kannatti.  Otin vielä pienen tauon jälkeen toisen toiston ja silloin oli Jonnallakin kamera valmiina ja tämä mestarisuoritus päätyi videolle :). Videon laatu meni tosin puuroksi

Tämän jälkeen tapahtuikin todellinen käänne ja onnistumisesta tuli niin jäätävä määrä energiaa et oksat pois. Päätin tehdä treeninkin. Luvassa olikin aikamoinen setti

For time

10/10 KB snatch 32 kg

10 power clean 80 kg

10 Toes to bar

10 box over

5 bar muscle up (assisted)

10 box over

10 toes to bar

10 power clean 80 kg

10/10 KB snatch 32 kg

Time: 20:58

Jäätävä treeni. Ennakkoon noi 32 kg kahvakuulatempaukset tuntu aika karuilta, en ole niitä aiemmin tehnyt mutta kyllä ne sit loppujen lopuks meni ihan ok:sti. 

Muscle upit tein treenissä kuminauhalla, muuten nykisin niitä vieläkin. 

Kaksi vuotta - välitilinpäätös

Kuva: Antti Kopra. Vantaan Cut the Crap-kisoista. 

Kohta tulee toinen vuosi täyteen Crossfitin parissa. Ensimmäinen vuosi rakenneltiin pohjia Tommin kanssa tavallisella salilla jonka jälkeen liityin Crossfit Vantaalle. Paino on pudonnut parissa vuodessa 12 kiloa huomioiden samalla, että lihasmassaa on tullut lisää ja kropan ulkomuoto on muuttunut pullukasta vähemmän pullukaksi. Oma toimintakyky, voimatasot ja ylipäätään kunto on kasvanut niin paljon että voin rehellisesti sanoa olevani nyt kolmenkympin kynnyksellä paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Crossfit ei ole pelkästään harrastus vaan intohimo, tekisi melkein mieli sanoa kliseemäisesti että se on muuttanut oman elämän. Ehkä siinä on rahtunen totuuttakin, sillä nykyään viihteellä ravaaminen ja muut epäterveelliset tavat on vähentyneet merkittävästi sillä ne haittaavat treenaamista ja muutenkin elämä pyörii aika paljon treenaamisen ympärillä.

Treeneihin ei tarvitse mennä koskaan "treenaamisen pakosta" vaan sinne menee hyvällä mielellä ja pitämään hauskaa. Tosiasia on myös se, että joskus sitä menee niin synkkiin tunnelmiin kesken treeniin ja joskus jopa miettii miksi tätä tekee vapaaehtoisesti. Olisi paljon helpompiakin tapoja treenata. Silti niistä Cf Vantaan ovista tulee kuljettua lähes joka päivä sisään vähintään kerran.

Ajattelin nyt lätistä tähän hieman millaisia tuloksia on tullut viimeisen parin vuoden aikana. Lähtökohdat oli pari vuotta sitten seuraavat: painoin 112 kiloa ja pelasin kutosdivarissa sählyä ja kävin satunnaisesti salilla täysin päämäärättömästi tehden mitä sattuu, yleensä hauista, penkkipunnerrusta tai muuta yläkroppaa kuormittavia liikkeitä. Syyskuussa Pirkkolassa neljä kierrosta kentän ympäri ja välissä 50 ilmakyykkyä muutti kaiken.

Maastaveto 150 kg - > 195 kg

Maastavetoa tuli tehtyä alkuun aika usein, keskimäärin 1-2 kertaa viikossa. Jos ei alun harjoitteluja oteta huomioon niin ensimmäinen PR on merkitty 28.11.2012 jolloin nousi 150 kiloa maasta. Tällä hetkellä maastavedon ykkösmaksimi on 195 kiloa. Rehellisyyden nimissä, tekniikka ei ole kovin hyvä ja mun pitää panostaa siihen.

Mave, 190 kg

Rinnalleveto 80 kg - > 100 kg, työntö 80 - > 100 kg

Rinnallevedossa pääsin aika nopeasti 80 kiloon, jonka jälkeen hieman yli vuodessa on tullut 20 kiloa lisää ykkösmaksimiin. En tehnyt rinnallevetoa alkuun oikeastaan koskaan kyykyn kautta ja sen takia tällä hetkellä täyden kyykyn kautta tehty rinnallevedon ykkösmaksimi on 97.5 kg. Kilomääriltään nousu ei ole merkittävä, mutta samalla uskoisin että tekniikka on parantunut reippaastikin. Tämänhetkinen raakarinnallevedon ennätys on siis sata kiloa, jonka olen ottanut myös hangistä kaksi kertaa putkeen.

Työnnössä kilot ovat liikkuneet aika samaa tahtia. Sadan kilon työntö tuli jo tooodella kauan sitten ja sen jälkeen eivät ole ennätykset paukkuneet. Tosin, onko toi mun ennätys jerkki vai push press tai jotain siltä väliltä, siitä voidaan olla montaa mieltä.

