Mehut veks

Tällä viikolla treenit ovat kulkeneet keskimääräistä tahmeammin. Syitä voi olla monia, mutta ainakin helteet ovat tuoneet treenaamiseen oman mausteensa. Treenin aikana lähtee semmoinen kolme litraa hikeä ja hikoilu jatkuu vielä pitkään treenin jälkeen. Todella vaikea pysyä juomalla tälläisen hikoilun perässä.

Toinen asia mikä voi painaa jaloissa on se et paino on nyt pudonnut aika vauhdilla, neljä kiloa kolmessa viikossa. Kohta täytyy alkaa nostaa vaiheittain hiilaritasoja korkeammalle ja katsoa vaikuttaako millä tavalla jaksamiseen. Toisaalta täytyy myös tunnustaa että lepopäiviä on viime viikkoina jäänyt väliin.

Maanantain treenin jälkeen mua heikotti vielä monta tuntia treenien jälkeen, oli meinaan sellasta hikijumppaa

20 min amrap

20 wall ball 9 kg

20 kb swing 32 kg

20 pistol squat

20 box jump

Score: 2 rounds + pistol

Huikee treeni! Täyttä tekemistä ja mikä parasta, pistoolit rokkas taas hyvin eikä tarvinnut laittaa korotuksia kantapään alle. Edelleen teen niitä todella hitaasti mutta verrattuna muutaman kuukauden takaiseen aikaan jolloin en saanut tehtyä yhtään niin edistystä on havaittavissa.

Swingit oli maanantaina todella raskaita. Yleensä ne on mulle kohtuu helppoja, mut tällä kertaa tuntui et kuula paino sata kiloa vähintään.

Tiistaina oli täynnä tempausta. Alkuun emom jossa pari toistoa jokaisella minuutilla ja loppuun 30 toistoa tempausta kyykyn kautta 42.5 kilolla. Toi kyykky oli tän treenin piffi, oon raakana tehnyt 50 kilolla 30 toistoa alle kolmeen minsaan, nyt meni aikaa tasan viisi minuuttia. Treeni ei ollut mikään överipaha ja palauduin tällä kertaa aika nopeasti. Treenin aikana tunsin et hiffasin allemenosta jotain ja kyykyn syvyys alkoi löytyä.

Keskiviikkona pörrättiin treenit ulkona. Ei tankoja, kuulia tai muuta vaan renkaita ja kelkkoja sekä pölkkyjä :)

4 stations of hell". Rest 1 min between stations

1 . 5 min Max distance sled push (only one person pulling at time, when sled stops you need to change pairs)

2. 5 min max distance of tire flips, flip the tire in pairs

3. 5 min max distance of shuttle run (puupölkky kannossa)

4. Max rep GHD sit-ups (in pairs)

Treeni ei nimestään huolimatta ollut niin paha mitä odotin. Ainostaan kelkkatyöntö oli täyttä tuskaa ja reidet huusi jo ekan työnnön jälkeen hoosiannaa. Ghd-vatsoja tuli tehtyä yhteensä 50 ja ne tuntu illalla vatsalihaksissa. Oli todella tukala olo. Ihme kyllä aamulla ei makkarat olleet vielä kipeät mut ennustan et tää tulee muuttumaan iltaan mennessä.

Treenausta, grillausta ja kisastudioo

Olipa aikalailla täydellinen setti eilen. Kokoonnuttiin muutaman henkilön voimin treenikaverin takapihalle treenaamaan ja kisailemaan useammaksi tunniksi ja hauskaa oli!

Treenien jälkeen luvassa oli grillausta ja illasta/alkuyöstä väijyttiin Crossfit Gameseja joten lauantai oli aika aika Crossfit-painotteinen :).

Eilisestä setistä jäi pari asiaa mieleen:

• Pistoolikyykyt rullaa nykyään jo ihan kivasti, 20 putkeen yhdellä jalalla eilen eli uusi PR
• Köysikiipeily ilman jalkoja ei olekaan mahdoton rasti, sain niitä eilen tehtyä neljä. Silti en saanut tehtyä treeniä loppuun kun voimat loppui käsistä
• Outojen esineiden kantelu, nostelu ja siirtely on mielettömän hauskaa ja kehittävää
• Bar muscle up menee nykyään väsyneenäkin
• Narulla/nuoralla tai itseasiassa vetohihnalla tasapainottelu on koukuttavaa puuhaa
• Uusi 60 euron hyppynaru ei ainakaan vielä lunastanut odotuksia
• Kävi mitä kävi, Rich Froning vie näköjään voiton Gameseista

Lajit oli lyhkäsiä ja vaikka niitä oli useita niin kroppa on nyt sunnuntaiaamuna kohtuullisen hyvin palautunut, muutamasta viinilasista huolimatta. Suurin onnistuminen oli pistoolikyykkyjen nujertaminen, sain tehtyä niitä putkeen 20 ilman korotuksia kantapään alla. Olin todella tyytyväinen. 

Tuli myös testattua ekaa kertaa jalatonta köysikiipeilyä. Oli aika jännä tunne vetää puhtaasti käsillä melkein sataa kiloa ylös. Jos sais vähän kippiä tohon mukaan niin urakka varmasti helpottuisi eikä tuntuisi samalta kuin talonveto suomen vahvin-mies kisoissa.

Tässä todella lyhkänen kooste päivän kohokohdista ja kaikki lajit:

Laji 1.
- 50 x cal crosstrainer
- 40 x pistol squat, 20 unbroken single foot, or max rep in 2 min
- 30 x jumping push up (height 14 cm) or max rep in 2 min
- 20 x weighted strict pull up (KB 20 kg) or max rep in 2 min
- 10 x clean/FS/shoulder to over head/OHS (wooden log) or max rep in 2 min

Laji 2. 
Skills:
- Triple Unders & Trampoline Jump
- Speed Ball
- Slackline

Laji 3.
- abs + max medicine ball throw, 5 k

Laji 4.
Three rounds for time:
- 3 x legless rope climb
- 6 x ring dip
- 9 x T2B

Laji 5.

8 min amrap:
10 shoulder to overhead 40 kg
10 kb swing 20 kg
10 sit-ups
2 min amrap
Max rep bar muscle up

Helteistä treeniä

Keskiviikkona oli tämän treeniputken vika päivä ja nyt torstai lepoa ja sit taas mennään. Luvassa oli uusi tuttavuus eli overhead walking lunges eli valaaskelkyykky. Ei ole koskaan aiemmin tullut testattua mutta yllättävän hyvin se meni.

