Neljän ennätyksen viikko

Lauantain treenit

Voima: Front squat (pause)

3 x 70, 80, 90 ja 1 x 100

Wod: 1 rm bear complex

Lähtö 40 kilosta ja 5 kg korotuksilla 90 välein maksikiloihin.

Tulos: 90 kg (95 kgF)

Lauantain parhaat oivallukset tulivat pause-kyykyistä. Ala-asento tuntui luonnollisemmalta kuin pitkään aikaan. Hieman tuli yllätyksenä, että tuo 90 kilon kolmonen tuli vielä kohtuullisen helposti ylös, satkua en saanut kuin kerran. Pitää ilman muuta ottaa jatkossakin kyykkyjä pausella, tekee ihmeitä liikkuvuudelle. Tein tällä kertaa kyykyt noin 2-3 sekunnin pysähdyksellä, ensi kerralla voisi kokeilla hieman pidempää aikaa, ehkä noin viittä sekuntia.

Lisäksi kokeilin vielä maksikiloja bear-kompeksissa. Huikea setti, lähdin liikkeelle 40 kilosta ja vitosen korotuksilla menin aina 90 kiloon asti onnistuneesti. Sen jälkeen 95 kiloa oli jo liian tiukka. Painot alko jo olemaan semmoisia, et pelotti hieman pudotella niskaan. Sain ne kuitenkin tuotua hallitusti ilman suurempia kolahduksia.

Sunnuntain treenit

Voima 1: Shoulder press emom 10 min

2 reps @ 50 kg

Voima 2: deadlift 10 min emon

10 reps @ 120 kg

Voima 3: floor press

5 x 80, 3 x 90 ja 1 x 100 kg PR

Wod 1: 5 min amrap

3-3,6-6,9-9...

Burpee box over

pull up

Tulos: 12 pull up + burpee

- rest 2 min-

Wod 2: 5 min amrap

3-3,6-6,-9-9...

HSPU

KB swing 32 kg

Tulos: 12 swingiä + 2 hspu

Sunnuntaina tein hieman rauhallisempaa settiä, sillä pukkasin pikkaisen flunssaa. Tein useamman voimaliikkeen rauhallisesti maltillisilla kiloilla. Floor pressissä tuli ennätys 100 kilolla, tosin enpä ole hirveästi tehnyt kyseistä liikettä, joten vaikea arvioida missä kiloissa todellisuudessa mennään. Loppuun vielä pari hauskaa lyhyttä amrappia joista ensimmäisessä koin onnistumisen tunteita kun sain nakuteltua leuat pirun kevyesti. Kerrankin tuntuivat kevyiltä.

Tiistain treenit

Wod 1: 4 round for reps

1 min of burpee (push up)

1 min of double unders

1 min shuttle run

1 min rest

Total 209 reps

Voima: Front Squat 5-3-1-1-1

5 x 95 kg, 3 x 102.5 kg ja 1 x 110/115PR/120PR

Viikon, ja ehkä vuoden, isoin onnistuminen tuli tiistaina. Maanantai meni vielä flunssassa, joten hieman mietitytti lähteä hakemaan ykkösmaksimia etukyykyssä. Liike joka on ollut mulle todella hankala ja tuntuu etten ole edistynyt siinä tippaakaan.

Tein alkuun hyvät lämmittelyt ja poikkeuksellisesti päivän wodin ennen kyykkyjä, taktiikka toimi sillä kun päästin tangolle niin alkoi tapahtumaan asioita. Ensin 95 kilolla helpohko femma, sen jälkeen 102.5 kilolla kolmonen ja vielä 110 kg (vanha ennätys) todella helppo ykkönen. Tässä vaiheessa oli jo pr fiilistä ja mätin tankoon 115 kiloa ja otin sen onnistuneesti kunnon tuuletuksien saattelemana.

Haaveissa pyöri jostain syystä luku 120 kiloa ja ennen sitä kokeilein jotain mitä en ole aiemmin kokeillut eli laitoin tankoon 160 kiloa ja otin sen hetkeksi eturäkkiin ja pistin takaisin. Tämän jälkeen 120 kilon tanko tuntui aika kevyeltä ja en tiedä sainko siitä jotain extraenergiaa, mutta sain puskettua tuon kyykyn ylös.

Oli aika huikea fiilis tuon jälkeen. Harvoin tulee kyykyssä ennätyksiä ja nyt tuli kerralla 10 kilon parannus. Tälläisillä onnistumisilla jaksaa kyllä taas eteenpäin! Itseasiassa tämä oli viikon sisään neljäs ennätys (valakyykky, floor press, rinnalleveto, etukyykky).

sohvalta ylös ja pr hommiin

Parin päivän löhöilyn ja totaalisen levon jälkeen oli taas aika suunnata salille. Parin päivän lähes totaalinen liikkumattomuus näkyi jäätävänä kankeutena. Otin kuitenkin hyvät lämmöt ja sain kropan jotenkin hereille. Ajatuksena oli hakea clean & jerkissä ykkösmaksimi. Sehän sieltä löytyikin, sama satku minkä olen aiemminkin saanut.

Otin alkuun 90 kiloon asti kyykyn kautta nostot ja sen jälkeen raakana. 100 kiloa tuli suhteellisen kevyesti ja elättelin jo toivoa 105 kilosta. Tuo tanko tuli rinnalle, mutta työntö epäonnistui. Eipä ollut kyllä kaukana, sain tangon ylös mutten jostain syystä uskaltanut mennä kunnolla tangon alle. Mentaalifeili. Onneksi sentään sivutuotteena tuli rinnallevedon uusi ennätys!

