Kuulailua ja kyljyksiä

Päivän treenit:

Pair wod: 32 min amrap of

15 KB swings & Hollow rock
8/8 KB push press & abmat 8 kg wall ball
8/8 KB Clean & L-sit hold
15 KB row & plank
20 m farmers walk & 20 m farmers walk

Tänään meni treenit aika pitkälti kahvakuulakärjellä ja vatsalihakset (say what?) sai kyytiä. Treeni tehtiin parin kanssa ja jälleen joutu toteamaan et parin kanssa treenatessa saa täysin erilailla itsestään irti kun on kova tekijä parina. Treenissä pari teki aina kahvakuulalla sarjan ja toinen pari teki sillä aikaa vatsalihaksia kuormittavia liikkeitä ja siitä taas seuraavaan liikepariin.

Itsellä oli kahvakuulana 24 kilon limppu, vatsoissa pidin painona 8 kg wall ballia sekä farmers walkissa kummassakin kädessä oli 15 kilon levypaino. Kahvakuulaliikkeet menivät kohtuu helposti, toki olivat raskaita mutta viimeistä kierrosta lukuunottamatta taisivat mennä katkeamatta. L-sit holdissa roikutaan leuanvetotangossa jalat vaakasuorassa niin, että vartalosi muodostaa L-kirjaimen. Tämä oli meikäläiselle kaikista raskain liike, olenhan virallisesti Vantaan paskin roikkuja :)

Saatiin yhdessä parin kanssa tahkottua yhteensä viisi täyttä kierrosta ja 8 rinnallevetoa kunnes kello soi. Treeni oli todella hyvä ja jaksoin painaa koko 32 minuuttia tehokkaasti. Keuhkoille tämä ei ollut mikään älyttömän raskas mutta kroppa joutui koville. Onneksi noista meikäläisen hollow rock - virityksistä ei ole kuvamateriaalia, saattoi näyttää hieman kuuttimaiselta toiminnalta.

                                          Täysin päivän treeneihin liittymätön kuva

Tämän päivän kovin uutinen tuli Tommilta joka sai vihdoin tehtyä ensimmäisen muscle uppinsa. Viime sunnuntainahan käytiin niitä yhdessä treenaamassa ja silloinkin kävi todella lähellä. Nyt meni ekalla yrittämällä ja helposti, kuulemma meikäläisen vinkeistä oli hyötyä. Eiks toi oo vähän sama ku olis itse tehnyt? Onnea loistavasta suorituksesta, kateudesta huolimatta pystyn heittää vilpittömät ilmavitoset!

Tommin mahtisuoritus

Illallinen

Kävin tänään aamulla puntarilla pitkästä aikaa ja huomasin et multa on lähtenyt painosta viisi kiloa neljässä viikossa pois. Toki olen iso kaveri ja joskus tuntuu et yksi aivastus saattaa aiheuttaa muutaman kilon heiton painossa mut silti toi pääsi vähän yllättämään. Vielä semmonen kuuden kilon tynnyri sulatettavana niin aletaan olemaan hyvissä mitoissa. Tänään sapuskana ribsejä ja bataattipyreetä. Possun kyljykset on haettu Karkkilassa sijaitsevalta luomutilalta josta haettiin kesällä puolikas sika pakkaseen josta löytyy nyt tällä hetkellä esim.sian pää josta tehdään kuulemma sylttyä. Taidan skipata.

Huomenna ohjelmassa kyykkyä tähän tyyliin:

Winter is coming!

Winter War 2014 on täällä!

Ensimmäinen karsintalaji julkaistiin eilen ja luvassa on Death by burbee run eli yhdistelmä 10 metrin spurtteja ja burbeita. Luvassa on tuskaista menoa. Spurtit ei tälläiselle kotletille ole mikään vahvuus mutta näillä mennään. Todella vaikea arvioida etukäteen millaiseen tulokseen tässä yltää. Alkuminuutit tulevat varmasti olemaan kevyitä, mutta lopussa lihakset ja keuhkot tulevat varmasti huutamaan hunajaa.

Karsinnoissa on yhteensä kolme lajia joista yhteensä 80 parasta selviää Tampereella 1.2.2014 pidettävään finaaliin. Osallistun itse ensimmäistä kertaa karsintoihin. Todella mielenkiintoista nähdä miten sijoittuu valtakunnallisesti kun tietää, että Suomessa on todella kovatasoisia Crossfittaajia. Odotan myös innolla näkeväni livenä suomalaisten huippujen kuten Mikko Salon, Mikko Aronpään ja Essi Koskisen suorituksia.

