Winter War- karsintalaji 3 ja muuta mukavaa

Winter War-karsinnat

Viime viikon kohokohta oli tietenkin Winter War-karsinnat. Tein kolmannen lajin kaksi kertaa ja jälkimmäisellä onnistuin parantamaan tulostani hieman. Täytyy sanoa, että lajissa olleet liikkeet etukyykky ja käsilläseisonta ovat kummatkin suuria heikkouksiani, joten en ollut kovin innoissani julkistuksen jälkeen. Laji oli:

Osa 1

90 sekunnin välein 3 etukyykkyä kasvavalla painolla

Miehet: 60-70-80-90-100-105-110-115-120-125-130-135-140-145-150-155-160-165-170-175-180-185-190-195-200

Naiset: 40-45-50-55-60-62.5-65-67.5-70-72.5-75-77.5-80-82.5-85-87.5-90-92.5-95-97.5-100-102.5-105-107.5-110
2min tauko

Osa 2

Kolmen minuutin aikana mahdollisimman pitkä aika käsinseisontaa neliömetrin alueella. Urheilijalla on käytössä viisi (5) yritystä, joiden yhteenlaskettu sekuntimäärä on osan tulos

Kuvassa kolme sekuntiakin näyttää pitkältä

Ensimmäisellä yrittämällä keskiviikkona sain tehtyä kolme toistoa 100 kilolla, mutta sen jälkeen tuli stoppi. Silloin jäi kuitenkin semmoinen fiilis, että 105 kiloa voisi tulla ylös ja toisella yrityskerralla lauantaina se tulikin. Eipä tässä sinänsä mitään ilmavitosia itselle tarvitse heitellä, sen verran pienissä kiloissa liikutaan etukyykyn osalta et paljon on vielä tekemistä.

Käsilläseisonta meni keskiviikkona ihan reisille ja silloin tuli viidellä yrityksellä yhteisajaksi kuusi sekuntia..Nyt lauantaina suorastaan murskasin tuon ajan ja lopputulema oli yhdeksän sekuntia :). Sekaan mahtui yksi kolmen sekunnin putki joka aiheutti, surkuhupaisaa kyllä, pienet tuulettelut.

Kaikenkaikkiaan karsinnoista jäi vähän väsynyt maku omalta osalta, en päässyt sinne tasolle mille olisin halunnut ja ei tullut semmoisia itsensäylittämisen tunteita. Toki viimeiset pari kuukautta on mennyt treenien osalta vähän himmaillen selkävaivojen takia, mutta silti olen kokonaisuuteen pettynyt.

Onneksi kuitenkin treenikaverien menestys ilahduttaa, Crossfit Vantaalta lähtee kisoihin ennätysmäärä kisaajia ja kovimpana pyssynä Tiina Rinne, jonka toinen esiintyminen Winter Wareissa toi karsintojen kolmannen sijan! Täytyy tässä lomalla vielä kirjoitella tarkemmin karsinnoista.

Grace

Perjantaina kävin paukuttelemassa yhden lempitreeneistäni eli Gracen. Simppeli treeni, kolmekymmentä clean & jerkkiä 60 kilolla aikaa vastaan. Kaikkien aikojen paras aika on mulla 2 min 58 sekuntia, nyt meni reippaasti yli kolmen eli 3 min 34 sekuntia. Tanko tuntui jo alusta todella painavalta ja tekeminen oli tahmeaa. Sain kuitenkin jotenkin runnottua tuon alle neljään minuuttiin.

Valakyykkyennätystä pukkaa

Viikon isoin onnistuminen tuli sunnuntaina kun päätin tehdä pitkästä aikaa valakyykkyjä. Tätä liikettä ei kovin usein tule tehtyä, mutta silloin kun teen niin tuppaa tulemaan isoja ennätyksiä. Niin tapahtui tälläkin kertaa. Aloitin vitosilla alkuun ja tein sarjat 60 ja 70 kilolla, sen jälkeen kolmosia 75 ja 80 kilolla. Jälkimmäinen oli vain viisi kiloa silloisesta ennätyksestä joten tajusin, että ennätykset saattaa mennä uusiksi. Nousin tuosta vitosen korotuksilla eka 85 kiloon, sitten ennätyskiloihin 90 kg ja lopuksi 92.5 kg. Eli komea 7,5 kilon parannus! Tällä onnistumisella saa hyvin kuitattua muut viikon nihkeämmät setit.