Rivetyöntöjen jälkeen aloittelin jokseenkin vastahakoisesti seuraavan wodin:

18 min amrap

15 x box

12 x push press

9 x toes to bar

tulos: 5 + 3 t2b

Treeni oli hyvä, mutta suoritus ei päätä huimannut. Boksit meni ihan kohtuullisesti, samoin pressit (tein tosin valtaosan jerkkinä) tein aina kahdessa osassa ilman vaikeuksia. Toes to barit oli tänään akilleen kantapää, alaselkä oli taas jumissa ja se vaikeutti todella kippaamista. Joudun tekemään käytännössä ykkösinä ja kakkosina kaikki toes to barit. Selässä ei onneksi ollut kipuja vaan se oli vaan juntturassa sohvalla makuusta. Tässä taas yksi todiste siitä ettei ihmistä ole luotu möhnäämään sohvalla :)

Raakaa riveä ja soutelohommia

Joulun aikaan on hyvä vaan löhötä ja
survoa safkaa naamaan sekä pitää taukoa treeneistä. Silti hinku treenaamaan on kova ja parin päivän tauko tuntuu ajatuksena raskaalta. Todennäköisesti kuitenkin parin päivän lepo tekee vaan hyvää ja taas jaksaa painaa kovaa vauhtia ja uudella tarmolla.

Maanantaina meillä oli salin ohjelmoinnissa luvassa Winter Warien ensimmäinen karsintalaji. Kaikista vastenmielisistä ajatuksista huolimatta päätin tehdä tuon treenin vielä kerran.

Lähdin nyt rauhallisella taktiikalla eteenpäin ja tein rivet 8/7/6/5/4 jaolla. Fiksu veto, sillä tämän jälkeen leuat eivät tuntuneet läheskään niin raskailta kuin viimeksi. Samoin bokseille päästyäni sykkeet oli maltillisella tasolla.

Toisen kierroksen rivet oli viimeksi jokainen täyttä tuskaa ja tein ne ykkösinä, nyt tein kakkosina ja ykkösinä ilman suurempia ongelmia.

Lopputulos oli pari toistoa huonompi kuin karsinnoissa, mutta en ollut lähellekään niin romuna. Onnistuin jakamaan energiat siis kerrankin hyvin. Näköjään joku treeni pitää tehdä neljästi ennen kuin tajuaa miten edetä.

Tiistaina vietin taas pitkän tovin salilla. Tein alkuun rinnallevetoja ja loppuun runttasin etukyykkyjä.

Tiistain treenit:

Power clean: 5 x 70, 3 x 75/80, 2 x 90, 1 x 95/100

Front squat: 3 x 70/80/90/100 ja 1 x 105 kg

Rinnallevedot tuntuivat kevyiltä siihen asti kunnes otin jaetut ennätysraudat tankoon. En tiedä oliko jotain henkistä heikkoutta, mutta 100 kiloa tuli vielä kohtuullisen helposti ylös, mutta 105 kilolla ei ollut toivoakaan. Ennätykset jäivät siis ensi kertaan.

Etukyykyissä oli jo aikalailla mehut poissa ja kyykyt eivät tuntuneet missään vaiheessa kovin hyviltä. Videoltakin katsottuna ne näyttävät todella raskailta. 

Voimaosuuden jälkeen olin jo aika puhki, halusin kuitenkin vähän kiusata koneistoa ja pakotin itseni soutulaitteelle ja säädin soutulaitteeseeen seuraavan treeni::

30 min row

30 sec on

30 sec off

Total: 5020 m

Legendaarinen soututreeni. Viimeksi kun tein tämän niin  lopputulos oli noin 4650 metriä eli parannusta tuli kivasti. Ideana siis painaa aina 30 sekkaa täysiä ja sen jälkeen levätä 30 sekuntia. Vauhti pysyi mulla jokaisessa pätkässä tasaisena ja metrejä tuli aina 140-150/työstöjakso. 

Puoli tuntia soutulaitteessa on sekä fyysisesti että henkisesti rankka koitos mutta olen luvannut lisätä soutua omiin treeneihin ja tämä on hyvä tapa saada kilometrejä tilille.

Winter War- karsintalaji 3 ja muuta mukavaa

Winter War-karsinnat

Viime viikon kohokohta oli tietenkin Winter War-karsinnat. Tein kolmannen lajin kaksi kertaa ja jälkimmäisellä onnistuin parantamaan tulostani hieman. Täytyy sanoa, että lajissa olleet liikkeet etukyykky ja käsilläseisonta ovat kummatkin suuria heikkouksiani, joten en ollut kovin innoissani julkistuksen jälkeen. Laji oli:

Osa 1

90 sekunnin välein 3 etukyykkyä kasvavalla painolla

Miehet: 60-70-80-90-100-105-110-115-120-125-130-135-140-145-150-155-160-165-170-175-180-185-190-195-200

Naiset: 40-45-50-55-60-62.5-65-67.5-70-72.5-75-77.5-80-82.5-85-87.5-90-92.5-95-97.5-100-102.5-105-107.5-110
2min tauko

Osa 2

Kolmen minuutin aikana mahdollisimman pitkä aika käsinseisontaa neliömetrin alueella. Urheilijalla on käytössä viisi (5) yritystä, joiden yhteenlaskettu sekuntimäärä on osan tulos

Kuvassa kolme sekuntiakin näyttää pitkältä

Ensimmäisellä yrittämällä keskiviikkona sain tehtyä kolme toistoa 100 kilolla, mutta sen jälkeen tuli stoppi. Silloin jäi kuitenkin semmoinen fiilis, että 105 kiloa voisi tulla ylös ja toisella yrityskerralla lauantaina se tulikin. Eipä tässä sinänsä mitään ilmavitosia itselle tarvitse heitellä, sen verran pienissä kiloissa liikutaan etukyykyn osalta et paljon on vielä tekemistä.

Käsilläseisonta meni keskiviikkona ihan reisille ja silloin tuli viidellä yrityksellä yhteisajaksi kuusi sekuntia..Nyt lauantaina suorastaan murskasin tuon ajan ja lopputulema oli yhdeksän sekuntia :). Sekaan mahtui yksi kolmen sekunnin putki joka aiheutti, surkuhupaisaa kyllä, pienet tuulettelut.

