Vuosi käyntiiin rytinällä

Perjantain treenit

Voima: maastaveto (sumo)

5/3/1 x 120 kg

Wod: 5 kierrosta

7 bar muscle up

21 sumo deadlift 80 kg

Tulos: 3 kierrosta ja 2 mavea (time cap 15 min)

Lauantain treenit

Voima: 2 x clean + 1 jerk

65/70/75/80/85

Wod: pari treeni 30 min amrap

4 köysikiipelyä

8 bar muscle up

16 burpee box jump

32 partner wall ball

18 m overhead walking lunges

Tulos: 5 kierrosta ja 3 köyttä

Huh, johan on loppuviikko ollut kovaa ajoa. Kroppa on tällä hetkellä aika juntturassa ja vielä pitäisi painaa sunnuntain treenit jossa luvassa vähän pidempikestoista treeniä, kun tarkoitus olisi soutaa puolimaraton. Olen muutaman kerran juossut kyseisen matkan joten nyt kokeillaan mennä soutaen. Puistattaa jo valmiiksi.

Perjantaina tehtiin alkuun sumomavea, joka on meikäläiselle kohtuu vieras liike eli tein aika maltillisilla kiloilla. Päivän treeni olikin hauska setti. Sumomavea ja muscle uppeja. Mulla tuli treenin aikana yhteensä 28 muscle uppia joka on enemmän kuin koskaan yhden päivän aikana. Ne kulki aika mukavasti, pystyin niitä tekemään aina muutaman toiston satseissa. Tästä treenistä jäi jotenkin piru hyvä fiilis, kun vielä jokunen aika sitten en saanut yhtään mucle uppia tehtyä. 

Lauantain treenit (videolla koko treeni nopeutettuna)

Lauantai pelotti hyvällä tavalla jo valmiiksi. Sovittiin Tommin (donscrossfit) yhteistreenit ja niistä harvemmin selviää vähällä. Tehtiin alkuun hieman clean & jerkkiä, itse tein komplexina niin, että ensin kaksi rinnalleveto kyykyn kautta ja sen jälkeen yksi työntö. Jotain on nyt tapahtunut tuolla alakerrassa, sillä kyykky ja allemeno tuntu paremmalta kuin koskaan. Tuntuu että liikkuvuus on parantunut merkittävästi ja nyt kun alaselkäkin on kunnossa niin ei ole mitään esteitä mennä kunnolla alas asti. Ylöstuloon saisi toki tulla vielä räjähtävyyttä lisää.

Päivän treeninä oli huikea pariwod jossa siis toistot jaettiin puoliksi parin kanssa. Ideana painaa 30 minsaa ja niin monta kierrosta kuin kerkeää. Aloitettiin aika tiukalla vauhdilla, mutta saatiin pidettyä lähes sama vauhti alusta loppuun. Ekana liikkeenä oli köysikiipeily, joka meni yllättävän hyvin kummaltakin. Tommi ei ole kovin montaa kertaa kyseistä liikettä tehnyt mutta siitä huolimatta dominoi köyttä, itselläkään ei suuria vaikeuksia.

Köysien jälkeen tuli muscle upit (hieman painoi edellisen päivän toistot käsissä) jotka meni kummaltakin hyvin. Tehtiin kaksi ekaa kiekkaa puoliksi ja lopuilla Tommi teki aina viisi ja meikäläinen kolme toistoa. Näiden jälkeen siirryttiin suoraan burpee boksihyppyihin jossa viimeistään sykkeet nousi kattoon sopivasti wall balleja ennen. Ennen wall balleja tuntui aina todella pahalta kropassa mutta silti ne jaksoi painaa putkeen. Ideana oli siis heittää wall ball seinä kautta parille. Jos tätä olisi tehnyt yksin niin voi olla, et tulis tullut pidempiä lepoja. Nyt kaikki wall ballit meni putkeen. Viimeisenä liikkeenä oli overhead walking lunges, joka oli loppupeleissä ehkä liikkeistä kevyin ja ne jaksettiin myös painaa alusta loppuun katkeamatta.