                                          Taidetta parhaimmillaan

Törmäsin tänään mielenkiintoiseen videoklippiin jossa haastateltiin Ido Portalia. Hänen ajatuksensa ihmisen tarpeesta liikkua oli aika ajatuksia herättävät. Helposti ainakin itse tuudittautuu siihen ajatukseen, että riittää kun käy kerran päivässä treenaamassa kovaa niin sen varjolla voikin istua möllöttää töissä tietokoneella ja lösähtää kotona sohvalle piehtaroimaan. Jotta kroppa pysyis kondiksessa niin sitä pitäisi varmaan välillä käyttääkin.

Itsellä on tänään ohjelmassa hyvin ansaittu lepopäivä ja sovin itseni kanssa mobbailutreffit illaksi. Eli ei muuta kuin lacrosse-pallo persposkien alle ja menoksi.

Kun kiloja on liikaa

Päivän treenit:

Voimaosio: deadlift 5 x 3 (120/130/140/150/135)
Wod: 10 minute amrap of 3 deadlift 130 kg & 5 ring push ups. Total rounds 13 + 1

Tänään ohjelmassa pitkästä aikaa maastavetoa. Homman nimi oli löytää oma kolmosmaximi. 150 kiloon asti pääsin neljännellä sarjalla ja otin loppuun vielä jäähdyttelysarjan 135 kilolla. Selkä ei pysynyt tänään halutulla tavalla mukana ja se jäi harmittamaan treenien jälkeen yllättävänkin paljon. No, ehkä tästä päästään yli.

Päivän wodi oli paperilla aika hauska, rengaspunnerrukset ovat yksi mun lemppareista ja ne menikin treenissä lentäen. Mavet rupes loppupuolella tuntuu raskailta ja vauhti putos aika reippaasti. Tavoitteena oli pysyä 18 kierroksen vauhdissa jonka eräs salin mahtisonneista nakutteli mut huomasin aika nopeasti et tähän ei riitä paukut.

Treenin jälkeen huomasin et olin vahingossa latonut tankoon 130 kg vaikka treenin määrätty paino oli 120 kg. Tämä osaltaan lievitti tuskaa mut toisaalta taas muistutti et pitäisi varmaan keskittyä siihen mitä tekee. Urpo mikä urpo!

                                                                    Joutsenlampi by Pony



Tänään taas huomas et kunnollisella alkulämmittelyllä on iso merkitys siihen et miten päivän treenit tulee menemään. Tänään oli alkuun hyvät lämmittelyt ja reidet oli todella aktiiviset. Monesti yksin treenatessa juuri alkulämmittely on se mikä ainakin itsellä pissii ja pahasti. Pitäis aina olla joku pakottamassa :) Nyt on ollut kolme aika tiukkaa treeniä putkeen joten huominen on ehdottomasti lepopäivä. Illalla rauhallista mobbailua ja kevyttä lenkkiä karvaturrin kanssa.

Lihan riiputusta

Päivän treenit

Voimaosuus: back squat (3 sec pause) 5 x 3 @ 60/70/80/90/100

Wod: 6 rounds for time:
6 back squat 60 kg (set up: ground)
10 toes to bars
20 double unders
Time: 11:15

Eilinen treeni tuntui vielä kropassa ja jotenkin en saanut tätä dieseliä täysin hereille. Normaalisti kroppa on maanantaisin parhaimmillaan mut nyt mentiin sellasella 90 % teholla.

Voimaosuudessa tehtiin takakyykkyä niin, että ala-asennossa oltiin kolme sekuntia ja sen jälkeen räjähtävästi ylös. Tein ensimmäistä kertaa kyykkyjä noin pitkällä tauolla joten lähdin varovasti liikkeelle. Oli itseasiassa loistava liike, tuli keskityttyä selän asentoon kunnolla kun tiesi et jos selkä pettää niin se on tossa ala-asennossa katastrofi. Huntissa joutu jo vikan toiston kanssa tekee kunnolla duunia. Sipulihommia.

Wod oli paperilla aika mukavan oloinen, kevyitä kyykkyjä, toes to bareja ja duppeleita. Kyykyissä tanko otettiin maasta rinnallevedolla ja jerkattiin se niskaan. Tanko liikku nopeasti ja vaivattomasti mutta toes to barit oli varsinaista lihan riiputusta. Kaks ekaa kiekkaa meni katkeamatta mut sit lähti pakkaa hajoo. Pakko silti olla tyytyväinen, puol vuotta sit sain tehtyä kyseistä liikettä ainoastaan ykkösinä. Duppelit oli tänään pettymys. Stipluja tuli joka sarjassa. 