Kaikenkaikkiaan karsinnoista jäi vähän väsynyt maku omalta osalta, en päässyt sinne tasolle mille olisin halunnut ja ei tullut semmoisia itsensäylittämisen tunteita. Toki viimeiset pari kuukautta on mennyt treenien osalta vähän himmaillen selkävaivojen takia, mutta silti olen kokonaisuuteen pettynyt.

Onneksi kuitenkin treenikaverien menestys ilahduttaa, Crossfit Vantaalta lähtee kisoihin ennätysmäärä kisaajia ja kovimpana pyssynä Tiina Rinne, jonka toinen esiintyminen Winter Wareissa toi karsintojen kolmannen sijan! Täytyy tässä lomalla vielä kirjoitella tarkemmin karsinnoista.

Grace

Perjantaina kävin paukuttelemassa yhden lempitreeneistäni eli Gracen. Simppeli treeni, kolmekymmentä clean & jerkkiä 60 kilolla aikaa vastaan. Kaikkien aikojen paras aika on mulla 2 min 58 sekuntia, nyt meni reippaasti yli kolmen eli 3 min 34 sekuntia. Tanko tuntui jo alusta todella painavalta ja tekeminen oli tahmeaa. Sain kuitenkin jotenkin runnottua tuon alle neljään minuuttiin.

Valakyykkyennätystä pukkaa

Viikon isoin onnistuminen tuli sunnuntaina kun päätin tehdä pitkästä aikaa valakyykkyjä. Tätä liikettä ei kovin usein tule tehtyä, mutta silloin kun teen niin tuppaa tulemaan isoja ennätyksiä. Niin tapahtui tälläkin kertaa. Aloitin vitosilla alkuun ja tein sarjat 60 ja 70 kilolla, sen jälkeen kolmosia 75 ja 80 kilolla. Jälkimmäinen oli vain viisi kiloa silloisesta ennätyksestä joten tajusin, että ennätykset saattaa mennä uusiksi. Nousin tuosta vitosen korotuksilla eka 85 kiloon, sitten ennätyskiloihin 90 kg ja lopuksi 92.5 kg. Eli komea 7,5 kilon parannus! Tällä onnistumisella saa hyvin kuitattua muut viikon nihkeämmät setit.

Tulipa vielä loppuun vedettyä kohtuullisen hyvä ja tehokas treeni eli :

3 kierrosta aikaa vastaan

10 x ohs 42.5 kg

15 boksihyppyä

20 kb swing 32 kg

Aika: 9:15

Painoin kaikki kyykyt putkeen, boksit meni putkee, mutta aina välillä ylhäällä leväten. Kuulat tein ekalla kiekalla putkeen, tokalla sekä kolmannella jaoin ne kahtia. Treeni oli yllättävän rapea. Nyt videolta katsottuna noi kyykyt jäivät kyllä vajaiksi. Vaihdoin kengät voimatreenin jälkeen ja jotenkin oli haperoa kun kantapäästä hävisi pari senttiä. Treenistä jäi muuten hyvä maku.

Pyöreitä vuosia - synttäritreeniä

Tänään napsahti meikäläisellä täyteen kolmekymmentä vuotta ja mikä sen parempi tapa juhlistaa synttäreitä kuin hilpaista Crossfit Vantaalle ja pyöräyttää kunnon syntymäpäivätreeni. Jaloissa tuntui hieman eilinen Winter War-karsintalaji, mutta siitäkin huolimatta hyvällä fiiliksellä lähdin tekemään päivän settiä joka oli jo paperillakin ihan hirveä. Kirjoittelen tuosta karsinnasta vielä myöhemmin sillä teen lajin uudestaan, sen verran jäi hampaankoloon.

Päivän agendalla oli siis:

30 min amrap

30 cal row

30 pull up

30 wall ball

30 power clean 65 kg

30 box jump

30 t2b

30 double unders

Tulos: 342 reps (tokalta kiekalta 12 riveä)

Kaikki meni hyvin siihen asti kunnes piti tarttua tuohon 65 kilon tankoon joka oli tänään todella painava. Jouduin käytännössä tekemään ykkösiä ja kakkosia sillä forkut oli aivan liekeissä. Jouduin myös varmuuden vuoksi kurkkaamaan missä sijaitsee lähin roskis kun oikeasti tuntui siltä, että lounas nousee ylös. Ei onneksi noussut. 

Rinnallevetojen jälkeen tein boksihypyt kympin satseissa, lepoahan sinne tuli väliin kun oli sykkeet niin korkealla. Toes to barit eivät lähteneet tänään ollenkaan, oli jotenkin kroppa jo niin kovassa rasituksessa etten saanut linkitettyä toistoja hyvin. Lisäksi kädessä oleva repeämä teki tangossa roikkumisesta aika epämukavaa. 

Loppupeleissä mulla meni noiden liikkeiden järjestys sekaisin, mutta sain pääsin kuitenkin takaisin kärryille. Loppuminuutit vietin rinnallevetojen parissa ja kun kelloon napsahti 30 minuuttia täyteen niin olin lievästi sanottuna helpottunut. Loppupeleissä aika meni yllättävän nopeasti vaikka olikin täyttä tuskaa.

Ideana tässä treenissä oli tehdä selkeästi pidempi treeni. Ajatuksena on kasvattaa kestävyyttä ja peruskuntoa ja uskon, että onnistuu hyvin näillä hieman pidemmillä treeneillä. Toki aion myös lisätä soutua merkittävästi omaan ohjelmointiin, esimerkiksi eilen tuli vielä karsintojen jälkeen tehtyä aina yhtä brutaali soutuintervalli eli 20 minuutin ajan, 30 sekuntia soutua ja 30 sekuntia lepoa. Yhteensä metrejä tuli 3370 m ja jokaisell intervallilla metrejä tuli 147-157 metriä. Todella hyvä treeni joka on alunperin bongattu crossfit.comin treeneistä, tosin siellä treeni oli 30 minuuttia (onpa tuokin tullut testattua).

