Tempausennätys

Tiistai oli taas niitä "kaikki onnistuu"-päiviä. Lomalla ollessa oli mahdollisuus tehdä tuplatreenit ja kävinkin aamulla kikkailemassa parit EMOM:t joissa ajatuksena valmistella kroppaa keskiviikkoa varten jolloin ajattelin tehdän Karjalan Kovimpien karsinnat. Päivän varsinaiset treenit olivat illalla jolloin oli tarkoitus hakea tempauksen ykkösmaksimi.

En ole oikeastaan puoleen vuoteen temmannut kovinkaan raskailla kiloilla johtuen ensin alaselkä ja sen jälkeen olkapäävaivoista. Raskaimmat nostot olivat noin kuukausi sitten kisatilanteessa nostetut 2 x 72.5 kg riipusta ja sen jälkeen en ole juurikaan temponut kuin kevyillä kiloilla. Sen takia olen vieläkin ihan täpinöissäni, että eilen ikivanha 75 kilon ennätys siirtyi historiaan kun tempaisin 80 kiloa ylös!

Jostain syystä nostot kulkivat eilen pirun hyvin eikä ennen ennätysnostoja tullut yhtään feiliä. Otin muutaman kolmosen 40 ja 50 kilolla jonka jälkeen ykkösiä 60 ja 70 kympillä. Tämän jälkeen korotin ensin 72.5 kiloon ja siitä suoraan 77.5 kiloon joka oli jos uusi ennätys. Mielessä alkoi muhia ajatus 80 kilon tempauksesta joka on siis tuntunut aivan utopistiselta ajatukselta.

Pienen latailun jälkeen latasin tangon ja otin noston suhteellisen helposti ylös. Myönnetään, että tuuletukset lähti vähän lapasesta. Intouduin vielä kokeilemaan 82.5 kilolla ja se ei tuntunut merkittävästi raskaammalta vaikka tulikin feili. Otin vielä riskin ja lisäsin kilot 85 kiloon, mutta se ei enää ollut lähelläkään. Pirun onnistunut nostosessio joka hymyilyttää vieläkin!

Loppuun tehtiin vielä lyhyt 4 minuutin amrap jossa alkuun tehtiin 20 power snatchia 50 kilolla ja loppuaika burpeita tangon yli. Olin sen verran täpinöissäni, että paukutin ensin 12 putkeen ja sen jälkeen kaksi nelosen satsia. Aikaa tähän meni jotain 1:30-1:45 jonka jälkeen kerkesin tekemään 38 burpeeta. Loistava treeni ja oikeastaan yksi parhaimpia treenipäiviä ikinä.

Sadonkorjuun aika: työntöennätykset historiaan

Tankoa taivaisiin

Marssin keskiviikkona salille ajatuksena tempaus ja ylöstyönnöt. Ideana oli tehdä alkuun tempauksia ja sen jälkeen jos energiaa jää niin työntöjä telineestä. Tempaussessiot meni vähän niin ja näin, ei sieltä suurempia onnistumisen tunteita, mutta työntöjen kanssa kävi jotain outoa ja meni suorastaan ennätyshommiksi.

Tempaus

5 x 3 raakatempausta

4 x 2 tempausta kyykkyyn

Edelleen oli vaikeuksia tempauksien kanssa. Meni vähän limboamiseksi kun yritin päästä liian nopeasti tangon alle ja tohon vielä yhdistettynä metrin loikka eteenpäin niin ei tullut hyvää. Paikat kuitenkin lämpesi mukavasti työntöjä varten joihin siirryin hetken palauttelun jälkeen

Työnnöt (split jerk)

2 x 60, 65, 75, 80, 85, 90

1 x 95, 100, 105PR, 110PR

Otin alkuun kakkosia ja tanko liikkui ihan kohtuullisesti. Sain tehtyä 90 kilolla kaksi ihan ok toistoa ja periatteessa treeni olisi pitänyt lopettaa siihen, mutta jäi vielä hieman nälkä joten päätin ottaa ykkösiä päälle.

En ole pitkään aikaan mennyt yli 90 kilon jerkeissä joten en oikein tiennyt mitä odottaa. Alkuun 95 kiloa tuli vähän oudosti ja pikkaisen vihloi olkapäissäkin. Laitoin kuitenkin 100 kiloa tankoon joka oli sen hetkinen PR lukema. Satku tuli kevyesti ylös. Sen jälkeen ennätysyritys 105 kilolla ja se olikin melkein päivän paras nosto. Ei mitään vaikeuksia. Ajattelin vielä laittaa 110 kiloa tankoon ja hieman skeptisenä lähdin tekemään nostoa ja taas, ei mitään vaikeuksia ja uusi ennätys oli syntynyt!

Mulla meni oikeastaan hetki tajuta mitä just tapahtui. Pistin kymmenellä kilolla jerkkiennätykset uusiksi. Liike jossa mulla on ollut vaikeuksia viimeisen puolen vuoden aikana. Illalla pohdin syitä tähän parannukseen ja en keksinyt muuta syytä kuin se, että nyt on salin voimaohjelmassa ollut viimeiset kuusi viikkoa push press hyvin vahvasti esillä ja sen hedelmiä korjattiin nyt.

Olen tällä hetkellä pirun tyytyväinen, sillä huutelin jossain vaiheessa tavoittelevani tämän vuoden aikana 120 kilon työntöä ja jossain vaiheessa mietin tuon tavoitteen realistisuutta, mutta nyt olen kohtuullisen luottavainen taas. 

Lähti taas vähän lapasesta tän videon kanssa

Tekevälle sattuu

Viime päivinä mulle on tapahtunut mystisiä juttuja treeneissä. Oon mm. kolhinut itseäni tangolla ja kolautellut itseäni mihin sattuu. Ehkä se kertoo siitä ettei pääkoppa ole ollut ihan täysin messissä.

Perjantain treeneissä vedin rinnallevedossa tangon kurkkuuni. Hetken jo ajattelin että joudun keskeyttämään treenit kun sattui niin saakelisti. Pystyin kuitenkin vetämään treenit loppuu mutta vieläkin kurkkuun sattuu kun esim. juon vettä.

Sunnuntaina painonnostotreeneissä otin tempausta alas ja pamautin itseäni tangolla päähän. Ehkä toi hetki kuvasti mun sunnuntain treenejä jolloin ei oikein mikään onnistunut. Tempaus tuntui kuin ei olisi koskaan tehnytkään ja työnnötkin oli todella raskaita.

Tiistain treeneissä onnistuin taas kolauttamaan itseäni tangolla takaraivoon kun tehtiin alkulämmöissä työntöjä niskan takaa. Eipä juurikaan sattunut mutta oma tohelointi pisti taas naurattamaan. Varsinaisen treenin aikana taas onnistuin jysäyttää leuan maahan kesken burpeiden.

Ehkä nämä toheloinnit on pääkopan keino kertoa et deaload-viikolle alkaa olemaan tilausta. Salin ohjelmoinnissa sen aika onkin ensi viikolla. Tosin itse ei pysty ihan täyttä lepoa ottaa sillä menin heikkona hetkenä ilmoittautumaan painonnostokisoihin :). Niistä lisää myöhemmin.

Maanantaina oli voimassa luvassa etukyykkyä ja siellä Wendlerin mukaan 5 - 3 - 1 toistot niin että vikalla otetaan taas maksimimäärä toistoja. Otin viimeisen sarjan 103 kilolla (1 rep max 110 kg) ja tuo tuli kaksi kertaa ylös. Pakko sanoa et vika oli todella ruma ja en ole siitä ylpeä.

Maaanantain treenit

Wod

10 min amrap

3 rounds of

1 power clean + push jerk + front squat

Kolmen kierroksen jälkeen lisää painoa

Aika hauska setti oli kyseessä. Ei sinänsä mikään kova setti koneistolle mutta vikalla kiekalla 90 kilolla heilutellessa tuntu jo aika raskaalta. Työnnöt tuntu hyvältä mutta painon pudottaminen eturäkkiin ja siitä samalla vauhdilla thrustermaisesti etukyykkyyn meneminen oli todella vaikeaa raskaimmilla kiloilla. 

