DT on yksi omista suosikkitreeneistä joka mittaa sekä koneistoa, että voimatasoa. Olenkin tehnyt sen jo nyt kolme kertaa. Viimeksi tammikuussa aikaa meni 15:57 ja nyt lähdin hakemaan tuohon parannusta huolimatta siitä, että kevät on mennyt himmaillessa olkapääm takia ja viimeisten viikkojen viikonloppuelämä on ollut "rapeaa" erilaisten juhlien takia.
DT
for time
12 deadlift 70 kg
9 hang power clean 70 kg
6 push jerk 70 kg
Time: 14:26
Suunnitelma oli tehdä tasaisia kierroksia, jostain syystä kuitenkin TAAS höntyilin ekan kiekan aivan liian nopeasti, taisi mennä 1:44 vauhtiin. Sen jälkeen kakkoskiekka olikin jo raskasta tekemistä korkeilla sykkeillä. Siihen meni noin 2:30 ja tämän jälkeen jouduin ottamaan yllättävän isoja taukoja.
Vikat kiekat meni taistellen ja vikassa jerkissä en saanut suoristettua käsiä ja tuli turha no rep. Siihen että sain tangon maasta ja ylös meni aikaa noin 30 sekkaa joka harmitti jälkikäteen. Silti puolentoista minuutin parannus muutaman kuukauden takaiseen joten pakko olla edes hieman tyytyväinen.
Alkuviikosta tuli tehtyä 500:s treeni Vantaalla (Crossfit Vantaa) Huikea yhteistö ja valmentajat saa mut motivoitua joka päivä uudelleen ja uudelleen!
Viime aikoina treenaaminen on ollut hieman erilaista kuin aiemmin. Syketreenejä on ollut huomattavasti vähemmän ja olen keskittynyt enemmän voimatreeneihin. Hyvä kokeilla välillä hieman erilaista ohjelmointia ja arvioida miten se vaikuttaa kroppaan. Tarkoitus on nyt "möhnöillä" ainakin pari kuukautta ja sen jälkeen alkaa lisäämään taas metconeja treeneihin. Toki niitä tulee nytkin tehtyä, mutta ei läheskään niin paljoa kuin aiemmin.
Tanko on liikkunut mukavasti lähiaikoina. Kyykyssä on tullut merkittävää edistystä ja tuntuu, että kyykkytekniikka on parantunut huomattavasti. Tämä heijastuu myös rinnallevetoon kun pääsee hieman rohkeammin kyykkyyn ja sieltä painojen ylöstuonti ei ole niin raskasta kuin aiemmin.
Takakyykyssä olen tehnyt jo muutaman viikon pidempiä sarjoja ja esim. maanantaina tehty 4 x 8 toistoa 102.5 kilolla oli yksi raskaimmista kyykkytreeneistä mitä olen tehnyt. Samoilla kiloilla olen aiemmin tehnyt maksimissaan viiden toiston sarjoja. Samoin maastavedossa olen tehnyt 6 toiston sarjoja, viime viikolla 130 kilolla ja eilen 135 kilolla. En ole mavessa aiemmin tehnyt hirveän pitkiä sarjoja ja viimevuotisen alaselkäongelman takia maastaveto on ollut harvinaisuus mulla treeneissä. Nyt tuntuu taas vedot hyvältä.
Olen myös panostanut ns. tukiliikkeisiin joita en ole juurikaan aiemmin tehnyt. Eilisissä treeneissä tuli tehtyä kahvakuulan kanssa mm. askelluksia boksille ja yhden jalan maastavetoja. Jopa kulmasoutuakin olen tehnyt parina viikkona. On varmasti hyötyä kun kroppa saa vähän erilaista ärsykettä, mutta myönnän että paikoitellen treenit ovat todella tylsiä ja ikävöin kunnon peruscrossfit-treenejä, mutta niidenkin aika kyllä tulee.