Vielä synttäreistä sen verran, että työkavereilta tuli melkoisen miellyttävä yllätyslahja. Aito Roguen boksi! Tämmöistä olen haaveillut jo pidemmän aikaa ja nyt semmoinen löytyy kotoa!

For quality

Karsintojen jälkimainingeissa tuli sunnuntaina tehtyä vähän rauhallisempi, mutta silti tiukka setti. Otin alkuun voimana split jerkkiä ja etukyykkyä kolmosina. Jerkissä vika sarja 90 kilolla napsahteli kohtuu helposti ja etukyykyssä vikan sarjan 100 kiloa liikkui vain kahdesti.

Jerkit tuntu pirun hyvältä, olkapäät oli auki ja sain tangon lentämään omasta mielestä aika vaivattomasti. Kyykyt oli taas aika raskaita, mutta onneksi selkävamman aiheuttamat henkisetkin rajoitteet alkavat olemaan historiaa :). Seuraavassa voimajaksossa on mukana etukyykky, joten ehkä tässä nähdään vielä pr:än päivitys ennen vuodenvaihdetta.

Voima: 

split jerk 3 x 70/80/85/90

Front squat 70/80/90/100 x 2

Wod: 5 rounds for quality

10 pull ups

10 hspu

2 rope climb

Harvemmin tulee tehtyä (ehkä liian harvoin?) Wodia ilman aikaa. Nyt palauttelin itseni aina rauhassa ja painoin sen jälkeen niin monta toistoa putkeen kuin mahdollista. Leuoissa oli tosi paljon hakemista, yritin tehdä kaikki perhosina ja ei kyllä lentänyt. Sekaan tuli todella omituisia leukoja ja ihan puhtaita no reppejäkin, mutta kyllä siellä muutama hyväkin toisto tuli. 

Hupsut sain parilla kiekalla tehtyä putkeen johon olen tyytyväinen, sillä en ole hupsuja tehnyt pitkään aikaan ja se on aina arvoitus miten ne kulkee. 

Köysikiipeilyä tulee myös tehtyä todella harvoin, nyt se tuntui helpommalta kuin koskaan ja tein aina nuo 2 toistoa ilman ongelmia.

Intensiteetti ei tosiaan ollut tässä treenissä kova, mutta silti treeni oli hyvä ja seuraavana aamulla tunsi todella tehneensä jotain.

Winter war 2015 - 2. Karsintalaji / Päätä seinään

Tempaus

Päätä seinään ja kunnolla. Seinä on tällä kertaa 70 kilon tempaus joka ei vaan rokkaa. Tein tänään jo toisen kerran Winter War-karsintojen toisen lajin ja tismalleen sama tulos eli 90 toistoa. Kaikki ketkä on kyseisen lajin tehneet tietävät, ettei tota viittis painaa huvikseen uudestaan ja uudestaan, mut kyllä kismittää kun on minuutti aikaa ja tanko ei vaan heilahda.

Treenissä ideana oli siis tehdä:

12 min AMRAP:

20 Tempaus (40kg/25kg)

15 Yleisliike tangon yli (käsien irrotus lattiasta ala-asennossa)

15 Tempaus (50kg/30kg)

15 Yleisliike tangon yli (käsien irrotus lattiasta ala-asennossa)

10 Tempaus (60kg/35kg)

15 Yleisliike tangon yli (käsien irrotus lattiasta ala-asennossa)

5 Tempaus (70kg/40kg)

15 Yleisliike tangon yli (käsien irrotus lattiasta ala-asennossa)

Niin monta tempausta kuin mahdollista (80kg/45kg)

TIE BREAKER: Työntö

Tulos: 90 reps

Ekalla yrittämällä keskiviikkona tein ekat tempaukset nelosina ja nyt lauantaina tokalla jaoin toistot 6-5-4-3-2. Vaikea sanoa, et kumpi toimi paremmin mut jotenkin jälkimmäisestä jäi paremmat fiilikset. Ekalla yrittämällä mulla tuli käytännössä jokaiseen burpeeseen ylimääräinen väliaskel ennen kuin hyppäsin tangon yli, nyt kiinnitin siihen huomiota ja säästin varmasti energiaa paljon. Kummallakin yrittämällä tein 50 ja 60 tempaukset ykkösinä.

Burpee on aina yhtä nautinnollista

Tällä kertaa mulla oli painonnostokenkien sijaan jalassa Nanot, jotka toimi tässä treenissä hyvin. Hypyt oli huomattavasti kevyempiä. Burpee on liikkeenä kyllä yksi perkele. Lisäksi vielä hieman kiukutteleva alaselkä tuo tuo tuohon liikkeeseen lisätwistin ja hidastaa todella paljon. Välillä tunsin itseni hylkeeksi kömpiessäni lattialta ylös. 

Lajina tämä oli mielestäni nerokas. Periattteessa viimeisellä kahdella minuutilla tulee ne isoimmat erot ja lysti alkaa siellä. Koneisto ei ollut treenin aikana mitenkään erityisen kovilla (jos vertaa vaikka ykköslajiin) mutta treenin jälkeen tuli semmoista verenmakuista yskää ja meinasi tajua lähteä. 

Laji oli mulle pieni yllätys, sillä odotin tähän väliin puhtaasti voimalajia. Ehkä nyt viimeisessä lajissa nähdään jonkilainen voimasetti, esim: 1 RM bear complex mikä nähtiin nyt lauantaina järjestetyissä Masters-kisoissa Hämeenlinnassa. Nähtäväksi jää.

Tämä viikko on siis mennyt enemmän tai vähemmän Winter War-tunnelmissa mutta torstaina tuli treenattua perhosleukoja ja nyt ensimmäistä kertaa hiffasin mitä siinä liikkeessä pitää tehdä.

