Vierumäellä nostelemassa

Viikonloppu oli kokonaisuudessaan huikea. Lauantaipäivä ja yökin meni Vierumäellä virkistyshommissa. Lauantain aikataulu oki tiukka, mutta muiden suunnatessa saunomaan ja suihkuun aamupäivän aktiviteettien jälkeen me suuntasimme Tommin kanssa työntämään tankoa kohti punttisalin kattoa.

Itsellä oli paikat vielä aivan juntturassa perjantain Franin jäljiltä ja tiesin, että nostelusessiosta tuskin tulee huikeaa menestystarinaa. Rehellisiä jos ollaan niin nostot oli aika kaameita, mutta silti nautin sessiosta täysin rinnoin.

Teemana oli ottaa ykkösiä viiden kilon korotuksilla, kiipesin 95 kiloon asti jonka otin vielä rinnalle mutta ylöstyöntö karkasi eteen. Samalla myös vihlaisi hieman olkapäätä ja se meni vähän ihon alle eikä sen jälkeen enää isommat kilot maistuneet.

Mun rinnallevedon alasmeno on normaalistikin kuin hidastetusta filmistä mut nyt mun Franin murjomat reidet teki kyllä jonkinasteisen hitausennätyksen...Alla Tommin tekemä kooste seteistä

Maanantaina paluu treeneihin oli raskas. Lauantain iltariennot painoi todella paljon. Voimasettinä tein push pressillä vitosia alkaen 65 kilosta ja vikalla setillä neljä toistoa 80 kilolla. Raskasta oli. Lopun metconissa vielä push jerkkiä, ring push uppeja, power cleania ja hupsuja. Olin aivan rikki ja jerkit eivät kulkeneet ollenkaan. Treeni oli hyvä mutta oma suoritus huono.

Huomenna Unbroken-karsinnan kimppuun!

Ps. lauantaina seurattiin myös Suomen painonnostomaajoukkueen treenejä ja oli kyllä vakuuttavia nostoja ja hyvä meno treneeissä. Kyllä liikkui rauta komeasti

Franday

Kuva arkistosta

Harva treeni saa mussa samanlaisia fiiliksiä aikaan kuin Fran. Jostain syystä tää lyhyt combo thrustereita ja leukoja saa mut aina panikoimaan jo hyvissä ajoin ennen treeniä. Ehkä se johtuu siitä, että vihaan thrustereita ja niiden jälkeen leuanvedotkin tuntuvat vastenmielisiltä. Onnistuin välttelemään tätä treeniä aika kauan kunnes tein ensimmäistä kertaa sen viime huhtikuussa, tuolloin ajaksi tuli 6:44.

Treeni meni tuolloin ihan penkin alle. Yksikään toisto ei tuntunut hyvältä ja olin todella pettynyt. Ehkä tuon viimekertaisen kokemuksenkin takia jännäsin nyt etukäteen vieläkin enemmän. Eilen olis siis taas aika hypätä Franin kimppuun.

Suunnittelin alkuun tekeväni ekan kiekan thrusterit kolmessa osassa, mutta painot tuntuivatkin tällä kertaa kevyiltä joten nakuttelin ne putkeen. Sen jälkeen homma muuttuikin sit hankalaksi. Tavoitteena on tietenkin jossain vaiheessa saada kaikki putkeen, mutta tällä kertaa toistojen pilkkominen olisi saattanut tuoda hieman paremman ajan. Huomasin myös treenin jälkeen että huhtikuussa tein myös kaikki ekat thrusterit putkeen ja sen jälkeen tuli välikuolema. Näin sitä ihminen oppii...

Toka kiekka mulla hajos kolmeen osaan kun ei enää sipuli kestänyt runtata viimeisiä toistoja putkeem. Vika kiekka meni muistaakseen kahdessa osassa.

Treenin jälkeen tuli joten mystinen olo. Tuntu et koko sali hiljeni ja kuulin vaan oman vinkuvan hengityksen. Keuhkoja poltti ja suussa maistu veri. Olo oli sama kuin olis juuri juossut cooperin pikkasen liian kovaa vauhtia. Hetken päästä kun pahin treenikooma meni ohi tuli hyvä fiilis, treeni meni hyvin vaikka aika parani vain 20 sekunnilla mutta treenistä jäi hitosti parempi fiilis. Ehkä ensi kerralla ei jännitä niin paljoa.

