sunnuntai 29. joulukuuta 2013

Kun kroppa ei toimi

Päivän treenit
Voimaosio: 10 minuutin EMOM maastavetoa, 3 toistoa 120 kg
lisäksi 20 toistoa takakyykyllä 60 kilolla

Lauantaina heräsin intoa täynnä ja suuntasin nokan kohti Crossfit Vantaata ajatuksena tehdä Grace eli 30 toistoa Clean & Jerkkiä 60 kilolla aikaa vastaan. Oma henkilökohtainen lemppariwodi, viimeksi kun tein kyseisen treenin niin aika parani melkein minuutilla. Nyt oli kova hinku laittaa 3:55 aika historiaan.





Rich Froning ja asteen muhkeampi Grace


Huomasin kuitenkin aika nopeasti salilla, että kaikki ei ole kondiksessa. Olo olikin yllättävän vetämätön ja väsynyt. Otin kuitenkin lämmöt päälle ja ajattelin, että kyllä se siitä kun lähtee tekemään. Otin muutamat Clean & Jerkit 50-60 kilolla ja sen jälkeen alkoi todella mystinen kipu molemmissa olkapäissä ja käsivarsissa. Kipu kesti 10 minuuttia ja tässä vaiheessa päätin kuunnella kroppaa ja jättää Gracen seuraavaan kertaan. Olin ehkä yliarvioinut oman palautumiskykyni perjantain tuplatreeneistä.

Suunnitelma B käyttöön ja tankoon 120 kiloa ja maastavetoa. Eli homman juju oli tehdä jokaisella alkavalla minuutilla 3 toistoa maastavetoa. Eli yhteensä 30 maastavetoa 120 kilon tangolla. Hauska, ei niin raskas treeni jossa pystyi hyvin keskityttämään tekniikkaan. Maastaveto on ehdottomasti ensi vuoden keskeisimpiä kehityskohtia, kiloja pitää saada rutkasti lisää kuitenkaan tekniikkaa vaarantamatta.

Loppuun otin vielä lähinnä testimielessä 60 kilolla 20 toistoa takakyykkyä. Tarkoitus olisi jatkossa hakea keskeisimmistä liikkeistä 20 toiston maksikiloja ja seurata näidenkin avulla omaa kehitystä. Idea tähän tuli Tommilta joka on vähintäänkin innostunut Competitorswod-blogista. Kannattaa tutustua.



Sunnuntaina taas hyvin ansaittu lepopäivä eli ruokaa, nukkumista ja koiran ulkoilutusta. Ensi viikolla taas hyviä treenejä luvassa :)


lauantai 28. joulukuuta 2013

Tuplaperjantai

Päivän treenit

Aamulla: tempausta ja valakyykkyä. Valakyykyissä 1-3 toistoja 60-70PR kg. Tempauksessa tekniikkakärjellä 1-3 toistoja riipusta ja maasta
Wod: 4 x 400 juoksua/15 valakyykky 40 kg
Illalla: tempaustekniikkaa ja tabata-sessio (vatsat, punnerus, kyykyt, lankku)




Joskus tulee sellaisia päiviä, että pystyy pyhittämään koko päivän treenihommille. Tänään oli semmoinen päivä ja päivästähän tuli huikea.Aamulla iskettiin liikuntamyllyyn Tommin kanssa ja siellä tapahtui hienoja asioita. Alkuun otettiin valakyykkyjä ja sieltä tuli napsittua uusi henkilökohtainen ennätys eli 70 kiloa tuli ylös. Winter Warin karsinnoista jäi se 70 kilon epäonnistuminen hiertämään, mutta nyt tuli balsamia haavoille! Kyykky tuntui hyvältä tänään ja uskoisin et myös mun villi alaselkä pysyi kohtuullisena.


                                       Ainakin tanko tulee lähellä kroppaa


Lisäksi otettiin tempauksia lähinnä tekniikan kannalta ja kilot pysyivät maltillisena, 40-50 kilon tuntumissa. Parin tunnin sessiot viimeistiin treenillä jossa tehdään viisi rundia 400 metriä juoksua ja 15 valakyykkyä 40 kilolla. Tässä alkoi jo meikäläisen polvet kirraa sisäänpäin ja näytin paikoitellen heikolle jäälle jääneeltä Bambilta. Lopputarkistuksessa huomattiin, että mä tein viiden kierroksen sijaan neljä :). Täydet viisi kierrosta tätä treeniä on bencmark-treeni Nancy. Suosittelen!

Tommin tekemä videokooste aamun treeneistä





Ilta

Liikuntamyllyn jälkeen pikaisesti kotiin ja pari kiloa ruokaa naamaan sekä skidit päikkärit, jonka jälkeen nokka kohti Crossfit Vantaata. Siellä alkuun, päivän teeman mukaisesti, snatch balancea ja valakyykyn tekniikkaa. Loppuun Tabata treeni jossa liikkeinä vatsat, punnerrukset, kyykyt ja lankkupito. Tabatatreenissä idea on tehdä yhtä tai useampaa liikettä x määrä kierroksia niin, että työjakso kestää x sekuntia ja lepovaihe x sekuntia. Yleisen rytmi taitaa olla 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa ja tätä kahdeksan kierrosta. Tällä rytmillä mentiin myös tänään. 

Vatsat meni kohtuullisen mukavasti ja sain tehtyä niitä nopeammin kuin aikaisemmin, punnerrukset olivat jälleen kerran tiukkoja ja viimeisellä kierroksella sain puserrettua vain viisi toistoa. Kyykyissä pääsin kunnon rytmiin ja toistot pysyivät kohtuu tasaisina kierroksesa riippumatta. Lankkupidot olivat tuskaa, vikalla kiekalla oli myös tarkoitus hakea maksimipito ja jälleen todistin olevani surkea pidoissa, pysyin meinaan lankkuasennossa alle minuutin...

Tabata-treenit ovat loistavia. Suosittelen kokeilemaan. Uhraamalla muutaman minuutin saat todella hyvin treenin. Tabata-treeniin voit valita käytännössä minkä tahansa liikkeen ja ottaa mukaan välineitäkin esim. kahvakuulan, tangon, soutulaitteen tai hyppynarun. Kannattaa myös ladata kännykkään Tabata-ajastin löytyy esim. Play-kaupasta hakusanalla Tabata-timer) jotta pystyt keskittymään tekemiseen kelloon tuijottamisen sijaan.

Toistot:
Vatsat 10 - 15 toistoa
Punnerrukset 12- 5 toistoa
Kyykyt 20-16 toistoa
Lankku max  < 1 min

Eli tiukka treenipäivä takana ja oli hauska piipahtaa Liikuntamyllyssäkin pitkästä aikaa. Hauska oli myös huomata muita Crossfit-harrastajia paikan päällä. Roguen paidat vilkkuivat siellä sun täällä :)


torstai 26. joulukuuta 2013

Fight Gone Bad

Päivän treenit

Voimaosio: Clean and Jerk 1-3 toistoa 70-90 kg
Wod Fight Gone Bad
3 kierrosta
1 min wall ball
1 min Sumo deadlift high pull 35 kg
1 min boxjump
1 min push press
1 min row (for calories)
Lepo 1 min
TULOS: 255 toistoa

Legendaarista treeniä pukkas Tapaninpäivälle! Tämä oli meikäläiselle toinen kerta tän treenin parissa. Viime kerralla tosin liikeitä piti hieman modata sillä silloin ei ollut käytössä kaikkia tarvittavia varusteita. Wall ballit korvattiin tuolloin levytangolla tehtävillä thrustereilla ja boxina toimi penkki (noin 40 cm). Muistikuvat olivat aika kamalat, muistan verenmaun suussa ja erittäin epämukavan tunteen. Siinä mielessä tämänpäiväinen treeni yllätti kuinka lempeältä se tuntui. Liikkeet tuntuivat luonnollisilta ja hengityskään ei laukannut niin paljon mitä odotin. Tähän voi olla kaksi selitystä a) joko kunto on parantunut tai b) löysäilin tänään. Laitan tällä kertaa rahat vaihtoehtoon b.