Tulipa vielä loppuun vedettyä kohtuullisen hyvä ja tehokas treeni eli :

3 kierrosta aikaa vastaan

10 x ohs 42.5 kg

15 boksihyppyä

20 kb swing 32 kg

Aika: 9:15

Painoin kaikki kyykyt putkeen, boksit meni putkee, mutta aina välillä ylhäällä leväten. Kuulat tein ekalla kiekalla putkeen, tokalla sekä kolmannella jaoin ne kahtia. Treeni oli yllättävän rapea. Nyt videolta katsottuna noi kyykyt jäivät kyllä vajaiksi. Vaihdoin kengät voimatreenin jälkeen ja jotenkin oli haperoa kun kantapäästä hävisi pari senttiä. Treenistä jäi muuten hyvä maku.

Kaksi vuotta - välitilinpäätös

Kuva: Antti Kopra. Vantaan Cut the Crap-kisoista. 

Kohta tulee toinen vuosi täyteen Crossfitin parissa. Ensimmäinen vuosi rakenneltiin pohjia Tommin kanssa tavallisella salilla jonka jälkeen liityin Crossfit Vantaalle. Paino on pudonnut parissa vuodessa 12 kiloa huomioiden samalla, että lihasmassaa on tullut lisää ja kropan ulkomuoto on muuttunut pullukasta vähemmän pullukaksi. Oma toimintakyky, voimatasot ja ylipäätään kunto on kasvanut niin paljon että voin rehellisesti sanoa olevani nyt kolmenkympin kynnyksellä paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Crossfit ei ole pelkästään harrastus vaan intohimo, tekisi melkein mieli sanoa kliseemäisesti että se on muuttanut oman elämän. Ehkä siinä on rahtunen totuuttakin, sillä nykyään viihteellä ravaaminen ja muut epäterveelliset tavat on vähentyneet merkittävästi sillä ne haittaavat treenaamista ja muutenkin elämä pyörii aika paljon treenaamisen ympärillä.

Treeneihin ei tarvitse mennä koskaan "treenaamisen pakosta" vaan sinne menee hyvällä mielellä ja pitämään hauskaa. Tosiasia on myös se, että joskus sitä menee niin synkkiin tunnelmiin kesken treeniin ja joskus jopa miettii miksi tätä tekee vapaaehtoisesti. Olisi paljon helpompiakin tapoja treenata. Silti niistä Cf Vantaan ovista tulee kuljettua lähes joka päivä sisään vähintään kerran.

Ajattelin nyt lätistä tähän hieman millaisia tuloksia on tullut viimeisen parin vuoden aikana. Lähtökohdat oli pari vuotta sitten seuraavat: painoin 112 kiloa ja pelasin kutosdivarissa sählyä ja kävin satunnaisesti salilla täysin päämäärättömästi tehden mitä sattuu, yleensä hauista, penkkipunnerrusta tai muuta yläkroppaa kuormittavia liikkeitä. Syyskuussa Pirkkolassa neljä kierrosta kentän ympäri ja välissä 50 ilmakyykkyä muutti kaiken.

Maastaveto 150 kg - > 195 kg

Maastavetoa tuli tehtyä alkuun aika usein, keskimäärin 1-2 kertaa viikossa. Jos ei alun harjoitteluja oteta huomioon niin ensimmäinen PR on merkitty 28.11.2012 jolloin nousi 150 kiloa maasta. Tällä hetkellä maastavedon ykkösmaksimi on 195 kiloa. Rehellisyyden nimissä, tekniikka ei ole kovin hyvä ja mun pitää panostaa siihen.