Täydellinen sunnuntai

Päivän treeni Open Gymillä

Alkuun: muscle up-treeniä

Voimaa: Clean & Jerk 5 x 60/70 ja 3 x 80 sekä 1 x 90/95F

Metcon: pariwodi Tommin kanssa:

120 wall ball

100 pull ups

80 KB swing 32 kg

40 Handstand push up

20 clean 80 kg

Aika 26 minsaa ja rapit päälle.

Huh, huikea setti. Oli taas alkuun pakko testailla muscle uppeja, huomasin tosin aika nopeasti et tänään oli siitä liikkeestä paras herkkyys pois. Tommi oli mukana vierailemassa salilla ja sai melkein ensimmäisen ring muscle uppinsa tehtyä! Se oli niin lähellä et melkein vois laskea jo toistoksi :). Otettiin Tommin kanssa molemmat alkuun vitosia, kolmosia ja ykkösiä clean & jerkissä. Liikku ihan kohtuullisesti ja ikivanha rinnallevedonkin ennätys jäi vihdoin historiaan kun sain rinnalle 95 kiloa. Rinnalle se sit jäikin kun en enään päässyt tarpeeksi räjähtävästi tangon alle jerkissä ja painot tuli alas. Tän vuoden tavoittena on clean & jerkin osalta 100 kg. Uskon et se on ihan realistinen tavoite, jerkissä on kuitenkin jo toi huntti tullut ylös räkistä otettuna.  

Vedetiin myös aika tiukka pariwodi Tommi kanssa, toistoja tuli aika jäätävä määrä ja chipper-tyyppisen treenin loppuliikkenä oli 20 rinnallevetoa 80 kilolla. Vedot oli tiukkoja mut uskon et tossa laitettiin rahaa rinnallevetopankkiin. Hyvä treeni!

Kolme asiaa jotka ovat päin ahteria

1. Ravinto

Rehellisesti sanottuna, mun ravintopuoli on ollut totaalisen pielessä. Jotenkin elänyt liikaa sen uskomuksen varassa et kunhan liikut tarpeeksi niin voit syödä mitä haluat. Ei muuten toimi, ainakaan meikäläisen kohdalla. Henkilökohtaisesti suurin ongelma on siinä et aterioita jää väliin, joka johtaa siihen et kompensoin jäätävää nälkää syömällä jotain epämääräistä.

Oon yrittänyt hakea nyt sitä sopivaa tasapainoa ravinnon suhteen. Eli tarpeeksi proteiinia ja kohtuullisesti hiilareita. Energian otan mieluummin rasvasta kuin hiilareista mut nyt lähiaikoina oon vähentänyt aika paljon myös rasvan kulutusta. Olen jättänyt myös kaiken epämääräisen paskan pois (lue: sipsit) joka on kyllä tehnyt hyvää voinnille ja kilojakin on lähtenyt muutama pois. Vielä pitäis pudottaa painoa noin 8 kiloa niin oltais semmoisissa kilomäärissä et jaksais liikutella kroppaakin skidisti paremmin. Nyt on siis elopaino tasan 100 kiloa.

Mikä sitten olisi täydellinen ruokavalio? Tohon kysymykseen tuskin on kenelläkään vastausta sillä jokainen meistä on kuitenkin yksilö ja se mikä toimii naapurin Pirkolla tuskin toimii yläkerran Jannella jne. Toistaiseksi jatkan näillä periaatteilla:

• Mahdollisimman puhdasta, käsittelemätöntä safkaa
• Tarpeeksi rasvaa ((kookosöljy, oliiviöly, voi))
• Kohtuullisesti hiilareita (leipä pysyy poissa valikoimasta, se on kuitenkin loppupeleissä vain sipsien parempimaineinen serkku)
• Mahdollisimman vähän sokeria (keinotekoisia makeutusaineita ei ollenkaan)
• Lisäravinteet: joskus palautusjuomaa (nortforce) ja joka päivä magnesiumia

                                              Tattaripuuroa jossa mustikoita, lakkoja ja mansikoita

2. Mobbailu

Ennen liittymistä Cf Vantaalle en pitänyt liikkuvuusharjoittelua juuri minään. Laiminlöin sen täysin enkä kokenut saavani siitä minkäänlaista hyötyä. Kuinka väärässä olinkaan. Nyt kun olen panostanut tohon puoleen niin olen huomannut selkeän eron palautumisessa ja liikkuvuudessa. 