Sumo deadlift high pull


Wall ballit tuntuivat todella hyviltä ja toistomäärät vaihtelivat kierroksittain 20-26 välillä, samoin sumo deadlift high pull tuntui todella ok:lta, samoin push press ja soutu, mutta taas ne boxihypyt. En tajua miksi niistä on tullut semmoinen peikko mulle et melkein itkettää. Simppeli liike, senkuin hypit siihen laatikolle ja alas mut heti kun tulee useampi toisto, niin alan puuskuttaa ja lyllertää ihan kuin saisin sydärin. Kohtuullisen ärsyttävää.

Ennen fight gone badia tuli nakeltua clean & jerkkiä. Ihan ok:sti kinkkutalkoista huolimatta liikkui, ennätyskin oli lähellä kun 95 kiloa tuli rinnalle, mutta ylöstyöntö jäi vajaaksi ja painovoima hoiteli tangon lattiaan. Harmillisen lähellä. Rinnallevedon ennätys on tällä hetkellä 95 kiloa, mutta split jerkissä olen ottanut 100 kg ylös räkistä otettuna. Eli ainakin teoriassa ton 95 olis pitänyt tulla ylös :)

                                             

Huomenna vapaapäivä ja se tarkoittaa tuplaperjantaita! Aamulla Tommin kanssa valakyykkyjä ja tempauksia liikuntamyllyn pyhätössä. Illalla CF vantaalla kehonpainokikkailua tabata-style. Mä olen suuri tabatafani joten huomisesta tulossa huikea päivä. Tabatasta lisää seuraavassa postauksessa.






keskiviikko 25. joulukuuta 2013

Joulurauhaa

Päivän treenit:

Tekniikka: 20 min maastaveto
Wod: 15 min amrap
10 russian twist 8 kg kuntopallolla
10 1/2 burbee
20 swingiä 32 kg kahvakuulalla
10 askelkyykkyä hypyllä
Tulos: 6 kierrosta



Tiukan viikonlopun jälkeen oli taas upeaa palata boksille intoa täynnä. Meillä on salilla menossa ns. keveympi viikko, joten tänään keskityttiin maastavedon tekniikkaan kevyillä kiloilla. Itsellä oli vielä takareidet jumisss viikonlopun Tampereen reissun takia, mutta tämä treeni ei olisi voinut tulla parempaan paikkaan. Viikonloppuna tuli meinaan hinkattua maastavetoa PALJON pelkällä kepillä ja nyt kun laitoin 90 kiloa tankoon, niin liike tuntui edelleen yhtä luonnolliselta ja selkä pysyi suorana.



Oma maastavedon ykkösmaksimi on tällä hetkellä 160 kiloa, jota en ole uskaltanut vähään aikaan haastaa tekniikkaongelmien takia, mutta nyt näkyy taas valoa tunnelin päässä. Tekniikkaosiossa vaihdeltiin otetta tempausotteen ja normaalin otteen välillä. Tempausotteellakin liike tuntui hyvältä, tosin raskaammalta.

Päivän wod

Päivän wod laittoi kivasti hengityksen liikkeelle. Russian twistissa liikuteltiin kahdeksan kilon kuntopalloa puolelta toiselle samalla kun itse ollaan jalat ja selkä ilmassa niin, että koko paino on persuksen päällä. Puolikkaassa burbeessa tehtiin normaali burbee, paitsi että liike päättyi hypyn ja taputuksen sijaan kyykkyasentoon. Kaikki liilkeet olivat kohtuullisen kevyitä paitsi swingit. Yhteensä 120 swingiä 32 kilolla pisti kyllä kivasti naaman punaiseksi. Ekat neljä kiekkaa meni swingien osalta katkeamatta, mutta vikoilla kiekoilla oli pakko hetkeksi pudottaa kuula lattialle. Nyt jälkikäteen tosin hieman kaivelee et olisko pitänyt vaan runtata kiukulla sarjat loppuun jotta treenissä olisi pysynyt parempi intensiteetti päällä.




Jouluhommia

Jouluaatto meni lepohommiksi. Tosin lepo on siitä kaukana kun isännöi liutaa äänekkäitä perheenjäseniä. Kuitenkin aatto meni nappiin ja jäi vielä energiaa jouluppäivän treeneihin. Salin on tänään kiinni ja vietetään joulupäivää "maalla" joten piti pakata kahvakuula mukaan ja viritellä siitä jonkinlainen treeni. Juoksua ja kuulailua?

















sunnuntai 22. joulukuuta 2013

Crossfit Level 1-koulutus takana!



Kahdeksan sataa euroa ja kilometriä köyhempänä, mutta uskomaton viikonloppu takana! 

Varoitus:Tämä kirjoitus saattaa sisältää ylenpalttista hehkutusta ja ylitsevuotavaa innostusta, joten jos et kestä niin kannattaa tässä vaiheessa sulkea selain :)





Crossfit level 1-koulutus

Elikkä takana loistoreissu Tampereelle Reebok Crossfit 33100:lle jossa järjestettiin Crossfit Level 1-trainer koulutus. Koulutus oli kaksipäiväinen ja piti sisällään luentoja ja erittäin paljon käytännön harjoituksia jossa ainakin itsellä tapahtui mahtiluokan ahaa-elämyksiä. Ensinnäkin tajusin sen, että mulla on paska kyykky, tai "immature" niinkuin yksi kouluttajista sen ilmaisi. Käytännössä se näkyy mulla alaselän pyöristymisenä kyykyn ala-asennossa. Tätä tautia vastaan mut pistettiin kyykkyterapiaan eli seinää vasten tekemään kyykkyjä hitaasti ja rauhallisesti ja haettiin asento jossa selkä pysyy kasassa ja pystyasennossa. Täytyy ehdottomasti jatkaa terapiaa itsenäisesti.

Toinen ahaa-elämyksistä liittyi maastavedon lähtöasentoon. Jostain syystä nyt löysin semmoisen asennon mistä vetäminen tuntui todella luonnolliselta ja pystyin kiinnittämään huomiota selän asentoon todella hyvin. Okei, tankona oli pelkkä puukeppi, mutta silti tuntu et aivot ja lihakset hiffasivat jotain. 

Molempina päivinä tehtiin myös yhdet varsinaiset treenit. En kuitenkaan pilaa yllätystä jos suunnittelet kurssille osallistumista, mutta paljastan että thrusterit ja med ballit tulivat tutuiksi :). Kakkospäivän treenin ideana oli tehdä setti parettain niin, että toinen tekee ja toinen valmentaa vieressä heitellen vinkkejä kaverille. Yllätyin siitä, kuinka luonnolliselta tuntui heittää tuntemattomalle kaverille tipsejä ja huomata, että ne myös toimivat :)


Kouluttajat

Kouluttajat olivat todellisia ammattilaisia ja älyttömän mukavaa sakkia. Yksi kouluttajista oli Jami Tikkanen joka pyörittää omaa salia Lontoossa ja valmentaa mm.Annie Thorisdottiria eli kaksinkertaista Crossfitin maailmanmestaria. Jamin setit, kuten kaikkien muidenkin, olivat täyttä timattia ja ilotulitusta!

Koko kouluttajaryhmä, samoin kuin koulutettavat, olivat hyvin kansainvälistä sakki joka toi oman lisämausteensa koulutukseen. Paikalla oli porukkaa ainakin jenkeistä, Italiasta, Ruotsista, Venäjältä, Puolasta, Virosta ja Norjasta. Oma parini oli virolainen voimistelijataustainen kaveri, jolta sain jäätäviä tipsejä leukoihin ja muscle uppeihin. 

Reebok Crossfit 33100 toimi tilaisuuden isäntäboxina ja puitteet olivat kyllä hyvät. Sali oli tarpeeksi iso ja "suorituspaikkoja" tarpeeksi. Salin omistajat olivat myös loistoporukkaa. Suosittelen testaamaan jos eksyt Tampereelle päin. Iso kiitos isännille!

Ainoa mikä jäi hieman harmittamaan viikonlopusta oli ravintopuoli. Lounastunnilla tuli pieni paniikki ja ennakkovinkeistä huolimatta päädyin pienoisiin paniikkiratkaisuihin. Sunnuntaina unohdin kaiken lisäksi vielä eväät kotiin, joten olin koko päivän yhden kerrosvoileivän ja cashew-pähköiden varassa. Kotimatkalla lähtikin sitten täysin lapasesta ja survoin naamaani Teboililla kerroshampurilaisen ja ranskalaiset.