Nyt lauantaina visiitti vierumäelle ja siellä painonnostoa luvassa. Ensi viikon kohokohta onkin Unbroken-kisojen karsinnat mitkä olisi tarkoitus tehdä keskiviikkona. Karsintalaji mielestä erinomainen ja mittaa erityisesti koneiston kuntoa. Klassista Crossfittiä parhaillaan. Karsintalajin näet täältä

kyykkyä kyykkyä

Alkuviikko on treenien osalta mennyt erinomaisesti. Treeneissä on ollut paljon kyykkyjä joka sopii hyvin meikäläiselle sillä tavoitteena on parantaa merkittäväsi omaa kyykkytekniikkaa ja sitä kautta saada myös kiloja ylös. Tiedän et tällä hetkellä esim.etukyykyn naurettavat kilomäärät on enemmän tekniikka kuin voimakysymys.

Sunnuntaina tuli tehtyä painonnostoa pidemmän kaavan kautta ja tulipa taas pari todella hyvää oivallustakin. Tällä kertaa paikat olivat jotenkin vetreämmässä kunnossa ja liikkeet tuntuivat menevän keskimääräistä paremmin.

Maanantaina oli voimana tempausta emomina, otin itse tämän lähinnä tekniikkatreeninä, sillä sunnuntaina tuli tehtyä parin tunnin painnosnostreenit.

Maanantain treenit

Voima/tekniikka

Snatch emom 10

2 reps 40 kg

Wod

15 ohs 42.5 kg

50 double unders

Aika: 7:52

Päivän metcon oli erittäin hyvä setti. Otin tavoitteeksi tehdä kaikki kyykyt putkeen sillä treeniin kuului lisätwistinä yksi ylimääräinen toisto aina sakkona seuraavalla kierrokselle mikäli tanko kävi välissä maassa. Itselle ei tätä sakkoa langennut eli onnistuin tekemään kaikki katkeamatta. Hypyissä sen sijaan stiplasin usein. Tavoitteena oli tässäkin pitää tasainen vauhti ja onnistuin siinäkin

Keskiviikkona oli etukyykkyjen vuoro ja wodina legendaarinen Elizabeth eli 21-15-9 rinnallevetoa ja rengasdippiä. Etukyykyissä tein 5-3-1 toistoilla niin että vikalla kierroksella otin 95 kilolla kolme toistoa.

Elizabethin tein suunnitelmien mukaan eli ekat rivet jaoin 7/7/7, seuraavat viiden sarjoissa ja vikassa 5/4. Jako toimi todella hyvin ja energiaa jäi aina dippeihinkin. Ne tein kolmosina, kakkosina ja lopussa ykkösinä. Aika oli tänään kaksi minuuttia huonompi kuin "pr" mutta silti pidän tätä parempana tuloksena sillä rehellisesti sanottuna dipit eivät kyllä huhtikuussa menneet täydellisinä. Saattaa olla että joukossa on nytkin toistoja jotka hylättäisiin kisatilanteessa. Aikaa meni treeniin 8:52

Nupit kaakkoon

Meikäläisellä tuppaa menemään aina metconit samalla kaavalla. Alkuun hirveä intoilu ja hirveällä vauhdilla ensimmäiset toistot pois, sen jälkeen totaalinen välikuolema ja huutohengitystä seuraavat pari kierrosta ja loppua kohden taas vauhti paranee kun kroppa alkaa parantua liian hätäsestä startista.

Tommi on tästä aika paljon kuittaillut ja jollain tasolla olen sen tiedostanutkin, mutten en ole siihen hirveästi kiinnittänyt huomiota. Siinä vaiheessa kun kello menee päälle niin meikäläinen viilettää kuin päätön kana ja aivotoiminta käytännössä lakkaa treenin ajaksi. Sen takia laskeminenkin on välillä ns. arpapeliä.