Alkuun kuitenkin takakyykkyä 3 x 5 toistoa, aloitin 95 kilosta ja vika setti 115 kilolla. Tuntui hyvältä vaikka ennen treeniä mulla oli lieveää kipua ja jäykkyyttä polvessa.

Päivän metcon oli omasta kynästä:

20 m overhead walking lunges 40 kg

50 double unders

10 hspu

400 m run

Time: 16:18

Ekan kiekan kyykyt oli kohtuu helpot mutta seuraavilla kiekoilla kyykyt tuntui juoksun jälkeen aika tuskaiselta. Samoin hupsut oli raskaita suoraan tuplahyppyjen jälkeen. Hupsut meni muutenkin vähän oudosti, alkuun meni kakkosina tai jopa ykkösinä mutta vikalla kiekalla sain viisi putkeen. Ehkä paikkojen lämpenemiseen meni hetki.

Näissä helteissä treenaaminen on kyllä kova juttu. Ite oon aina pitänyt helteillä treenaamisesta vaikka hiki valuukin tuplatahdilla mut joten vaan nautin. Muutenkin huikeeta jos pääsee treenaa ulkona. 

Yöunet voi taaa vähäksi aikaa unohtaa kun Gamesit alko! Suurin yllätys oli se että Rich Froning on vuoden aikana oppinut uimaan. Ihme mies.

It's all about muscle up

Ilmettä kehiin

Tämän viikon teema on todella ollut muscle up. Sunnuntaina koin huikeat onnistumiset kun sain pari todella hyvää toistoa alle. Maanantaina ei tullut muscle upia kokeiltua, mutta tiistaina tapahtui taas kummia. Siitä lisää kohta.

Maaanantaina otettiin alkuun tempailua lyhyen emomin kautta. Pari tempausta kyykyn kautta minuutissa kahdeksan minuutin aikana. Itsellä oli reidet sen verran jumissa että menin aika kevyillä kiloilla eli 45 kg oli tangossa.

Päivän metconissa tehtiin tempauksia, burpeita ja boxeja tähän tyyliin:

18 min amrap

2-4-6-8-10-8-6-4-2-2-4-6....

Power snatch 42.5 kg

Box jump

Burpee

Score: 150 reps

Nyt jälkikäteen ajateltuna tuli varmaan otettua liian räväkkä aloitus kun vedin 10 kierrokseen asti kaikki tempaukset putkeen. Tämän jälkeen alkoikin vaikeudet ja kilot alko painaa ja oli pakko rikkoa sarjoja. 

Boxit meni iha ok:sti ja burpeet oli jopa hämmentävien kevyitä tällä kertaa. Koitin pitää tauot minimissä ja tasaisen vauhdin päällä ja siinä onnistuin ihan kohtuullisesti

Tiistaina tapahtui taas

Tiistaina luvassa voimana shoulder pressiä 3 x 5 toistoa ja viimeisen otin 60 kilolla joka tuli vain kolmesti. Ajatukset oli kuitenkin jo päivän treenissä joka oli:

5 min amrap

5-4-3-2-1

Push press 70 kg

Chest to bar pull-up

- rest 2 min -

5 min amrap

5-4-3-2-1

Push press 70 kg

Bar muscle up

Kuin tilauksesta treeni jossa mu:t mukana. Ekassa amrapissa tein kaikki chest to barit vaikeuksitta katkeamatta, muscle upit olin päättänyt tehdä treenissä kuitenkin kumpparilla mutta päätinkin ottaa väliin ilman kumppariakin toistoja ja tuli yhteensä neljä onnistunutta toistoa eli enemmän kuin olen koskaan tehnyt :).

Treenissä onnistuneet toistot tulivat yksittäisinä mutta treenin jälkeen kokeilin vielä tehdä useamman putkeen ja sieltä tuli kolme kaunista toistoa putkeen. Neljäskin oli lähellä. Riemu oli taas rajaton :)

Nyt on aika kova treeni kuukausi takana kun deload-viikkokin jäi väliin ja nyt on seitsemäs treenipäivä putkeen joten huomenna on ilman muuta lepopäivä. Tämän päivän treeneistä huomenna lisää. Nyt gamesit päälle! Oma top-5 veikkaus on tässä:

 Miehet:

1. Scott Pantchic
2. Rich Froning
3. Jason Khalipa
4. Jonne Koski
5. Dan Bayley

Naiset:

1. Annie Thorisdottir
2. Elisabeth Akinwale
3. Lauren Fisher
4. Camille Leblanc-bazinet
5. Julie Foucher

Myönnetään, lista on enemmän tunteella kuin järjellä tehty :)

Energiaa onnistumisista

Eilen oli koko päivän jotenkin vetämätön olo ja reidetkin oli ehkä kipeämmät kuin koskaan. Treenit oli todella vieneet veronsa ja kun saavuin salille en ollut ollenkaan varma tulenko tekemään suunnitelmissa ollutta treeniä vai keskitynkö pelkkään kehonhuoltoon.

Sitten tapahtui jotain todella outoa bar muscle upin kanssa. Aloin kaikessa rauhassa vetelemään muutamia chest to bareja ja hain kippiä. Sen jälkeen päätin kokeilla muscle upia ja yhtä-äkkiä tuli mun mittapuulla tekniikaltaan lähes täydellinen suoritus. 

Hämmennyin todella, sillä viimeisestä onnistuneesta on kohta puoli vuotta . Olen viimeaikoina hakenut kumpparin avulla vauhtia liikkeeseen ja nähtävästi se kannatti.  Otin vielä pienen tauon jälkeen toisen toiston ja silloin oli Jonnallakin kamera valmiina ja tämä mestarisuoritus päätyi videolle :). Videon laatu meni tosin puuroksi

Tämän jälkeen tapahtuikin todellinen käänne ja onnistumisesta tuli niin jäätävä määrä energiaa et oksat pois. Päätin tehdä treeninkin. Luvassa olikin aikamoinen setti

For time

10/10 KB snatch 32 kg

10 power clean 80 kg

10 Toes to bar

10 box over

5 bar muscle up (assisted)

10 box over

10 toes to bar

10 power clean 80 kg

10/10 KB snatch 32 kg

Time: 20:58

Jäätävä treeni. Ennakkoon noi 32 kg kahvakuulatempaukset tuntu aika karuilta, en ole niitä aiemmin tehnyt mutta kyllä ne sit loppujen lopuks meni ihan ok:sti. 