Kuva ei liity postaukseen millään tavalla

Winter War 2015 1. Karsintalaji

Winter War 2015 ensimmäinen karsintalaji takana ja hieman ristiriitaiset tunnelmat. Tulos jäi aika selkeästi omasta tavoitteesta mutta toisaalta en tiedä mitä olisi voinut tehdä toisin.

Jos katsoo viime vuoden tulosta niin parannusta tuli reippaasti, mutta silti jäi hieman kaivertamaan. Selityksiä varmaan löytyisi kun alkaisi kaivamalla kaivaa, mutta loppupeleissä kunto on tällä hetkellä tämä. Tulos 167 toistoa (viime vuonna 139) jäi siis 180 minimitavoitteesta, mutta näillä mennään.

Laji 1

10 MIN AMRAP

• 30 Raaka rinnalleveto 50kg/30kg
• 10 Leuanveto
• 30 Boxihyppy 60cm/50cm
• 10 Leuanveto
• 30 Tuplanaruhyppy
• 10 Leuanveto

Tulos: 167 toistoa

Laji on sinänsä nerokas sillä ensimmäinen kierros on vielä helppoa tekemistä, mutta kakkoskierroksesta eteenpäin alkaa lysti. Ekalla kiekalla tein rinnallevedot kympin satseissa, mutta kakkoskiekalla meni ykkösinä ja kakkosina joka söi aikaa mielettömästi. Boksihypyt söi jaloista kaiken puhdin ja  nosti sykkeet korkealle. Pystyin niissä pitämäön tasaisen (joskin hitaan vauhdin) päällä. Eka kierros meni aikaan 5:44.

Tuplahypyissä ei yhtä stiplua lukuunottamatta ongelmia ja leuat meni odotetusti eli hitaasti ja raskaasti. Ekalla kiekalla tein ne muutamassa osassa ja kakkoskiekalla menikin jo ykkösinä ja kakkosina. 

Tässä treenissä tuli muutama tärkeä kehityskohta vuodelle 2015

• Kipistä perhosiin. Yksinkertaisesti mun kippileuat on liian hitaita ja syövät energiaa. Perhostelu haltuun niin ajat paranee.
• Boksihypyt. Mun pitää saada nää rullaamaan höyhenenkevyesti ja rytmillä.
• Peruskestävyys. Tää oli varmaan suurin este tällä kertaa. Kunto loppui yksinkertaisesti kesken.

Kaameita tuloksia on ympäri suomen tullut. Kun vertaa noita reippaasti yli kahden sadan toiston tuloksia omiin niin voi äkkiseltään masentaa mutta toisaalta itseään vastaanhan tässä kilpaillaan. No itseasiassa ei kilpailla mut tämän mantran hokeminen helpottaa :)

Ensimmäisen kierroksen rinnallevedot:

Winter War 2015 is here!

Kuva vuoden 2014 karsinnoista

Tästä se kolmen viikon tauoton leaderboardien kyttääminen ja karsintahumussa eläminen taas lähtee! Seuraavan kolmen viikon aikana selvitetään ketkä lähtevät kisaamaan suomen kovimman miehen ja naisen titteleistä Winter War-kisoihin Tampereelle!

Eilen julkistettiin ensimmäinen karsintalaji ja sieltähän tuli tuttu treeni, eli yksi viime vuoden karsintalajeista jonka itsekin tuolloin tein. Hauska sattuma että teimme tämän kisaryhmän treeneissä kaksi viikkoa sitten, joten treeni on hyvin muistissa ja tietää ainakin periatteessa millaiseen tulokseen on mahdollisuudet.

Ensimmäinen karsintalaji (linkki)

Laji 1

10 MIN AMRAP

• 30 Raaka rinnalleveto 50kg/30kg
• 10 Leuanveto
• 30 Boxihyppy 60cm/50cm
• 10 Leuanveto
• 30 Tuplanaruhyppy
• 10 Leuanveto

Viime vuonna tämä laji meni multa ihan penkin alle enkä ollut ollenkaan tyytyväinen tulokseeni. Nyt pari viikkoa sitten paransin tulosta 139 toistosta 175 toistoon. Vaikka itse sanonkin niin kohtuullinen parannus vuodessa :)

Nyt tavoitteena on vähintään  180 toistoa johon olisin todella tyytyväinen. Teen lajin lauantaina joten jos menee reisille niin kerkeän periatteessa tekemään lajin uudestaan sunnuntaina.

Ps. loistava ennakkokatsaus kisoista ja ekasta karsintalajista Mikan kevyet kilometrit, raskaat raudat-blogista

Eiliset treenit veti kropan aika juntturaan mut fiilis oli pirun hyvä treenien jälkeen. Wodissa oli mukana bar muscle uppeja ja niissä onnistuminen aiheuttaa aina ilon tunteita.

Tiistain treenit

Maastavetoa (kokeillen)

Wod: 12 min amrap

3-6-9-12-15...

Power clean 70 kg

bar muscle up

box jump

Tulos: 12 clean + 1 bar mu

Harvemmin, itseasiassa ei varmaan koskaan ole tullut tehtyä 19 bar muscle uppia. Puhumattakaan siitä et ne tulis wodin aikana jolloin sykkeet on korkealla ja lihakset hapoilla. Nyt tein niitä ekat kolme putkeen ja sen jälkeen ykkösinä ja kakkosina loppuun. Välillä oli pakko pitää aika pitkiäkin lepoja jotta sai muscle upit tehtyä. Rivet oli kohtuullisen kevyitä ja pystyin niitä tekemään ilman ongelmia. Boxit oli lepoa tässä treenissä.

Kiireetöntä treenaamista

Lauantaina ei ollut mitään kiirettä treeneissä kun oli Open Gym. Viihdyinkin salilla kevyet kolme tuntia. Illalla oli vuorossa salin pikkujoulut jossa meno oli hulvaton ja nyt on pää kipeä.

