Kesää kohti

Viime aikojen olkapääongelmat alkavat olla jo takana päin! Kipuja ei enää ole ja enää muistona ongelmista on vain lievä jäykkyys jonka on varmasti mobattavissa pois. Treenit ovat maistuneet erittäinkin hyvin.

Takakyykky tuntuu paremmalta kuin koskaan

Kyykyssä on tullut huomattava parannus tekniikkaan ja jalat kestävät nyt huomattavasti paremmin pidempiäkin sarjoja. Tämä näkyy myös clean & jerkissä kun enää kaikki paukut menee kyykkyyn vaan työntöönkin jää kivasti voimia.

Alakerran liikkuvuudessa edistystä

Tempaustakin on tullut hiottua ja tällä hetkellä nostot omat ehkä teknisesti parempia kuin koskaan. Nyt pitää vaan saada raskaita nostoja alle jotta itseluottamus kasvaa ja erityisesti kyykyn ala-asento ja sieltä ylöstuleminen tulee luonnolliseksi.

Erilaiset lämmittelyt

Skillipuolella on ollut hiljaisempaa. Muscle uppeja en ole voinut olkapään takia harjoitella muutamaan kuukauteen. Sama juttu käsilläkävelyn kanssa. Nyt aletaan onneksi olemaan siinä tilanteessa, että en näe estettä näiden kahden peikon taltuttamiselle. Bar mu ei ole ongelma ja renkaillakin olen pari mu:ta saanut aiemmin mutta nyt opettelu lähtee taas alusta.

Kesän myötä myös pihasali avattu

Kisahommat maistuisivat kovasti ja mikäli onnistuisin saamaan peruutuslipun Sawottaan niin siitä tulisi kesän kohokohta. Nyt ykköstavoite on kuitenkin mahdollisimman hyvä suoritus Karjalan Kovimpien karsinnoissa. Tein ne viime vuonnakin ja nyt olisi ideana parantaa omaa sijoitustaan. Kisalippua ei ole vielä tänä vuonna luvassa meikäläiselle mutta haen sellaista tulosta ettei jää jossittelemista.

DT vei mehut. Tuli silti PR

Koneisto voisi olla tällä hetkellä paremmassa kunnossa. Kevät on ollut juhlaa täynnä ja omat elintavat ovat olleet aika retuperällä. Vähäiset unet, keskinkertainen ravinto ja erilaisissa pippaloissa nautitut juomat ovat jättäneet kroppaan jälkensä. Paino on noussut pari kiloa ja mies on ollut väsynyt. Onneksi sitä kuitenkin tietää millä korjata asia.

Vappubrunssi

Uskollinen treenikaveri mukana

Ensimmäinen vappupäivä noin 15 vuoteen kun en herännyt maailmanluokan krapulassa. Huikea fiilis! Juhlistin tätä poikkeamaa kaivamalla varastosta esiin tangon, painot ja kahvakuulan ja vedin takapihalla pidemmät treenit.

30 min emom (liike per minuutti)

1: Kahvakuulaheilautus x 15 (24 kg)

2: viivajuoksut 6 x 15 m

3: leuat x 10

4: traktorinrenkaan pyöräytys x 8

5: thrusterit x 10 (30 kg)

Kirjoittelin tämän treenin ajatuksena tehdä pidempi treeni jossa intensiteetti pysyy kohtalaisena. Siinä onnistuin. Viiden minuutin jälkeen jo sykkeet olivat kohtuullisen korkealla, mutta eivät missään vaiheessa nousseet liian korkealle. Liikkeistä ehkä raskain oli heilautukset sillä niitä oli määrällisesti paljon vaikka kuula oli kevyempi. Tietenkin myös leuat olivat loppua kohti raskaita.

Thrustereissa mulla oli painojen kanssa valittavana joko 50 kilon tai 30 kilon tanko. Treenin luonteen takia otin kevyemmän joka olikin sitten hieman liian kevyt tähän treeniin. Traktorinrenkaan pyöräytykset olivat myös loppua kohti raskaita, mutta eivät aiheuttaneet ongelmia.

Koira oli mukana treenaamassa ja tästä meinasi tulla koko ajan ongelmia kun se pörräs edessä ja takana. Koko ajan piti varoa ettei raukkaa jää esim. renkaan alle. Juoksuissa siitä oli tosin hyötyä kun juoksi perässä pallo suussa ja toimi hyvänä kirittäjänä :)

benchmark DT

500 treeniä Vantaalla, kuva wodconnect

DT on yksi omista suosikkitreeneistä joka mittaa sekä koneistoa, että voimatasoa. Olenkin tehnyt sen jo nyt kolme kertaa. Viimeksi tammikuussa aikaa meni 15:57 ja nyt lähdin hakemaan tuohon parannusta huolimatta siitä, että kevät on mennyt himmaillessa olkapääm takia ja viimeisten viikkojen viikonloppuelämä on ollut "rapeaa" erilaisten juhlien takia.