Muscle upit tein treenissä kuminauhalla, muuten nykisin niitä vieläkin. 

Kaksi vuotta - välitilinpäätös

Kuva: Antti Kopra. Vantaan Cut the Crap-kisoista. 

Kohta tulee toinen vuosi täyteen Crossfitin parissa. Ensimmäinen vuosi rakenneltiin pohjia Tommin kanssa tavallisella salilla jonka jälkeen liityin Crossfit Vantaalle. Paino on pudonnut parissa vuodessa 12 kiloa huomioiden samalla, että lihasmassaa on tullut lisää ja kropan ulkomuoto on muuttunut pullukasta vähemmän pullukaksi. Oma toimintakyky, voimatasot ja ylipäätään kunto on kasvanut niin paljon että voin rehellisesti sanoa olevani nyt kolmenkympin kynnyksellä paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Crossfit ei ole pelkästään harrastus vaan intohimo, tekisi melkein mieli sanoa kliseemäisesti että se on muuttanut oman elämän. Ehkä siinä on rahtunen totuuttakin, sillä nykyään viihteellä ravaaminen ja muut epäterveelliset tavat on vähentyneet merkittävästi sillä ne haittaavat treenaamista ja muutenkin elämä pyörii aika paljon treenaamisen ympärillä.

Treeneihin ei tarvitse mennä koskaan "treenaamisen pakosta" vaan sinne menee hyvällä mielellä ja pitämään hauskaa. Tosiasia on myös se, että joskus sitä menee niin synkkiin tunnelmiin kesken treeniin ja joskus jopa miettii miksi tätä tekee vapaaehtoisesti. Olisi paljon helpompiakin tapoja treenata. Silti niistä Cf Vantaan ovista tulee kuljettua lähes joka päivä sisään vähintään kerran.

Ajattelin nyt lätistä tähän hieman millaisia tuloksia on tullut viimeisen parin vuoden aikana. Lähtökohdat oli pari vuotta sitten seuraavat: painoin 112 kiloa ja pelasin kutosdivarissa sählyä ja kävin satunnaisesti salilla täysin päämäärättömästi tehden mitä sattuu, yleensä hauista, penkkipunnerrusta tai muuta yläkroppaa kuormittavia liikkeitä. Syyskuussa Pirkkolassa neljä kierrosta kentän ympäri ja välissä 50 ilmakyykkyä muutti kaiken.

Maastaveto 150 kg - > 195 kg

Maastavetoa tuli tehtyä alkuun aika usein, keskimäärin 1-2 kertaa viikossa. Jos ei alun harjoitteluja oteta huomioon niin ensimmäinen PR on merkitty 28.11.2012 jolloin nousi 150 kiloa maasta. Tällä hetkellä maastavedon ykkösmaksimi on 195 kiloa. Rehellisyyden nimissä, tekniikka ei ole kovin hyvä ja mun pitää panostaa siihen.

Mave, 190 kg

Rinnalleveto 80 kg - > 100 kg, työntö 80 - > 100 kg

Rinnallevedossa pääsin aika nopeasti 80 kiloon, jonka jälkeen hieman yli vuodessa on tullut 20 kiloa lisää ykkösmaksimiin. En tehnyt rinnallevetoa alkuun oikeastaan koskaan kyykyn kautta ja sen takia tällä hetkellä täyden kyykyn kautta tehty rinnallevedon ykkösmaksimi on 97.5 kg. Kilomääriltään nousu ei ole merkittävä, mutta samalla uskoisin että tekniikka on parantunut reippaastikin. Tämänhetkinen raakarinnallevedon ennätys on siis sata kiloa, jonka olen ottanut myös hangistä kaksi kertaa putkeen.

Työnnössä kilot ovat liikkuneet aika samaa tahtia. Sadan kilon työntö tuli jo tooodella kauan sitten ja sen jälkeen eivät ole ennätykset paukkuneet. Tosin, onko toi mun ennätys jerkki vai push press tai jotain siltä väliltä, siitä voidaan olla montaa mieltä.

Rive, 100 kg

Ehkä konkreettisimmin ero näkyy kun katsoo mun Gracen aikoja (30 reps Clean & Jerk). Tein ensimmäistä kertaa Gracen 40 kilolla ja tuolloin aika meni päälle neljän minuutin, tällä hetkellä ennätys on 2 min 58 sekuntia 60 kilolla. Tässä pieni komediapläjäys ja meikäläisen ihka ensimmäinen Grace vuodelta 2012 ja vertailun vuoksi viimeisin vuodelta 2014 (jälkimmäisessä todella huono kuva vastavalon takia)

2012 - Grace, 40 kg, aika 4:09





2014 - Grace, 60 kg RX, aika 2:58


 


Kyykyt

Takakyykky 80 kg -> 140 kg
Etukyykky 70 kg  - > 110 kg
Valakyykky 40 kg -> 85 kg

Alkuun tuli kyykättyä todella paljon, 2-3 kertaa viikossa eri muodoissa. Peeärriä tuli tietenkin viikottain kun kehitystä tuli aika nopeasti. Takakyykyn osalta pääsin noin vuodessa 140 kiloon ja siinä ollaan oltu siitä asti. Takakkyykkyä tulee nykyään tehtyä huomattavasti vähemmän kuin aiemmin ja tässä on mulla yksi tärkeimmistä kehityskohdista syksylle.

Erityisen iloinen olen valakyykyn kehityksestä joka on noussut alun 40 kilosta 85 kiloon. Vielä vitonen tohon lisää nin olen tämän vuoden tavoitteessa. Sanomattakin selvää, että etukyykkyä pitää myös saada reippaasti ylöspäin.

Ohs, 85 kg

Olympianostot

Tempaus 30 kg - > 70 kg
Clean & Jerk 70 kg - > 95 kg (raakana 97.5 kg)

Tempaus on nyt viime aikoina kehittynyt todella mukavasti. 2013 Openeissa sain ensimmäistä kertaa 60 kiloa ylös kaamealla tekniikalla kuin ihmeen kaupalla. Sen jälkeen olen hionut tekniikkaa ja nyt 70 kiloa tuli viimeksi jo kohtuullisella tekniikalla ylös.