Kuvassa molemmat ruokapaikat vierekkäin, R-kioski ja Pyynikin herkku

                                  

Loppuyhteenvetona sanoisin, että jos sinua kiinnostaa yhtään osallistua kurssille niin kannattaa ilmoittautua heti riippumatta siitä haluatko vain kehittyä Crossfittaajana tai onko sinulla tavoitteita esim. valmennuksen tai oman salin perustamisen suhteen. Kurssi maksoin 1000 dollaria ja ajomatkaa tuli yhteensä la-su välisenä aikana 800 kilometriä, mutta oli se sen arvoista :). 


Kuvassa: Talvinen Tampere


Ensi viikko menee lomaillessa joten treenaukseen on enemmän kuin paremmat mahdollisuudet. Aatto ja joulupäivä menee varmaan survoessa kinkkua naamaan, mutta maanantaina ja loppuviikosta sykitään.

torstai 19. joulukuuta 2013

Winter War 3. Karsintalaji

Päivän treenit
Winter War 3. Karsintalaji

10 minuutin amrap
30 rinnallevetoa 50 kg
10 leukaa
30 boksihyppyä
10 leukaa
30 tuplahyppyä
10 leukaa
Tulos 139 toistoa







Pieni moottori, iso kori

Kävin tänään tekemässä Winter Warin viimeisen karsintalajin ja olo on nyt sen mukainen. Treeni oli kokonaisuutena aivan tautinen. Liikkeet olivat minulle entuudestaan tuttuja ja tiesin, että tekniikoiden kanssa ei tule suurta ongelmaa mutta kokonaisuus oli niin raskas, että moottorin tehottomuus tuli vastaan todella isolla kädellä. Ja kun moottori on tehoton ja kori on kuitenkin raskas niin lopputulos on aika vaisu.

Rinnallevedot meni aika näpsäkästi ja tanko liikku kohtuullista vauhtia, ehkä jälkikäteen voisi sanoa et tein just sen virheen mitä piti välttää eli kaasutin itseni loppuun rinnavedoissa (mulla meni aikaa riveihin reippaasti alle kaksi minuuttia, pitää vielä tarkistaa nauhalta). Tämän jälkeen ensimmäinen leuanvetosetti tuntui siltä kuin ei olisi koskaan tehnyt leukoja. En saanut ollenkaan kippiin rytmiä ja tunsin kuinka epäonnistumiset alkoivat menemään ihon alle. Toka ja kolmas leuanvetosarja tuntui kuitenkin jo huomattavasti paremmalta, ilmeisesti meni taas hetki ennen kuin kroppa heräs horroksestaan.



Boksihypyt oli meikäläiselle se kovin aikavaras ja todellinen koitos tässä treenissä. Paikoitellen jopa hävetti kun en vaan pystynyt hyppimään nopeammin kun puuskutin tuhatta ja sataa ja keuhkot meinas lentää kaaressa salin lattialle. En edes katsonut kuinka kauan tähän meni aikaa mutta boksihyppyjen sijaan näitä voisi kutsua boksilyllerryksiksi.

Jos pitäisi joku vahvuus meikäläiseltä kaivaa niin se on tuplahypyt. No ei ollut tänään!. Mulla hajos toi 30 hypyn sarja pari kertaa ja tämmösessä treenissä ei ole varaa stipluihin koska se tekee setistä tuplasti raskaamman sekä henkisesti, että fyysisesti.



Loppujen lopuksi pääsin siis tavoitteni mukaisesti toiselle kierrokselle ja sain sieltä tehtyä 19 rinnallevetoa joten lopputulos on yhteensä 139 toistoa jolla ei tietenkään näissä kinkereissä tehdä mitään mutta silti kiva saada jonkinlainen tulos :).

Fiilis karsintojen jälkeen

Kirjoitan vielä ensi viikolla kattavamman analyysin karsinnoista, mutta päällisin puolin fiilis on todella hyvä. Karsinnat on järjestetty loistavasti ja lajit olivat mun mielestä kaikki omalla tavalla nerokkaita ja mittasivat monipuolisesti eri ominaisuuksia. Yllätyksenä tuli karsintojen kova taso. Tiesin, että huiput tulevat tahkomaan jäätäviä tuloksia mutta tuloksen on kautta linjan olleet tosi hyvät sekä miehissä, että naisissa. Omasta suorituksesta jäi vähän ristiriitainen olo, sinänsä ihan tyytyväinen mut silti ehkä ne isoimmat itsensäylitykset jäivät vielä ensi vuoden kisoihin odottamaan itseään. No, nyt kun on melko varmaa, että finaalipaikkaa ei ole tulossa (ellei tosta parisataa urheilijaa luovuta) niin voi hyvillä mielen alkaa suunnitella reissua Tampereelle katsomaan kisoja paikan päälle. Tällä hetkellä näyttää siltä, että kisoihin pääsee useampikin tuttu joten odotan lievästi sanottuna innolla kisoja :)

keskiviikko 18. joulukuuta 2013

Synttärihumua

Päivän treenit:
Synttäriwod: 

18 min 12 sekunnin amrap:
29 tuplahyppyä
18 rengaspunnerrusta
12 tempausta 17.5 kg käsipainoilla
29 kalorin soutu
Tulos: neljä täyttä kierrosta

                                                    Maailman laiskin rinnalleveto

Synttärihumu oli tästä päivästä kyllä kaukana. Töissä oli koulutuspäivä joten tiesin, että päivä tulee venymään ainakin klo 19 as,ti joten ainoaksi vaihtoehdoksi jäi aamutreenit työpaikan salilla. Kehittelin oman hassunhauskan synttäriwodin, joka oli itseasiassa ihan toimiva. Tarkoitus oli saada keuhkot laulamaan ja paikkoja auki huomista varten.

Tuplahypyissä mulla oli yllättäviä vaikeuksia ja stipluja tuli runsaasti mutta punnerrukset ja tempaukset meni kaikki katkeamatta. Soutu oli hirveetä kuraa. Tohon 29 kalorin soutuun meni aikaa keskimäärin joku 1:30 per kierros, joten metreissä tuo tarkoittaa noin 450 metriä eli kaiken kaikkiaan treenissä tuli vajaa 2 km soutua. Tempauksissa olisi voinut olla isompikin käsipaino.

Winter War 3. karsintalaji

30 Raaka Rinnalleveto 50/30kg
10 Leuanveto
30 Boksihyppy 60/50cm
10 Leuanveto
30 Tuplanaruhyppy
10 Leuanveto

Eilen oli taas viikon kohokohta kun julkaistiin viimeinen karsintalaji Winter Wareihin! Meikäläinen meinas pudota pöydältä kun luin mitä laji tulee pitämään sisällään. Vaikea kuvitella hauskempaa treeniä :). Kaikki liikkeet ovat tietyllä tavalla omalla mukavuusalueella, mutta 10 minuutin aika on semmoinen et se pitäis jaksaa vetää täydellä teholla alusta loppuun ilman taukoja. Ainoa kysymysmerkki on noi leuat, jotka voivat rinnallevetojen jälkeen olla täyttä tuskaa.

Taktikointi

Vaikea päättää millä taktiikalla lähtee vetämään. Laittaako all in vai vetääkö rinnallevedotkin pienemmissä satseissa ja säästelee energiaa leukoihin? Luulen et tuun tekemään seuraavalla jaolla eli alkuun 15 riveä, sit 10 ja lopuksi viisi. Leuoissa yritän tehdä ton 10 putkeen sillä putoaminen tangolta vie aikaa ja energiaa kohtuuttomasti. Boksihypyissä pitää varmaan jakaa kahteen 15 settiin jotta ei tule noutaja. Tavoitteena on päästä toiselle kierrokselle mutta katsotaan mihin diesel vie.

maanantai 16. joulukuuta 2013

Karsintakrapulaa

Päivän treenit

Voimaosio: takakyykky 5 x 3 (80/100/105/100/100)
Wod: 3 kierrosta:
15 toes to bar
8/8 kb shoulder press 20 kg
15 boxihyppyä
15 takakyykkyä 50 kilolla (tanko maasta)
Aika 11 min



Liekö pientä karsintakrapulaa, mutta tänään kyykyt oli tosi jähmeitä. Karsintaan osallistujien oli tarkoitus tänään vetää kevyemmillä painoilla ja säästellä paukkuja vikaan karsintaan. Aloitin sarjat 80 kilolla ja huomasin heti et nyt ei ole reisissä ihan energiat kohdillaan. 100 kiloa tuntui jo todella tiukalta, puhumattakaan 105 kilosta. Outoa, aikaisemmin nämä kilot eivät ole tuntuneet pahoilta mut ehkäpä tossa painoi viime viikon valakyykyt.