Mave, 190 kg

Rinnalleveto 80 kg - > 100 kg, työntö 80 - > 100 kg

Rinnallevedossa pääsin aika nopeasti 80 kiloon, jonka jälkeen hieman yli vuodessa on tullut 20 kiloa lisää ykkösmaksimiin. En tehnyt rinnallevetoa alkuun oikeastaan koskaan kyykyn kautta ja sen takia tällä hetkellä täyden kyykyn kautta tehty rinnallevedon ykkösmaksimi on 97.5 kg. Kilomääriltään nousu ei ole merkittävä, mutta samalla uskoisin että tekniikka on parantunut reippaastikin. Tämänhetkinen raakarinnallevedon ennätys on siis sata kiloa, jonka olen ottanut myös hangistä kaksi kertaa putkeen.

Työnnössä kilot ovat liikkuneet aika samaa tahtia. Sadan kilon työntö tuli jo tooodella kauan sitten ja sen jälkeen eivät ole ennätykset paukkuneet. Tosin, onko toi mun ennätys jerkki vai push press tai jotain siltä väliltä, siitä voidaan olla montaa mieltä.

Rive, 100 kg

Ehkä konkreettisimmin ero näkyy kun katsoo mun Gracen aikoja (30 reps Clean & Jerk). Tein ensimmäistä kertaa Gracen 40 kilolla ja tuolloin aika meni päälle neljän minuutin, tällä hetkellä ennätys on 2 min 58 sekuntia 60 kilolla. Tässä pieni komediapläjäys ja meikäläisen ihka ensimmäinen Grace vuodelta 2012 ja vertailun vuoksi viimeisin vuodelta 2014 (jälkimmäisessä todella huono kuva vastavalon takia)

2012 - Grace, 40 kg, aika 4:09





2014 - Grace, 60 kg RX, aika 2:58


 


Kyykyt

Takakyykky 80 kg -> 140 kg
Etukyykky 70 kg  - > 110 kg
Valakyykky 40 kg -> 85 kg

Alkuun tuli kyykättyä todella paljon, 2-3 kertaa viikossa eri muodoissa. Peeärriä tuli tietenkin viikottain kun kehitystä tuli aika nopeasti. Takakyykyn osalta pääsin noin vuodessa 140 kiloon ja siinä ollaan oltu siitä asti. Takakkyykkyä tulee nykyään tehtyä huomattavasti vähemmän kuin aiemmin ja tässä on mulla yksi tärkeimmistä kehityskohdista syksylle.

Erityisen iloinen olen valakyykyn kehityksestä joka on noussut alun 40 kilosta 85 kiloon. Vielä vitonen tohon lisää nin olen tämän vuoden tavoitteessa. Sanomattakin selvää, että etukyykkyä pitää myös saada reippaasti ylöspäin.

Ohs, 85 kg

Olympianostot

Tempaus 30 kg - > 70 kg
Clean & Jerk 70 kg - > 95 kg (raakana 97.5 kg)

Tempaus on nyt viime aikoina kehittynyt todella mukavasti. 2013 Openeissa sain ensimmäistä kertaa 60 kiloa ylös kaamealla tekniikalla kuin ihmeen kaupalla. Sen jälkeen olen hionut tekniikkaa ja nyt 70 kiloa tuli viimeksi jo kohtuullisella tekniikalla ylös.




Clean & Jerkissä olen raakana ottanut täyden kyykyn kautta 95 kiloa ja raakana 97.5 kiloa. Tavoite olisi saada tuo kyykky silleen haltuun et pääsis raakana tehtyjen lukemien ohi.