Clean & Jerkissä olen raakana ottanut täyden kyykyn kautta 95 kiloa ja raakana 97.5 kiloa. Tavoite olisi saada tuo kyykky silleen haltuun et pääsis raakana tehtyjen lukemien ohi.

Skillit ja voimistelu

Tuplahypyt 0 - > 80
kippileuat 0 - > 28, raaka leuka 0 - > 10
Muscle up 0 - > 1, ring muscle up 0 - > 0
Käsilläseisontapunnerrukset 0 - > 10, raakana 0 - > 4

Erilaiset taidot ovat kasvaneet merkittävästi. Alkuun meni noin puoli vuotta ennen kuin sain yhtään tuplahyppyä tehtyä, nyt niitä pystyy nakuttelemaan vaivatta. En ole koskaan tosissaan hakenut tuplahypyissä maksitoistomäärää mutta muistan joskus tehneeni 80 hyppyä putkeen. Seuravaaksi pitäisi ottaa haltuun triplahypyt.

Leuoissa on tullut hyvää kehitystä. Alkuun en saanut yhtään kunnollista leukaa tehtyä. En kippaamalla enkä raakana. Nyt parhaimmillaan on mennyt 28 leukaa putkeen kippaamalla ja raakana 10.

Muscle up renkailla on sellainen mitä olen aika pitään jahdannut. Tangolla olen saanut sen kerran tehtyä, mutta renkailla en koskaan. Tällä hetkellä hion tekniikkaa tangolla kuntoon ja käytän tässä apuna kuminauhaa, kun ne ovat kunnossa niin tartun taas renkaisiin.

Käsilläseisontapunnerrukset olivat alkuun todella haastavia isolle kaverille. Ovat ne sitä vieläkin, mutta parhaillaan on mennyt 10 käsilläseisontapunnerrusta putkeen ilman kevennyksiä. Hupsut teen pääsääntöisesti kippaamalla, raakana olen maksimissaan saanut neljä putkeen

HSPU

Metconit ja benchmarkit

Ajat eivät ole täysin vertailukelpoisia sillä mitä enemmän on tullut treenattua niin sitä paremmin myös toistot täyttävät liikestandardit ja myös toistojen lasku on joskus ollut "kirjavaa". Tässä kuitenki tällä hetkellä tulokset benchmark-treenien osalta:

Ja tässä vielä tämänhetkiset ykkösmaksimit ja tavoite tälle vuodelle. Osassa ollaan jo ns. paarissa, mutta osassa on vielä todella paljon tekemistä. 

Tulevaisuudesta

Lajin parissa aion varmasti pysyä ja treenaaminen tulee jatkumaan tavoitteellisena. Pakko katsoa mihin asti omat rahkeet riittävät. Olen osallistunut muutamiin karsintoihin kuten Winter Wariin, Karjalan Kovimpaan sekä Box Battleen ja tietenkin Crossfit Openeihin. Näistä kisalippu on vielä täysin utopiaa, mutta aion silti jatkaa innokkaasti karsimista :)

Toukokuussa osallistuin salin omiin kisoihin eli Cut the Crap-skaboihin jotka oli meikäläiselle ensimmäinen kisakokemus ja erittäin hyvä sellainen. Sijoituksella ei hirveästi juhlita, mutta pääsin tavoitteeseeni eli en ollut viimeinen :)

Tärkeimmät tavoitteet on siis tuleville vuosille

• Pysy terveenä
• Kilpaile
• Kasvata koneistoa
• Opi

Cut the Crap, askelkyykkyjen jälkeen tuntui voittajalta

Etureidet

Reidet. Siinä on sellaset murheenkryynit että oksat pois. Tuntuu et näistä rieskoista ei ole välillä mihinkään. Etureisien heikkous tulee mulla vastaan lähes joka treenissä jossa on etukyykkyjä, thrustereita, boksihyppyjä, juoksua, wall balleja just name it. Välillä tuntuu et oon liikkeellä sellasilla puoliksi halvaantuneilla jaloilla joihin ei saa energiaa millään.

Tämä heikkous konkretisoitui taas perjantain treeneissä. Alkuun toki tuli etukyykyssä uusi ennätys, 110 kiloa, johon olen tietenkin tyytyväinen mutta odotuksiin nähden rahtusen pettynyt. En ole myöskään hirveän tyytyväinen tyyliin jolla ennätys tuli mutta menköön. Ideana oli oli hakea ykkösmaksimi 15 minuutin aikana ja sen jälkeen 1x 95 % ja 1 x 90 %. Ennätys 110 tuli tosiaan ylös mutta 115 kiloa ei hievahtanutkaan.

Totaalinen etureisifarssi tulikin sitten päivän metconissa jossa ajatuksena oli tehdä:

7 min amrap

3-6-9-12...

Front squat 52.5 kg

Box jump

Score: 12 front squat

Jo kuuden kyykyn kohdalla tajusin millanen via dolorosa tästä tulee. Reidet ulvo ja ainoa helpotus oli se et treeni oli lyhyt. Jotenkuten sain nakuteltua treenin loppuun mutta eipä jäänyt hirveän voittajaolo. No, kaksi heikkoutta samassa treenissä niin ei kai sitä voi menestystarinaa odottaakaan. Näillä jaloilla mennään kuitenkin jatkossakin joten ei auta kuin tehdä duunia niiden eteen.

Lauantaina oli vuorossa open gym ja alkuun ajattelin kuluneen viikon pr-hengessä kokeilla jerkkiä ja hakea sieltä sen ykkösmaksimin. Olkapää ei ollut samaa mieltä vaan silloin tällöin jerkissä ilmaantuva ikävä pistos heräsi jo ekoissa nostoissa joten tyydyin tekemään pelkkää tekniikkaharjoittelua rinnallevedossa ja jerkissä. Hyvä päätös, sillä sain taas kiinni hyvästä aloitusasennosta ja hiffasin pari juttua jerkistäkin.

Jerkissä mulla tuppaa menemään pakka turhan eteen kun pitäisi pitää kroppa mahdollisimman suorassa. Toivottavasti tänään jotain jäi lihasmuistiin.