Käytännössä tämän hetkinen ohjelmointi koostuu painonnostosta (rive + tempaus) voimatreeneistä (shoulder press, maastaveto ja takakyykky) sekä lisäksi tehdään jonkin verran voimistelua ja pidempiä matalan sykkeen treenejä. Tavoitteena mulla on osallistua Karjalan Kovimpien karsintoihin ja tehdä sinne mahdollisimman hyvä tulos, joten niiden lähestyessä otan treeneihin mukaan enemmän metconeja. Kisapaikasta ei tarvitse vielä haaveilla, mutta olisi kiva nähdä itsensä hieman lähempänä kisapaikkaa kuin viime vuonna.
Kisoista tuli mieleen, että lauantaina Vantaalla kisaillaan legendaarisissa Cut the Crap-kisoissa. Itse en valitettavasti muiden menojen takia pääse osallistumaan, mutta tässä tunnelmat viime vuoden kisoista. Olivat huikea kokemus. Eli ei muuta kuin lauantaina aamusta Crossfit Vantaalle kisoja katsomaan.
Perjantaina testihommat jatkuivat ja vuorossa oli tempauksen ja riveylöstyönnön ykkösmaksimien haku. Kumaankin sai käyttää vain kolme yritystä joka teki oman twistinsä sillä yleensä mun ennätykset näissä liikkeissä tulee kun pääsen hinkkaamaan niitä tarpeeksi kauan. Edelleen hieman vihoitteleva olkapää toi myös pienen varjon nostosessiolle
Tempaus 65/70/75F
Ensimmäinen ja toinen nosto tuntuivat vielä kohtuullisen helpolta. Uskalsin korottaa suoraan jaettuihin pr rautoihin eli 75 kiloon mutta tuo meni takaata yli. Vähän jäi harmittaa tuo vika pummi mutta toisaalta en ole tehnyt pitkään aikaan raskaita tempauksia joten siihen nähden olen kohtuullisen tyytyväinen
Työntö 90/100/105F
Jaettu ennätysnosto eli ihan ok. Eka nosto oli kevyt, samoin satku nousi ihan kohtuullisesti. Tiukka painonnostotuomari saattaisi hylätä noston sillä siinä oli ehkä pieni punnerrus. Tiedä häntä. Mun kirjoissa lasketaan :). Tähänkin ihan kohtuullisen tyytyväinen olosuhteisiin nähden.
Tällä viikolla on tullut tehtyä pääasiassa painonnostoa ja erilaisia testejä joilla mittaan omaa kehitystä nyt ja tulevaisuudessa. Testejä on hieman haitannut aina välillä kipeytyvä olkapää, mutta silti olen pystynyt tekemään ne.
Maanantaina testasin erilaisia kehonpaino ja voimisteluliikkeitä
Max rep toes to bar: 20 kpl
Nämä tulivat loppupeleissä helposti ja uskon et olisi ollut vielä muutama puristettavissa
Max rep HSPU: 6
Yksi suurimmista heikkouksista, heikko tulos. Joskus olen saanut 10. Nyt en.
Max rep Chest to bar pull ups: 11
Näissä on tullut kehitystä. Toistoja enemmän putkeen kuin koskaan
Treeniviikko on muutenkin ollut kova ja tällä hetkellä kropassa aika työstetty oli. Viikonloppuna ei pääse treenaamaan joten tulee pakkolepoa. Tekee varmasti hyvää.
Eiliset treenit olivat jotenkin todella tahmeat. Treeni itsessään oli vähän kevyempi, enemmänkin palautteleva emom jossa tehtiin juoksua, soutua, kahvakuulaa ja clean & jerkkiä. Olo oli koko ajan jotenkin heikko ja tuntui jopa siltä, että olisin sairastumassa. Ehkäpä kroppa kaipasi lepoa sillä alla oli kolme aika kovaa treenipäivää.
Tänään olikin jo toinen ääni kellossa. Olo oli hyvä ja energinen vaikka uni ja safkat ovat olleet vähän perseestä lähipäivinä. Ohjelmassa oli voimannostoteemalla takakyykyn ja maastavedon ykkösmaksimien halu. Takakyykyn ennätys on noin vuoden takaa jolloin sain 140 kiloa ja maastaveto noin 9 kk takaa jolloin 195 kg nousi. Lokakuussa menikin alaselkä jonka jälkeen en ole käytännössä nostanut kertaakaan yli 150 kiloa maasta.