Skillit ja voimistelu

Tuplahypyt 0 - > 80
kippileuat 0 - > 28, raaka leuka 0 - > 10
Muscle up 0 - > 1, ring muscle up 0 - > 0
Käsilläseisontapunnerrukset 0 - > 10, raakana 0 - > 4

Erilaiset taidot ovat kasvaneet merkittävästi. Alkuun meni noin puoli vuotta ennen kuin sain yhtään tuplahyppyä tehtyä, nyt niitä pystyy nakuttelemaan vaivatta. En ole koskaan tosissaan hakenut tuplahypyissä maksitoistomäärää mutta muistan joskus tehneeni 80 hyppyä putkeen. Seuravaaksi pitäisi ottaa haltuun triplahypyt.

Leuoissa on tullut hyvää kehitystä. Alkuun en saanut yhtään kunnollista leukaa tehtyä. En kippaamalla enkä raakana. Nyt parhaimmillaan on mennyt 28 leukaa putkeen kippaamalla ja raakana 10.

Muscle up renkailla on sellainen mitä olen aika pitään jahdannut. Tangolla olen saanut sen kerran tehtyä, mutta renkailla en koskaan. Tällä hetkellä hion tekniikkaa tangolla kuntoon ja käytän tässä apuna kuminauhaa, kun ne ovat kunnossa niin tartun taas renkaisiin.

Käsilläseisontapunnerrukset olivat alkuun todella haastavia isolle kaverille. Ovat ne sitä vieläkin, mutta parhaillaan on mennyt 10 käsilläseisontapunnerrusta putkeen ilman kevennyksiä. Hupsut teen pääsääntöisesti kippaamalla, raakana olen maksimissaan saanut neljä putkeen

HSPU

Metconit ja benchmarkit

Ajat eivät ole täysin vertailukelpoisia sillä mitä enemmän on tullut treenattua niin sitä paremmin myös toistot täyttävät liikestandardit ja myös toistojen lasku on joskus ollut "kirjavaa". Tässä kuitenki tällä hetkellä tulokset benchmark-treenien osalta:

Ja tässä vielä tämänhetkiset ykkösmaksimit ja tavoite tälle vuodelle. Osassa ollaan jo ns. paarissa, mutta osassa on vielä todella paljon tekemistä. 

Tulevaisuudesta

Lajin parissa aion varmasti pysyä ja treenaaminen tulee jatkumaan tavoitteellisena. Pakko katsoa mihin asti omat rahkeet riittävät. Olen osallistunut muutamiin karsintoihin kuten Winter Wariin, Karjalan Kovimpaan sekä Box Battleen ja tietenkin Crossfit Openeihin. Näistä kisalippu on vielä täysin utopiaa, mutta aion silti jatkaa innokkaasti karsimista :)

Toukokuussa osallistuin salin omiin kisoihin eli Cut the Crap-skaboihin jotka oli meikäläiselle ensimmäinen kisakokemus ja erittäin hyvä sellainen. Sijoituksella ei hirveästi juhlita, mutta pääsin tavoitteeseeni eli en ollut viimeinen :)

Tärkeimmät tavoitteet on siis tuleville vuosille

• Pysy terveenä
• Kilpaile
• Kasvata koneistoa
• Opi

Cut the Crap, askelkyykkyjen jälkeen tuntui voittajalta

Crossfit Open workout 14.4

Lauantain treenit
Voima: Push/split jerk 1-3 reps max 95 kg
Wod: Grace
Tulos: 3:22 (PR)

Sunnuntain treenit
Crossfit Open workout 14.4
14 minute amrap of
60 kcal row
50 toes to bar
40 wall ball 9 kg
30 clean 62.5 kg
20 muscle up
Tulos: 180 reps

Johan oli Dave Castro suunnitellut pirullisen treenin neljänneksi kisalalajiksi. Käytiin sunnuntaina tekemässä treeni pois alta ja pakko sanoa et olen aika tyytyväinen omaan suoritukseen. Lähtökohdat eivät olleet mitkään parhaat mahdolliset vaan kroppa oli jotenkin todella väsynyt ja tukkoinen mutta silti pääsin tavoitteeseen.

