Paluu rautojen ääreen

Huikea loma takana ja paluu tositoimiin! Keskiviikkona tultiin takaisin Suomeen ja torstaina pienestä jet lagista huolimatta hilpasin aamulla liikuntamyllyyn painonnosto mielessäin. Nakuttelin kolmosia ja ykkösiä kummassakin ja kulki olosuhteisiin nähden aika hyvin.

Torstai-iltapäivänä nokka kohti cf vantaata ja siellä hauska paritreeni joka yhdisteli kehonpainoliikkeitä ja erilaisia pitoja. Yllätyin siitä kuinka hyvin kroppa jaksoi liikkua ilman suurempia taukoja. Kaiken kaikkiaan olo oli energinen ja treenistä jäi hyvä maku!

Perjantaina taas tuplatreenit ja aamulla keskityin pelkästään push pressiin. Tätä liikettä ei ole ihan hirveästi tullut tehtyä joten mielenkiinnolla lähdin kokeilemaan 5-3-1 toistoilla. Ekan vitosen otin 70 kilolla, kolmosen 80 kilolla ja ykkösen 80 kilolla. Tämän jälkeen otin vielä ykkösiä päälle ja jossain vaiheessa huomasin että tästähän tulee ennätyspäivä.

Aikaisempi PR on 92.5 kg ja jostain syystä nyt kamppailin 90 kilon kanssa ja sain sen vasta toisella yrityksellä ylös. Tämän jälkeen laitoin tankoon 95 kiloa joka tuli helposti ylös. Tästä innostuneena seuraavana yritin 100 kiloa joka oli todella lähellä mutta jäi odottamaan parempia aikoja. Pudotin painot 97.5 kiloon ja sain sen ylös joten ennätys parani viidellä kilolla. Pakko olla tyytyväinen.

Omituista on se että mun push pressin ja jerkin ykkösmaksimien välinen ero on nyt vain 2.5 kiloa. Uskon, et tossa jerkissä on potentiaalia nostaa 10-15 kiloa enemmän kohtuullisen nopeallakin aikataululla kunhan vaan saan tekniikan napsahtamaan. Tämän vuoden tavoite on 120 kg ja tulen sen saavuttamaan.

Videolla push press 3 x 80 kg

Perjantain iltapäivällä tehtiin päivän treenissä emomina clean & jerkkiä. Aamun push pressit eivät juurikaan painaneet ja työnnöt meni kohtuullisesti.

Päivän wod oli lyhyt kuuden minuutin amrap

6 min amrap
3 power clean 80 kg
6 high box jump
Tulos: 6 kierrosta

Olipa loistava treeni! Tavoite oli tehdä kuusi kierrosta ja pysyä kierros/minuutti-vauhdissa ja siinä pysyin. Kaikki rinnallevedot meni putkeen ja hypytkin ilman lepoja. Jälleen yllätyin siitä miten hyvin kroppa oli mukana.

Mukava huomata että lähes kahden viikon lepo on tehnyt hyvää jaksamiselle ja voimatkin on ennallaan :). Pelkäsin myös että lomalla paino lähtee taas nousuun mutta se osoittautui turhaksi peloksi. Aamupuntarissa oli pienemmät lukemat kuin lomalle lähtiessä. Nyt 5-6 viikon aikana paino on pudonnut noin 6-7 kiloa.


Videolla tempaus 3 x 50 kg

Crossfit Phuket Vol 2

Toinen visiitti Crossfit Phuketille ja jos ensimmäinen treeni oli hikinen niin nyt lähti hikoaminen ihan lapasesta. Hikeä tuli niin paljon et painonnostokengät lätisi kun kävelin ja kengän kärjessä olevista rei'istä puski hikeä. Tällä kertaa salilla oli muitakin, tosin ei paikallisia vieläkään.

Otin alkuun clean & jerkkiä ja hien virratessa kilot tuntui tällä kertaa yllättävän kevyiltä. Viimeinen onnistunut toisto oli 95 kilolla joka on tämänhetkinen PR kyykyn kautta tehtynä. Kokeilin vielä satkua mutta jerkki oli siinä tällä kertaa liian raskas. Oli kuitenkin ensimmäinen kerta kun sain ton satkun rinnalle kyykyn kautta.

