Jalkahommia

Tikkurilan sali testattu

Alkuviikko  on mennyt aika pitkälti jalkaosastolla sillä tuo olkapää kremppailee edelleen. Ärsyttävää pikkuvaivaa ollut nyt päällä viimeaikoina, mutta treenejä soveltamalla pysyy kuitenkin liikkeessä.

Tiistain treenit

Voima: 10 min emom 4 x back squat 100 kg

wod: for 10 min, every starting 2 min do:

15 Cal row

20 aor squat

Emom oli loistava. Hemmetin raskasta, sillä palautukset jäi todella lyhyeksi. Saatoin tehdä elämäni parhaat kyykyt, tuntui että päääsin kunnolla pohjaan ja sain hyödynnettyä jopa pienen "pompun" pohja-asennosta. 

Loppuun tein vielä pienen loppuverkan jossa soutua ja ilmakyykkyjä. Kyllä alkoi lopussa jo painaa pirusti reisiä ja hengityskin laukkasi. 

Keskiviikon treenit

Voima: maastaveto

5 x 120/130/140

Wod: cf open modattuna

15 min amrap

9 x deadlift 70 kg

12 x KB snatch 24 kg (oikea käsi)

15 x box jump

Tulos: 5 kierrosta + 3 snatch

Selkä on nyt tervehtynyt täysin joten ei ollut mitään syytä miksi en pistäisi maastavetoon vähän isompia kiloja. Siitä kun olen vetänyt maasta yli 120 kiloa on noin 4 kk ja silloin menikin seuraavat kaksi kuukautta taas selän kanssa kiukutellessa. Silloin selkä ei ollut vielä parantunut täysin.

Nyt oli eri ääni kellossa ja vedot tuntuivat hyviltä, jopa kevyiltä. Vikan sarjan vedin 140 kilolla ja se liikkui ihan mukavasti ilman ongelmia. Pakka tuntui pysyvän ihan hyvin kasassa.

Loppuun tehtiin vielä CF open laji historiasta, modin toki punnerrukset kahvakuulatempauksiksi sillä punnertaminen ei ole tällä hetkellä mahdollista. Kroppa oli vähän pöhnänen ja vasta lopussa jalat alkoivat vertyä. Tein boksit hyppimällä enkä lähtenyt askeltamaan tällä kertaa. Kisa tai karsintatilanteessa luultavasti valitsen askeltamisen (mikäli sallittua) sillä meikälle se on kevyempää ja nopeampaa.

Torstain treenit

Voima: back squat 5 x 95/105/120

Ja torstaina taas takakyykkyä, jalat oli aika tukkoiset, mutta silti tuli isoin vitonen mitä olen koskaan tehnyt eli 120 kilolla. Pakko olla tyytyväinen.

Viikonlopun tankoilut

Loppuviikko menikin vähän olkapäätä varoen. Siihen tuli ihmeellinen kipu joka tosin lakkasi kun luottofysioterapeutti Tero Somervuori laittoi sen kuntoon. Ihme juttu kun lauantaina sitä särki niin maan penteleesti treenien jälkeen, mutta sunnuntaina käsi oli normaali! Kiitokset Terolle!

Perjantain treenit
Voima: back squat 5 x 105, 3 x 120 ja 1 x 135 kg

Wod:
5 rounds for time
10 ohs 50 kg
14 burpee
Time cap 11 min (4 rounds + 3 ohs)
Cash out: 2 rounds of walking lunges @ 25 kg plate

Olipa hauska setti. Valakyykyt meni yllättävän hyvin vaikka hieman arvoin tuota olkapäätä et miten se suhtautuu. Kesti hyvin, tosin illalla kipeytyi oikein kunnolla. Burpeet oli aika tuskaisia, hyppy tehtiin tangon yli ja se tuo aina ällöttävän lisän burpeisiin.

Takakyykyssä mentiin isommille kiloille kuin varmaan vuoteen. Viimeinen ykkönen tuli 135 kilolla ja tuli ihan ok:sti. Pr on 140 kiloa ja olen suhteellisen luottavainen, että tulee parannusta lähiaikoina. Vaikkakin enemmän arvostaisin jos saisin tehtyä useamman toiston vaikka 135 tai 140 kilolla.