Alkuun oli tosiaan 60 kalorin soutu johon mulla meni aikaa noin 2 min 22 sek joka tarkoittaa että soudin noin 710 metrin matkan 1:40/500m vauhdilla. Tämän jälkeen hyppäsin samantien tankoon kiinni ja aloin nykimään toes to bareja jotka lasken omaksi heikkouksiksi. Otin alkuun muutamia kolmosia, mutta siirryin aika nopeasti vetämään ykkösiä joka oli varmasti fiksu päätös. Sain tällä tavalla säästettyä energiaa ja uskon et jos olisin yrittänyt väkisin runnoa kolmosina niin jossain vaiheessa olisi tullut pieni välikuolema. Toes to bareihin mulla meni aikaa kokonaisuudessan vähän vajaa neljä minuuttia.

Seuraavana liikkeenä wall ball-heitot. Nämä lasken taas yhdeksi "vahvuudekseni" jonka takia nyt menikin hieman tunteisiin kun mokailin hieman. Mulla tuli pari no reppiä kun heittelin palloa vähän mihin sattuu. Sain kuitenkin tehtyä 40 toistoa kohtuullisen aikaan ja mulla jäi ihan hyvin aikaa nakutella 30 rinnallevetoa. Wall ballien jälkeen sykkeet olivat vielä maltillisella tasolla ja kropassa energiaa.

Kun tein ensimmäisen rinnallevedon niin tajusin heti millainen tuskien taival tästä tulee. Sykkeet pamahti heti maksimiin ja robotin tavoin aloin nykimään painoja rinnalle. Otin kaikki ykkösinä ja ensimmäinen tavoite oli saada vähintään 25 toistoa eli yksi enemmän kuin munkin suorituksen tuomaroinut treenikaveri. Siinä vaiheessa kun oli 25 toistoa täynnä tajusin et jos pikkaisen vielä kiritän niin saan kaikki 30 toistoa nakuteltua ja raivoisan kannustuksen saattelemana sain kuin sainkin viimeisenkin noston tehtyä. Aikaa jäi hurjat kolme sekuntia :)

Treenin jälkeen putosin maahan samantien haukkomaan henkeä ja meinasin pyörtyä. Jaksoin hädintuskin kävellä kameran luokse vahvistamaan tulostani. Treeni oli älyttömän hauska, alku ei tuntunut pahalta mutta lopun rinnallevedot oli hirveitä. Omaan tulokseen olen tosiaan kohtuullisen tyytyväinen, muissa lajeissa keikun jossain 5000-7000 parhaan joukossa mutta nyt tässä lajissa sijoitus on jossain 1500 kieppeillä (tosin tuloksia on vielä päivittämättä) euroopassa.



Lauantaina

Lauantai oli vähän väsähtänyt treenipäivä. Heräsin aamulla kroppa tukkosena ja sen verran olen oppinut kuuntelemaan kroppaa et nyt se huusi lepopäivää, en kuitenkaan totellut ja eipä treeneistä jäänyt hirveästi raportoitavaa. Okei, tuli parannettua Gracen aikaa eli uusi ennätys 3:22 mutta tuokin oli pettymys sillä odotin alle kolmen minuutin aikaa kun jokunen viikko takaperin tein surullisenkuuluisat 28 toistoa aikaan 2:59.

Nyt maanantaina starttaa taas deload-viikko eli keventelyä luvassa. Se onkin hyvä sillä tullut annettua aikamoista kyytiä kropalle lähiaikoina ja tajusin sunnuntaina et on tullut nyt 12 päivän sisään 11 treeniä. Eli seuraava viikko menee aika pitkälle opetellessa uusia taitoja, syödessä, levätessä ja varmaan jonkun verran tulee tehtyä oman kehonpainontreenejä sekä voimatreenejä pienillä prosenteilla.

Vaikeinta Crossfitissä?