Tein treenien alkuun taitoharjoitteluna ja lämmittelynä chest to bar-leukoja ladder-tyyliin ideana tehdä mahdollisimman monta leukaa putkeen. Aloitin yhdestä toistosta ja lisäsin aina seuraavalle kierrokselle yhden toiston. Kahdeksannella kierroksella tuli stoppi. Tein kierrosten välissä aina 10 ilmakyykkyä.

Chest to barit kulkivat yllättävän hyvin, en ole niitä meinaan tehnyt pitkään aikaan. Mulla ei ole vaikeuksia saada rintaa tankoon, mutta useamman toiston rytmittäminen tuottaa vaikeuksia.

Seuraavana projektina on opetella perhos-tyyli josta on hyötyä erityisesti kisatilanteissa kun ne on vaan yksinkertaisesti nopeampia kuin kippileuat.

Leukojen jälkeen otin pitkästä aikaa etukyykkyä. Selkävaivoista johtuen otin varovasti alkuun, mutta selän kestäessä uskalsin lisätä painoa ja tulipa yritettyä uutta ennätystäkin, siinä tosin onnistumatta.

Voima: etukyykky

3 x 70

3 x 80

3 x 90

3 x100

1 x 105

1 x 110

1 x 115F

Sataan kiloon asti etukyykyt tuntuivat todella hyviltä ja painot kevyeiltä. Syvyyden kanssa on ollut pientä hakemista viime aikoina, mutta nyt kun pääsee taas kyykkäämään kunnolla niin eiköhän se liikkuvuuskin parane. 

Tämänhetkinen ykkösmaksimikin tuli kohtuullisen helposti ylös, mutta sen jälkeen tulikin totaalistoppi. En saa hyödynnettyä minkäänlaista pomppua kyykyn ala-asennossa ja tuntuu kuin yrittäisi puskea kuollutta painoa ylös. Treeniä treeniä.

Voimaosuusen jälkeen iskin kiinni treeniin jonka idea syntyi aamusella. 

12 min amrap
3-6-9-12-15....

box jump

shoulder to overhead 60 kg

pull up

Tulos: 12 + 15 box

Huikea treeni. Rivetyönnöt alkoi todella painaa jo ysin kiekalla. Menikin aika tehokkaasti joko ykkösinä tai kakkosina. Pääsin siis 12 toiston kierroksen loppuun ja kiekulla tein vielä 15 boksia joista viimeinen tuli juuri samalla sekunnilla kuin kello soi. Loistava treeni vaikka itse sanonkin :)

Kokeilin vielä treenin loppuun bar muscle uppeja ja ne kulki aika kivasti.

Treenin jälkeen käytiin vielä kiinalaisessa safkalla ja kotiin ajaessa perässä ajanut treenikaveri soitteli et mun auton katolta roikkuu jotain. Oli pakko kurvata huoltoaseman pihaan ja katolta löytyi yllätys

Kymmenen huippuhetkeä lajin parissa

Rupesin yksi päivä miettimään mitä kaikkea tässä kahden ja puolen vuoden "cf-uran" aikana on kerennyt tapahtua. Ei tarvinnut kauaa kaivella muistin sopukoita kun oli jo lista valmis.

1. Cut the crap-kisat

Ensimmäiset, ja toistaiseksi ainoat crossfit-kisat  mihin meikäläinen on osallistunut. Kisat järjestettiin kotisalilla Vantaalla ja niihin osallistui kisaajia ympäri suomen. Oma sijoitus oli mikä oli mutta pirun hauskat kisat oli. Vieläkin muistan sen poltteen reisissä kun painelin askelkyykkyjä aivan itku kurkussa.

Kisatavoitteet mielessä treenaaminen on tuonut omaan treeniin pirusti motivaatiota ja tavoitteellisuutta. Kovaa saa tehdä tosin duunia kun pohjat eivät olleet kummoiset ja crossfit-urheilijoiden taso suomessa kasvaa koko ajan.




2. Ghetto snatch-kisat

Käyn Anni Vuohijoen valmennettavana painonnostotunneilla ja hän sai mut pakot...suostuteltua osallistumaan Ghetto Snatch-painonnostokilpailuihin. Kokemuksena kisat olivat huikeat.

Ehkä tähän astisen elämäni kuumottavin hetki oli tempasta noin sadan ihmisen edessä. Ihme ja kyllä sain temmattua kisoissa oman ykkösmaksimin ja clean & jerkissä tein uuden ennätyksen kun sata kiloa nousi pään päälle.



3. Ensimmäinen ring muscle up

Se hetki kun sain tehtyä ekan muscle upin renkailla on ehkä hienoin yksittäinen hetki lajin parissa. Olin yrittänyt sitä niin kauan ja kun se vihdoin tuli niin riemu oli rajaton. Nyt en ole pitkään kokeillut ja veikkaanpa, että joudun taas aloittamaan alusta koko liikkeen harjoittelun niin kuin aikoinaan kävi bar muscle upinkin kanssa. Toisaalta mulla on paino pudonnut jonkin verran eli siitä saattaa nyt saada hieman helpotusta.




4. Crossfit open 2012 (60 kg tempaus)

Tein vuonna 2012 ensimmäistä kertaa Crossfit Open-karsinnat ja tuolloin yhdessä lajissa oli burpeeta ja tempauksia, aluksi kevyemmillä painoilla ja lopuksi 60 kilolla. En ollut temmannut tuolloin lähellekään 60 kiloa mutta kuin ihmeen kaupalla sain tuon kilomäärän kahdesti pään päälle. Nostot olivat hirveitä mutta fiilis oli aika pirun kova.

5. Maastaveto ennätys

Maastavetoa tulee tehtyä kohtuullisen harvoin ja haaveena on joskus rikkoa maaginen 200 kilon raja. Nyt tällä hetkellä mennään 190 kilossa ja sen kun sain nostettua niin sillä pysy hymy päällä ainakin pari päivää.