DT

for time

12 deadlift 70 kg

9 hang power clean 70 kg

6 push jerk 70 kg

Time: 14:26

Suunnitelma oli tehdä tasaisia kierroksia, jostain syystä kuitenkin TAAS höntyilin ekan kiekan aivan liian nopeasti, taisi mennä 1:44 vauhtiin. Sen jälkeen kakkoskiekka olikin jo raskasta tekemistä korkeilla sykkeillä. Siihen meni noin 2:30 ja tämän jälkeen jouduin ottamaan yllättävän isoja taukoja. 

Vikat kiekat meni taistellen ja vikassa jerkissä en saanut suoristettua käsiä ja tuli turha no rep. Siihen että sain tangon maasta ja ylös meni aikaa noin 30 sekkaa joka harmitti jälkikäteen. Silti puolentoista minuutin parannus muutaman kuukauden takaiseen joten pakko olla edes hieman tyytyväinen. 

Alkuviikosta tuli tehtyä 500:s treeni Vantaalla (Crossfit Vantaa) Huikea yhteistö ja valmentajat saa mut motivoitua joka päivä uudelleen ja uudelleen!

Möhnöilyä

Viime aikoina treenaaminen on ollut hieman erilaista kuin aiemmin. Syketreenejä on ollut huomattavasti vähemmän ja olen keskittynyt enemmän voimatreeneihin. Hyvä kokeilla välillä hieman erilaista ohjelmointia ja arvioida miten se vaikuttaa kroppaan. Tarkoitus on nyt "möhnöillä" ainakin pari kuukautta ja sen jälkeen alkaa lisäämään taas metconeja treeneihin. Toki niitä tulee nytkin tehtyä, mutta ei läheskään niin paljoa kuin aiemmin.

Tanko on liikkunut mukavasti lähiaikoina. Kyykyssä on tullut merkittävää edistystä ja tuntuu, että kyykkytekniikka on parantunut huomattavasti. Tämä heijastuu myös rinnallevetoon kun pääsee hieman rohkeammin kyykkyyn ja sieltä painojen ylöstuonti ei ole niin raskasta kuin aiemmin.

Takakyykyssä olen tehnyt jo muutaman viikon pidempiä sarjoja ja esim. maanantaina tehty 4 x 8 toistoa 102.5 kilolla oli yksi raskaimmista kyykkytreeneistä mitä olen tehnyt. Samoilla kiloilla olen aiemmin tehnyt maksimissaan viiden toiston sarjoja. Samoin maastavedossa olen tehnyt 6 toiston sarjoja, viime viikolla 130 kilolla ja eilen 135 kilolla. En ole mavessa aiemmin tehnyt hirveän pitkiä sarjoja ja viimevuotisen alaselkäongelman takia maastaveto on ollut harvinaisuus mulla treeneissä. Nyt tuntuu taas vedot hyvältä.



Olen myös panostanut ns. tukiliikkeisiin joita en ole juurikaan aiemmin tehnyt. Eilisissä treeneissä tuli tehtyä kahvakuulan kanssa mm. askelluksia boksille ja yhden jalan maastavetoja. Jopa kulmasoutuakin olen tehnyt parina viikkona. On varmasti hyötyä kun kroppa saa vähän erilaista ärsykettä, mutta myönnän että paikoitellen treenit ovat todella tylsiä ja ikävöin kunnon peruscrossfit-treenejä, mutta niidenkin aika kyllä tulee.




Käytännössä tämän hetkinen ohjelmointi koostuu painonnostosta (rive + tempaus) voimatreeneistä (shoulder press, maastaveto ja takakyykky) sekä lisäksi tehdään jonkin verran voimistelua ja pidempiä matalan sykkeen treenejä. Tavoitteena mulla on osallistua Karjalan Kovimpien karsintoihin ja tehdä sinne mahdollisimman hyvä tulos, joten niiden lähestyessä otan treeneihin mukaan enemmän metconeja. Kisapaikasta ei tarvitse vielä haaveilla, mutta olisi kiva nähdä itsensä hieman lähempänä kisapaikkaa kuin viime vuonna.

Kisoista tuli mieleen, että lauantaina Vantaalla kisaillaan legendaarisissa Cut the Crap-kisoissa. Itse en valitettavasti muiden menojen takia pääse osallistumaan, mutta tässä tunnelmat viime vuoden kisoista. Olivat huikea kokemus. Eli ei muuta kuin lauantaina aamusta Crossfit Vantaalle kisoja katsomaan.