Videolta katsottuna rinnalleveto näyttää hidastetulta ja se olikin varmaan maailman hitain rinnalle...Vielä lisää nopeutta allemenoon niin sen jälkeen lähtee kilot  uudelle levelille. Toki myös etykyykyn kanssa pitää tehdä duunia ettei jää ainakaan siitä kiinni.

Loppuun tein vielä metconin jonka aikana viimeistään hiki roiskui ympäri salia. Jätin tarkoituksella kellottamatta treenin koska en halunnut saada sydäriä.

metcon:
10-8-6-4-2
Shoulder to overhead 40 kg
Front squat 40 kg
Between every set 20 double unders

Phuketista rykästiin Singaporeen ja tuliaiseksi koppasin lievän vatsataudin joka romutti treeniaikeet Singaporessa. Oli jo paikka katsottu valmiiksi mutta en uskaltanut lähteä kokeilemaan. Mielessä pyöri vain mielikuva meikäkäisestä takakyykkäämässä vatsataudissa...

Treenit vaihtuivat kevyeen köpöttelyyn Singaporen loistavassa eläintarhassa

Reissusta vielä jäljellä yksi yö bangkokissa ja kieltämättä tässä vaiheessa ajatus kotiinpaluusta on houkutteleva. Hirveä hinku päästä treenaamaan taas kunnolla. Kahteen vuoteen tää kulunut 9 päivää on ollut rauhallisin treenipätkä mitä mulla on ollut ja kroppa on aika täynnä energiaa. Toki täällä yöunet on jääneet aika vähille ja elintavat hereillä ollessa eivät ole olleet kovin esimerkilliset mutta ehkä kroppa tästä eheytyy.

Vieraissa: Crossfit Phuket

Thaimaan loma baltiarallaa puolessa välissä ja toissapäivänä pääsen testaamaan Crossfit Phuketin tarjonnan! Hilpasin boxille tuk-tukilla aamupäivästä jolloin tarjolla oli ainostaan Open Gym. Olin salilla ainoana joten tilaa riitti.

Helteillä treenaamiseen kerkesi jo tottua Suomessa, mutta nyt meni vielä asteen överimmäksi. Hiki virtasi aivan solkenaan ja kiltti siivoaja seurasi mun perässä ja kuivaili hikilätäköitä. Pari muuta henkilökuntalaista repeili ja pudisteli päätään epäuskoisena. Välillä tuntu et oon sirkuksesta karannut.

No kroppa lämpesi nopeasti ja pistelin kyykkyjä menemään, tein 8 minuutin emomin 5 toistolla ja kiloja oli 80 kg. Reidet meni aika nopeasti velliks mut kyykyt tuntu muuten todella hyvältä. Muutaman päivän treenitauko on näköjään tehnyt liikkuvuudelle hyvää.

Kyykyistä toivuttuani otin vielä chipper-tyyppisen treenin. En tällä kertaa kellottanut treeniä ollenkaan sillä en halunnut sykkiä liikaa koska pelkäsin oikeasti lämpöhalvausta

Phuket Chipper

50 sit ups

40 box overs

30 shoulder to overhead 40 kg

20 push up

10 ohs 40 kg

Tuntu hyvältä. Kroppa liikkui yllättävänkin hyvin riippumatta aikaerosta, nestehukasta ja helteestä. Ainostaan valakyykyissä meni vähän kangerteluksi.

Mitä mieltä boxista?

Varustelutaso oli hyvä, löytyi ghd:t, tangot, renkaat, kelkat ja renkaat yms. Pieni miinus siitä että leuanvetotangoissa ei mahtunut meikäläisen kipillä tekemään muscle uppia. Plussaa traktorinrenkaasta joka painoi vähintääm 150 kiloa. Sain juuri ja juuri nostettua sen kerran maasta. 

