Paluu rautojen ääreen

Huikea loma takana ja paluu tositoimiin! Keskiviikkona tultiin takaisin Suomeen ja torstaina pienestä jet lagista huolimatta hilpasin aamulla liikuntamyllyyn painonnosto mielessäin. Nakuttelin kolmosia ja ykkösiä kummassakin ja kulki olosuhteisiin nähden aika hyvin.

Torstai-iltapäivänä nokka kohti cf vantaata ja siellä hauska paritreeni joka yhdisteli kehonpainoliikkeitä ja erilaisia pitoja. Yllätyin siitä kuinka hyvin kroppa jaksoi liikkua ilman suurempia taukoja. Kaiken kaikkiaan olo oli energinen ja treenistä jäi hyvä maku!

Perjantaina taas tuplatreenit ja aamulla keskityin pelkästään push pressiin. Tätä liikettä ei ole ihan hirveästi tullut tehtyä joten mielenkiinnolla lähdin kokeilemaan 5-3-1 toistoilla. Ekan vitosen otin 70 kilolla, kolmosen 80 kilolla ja ykkösen 80 kilolla. Tämän jälkeen otin vielä ykkösiä päälle ja jossain vaiheessa huomasin että tästähän tulee ennätyspäivä.

Aikaisempi PR on 92.5 kg ja jostain syystä nyt kamppailin 90 kilon kanssa ja sain sen vasta toisella yrityksellä ylös. Tämän jälkeen laitoin tankoon 95 kiloa joka tuli helposti ylös. Tästä innostuneena seuraavana yritin 100 kiloa joka oli todella lähellä mutta jäi odottamaan parempia aikoja. Pudotin painot 97.5 kiloon ja sain sen ylös joten ennätys parani viidellä kilolla. Pakko olla tyytyväinen.

Omituista on se että mun push pressin ja jerkin ykkösmaksimien välinen ero on nyt vain 2.5 kiloa. Uskon, et tossa jerkissä on potentiaalia nostaa 10-15 kiloa enemmän kohtuullisen nopeallakin aikataululla kunhan vaan saan tekniikan napsahtamaan. Tämän vuoden tavoite on 120 kg ja tulen sen saavuttamaan.

Videolla push press 3 x 80 kg

Perjantain iltapäivällä tehtiin päivän treenissä emomina clean & jerkkiä. Aamun push pressit eivät juurikaan painaneet ja työnnöt meni kohtuullisesti.

Päivän wod oli lyhyt kuuden minuutin amrap

6 min amrap
3 power clean 80 kg
6 high box jump
Tulos: 6 kierrosta

Olipa loistava treeni! Tavoite oli tehdä kuusi kierrosta ja pysyä kierros/minuutti-vauhdissa ja siinä pysyin. Kaikki rinnallevedot meni putkeen ja hypytkin ilman lepoja. Jälleen yllätyin siitä miten hyvin kroppa oli mukana.

Mukava huomata että lähes kahden viikon lepo on tehnyt hyvää jaksamiselle ja voimatkin on ennallaan :). Pelkäsin myös että lomalla paino lähtee taas nousuun mutta se osoittautui turhaksi peloksi. Aamupuntarissa oli pienemmät lukemat kuin lomalle lähtiessä. Nyt 5-6 viikon aikana paino on pudonnut noin 6-7 kiloa.


Videolla tempaus 3 x 50 kg

Crossfit Phuket Vol 2

Toinen visiitti Crossfit Phuketille ja jos ensimmäinen treeni oli hikinen niin nyt lähti hikoaminen ihan lapasesta. Hikeä tuli niin paljon et painonnostokengät lätisi kun kävelin ja kengän kärjessä olevista rei'istä puski hikeä. Tällä kertaa salilla oli muitakin, tosin ei paikallisia vieläkään.

Otin alkuun clean & jerkkiä ja hien virratessa kilot tuntui tällä kertaa yllättävän kevyiltä. Viimeinen onnistunut toisto oli 95 kilolla joka on tämänhetkinen PR kyykyn kautta tehtynä. Kokeilin vielä satkua mutta jerkki oli siinä tällä kertaa liian raskas. Oli kuitenkin ensimmäinen kerta kun sain ton satkun rinnalle kyykyn kautta.

Videolta katsottuna rinnalleveto näyttää hidastetulta ja se olikin varmaan maailman hitain rinnalle...Vielä lisää nopeutta allemenoon niin sen jälkeen lähtee kilot  uudelle levelille. Toki myös etykyykyn kanssa pitää tehdä duunia ettei jää ainakaan siitä kiinni.