Testihommia: tempaus ja työntö

Perjantaina testihommat jatkuivat ja vuorossa oli tempauksen ja riveylöstyönnön ykkösmaksimien haku. Kumaankin sai käyttää vain kolme yritystä joka teki oman twistinsä sillä yleensä mun ennätykset näissä liikkeissä tulee kun pääsen hinkkaamaan niitä tarpeeksi kauan. Edelleen hieman vihoitteleva olkapää toi myös pienen varjon nostosessiolle

Tempaus 65/70/75F

Ensimmäinen ja toinen nosto tuntuivat vielä kohtuullisen helpolta. Uskalsin korottaa suoraan jaettuihin pr rautoihin eli 75 kiloon mutta tuo meni takaata yli. Vähän jäi harmittaa tuo vika pummi mutta toisaalta en ole tehnyt pitkään aikaan raskaita tempauksia joten siihen nähden olen kohtuullisen tyytyväinen

Työntö 90/100/105F

Jaettu ennätysnosto eli ihan ok. Eka nosto oli kevyt, samoin satku nousi ihan kohtuullisesti. Tiukka painonnostotuomari saattaisi hylätä noston sillä siinä oli ehkä pieni punnerrus. Tiedä häntä. Mun kirjoissa lasketaan :). Tähänkin ihan kohtuullisen tyytyväinen  olosuhteisiin nähden.

Testihommia: voimistelu

Tällä viikolla on tullut tehtyä pääasiassa painonnostoa ja erilaisia testejä joilla mittaan omaa kehitystä nyt ja tulevaisuudessa. Testejä on hieman haitannut aina välillä kipeytyvä olkapää, mutta silti olen pystynyt tekemään ne.

Maanantaina testasin erilaisia kehonpaino ja voimisteluliikkeitä

Max rep toes to bar: 20 kpl
Nämä tulivat loppupeleissä helposti ja uskon et olisi ollut vielä muutama puristettavissa

Max rep HSPU: 6
Yksi suurimmista heikkouksista, heikko tulos. Joskus olen saanut 10. Nyt en.

Max rep Chest to bar pull ups: 11
Näissä on tullut kehitystä. Toistoja enemmän putkeen kuin koskaan

500 m row: 1:30
Ei paras veto. Pr on 1:28.

Tiistaina testissä oli juoksua

1 mailin juoksu (1.6 km): 6:49
Olipa hirveää. Kierrokset 1:38-1:44.

Treeniviikko on muutenkin ollut kova ja tällä hetkellä kropassa aika työstetty oli. Viikonloppuna ei pääse treenaamaan joten tulee pakkolepoa. Tekee varmasti hyvää.

Voimailulauantai

Liikkuvuusharjoittelua

Eiliset treenit olivat jotenkin todella tahmeat. Treeni itsessään oli vähän kevyempi, enemmänkin palautteleva emom jossa tehtiin juoksua, soutua, kahvakuulaa ja clean & jerkkiä. Olo oli koko ajan jotenkin heikko ja tuntui jopa siltä, että olisin sairastumassa. Ehkäpä kroppa kaipasi lepoa sillä alla oli kolme aika kovaa treenipäivää.

Tänään olikin jo toinen ääni kellossa. Olo oli hyvä ja energinen vaikka uni ja safkat ovat olleet vähän perseestä lähipäivinä. Ohjelmassa oli voimannostoteemalla takakyykyn ja maastavedon ykkösmaksimien halu. Takakyykyn ennätys on noin vuoden takaa jolloin sain 140 kiloa ja maastaveto noin 9 kk takaa jolloin 195 kg nousi. Lokakuussa menikin alaselkä jonka jälkeen en ole käytännössä nostanut kertaakaan yli 150 kiloa maasta.

Takakyykyssä tehtiin pohjille useita lämmittelynostoja ja se oli hyvä sillä mun kroppa herää kyykkyihin aika hitaasti. Alussa tehdyt 90 kilon kyykyt tuntuivat melkein raskaammilta kuin 120 kilon...

Lämmittelysarjojen jälkeen oli 3 yritystä hakea 1RM. Otin ekalla suht varman 135 kiloa jonka jäljeen otinkin jo korotuksen 142.5 kiloon eli pr-lukemiin. Tämä tuli taistellen ylös. Rehellisesti sanottuna tässä alkoi jo tekniikka pettämään ja en enää ottanut kolmatta nostoa. Todella tyytyväinen kun sain vihdoin kyykyssä enkat päivitettyä. Videolta pystyin vielä varmentamaan syvyydenkin eli meni juuri ja juuri hyväksytyksi. Vuoden takaisesta 140 kilon kyykystä en menisi standardien puolesta takuuseen.

142.5 kg PR

Kyykkyjen jälkeen maastaveto jossa kyllä huomasi aika nopeasti, että mehut meni aikalailla kyykkyihin. Lämppärinostot meni ihan ok:sti ja eka 160 kilon nosto tuli ylös. 170 kilossa meni vähän sipulikin jumiin ja en vaan uskaltanut vetää painoja. Hävettää tunnustaa mutta mielikuva välilevyn räjähtämisestä atomeiksi valtasi ajatukset ja hyydytti miehen. No,ensi kertaan. Edistystä tämäkin!

Pirun hyvä treenipäivä! Hauska tehdä välilä ihan puhtaasti voimailua. Alla videp 3 x 140 kg deadlift