Open gym oli todella hiljainen ja se hieman harmitti sillä olisi ollut hauska lätistä paikallisten crossfittaajien kanssa. Salilla on crossfitin lisäksi muutakin toimintaa ja ainakin crossfit-puolen vetäjät taitavat olla kaikki länkkäreitä joten englannilla pärjää hyvin. Sali on ainakin omien nettisivujen mukaan Phuketin ainoa virallinen cf-sali. Tännepäin matkaaville suosittelen lämpimästi (kirjaimellisesti) treenejä täällä! 

ps. yksi lisämiinus siitä ettei salilla ollut myynnissä kuin Unit 27-paitoja, eikä erikseen Crossfit Phuket-paitoja...:)

Kokonaisarvosana: 8,5

intensiivistä menoa

Lyhyt ja intensiivinen. Siinä oli eilisen treenin teesit. Nyt on tullut harvemmin tehtyä lyhyempiä rypistyksiä ja kyllä maistui! Ideana oli tehdä:

For time:

10-8-6-4-2

Ground to overhead

Bar over burpee

Time: 6:10

Gound to overhead liikkeessä tyyli vapaa, kunhan paino päätyy maasta pään päälle. Tein kaikki clean & jerkkinä, lopussa splitaten. Lähdin turhan vauhdikkaasti liikkeelle ja vedin 8 toistoa putkeen kunnes tanko pikkaisen lipsahti käsistä ja piti hakea asento uusiksi. Tämän jälkeen teinkin enemmän tai vähemmän ykkösiä tai kakkosia. 

Yllätyksenä tuli se kuinka jalat hyyty, hyppy tangon yli burpeen jälkeen oli ihmeen raskas ja jalat tuntui todella painavilta. 

Mulla oli tavoitteena tehdä tää treeni aikaan 5:40 joten siinä mielessä ei nappisuoritus mut olen silti tyytyväinen sillä intensiteetti pysy koko treenin ajan hyvänä. Tämmösten lyhkästen settien aikana tulee aina lievä verenmaku suuhun kun tekee täysillä :)

Videolla ekat toistot

Ruokahommia

Nyt on kohta neljä viikkoa menty tiukalla ruokavaliolla. Nälkää ei ole kärsitty todellakaan vaan tullut tehtyä hyviä safkoja. Hiilarit on olleet lähes minimissään ja energian olen ottanut rasvasta. Välillä jos rasvansaanti on jäänyt vähäiselle niin energiat on olleet treeneissäkin aika vähissä. 

Kuumauden aikana kiloja on pudonnut 6 kg joka on omasta mielestä aika paljon ja näkyy esim siinä et vyöhön piti tehdä uusi reikä ettei ne putoa päältä. Lisäksi kaikki kehonpainoliikkeet tuntuu todella paljon kevyemmältä. Tuskin olis tullut samanlaisia onnistumisia muscle upeissa jos olis 6 kiloa ylimäärästä roikkumassa.

Nyt tässä vaiheessa nostan hieman päivittäistä hiilarimäärää ja nautin sen pääasiassa treenien jälkeen. Päiväsaikaan pysyn hiilareista erossa. Jos paino lähtee taas nousuun niin tiedän mitä tehdä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ainakin meikäläiselle tehokkain ja inhimillisin tapa pudottaa painoa. 

Pirkkola Fun

Ulkotreenit on kyllä mahtavia ja Pirkkola ehkä paras paikka niiden tekemiseen. Löytyy juoksurataa, leuanvetotankoa, wall ball-heittopaikkaa yms. Näistä aineksista rakenneltiin Tommin kanssa aika hyvät treenit. Kiikutettiin myös paikalle kahvakuulat, medballit ja renkaat. Tuli kieltämättä vähän pitkää silmää.

Alkuun kikkailtiin tangolla muscle uppeja ja lisäksi rengasdippejä niin että 9 kg medball toimi lisäpainona. Dipit meni ihan kohtuullisesti, tosin tota palloa oli todella vaikea pitää jalkojen välissä ja samalla keskittyä dippiin.

Alla koostetta kikkailusta




Lopuksi otettiin hyvä paritreeni:

Pair metcon

5 rounds for time and reps

Pari 1 - 400 m juoksu

Pari 2 - 8/8 KB snatch 24 kg and max rep wall ball until pair 1 has finished the run. Then change and start new round

Time: 20:21 (59 wall ball reps)

Juoksu kulki tänään mukavasti, parani jopa loppua kohden. Pirun ampiaset vaan meinas hyökkäillä kesken hölkän. Tempaukset oli sinänsä kevyitä, mutta välillä meinas revetä kädet niin hölläsin. Nyt ei ole varaa rikkoa käsiä.