Loppuun tein vielä metconin jonka aikana viimeistään hiki roiskui ympäri salia. Jätin tarkoituksella kellottamatta treenin koska en halunnut saada sydäriä.

metcon:
10-8-6-4-2
Shoulder to overhead 40 kg
Front squat 40 kg
Between every set 20 double unders

Phuketista rykästiin Singaporeen ja tuliaiseksi koppasin lievän vatsataudin joka romutti treeniaikeet Singaporessa. Oli jo paikka katsottu valmiiksi mutta en uskaltanut lähteä kokeilemaan. Mielessä pyöri vain mielikuva meikäkäisestä takakyykkäämässä vatsataudissa...

Treenit vaihtuivat kevyeen köpöttelyyn Singaporen loistavassa eläintarhassa

Reissusta vielä jäljellä yksi yö bangkokissa ja kieltämättä tässä vaiheessa ajatus kotiinpaluusta on houkutteleva. Hirveä hinku päästä treenaamaan taas kunnolla. Kahteen vuoteen tää kulunut 9 päivää on ollut rauhallisin treenipätkä mitä mulla on ollut ja kroppa on aika täynnä energiaa. Toki täällä yöunet on jääneet aika vähille ja elintavat hereillä ollessa eivät ole olleet kovin esimerkilliset mutta ehkä kroppa tästä eheytyy.

Vieraissa: Crossfit Phuket

Thaimaan loma baltiarallaa puolessa välissä ja toissapäivänä pääsen testaamaan Crossfit Phuketin tarjonnan! Hilpasin boxille tuk-tukilla aamupäivästä jolloin tarjolla oli ainostaan Open Gym. Olin salilla ainoana joten tilaa riitti.

Helteillä treenaamiseen kerkesi jo tottua Suomessa, mutta nyt meni vielä asteen överimmäksi. Hiki virtasi aivan solkenaan ja kiltti siivoaja seurasi mun perässä ja kuivaili hikilätäköitä. Pari muuta henkilökuntalaista repeili ja pudisteli päätään epäuskoisena. Välillä tuntu et oon sirkuksesta karannut.

No kroppa lämpesi nopeasti ja pistelin kyykkyjä menemään, tein 8 minuutin emomin 5 toistolla ja kiloja oli 80 kg. Reidet meni aika nopeasti velliks mut kyykyt tuntu muuten todella hyvältä. Muutaman päivän treenitauko on näköjään tehnyt liikkuvuudelle hyvää.

Kyykyistä toivuttuani otin vielä chipper-tyyppisen treenin. En tällä kertaa kellottanut treeniä ollenkaan sillä en halunnut sykkiä liikaa koska pelkäsin oikeasti lämpöhalvausta

Phuket Chipper

50 sit ups

40 box overs

30 shoulder to overhead 40 kg

20 push up

10 ohs 40 kg

Tuntu hyvältä. Kroppa liikkui yllättävänkin hyvin riippumatta aikaerosta, nestehukasta ja helteestä. Ainostaan valakyykyissä meni vähän kangerteluksi.

Mitä mieltä boxista?

Varustelutaso oli hyvä, löytyi ghd:t, tangot, renkaat, kelkat ja renkaat yms. Pieni miinus siitä että leuanvetotangoissa ei mahtunut meikäläisen kipillä tekemään muscle uppia. Plussaa traktorinrenkaasta joka painoi vähintääm 150 kiloa. Sain juuri ja juuri nostettua sen kerran maasta. 

Open gym oli todella hiljainen ja se hieman harmitti sillä olisi ollut hauska lätistä paikallisten crossfittaajien kanssa. Salilla on crossfitin lisäksi muutakin toimintaa ja ainakin crossfit-puolen vetäjät taitavat olla kaikki länkkäreitä joten englannilla pärjää hyvin. Sali on ainakin omien nettisivujen mukaan Phuketin ainoa virallinen cf-sali. Tännepäin matkaaville suosittelen lämpimästi (kirjaimellisesti) treenejä täällä! 

ps. yksi lisämiinus siitä ettei salilla ollut myynnissä kuin Unit 27-paitoja, eikä erikseen Crossfit Phuket-paitoja...:)