Lauantain treeni

Emom 12 min
Eka minuutti 6 deadlift 100 kg
Toka minuutti 10 box jump

Mobility/assistant
5 x  10 ghd sit ups
5 x 1 min KB front squat hold

Lauantain treenit olivat lyhkäset ja kevyemmät. Olkapään takia oikeastaan ainoat liikkeet mitä pystyi tekemään olivat boxit ja mavet. Siksi siis niistä emom. Ihan ok setti.

Sunnuntain treenit

Sunnuntaina pitkästä aikaa raskaita rinnallevetoja. Otin kolmosia, kakkosia ja ykkösiä. Satkussa tuli stoppi vastaan. Loppuun vielä:

3 kierrosta aikaa vastaan
30 wall ball
20 burpee
10 cal row
aika: 11:17

Hauska rallatus. Koneistolle hyvä setti, ei kuitenkaan mikään törkeän paha. Tavoite oli pitää tasainen vauhti, mutta vikalla kiekalla repsahti noin minuutin pidemmäksi.

Raastotreeni

Olo oli eilen kuin olisi katujyrän alle jäänyt. Tehtiin kisaryhmän treeneissä semmoinen raasto, että oksat pois. Idea treeniin tuli Crossfit Linchipin moster smash-konseptista. Treeni kesti itsessään lähes tunnin, vaikkakin lepojaksoja tuli hyvin.

Voimistelijalupaus

Treeniin kuului viisi 5 minuutin amrappia. Jokaisen amrapin välissä oli 5 minuutin lepo. Tehtiin setti pareittain niin, että omalla lepovuorollaan pari laski toiselle toistoja ja toimi "tuomarina"

Ensimmäinen setti:
5 min amrap
7 thrusters 40 kg
7 pull up
Tulos: 5 kierrosta + 10 toistoa

Eka setti aika mukavasti. Tein kaikki leuat putkeen joka ei ole meikäläiselle itsestäänselvyys. Thrusterit myös kaikki putkeen. Setti muistutti hyvin paljon Frania, tästä tulikin mieleen et kohta alkaa olemaan taas Franin aika. Se on meikäläisen inhokkitreeni.

Toka setti
5 min amrap
5 x deadlift 102,5 kg
5 x hspu
Tulos: 5 kierrosta + 1 mave

Tokaan settiin mentäessä forkut oli vielä aika jumissa ekasta setistä. Onneksi tajusin vetää kaikki mavet sormilukolla, säästi huomattavasti forkkuja. Mavet meni ilman ongelmia vaikka niitä vähän alkuun jännäsin näiden selkäongelmien takia. Hupsut meni muistaakseeni vikaa kiekkaa lukuunottamatta putkeen.

Kolmas setti
5 min amrap
5 x power clean 52,5 kg
25 x du
Tulos: 5 kierrosta ja ?

Ajattelin alkuun et tämä olisi kaikista helpoin setti. Liikkeet ovat omia vahvuuksiani. No ei ollut. Tanko painoi vähintään sata kiloa ja tuplahypyissä alkoi jalat kramppaamaan oikein kunnolla. Viisi minuuttia tuntui todella pitkältä ajalta.

Neljäs setti
5 min amrap
10 cal row
5 burpee over rower, lateral
Tulos: 4 rounds + 8 cal

Neljännessä setissä ei ollut onneksi tankoa enää mukana. Soutu tuntui ihan ok:lta mutta burpeet oli tahmeita. Onneksi niitä oli niin vähän, että pystyin jotenkin aina rutistaa ne.

Viides setti
5 min amrap
7 box jump
7 toes to bar
Tulos: 5 + 3

Vikassa setissä tuntui jo hyvältä kun tiesi, että loppu häämöttää. T2b alkoi tuntua raskaalta ja olkapäässä vähän juili joten en saanut niihin hyvää rytmiä, mutta boksit meni todella hyvin. Ei tullut mielenkään askeltaa vaan hypin toistot alusta loppuun hyvällä rytmillä.

Kokonaisuutena aivan törkeän hyvä treeni. En silti ihan joka viikko tekisi tämmöistä treeniä, mutta kerran kuussa aika passeli. Erittäin monipuolinen setti.

rive

Viikko käyntiin

Maanantaina treeneissä oli aika perinteinen setti luvassa. Pisti hyvin koneiston hommiin.