Takakyykyssä tehtiin pohjille useita lämmittelynostoja ja se oli hyvä sillä mun kroppa herää kyykkyihin aika hitaasti. Alussa tehdyt 90 kilon kyykyt tuntuivat melkein raskaammilta kuin 120 kilon...
Lämmittelysarjojen jälkeen oli 3 yritystä hakea 1RM. Otin ekalla suht varman 135 kiloa jonka jäljeen otinkin jo korotuksen 142.5 kiloon eli pr-lukemiin. Tämä tuli taistellen ylös. Rehellisesti sanottuna tässä alkoi jo tekniikka pettämään ja en enää ottanut kolmatta nostoa. Todella tyytyväinen kun sain vihdoin kyykyssä enkat päivitettyä. Videolta pystyin vielä varmentamaan syvyydenkin eli meni juuri ja juuri hyväksytyksi. Vuoden takaisesta 140 kilon kyykystä en menisi standardien puolesta takuuseen.
142.5 kg PR
Kyykkyjen jälkeen maastaveto jossa kyllä huomasi aika nopeasti, että mehut meni aikalailla kyykkyihin. Lämppärinostot meni ihan ok:sti ja eka 160 kilon nosto tuli ylös. 170 kilossa meni vähän sipulikin jumiin ja en vaan uskaltanut vetää painoja. Hävettää tunnustaa mutta mielikuva välilevyn räjähtämisestä atomeiksi valtasi ajatukset ja hyydytti miehen. No,ensi kertaan. Edistystä tämäkin!
Pirun hyvä treenipäivä! Hauska tehdä välilä ihan puhtaasti voimailua. Alla videp 3 x 140 kg deadlift
Viime aikoina ei ole kovin usein tullut tehtyä uusia ennätyksiä ihan jo siitäkin syystä että treeneissä on tullut keskityttyä enemmän 3-5 toiston sarjoihin. Eilen teki mieli kuitenkin rallatella oman lempiliikkeen kanssa eli ohjelmassa oli rinnallevetoja raakana. Aiempi ennätys on 105 kg ja tähän tuli eilen mukava parannus!
Otin alkuun kolmosia EMOM-tyyliin 60 kilosta vitosen korotuksilla 90 kiloon asti. Sen jälkeen otin rauhassa parit kakkoset 90 ja 95 kilolla. Satasesta eteenpäin otin ykkösiä. Eka 100 kg tuli todella helposti ylös. Sen jälkeen 105 kilossa tuli joku ihmeellinen lukko ja muutaman säälittävän yrityksen jälkeen pudotin painot 102.5 kiloon ja otin sen helposti. Tästä tuli taas itsevarmuutta ja hyppäsin suoraan 107.5 kiloon ja uusi PR syntyi!. Jäi vielä paukkujakin joten napsasin vielä 110 kiloakin ylös. Yritin vielä 115 kiloa, mutta nälkä oli jo tyydytetty :)
Loppupeleissä tuo 110 kg oli aika kevyen näköinen nosto. Kun saan vielä jalkoihin jerkkua ja pystyn ottamaan kunnolla kyykyn kautta niin sen jälkeen alkaa tulemaan kunnon rojuja ylös. Tällä hetkellä mun raaka rinnalleveto on kovempi kuin kyykyn kautta kun kanankoivet eivät jaksa kyykätä painoja ylös. Duunia duunia.
Videolta näkee hyvin kuinka korkealle veto tulee
Loppuun vielä erittäin hyvä ja pikainen treeni
8 min amrap
15 burpee box jump
15 power clean 60 kg
15 wall ball
tulos 101 reps
Tämä oli huikea setti. Mentiin ns. omilla vahvuuksilla ja kun aikakin oli lyhyt niin jaksoin painaa hyvää tahtia. Ekat rivet tein kolmosina,tokalla kiekalla vitosina. Kaikki wall ballit putkeen. Lyhyt ja simppeli, just the way I like it.