6. Valakyykkyennätys

Valakyykkyä tulee myös tehtyä harvoin. Tämänhetkinen ennätys on 85 kiloa ja se syntyi hieman hämmentävällä tavalla. Aiempi ennätys oli 65 kiloa ja yhtäkkiä ennätys nousi 20 kilolla. Jotenkin tuo kilomäärä tuntui silloin täysin absurdilta.




7. Hc tripletit

Aloitettiin treenit aikoinaan Tommin kanssa ja meillä on perinteenä tehdä vähintään pari kertaa vuodessa Hc triplet eli yhden päivän aikana kolmet treenit. Useimmiten treenipaikkana on toiminut Pirkkola ja mukana on mm. kahvakuulia ja legendaarinen hiekkasäkki "Sandy"

8. Vierailu Crossfit Phuketissa

Crossfit Phuket on ainoa ulkomainen cf-sali missä olen vieraillut. Thaimaan reissun aikana vierailin salilla pariin otteeseen. Hien määrä joka musta valui tuolloin oli jotain aivan järkyttävää. Tulipa tuolla tehtyä rinnallevedon ennätyksetkin.


9. Level 1-seminaarin käyminen

Kävin viime jouluna Crossfit Level 1-trainer kurssin joka oli kyllä päräyttävä kokemus. Huikeat valmentajat (mm. Jami Tikkanen), samanhenkiset ihmiset ja hyvät puitteet teki tuosta viikonlopusta huikean. Kurssiin joutui jonkun verran panostaa rahallisesti, mutta se oli jokaisen dollarin arvoinen. Suosittelen vahvasti.

10. Unbroken-karsinnat ja kisat katsojana

Tein karsinnat tosissaan ja tulos oli omaan kuntotasoon nähden hyvä. Se ei tosin riittäänyt lähellekään kisapaikkaan, mutta silti jäi hyvä fiilis. Katsojana oli myös hienoa katsoa kun Crossfit Vantaan kilpailijat huhkivat tosissaan. Kisat oli erittäin hyvin järjestetty.

Air Force-wod

Benchmark-treeni Air Force wod on sellanen pläjäys mikä on tullut tehtyä muutamaan otteeseen. Ensimmäisellä kerralla en saanut tehtyä sitä edes loppuun, tokalla kerralla noin vuosi sitten aika oli hitusen parempi kuin nyt keskiviikkona. Treeni oli suorastaan hirveä ja kroppa ei lähtenyt missään vaiheessa toimimaan kunnolla.

Alkuun testailin valakyykkyjä isommilla kiloilla. Otin kakkosia ja ykkösiä päätyen lopulta tämänhetkiseen ykkösmaksimiin eli 85 kiloon. Sain sen kyykättyä mutta syvyydestä jäi puuttumaan pari kriittistä senttiä.

Air force-wod

20 thruster 42.5 kk

20 sumo deadlift high pull

20 push jerk

20 ohs

20 front squat

Jokaisella alkavalla minuutilla 4 burpeeta

Homma lähti liikkeelle siis burpeista ja sen jälkeen thrusterit jotka tuntui ekasta toistosta lähtien pakkopullullta. Tein niitä 15 putkeen ja sen jälkeen piti hakea vauhtia burpeista. Lopuista liikkeistä ei olekaan muistikuvia kun treeni meni loppuun zombie-moodissa. Jostain syystä hajosin tähän treeniin täydellisesti. 

Mielialahommia

Silloin kun ei pääse treenaamaan tai treeni ei vain suju niin se heijastuu meikäläisellä aika voimakkaastikin omaan mielialaan. Nyt kun ei ole pitkään aikaan pystynyt treenaamaan täysillä niin se kyllä näkyi naamassa. Onneksi tuo toimii kuitenkin myös toistepäin ja nyt aika synkkyydessä on virallisesti ohi!

Olen tässä myhäillyt pari päivää kun selkä on kestänyt treenit täydellisesti. Eiliset treenit oli parin lepopäivän jälkeen yhdet vuoden parhaimmista!

Alkuun otin työntöjä ja kyllä maistu hyvälle! Otin ekaksi push jerkkiä kolmosina 80 kiloon asti ja sen jälkeen tein splittinä. Otin 90 kilolla kakkosen ja sen jälkeen ykkösiä 105 kiloon asti joka on viisi kiloa omasta ykkösmaksimista. Sen verran vaivattomalta tuo tuntui, että loppuvuodella asetettu tavoite 120 kiloa ei nyt tunnu epärealistiselta siitä huolimatta että viimeinen kuukausi on mennyt voivotellessa selkää. Mitään paineita en tuosta kuitenkaan ota, tulee tai ei tule.

Muutamat työnnöt sunnuntailta:

Työntöjen jälkeen luvassa oli rankkaa ajoa. Bongasin treenin Workout of my day-blogista. Muokkasin sitä hieman eli vaihdoin toes to barit leukoihin (syy: en tiedä miten selkä olisi reagoinut toes to bareihin).

For time:

500m row

25 burpee over the rower

..when clock reaches 6.00, complete three rounds of:

12 push press @ 50 kg

12 pull up

..when clock reaches 12.00, complete three rounds of:

20 steps front rack lunges @ 50 kg

10 box jumps 24”

..when clock reaches 18.00, complete for time:

500m row

25 burpees over the rower

Huh. Johan oli päräyttävä treeni. Tein ekan osion noin neljään minuuttiin joten sain pari minuutia levätä ennen seuraavaa osiota. Kakkososiossa tein ekat push pressit putkeen, mutta pari seuraavaa kiekkaa jouduin jakamaan 3-5 toiston sarjoihin. Samoin leuat alkoivat jo ekan kiekan jälkeen hajoamaan. Kerkesin kuitenkin tekemään osion loppuun ja sain vielä minuutin lepoakin ennen seuraavaa.

Askelkyykyt alkoivat vähän itkettämään. Perse huusi hunajaa ja ei mitään jakoa tehdä liikkeitä putkeen. En saanut tätä osiota loppuun vaan vikasta jäi tekemättä 6 askelkyykkyä ja boksihypyt.