Wod

Päivän wodi oli hauska setti, toes to barit meni aika jähmeästi, 20 kilon kahvakuulalla tehtävät shoulder pressit oli kevyitä ja boksit sekä kyykyt meni kohtuullisesti. Toes to bareja lukuunottamatta kaikki liikkeet meni katkeamatta. Treeni pisti ihan mukavasti keuhkot laulamaan.

                                       Vaikea sanoa onko toi möykky alaselän pyöristymä
                                       vai jenkkakahva, oli  kumpi tahansa niin siitä pitäis
                                       varmaan päästä eroon.

Voimatasot

Jotenkin nyt näiden karsintojen aikana taas tajunnut sen, että omia voimatasoja pitäisi saada reippaasti ylös. Näillä kiloilla ei kyllä pitkällä pötkitä. Nyt kuitenkin ensisijaisena tavoitteena on saada toi oma elopaino hallintaan ja saada kyljyksistä turhat makurasvat pois. Sen jälkeen "kaikki" paukut voimatasojen aggressiiviseen nostamiseen. Sinänsä nämä kaksi asiaa eivät mun mielestä ole toisiaan poissulkevia, Rich Froningin sanoin: "jos haluat olla tiukassa kunnossa niin tee paljon metconeja, jos haluat voimaa niin tee painonnostoa. Jos haluat molempia, niin sun täytyy tehdä molempia" Tietyllä tavalla itsestäänselvyys, mutta silti ajatuksia herättävää :)


sunnuntai 15. joulukuuta 2013

Sunnuntai on toivoa täynnä

Päivän treenit:
Uusintayritys Winter War 2. karsintalajiin
Tulos 60 kg

Sunnuntai oli toivoa täynnä mutta ei lähtenyt. Eilisestä lepopäivästä ja huolellisesta mobbauksesta huolimatta ei tullut ylös edes keskiviikkona kyykätty 65 kg. Liekö syy siinä, että isoin nälkä oli jo mennyt vai veikö mobbaus lihaksista parhaat mehut? Todennäköisempää on kuitenkin se tosiasia et olin vaan yksinkertaisesti liian heikko :). Silti hyvä et tuli tehtyä uudestaan niin eipä jäänyt mitään jossiteltavaa.

Tässä video tämänpäiväisestä 60 kilon valakyykystä



Tein karsinnan lopuksi muutamia pistoolikyykkyjä ja toes to bareja 5 x 5. Pistoolikyykyt ovat olleet myöskin yksi mun heikkouksista pitkään ja tänään olinkin tyytyväinen kun sain kaksi onnistunutta pistoolia putkeen!

Huikeita tuloksia tähän 2. karsintalajiin on tullut. Mikko Aropää nakutti jäätävän 130 kilon valakyykyn ja naisissa Saara Laaksosella ja Emilia Leppäsellä jäätävät 77.5 kilon suoritukset (mikäli tulkitsin leaderboardia oikein). Taas tajuaa kuinka paljon itsellä on vielä duunia tehtävänä jos 100 kilosena möhkäleenä oma tulos on 65 kg...No, eipä tässä mitään pikavoittoja ollakaan metsästämässä.

Ensi viikko on erittäin mielenkiintoinen. Tiistaina julkaistaan viimeinen karsintalaji ja viikonloppu menee Tampereella Level 1 - valmennuksessa josta jää varmasti paljon hyödyllistä tietoa räpylään.

Jouluvalmistelut hyvässä vauhdissa


                                   
                                             Lounasta



lauantai 14. joulukuuta 2013

Pikatreffit Elizabethin kanssa

Päivän treenit

Benchmark wod Elizabeth
21-15-9 rinnallevetoa ja rengasdippiä
Aika: 7 min 51 sekuntia

Eilinen ilta meni työpaikan pikkujouluissa, joten ei kerennyt CF Vantaalle treenaamaan. Jotain oli kuitenkin pakko päästä tekemään joten sovin pikatreffit työpaikan salille Elizabethin kanssa eli tarkoitus oli tehdä aikaa vastaan rinnallevetoja ja dippejä 21-15-9 rytmillä. Tein tän treenin ensimmäistä kertaa ja siitä tuli välittömästi yksi lemppariwodeista.

Sain tehtyä kohtuullisen tehokkaasti koko treenin ja aikaa meni kokonaisuudessaan 7 min 51 sekuntia. Rinnallevedoissa olin kohtuullisen nopea ja pystyin tekemään ekalla kiekalla 10 toistoa putkeen ja sen jälkeen keskimäärin vitosen satseissa.

Rengasdipeissä on tapahtunut huomattavaa kehitystä ja dipit meni yllätävän kevyesti. Ekalla kiekalla tein jopa 10 dippiä putkeen. Tämä tuli hieman yllätyksenä itselle kun jostain syystä muistelen vielä vuoden takaista aikaa, jolloin en saanut tehtyä yhtäkään rengasdippiä. Tässä treenissä, aikaa vastaan kun taisteltiin, tein dipit kippaamalla.

Rinnavetoihin on tullut selkeästi lisää potkua viime aikoina johtuen hyvästä valmennuksesta. Meillä oli Crossfit Vantaalla loistava rinnallevetoklinikka Anni Vuohijoen opastuksella. Ainakin itse sain tosta sessiosta todella paljon irti. Anni kirjoitteli tuosta klinikasta myös omaaa blogiinsa.

Alle olevasta videossa näkyy yksi mun pahimmista puutteista rinnavetoon liittyen eli toi ponimainen loikka eteenpäin aiheuttaa mulla sen et varsinkin isommissa kiloissa koko pakka lähtee kaatumaan eteenpäin. Tän kanssa pitää tehdä todella paljon duunia.





Uusiako vai eikö?

Kas siinä pulma, tekisinkö Winter Warin 2.karsintalajin uusiksi? Kuten aiemmin kirjoitin niin hieman jäi kaivelemaan epäonnistunut 70 kilon valakyykky. Treenistä ei itselle jäänyt niin voimakas voittajaolo kuin olisin halunnut. Pitänee kypsytellä vielä ajatusta ja katsoa josko vielä runttaisi ton kakkoslajin suununtaina Open Gymillä.

Kolmatta odotellessa

Ensi viikon kohokohta on kolmannen ja tällä kertaa viimeisen karsintalajin julkaisu. Pidän kohtuullisen varmana, että seuraavassa lajissa tullaan näkemäään omalla kehonpainolla tehtäviä liikkeitä. Jostain syystä mulle tuli visio siitä et viimeinen karsintalaji tulee olemaan Cindy eli

20 min amrap:
5 leukaa
10 punnerrusta
15 kyykkyä

Oma henkilökohtainen ennätys tähän treeniin on 14 kierrosta. Sillä ei näissä kinkereissä kyllä pitkälle pötkitä joten itsensä ylittäminen olisi taas paikallaan.