 Wall ballit oli todella haastavia tänään kun "maalitaulu" oli niin pieni et oli välillä todella vaikea osua. Tulipa pallo pari kertaa naamankiin. Se on aina yhtä hauskaa, paitsi silloin ku se on hiekkanen niin se on vieläkin hauskempaa.

Lähden lauantaina pariksi viikoksi Thaimaaseen joten siellä tulee varmaan harrastettua enemmänkin ulkotreenejä ja tankoja vähemmän. Tarkoitus on toki vierailla paikallisilla boxeilla jos aikataulut antaa periksi

Nyt tuli jytky. Isoin onnistuminen kahteen vuoteen

Siinähän se on

Lauantaiaamu oli joten raskas. Tuntu et kroppa oli aika nuutunut. Silti suuntasin boxille ajatuksena tehdä kyykkyä, Grace ja kilsan soutu.  Kyykky ja Grace jäi tällä kertaa väliin, mutta kilsan soudun kävin nykimässä ennätysaikaan ja lisäksi tein clean & jerkkiä death by-tyyliin. Sanoisin et muuten treenit meni perseelleen tänään vaikka soudussa paransin ennätysaikaa mutta lähtiessäni salilta tapahtui jotain mistä olen kaksi vuotta haaveillut :)

Päätin kokeila pitkästä aikaa ring muscle uppia ja ensimmäisellä yrityksellä päädyin yllätykseni dippiasentoon josta kuitenkin putosin. Tajusin et nyt ollaan lähempänä kuin koskaan ja onneksi tajusin laittaa kameran päälle ja eikun uuteen yritykseen ja lopputulema on tässä

Voi sitä fiilistä kun tajusin et nyt napsahti. Huusin ja kiljuin juosten ympäri salia kuin pikkutyttö. Ylivoimaisesti paras hetki 2 vuotisen crossfit-harrastuksen aikana. Unohtui aika nopeasti pieleen menneet treenit ja mm. se että kilsan soudun jälkeen piti käydä oksentamassa. Inhoan tota oksennustreeneillä mässäämistä mutta tänään joutui todellakin rykimään. 

Otin vielä toisenkin toiston hetken levättyäni ja sain melkein kaksi toistoa putkeen. Pakko mennä huomenna treenaamaan ja ottamaan liike kunnolla haltuun ettei käy niinkuin bar muscle upin kanssa aikoinaan eli joutui opettelemaan liikkeen kokonaan uudelleen kun ei tullut tehtyä niitä tarpeeksi usein ensimmäisen onnistumisen jälkeen. 

Muscle upin lisäksi tänään onnistumisen tunteita tuli kun hiffasin ehkä asteen nopeamman tavan tehdä clean & jerkkiä. Eli sen sijaan että liike pysähtyy rinnallevedon jälkeen niin onnistuin jatkamaan siitä samantien ylöstyöntöön.

Kuitenkin edelleen fiiliksissä. Tää laji on kyllä huikea. Aina löytyy niitä Mount Everestejä (treenikaveria lainaten) valloitettavaksi.

Lämpöhalvaus lähellä

Huh hellettä. Perjantaina valuttelin sellasen määrän hikeä et vielä tunti treenin jälkeen heikotti ja pyörytti.

Perjantain treenit

4 min amrap

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Deadlift 120 kg

Push up

Rest 1 min

Reps:42

4 min amrap

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Power clean 80 kg

Push up

Rest 1 min

Reps: 30

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Back squat 80 kg

Push up

Reps:30

En ole pitkään aikaan tehnyt raskaita maastavetoja, jotenkin tuntuu et tekniikka on vähän hukassa ja pitäisi erityisesti hinkata lähtöasentoa. Sen takia vähän mietitytti tehdä 120 kilolla tänään intensiivinen treeni mutta hyvä näin. Jaksoin tehdä maastavedot ihan kohtuullisesti ja taisin tehdä kaikki sarjat katkeamatta.