Maanantain treenit

voima: shoulder press 5 x 55, 3 x 60, 1 x 65

Wod: 12 min amrap

5 x shoulder to overhead 60 kg

10 x burpee box jump

15 x KB swing 32 kg

Tulos: 5 kierrosta

Päätin ennen treeniä, että teen viisi kierrosta ja loput on plussaa. Jaioin sen mukaan omat energiat ja vauhdin. Kierrosajat pysyivätkin kohtuullisen tasaisina osuen siihen kahden minuuyin paikkeille.

Tein kaikki liikkeet putkeen. Liikkeiden välissä pidin aina pienen puuskuttelutauon jälkeen taas mentiin. Vaikka jostain syystä burpee box jump on yksi omista lemppariliikkeistä, niin tällä kertaa se oli kaikista raskain liike. Pystyin kuitenkin painaa ne ilman suurempia ongelmia. Kuulat liikkuivat yllättävänkin kevyesti.

Valakyykkyä omalla kehonpainolla

95 kg

Kun aloittelin treenihommia vajaa kolme vuotta sitten, en saanut tehtyå valakyykkyä edes tangolla. Puolitoista vuotta sitten juhlin kun sain tehtyä 60 kilolla uuden ennätyksen. Muistan kun asetin sen tavoitteksi ja epäilin pääsenkö koskaan noihin lukuihin. Näitä aikoja muistellessa tuntuu erityisen hienolta kun tänään valakyykyssä tein ensin kolme toistoa 85 kilolla ja lopuksi uuden ennätyksen 95 kilolla. Tuo samainen paino on tällä hetkellä oma kehonpaino, onko tämä nyt semmoinen kehonpainoliike? :)

Selkä on ollut nyt kunnossa ja treenit kulkeneet hyvin tällä viikolla. Kroppa on ollut huomattavasti palautuneempi ja mielikin virkeämpi. Olen ottanut hieman ylimääräistä lepoa ja viettänyt aikaa muuallakin kuin salilla, esim torstaina tuli piipahdettua kylpylässä rentoutumassa.

Vaikka tänään tuli ennätys niin kyykyt lähti alkuun vähän heikosti liikkeelle, 70 kiloa tuntu vähän takkuiselta, mutta 80 kiloa liikkui jo kivasti. Laitoin tankoon 85 kiloa jonka ensin feilasin jo ekan toiston kohdalla, mutta seuraavalla yrityksellä sain tehtyä kolme toistoa. Sen jälkeen ennätystä jahtaamaan ja ensin 90 kilolla yksi toisto, sitten 95 kilolla tuuletusten kera uusi personal best-tulos! Kokeilin vielä kerran piruuttain sadalla kilolla pariin kertaan, mutta se jäi ensi kertaan.

Satkuakin yritin

Lauantain treenit

warm up/skilli 10 min emom

Eka minsa: 3/3 pistol squat

Toka minsa: 7 hspu

Voima: ohs 3 x 3, 2 x 1

70/80/85 ja 90/95PR

Wod: Chief

5 x 3 min amrap

3 power clean 60 kg

6 push up

9 air squat

Tulos: Kaikissa neljä täyttä, paitsi vikassa viisi

Kyykyissä vierähti tovi, mutta energiaa jäi vielä hauskaan metconiin. Legendaarinen chief joka on yksi lemppareista. Tein nyt hieman rauhallisempaan tahtiin, otin tavoitteeksi tehdä joka kiekalla neljä täyttä rundia ja treenikaverin kanssa päätettiin, että vikalla tehdään viisi. Ja näin tehtiin. Loistava treeni.

Flashback: Karjalan Kovin karsinnat 2014

Viime aikoina ei ole tullut tehtyä hirveästi varsinaisia benchmark-treenejä, mutta aiempien vuosien karsintoja ja kisalajeja sitäkin enemmän. Keskiviikkona oli vuorossa Karjalan Koviempien karsinnat viime vuodelta. Karsintalaji oli mielestäni erinomainen ja ylistin sitä jo viime vuonna.