Kokonaisarvosana: 8,5

intensiivistä menoa

Lyhyt ja intensiivinen. Siinä oli eilisen treenin teesit. Nyt on tullut harvemmin tehtyä lyhyempiä rypistyksiä ja kyllä maistui! Ideana oli tehdä:

For time:

10-8-6-4-2

Ground to overhead

Bar over burpee

Time: 6:10

Gound to overhead liikkeessä tyyli vapaa, kunhan paino päätyy maasta pään päälle. Tein kaikki clean & jerkkinä, lopussa splitaten. Lähdin turhan vauhdikkaasti liikkeelle ja vedin 8 toistoa putkeen kunnes tanko pikkaisen lipsahti käsistä ja piti hakea asento uusiksi. Tämän jälkeen teinkin enemmän tai vähemmän ykkösiä tai kakkosia. 

Yllätyksenä tuli se kuinka jalat hyyty, hyppy tangon yli burpeen jälkeen oli ihmeen raskas ja jalat tuntui todella painavilta. 

Mulla oli tavoitteena tehdä tää treeni aikaan 5:40 joten siinä mielessä ei nappisuoritus mut olen silti tyytyväinen sillä intensiteetti pysy koko treenin ajan hyvänä. Tämmösten lyhkästen settien aikana tulee aina lievä verenmaku suuhun kun tekee täysillä :)

Videolla ekat toistot

Ruokahommia

Nyt on kohta neljä viikkoa menty tiukalla ruokavaliolla. Nälkää ei ole kärsitty todellakaan vaan tullut tehtyä hyviä safkoja. Hiilarit on olleet lähes minimissään ja energian olen ottanut rasvasta. Välillä jos rasvansaanti on jäänyt vähäiselle niin energiat on olleet treeneissäkin aika vähissä. 

Kuumauden aikana kiloja on pudonnut 6 kg joka on omasta mielestä aika paljon ja näkyy esim siinä et vyöhön piti tehdä uusi reikä ettei ne putoa päältä. Lisäksi kaikki kehonpainoliikkeet tuntuu todella paljon kevyemmältä. Tuskin olis tullut samanlaisia onnistumisia muscle upeissa jos olis 6 kiloa ylimäärästä roikkumassa.

Nyt tässä vaiheessa nostan hieman päivittäistä hiilarimäärää ja nautin sen pääasiassa treenien jälkeen. Päiväsaikaan pysyn hiilareista erossa. Jos paino lähtee taas nousuun niin tiedän mitä tehdä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ainakin meikäläiselle tehokkain ja inhimillisin tapa pudottaa painoa. 

Pirkkola Fun

Ulkotreenit on kyllä mahtavia ja Pirkkola ehkä paras paikka niiden tekemiseen. Löytyy juoksurataa, leuanvetotankoa, wall ball-heittopaikkaa yms. Näistä aineksista rakenneltiin Tommin kanssa aika hyvät treenit. Kiikutettiin myös paikalle kahvakuulat, medballit ja renkaat. Tuli kieltämättä vähän pitkää silmää.

Alkuun kikkailtiin tangolla muscle uppeja ja lisäksi rengasdippejä niin että 9 kg medball toimi lisäpainona. Dipit meni ihan kohtuullisesti, tosin tota palloa oli todella vaikea pitää jalkojen välissä ja samalla keskittyä dippiin.

Alla koostetta kikkailusta




Lopuksi otettiin hyvä paritreeni:

Pair metcon

5 rounds for time and reps

Pari 1 - 400 m juoksu

Pari 2 - 8/8 KB snatch 24 kg and max rep wall ball until pair 1 has finished the run. Then change and start new round

Time: 20:21 (59 wall ball reps)

Juoksu kulki tänään mukavasti, parani jopa loppua kohden. Pirun ampiaset vaan meinas hyökkäillä kesken hölkän. Tempaukset oli sinänsä kevyitä, mutta välillä meinas revetä kädet niin hölläsin. Nyt ei ole varaa rikkoa käsiä.

 Wall ballit oli todella haastavia tänään kun "maalitaulu" oli niin pieni et oli välillä todella vaikea osua. Tulipa pallo pari kertaa naamankiin. Se on aina yhtä hauskaa, paitsi silloin ku se on hiekkanen niin se on vieläkin hauskempaa.