Rinnallevetojen ajattelin ensin olevan tämän treenin "lepovaihe" mutta metsään meni. Mavejen jälkeen 80 kilon power clean oli tiukka. Lisäks olin  tossa vaiheessa jo niin märkä hiestä et mankusta huolimatta tanko meinasin lipsua koko ajan käsistä. 

Takakyykyssä ei niinkään jänskättänyt kilot vaan se et paino otettiin maasta tarkoittaen sitä et piti tuoda 80 kiloa niskaan. En ole muistaakseen tollasia kiloja aiemmin heitellyt niskaan mutta tässä ei ollut mitään ongelmia. Kaikki kyykyt meni katkeamatta.

Treenim jälkeen tein kotona omatekoisen palautusjuoman johon tuli puoli litraa vettä, suolaa, sitruunaa ja hunajaa. Maistui hirveälle mut virskiti oloa merkittävästi. Lisäksi pari tablettia mankkua nassuun ja palauttavat päikkärit riippumatossa. Tästä on hyvä lähteä viikonloppuun

Uusi tuttavuus Mary

Keskiviikkona kisaryhmän treeneissä oli meikäläiselle uusi tuttavuus eli Mary

Mary

20 min amrap

5 hspu

10 pistol

15 pull up

Tulos: 6 rounds + 4 hspu

Mietin ennen treeniä et miks en ole koskaan tehnyt tätä aiemmin mut kun miettii liikkeitä niin syy löytyi nopeasti. Pari kuukautta takaperin en olisi pystynyt tekemään tämmöistä määrää pistooleja ja hupsuja ilman abmat-korotuksia. Nyt ne meni kohtuullisen hyvin ja hupsut tuntuivat jopa helpoilta.

Tulos oli kuusi kiekkaa joka on tässä vaiheessa ihan ok. Seitsemästä haaveilin, mutta tällä mennään. Yhtä tai kahta kiekkaa lukuunottamatta hupsut meni unbroken, välillä jouduin tulee alas kun tasapaino petti kipatessa. 

Pistoolit tein vuorojaloin ja leuat nakuttelin alusta asti vitosina ja loppupuolella kolmosina. Tästä tuli kyllä yksi lempparitreeneistä ja täytyy tehdä tämä parin kuukauden sisään uudelleen. Liikkeet ovat semmoisia et niissä onnistuminen tuo hyvän mielen koko päiväksi :)

Torstaina oli budjetoinut itselleni lepopäiväksi, mutta aamupäivällä oli niin hyvät kelit, etten voinut vastustaa takapihan kutsua. Kikkailin pihalla perusliikkeitä, punnerruksia, kyykkyjä ja dippejä ilman aikapaineita. Hauskaa oli ja hiki virtasi. Koirakin oli innoissaan.

Takapihatreeni

10 rounds for quality

5 rind dips

10 push ups

15 air squats

Tiistai tempausta täynnä

Kuva arkistosta, tempaus PR 70 kg (power)

Uutta viikkoa ja uusia treenejä pukkaa. Maanantaina oli luvassa etukyykkyä emom-tyyliin. Viime viikolla tehtiin sama 8 min emom kahdella toistolla. Tuolloin mulla oli tangossa 75 kiloa ja päätin nyt nostaa 80 kiloon. Tanko liikkui ihan hyvin vaikka vikat olikin raskaampia kuin pitäis periatteessa olla.

Päivän treeninä oli pari amrappia:

8 min amrap

15-10-5

Front squat 60 kg

Box jump

Burpee pull up

- rest 2 min - 

8 min amrap

5-4-3-2-1

Front squat 80 kg

High box jump

Burpee bar muscle up

Ensimmäinen amrap meni läpi iha  ok:sti ja oikeastaan ajatukset oli jo seuraavaan amrapin muscle upeisssa. Olen niissä kehittynyt viimeaikoina todella paljon ja päätin et tästä tulee eka treeni jossa teen ne sellaisenaan ja kyllähän ne menikin. Sain tehtyä ekat viisi ilman mitään vaikeuksia, neljän toiston kiekalla alkoi vaikeudet ja sain enää tehtyä yhden. Silti erittäin tyytyväinen kun vihdoin yks heikkous taltutettu.