Winter War-karsinnoista on kyllä jäänyt hyvä maku suuhun. Karsintalajit ovat nerokkaasti suunniteltu ja on hauska aina spekuloida seuraavaa lajia jne. Hyvä spekulointia löydät esim. Mikan blogista täältä







keskiviikko 11. joulukuuta 2013

Valat on vannottu ja ennätyksiä rikottu

Päivän treenit:
Winter Warin 2.karsintalaji barbell complex

Lajin kuvaus (Winter Warin sivuilta)
20 minuutin aikana urheilija pyrkii tekemään liikesarjan mahdollisimman suurella painolla, liikesarja käsittää seuraavat liikkeet: rinnalleveto kyykkyyn (tai raaka rinnalleveto + etukyykky), ylöstyöntö, takakyykky, ylöstyöntö niskasta ja valakyykky. 
Jokainen liike on tehtävä erikseen. Tämä tarkoittaa, että “etu-” ja “takathrusterit” eivät ole sallittuja. Liikesarja hyväksytään, mikäli kaikki liikkeet on tehty liikestandardien mukaisesti, eikä tanko ole koskenut liikkeiden välillä maahan. Tämän jälkeen urheilija saa siirtyä yrittämään seuraavaa painoa. Urheilija lisää itse painot sarjojen välillä ja lukot on oltava paikoillaan ennen kuin tankoa saa ruveta liikuttamaan.
Miehet aloittavat 40 kilosta ja korotukset ovat 5 kg:n välein.
Naiset aloittavat 30 kilosta ja korotukset ovat 2,5 kg:n välein.

                                                   Valakyykky aka OHS

Loistava treeni! Oon ollut täpinöissäni siitä asti kun 2. karsintalaji julkaistiin. Valakyykky kompleksin lopussa tekee tästä treenistä suoraan nerokkaan ja tiesin et tässä treenissä tullaan näkemään todellisia itsensä ylityksiä. Tiesin myös, että itsellä tämä ei tule jäämään kiinni rinnallevedoista tai työnnöistä vaan valakyykyssä suoriutuminen tulee ratkaisemaan oman tuloksen. Aikaisempi ennätys on valakyykyissä 62.5 kiloa ja tänään toi ennätys laitettiin historiaan kun sain kyykättyä 65 kiloa eli runsas 2.5 kilon parannus :).

                                      Takakyykky

Tunnelmat oli aika huikeat ton ennätyskyykyn jälkeen ja tuntui et vielä menee lisääkin, mutta hyppy 60 kilosta 70 kiloon oli liian iso ja parin yrityksen jälkeen jouduin toteamaan et tää oli tässä tällä kertaa. Tänään salilla nähtiin todellisia huippusuorituksia ja itsensä ylityksiä. Mulla oli kunnia todistaa livenä kun Jonna nosti omaa valakyykkyennätystään huikealla 22.5 kilolla. Jäätävä suoritus! Löytänet Jonnan tunnelmat piakkoin täältä


Pakko myöntää et olin ennätyksestä huolimatta skidisti pettynyt omaan lopputulokseen. Jostain syystä haaveilin 70 kilon valakyykystä ja täytyy varmaan sunnuntaina käydä testaamassa uudestaan :)

Kolmatta karsintalajia odotellessa...


tiistai 10. joulukuuta 2013

Tuskatiistai

Päivän treenit

Wod: 12min  emom of thrusters 3-5 reps

Jos olisi pakko valita yksi liike mitä tekisin koko loppuelämäni, niin se olisi thruster. Liike on niin kokonaisvaltainen. et koko kroppa joutuu todella koville, reidet huutaa hunajaa kyykätessä, keskivartalo pysyy piukkana kun pidät pakkaa edes jonkinlaisessa kasassa ja lopuksi vielä olkapäät työstävät liikkeen loppuun. Nerokas liike ja siksi niin arsesta ja syvältä, mutta taatusti toimii.

Tänään ei ollut erikseen voimaosuutta vaan päivän treeninä oli tehdä 12 minuutin ajan jokaisella alkavalla minuutilla 5 thrusteria. Määrätty paino miehille oli 60 kg, mutta huomista Winter Warin karsintaa ajatellen tänäänkin meni kevyemmin eli tein 50 kilolla ja toistoja tuli 3-5 per kierros.

Mulla meni tänään ainakin viisi kierrosta siihen et kroppa hiffas et mites näitä nyt tehtiinkään. Tämän jälkeen liikkeet alkoivat tuntua kierros kierrokselta luonnollisemmalta, mutta silti tanko painoi joka kierroksen jälkeen aina hieman enemmän. Treeni oli kaikessa yksinkertaisuudessaan aika hirveä ja lopun mobbailut tulivat todella tarpeeseen.

Lopuksi ajattelin ottaa vielä muutamat käsilläseisontapunnerrukset, eihän siitä tullut mitään kun olkapäät olivat aivan hyytelönä. Pari noloa yritystä ja lopputulos oli nolla punnerrusta mutta taas asteen kuluneempi päänahka.

                                      Kuuluisa gerbiilinaama

Tunnin päästä tärähtää eetteriin 2. karsintalaji. Tätä on odotettu kuin kuuta nousevaa ja melkein mennyt yöunetkin kun on miettinyt mitä sieltä on tulossa. Heitän vielä tähän virallisen veikkauksen mitä kohta julkaistavassa karsinnassa tulee olemaan:

1. Clean & Jerk
2. Chest to bar pull ups
3. Double unders

Noista ylläolevista liikkeistä tulee meikäläisen vision mukaan jonkinlainen amrap, veikataan tähänkin että 12 minsaa. Karsintalajin näet tuoreeeltaan täältä

Tänään tehtiin muuten historiaa. En unohtanut salille mitään. Voisi melkein sanoa, että joka kertaa jätän jälkeeni jotain.

Top-5 unohdetut tavarat

1. Juomapullo. Onneksi pullo on yleensä helppoo jäljittää meikäläiseen magnesiumin perusteella
2. Kengät. Keskimäärin joka toinen kerta jää salille joko duunikengät, painonnostokengät tai molemmat. Parhaimmillaan mulla oli molemmat duunikengät salilla
3. Kännykkä. Jäänyt pariin otteeseen, lisäksi pari haamuunohdusta eli luulen unohtaneeni ja hetken etsittyäni tajuan et se on salikassin pohjalla
4. Lompakko. Vietti yksinäisen viikonlopun salilla
5. Pikkutakki. Seurana lompakko povarissa.
Bonus: hyppynaru ja kamera, kotiavaimet

Mietin tänään et miksi unohtelen tavaroita näin usein ja tajusin et monesti treenin jälkeen olo on jotenkin taantunut, tuntuu et aivokapasiteetista häviää ainakin puolet. Ja kun sitä ei ole entuudestakaan lapiolla lapattu niin lopputulema näkyy sit tossa listassa.








maanantai 9. joulukuuta 2013

Miksei voi aina olla maanantai?

Päivän treenit:

Voimaosio: shoulder press 5 x 5 (40/50/50/55/55)
Wod: 14 min amrap of
8 push press 50 kg
8 box jumps (76cm)
8 pull ups
Total rounds: 6 + 1 pull up




Eilinen päivä meni kokonaan palautellessa jalkoja lauantain karsinnoista ja lepopäivä teki taas hyvää. Lepopäivän ohjelmassa oli joulukuusten hakua. Tänään oli treneissä taas hyvä meininki ja vauhti päällä. Jostain syystä maanantait on aina meikäläiselle parhaita treenipäiviä, johtunee siitä et yleensä viikonloppuna tulee nukuttua ja syötyä hyvin.

Alkuun otettiin voimatreeninä shoulder pressiä, joissa mulla pysy pakka ihan kohtuullisesti kasassa. Shoulder press on siinä mielessä jännä liike et ainakin mulla tuntuu jo et viisi kiloa voi olla ratkaiseva. Tänään esimerkiksi toi 50 kilon sarja liikku ihan mukavasti mut 55 rupes jo tärisee aika paljonkin.



Päivän metcon oli loistava. Koska suoritan Winter Warin 2. karsintalajin keskiviikkona, otin tänään tarkoituksella kevyemmin kiloja eli 50 kg push pressiin ja se oli hyvä päätös. Sain pidettyä todella hyvän ja tasaisen tahdin alusta loppuun. Push pressit suorastaan lensivät tänään! Boxihypyt oli se kaikista raskain liike, hypin meinaan 76 cm boksille ja se teki treeniin rapeahkon sivumaun. Leuat meni kohtuullisesti, eka ja toka kiekka meni katkeamatta mut sen jälkeen taisin vetää aina neljän satseissa. Treenin jälkeen en ollut totaalisen kuollut mut tunsi antaneensa kaikkensa.