Rive, 100 kg

Ehkä konkreettisimmin ero näkyy kun katsoo mun Gracen aikoja (30 reps Clean & Jerk). Tein ensimmäistä kertaa Gracen 40 kilolla ja tuolloin aika meni päälle neljän minuutin, tällä hetkellä ennätys on 2 min 58 sekuntia 60 kilolla. Tässä pieni komediapläjäys ja meikäläisen ihka ensimmäinen Grace vuodelta 2012 ja vertailun vuoksi viimeisin vuodelta 2014 (jälkimmäisessä todella huono kuva vastavalon takia)

2012 - Grace, 40 kg, aika 4:09





2014 - Grace, 60 kg RX, aika 2:58


 


Kyykyt

Takakyykky 80 kg -> 140 kg
Etukyykky 70 kg  - > 110 kg
Valakyykky 40 kg -> 85 kg

Alkuun tuli kyykättyä todella paljon, 2-3 kertaa viikossa eri muodoissa. Peeärriä tuli tietenkin viikottain kun kehitystä tuli aika nopeasti. Takakyykyn osalta pääsin noin vuodessa 140 kiloon ja siinä ollaan oltu siitä asti. Takakkyykkyä tulee nykyään tehtyä huomattavasti vähemmän kuin aiemmin ja tässä on mulla yksi tärkeimmistä kehityskohdista syksylle.

Erityisen iloinen olen valakyykyn kehityksestä joka on noussut alun 40 kilosta 85 kiloon. Vielä vitonen tohon lisää nin olen tämän vuoden tavoitteessa. Sanomattakin selvää, että etukyykkyä pitää myös saada reippaasti ylöspäin.

Ohs, 85 kg

Olympianostot

Tempaus 30 kg - > 70 kg
Clean & Jerk 70 kg - > 95 kg (raakana 97.5 kg)

Tempaus on nyt viime aikoina kehittynyt todella mukavasti. 2013 Openeissa sain ensimmäistä kertaa 60 kiloa ylös kaamealla tekniikalla kuin ihmeen kaupalla. Sen jälkeen olen hionut tekniikkaa ja nyt 70 kiloa tuli viimeksi jo kohtuullisella tekniikalla ylös.




Clean & Jerkissä olen raakana ottanut täyden kyykyn kautta 95 kiloa ja raakana 97.5 kiloa. Tavoite olisi saada tuo kyykky silleen haltuun et pääsis raakana tehtyjen lukemien ohi.

Skillit ja voimistelu

Tuplahypyt 0 - > 80
kippileuat 0 - > 28, raaka leuka 0 - > 10
Muscle up 0 - > 1, ring muscle up 0 - > 0
Käsilläseisontapunnerrukset 0 - > 10, raakana 0 - > 4

Erilaiset taidot ovat kasvaneet merkittävästi. Alkuun meni noin puoli vuotta ennen kuin sain yhtään tuplahyppyä tehtyä, nyt niitä pystyy nakuttelemaan vaivatta. En ole koskaan tosissaan hakenut tuplahypyissä maksitoistomäärää mutta muistan joskus tehneeni 80 hyppyä putkeen. Seuravaaksi pitäisi ottaa haltuun triplahypyt.

Leuoissa on tullut hyvää kehitystä. Alkuun en saanut yhtään kunnollista leukaa tehtyä. En kippaamalla enkä raakana. Nyt parhaimmillaan on mennyt 28 leukaa putkeen kippaamalla ja raakana 10.

Muscle up renkailla on sellainen mitä olen aika pitään jahdannut. Tangolla olen saanut sen kerran tehtyä, mutta renkailla en koskaan. Tällä hetkellä hion tekniikkaa tangolla kuntoon ja käytän tässä apuna kuminauhaa, kun ne ovat kunnossa niin tartun taas renkaisiin.

Käsilläseisontapunnerrukset olivat alkuun todella haastavia isolle kaverille. Ovat ne sitä vieläkin, mutta parhaillaan on mennyt 10 käsilläseisontapunnerrusta putkeen ilman kevennyksiä. Hupsut teen pääsääntöisesti kippaamalla, raakana olen maksimissaan saanut neljä putkeen

HSPU

Metconit ja benchmarkit

Ajat eivät ole täysin vertailukelpoisia sillä mitä enemmän on tullut treenattua niin sitä paremmin myös toistot täyttävät liikestandardit ja myös toistojen lasku on joskus ollut "kirjavaa". Tässä kuitenki tällä hetkellä tulokset benchmark-treenien osalta:

Ja tässä vielä tämänhetkiset ykkösmaksimit ja tavoite tälle vuodelle. Osassa ollaan jo ns. paarissa, mutta osassa on vielä todella paljon tekemistä. 