Tämä sama ongelma tuli vastaan myös perjantaina kun tein päivän metconin jossa tehtiin yksinkertaisesti

For time

30 Back squat + press behind neck 60 kg

Aika: 5:40

Eli simppeli treeni. Intoilin alkuun ja napsuttelin menemään 10 toistoa putkeen ja sen jälkeen jouduin alkaa jakaa toistoja muutaman toiston satseihin. Aikaa meni todella paljon hukkaan kun piti käyttää tankoa maassa ja nostaa se takaisin niskan taakse. Järkevämmällä taktiikalla tästä olisi ollut helposti sulatettavissa minuutti pois. 

Lauantain treeneissä päätin tarkailla kierrosaikoja ja tavoitteena oli pitää kierrosajat tasaisina koko treenin ajan ja tässä onnistuin.

3 rounds for time

20 Wall ball 9 kg

15 GHD sit ups

5/5 pistol squats

Aika: 2:55/3:03/2/58

Pystyin tekemään kaikki liikkeet putkeen ja pitämään kierrosajat todella tasaisina, käytännössä kahdeksan sekunnin sisälle osui kaikki ajat. Wall ballit tuntuivat jostain syystä todela kevyiltä ja niissä ei tullut missään vaiheessa vaikeuksia. GHD on mun mielestä yksi parhaista liikkeistä kehittämään vatsalihaksia ja on perinteisesti ollut mulle todella raskas, nyt jaksoin niitäkin mukavasti vedellä aina 15 toistoa putkeen. Ainoa mikä jäi hieman harmittamaan oli muutamat huonot toistot pistoolikyykyissä. Mulla jäi pari kertaa lantio ojentamatta ja muutenkin kyykyt eivät olleet teknisesti hirveän hyviä.

Voimailuhommia

Perjantaina tuli tehtyä taas Wendlerin ohjelman mukaan maastavetoa 3 x 3 ja kiloja oli 120, 142 ja 154. Vedot oli aika raskaita ja suoraan sanottuna ei tuntunut hirveän hyvältä tällä kertaa. Jouduin tekemään vedot ilma mangnesiumia ja ote ei pitänyt ollenkaan. 

Lauantaina keskityin pelkästään painonnostotekniikkaan ja rinnallevedon allemenoon räjähtävyyttä, sessio ei ollut kovin hedelmällinen. Onneksi tuo metcon sentään pelasti päivän.

Kuulaa ja muskeliuppia

Kirjoittelin tuossa aiemmin, että energiat on kohdallaan ja näinhän ne on edelleenkin. Keskiviikkona oli vuorossa taas etukyykkyä Wendlerin voimaohjelma näytti 3 x 3 sarjoja. Eli kilot meni mulla 70, 80 ja 90 kg.

Ekat sarjat oli kohtuullisen kevyitä ja viimeisellä sarjalla, kun oli lupa tehdä useampikin toisto, onnistuin tekemään viisi toistoa. En muista aiemmin tehneeni viittä toistoa 90 kilolla joten olin hemmetin tyytyväinen.

Tosin täytyy myöntää, että etukyykyssä mennään kilojen ja tekniikan puolesta vielä aika lastenkengissä ja tästä syystä rinnallevetokin on jymähtänyt paikoilleen. Kun saan etukyykyssä palaset kohdalleen ja kilot ylös niin sen jälkeen on lupa ottaa rinnallevedonkin ennätyksiin päivitystä sillä pääsen vielä jotenkin painojen alle mutta ylöstulo liian raskasta.

Etukyykkyjen jälkeen tein hauskan rallattelutreenin

10 min amrap

3 bar muscle up

6 kahvakuula c & j 2 x 24 kg

12 box jump

Tulos: 3 kierrosta ja 1 bar mu

Bar muscle uppeja ei ole nyt pariin viikkoon hirveästi tullut tehtyä joten halusin tehdä niitä, sekä lisäksi kokeilla ensimmäistä kertaa kahdella kahvakuulalla clean & jerkkiä. Täytyy myöntää että muscle upit tuli aika rumalla tekniikalla ja samoin kahvakuulatyönnöt oli välillä vähän huolimattomia. Kaikesta huolimatta jäi hyvä fiilis ylipäätääm treeneistä! 