Tiistai oli tempausta täynnä. Alkuun tehtiin 13 minuutin emom treeni jossapainot piti olla 90 % omasta ykkösmaksimista. Otin ekat toistot vähän kevyemmillä, mutta sain paljon raskaita tempauksia alle. Viimeisellä minuutilla otin turhaan epäonnistuneen noston 67.5 kilolla. 

Tempauksista jäi ihan maku. Sain kerrankin ekan vedon tehtyä maltilla ja nostot oli hallinnassa. Jos tuli epäonnistuneita nostoja niin painot meni silloin takaa yli eikä edestä niinkuin normaalisti. 

Päivän treeni oli lyhyt mutta intensiivinen:

5 min amrap

21-15-9

Power snatch 50 kg

Toes to bar

Tulos: 33 tempausta

Ei voi sanoa et olisin hyytynyt tähän treeniin, vaan pikemminkin kroppa ei oikein missään vaiheessa käynnistynyt. 50 kiloa tuntui yllättävän raskaalta ja kun hyppäsin tangolle niin t2b:t tuntui todella raskailta ja kroppa painoi kuin synti. 

Energiatasot oli tänään muutenkin vähän matalalla ja siihen löytyy montakin syytä ja selitystä, niitä sen tarkemmin avaamatta totean et ainakin näillä helteillä veden juominen työpäivän aikana voisi olla ihan hyvä juttu. Urpo mikä urpo

Bar muscle up & deficit handstand push up

HSPU

Viikonloppu meni aika pitkälti juhliessa joten tänään kevyemmin, lähinnä uusia taitoja treenaten. Alkuun testailin ensimmäistä kertaa hupsuja lisäkorotuksella eli tein levypainoista kasat joiden päältä punnersin normaalia syvemmälle. Yllätyin kuinka "helposti" sain tehtyä toistoja

Lisäksi treenailin bar muscle uppeja ja tein uuden ennätyksen eli neljä toistoa putkeen! Viideskin oli todella lähellä. Tällä hetkellä tämä liike tuntuu todella hyvältä, tosin pitäis saada toi toispuoleisuus vielä kitkettyä pois. Samoin jalat roikkuu mukana vähän levottomasti. Kieltämättä palkitsevaa ku pystyy kohtuullisen kevyesti heittelee melkein satakilosta ruhoa tangon päälle.

Loppuun vielä 10 minuutin emom joka meni vähän penkin alle ja en saanut joka kiekalla tehtyä kaikkia liikkeitä

10 minuutin emom

2 clean 60 kg + 3 hspu

 😨😨- nää tuli tähän eikä saa poistettua...

Kuuukausi ja minuutti

Eilinen lepopäivä teki todella hyvää ja salille saapuessani oli todella energinen olo. Otin alkuun liikkuvuusharjoitteluna pause squattia kevyillä painoilla ja sain paikat tosi hyvin auki. Sen jälkeen takakyykkyä 3 x 3 toistoilla. Eka setti meni 115 kilolla, toka 120 kilolla ja kolmas 125 kilolla. Olen itseasiassa pirun tyytyväinen, en muista tehneeni koskaan 125 kilolla, joka on noin 90 % ykkösmaksimista, kolmea toistoa.

Kyykyistä jäi sen verran hyvä fiilis et lähdin innolla tekemään päivän metconia eli:

Helen

3 rounds for time

400 m run

24 KB swing 24 kg

12 pull up

Time: 10:22

Kuukausi sitten tein Helenin aikaan 11:18. Silloin treeni meni tosi huonosti joten otin tavoitteeksi alittaa 10 min. Sain pidettyä hyvän vauhdin joka kiekalla mut ei ihan silti riittänyt eli loppuaika 10:22. Silti melkein minuutti pois ajasta, pakko olla tyytyväinen! 

Nyt viikonloppu lähes ilman crossfittiä ja treenausta ja pienet rilluttelut päälle. Sen jälkeen alkaakin tiukka suunnittelu ja valmistautuminen seuraaviin kisoihin ;)