Loppuun vielä legendaarinen benchmark eli 

Karen

150 wall ball 9 kg

Time: 9:35

Olen kerran aiemmin tehnyt tän treenin. Helmikuussa nakuttelin ajaksi 10:48 ja sillon oli varmasti myös kyseenalaisia toistoja mukana. Tänään mulle laskettiin toistot ja tuomari oli armoton ja hylkäs parit toistotkin. Suunnittelin hyvin miten tulen toistot jakamaan ja mitä vauhtia etenen, pysyin tässä suunnitelmassa kohtuullisen hyvin paitsi viimeisellä kolmanneksella repesi tauot liian pitkiksi. 

Loppuaika oli 9:35 eli yli minuutti lähti pois aiemmasta. Pakko olla tyytyväinen, minuutissa kerkeää jo tekemään vaikka mitä. Ja toistoista jäi niitä paria no reppiä lukuunottamatta hyvä fiilis.

Otin vielä palauttavan pyörälenkin Kuusijärvelle ja pakkohan siellä oli vähän neppailla dippejä (10 x 5) ja kaikkea muuta kivaa. 

Aikalailla täydellinen kesäpäivä, sopivasti treeniä ja auringonpaistetta. Toimii

Nancy ja käsilläkävelytreeniä

Käsilläkävely on taito jonka haluaisin oppia. Nyt olen siinä sysipaska. Pääsen korkeintaan muutaman askeleen eteenpäin ja sen jälkeen romahdan alas. Tiedän mikä mun ongelma on eli en uskalla viedä jalkoja tarpeeksi pitkälle eli taas kerran henkisiä hommia. Kun on seinä vieressä niin silloin pääsen kohtuullisen helposti vapaaseen käsilläseisonta-asentoon ja pysyn siinä hetken, joskus kaksi. Mutta kävelemään lähtö tuntuu mahdottomalta.

Eilisissä treeneissä ei kävelyssä tapahtunut mitään edistystä, menin 5 x 10 metrin matkan lypsämällä eteenpäin eli aina pari askelta ja tatamiin. Liikkuhan se noinkin...

Käsilläkävelyn jälkeen oli luvassa Nancy joka on tullut tehtyä pari kertaa aiemmin eli:

 Nancy

5 rounds for time

400 m run

15 overhead squat 42.5 kg

Time: 17:36

Treeni meni kohtuullisen hyvin vaikka olen tuon aiemmin tehnyt 10 sekuntia nopeammin. Kyykyt oli tänään yllättävän raskaita ja en saanut tehtyä niitä putkeen. Juoksu oli kyitenkin keskimääräistä vähemmän vastenmielistä ja pystyin pitämään ihan kohtuullisen vauhdin päällä. 

Lasken Nancyn sekä omaksi suosikiksi että inhokiksi. Pitkä treeni jossa erityisesti juoksun aikana tuli pohdittua muutaman kerran et miks tätä tekee vapaaehtoisesti. Treenin jälkeen kun lysähdin omaan hikilätäkköön taas muisti et miks. Kaikista hirveimmätkin treenit loppuu aikanaan ja mitä paremmassa kunnossa on niin sitä nopeammin :)

Futista ja peeärriä

MM-kisat taputeltu vihdoin ja nyt saa taas nukkua. Yhtään jatkopeliä en nähnyt nukahtamatta, mutta silti huikeat kisat! Meillä alkoi maanantaina salilla deload-viikko ja viikon ensimmäisenä treeninä oli futista :). Itse en pidä vielä tällä viikolla deloadia, mutta futista oli pakko päästä pelaamaan.

Kyllä taas huomasi et on tullut seurusteltua noitten tankojen kanssa aika paljon kun kroppa oli aluks vähän ihmeissään kaikista suunnan muutoksista ja spurteista. Tulipa parit spagaatitkin vedettyä. Hauskaa oli. Löytypä lopuksi kentän viereltä vielä leuanvetotankokin.

Tänään oli luvassa taas paluu tankojen äärelle. Pakkasin aamulla pr-pöksyt matkaan ja tarkoitus oli hakea 15 minuutin aikana oma ykkösmaksimi rinnallevedossa täyden kyykyn kautta ja uusi ennätyshän sieltä tuli! Viimeinen onnistunut nosto 97.5 kilolla eli runsaat 2.5 kiloa lisää :). Kohta ollaan jo power cleanin kanssa samoissa luvuissa eli pyöreässä satkussa.

Tämän jälkeen luvassa oli simppeli, nopea ja todella tiukka setti.

5 rounds for time

10 power clean

10 burpee

Time 8:27

Tavoitteena oli tehdä tasaisia kierrosaikoja ja siinä onnistuin. Eka kiekka meni ehkä suhteessa muihin pikkasen liian nopeasti mutta muuten tahti pysy hyvänä. Viimeinen kierros oli toiseksi nopein kierros joten taas vanha diesel käynnisty hitaasti.

Treeni itsessään oli kaikessa yksinkertaisuudessaan loistava. Kaksi liikettä ja molemmat sellaisia että suuria taukoja ei tarvitse ottaa toistojen välissä eli intensiteetti pysyi läpi treenin hyvänä. Olen itseasiassa aikaankin ihan tyytyväinen.

Ruokahommiinkin olen tyytyväinen. Paino kehittyy oikeaan suuntaan, olo on todella hyvä ja mikä parasta niin on tullut kokkailtua aika jäätävän hyviä safkoja. En ole käytännössä kahteen viikkoon juonut palautusjuomiakaan ja silti on ihan palautunut olo :)

Viikonloppu täynnä valakyykkyä

Overhead squat eli valakyykky on nykyään yksi omista lemppareista. Tälle viikonlopulle tätä liikettä tulikin reippaasti.

Lauantain Open gymissä hain kolmen toiston maksimia ja tästä tuloksena kolme toistoa 75 kilolla joka hieman yllätti mut. Mulla oli ensimmäistä kertaa painonnostovyö käytössä valakyykyissä ja kyllähän se jeesas.

Loppuun vielä ehkä hieman väsähtänyt metcon:

For time:

9 thruster 50 kg

50 du

7 thrusters 50 kg

50 du

5 thrusters 50 kg

50 du

Aika: 5:17

Treeni oli lyhyt ja ei todellakaan kiihkeä. Thrusterit meni alusta asti kuin hidastetusta filmistä ja tuplahypytkin kangerteli. Kroppa ei oikein lähtenyt missään vaiheessa käyntiin. Tästä ei ihan hirveästi jäänyt jälkipolville kerrottavaa.