Tiistaina voimassa push press ja harmikseni viimeisessa sarjassa sain 90 kiloa vain kerran ylös. Odotukset oli jossain ihan muualla sillä oli aika vahva olo. Jotenkin en saanut itseäni sit kuitenkaan täysin hereille.

Wodina tehtiin simppeli treeni joka paljasti taas yhden heikkouksen eli käsilläseisontapunnerrus raakana.

Wod

20-15-10-5

Hspu (raaka)

Burpee box jump

Aika:11:40

Hupsut raakana...Kyllä ei toimineet. Sain ehkä viisi tehtyä yhdellä abmatilla pään alla ja sen jälkeen oli hakea sinne toinen, muuten tekisin treeniä vieläkin. Pitää ottaa tuo liike omalle työstölistalle. Tuon liikkeen harjoittelu on onneksi aika helppo toteuttaa (ainakin teoriassa), sen kun heittää itsensä vaikka kotona seinää vasten ja pistää punnertaen.

kyykkyä kyykkyä

Alkuviikko on treenien osalta mennyt erinomaisesti. Treeneissä on ollut paljon kyykkyjä joka sopii hyvin meikäläiselle sillä tavoitteena on parantaa merkittäväsi omaa kyykkytekniikkaa ja sitä kautta saada myös kiloja ylös. Tiedän et tällä hetkellä esim.etukyykyn naurettavat kilomäärät on enemmän tekniikka kuin voimakysymys.

Sunnuntaina tuli tehtyä painonnostoa pidemmän kaavan kautta ja tulipa taas pari todella hyvää oivallustakin. Tällä kertaa paikat olivat jotenkin vetreämmässä kunnossa ja liikkeet tuntuivat menevän keskimääräistä paremmin.

Maanantaina oli voimana tempausta emomina, otin itse tämän lähinnä tekniikkatreeninä, sillä sunnuntaina tuli tehtyä parin tunnin painnosnostreenit.

Maanantain treenit

Voima/tekniikka

Snatch emom 10

2 reps 40 kg

Wod

15 ohs 42.5 kg

50 double unders

Aika: 7:52

Päivän metcon oli erittäin hyvä setti. Otin tavoitteeksi tehdä kaikki kyykyt putkeen sillä treeniin kuului lisätwistinä yksi ylimääräinen toisto aina sakkona seuraavalla kierrokselle mikäli tanko kävi välissä maassa. Itselle ei tätä sakkoa langennut eli onnistuin tekemään kaikki katkeamatta. Hypyissä sen sijaan stiplasin usein. Tavoitteena oli tässäkin pitää tasainen vauhti ja onnistuin siinäkin

Keskiviikkona oli etukyykkyjen vuoro ja wodina legendaarinen Elizabeth eli 21-15-9 rinnallevetoa ja rengasdippiä. Etukyykyissä tein 5-3-1 toistoilla niin että vikalla kierroksella otin 95 kilolla kolme toistoa.

Elizabethin tein suunnitelmien mukaan eli ekat rivet jaoin 7/7/7, seuraavat viiden sarjoissa ja vikassa 5/4. Jako toimi todella hyvin ja energiaa jäi aina dippeihinkin. Ne tein kolmosina, kakkosina ja lopussa ykkösinä. Aika oli tänään kaksi minuuttia huonompi kuin "pr" mutta silti pidän tätä parempana tuloksena sillä rehellisesti sanottuna dipit eivät kyllä huhtikuussa menneet täydellisinä. Saattaa olla että joukossa on nytkin toistoja jotka hylättäisiin kisatilanteessa. Aikaa meni treeniin 8:52

Energinen alkuviikko

Johan maistuu taas treenit ja kroppa palautuu taas normaalisti. Olen ehkä ottanut piirun verran iisimmin tässä pari viikkoa ja selkeästi energiat alkaa palautua.

Sunnuntai meni painonnostohengessä oikein ammattilaisen ohjauksessa. Huikeita oivalluksia tuli ja pari selkeätä kehityskohtaa jota lähdetään työstämään.

Maanantaina yllätin itseni kohtuullisen pirteällä vedolla. Alkuun tehtiin tempausta ja sen jälkeen metcon

For time

10-8-6-4-2

Ohs 50 kg

Kb snatch 32 kg

Then 9-6-3

Burpee

Air squat

Aika: 7:56

Isona yllätyksenä tuli se että kyykyt meni kaikki putkeen. Viime viikolla jouduin rikkomaan useaan osaan kyykyt samantyyppisessä treenissä mut ne vaan kulki. Samoin tempaukset sain tehtyä, sekään ei itsestäänselvyys 32 kilon kuulalla. Oikealla kädellä toistot on jo ihan ok tasolla mutta vasurilla tuppaa tulee aika rumia toistoja...

Kokonaisuutena toi metcon oli nerokas ja olen aika tyytyväinen aikaan. 

Tiistaina tein Wendlerin ohjelman mukaisesti 3 x 3 push pressiä kiloilla 61, 70 ja 80 kg. Kaikki tuli kohtuullisen hyvin, paitsi vikan sarjan vika toisto lipsahti hieman jerkiksi kun jostain syystä pudottauduin hieman tangon alle.

Loppuun vielä pieni neppailu ilman aikapaineita eli neljä kierrosta ja 10 rengasdippiä ja 10 toes to baria. Ekat 10 dippia meni putkeen.

Vali vali seli seli

Kulunut viikko on ollut treenien puolesta aika tahmea. Jotenkin olo on ollut aika vetämätön ja treenitkään eivät ole maistuneet normaalilla tavalla. Tämän lisäksi myös safkapuoli ja unen saanti on ollut vähän niin ja näin. Ehkäpä näillä on joku yhteys :)

Monesti sitä tulee kyllä hölmöiltyä arjessa kun skippaa eväät tai viivästyttää nukkumaanmenoa tunnilla. Näillä pienillä itsensä pahoinpitelyillä on ainakin omaan jaksamiseen selkeä vaikutus.

Muutenkin olen sitä mieltä koneiston rakentamisesta merkittävä osa tapahtuu makkarissa ja keittiössä. Jos jättäisi viikossa esim. yhdet treenit väliin ja käyttäisi siitä vapautuvan ajan viikon ruokien suunnitteluun niin väitän että kehitys räjähtäisi kokonaan uudelle tasolle.

No, paatos sikseen. Tänään siis vähän väsähtänyt kroppa polki 13 km matkan crossfit vantaalle ja edessä oli raakatempauksia. Raakana sen tähden että nilkka/kantapää kiukuttelee edelleen ja en uskalla mennä kunnolla kyykkyyn.

Nakkelin pään päälle 40-65 kiloa 1-3 toiston sarjoissa. Eihän ne hyvältä tuntuneet missään vaiheessa. Paino meni liikaa päkiöille ja tanko karkasi aivan liian kauas. Muutama epäonnistuminen ja sit meni sipuli jumiin ja aloin kiukutella ku pikkutyttö. Ottaakohan sitä joskus vähän liian vakavasti nää hommat?

No päätin kuitenkin et nyt loppuu ainakin valitus ja ensi viikosta tulee hyvä treeniviikko. Asenteestahan tää homma pitkälti on kiinni ja jos tulee salille jo valmiiks sellasella fiiliksellä etten osaa niin eihän siitä varmaan mitään tuukaan.

Tenpausten jälkeen otin vielä pikaisen wodin seuraavalla combolla:

Metcon:

10-8-6-4-2 push jerk 50 kg

10-12-14-16-18 ghd sit ups

Aika: 8:40

Kilot valitsin sen mukaan et halusin tehdä kaikki putkeen ja niin teinkin. GHD vatsoja tulee harvemmin wodissa tehtyä ja ennustankin kipeitä vatsalihaksia. Lopun kierroksissa oli pakko rikkoa sarjat nelosiin ja kolmosiin kun en halunnut kuitenkaan vaarantaa tekniikkaa tässä liikkeessä. 