                                                 Pienessä hiessä

Boxihypyistä vielä sen verran et taannoin testattiin salilla oma maximikorkeus mihin asti pääsee boksilla hyppäämään. Taisin päästä 105 cm asti ja sen jälkeen ei enää kintut noussut. Toi testi on täydellinen esimerkki siitä, et täs lajissa joutuu aika usein voittamaan omia pelkojaan ja ylittämään itsensä. Enpä olis tossa pari vuotta sit uskonut et vielä joku päivä hypin tasajalkaa yli metrin korkuselle alustalle.


Huomenna tosiaan julkaistaan karsintojen toinen laji. Näinkin jo viime yönä unta, et tulossa on clean & jerkkiä sekä valakyykkyä ja suoritan lajin niin hyvin et päivän päätteeksi olin karsintojen ykkönen. Uni muuttui kuitenkin aika nopeasti painajaiseksi, kun tajusin etten ollut videoinut suoritusta ollenkaan :)


                                     Muffikin oli iloinen et pääsi hoitopaikasta kotia.





lauantai 7. joulukuuta 2013

Winter War 1. karsintalaji "Death by burpee - 10 m run"

Päivän treenit:
Metcon: Winter Warin 1. karsintalaji "Death by burpee + 10 m run
Total reps: 62

Eli treenin idea oli tehdä ensimmäisen minuutin aikana yksi burpee + 10m juoksu, toisella minuutilla kaksi jne. niin pitkään kuin kerkeät yhden minuutin aikana tekemään kunkin kierroksen toistot.

Täytyy myöntää, et kun ensimmäinen karsintalaji julkaistiin, niin en pitänyt treeniä kovinkaan pahana. Pääsin seuraamaan muutaman kisasuorituksenkin ennen omaa vuoroani ja vieläkin uskoin, että tästä tulee "kevyehkö" treeni. Ensimmäiset kierrokset menivät verkkaisesti ja eihän siinä tullut edes hiki. Kahdeksannella kierroksella sain jo osviittaa siitä mitä on luvassa. Kierrokset 9-10 olivatkin jo silkkaa tuskaa. Sydän hakkas tuhatta ja sataa, keuhkot meinasivat räjähtää ja reidet meni hyytelöks ja sekunnit alkoivat tuntua aika hitailta.

Sain tehtyä kymppikierroksen loppuun ja seuraavasta kierroksesta 7 toistoa. Siinä mielessä olen tyytyväinen, että tavoitteena oli ylittää 60 toistoa, mutta silti aina jää vähän parantamisen varaa :). Olen tuloksen vahvistamisen jälkeen tuloslistalla sijalla 43. Eipä tossa hirveästi juhlimista ole kun vasta 46 kilpailijaa on raportoinut tuloksensa. Varsinaisia tavoitteita mulla ei näissä karsinnoissa ole, mut jos nyt ei vikaksi tulisi.

Salilla nähtiin kovia suorituksia kuten vierailevan tähden 89 toistoa joka on jäätävä tulos!  Muutenkin boxilla oli loistava tunnelma kun porukka kannusti toisiaan huippusuorituksiin ja voin ainakin itse vilpittömästi sanoa et kannustuksen avulla sai puserrettua parit toistot lisää. Treenistä palautumiseen meni poikkeuksellisen kauan. Pitkin iltaa on yskittänyt ja keuhkot röhisseet ihan kuin olisi pahemmassakin flunssassa mut nyt tuntuu jo siltä et ehkä tästä selvitään.

                                          Mikäs se sieltä kurkkii? Sehän on pesunkestävä kalju!

                                          Dynaaminen nuorimies

Palkitsin itseäni tänään viimeaikojen uroteoista ostamalla Samsugin nx 1000 järjestelmäkameran. Oon tunnetusti erittäin huono valokuvaaja ja menee ensinnäkin varmaan vuosia ennen kuin opin käyttämään tota oikein mut silti odotan innolla et pääsen räiskimään. Isoin ostopäätökseen vaikuttava tekijä oli se et tolla pystyy suoraan lataamaan kuvat nettiin wifin kautta eikä tarvitse räplätä johtojen kanssa.


                                       
Illlalla vielä eilinen fasaani teki toisen tulemisen. Tällä kertaa vuorossa oli koivet, paistelin niitä voissa ja keitin ympärille jäätävän hyvän kastikkeen.




perjantai 6. joulukuuta 2013

Kylän paskin äijä

Päivän treenit
Voimaosio: front squat 3 x 5 (60/70/80/85/85)
Wod: Bring Sally up, bring Sally down @ 60 kg


Kuvittele itsesi suorittamaan Winter Warin karsinnan viimeistä minuuttia. Tiedät tekeväsi huipputuloksen kunnes joku spede kompuroi johtojen kanssa niin, että kello menee pimeäksi ja joudut jättämään suorituksen kesken. Mä olin tänään toi kaveri, joka kompuroi toisen urheilusuorituksen pilalle. Harmitti niin vietävästi, että omatkin treenit meni vähän plörinäksi. Vältyin kuitenkin sukkasaippualta ja tämä epäonninen urheilijakin jaksoi vielä tehdä karsinnan uudestaan pienen palautuksen jälkeen. Tällä kertaa olin suosiolla salin laidalla kyykkyasennossa, jotten vahingossakaan pilaa suoritusta uudelleen.

Tänään kävin salilla sekä open gymillä että päivän wodissa. Openissa harjoittelin chest to bar -leukoja ja muscle uppeja. Päivän treenissä oli ohjelmassa etukyykkyjä, jotka oli yllättävän tiukkoja tänään. Pidin kilot tarkoituksella maltillisina, sillä huomenna olisi tarkoitus vetää toi ww:n karsinta.

Loppuun vielä suuren suosion saanut "bring sally up, bring sally down" eli Mobyn Flower-biisin tahtiin takakyykkyjä 60 kilolla. Meikäläisellä homma loppu aika lyhyeen. Treenistä olisi ehkä saanut enemmän irti hitusen kevyemmillä kiloilla. 




Itsenäisyyspäivän illallinen:

Itsenäisyyspäivän kunniaksi tuli kokkailtua ehkä paras illallinen ikinä. Okei, mun osuudeksi jäi pelkkä hernepyreen valmistaminen, mut ehkä tän päivän turauksia ajatellen ihan hyvä et vaimo hoiti valtaosan kokkauksista.

Alkupalat: kampasimpukoita ja hernepyrettä
Pääruoka: fasaanin rintafilettä ja kanaliemessä haudutettuja pikkuperunoita
Jälkkäri: omenapiirakkaa ja kermavaahtoa





Huomenna ohjelmassa Winter Warin 1. karsintalaji. 




torstai 5. joulukuuta 2013

Kuulailua ja kyljyksiä

Päivän treenit:

Pair wod: 32 min amrap of

15 KB swings & Hollow rock
8/8 KB push press & abmat 8 kg wall ball
8/8 KB Clean & L-sit hold
15 KB row & plank
20 m farmers walk & 20 m farmers walk

Tänään meni treenit aika pitkälti kahvakuulakärjellä ja vatsalihakset (say what?) sai kyytiä. Treeni tehtiin parin kanssa ja jälleen joutu toteamaan et parin kanssa treenatessa saa täysin erilailla itsestään irti kun on kova tekijä parina. Treenissä pari teki aina kahvakuulalla sarjan ja toinen pari teki sillä aikaa vatsalihaksia kuormittavia liikkeitä ja siitä taas seuraavaan liikepariin.

Itsellä oli kahvakuulana 24 kilon limppu, vatsoissa pidin painona 8 kg wall ballia sekä farmers walkissa kummassakin kädessä oli 15 kilon levypaino. Kahvakuulaliikkeet menivät kohtuu helposti, toki olivat raskaita mutta viimeistä kierrosta lukuunottamatta taisivat mennä katkeamatta. L-sit holdissa roikutaan leuanvetotangossa jalat vaakasuorassa niin, että vartalosi muodostaa L-kirjaimen. Tämä oli meikäläiselle kaikista raskain liike, olenhan virallisesti Vantaan paskin roikkuja :)

Saatiin yhdessä parin kanssa tahkottua yhteensä viisi täyttä kierrosta ja 8 rinnallevetoa kunnes kello soi. Treeni oli todella hyvä ja jaksoin painaa koko 32 minuuttia tehokkaasti. Keuhkoille tämä ei ollut mikään älyttömän raskas mutta kroppa joutui koville. Onneksi noista meikäläisen hollow rock - virityksistä ei ole kuvamateriaalia, saattoi näyttää hieman kuuttimaiselta toiminnalta.