Sunnuntain treeneissä tuli otettua toista päivää putkeen valakyykkyä, tällä kertaa oli 10 minuuttia aikaa hakea ykkösmaksi ja se löytyi 80 kilon paikkeilta. Hallitseva PR on 85 kiloa joten kohtuullisen tyytyväinen päivän tulokseen kun miettii edellisen päivän tekemisiä. Harvoin tuleekaan tehtyä kahta päivää perättäin samaa liikettä.

Sunnuntaina sykkeet nosti kattoon pari lyhyempää treeniä eli ideana oli:

8 min amrap

8 push jerk 60 kg

8 ring dip

8/8 KB snatch

Score: 3 rounds + 2 jerks

- rest 2 min -

8 min amrap

12 wall ball

10 high box jump

8 toes to bar

Score: 3 rounds

Kaksi erilaista amrappia joissa molemmissa kuitenkin hyvä intensiteetti. Ekassa snatchit tuottivat erityisesti vasemmalla kädellä hieman harmaita hiuksia mutta muuten meni ihan ok:sti. Kakkos amrapissa taas high box jump eli hyppy noin 70 cm boksille oli täyttä tuskaa meinas usko loppua kesken. En millään saanut nakuteltua niitä putkeen vaan piti aina ladata uudelleen joka hypyn jälkeen.

Hyvä treeniviikko takana, ens viikko vielä kovaa ja sit kevennellään ennen Porvoon Kesäkarkeloita.

Video: kolme toistoa valakyykkyä 70 kg

Täydelliset treenit

Kuva arkistosta

Tein maanantaina aika isoja muutoksia omaan ruokavalioon tarkoituksena pudottaa hieman painoa ja silloin pelkäsin miten ne vaikuttavat omiin treeneihin. Ainakin toistaiseksi tuo pelko tuntuu turhalta. Treenit ovat kulkeneet paremmim kuin koskaan.

Keskiviikon Nordic Showdown 2013 karsintalaji meni nappiin ja perjantain treenit meni vähintään yhtä hyvin.

Alkuun haettiin 10 minuutin aikana oma 2 rep max clean & Jerkissä touch & go-tyyliin eli tangosta ei saanut irrottaa otetta välillä. Tuo aikaraja teki tästä aika haastavan, kovin monelle nostolle ei ollut aikaa.

Aloitin 60 kilosta ja sen jälkeen 70,75,80 ja vikana 85 kiloa. Olen kohtuullisen tyytyväinen tuohon tulokseen. Jännästi sykkeet nousi todella korkealle vaikka oli vain kaksi toistoa.

Päivän metconi oli mukava rallattelu joka otti enemmän kunnon kuin voimien päälle:

For time

18-15-12-9-6-3

Push press 40 kg

Front squat 40 kg

Abmat sit up

Time: 9:07

Treeni meni paremmin kuin ajattelin. Napsuttelin ekat 18 push pressiä putkeen, mutta kyykyt pilkoin kahteen osaan. Vatsat oli joka kiekalla lepoa. Näistä liikkeistä raskain oli kyykky joka alkoi lopussa painaa todella paljon, silti niitä pystyi tekemään kohtuullisella vauhdilla.

Tän tyyppinen treeni on meikäläiselle aika sopiva, henkisesti tuntuu hyvältä kun toistot vähenevät loppua kohden ja pystyy pitämään hyvän intensiteetin koko treenin läpi. 

Ruokavaliosta vielä verran, että tavoitteena on nyt pudottaa noin 5-7 kg painoa pois joten vähensin ruokavaliosta aika rankalla kädellä hiilihydraatteja pois silläkin uhalla että treenit kärsii. Täytyy vain muistaa suunnitella safkat ja energian saanti hyvin. Tällä mennään jonkin aikaa kunnes alan nostamaan hiilarit taas sopivalle tasolle. Toistaiseksi siis vaikutukset ovat olleet pelkästään positiiviset (tosin vasta viikko mennyt)

- vatsa toimii hyvin

- olo on pirteä ja energinen

- treeneissä riittänyt energiaa

- jatkuva näläntunne kadonnut

- safka ei hallitse elämää :)

Pistoolia, leukoja ja työntöjä

Joskus tulee eteen sellaisia treenejä jossa kaikki menee nappiin. Kilot liikkuu, hiki roiskuu ja tekee mieli tuuletella kesken treenin. Tänään oli semmoinen treeni.

Tehtiin porukalla  Nordic Showdownin karsintalaji vuodelta 2013 pienellä modauksella. Treeni koostui kolmesta 6 minuutin emomista ja oikeasti treeni olisi loppunut siihen, jos et kerkeä tekemään kaikkia liikkeita minuutin aikana. Me modattiin treeniä niin että tästä seurasi "sakkolepo" eli seuraava minuutti piti levätä ja kun kokonaistoistot ratkaisivat niin sitä kautta kärsi omasta hitaudestaan.

Treeni näytti tältä: (http://nordicshowdown.com/qualifier-workout-standards/)

Every Minute, On the Minute, for 6 minutes:
6/ Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
3 Clean and Jerk (60/42,5kg)

EMOM, 6 minutes:
6 Chin Over Vertical Plane Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
2 Clean and Jerk (75/52,5kg)

EMOM, 6 minutes:
6 Chest to bar Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
1 Clean and Jerk (90/62,5kg)

AMRAP 2 minutes: Clean and Jerk 90/62.5kg)

Ensimmäinen kuuden minuutin EMOM lähti ihan mukavasti käyntiin ja sain pidetttä ekat viisi minuuttia vauhdin päällä kunnes aika ei enää riittänyt ja oli pakko pitää yksi sakkokierros lepoa. Leuat liikkuivat kuitenkin ehkä paremmin kuin koskaan. Huomaa että on tullut tehtyä niitä lähiaikoina aikamoinen läjä. 

Kakkoskierroksella kilot kasvoivat clean & Jerkissä ja toistomäärä putosi kahteen. Samalla leukojen haasteellisuus kasvoi hiukan eli nyt piti saada leuka kunnolla tangon yli. Tässä emomissa mulla tuli pari sakkokierrosta, silti toi 75 kg tuli ihan kivasti ylös kun sitä pääsi kokeilemaan. 