Ensimmäinen laji
5 min amrap
10 x box over
10 x thrusters 40 kg
Tulos: 95 reps
Viimeksi: 76 reps

Viime vuonna en siis saanut edes neljää kiekkaa täyteen, nyt meni hieman vajaa viisi kierrosta. Lähdinkin sillä asenteella tekemään, että viisi kiekkaa vaikka väkisin. No ei ihan mennyt, en vain jaksanut painaa vikan kiekan thrustereita putkeen vaan aika sekä kunto loppui kesken. Silti parani aika mukavasti tulos.

Toinen laji (Heti perään)
Löydä 1rm shouldert to overhead 6 min aikana
Tulos: 90 kg
Viimeksi: 92.5 kg

Viime vuonn aloitin 90 kilosta, feilasin 95 kg ja sain vielä juuri ja juuri 92.5 kg. Nyt aloitin 90 kilosta joka oli helppo, otin riskillä korotuksen sataseen ja se epäonnistui kahdesti. Ei jäänyt harmittamaan viime vuotta heikompi nosto sillä otin tässä tarkoituksella pientä uhkapeliä.

Kolmas laji (2 minuutin levon jälkeen)
10 min amrap
5 x power clean 60 jg
10 x chest to bar pull up
20 x du
Tulos: 181 reps
Viimeksi: 155 reps

Tässä lajissa tuli isoin parannus. Tuntui vain et kroppa toimi kuin unelma. Kymmenen minuuttia tuntui kyllä todella pitkältä ajalta, mutta sain pidettyä tasaisem tahdin alusta loppuun. Leuat vedin ykkösinä ja se oli ehkä se mistä ero viime vuoteen tuli. Silloin vedin kakkosia ja kolmosia jonka takia noutaja tuli aiemmin.

Kokonaisuutena siis tulos parani selkeästi ja hyvä fiilis. Tulen nyt testimielessä ottamaan hieman enemmän lepopäiviä, josko sillä olisi positiivinen vaikutus treeneissä jaksamiseen. Viime aikoina treenikunto on ollut vähän vaihtelevaa.

Pieniä onnistumisia takakyykyssä

Maanantaina oli duunista vapaapäivä joten se tarkoitti tuplatreenejä! Alla oli pari lepopäivää, joten hyvällä fiiliksellä suuntasin heti aamusta salille.

Otin alkuun hyvät lämmöt ja sen jälkeen tein pari erilaista treeniä:

Maanantain treenit (aamu)

10 min emom

Ekalla minuutilla 5 x squat clean 60 kg

Tokalla minuutilla 5 x push jerk 60 kg

7 min amrap

15 cal row

12 KB swing 24 kg

9 pull up

tulos: 3 rounds + 2 cal

Ideana emomissa oli hakea lähinnä tekniikkaa eli hyviä suorituksia. Kyllähän toi tanko kuitenkin rupesi painamaan loppua kohti, mutta toistot pysyivät tasalaatuisina loppuun asti. Se olivatko ne hyviä on katsojan silmissä :)

Loppuun vielä ww henkinen treeni hieman modattuna eli assault biken tilalla soutua ja chest to barit tein perusleukoina. Forkut meni tässä treenissä totaalisen jumiin ja koko seitsemän minuuttia tuntui aika raskaalta. Leuoissa varsinkin tuntui kuin olisi heilutellut 150 kiloista ukonmurikkaa.

Iltapäivällä luvassa oli voimaosuudessa kyykkyä ja vähän arvelutti miten jalat olivat palautuneet aamun sessiosta, mutta pelko oli turhaa. Sain kyykättyä kolmosen 125 kilolla joka on isoin kolmonen minkä olen ottanut. Tästä jäi kyllä huikea fiilis! Lopuksi vielä todellinen perseen jumiuttajatreeni:

8 min amrap

10/10 askelkyykkyä (takaräkissä) 50 kg

8 takakyykkyä 50 kg

5 hang cleania 50 kg

tulos: 3 kierrosta ja 2 cleania

Treeni oli muuten kevyt, mutta noi askelkyykyt....Alusta asti poltteli persposkia niin julmetusti. Sain kuitenkin jotenkin runtattua loppuun. Nyt keskiviikkona takamus on edelleen aivan jumissa.