                                          Täysin päivän treeneihin liittymätön kuva

Tämän päivän kovin uutinen tuli Tommilta joka sai vihdoin tehtyä ensimmäisen muscle uppinsa. Viime sunnuntainahan käytiin niitä yhdessä treenaamassa ja silloinkin kävi todella lähellä. Nyt meni ekalla yrittämällä ja helposti, kuulemma meikäläisen vinkeistä oli hyötyä. Eiks toi oo vähän sama ku olis itse tehnyt? Onnea loistavasta suorituksesta, kateudesta huolimatta pystyn heittää vilpittömät ilmavitoset!

Tommin mahtisuoritus

Illallinen

Kävin tänään aamulla puntarilla pitkästä aikaa ja huomasin et multa on lähtenyt painosta viisi kiloa neljässä viikossa pois. Toki olen iso kaveri ja joskus tuntuu et yksi aivastus saattaa aiheuttaa muutaman kilon heiton painossa mut silti toi pääsi vähän yllättämään. Vielä semmonen kuuden kilon tynnyri sulatettavana niin aletaan olemaan hyvissä mitoissa. Tänään sapuskana ribsejä ja bataattipyreetä. Possun kyljykset on haettu Karkkilassa sijaitsevalta luomutilalta josta haettiin kesällä puolikas sika pakkaseen josta löytyy nyt tällä hetkellä esim.sian pää josta tehdään kuulemma sylttyä. Taidan skipata.




Huomenna ohjelmassa kyykkyä tähän tyyliin:




keskiviikko 4. joulukuuta 2013

Winter is coming!

Winter War 2014 on täällä!

Ensimmäinen karsintalaji julkaistiin eilen ja luvassa on Death by burbee run eli yhdistelmä 10 metrin spurtteja ja burbeita. Luvassa on tuskaista menoa. Spurtit ei tälläiselle kotletille ole mikään vahvuus mutta näillä mennään. Todella vaikea arvioida etukäteen millaiseen tulokseen tässä yltää. Alkuminuutit tulevat varmasti olemaan kevyitä, mutta lopussa lihakset ja keuhkot tulevat varmasti huutamaan hunajaa.

Karsinnoissa on yhteensä kolme lajia joista yhteensä 80 parasta selviää Tampereella 1.2.2014 pidettävään finaaliin. Osallistun itse ensimmäistä kertaa karsintoihin. Todella mielenkiintoista nähdä miten sijoittuu valtakunnallisesti kun tietää, että Suomessa on todella kovatasoisia Crossfittaajia. Odotan myös innolla näkeväni livenä suomalaisten huippujen kuten Mikko Salon, Mikko Aronpään ja Essi Koskisen suorituksia.

                                          Taidetta parhaimmillaan

Törmäsin tänään mielenkiintoiseen videoklippiin jossa haastateltiin Ido Portalia. Hänen ajatuksensa ihmisen tarpeesta liikkua oli aika ajatuksia herättävät. Helposti ainakin itse tuudittautuu siihen ajatukseen, että riittää kun käy kerran päivässä treenaamassa kovaa niin sen varjolla voikin istua möllöttää töissä tietokoneella ja lösähtää kotona sohvalle piehtaroimaan. Jotta kroppa pysyis kondiksessa niin sitä pitäisi varmaan välillä käyttääkin.





Itsellä on tänään ohjelmassa hyvin ansaittu lepopäivä ja sovin itseni kanssa mobbailutreffit illaksi. Eli ei muuta kuin lacrosse-pallo persposkien alle ja menoksi.




tiistai 3. joulukuuta 2013

Kun kiloja on liikaa

Päivän treenit:

Voimaosio: deadlift 5 x 3 (120/130/140/150/135)
Wod: 10 minute amrap of 3 deadlift 130 kg & 5 ring push ups. Total rounds 13 + 1

Tänään ohjelmassa pitkästä aikaa maastavetoa. Homman nimi oli löytää oma kolmosmaximi. 150 kiloon asti pääsin neljännellä sarjalla ja otin loppuun vielä jäähdyttelysarjan 135 kilolla. Selkä ei pysynyt tänään halutulla tavalla mukana ja se jäi harmittamaan treenien jälkeen yllättävänkin paljon. No, ehkä tästä päästään yli.

Päivän wodi oli paperilla aika hauska, rengaspunnerrukset ovat yksi mun lemppareista ja ne menikin treenissä lentäen. Mavet rupes loppupuolella tuntuu raskailta ja vauhti putos aika reippaasti. Tavoitteena oli pysyä 18 kierroksen vauhdissa jonka eräs salin mahtisonneista nakutteli mut huomasin aika nopeasti et tähän ei riitä paukut.

Treenin jälkeen huomasin et olin vahingossa latonut tankoon 130 kg vaikka treenin määrätty paino oli 120 kg. Tämä osaltaan lievitti tuskaa mut toisaalta taas muistutti et pitäisi varmaan keskittyä siihen mitä tekee. Urpo mikä urpo!

                                                                    Joutsenlampi by Pony



Tänään taas huomas et kunnollisella alkulämmittelyllä on iso merkitys siihen et miten päivän treenit tulee menemään. Tänään oli alkuun hyvät lämmittelyt ja reidet oli todella aktiiviset. Monesti yksin treenatessa juuri alkulämmittely on se mikä ainakin itsellä pissii ja pahasti. Pitäis aina olla joku pakottamassa :) Nyt on ollut kolme aika tiukkaa treeniä putkeen joten huominen on ehdottomasti lepopäivä. Illalla rauhallista mobbailua ja kevyttä lenkkiä karvaturrin kanssa.


maanantai 2. joulukuuta 2013

Lihan riiputusta

Päivän treenit
Voimaosuus: back squat (3 sec pause) 5 x 3 @ 60/70/80/90/100
Wod: 6 rounds for time:
6 back squat 60 kg (set up: ground)
10 toes to bars
20 double unders
Time: 11:15

Eilinen treeni tuntui vielä kropassa ja jotenkin en saanut tätä dieseliä täysin hereille. Normaalisti kroppa on maanantaisin parhaimmillaan mut nyt mentiin sellasella 90 % teholla.
Voimaosuudessa tehtiin takakyykkyä niin, että ala-asennossa oltiin kolme sekuntia ja sen jälkeen räjähtävästi ylös. Tein ensimmäistä kertaa kyykkyjä noin pitkällä tauolla joten lähdin varovasti liikkeelle. Oli itseasiassa loistava liike, tuli keskityttyä selän asentoon kunnolla kun tiesi et jos selkä pettää niin se on tossa ala-asennossa katastrofi. Huntissa joutu jo vikan toiston kanssa tekee kunnolla duunia. Sipulihommia.

Wod oli paperilla aika mukavan oloinen, kevyitä kyykkyjä, toes to bareja ja duppeleita. Kyykyissä tanko otettiin maasta rinnallevedolla ja jerkattiin se niskaan. Tanko liikku nopeasti ja vaivattomasti mutta toes to barit oli varsinaista lihan riiputusta. Kaks ekaa kiekkaa meni katkeamatta mut sit lähti pakkaa hajoo. Pakko silti olla tyytyväinen, puol vuotta sit sain tehtyä kyseistä liikettä ainoastaan ykkösinä. Duppelit oli tänään pettymys. Stipluja tuli joka sarjassa. 


sunnuntai 1. joulukuuta 2013

Täydellinen sunnuntai

Päivän treeni Open Gymillä

Alkuun: muscle up-treeniä
Voimaa: Clean & Jerk 5 x 60/70 ja 3 x 80 sekä 1 x 90/95F
Metcon: pariwodi Tommin kanssa:

120 wall ball
100 pull ups
80 KB swing 32 kg
40 Handstand push up
20 clean 80 kg

Aika 26 minsaa ja rapit päälle.