Kolmannella kiekalla taas kilot kasvo 90 kiloon, toistot putosi yhteen ja leuat muuttui chest to bareiksi. Tässä en päässyt kertaakaan annetussa ajassa loppuun. Leuat ja burpeet kerkesin tehdä joka kiekalla mutta 90 kg rinnalleveto ei vaan onnistunut kun syke oli niin korkealla ja kädet tulessa. 

Kolmannen kiekan jälkeen alkoi 2 minuutin amrap c & j ja kiloja oli vikan kiekan 90 kg tangossa. Nyt oli pohjilla minuutin sakkolepo ja päätin et otan vaikka väkisin painot ylös. Olinkin aika innoissaan kuin sain 90 kg rinnalle ja ylös peräti neljä kertaa ennen kuin aika loppui. Pakko olla hiton tyytyväinen sillä pohjilla oli tosi raastava setti ja toi 90 kg on vain 7 5 kg mun c & j ykkösmaksimista.

Tää oli niin hauska treeni et olen vieläkin ihan täpinössäni tästä :)

Tiistain touhuilua

Tiistaina tuli tehtyä pistooleja oikein kunnolla. Se on mulla semmonen liike et se joko menee tai sit ei mene. Tiistaina niitä oli edessä pahimmillaan sata. 

Tiistain treenit

5 rounds for time (time cap 16 min)

10/10 pistol squat

20 burpees

1 minute rest

Max rep pull-ups

Pistoolit meni kuin menikin kohtuullisesti. Ei ne kauniilta näyttänneet mutta silti sain ne tehtyä. Time cap tuli vastaan neljän kiekan jälkeen eli kyykkyjä tuli yhteensä 80 joka on enemmän kuin olen koskaan tehnyt. 

Ja seuraavaa kisaa pukkaisi parin viikon päästä. Siitä lisää myöhemmin.

Arki käyntiin tempaamalla

Maanantain treenit näytti jo paperilla hyvältä ja hilpaisinkin innoissani salille. Lomat on nyt hetkeksi taputeltu ja taas muisti mikä ero on mennä treenaamaan suoraan duunista sen sijaan et olisi vapaalla. Kroppa vaatii huomattavasti enemmän herättelyä näin arkisin.

Alun voimaosio oli simppeli, 10 minuuttia aikaa löytää oma hang snatch (riipusta ja kyykyn kautta) ykkösmaksimi. Aloitin nostot 40 kilosta tulin vitosen korotuksilla 65 kiloon asti jonka jälkeen yriti 70 kiloa mutta se enää tullut ylös. Pudotin vielä 67.5 kiloonkin mutta en saanut sitä ylös. Aika loppui kesken.

Pakko olla silti tyytyväinen sillä tämänhetkinen PR tempauksessa on 70 kiloa ja eilisestä jäi sellainen maku et ei se 70 kiloa mahdottomuus riipustakaan ole.

Päivän metcon oli myös loistava pläjäys:

10 min amrap:

4 x handstand push up (raaka)

8 x power snatch 50 kg

12 x toes to bar

Tulos: 3 kierrosta ja 3 toes to baria

Eipä ole ihan hirveästi tullut treenattua raakoja hupsuja. Aikoinaan tuli toki aloteltua niillä mutta viimeaikoina on tullut tehtyä vain kippaamalla, siksi olikin kiva huomata et noi meni ihan kohtuullisesti. Ekalla kiekalla sain kaikki neljä putkeen, tokalla ja kolmannella jouduin katkomaan "sarjat" kahtia kun kroppa ei liikahtanut senttiäkään ylös.

Tempauksissa vähän joutu hakemaan fiksua rytmiä tehdä liikkeet mahdollisimman hyvällä tekniikalla mutta silti nopeasti. Vasta viimeisellä kierroksella sain kunnon rytmin päälle ja tein siinä viisi toistoa touch and go-periatteella eli irrottamatta otetta tangosta.

Toes to barit, joista on tullut yksi mun uusista lempiliikkeistä, tuntuivat tänään raskailta. Mulla on vieläkin kämmenet vähän rikki joten tangosta on vaikea saada tukevaa otetta ja silloin tosta liikkeestä tulee raskas. Sain kuitenkin teipattua kädet kohtuu hyvin ja t2b:t meni jotenkuten, ekalla muistaakseen 6 + 6 ja tokalla sekä kolmannella jaoin kolmeen osaan.

Kokonaisuutena tosi hyvä setti ja treenistä jäi hyvä fiilis ja tällä kertaa vähän jopa energiaakin. Ei aina treenin jälkeen tarvitse maata puolikuolleena lattialla omassa hikilätäkössään :)

Päätin viime viikolla taas tarttua härkää sarvista ja aloittaa taas muscle up-treenit. Keksin kokeilla kuminauhan kanssa ja sain aika isoja oivalluksia liikkeestä. Treenaan nyt hetken kumpparin kanssa ja sen jälkeen taas ilman avustuksia nykimään

Kuningas Kyykky

Pitkästä aikaa takakyykkyjen kimpussa ja mukava yllätys oli se et pääsi itselle kohtuullisiin kiloihin. Pitkään aikaan kun ei ole tullut testattua isommilla kiloilla niin sitä jotenkin pelkäsi ettei enää nouse ollenkaan.

Aloitin viiden toiston sarjoilla ja hain tuntumaa. Aloitin 60 kilosta ja nousin vitosen korotulsilla aina 100 kiloon asti jonka jälkeen aloin tekemään kolmosia. Viimeisen sarjan tein 120 kilolla joka taitaa olla aikalailla 3 toiston maksimi.

Ykkösmaksimi on 140 kiloa, tosin tällä hetkellä en usko et ihan noin paljoa tulis ylös mutta päivän kyykyt antoivat uskoa ja itseluottamusta!

Ajatuksena oli tehdä aamutreeni ja palata illalla päivän wodiin mutta salilla menikin koko päivä :). Aamulla omien treenien päälle tuli meinaa seurattua vielä karjalan kovimpien karsintoja ja siinähän se päivä vierehtikin. Kerkesin kuitenkin käydä välissä potkimassa ensimmäistä kertaa tätä kesänä fudista!