Treeninä tämä oli yksi parhaista treeneistä mitä olen tehnyt. Intensiteetti pysyi koko ajan kohtuullisena, pieniä lepotaukoja tuli väliin kun kaveri teki omia toistojaan, mutta ei missään nimessä liian pitkiä taukoja. Liikkeet olivat myös kohtuullisen haastavia, joten ei ollut siinä mielessä mikään perustreeni. Lisäksi aina huikea juttu kun on kaveri vääntämässä vieressä.

Olympianostoista Heleniin

Edelleen lomalla ja tänään aamupäivä pyörähti mukavasti eltsussa. Ohjelmassa oli tempailua ja jerkkiä Tommin kanssa.

Iltapäivällä olikin vuorossa päivän kakkostreenit Vantaalla. Tiukka treenipäivä ja tätä kirjoittaessa kroppa on aika jumissa ja lepopäivän tarpeessa.

Ensinnäkin aamu lähti huonosti käyntiin kun nukuin rehellisesti pommiin ja myöhästyin puolisen tuntia sovituilta punttitreffeiltä. Yleensä en nuku koskaan pommiin joten pisti vihaksi.

Kroppa ehkä hieman puoliunessa lämmittelin ja sen jälkeen otin muutamia tempauksia kunnes totesin et kroppa ei ole tähän hommaan valmis. Oikeastaan kaikki oli pielessä, paikat oli kireänä, kädet oli rikki leuanvedoista eli meni vähän tempauskiukutteluks.

Muutamien väsyneiden tempausten jälkeen otettiin jerkkejä, tein sekä push jerkkiä että split jerkkiä. Isoin paino taisi olla 95 kg joka on viisi kiloa ykkösmaksimista. Jerkeistäkin jäi lopulta vähän valju maku.

Tässä parit videot eilisistä jerkeistä. Ehkä tohon 80 kiloon asti tekniikka pysyi edes kohtuullisena ja sen jälkeen jerkin pahin vihollinen push press alkoi nostaa päätään :). Ekassa videossa 60 kg ja ensin push jerk (tai jotain sinnepäin) ja split jerk. Tokassa videossa 80 kg plit jerk.

Loppuun otettiin vielä kiva cash out eli 200 wall ball-heittoa Tommin kanssa. Tehtiin aina kympin satseissa, aikaa tähän meni noin seitsemän minuuttia.

Mukana oli myös pikkubroidi joka oli sekä kameramiehenä, että veti oman treeninsä urhoollisesti loppuun asti. Kaveri paino naama punasena loistavalla asenteella alusta loppuun.

Aamupäivän treenien jälkeen pikainen lounas sukulaisten kanssa ja päikkärien kautta kohti Vantaata. Luvassa oli seuraavaa hauskuutta:

Iltapäivän treenit Vantaalla

Benchmark wod: Helen

3 rounds for time

400 m run

21 KB swing 24 kg

12 pull up

Time: 11:18

Pair chipper

50 cal row

50 power clean 60 kg

50 wall ball

50 box jumps

50 toes to bar

50 KB snatch

Time: 16:18

Helen meni oikeastaan tosi huonosti :). Leuoista ei tullut mitään, osittain rikkinäisten käsien takia, mutta myös viikon treenit chest to bareineen alkoi vaikuttaa. Juoksussakin tuntui et mulla olis 10 kg painoliivi päällä eli raskasta oli. Aika oli niin huono et hirvittää. Tiedän et tosta on sulatettavissa vähintään minuutti.

Iltapäivän kakkosmetconiin olikin jo kroppa kivasti lämmennyt ja homma lähti kulkemaan. Tehtiin teron kanssa vuorotellen liikkeet aina vitosen tai kympin satseissa liikkeestä riippuen. Kaikki toistot meni katkeamatta ja tuntu hyvältä.

Paritreeneissä saa hyvin lepoa joten oman osuutensa jaksaa yleensä hoitaa hyvällä intensiteetillä, niin kävi nytkin.

Torstaina otan kevyemmin ja palauttelen kroppaa. Lihashuollolle vois olla nyt tilausta ja korkeintaan jotain todella kevyttä hikijumppaa tai esim. rauhallista soutua. Vois valmistella kroppaa huomiseen sillä suunnitelmissa olisi kyykätä ja pitkästä aikaa mennä niin isoihin kiloihin kuin mahdollista.