Paluu rautojen ääreen

Huikea loma takana ja paluu tositoimiin! Keskiviikkona tultiin takaisin Suomeen ja torstaina pienestä jet lagista huolimatta hilpasin aamulla liikuntamyllyyn painonnosto mielessäin. Nakuttelin kolmosia ja ykkösiä kummassakin ja kulki olosuhteisiin nähden aika hyvin.

Torstai-iltapäivänä nokka kohti cf vantaata ja siellä hauska paritreeni joka yhdisteli kehonpainoliikkeitä ja erilaisia pitoja. Yllätyin siitä kuinka hyvin kroppa jaksoi liikkua ilman suurempia taukoja. Kaiken kaikkiaan olo oli energinen ja treenistä jäi hyvä maku!

Perjantaina taas tuplatreenit ja aamulla keskityin pelkästään push pressiin. Tätä liikettä ei ole ihan hirveästi tullut tehtyä joten mielenkiinnolla lähdin kokeilemaan 5-3-1 toistoilla. Ekan vitosen otin 70 kilolla, kolmosen 80 kilolla ja ykkösen 80 kilolla. Tämän jälkeen otin vielä ykkösiä päälle ja jossain vaiheessa huomasin että tästähän tulee ennätyspäivä.

Aikaisempi PR on 92.5 kg ja jostain syystä nyt kamppailin 90 kilon kanssa ja sain sen vasta toisella yrityksellä ylös. Tämän jälkeen laitoin tankoon 95 kiloa joka tuli helposti ylös. Tästä innostuneena seuraavana yritin 100 kiloa joka oli todella lähellä mutta jäi odottamaan parempia aikoja. Pudotin painot 97.5 kiloon ja sain sen ylös joten ennätys parani viidellä kilolla. Pakko olla tyytyväinen.

Omituista on se että mun push pressin ja jerkin ykkösmaksimien välinen ero on nyt vain 2.5 kiloa. Uskon, et tossa jerkissä on potentiaalia nostaa 10-15 kiloa enemmän kohtuullisen nopeallakin aikataululla kunhan vaan saan tekniikan napsahtamaan. Tämän vuoden tavoite on 120 kg ja tulen sen saavuttamaan.

Videolla push press 3 x 80 kg

Perjantain iltapäivällä tehtiin päivän treenissä emomina clean & jerkkiä. Aamun push pressit eivät juurikaan painaneet ja työnnöt meni kohtuullisesti.

Päivän wod oli lyhyt kuuden minuutin amrap

6 min amrap
3 power clean 80 kg
6 high box jump
Tulos: 6 kierrosta

Olipa loistava treeni! Tavoite oli tehdä kuusi kierrosta ja pysyä kierros/minuutti-vauhdissa ja siinä pysyin. Kaikki rinnallevedot meni putkeen ja hypytkin ilman lepoja. Jälleen yllätyin siitä miten hyvin kroppa oli mukana.

Mukava huomata että lähes kahden viikon lepo on tehnyt hyvää jaksamiselle ja voimatkin on ennallaan :). Pelkäsin myös että lomalla paino lähtee taas nousuun mutta se osoittautui turhaksi peloksi. Aamupuntarissa oli pienemmät lukemat kuin lomalle lähtiessä. Nyt 5-6 viikon aikana paino on pudonnut noin 6-7 kiloa.


Videolla tempaus 3 x 50 kg

It's all about muscle up

Ilmettä kehiin

Tämän viikon teema on todella ollut muscle up. Sunnuntaina koin huikeat onnistumiset kun sain pari todella hyvää toistoa alle. Maanantaina ei tullut muscle upia kokeiltua, mutta tiistaina tapahtui taas kummia. Siitä lisää kohta.

Maaanantaina otettiin alkuun tempailua lyhyen emomin kautta. Pari tempausta kyykyn kautta minuutissa kahdeksan minuutin aikana. Itsellä oli reidet sen verran jumissa että menin aika kevyillä kiloilla eli 45 kg oli tangossa.

Päivän metconissa tehtiin tempauksia, burpeita ja boxeja tähän tyyliin:

18 min amrap

2-4-6-8-10-8-6-4-2-2-4-6....

Power snatch 42.5 kg

Box jump

Burpee

Score: 150 reps

Nyt jälkikäteen ajateltuna tuli varmaan otettua liian räväkkä aloitus kun vedin 10 kierrokseen asti kaikki tempaukset putkeen. Tämän jälkeen alkoikin vaikeudet ja kilot alko painaa ja oli pakko rikkoa sarjoja. 

Boxit meni iha ok:sti ja burpeet oli jopa hämmentävien kevyitä tällä kertaa. Koitin pitää tauot minimissä ja tasaisen vauhdin päällä ja siinä onnistuin ihan kohtuullisesti

Tiistaina tapahtui taas

Tiistaina luvassa voimana shoulder pressiä 3 x 5 toistoa ja viimeisen otin 60 kilolla joka tuli vain kolmesti. Ajatukset oli kuitenkin jo päivän treenissä joka oli:

5 min amrap

5-4-3-2-1

Push press 70 kg

Chest to bar pull-up

- rest 2 min -

5 min amrap

5-4-3-2-1

Push press 70 kg

Bar muscle up

Kuin tilauksesta treeni jossa mu:t mukana. Ekassa amrapissa tein kaikki chest to barit vaikeuksitta katkeamatta, muscle upit olin päättänyt tehdä treenissä kuitenkin kumpparilla mutta päätinkin ottaa väliin ilman kumppariakin toistoja ja tuli yhteensä neljä onnistunutta toistoa eli enemmän kuin olen koskaan tehnyt :).

Treenissä onnistuneet toistot tulivat yksittäisinä mutta treenin jälkeen kokeilin vielä tehdä useamman putkeen ja sieltä tuli kolme kaunista toistoa putkeen. Neljäskin oli lähellä. Riemu oli taas rajaton :)

Nyt on aika kova treeni kuukausi takana kun deload-viikkokin jäi väliin ja nyt on seitsemäs treenipäivä putkeen joten huomenna on ilman muuta lepopäivä. Tämän päivän treeneistä huomenna lisää. Nyt gamesit päälle! Oma top-5 veikkaus on tässä:

 Miehet:

1. Scott Pantchic
2. Rich Froning
3. Jason Khalipa
4. Jonne Koski
5. Dan Bayley

Naiset:

1. Annie Thorisdottir
2. Elisabeth Akinwale
3. Lauren Fisher
4. Camille Leblanc-bazinet
5. Julie Foucher

Myönnetään, lista on enemmän tunteella kuin järjellä tehty :)

Kaksi vuotta - välitilinpäätös

Kuva: Antti Kopra. Vantaan Cut the Crap-kisoista. 

Kohta tulee toinen vuosi täyteen Crossfitin parissa. Ensimmäinen vuosi rakenneltiin pohjia Tommin kanssa tavallisella salilla jonka jälkeen liityin Crossfit Vantaalle. Paino on pudonnut parissa vuodessa 12 kiloa huomioiden samalla, että lihasmassaa on tullut lisää ja kropan ulkomuoto on muuttunut pullukasta vähemmän pullukaksi. Oma toimintakyky, voimatasot ja ylipäätään kunto on kasvanut niin paljon että voin rehellisesti sanoa olevani nyt kolmenkympin kynnyksellä paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Crossfit ei ole pelkästään harrastus vaan intohimo, tekisi melkein mieli sanoa kliseemäisesti että se on muuttanut oman elämän. Ehkä siinä on rahtunen totuuttakin, sillä nykyään viihteellä ravaaminen ja muut epäterveelliset tavat on vähentyneet merkittävästi sillä ne haittaavat treenaamista ja muutenkin elämä pyörii aika paljon treenaamisen ympärillä.

Treeneihin ei tarvitse mennä koskaan "treenaamisen pakosta" vaan sinne menee hyvällä mielellä ja pitämään hauskaa. Tosiasia on myös se, että joskus sitä menee niin synkkiin tunnelmiin kesken treeniin ja joskus jopa miettii miksi tätä tekee vapaaehtoisesti. Olisi paljon helpompiakin tapoja treenata. Silti niistä Cf Vantaan ovista tulee kuljettua lähes joka päivä sisään vähintään kerran.