Potkupallosession jälkeen taas nokka kohti CF Vantaata ja illan treenit:

Voima:

10 min EMOM

Odd: 1x  hang clean, 2 x front squat

Even: 2 x tall clean, 1 x jerk, 1 x jerk from neck

Kilot: 60 kg

Metcon: 7 min amrap

2-4-6-8-10...

Clean 70 kg (squat)

Ring dip

Tulos: 8 kierros loppuun

Huh huh. Jalat oli näkökään aika romuna aamun kyykyistä ja rinnalleveto kyykyn kautta oli aika tuskaista mutta silti tuntui ihan kohtuullisen hyvältä ja sain pidetttyä vauhdin kohtuullisena. Hauska ja onneksi lyhyt treeni joka päätti todella tiukan treeniviikonputken. Loma alkaa oleee taputeltu ja paluu normaaliin arkeen ja päivärytmiin on edessä. Siltikin hyviä treenejä edessä. 

Hyödyllinen vapaapäivä

Eilinen päivä meni palautellessa ja valmistellessa kroppaa perjantain koitoksia varten. Ajatuksena olisi kyykätä pitkästä aikaa ja kokeilla hieman isommillakin kiloilla missä mennään takakyykynn osalta.

Eilen käytin noin tunnin mobbaukseen eli rullasin reidet ja pohkeet sekä venyttelin nilkat ja takareidet kuntoon. Kova hinku oli osallistua päivän treeniinkiin mutta sain pidettyä kiinni sovitusta lepopäivästä ja hyvä näin.

Lopussa intoiduin vielä kokeilemaan bar muscle uppia kuminauhan kanssa. Ajatus on pyörinyt pitkään mielessä kun muscle upin tekeminen ilman apukeinoja on tuntunut jo pitkään mahdottomalta. Kerranhan olen sen onnistuneesti saanut.

Kuminauhan avulla saan treenattua tuota lopun "sukellusvaihetta" tehokkaasti ja yllätyin miten hyvin toi kuminauha toimi tässä tarkoituksessa. Pahoittelen videon laatua:

Tänään siis vuorossa kyykkyä. Tässä muutama erittäin hyvä video kyykyn hallintaan. Itse sain näistä hyviä vinkkejä. Ekassa videossa käydään läpi peruskyykkyjen eri vaiheet, tokassa syvennytään etukyykkyyn ja kolmannessa siihen miten tangon sijainti (high bar vs low bar) vaikuttaa kyykkyyn jne. Kovaa kamaa Barbell shrugged!

Olympianostoista Heleniin

Edelleen lomalla ja tänään aamupäivä pyörähti mukavasti eltsussa. Ohjelmassa oli tempailua ja jerkkiä Tommin kanssa.

Iltapäivällä olikin vuorossa päivän kakkostreenit Vantaalla. Tiukka treenipäivä ja tätä kirjoittaessa kroppa on aika jumissa ja lepopäivän tarpeessa.

Ensinnäkin aamu lähti huonosti käyntiin kun nukuin rehellisesti pommiin ja myöhästyin puolisen tuntia sovituilta punttitreffeiltä. Yleensä en nuku koskaan pommiin joten pisti vihaksi.

Kroppa ehkä hieman puoliunessa lämmittelin ja sen jälkeen otin muutamia tempauksia kunnes totesin et kroppa ei ole tähän hommaan valmis. Oikeastaan kaikki oli pielessä, paikat oli kireänä, kädet oli rikki leuanvedoista eli meni vähän tempauskiukutteluks.

Muutamien väsyneiden tempausten jälkeen otettiin jerkkejä, tein sekä push jerkkiä että split jerkkiä. Isoin paino taisi olla 95 kg joka on viisi kiloa ykkösmaksimista. Jerkeistäkin jäi lopulta vähän valju maku.

Tässä parit videot eilisistä jerkeistä. Ehkä tohon 80 kiloon asti tekniikka pysyi edes kohtuullisena ja sen jälkeen jerkin pahin vihollinen push press alkoi nostaa päätään :). Ekassa videossa 60 kg ja ensin push jerk (tai jotain sinnepäin) ja split jerk. Tokassa videossa 80 kg plit jerk.

Loppuun otettiin vielä kiva cash out eli 200 wall ball-heittoa Tommin kanssa. Tehtiin aina kympin satseissa, aikaa tähän meni noin seitsemän minuuttia.

Mukana oli myös pikkubroidi joka oli sekä kameramiehenä, että veti oman treeninsä urhoollisesti loppuun asti. Kaveri paino naama punasena loistavalla asenteella alusta loppuun.

Aamupäivän treenien jälkeen pikainen lounas sukulaisten kanssa ja päikkärien kautta kohti Vantaata. Luvassa oli seuraavaa hauskuutta:

Iltapäivän treenit Vantaalla

Benchmark wod: Helen

3 rounds for time

400 m run

21 KB swing 24 kg

12 pull up

Time: 11:18

Pair chipper

50 cal row

50 power clean 60 kg

50 wall ball

50 box jumps

50 toes to bar

50 KB snatch

Time: 16:18

Helen meni oikeastaan tosi huonosti :). Leuoista ei tullut mitään, osittain rikkinäisten käsien takia, mutta myös viikon treenit chest to bareineen alkoi vaikuttaa. Juoksussakin tuntui et mulla olis 10 kg painoliivi päällä eli raskasta oli. Aika oli niin huono et hirvittää. Tiedän et tosta on sulatettavissa vähintään minuutti.

Iltapäivän kakkosmetconiin olikin jo kroppa kivasti lämmennyt ja homma lähti kulkemaan. Tehtiin teron kanssa vuorotellen liikkeet aina vitosen tai kympin satseissa liikkeestä riippuen. Kaikki toistot meni katkeamatta ja tuntu hyvältä.

Paritreeneissä saa hyvin lepoa joten oman osuutensa jaksaa yleensä hoitaa hyvällä intensiteetillä, niin kävi nytkin.

Torstaina otan kevyemmin ja palauttelen kroppaa. Lihashuollolle vois olla nyt tilausta ja korkeintaan jotain todella kevyttä hikijumppaa tai esim. rauhallista soutua. Vois valmistella kroppaa huomiseen sillä suunnitelmissa olisi kyykätä ja pitkästä aikaa mennä niin isoihin kiloihin kuin mahdollista.