Lähden lauantaina pariksi viikoksi Thaimaaseen joten siellä tulee varmaan harrastettua enemmänkin ulkotreenejä ja tankoja vähemmän. Tarkoitus on toki vierailla paikallisilla boxeilla jos aikataulut antaa periksi

Nyt tuli jytky. Isoin onnistuminen kahteen vuoteen

Siinähän se on

Lauantaiaamu oli joten raskas. Tuntu et kroppa oli aika nuutunut. Silti suuntasin boxille ajatuksena tehdä kyykkyä, Grace ja kilsan soutu.  Kyykky ja Grace jäi tällä kertaa väliin, mutta kilsan soudun kävin nykimässä ennätysaikaan ja lisäksi tein clean & jerkkiä death by-tyyliin. Sanoisin et muuten treenit meni perseelleen tänään vaikka soudussa paransin ennätysaikaa mutta lähtiessäni salilta tapahtui jotain mistä olen kaksi vuotta haaveillut :)

Päätin kokeila pitkästä aikaa ring muscle uppia ja ensimmäisellä yrityksellä päädyin yllätykseni dippiasentoon josta kuitenkin putosin. Tajusin et nyt ollaan lähempänä kuin koskaan ja onneksi tajusin laittaa kameran päälle ja eikun uuteen yritykseen ja lopputulema on tässä

Voi sitä fiilistä kun tajusin et nyt napsahti. Huusin ja kiljuin juosten ympäri salia kuin pikkutyttö. Ylivoimaisesti paras hetki 2 vuotisen crossfit-harrastuksen aikana. Unohtui aika nopeasti pieleen menneet treenit ja mm. se että kilsan soudun jälkeen piti käydä oksentamassa. Inhoan tota oksennustreeneillä mässäämistä mutta tänään joutui todellakin rykimään. 

Otin vielä toisenkin toiston hetken levättyäni ja sain melkein kaksi toistoa putkeen. Pakko mennä huomenna treenaamaan ja ottamaan liike kunnolla haltuun ettei käy niinkuin bar muscle upin kanssa aikoinaan eli joutui opettelemaan liikkeen kokonaan uudelleen kun ei tullut tehtyä niitä tarpeeksi usein ensimmäisen onnistumisen jälkeen. 

Muscle upin lisäksi tänään onnistumisen tunteita tuli kun hiffasin ehkä asteen nopeamman tavan tehdä clean & jerkkiä. Eli sen sijaan että liike pysähtyy rinnallevedon jälkeen niin onnistuin jatkamaan siitä samantien ylöstyöntöön.

Kuitenkin edelleen fiiliksissä. Tää laji on kyllä huikea. Aina löytyy niitä Mount Everestejä (treenikaveria lainaten) valloitettavaksi.

Lämpöhalvaus lähellä

Huh hellettä. Perjantaina valuttelin sellasen määrän hikeä et vielä tunti treenin jälkeen heikotti ja pyörytti.

Perjantain treenit

4 min amrap

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Deadlift 120 kg

Push up

Rest 1 min

Reps:42

4 min amrap

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Power clean 80 kg

Push up

Rest 1 min

Reps: 30

5-4-3-2-1-1-2-3-4-5

Back squat 80 kg

Push up

Reps:30

En ole pitkään aikaan tehnyt raskaita maastavetoja, jotenkin tuntuu et tekniikka on vähän hukassa ja pitäisi erityisesti hinkata lähtöasentoa. Sen takia vähän mietitytti tehdä 120 kilolla tänään intensiivinen treeni mutta hyvä näin. Jaksoin tehdä maastavedot ihan kohtuullisesti ja taisin tehdä kaikki sarjat katkeamatta.

Rinnallevetojen ajattelin ensin olevan tämän treenin "lepovaihe" mutta metsään meni. Mavejen jälkeen 80 kilon power clean oli tiukka. Lisäks olin  tossa vaiheessa jo niin märkä hiestä et mankusta huolimatta tanko meinasin lipsua koko ajan käsistä. 

Takakyykyssä ei niinkään jänskättänyt kilot vaan se et paino otettiin maasta tarkoittaen sitä et piti tuoda 80 kiloa niskaan. En ole muistaakseen tollasia kiloja aiemmin heitellyt niskaan mutta tässä ei ollut mitään ongelmia. Kaikki kyykyt meni katkeamatta.

Treenim jälkeen tein kotona omatekoisen palautusjuoman johon tuli puoli litraa vettä, suolaa, sitruunaa ja hunajaa. Maistui hirveälle mut virskiti oloa merkittävästi. Lisäksi pari tablettia mankkua nassuun ja palauttavat päikkärit riippumatossa. Tästä on hyvä lähteä viikonloppuun