Ajattelin nyt lätistä tähän hieman millaisia tuloksia on tullut viimeisen parin vuoden aikana. Lähtökohdat oli pari vuotta sitten seuraavat: painoin 112 kiloa ja pelasin kutosdivarissa sählyä ja kävin satunnaisesti salilla täysin päämäärättömästi tehden mitä sattuu, yleensä hauista, penkkipunnerrusta tai muuta yläkroppaa kuormittavia liikkeitä. Syyskuussa Pirkkolassa neljä kierrosta kentän ympäri ja välissä 50 ilmakyykkyä muutti kaiken.

Maastaveto 150 kg - > 195 kg

Maastavetoa tuli tehtyä alkuun aika usein, keskimäärin 1-2 kertaa viikossa. Jos ei alun harjoitteluja oteta huomioon niin ensimmäinen PR on merkitty 28.11.2012 jolloin nousi 150 kiloa maasta. Tällä hetkellä maastavedon ykkösmaksimi on 195 kiloa. Rehellisyyden nimissä, tekniikka ei ole kovin hyvä ja mun pitää panostaa siihen.

Mave, 190 kg

Rinnalleveto 80 kg - > 100 kg, työntö 80 - > 100 kg

Rinnallevedossa pääsin aika nopeasti 80 kiloon, jonka jälkeen hieman yli vuodessa on tullut 20 kiloa lisää ykkösmaksimiin. En tehnyt rinnallevetoa alkuun oikeastaan koskaan kyykyn kautta ja sen takia tällä hetkellä täyden kyykyn kautta tehty rinnallevedon ykkösmaksimi on 97.5 kg. Kilomääriltään nousu ei ole merkittävä, mutta samalla uskoisin että tekniikka on parantunut reippaastikin. Tämänhetkinen raakarinnallevedon ennätys on siis sata kiloa, jonka olen ottanut myös hangistä kaksi kertaa putkeen.

Työnnössä kilot ovat liikkuneet aika samaa tahtia. Sadan kilon työntö tuli jo tooodella kauan sitten ja sen jälkeen eivät ole ennätykset paukkuneet. Tosin, onko toi mun ennätys jerkki vai push press tai jotain siltä väliltä, siitä voidaan olla montaa mieltä.

Rive, 100 kg

Ehkä konkreettisimmin ero näkyy kun katsoo mun Gracen aikoja (30 reps Clean & Jerk). Tein ensimmäistä kertaa Gracen 40 kilolla ja tuolloin aika meni päälle neljän minuutin, tällä hetkellä ennätys on 2 min 58 sekuntia 60 kilolla. Tässä pieni komediapläjäys ja meikäläisen ihka ensimmäinen Grace vuodelta 2012 ja vertailun vuoksi viimeisin vuodelta 2014 (jälkimmäisessä todella huono kuva vastavalon takia)

2012 - Grace, 40 kg, aika 4:09





2014 - Grace, 60 kg RX, aika 2:58


 


Kyykyt

Takakyykky 80 kg -> 140 kg
Etukyykky 70 kg  - > 110 kg
Valakyykky 40 kg -> 85 kg

Alkuun tuli kyykättyä todella paljon, 2-3 kertaa viikossa eri muodoissa. Peeärriä tuli tietenkin viikottain kun kehitystä tuli aika nopeasti. Takakyykyn osalta pääsin noin vuodessa 140 kiloon ja siinä ollaan oltu siitä asti. Takakkyykkyä tulee nykyään tehtyä huomattavasti vähemmän kuin aiemmin ja tässä on mulla yksi tärkeimmistä kehityskohdista syksylle.

Erityisen iloinen olen valakyykyn kehityksestä joka on noussut alun 40 kilosta 85 kiloon. Vielä vitonen tohon lisää nin olen tämän vuoden tavoitteessa. Sanomattakin selvää, että etukyykkyä pitää myös saada reippaasti ylöspäin.

Ohs, 85 kg

Olympianostot

Tempaus 30 kg - > 70 kg
Clean & Jerk 70 kg - > 95 kg (raakana 97.5 kg)

Tempaus on nyt viime aikoina kehittynyt todella mukavasti. 2013 Openeissa sain ensimmäistä kertaa 60 kiloa ylös kaamealla tekniikalla kuin ihmeen kaupalla. Sen jälkeen olen hionut tekniikkaa ja nyt 70 kiloa tuli viimeksi jo kohtuullisella tekniikalla ylös.




Clean & Jerkissä olen raakana ottanut täyden kyykyn kautta 95 kiloa ja raakana 97.5 kiloa. Tavoite olisi saada tuo kyykky silleen haltuun et pääsis raakana tehtyjen lukemien ohi.

Skillit ja voimistelu

Tuplahypyt 0 - > 80
kippileuat 0 - > 28, raaka leuka 0 - > 10
Muscle up 0 - > 1, ring muscle up 0 - > 0
Käsilläseisontapunnerrukset 0 - > 10, raakana 0 - > 4

Erilaiset taidot ovat kasvaneet merkittävästi. Alkuun meni noin puoli vuotta ennen kuin sain yhtään tuplahyppyä tehtyä, nyt niitä pystyy nakuttelemaan vaivatta. En ole koskaan tosissaan hakenut tuplahypyissä maksitoistomäärää mutta muistan joskus tehneeni 80 hyppyä putkeen. Seuravaaksi pitäisi ottaa haltuun triplahypyt.

Leuoissa on tullut hyvää kehitystä. Alkuun en saanut yhtään kunnollista leukaa tehtyä. En kippaamalla enkä raakana. Nyt parhaimmillaan on mennyt 28 leukaa putkeen kippaamalla ja raakana 10.

Muscle up renkailla on sellainen mitä olen aika pitään jahdannut. Tangolla olen saanut sen kerran tehtyä, mutta renkailla en koskaan. Tällä hetkellä hion tekniikkaa tangolla kuntoon ja käytän tässä apuna kuminauhaa, kun ne ovat kunnossa niin tartun taas renkaisiin.

Käsilläseisontapunnerrukset olivat alkuun todella haastavia isolle kaverille. Ovat ne sitä vieläkin, mutta parhaillaan on mennyt 10 käsilläseisontapunnerrusta putkeen ilman kevennyksiä. Hupsut teen pääsääntöisesti kippaamalla, raakana olen maksimissaan saanut neljä putkeen

HSPU

Metconit ja benchmarkit

Ajat eivät ole täysin vertailukelpoisia sillä mitä enemmän on tullut treenattua niin sitä paremmin myös toistot täyttävät liikestandardit ja myös toistojen lasku on joskus ollut "kirjavaa". Tässä kuitenki tällä hetkellä tulokset benchmark-treenien osalta:

Ja tässä vielä tämänhetkiset ykkösmaksimit ja tavoite tälle vuodelle. Osassa ollaan jo ns. paarissa, mutta osassa on vielä todella paljon tekemistä. 

Tulevaisuudesta

Lajin parissa aion varmasti pysyä ja treenaaminen tulee jatkumaan tavoitteellisena. Pakko katsoa mihin asti omat rahkeet riittävät. Olen osallistunut muutamiin karsintoihin kuten Winter Wariin, Karjalan Kovimpaan sekä Box Battleen ja tietenkin Crossfit Openeihin. Näistä kisalippu on vielä täysin utopiaa, mutta aion silti jatkaa innokkaasti karsimista :)

Toukokuussa osallistuin salin omiin kisoihin eli Cut the Crap-skaboihin jotka oli meikäläiselle ensimmäinen kisakokemus ja erittäin hyvä sellainen. Sijoituksella ei hirveästi juhlita, mutta pääsin tavoitteeseeni eli en ollut viimeinen :)

Tärkeimmät tavoitteet on siis tuleville vuosille

• Pysy terveenä
• Kilpaile
• Kasvata koneistoa
• Opi

Cut the Crap, askelkyykkyjen jälkeen tuntui voittajalta

Arki käyntiin tempaamalla

Maanantain treenit näytti jo paperilla hyvältä ja hilpaisinkin innoissani salille. Lomat on nyt hetkeksi taputeltu ja taas muisti mikä ero on mennä treenaamaan suoraan duunista sen sijaan et olisi vapaalla. Kroppa vaatii huomattavasti enemmän herättelyä näin arkisin.