Otinpa koko rallattelun videolle....

Energinen alkuviikko

Johan maistuu taas treenit ja kroppa palautuu taas normaalisti. Olen ehkä ottanut piirun verran iisimmin tässä pari viikkoa ja selkeästi energiat alkaa palautua.

Sunnuntai meni painonnostohengessä oikein ammattilaisen ohjauksessa. Huikeita oivalluksia tuli ja pari selkeätä kehityskohtaa jota lähdetään työstämään.

Maanantaina yllätin itseni kohtuullisen pirteällä vedolla. Alkuun tehtiin tempausta ja sen jälkeen metcon

For time

10-8-6-4-2

Ohs 50 kg

Kb snatch 32 kg

Then 9-6-3

Burpee

Air squat

Aika: 7:56

Isona yllätyksenä tuli se että kyykyt meni kaikki putkeen. Viime viikolla jouduin rikkomaan useaan osaan kyykyt samantyyppisessä treenissä mut ne vaan kulki. Samoin tempaukset sain tehtyä, sekään ei itsestäänselvyys 32 kilon kuulalla. Oikealla kädellä toistot on jo ihan ok tasolla mutta vasurilla tuppaa tulee aika rumia toistoja...

Kokonaisuutena toi metcon oli nerokas ja olen aika tyytyväinen aikaan. 

Tiistaina tein Wendlerin ohjelman mukaisesti 3 x 3 push pressiä kiloilla 61, 70 ja 80 kg. Kaikki tuli kohtuullisen hyvin, paitsi vikan sarjan vika toisto lipsahti hieman jerkiksi kun jostain syystä pudottauduin hieman tangon alle.

Loppuun vielä pieni neppailu ilman aikapaineita eli neljä kierrosta ja 10 rengasdippiä ja 10 toes to baria. Ekat 10 dippia meni putkeen.

Käsilläkävelyä ja maastavetoa

Käsilläkävely on sellainen taito mitä on tullut hinkattua aika pitkään ilman merkittäviä onnistumisen tunteita. Aikaisemmin "käsilläkävely" on ollut lähinnä hallittua kaatumista jonka sivutuotteena tulee muutama hätäinen askel. Mulla on aiemmin hirveä kiire päästä eteenpäin enkä ole malttanut hakea ensi kunnon käsilläseisonta-asentoa ennen kuin lähden kävelemään. Eilen sain ensimmäiset oikeat hallitut askeleet.

Tärkeintä oli voittaa kaatumisen pelko sillä nyt pystyn treenaamaan kävelyä ihan eri tavalla. Ei tässä vielä useita metrejä kävelty, pikemminkin puoli metriä, mutta tässä vaiheessa tuokin tuntuu jo todella pitkältä matkalta.

Käsilläkävelyn jälkeen tein pitkästä aikaa maastavetoa ja tuntui yllättävän hyvältä. Tein wendlerin voimaohjelman mukaisesti ja laskin prosentit oman ennätyksen eli 190 kilon mukaan. Vikassa sarjassa pyöristin kuitenkin (vahingossa) hieman alaspäin kun unohdin laittaa pikkukiekot tankoon.

Lauantain treenit

Skilli: käsilläkävelyä

Voima: maastaveto 3 sarjaa 5 toistolla (116, 130, 140)

Metcon

5 rounds for time

3 deadlift 110 kg

6 toes to rings

18 double under

Aika: 5:46

Maastavedon jälkeen otin vielä pienen neppailun loppuun. Treeni ei ollut kovin raskas vaan pikemmminkin loppujäähdyttely. En ole aiemmin tehnyt toes to ringsjeä ja valitsin ne sen takia, että uskon niistä olevan hyötyä muscle upin kippiin. Maastavedot eivät tuntuneet tässä treenissä kovin luonnollisilta, saattaa johtua siitä että voimasarjat vedin sukkasilleen, mutta treenissä mulla oli kengät jalassa. Tiedä häntä.