Netti on pullollaan erilaisia mobbailuvinkkejä, itse vannon Kelly Starretin nimeen. Tilasin Starretin kirjan Becoming a supple leopard joka on kyllä jäätävän hyvä investointi jos haluaa kehittyä urheilijana. Kirjassa käydään perusliikkeiden (voimannosto/painonnosto/kehonpaino) lisäksi läpi erilaisia liikkuvuusharjoituksia jotka on helppo toteuttaa esim. kotona. Ei muuta kuin joululahjalistalle!

3. Lepo

Levon tarvekin on varmasti yksilöllistä mut omalla kohdallani levon puute näkyy siinä et treenitehot laskee ja treenit alkaa maistuu puulta. Lepopäivä tekee kummia motivaatiolle ja jaksamiselle. Itse pyrin noudattamaan 3 + 1 sykliä eli kolme treenipäivää ja yksi lepopäivä joka tuntuu toimivan mun kohdalla mut välillä saattaa tulla viidenkin päivän treeniputki jonka jälkeen yleensä pidän kaksi lepopäivää. 

Mitä vanhemmaks olen tullut niin sitä enemmän unen merkitys on kasvanut. Mulla on tavoitteena nukkua joka yö kahdeksan tuntia mut toteuma on tällä hetkellä jossain 6-7 tunnin välissä. Ehdoton minimi on toi 6h, sen alle jos jää niin tietää jo valmiiks et päivästä tulee tahmea ja treeneistä ei saa maksimia irti. Päiväunia tulee harrastettua aika harvoin mut joskus kovan treenin jälkeen ne tekee kyllä hyvää. 

 

                               

                                         ©Ponysfit

Snatch me if you can

Perjantain treenit:

Open Gym: muscle up treeniä

Iltawod:
Voimatreeninä: 3 rounds of 3 position snatch (2 x waist, 2 x hang and 1 power snatch)

Metcon: 5 min amrap of 5 power snatch 50 kg (pair wod). Result:  6 rounds + 1 snatch

Tänään kyllä rullas tempaukset loistavasti. Paino tuntui kevyeltä ja homma rokkas. Alkuun tosiaan voimatreeninä tempauksia eri asennoista, vyötäröltä, riipusta ja maasta. Vyötäröltä oon aikaisemmin vedellyt pelkällä tangolla joten oli kiva huomata et 50 kiloakin tuli kohtullisen helposti ylös.

Sykkeet vedettiin kattoon eilen paritreenillä jonka Graham Holmberg ja Mikko Salokin ovat tehneet eli 5 min amrappi jossa pareittain tehtiin vuorotellen 5 tempausta. Meillä oli parin kanssa 50 kg tanko ja se liikkui hyvin, kaikki vitoset menivät putkeen ja lopputulos oli kuusi täyttä rundia ja sain vielä aloitettua seiskakierroksen ja siihen yhden tempauksen. Huikee treeni, suosittelen kaikille. Jos ei ole mahdollisuutta tehdä parin kanssa niin korvikkeena voisi toimia benchmark-treeni Isabel jossa tehdään aikaa vastaan 30 tempausta (rx 60).

Alla videossa (youtube) Mikko ja Graham näyttää mallia.

Oli vielä iltatreenissä pakko kokeilla muscle uppeja, nyt ei mennyt enää sinne päinkään eli taas sorvin ääreen. Mulle on kehittynyt lievä pakkomielle noista muscle upeista, oon luvannut itselle et ennen vuodenvaihdetta saan tehtyä ensimmäisen rengas mu:n ja nyt aion laittaa openeissa kaikki paukut siihen et tää tavoite toteutuu.

Ilta jatkui Crossfit Vantaan pikkujoululla. Oli jäätävän hauskaa! Kerrankin tarpeeks porukkaa kenelle voi lätistä treeniasioista ilman et jengi alkaa hajoilee.

Meikäläisellekin napsahti vuoden 2013 "asenne"- palkinto! Tää oli kova juttu ja lievitti hieman sitä tuskaa et tietovisassa tultiin jaetulle ykkössijalle :). Ilta sai siinä mielessä surkean lopun et unohdin kotiavaimet salin pukkariin ja piti sit lähteä taksilla hakemaan sekä vaimoa että avaimia keskustasta. Lopulta pääsin kuitenkin nukkumaan ja valmistautumaan lauantain liskodiskoon.

Huomenna ohjelmassa lepoa, vettä ja sushia