Alun voimaosio oli simppeli, 10 minuuttia aikaa löytää oma hang snatch (riipusta ja kyykyn kautta) ykkösmaksimi. Aloitin nostot 40 kilosta tulin vitosen korotuksilla 65 kiloon asti jonka jälkeen yriti 70 kiloa mutta se enää tullut ylös. Pudotin vielä 67.5 kiloonkin mutta en saanut sitä ylös. Aika loppui kesken.

Pakko olla silti tyytyväinen sillä tämänhetkinen PR tempauksessa on 70 kiloa ja eilisestä jäi sellainen maku et ei se 70 kiloa mahdottomuus riipustakaan ole.

Päivän metcon oli myös loistava pläjäys:

10 min amrap:

4 x handstand push up (raaka)

8 x power snatch 50 kg

12 x toes to bar

Tulos: 3 kierrosta ja 3 toes to baria

Eipä ole ihan hirveästi tullut treenattua raakoja hupsuja. Aikoinaan tuli toki aloteltua niillä mutta viimeaikoina on tullut tehtyä vain kippaamalla, siksi olikin kiva huomata et noi meni ihan kohtuullisesti. Ekalla kiekalla sain kaikki neljä putkeen, tokalla ja kolmannella jouduin katkomaan "sarjat" kahtia kun kroppa ei liikahtanut senttiäkään ylös.

Tempauksissa vähän joutu hakemaan fiksua rytmiä tehdä liikkeet mahdollisimman hyvällä tekniikalla mutta silti nopeasti. Vasta viimeisellä kierroksella sain kunnon rytmin päälle ja tein siinä viisi toistoa touch and go-periatteella eli irrottamatta otetta tangosta.

Toes to barit, joista on tullut yksi mun uusista lempiliikkeistä, tuntuivat tänään raskailta. Mulla on vieläkin kämmenet vähän rikki joten tangosta on vaikea saada tukevaa otetta ja silloin tosta liikkeestä tulee raskas. Sain kuitenkin teipattua kädet kohtuu hyvin ja t2b:t meni jotenkuten, ekalla muistaakseen 6 + 6 ja tokalla sekä kolmannella jaoin kolmeen osaan.

Kokonaisuutena tosi hyvä setti ja treenistä jäi hyvä fiilis ja tällä kertaa vähän jopa energiaakin. Ei aina treenin jälkeen tarvitse maata puolikuolleena lattialla omassa hikilätäkössään :)

Päätin viime viikolla taas tarttua härkää sarvista ja aloittaa taas muscle up-treenit. Keksin kokeilla kuminauhan kanssa ja sain aika isoja oivalluksia liikkeestä. Treenaan nyt hetken kumpparin kanssa ja sen jälkeen taas ilman avustuksia nykimään

Lemppareiden äärellä

Kesäloma käynnissä ja taas treenien makuun. Flunssa on nyt taltutettu, vaikka ei ihan 100 % kondiksessa olekaan ja hetken mietin uskaltaako tänään treenata mutta päätös lähteä treeneihin oli hyvä.

Jo alkulämmössä huomas et kroppa on siinä kunnossa et uskaltaa sykkiä. Hiki tosin virtasi keskimääräistä enemmän ja kun sitä tulee normaalistikin kohtuullisen paljon niin pakkohan se oli hakea pyyhe vierelle.

Alkuun tehtiiin voimaosuutena emom-treeni jossa yhdisteltiin tempausta ja valakyykkyä:

8 min EMOM

Odd: 1 x power snatch & 3 x overhead squat

Even: 2 x high hang snatch (squat)

Lähdin liikkeelle 40 kilosta ja vikat kierrokset vedin 50 kilolla. Tempaukset tuntui tänään haastavilta, paino meinasi koko ajan kipata eteen ja tanko ei ollut hallinnassa. Lisäksi kyykkyyn meno oli tahmeaa vaikka olin jopa mobbaillut kotona paikkoja auki. 

High hang snatch eli "taskusta" tempaus kyykkyyn oli aika tiukka ja sai todella pistää epäkkäät töihin et sai tangon liikkumaan. 

Loppuun vielä pari loistavaa viiden minuutin amrappia jossa yhdisteltiin oikeastaan kaikkia mun lemppariliikkeitä eli tempausta, valakyykkyä, tuplahyppyjä ja burpeita. Lempiliikkeistä huolimatta meinas tulla itku jossain vaiheessa kun sydän hakkasi tuhatta ja sataa mut pakko oli painaa ilman suurempaa lepoa kun oli sen verran lyhyet treenit.

Amraps

5 min amrap:

6 power snatch 50 kg

8 bar over burpee

Score: 4 rounds

Rest 2 min

5 min amrap

6 overhead squat 50 kg

20 double unders

Score: 4 rounds

Tempauksissa ekat kolme kierrosta meni kaikki katkeamatta, vikalla alko hajoamaan. Kakkostreenin kaikki valakyykyt meni katkeamatta johon olin tyytyväinen, mutta tuplanaruissa tuli ihmeellisiä stipluja.

Nyt nopea palautuminen käyntiin, vatsa täyteen safkaa, vettä ja magnesiumia. Huomenna luvassa kaksi treeniä joten kropan pitää olla täydessä iskussa.

Reisille meni

Tiistain treenit
Voima: front squat 5 x 8 reps 60 kg
Wod: 3 kierrosta
20 x ball ball
15 x shoulder to overhead 50 kg
20 x box jump
15 x t2b
Kierrosten jälkeen, lepää minuutti ja:
40 double under

Keskiviikon treenit
Voima: 8 min emom snatch 40-60 kg.
wod: for quality
100 punnerrusta
100 vatsaa
5 x 5 lisäpainopunneruksia 10-20 kg

Cut the Crap-kisat. Kuva: Antti Kopra

Maanantaina palauteltiin vielä kroppaa kisojen jäljiltä mutta tiistaina hinku salille oli jo kova. Hieman järkytyin kun huomasin mitä oli ohjelmassa; etukyykkyä ja todella pitkiä sarjoja. Tuskin olen koskaan tehnyt voimaliikkeenä kahdeksaa toistoa ja nyt piti tehdä viisi kertaa kahdeksan toistoa 60 % omasta ykkösmaksimista. Pyöristin kilot hieman alakanttiin eli 60 kiloa tangossa ja oli aika hirveetä. Reidet huusivat hunajaa vaikka kilot eivät olleet mitkään kummoiset.

Etukyykkujen jälkeen oli vuorossa paperillakin aika kovan kuuloinen treeni eli:

Kolme kierrosta aikaa vastaan: (time cap 17 min)

20 x ball ball
15 x shoulder to overhead 50 kg
20 x box jump
15 x t2b
Kierrosten jälkeen, lepää minuutti ja:
40 unbroken double unders

Treeni oli just niin hirveä miltä se näyttääkin. Wall ballit meni mulla ihan persiileen ja pari kertaa pallo tuli naamaan, boxihypyissä huomasin jo ensimmäisen jälkeen et pakko tehdä askelluksina kun reidet oli voimaosuudesta edelleen muusina. Toes to barit meni ihan ok:sti mutta raskaita olivat nekin. Ainoa mikä tuntui kevyehköltä tänään oli shoulder to overheadit. Niitä pystyin nakuttamaan aika kevyesti. Ekalla kierroksella tein kaikki putkeen ja tokalla sekä kolmannella jaoin setit kahtia.

Olin tehnyt kolme kierrosta ajassa 15:30 ja sen jälkeen piti pitää minuutin lepo ennen kuin lähtee hyppimään tuplahyppyjä jotka piti saada katkeamatta. Tiesin, että jos olisin stiplannut hypyissä niin mulla olisi tullut time cap treenissä vastaan. Sain kuitenkin hypittyä kaikki hypyt putkeen. Treenin jälkeen puhaltelin ja keräilin aika pitkään itseäni. Ehkä pikkaisen liian räväkkä treeni siihen nähden, että kroppa ei todellakaan ollut palautunut vielä lauantain kisoista.