Vielä loppuun mukavat soudut ja burpeet. Hyi hitto. Tuntu et soutulaite ei liiku metriäkään ku vedin sitä viimesillä voimillani. Jotenkin kuitenkin sain 500 metriä räpiköityä ja sen jälkeen lyllersin burpeet ja se oli siinä. Kello näytti 23:07 ja naama siltä et taju lähtee. 

Pirun hyvä treeni. Otti nimenomaan keuhkoihin. Lihakset jakso kyllä painaa mut sykkeet meni varmaan aika lähellä maksimia valtaosan treenistä. 

Olin jotenkin varautunut etten pääse maanantaina sängystä ylös mut ihme kyllä kropassa ei ollut mitään jomotuksia tai jumeja. Hyvä näin! 

Maanantain treeneissä uskalsin tehdä jo takakyykkyä vähän isommilla kiloilla ja painoin kolmosen satkulla joka on noin 70 % omasta ykkösmaksimista. Jalat tuntuivat tänään kohtuullisen vahvoilta.

Päivän treeninä oli:

5 min amrap

10 x hang clean 60 kg (squat)

10 x du

- rest 20 sec-

30 x thruster 20 kg

Hyydyin amrapissa aika nopeasti. Kaksi kiekkaa ja kolmannelta kuusi cleania oli mun tulos. Sen jälkeen 20 sekunnin lepo ja 30 thrusteria aikaan 55 sekuntia. Putkeen painoin ne kaikki ilman ongelmia. 

Huikeita ilon tunteita siis ollut viime päivinä. Tästä on hyvä mennä kohti vuotta 2015 ja uusia ennätyksiä. Kilot ylös ja ajat alas!

Treeniä parhaimmillaan!

Tiistaina uskalsin kyykätä pitkästä aikaa. Kevyillä kiloilla kuitenkin mentiin ja syvyydenkin kanssa olin todella varovainen. Liike tuntui kuitenkin hyvältä ja kipuja ei ollut. Raskaimmassa sarjassa mulla oli vain 70 kiloa tangossa eli 50 % ykkösmaksimista ja se tuntu semmoiselta että ensi kerralla uskaltaa taas lisätä painoja.

Päivän wodina oli hauska ja lyhyt kehonpainokikkailu.

Wod:

8 min amrap

10 x burpee

20 x air squat

Hämmästyttävää kyllä, burpeet oli tässä se kevyempi liike ja sain ne tehtyä todella nopeasti kun taas kyykyissä alkoi jalat hiipumaan. Sain pidettyä aika pitkään 50 sekuntia/kierrosvauhdin mutta lopussa hidastui niin, että lopputulos oli setsemän täyttä kierrosta ja päälle vielä 7 burpeeta.

Nanoilla mentiin

Keskiviikko oli yksi vuoden parhaita treenipäiviä! Alkuun otin push jerkkiä vitosina ja harvoin on tanko tuntunut näin kevyeltä kuin tänään. Aloitin 60 kilosta ja vikan vitosen otin 80 kilolla ja se tuli todella kevyesti. Olisin voinut kyllä mennä vähän sähäkämmin alle. Otin vielä 90 kilolla kakkosen. Kevyttä oli.

Päivän pihvinä tehtiin viime Winter War-kisojen yksi karsintalajeista eli:

10 minuutin amrap
30 rinnallevetoa 50 kg
10 leukaa
30 boksihyppyä
10 leukaa
30 tuplahyppyä
10 leukaa
Tulos 175 toistoa (viimeksi 139)

Jäipä jotenkin pirun hyvä fiilis. Vuosi sitten pääsin kakkoskiekalta tekemään 19 riveä, nyt kerkesin tekemään 15 boksia eli parannusta tuli 36 toistoa! Jotenkin tänään oli vaan kroppa pirteä ja kaikki tuntui kevyeltä. Ehkä himmailu selän kanssa on tuonut jotain hyvääkin eli paikat on levänneet kunnolla.

Tässä vielä jerkit

Kahvakuulaa ja askelkyykkyä

Lauantain treeneistä jäi pirun hyvä maku kun selkä pysyi kasassa ja sunnuntainakaan ei ollu sen suurempia kipuja. Sunnuntaina en tehnyt varsinaista voimatreeniä erikseen vaan keskityin mobbaamaan ja tein loppuun vielä hauskan wodin joka polttelee persposkia vieläkin.

3 rounds for time

10 walking lunges 60 kg (eturäkki)

10 KB push press 2 x 20 kg (kummassakin kädessä kuula)

10 c2b-leukaa

Aika: 10:01

Askelkyykkyjä tangon kanssa on tullut tehtyä viimeksi cut the crap-kisoissa. Ne on loppupeleissä todella hyvä ja tehokas liike. Jo ekojen kyykkyjen jälkeen mulla meinas krampata pakarat aika tehokkaasti ja jouduin kussakin kierroksessa tehdä kyykyt kahdessa osassa. 

Kahvakuulalla tehtävät push pressit oli yllättävän rankkoja. Niissäkin jouduin jakaa toistoja pariin osaan. Painoina 2 x 20 oli hyvä. Chest to bar-leuat painoin kaikki ykkösinä. Tein ne ehkä liiankin "huolella" sillä välillä osumakohta palleassa vaikka rintakin olisi riittänyt. 

Notkuin salilla eilen niin kauan et tähän treenin oli loppujen lopuks vähän vaikea lähteä liikkeelle, mut ekan kiekan jälkeen kroppakin oli hereillä ja kokonaisuus oli hyvä. 

Nyt aion pitää kiinni lepopäivistä, treenaan systeemillä 3/1 eli kolmen treenipäivän jälkeen on aina lepopäivä. Aina ei tosin tarvitse olla totaalilepoa, vaan esim. kevyttä kikkailua skillikärjellä. Muutaman viikon huili jätti vähän erikoiset jäljet kroppaan; paino putosi pari kiloa. Toivottavasti ei pelkkää lihasta :)