Huh, huikea setti. Oli taas alkuun pakko testailla muscle uppeja, huomasin tosin aika nopeasti et tänään oli siitä liikkeestä paras herkkyys pois. Tommi oli mukana vierailemassa salilla ja sai melkein ensimmäisen ring muscle uppinsa tehtyä! Se oli niin lähellä et melkein vois laskea jo toistoksi :). Otettiin Tommin kanssa molemmat alkuun vitosia, kolmosia ja ykkösiä clean & jerkissä. Liikku ihan kohtuullisesti ja ikivanha rinnallevedonkin ennätys jäi vihdoin historiaan kun sain rinnalle 95 kiloa. Rinnalle se sit jäikin kun en enään päässyt tarpeeksi räjähtävästi tangon alle jerkissä ja painot tuli alas. Tän vuoden tavoittena on clean & jerkin osalta 100 kg. Uskon et se on ihan realistinen tavoite, jerkissä on kuitenkin jo toi huntti tullut ylös räkistä otettuna.  

Vedetiin myös aika tiukka pariwodi Tommi kanssa, toistoja tuli aika jäätävä määrä ja chipper-tyyppisen treenin loppuliikkenä oli 20 rinnallevetoa 80 kilolla. Vedot oli tiukkoja mut uskon et tossa laitettiin rahaa rinnallevetopankkiin. Hyvä treeni!






Kolme asiaa jotka ovat päin ahteria



1. Ravinto

Rehellisesti sanottuna, mun ravintopuoli on ollut totaalisen pielessä. Jotenkin elänyt liikaa sen uskomuksen varassa et kunhan liikut tarpeeksi niin voit syödä mitä haluat. Ei muuten toimi, ainakaan meikäläisen kohdalla. Henkilökohtaisesti suurin ongelma on siinä et aterioita jää väliin, joka johtaa siihen et kompensoin jäätävää nälkää syömällä jotain epämääräistä.

Oon yrittänyt hakea nyt sitä sopivaa tasapainoa ravinnon suhteen. Eli tarpeeksi proteiinia ja kohtuullisesti hiilareita. Energian otan mieluummin rasvasta kuin hiilareista mut nyt lähiaikoina oon vähentänyt aika paljon myös rasvan kulutusta. Olen jättänyt myös kaiken epämääräisen paskan pois (lue: sipsit) joka on kyllä tehnyt hyvää voinnille ja kilojakin on lähtenyt muutama pois. Vielä pitäis pudottaa painoa noin 8 kiloa niin oltais semmoisissa kilomäärissä et jaksais liikutella kroppaakin skidisti paremmin. Nyt on siis elopaino tasan 100 kiloa.

Mikä sitten olisi täydellinen ruokavalio? Tohon kysymykseen tuskin on kenelläkään vastausta sillä jokainen meistä on kuitenkin yksilö ja se mikä toimii naapurin Pirkolla tuskin toimii yläkerran Jannella jne. Toistaiseksi jatkan näillä periaatteilla:


  • Mahdollisimman puhdasta, käsittelemätöntä safkaa
  • Tarpeeksi rasvaa ((kookosöljy, oliiviöly, voi))
  • Kohtuullisesti hiilareita (leipä pysyy poissa valikoimasta, se on kuitenkin loppupeleissä vain sipsien parempimaineinen serkku)
  • Mahdollisimman vähän sokeria (keinotekoisia makeutusaineita ei ollenkaan)
  • Lisäravinteet: joskus palautusjuomaa (nortforce) ja joka päivä magnesiumia


                                              Tattaripuuroa jossa mustikoita, lakkoja ja mansikoita

2. Mobbailu

Ennen liittymistä Cf Vantaalle en pitänyt liikkuvuusharjoittelua juuri minään. Laiminlöin sen täysin enkä kokenut saavani siitä minkäänlaista hyötyä. Kuinka väärässä olinkaan. Nyt kun olen panostanut tohon puoleen niin olen huomannut selkeän eron palautumisessa ja liikkuvuudessa. 

Netti on pullollaan erilaisia mobbailuvinkkejä, itse vannon Kelly Starretin nimeen. Tilasin Starretin kirjan Becoming a supple leopard joka on kyllä jäätävän hyvä investointi jos haluaa kehittyä urheilijana. Kirjassa käydään perusliikkeiden (voimannosto/painonnosto/kehonpaino) lisäksi läpi erilaisia liikkuvuusharjoituksia jotka on helppo toteuttaa esim. kotona. Ei muuta kuin joululahjalistalle!




3. Lepo

Levon tarvekin on varmasti yksilöllistä mut omalla kohdallani levon puute näkyy siinä et treenitehot laskee ja treenit alkaa maistuu puulta. Lepopäivä tekee kummia motivaatiolle ja jaksamiselle. Itse pyrin noudattamaan 3 + 1 sykliä eli kolme treenipäivää ja yksi lepopäivä joka tuntuu toimivan mun kohdalla mut välillä saattaa tulla viidenkin päivän treeniputki jonka jälkeen yleensä pidän kaksi lepopäivää. 

Mitä vanhemmaks olen tullut niin sitä enemmän unen merkitys on kasvanut. Mulla on tavoitteena nukkua joka yö kahdeksan tuntia mut toteuma on tällä hetkellä jossain 6-7 tunnin välissä. Ehdoton minimi on toi 6h, sen alle jos jää niin tietää jo valmiiks et päivästä tulee tahmea ja treeneistä ei saa maksimia irti. Päiväunia tulee harrastettua aika harvoin mut joskus kovan treenin jälkeen ne tekee kyllä hyvää. 

 
                               
                                         ©Ponysfit







lauantai 30. marraskuuta 2013

Snatch me if you can

Perjantain treenit:

Open Gym: muscle up treeniä

Iltawod:
Voimatreeninä: 3 rounds of 3 position snatch (2 x waist, 2 x hang and 1 power snatch)

Metcon: 5 min amrap of 5 power snatch 50 kg (pair wod). Result:  6 rounds + 1 snatch

Tänään kyllä rullas tempaukset loistavasti. Paino tuntui kevyeltä ja homma rokkas. Alkuun tosiaan voimatreeninä tempauksia eri asennoista, vyötäröltä, riipusta ja maasta. Vyötäröltä oon aikaisemmin vedellyt pelkällä tangolla joten oli kiva huomata et 50 kiloakin tuli kohtullisen helposti ylös.

Sykkeet vedettiin kattoon eilen paritreenillä jonka Graham Holmberg ja Mikko Salokin ovat tehneet eli 5 min amrappi jossa pareittain tehtiin vuorotellen 5 tempausta. Meillä oli parin kanssa 50 kg tanko ja se liikkui hyvin, kaikki vitoset menivät putkeen ja lopputulos oli kuusi täyttä rundia ja sain vielä aloitettua seiskakierroksen ja siihen yhden tempauksen. Huikee treeni, suosittelen kaikille. Jos ei ole mahdollisuutta tehdä parin kanssa niin korvikkeena voisi toimia benchmark-treeni Isabel jossa tehdään aikaa vastaan 30 tempausta (rx 60).

Alla videossa (youtube) Mikko ja Graham näyttää mallia.



Oli vielä iltatreenissä pakko kokeilla muscle uppeja, nyt ei mennyt enää sinne päinkään eli taas sorvin ääreen. Mulle on kehittynyt lievä pakkomielle noista muscle upeista, oon luvannut itselle et ennen vuodenvaihdetta saan tehtyä ensimmäisen rengas mu:n ja nyt aion laittaa openeissa kaikki paukut siihen et tää tavoite toteutuu.


Ilta jatkui Crossfit Vantaan pikkujoululla. Oli jäätävän hauskaa! Kerrankin tarpeeks porukkaa kenelle voi lätistä treeniasioista ilman et jengi alkaa hajoilee.

Meikäläisellekin napsahti vuoden 2013 "asenne"- palkinto! Tää oli kova juttu ja lievitti hieman sitä tuskaa et tietovisassa tultiin jaetulle ykkössijalle :). Ilta sai siinä mielessä surkean lopun et unohdin kotiavaimet salin pukkariin ja piti sit lähteä taksilla hakemaan sekä vaimoa että avaimia keskustasta. Lopulta pääsin kuitenkin nukkumaan ja valmistautumaan lauantain liskodiskoon.

Huomenna ohjelmassa lepoa, vettä ja sushia