Tempailua ja härväilyä

Luulis et olis viisastunut tosta tiistaista ja ottanut keskiviikolle ylimääräisen lepopäivän mutta pakko oli päästä kikkailemaan Open Gymille. No, kikkailuksihan se menikin. Tempauksissa oli idea hukassa ja todella voimattomia yrityksiä. Sain kerran nostettua 60 kiloa enkä edes yrittänyt isompia kiloja. Loppuun härväsin vielä punnerrusten ja vatsojen kanssa. Tein myös pitkästä aikaa punnerruksia lisäpainojen avulla eli ladoin 10-20 kg levypainot selän päälle.

Sen verran on tällä viikolla väsyttänyt, että vappukin meni ihan lepäillessä ja kotona puuhatessa. Toivottavasti energiatasot alkaa pikkuhiljaa palautuu et pääsee taas kunnon treenaamiseen kiinni.

box battle takana ja kisat huomenna

Torstain treenit
Wod: box battle karsintalaji. Oma osuus:
30 tempausta 50 kg
40 box jump (aikaan 2:39)
50 kalorin soutu
Timecap tuli vastaan 30 hypyn kohdalla

Keskiviikkona julkaistiin Box Battlen karsintalaji joka yllätti ainakin meikäläisen haastavuudellaan. Neljä kovaa lajia ja 30 minuutin time cap. Varmasti on kovallakin joukkueella vaikeuksia saada tehtyä koko treeni alusta loppuun. Meidän salilta koottiin kaksi joukkuetta ja tehtiin tämä karsinta torstaina. Box Battlen joukkueissa on neljä henkilöä, kaksi kumpaakin sukupuolta ja karsinnassa oli ideana, että jokaisella tiimiläisellä on oma laji ja yhteisaika ratkaisee.

Lajit näyttivät tältä:

OSA 1

21-15-9 Thruster 40kg/30kg Toes to bar

Kahvakuulaheilautus 24kg/16kg

OSA 2

 Buy in: 50 Tuplanaruhyppy

 10-1 Maastaveto 100kg/70kg

 1-10 Leuanveto

 Cash out: 50 Tuplanaruhyppy

 OSA 3

 30 Raakatempaus 50kg/35kg

 40 Boksihyppy

 50 Cal soutu

 OSA 4

 3 kierrosta 10 Rinnalleveto kyykkyyn 60kg/40kg

 5 Muscle up

 20 Seinäpalloheitto 20lbs/14lbs  

Meikäläisen lajiksi valikoitui tällä kertaa Osa 3 eli tempaukset, boksihypyt ja soutu. Pääsin tekemään omaa osuuttani siinä vaiheessa kun aikaa oli jäljellä 4 min 50 sekuntia. Aloitin tempauksissa ehkä jälkikäteen ajateltuna liian räväkästi tempomalla kahdeksan toistoa putkeen. Sen jälkeen vetelin vitosia, nelosia ja lopussa ykkösiäkin. Aikaa mulla meni noihin tempauksiin 2 min 39 sekuntia joka oli jopa yllätys. Ykkösmaksimit on mulla kuitenkin edelleen 65 kiloa.

Snatch 30 x 50 kg

Loppuun vielä kerkesin tekemään 30 boksihyppyä kunnes 30 min timec cap tuli vastaan ja kinkerit oli siinä. Jäätävän hauska setti ja kivaa vaihtelua. Ei tällä tuloksella varmaan Baronalle lähdetä mutta silti kokemuksena hauska.

Kirotut boxit

Huomenna tapahtuu

Nyt alkaa jo pikkaisen puntti tutisemaan. Huomenna kello soimaan viideltä aamulla ja siitä nokka kohti Crossfit Vantaata ja Cut the Crap-kisoja. Meikäläisen ensimmäiset kisat tosiaan edessä. Tää viikko on menty huomattavasti keyvemmin treenien osalta ja keräilty energiaa huomista varten. Mulla ei ole mitään käryä tulevista lajeista ja ehkä hyvä niin. Jos tietäisin lajit etukäteen niin voi olla menis yöunet. Huomenna nähdään miten ukon käy.

Kuulailua ja pihatöitä

Tiistain treenit
Voima: box squat 5 x 140, 3 x 150 ja 5 x 160
Metcon: 8 rounds for time (time cap 20 min)
10/10 K snatch 24 kg
15 wall ball
Tulos: 7 kierrosta ja 10/1 snatch
Cash out 20 burpees

Tiistaina oli voimatreenissä taas aika tehdä boksikyykkyjä. Pikkuhiljaa alan hiffaamaan tota liikettä. Viimeksi kun haettiin tossa ykkösmaksimit niin silloin selässä oli 170 kiloa. Nyt eilen tein "keyvesti" 160 kilolla viisi toistoa. Hauska nähdä kuinka paljon tästä liikkeestä tulee olemaan hyötyä takakyykkyyn. Ainakin henkisesti on kova juttu ku tottuu siihen et on jäätävä kasa rojua niskassa.




Video: sunnuntain treeneistä yksi kierros hero wod DT

Päivän metconissa nakuteltiin kuulan ja wall ballin kanssa. Treeniä ehkä parhaiten kuvaisin sana "hirveä". Treenin jälkeen ulvoin vielä pitkään pukukopissa. Oikean käden kahvakuulatempaukset sain tehtyä aina putkeen mutta vasuri sakkasi ja pahasti ja siihen meni tärkeitä sekunteja. Wall ballit noiden tempausten jälkeen oli yllättävän raskaita. Tein niissä muistaakseen neljä ensimmäistä kierrosta putkeen ja sen jälkeen otin aina 10 toistoa ja pienen levon jälkeen loput viisi toistoa.

Tiistain treeneissä erikoista oli se et kävin pitkästä aikaa aamulla treenaamassa. Kieltämättä oli aika makea fiilis painella aamuseiskalta salille kun aurinko paisto ja liikennekään ei ollut vielä herännyt. Aika kivasti sai myös kropan toimimaan heti aamusta.

Ilta menikin mieluisissa rakennuspuuhissa. Mulla on meinaan pakkomielle löytää ympäristöstä potentiaalisia leuanvetopaikkoja ja nyt kyllästyin etsimään niitä ja päätin rakentaa omalle takapihalle telineen. Nyt on projekti siinä vaiheessa että odotetaan betonin kuivumista ja sen jälkeen kun tukipuut ovat kiinni niin pääsee testaamaan.

Ponys Gym vol 1

Peeärrää pukkaa

Maanantain treenit
Voima: front squat 3 x 3 (80/85/90)
Wod: 21-15-9-3 snatch 40 kg (squat) and box jump
Time: 12:44

Tiistain treenit
Voima: floor press 3 x 3 (80/85/90)
Wod: 5 minute amrap of:
12 push press 50 kg
10 ring dip

Rest 30 sec and:
5 minute farmers walk with 20 kg bumbers. Each drop: 10 burbees.
Score: 4 rounds

Keskiviikon treenit
Voima:
Snatch 1 x 60/65F/65
C & Jerk 1 x 90/95/97.5PR/100Failed



(Pahoittelen, tekstit on videossa yhtä viturallaan kuin mun selkä noissa riveissä ja tempauksessa)

Kyllä on taas tällä viikolla treenit maistuneet erinomaisesti. Tuntuu, että kroppa palautuu tällä hetkellä todella hyvin ja koko ajan treeni-intoa päällä. Maanantaina tehtiin wodissa tempauksia kyykyn kautta ja toistoja tuli aika mukavasti. Itseasiassa olin vähän yllättynyt siitä, miten vähän loppupeleissä jalat hyytyivät. Kiloja oli 40 ja toistot meni treenissä 21-15-9-3 ja tempauksen kanssa kumppanina boxihypy. Oli kyllä silti aika rapsakka treeni ja joutu hetken keräilemään itseään hikilätäköstä.

Tiistaina tein pitkästä aikaa push pressejä ja ihan kivasti ne liikkui. Treeni oli lyhyt viiden minuutin amrap mutta nakutin ekalla rundilla 12 push pressiä putkeen hirveellä temmolla niin sen jälkeen rengasdipit tuntui kohtuullisen jähmeältä. Loppuun vielä kiva pikkutwisti eli farmers walkkia levypainojen kanssa. En tajua miten ole niin surkea kantamaan noita, tuntuu et mulla ei ole yhtään puristusvoimaa.