Lauantain treenit

Shoulder press 5 x 50 kg, 3 x 60 kg, 1 x 65 kg, 1 x 70 kg PR

Wod: 28 reps of C & J 60 kg

Time: 2:59
Cash out: 19 reps of pull ups + 12 reps of pull ups

Vaikeinta Crossfitissä on toistojen laskeminen. Ainakin meikäläiselle. Mulla tulee treenin aikana sellainen semilobotoituminen ja kun entuudestakaan tota älykkyysosamaaräää ei ole suoranaisesti kauhakuormaajalla annettu, niin lopputulema on se lasken aina toistot miten sattuu. 

Puin lauantaina ennätysviitan päälle ja hilpasin Open gymiin. Aikataulu oli tiukka, panostin kuitenkin hyvään alkulämpöön ja kun kroppa oli hereillä niin aloitin shoulder pressillä ja nakuttelin alkuun vitossarjan 50 kilolla todella kevyen tuntuisesti. Sen jälkeen kolme toistoa 60 kilolla tuntui melkein yhtä kevyeltä. Lähdin tässä vaiheessa hieman intoilemaan ja ladoin tankoon 70 kiloa (aikaisempi pr 60 kiloa) ja nyt kävi ahneelle kalpaten ja tanko ei liikkunut silmien korkeudelta enää senttiäkään.

En tästä masentunut vaan pudotin kilot 65 kiloon ja otin varman ykkösen jonka jälkeen taas uusi yritys 70 kilolla ja tällä kertaa nousi ilman mitään ongelmia. Uusi ennätys on syntynyt ja tuntui, että vieläkäään ei ole ihan sitä täyttä potentiaalia käytetty. Kuitenkin shoulder pressissä on tullut mulla lähiaikoina merkittävää kehittymistä ja erityisesti sarjat tuntuvat todella keposilta ja tekniikkakin pysyy hyvänä. Odotan, että saan shoulder pressiin panostamisesta hyötyä muihin työntöihn ja myös esim. käsilläseisontapunnerruksiin. 

Voimasarjan jälkeen vuorossa oli tosiaan Grace. Viimeksi muutama kuukausi sitten nakuttelin siinä ajan 3:40 johon olin käsittämättömän tyytyväinen tuolloin sillä ennätyksestä suli silloin noin minuutti pois.  Lähdin tällä kertaa liikkeelle hyvättä tahdilla ja nakuttetin alkuun kaksi vitossarjaa ja sen jälkeen kakkosilla ja ykkösillä loppuun asti. Vikan toiston jälkeen tuulettelin kun kellossa luki 2:59 joka oli sekunnin alle itse asettamani "haamutavoitteen". Pienet tuuletukset tuli vedettyä ja sen jälkeen sikiöasentoon keräämään itseäni. Lähdin salilta hymyssä suin.

Sunnuntaiaamuna avasin kameran ja ajattelin, että laskempa huvikseen toistot sillä mulla on historiaa noitten epäonnistuineiden laskuyritysten kanssa. Lopputulema 28 toistoa ja meinas tulla itku ihan ilman Kaj Kunnastakin. Ei voi mitään. No nyt tiedän ainakin et mihin aikaan pystyn tekemään 28 toistoa :). Harmitusta lievittää se että tiedän et pystyn tekemään ton 30 toistoa alle kolmeen minsaan ja nyt on hyvä syy tehdä tässä lähiaikoina. Tavoitteena on nokittaa Tommin 2:50 vielä tämän vuodenajan aikana.

(Äksöni alkaa minuutin kohdalla)

Treeniin päätteeksi vielä leuavetoa kippityyliin. Kädet oli jo aika juntturassa, silti 19 toistoa meni ihan mallikkaasti putkeen. Pieni lepo ja vielä 12 päälle. Sen jälkeen oli kyllä viimeinenkin energiapisara annettu ja treenit taputeltu. Harvinaisen hyvin käytetty tunti. Jäi vähän vielä työntöhaluja joten voi olla, että sunnuntain Openissa lähden kokeilemaan push jerkkiä ja split jerkkiä ja jos sieltä pr tulisi niin en pane pahakseni. Ensi viikolla on taas salilla kevyempi viikko joten vielä yhdet tiukat treenit tähän ja sit kevyemmin.