Tulevaisuudesta

Lajin parissa aion varmasti pysyä ja treenaaminen tulee jatkumaan tavoitteellisena. Pakko katsoa mihin asti omat rahkeet riittävät. Olen osallistunut muutamiin karsintoihin kuten Winter Wariin, Karjalan Kovimpaan sekä Box Battleen ja tietenkin Crossfit Openeihin. Näistä kisalippu on vielä täysin utopiaa, mutta aion silti jatkaa innokkaasti karsimista :)

Toukokuussa osallistuin salin omiin kisoihin eli Cut the Crap-skaboihin jotka oli meikäläiselle ensimmäinen kisakokemus ja erittäin hyvä sellainen. Sijoituksella ei hirveästi juhlita, mutta pääsin tavoitteeseeni eli en ollut viimeinen :)

Tärkeimmät tavoitteet on siis tuleville vuosille

• Pysy terveenä
• Kilpaile
• Kasvata koneistoa
• Opi

Cut the Crap, askelkyykkyjen jälkeen tuntui voittajalta

Etureidet

Reidet. Siinä on sellaset murheenkryynit että oksat pois. Tuntuu et näistä rieskoista ei ole välillä mihinkään. Etureisien heikkous tulee mulla vastaan lähes joka treenissä jossa on etukyykkyjä, thrustereita, boksihyppyjä, juoksua, wall balleja just name it. Välillä tuntuu et oon liikkeellä sellasilla puoliksi halvaantuneilla jaloilla joihin ei saa energiaa millään.

Tämä heikkous konkretisoitui taas perjantain treeneissä. Alkuun toki tuli etukyykyssä uusi ennätys, 110 kiloa, johon olen tietenkin tyytyväinen mutta odotuksiin nähden rahtusen pettynyt. En ole myöskään hirveän tyytyväinen tyyliin jolla ennätys tuli mutta menköön. Ideana oli oli hakea ykkösmaksimi 15 minuutin aikana ja sen jälkeen 1x 95 % ja 1 x 90 %. Ennätys 110 tuli tosiaan ylös mutta 115 kiloa ei hievahtanutkaan.

Totaalinen etureisifarssi tulikin sitten päivän metconissa jossa ajatuksena oli tehdä:

7 min amrap

3-6-9-12...

Front squat 52.5 kg

Box jump

Score: 12 front squat

Jo kuuden kyykyn kohdalla tajusin millanen via dolorosa tästä tulee. Reidet ulvo ja ainoa helpotus oli se et treeni oli lyhyt. Jotenkuten sain nakuteltua treenin loppuun mutta eipä jäänyt hirveän voittajaolo. No, kaksi heikkoutta samassa treenissä niin ei kai sitä voi menestystarinaa odottaakaan. Näillä jaloilla mennään kuitenkin jatkossakin joten ei auta kuin tehdä duunia niiden eteen.

Lauantaina oli vuorossa open gym ja alkuun ajattelin kuluneen viikon pr-hengessä kokeilla jerkkiä ja hakea sieltä sen ykkösmaksimin. Olkapää ei ollut samaa mieltä vaan silloin tällöin jerkissä ilmaantuva ikävä pistos heräsi jo ekoissa nostoissa joten tyydyin tekemään pelkkää tekniikkaharjoittelua rinnallevedossa ja jerkissä. Hyvä päätös, sillä sain taas kiinni hyvästä aloitusasennosta ja hiffasin pari juttua jerkistäkin.

Jerkissä mulla tuppaa menemään pakka turhan eteen kun pitäisi pitää kroppa mahdollisimman suorassa. Toivottavasti tänään jotain jäi lihasmuistiin.

Loppuun vielä legendaarinen benchmark eli 

Karen

150 wall ball 9 kg

Time: 9:35

Olen kerran aiemmin tehnyt tän treenin. Helmikuussa nakuttelin ajaksi 10:48 ja sillon oli varmasti myös kyseenalaisia toistoja mukana. Tänään mulle laskettiin toistot ja tuomari oli armoton ja hylkäs parit toistotkin. Suunnittelin hyvin miten tulen toistot jakamaan ja mitä vauhtia etenen, pysyin tässä suunnitelmassa kohtuullisen hyvin paitsi viimeisellä kolmanneksella repesi tauot liian pitkiksi. 

Loppuaika oli 9:35 eli yli minuutti lähti pois aiemmasta. Pakko olla tyytyväinen, minuutissa kerkeää jo tekemään vaikka mitä. Ja toistoista jäi niitä paria no reppiä lukuunottamatta hyvä fiilis.

Otin vielä palauttavan pyörälenkin Kuusijärvelle ja pakkohan siellä oli vähän neppailla dippejä (10 x 5) ja kaikkea muuta kivaa. 

Aikalailla täydellinen kesäpäivä, sopivasti treeniä ja auringonpaistetta. Toimii