Open 14.2 sivuvaikutuksia. Tämän jälkeen marrsin teippiostoksille. 

Peeärriä

Viikon kohokohta oli selkeästi keskiviikon treenit jossa vanhat ennätykset sai kyytiä. Ideana oli hakea tempauksen ja clean and jerkin yhteistylös eli ykkösmaksimeja haettiin. Tempauksissa ei tullut uutta ennätystä vaan sivusin vanhaa 65 kilon nostoa. Tosin tällä kertaa kilot tuli selkeästi helpommin kun viimeksi ne tuli puoliksi punnertamalla. Clean and Jerkissä puolestaan tapahtui isoja asioita. Aikaisempi ennätys 87.5 kg noin vuoden takaa sai kyytiä kun nakuttelin ylös 97.5 kiloa. Kokeilin vielä satasta mutta se tuli vain rinnalle asti. Olen todella tyytyväinen tähän tulokseen! 100 kg on salin tavoitetaululla ylhäällä ja se ei todellakaan ole kaukana.

Pakko olla myös salin tämän hetkiseen voimaohjelmointiin. Vaikka tempausta, riveä eikä jerkkiä ole varsinaisesti ollut voimaosuuksissa mukana aikoihin niin silti kilot tulee koko ajan ylös. Tällä hetkellä on jotenkin tosi luottavainen olo omaan kehitykseen ja siihen että tulen tämän vuoden aikana saavuttamaan tälle vuodelle asetetut tavoitteet. Tällä hetkellä olen tismalleen tavoitevauhdissa. Kirjoittelen tästä myöhemmin lisää.

Crossfit Open

Ensi yönä taas heräillään. Openien kolmaslaji julkaistaan siis käytännössä muutaman tunnin kuluttua ja kyllä muuten jännittää. Kaksi ekaa lajia on mun mielestä olleet yllättävänkin haastavia, jännä nähdä mitä nyt on luvassa. Veikkaan että 14.3 tulee pitämään sisällään:

Thrustereita (isoilla kiloilla, ehkä joku chipper tyyppinen ratkaisu)
Boksihyppyjä
Lyhyitä spurtteja :)

Filthy Saturday

Torstain treenit
Voima: Deadift 3 x 3 (135/145/150)
Tabata: punnerrukset, kyykyt, burpee

Perjantain treenit
Voima: shoulder press 3 x 3 (52,5/57,5,60)
Wod: max rep of wall ball (8 kg)
Tulos: 55 toistoa
Wod2: 3 minuutin amrap punnerruksia parin kanssa. Jos lepoa niin aina vähintään 5 sek lepo. Punnerrukset vuorotellen. Tulos 106 punnerrusta parin kanssa

Lauantain treenit
Voima: snatch 5 x 40 kg, 3 x 50, 1 x 60/62,5PR/65PR
Metcon: Filthy Fifty
Tulos: 35:40

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double under

Loppuviikon treeneistä

Torstain ja perjantain jälkeen oli kyllä hyvä fiilis. Maastavedossa sain tehtyä ok tekniikalla 150 kilolla kolmossarjan ilman välikorjailuja ja perjantaina shoulder pressissä 60 kiloa ei tuntunut kolmossarjassa miltään. Se oli höyhenen kevyt. Jotenkin vaan oli aika vahva olo.

En ole pitkään aikaan tehnyt peruspunnerruksia ja nyt niitä tuli tehtyä sekä torstaina että perjantaina. Ihan mukavasti liikkui ja olen tyytyväinen et nykyään teen punnerrukset aina niin, että rinta käy maassa asti. Lisäksi perjantaina tehtiin hauska testi jossa heiteltiin wall ballia niin monta toistoa kuin pystyy. Pääsin 55 toistoon kunnes pieni horjahdus keskeytti suorituksen. Energiaa olisi ollut ehkä vielä 10 toistoon.

Filthy fifty ja tempausennätykset uusiksi

Päätin eilen että teen vihdoin filthy fiftyn pois kummittelemasta. Tommi on kuittaillut mulle jo varmaan vuoden kun en ole tätä legendaarista treeniä koskaan tehnyt. Hilpaisin aamulla salille Open gymiin ja Jonnan innoittamana päätin ottaa vielä alkuun tempauksia. Hyvä päätös sillä ennätyksiähän sieltä tuli! Vuoden vanha 60 kilon tempausennätys pistettii historian kirjoihin kun nokitin ensin riipusta raakana 2,5 kilolla ja loppuun vielä raakana 65 kiloa. Jälkimmäisestä on vähän ristiriitainen tunnelma et hyväksynkö sen ennätysnostoksi sillä paino tuli pikkaisen pressaamalla loppuun asti.

Tässä 62,5 kilon tempaus. Valitettavasti vain loppuosa tuli videolle :)




Ja tässä 65 kilon tempaus tai pitäis melkein sanoa et push press valaotteella. Parasta  videossa valmentajan repeily :)





Palauttelin hetken tempausten jälkeen ja sen jälkeen FF:n kimppuun. Sain onneksi kirittäjäksi Winter War-tason kisaajan joten ei tarvinnut yksin tehdä. Ensimmäisenä liikkeenä oli boksihypyt jotka menivät yllättävän hyvin ja ei mennyt edes huutohengitykseksi. Nakuttelin boksit rauhalliseen tahtiin kympin satseissa.

Hyppyleuoissa meni mulla kohtuuttoman kauan aikaa. Tein niitäkin alkuun kymppeinä ja lopussa vitosina. Tämän jälkeen kahvakuulaswingit olivat treenin kevyin liike ja meni ilman ongelmia kahtena 25 toiston sarjana. Samoin askelkyykyissä ei mitään ongemia. Knees to elbows oli taas oikea aika ja energiavaras. Jostain syystä ei ole tullut tehtyä tuota liikettä lähiaikoina ja sen kyllä huomasi. Jostain syystä mulle toes to bar on helpompi liike.

Push pressit tehdään tässä treenissä pelkällä tangolla ja nää oli kyllä lastenleikkiä, tein 40 putkeen ja sen jälkeen parin sekunnin levon jälkeen loput 10. Sit se lysti alkoikin. Selät GHD-laitteella olivat täyttä tuskaa! Tein alkuun 10 putkeen ja tän jälkeen kolmosina ja nelosina. Selkä oli ok mut takareidet menivät aivan törkeeseen kramppiin aina muutaman toiston jälkeen ja oli pakko levätä. Tämän jälkeen olikin ilo siirtyä nakuttamaan 50 wall ballia :). Tein ne kuitenkin kohtuullisen nopeasti ja siitä palkintona 50 burpeen kimppuun.

Odotin ennakkoon, että burpeet olisivat kaikista hirvein liike sillä pohjilla on jo jäätävä määrä toistoja mutta nämä menivätkin ihan kohtuullisesti kympin satseissa. Saatoin kyllä kuulostaa siltä et olisin saamassa sydänkohtausta mutta sainpa burpeetkin loppuun. Lopuksi vielä 50 tuplahyppyä meni mukavasti katkeamatta eivätkä ne enää oikeastaan tuntuneet pahalta.

Koko treeniin meni 35 minsaa joka oli hitusen parempi kuin alkuun uumoilin. Itse treenistä jäi muutenkin hyvä fiilis sillä keskityin kaikissa liikkeissä siihen että toistot on hyviä ja täyttävät liikestandardit. Onnistuin tässä mielestäni hyvin!

Nyt on jo parin viikon ajan treeni kulkeneet erinomaisesti ja olen tehnyt kohtuullisen raskaitakin treenejä. Palautuminen on mennyt nappiin ja energiatasot olleet hyvät. Olen kyllä ahminut surutta hiilareita joka näkyy ja tuntuu kunnon turvotuksena mutta jos siitä tämmöstä buustia niin pystyn kyllä elämään noitten sivuoireitten kanssa.

Huomenna luvassa hieman kevyempää settiä ja kunnon mobbailua.

Fly like an eagle

Loppuviikon treenit

Perjantai

Alkuun: 4 x 500 m soutua. Eri vastuksilla.

12 minutiin emom:

1 minuutti 3 x high hang power clean

2 minuutti 2 x high clean

3 minuutti 1 x clean

Lisää kiloja aloita taas alusta. Kilot 60/70/75/80

Lauantai (vierailu Crossfit Eagletownissa)

Voima/tekniikka: tempausta 40-60 kilolla. 1-3 toiston sarjoja. Raakana ja kyykkyyn.

Wod: 21-15-9 overhead squat and pull ups
Aika: 8:10

Perjantain treenit

Perjantain treeneissä koin sekä onnistumisia, että melkein itkupotkuraivareita. Treeninä oli 12 minuutin emom (every minute on minute) tyylinen treeni jossa tehtiin rinnallevetoja tälläisellä jaolla:

1. Minuutti
3 x high hang power clean 60 kg
2. Minuutti
2 x hang clean
3.minuutti
1 x clean

Tämän jälkeen lisättiin kiloja seuraaville kolmelle minuutille jne. Kilot mulla meni 60/70/75/80

60 kilolla tehtiin siis ekat kolme minuuttia, ei mitään ongelmia. Seuraavalle kiekalle mulla tuli pieni oikosulku aivoihin ja lähdin turhan reteästi latomaan tankoon 80 kiloa. Ensimmäinen veto "taskusta" ei tulkut ylös ja meinasin siinä vaiheessa käpertyä sikiöasentoon ja alkaa vollottaa. Kello kävi ja tiesin et jos haluun tehdä tän treenin niin pitää pudottaa kiloja. Vaihdoin nopesti tankoon 70 kiloa ja tein sarjan loppuun ilman suurempia ongelmia.




Seuraavaan kiekkaan 75 kiloa sekin meni kohtuullisesti. Sen jälkeen käytiin henkinen taisto, latoako taas 80 kiloa ja ottaa riski et homma jää taas puolitiehen vai tyydynkö 75 kiloon? Seinälle valmentaja oli kirjoittanut tussilla "älä pelkää epäonnistumista" ja päätin kokeilla 80 kilolla ja onnistuin kolme kertaa siinä missä olin muutamaa minuuttia sitten epäonnistunut. Henkistä hommaa!

Ilman tätä lopun onnistumista tästä olis jäänyt katkera maku sillä mun rinnallevedot oli huonoja. Alasmeno kesti ikuisuuden ja taas se aasinloikka riivas eli alastulossa olin vähintään 5 cm edempänä kuin lähtiessä.

Vierailu Crossfit Eagletownissa

Fly like an eagle

Lauantaina oli ohjelmassa vierailu Kotkaan Crossfit Eagletowniin hyvän ystäväpariskunnan kanssa. Otettiin alkuun tempauksia, ja jos perjantaina ei kulkenut rinnallevedot niin lauantain tempaukset oli säälittäviä. Kerran tuli jopa tangosta päähän :). Liekö keskittymisvaikeuksia vai kroppa väsynyt, tiedä häntä. Kaverit vieressä pistivät molemmat omat ennätyksensä uusiksi.

Ilme: "ei tästä mitään tule". No eikä tullut

Lopun wodi meni taas hyvin. Treenissä oli valakyykkyjä 40 kilolla ja leukoja 21-15-9 toistoa aikaa vastaan. Valakyykyissä tein heti alkuun 15 toistoa putkeen ja sen jälkeen pienen levähdyksen jälkeen loput kuusi. Leuanvedoissa tein ekalla kiekalla 10 putkeen ennen kuin piti ottaa skidisto happea. Jotenkin kummasti kroppa heräs loppua kohden ja sain vielä runtattua viimeisen kiekan valakyykyt putkeen, mutta leukoja tein jostain syystä seitsemän ja levähdyksen jälkeen loput kaksi.

Epäonnistumisista huolimatta parin tunnin treenisessio oli kyllä taas silkkaa iloa. Oli myös todella hauska tutustua Kotkan Crossfit-boxiin. Sielläkin oli loistava tunnelma ja tekemisen meinkinki sekä kannustavat valmentajat joilta vierailijakin sai loistavia vinkkejä.

Ensi viikolla olis tarkoitus mennä lujaa. Jostain syystä viime viikon treenien jälkeen en ollut niin loppu kuin normaalisti eli joko oma kunto on noussut tai sit en ole antanut ihan kaikkeani treenissä. Vaikea sanoa mut ensi viikolla testataan hieman omia rajoja.

Tuplatorstai

Päivän treenit

Aamupäivä liikuntamyllyssä:
Voimaosio: valakyykkyä 1-3 toiston sarjoja max 75 kg PR, tempauksia 1-3 toiston sarjoja max 60 kg
Wod: 5 kierrosta 400 m juoksu ja 5 tempausta riipusta
Tulos: 13 min

Ilta Crossfit Vantaalla
Voimaosio: etukyykky 70 kg 5 x 5
Wod: 9 minuutin amrap
1 thruster, 3 burpeeta, 2 thruster, 3 burpeeta, 3 thruster, 3 burpeeta...jne niin pitkälle kuin kerkeät päästä
Tulos: 10 kierrosta

Liikuntamyllyä

Aivan jäätävä treenipäivä takana. Lomalla ollaan vielä joten aamusta taas treffit Tommin kanssa Liikuntamyllyssä. Ohjelmassa oli valakyykkyjä ja tempauksia. Sovittiin jo eilen, että tänään päivitetään valakyykkyjen ennätykset 75 kiloon ja näinhän siinä tapahtui. Molemmat saivat kyykättyä ton vielä kohtuullisen helposti, mutta 80 kiloa ei sitten ollut lähelläkään. Nyt on kuukauden sisään parantunut 12,5 kiloa valakyykyn ykkösmaksimi. Vois sanoa et olen tyytyväinen :)

Tempausten osalta mentiin tänään aika pitkälti tekniikkakärjellä kun paras terä oli jo syöty valakyykkyjen aikana. Haettiin yhdessä hyvää lähtöasentoa ja otettiin lyhyitä sarjoja maltillisilla kiloilla. Mahtu sinne toki mukaan pari ennätysyritystä kummaltakin, mutta niistä ei jäänyt jälkipolville kerrottava...

Loppuun vielä hauska metcon eli 5 kierrosta 400 metriä juoksua ja aina kierroksen jälkeen 5 tempausta riipusta 40 kilolla. En vetänyt tätä verenmaku suussa, mutta silti tiukka setti. Aika oli tasan 13 minuuttia ja kierrosajat pysyivät todella tasaisina.

Aamun treenien jälkeen safkat nassuun Myllypurossa sijaitsevassa Jyvänen-ravintolassa, joka oli todella positiivinen yllätys. Himassa tunnit päikkärit, kamat kasaan ja nokka kohti Tammistoa illan treeneihin. Olin yllättynyt siitä, kuinka hyvin kroppa palautui aamun treeneistä

Myönnän et nyt lähti vähän lapasesta tän videon tuunauksen kanssa...




Iltatreenit

Kun katsoin liikunmyllyn session jälkeen wodconnectista mitä tänään on Cf Vantaalla luvassa niin oli vähän ristiriitaiset tunteet. Oli kuitenkin aamulla tullut jo kyykättyä ja nyt pitäisi mennä tekemään etukyykkyjä ja kahta kohtuullisen kettumaista liikettä eli burpeeta ja thrustereita. Treenit meni kuitenkin yllättävän hyvin ja jaksoin painaa hyvällä intensiteetillä. Etukyykyssä olisi ehkä voinut olla 5 - 10 kg kiloa enemmän painoa, mutta huomenna on taas luvassa tuplapäivä, joten piti vähän jättää paukkuja.

Mulla ei ole todellakaan tarkoitus alkaa treenaamaan kahta kerta päivässä, mutta nyt kun sattuu olemaan lomalla niin en keksi mitään parempaa tapaa viettää aikaa kun iskeä kynnet tankoon kiinni mahdollisimman usein. Samalla tulee vähän testattua oman kropan ja palautumiskyvyn rajoja.