Crossfit Open workout 14.5

Sunnuntain treenit
Crossfit Open wourkout 14.5
for time:
21-18-15-12-9-6-3 thrusters 42,5 kg and bar facing burpees
Time: 19:56

Vuoden 2014 Openit taputeltu ja nyt on kieltämättä hyvä fiilis. On se aikamoinen urakka viiden viikon ajan jännittää aina seuraavaa lajijulkistusta ja sen suorittamista. Omaan kokonaistulokseen en ole mitenkään supertyytyväinen, tuntuu että ainakin kolmessa ekassa lajissa en saanut itsestäni ihan kaikkea irti.

Eilen tehtiin tosiaan 14.5 eli kettumainen combo thrustereita ja burpeita. Hienot oli suunnitelmat ja henkinen lataus oli parempi kuin koskaan. Jostain syystä ajatttelin et tääon  se hetki kun jysäytän kammotuloksen ja uskoin tähän vielä siihen asti kunnes tartuin tankoon kiinni. Ensimmäinen 21 toiston setti thrusteteita meni kuten suunnittelin, 11 toistoa ja pienen levon jälkeen 10 toistoa. Seuraavan setin aikana tulikin täydellinen välikuolema ja rytmi meni ihan plörinäksi.

Burpee ja thrusteri oli yhdessä todella hirveä combo. Kaiken kruunasi se että burpeen jälkeen piti tosiaan hypätä tangon yli. Sain kuitenkin jotenkuten treenin loppuun ja aika oli 19:56 joka on paljon heikompi mitä tavoittelin. Ensimmäistä kertaa jouduin juoksemaan varmuuden vuoksi treenin jälkeen varmuuden vuoksi vessaan kun tuntu et yörjö nousis pintaan. Ei onneks tullut. Sanon aika usein treenin jälkeen et nyt oli pahin treeni ikinä, sanonpa sen taas. En ainakaan muista yhtä brutaalia treeniä kuin tämä.

Illalla kotona olis varmasti pitänyt käyttää edes 10 minuuttia etureisien rullailuun, no enpä käyttänyt ja nyt pelkkä istuminenkin tekee tuskaa. Etureidet on aivan muussina.

Täynnä energiaa

Perjantain treenit
Pariwodeja:
Parimaastavetopito 250 kg (1 minuutti)
Parin kanssa selät vastakkain kyykyssä (1:30)
Käsilläseisonta pito parin kanssa (2:04)
Parin kanssa köysiriipunta (38 sekuntia)

Keventelyviikko saa tänään arvoisensa lopun kun vuorossa viimeinen open laji eli 14.5. Luvassa on todellista tuskaa burpeiden ja thrustereiden muodossa. Kaksi liikettä joita koko maailma ennusti viimeiseen lajiin. Treenisssä tehdään siis:

For time:
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters and bar facing burpees

Itse liikkeet eivät siis olleet yllätys mutta treeni tehdään nyt ensimmäistä(?) kertaa aikaa vastaan eikä amrappina. Lisäksi myös ensimmäistä kertaa lajin julkistamiskilpailussa kisaili vastakkain miehet ja naiset. Sinänsä ehkä hieman tylsä laji vaatii rinnalle vähän twistiä. Tuo aikaa vastaan kamppailu on osalle aika brutaali juttu. Käytännössä osa kilpailijoista ei tule saamaan tästä lajista hyväksyttyä suoritusta joka voi tietenkin hieman harmittaa kun jo neljä lajia takana.

Itse olen pohtinut paljonkin millä taktiikalla lähden tätä toteuttamaan ja katsoessani Rich Froningin suoritusta päätin että lähden tekemään tätä rauhallisesti ja huolellisen ennakkosuunnitelma  mukaan. Tulen jakamaan toistomäärät fiksusti ja kävi mitä kävi niin yritän pysyä siinä. Lisäksi päätin et vaikka tuntuu kuinka pahalta niin pidän kiroilut ja itkemiset sisälläni ja pusken vaan rauhallisesti kohti loppua. Tää laji on kunnon henkien taistp ja sipuli ratkeaa tässä todennäköisesti ennen koneistoa. Kilot on sellasia et niitä pystyy kyllä heiluttelee mut se epämukavuden tunne pitää vaan runtata jonnekin.

Perjantaileikit

Perjantaina kikkailtiin kaikkea pientä kivaa. Ei mitään överiraskasta vaan enemmänkin hauskanpitoa. Ehkä mieleenpainuvin oli saattinen pito parin kansaa maastavetoasennossa. Otettiin kaverin kansaa tankoon 250 kiloa ja pidettiin sitä minuutti ylhäällä. Kun laskettiin painot niin mun kummatkin pikkurillit oli jämähtäneet ihmeasentoon ja kunnolla väännellä niitä et palasivat normaaleiksi.

Lauantaina tuli vielä palauttelupäivä, tosin tuli tehtyä remppahommia useampi tunti, mutta kropan pitäisi olla nyt ainakin levännyt Dave Castron viimeistä juonta varten.

mikäs se sieltä tuli?

Tiistain treenit
Vauhditon pituus: 206 cm
Maximi boxihyppy 95 cm
70 burpeeta fot time.: 4:06

Keskiviikon treenit
Tekniikka: 3 position snatch (high hang, hang, snatch) 3 rounds 5 x 5

Eka muskeliuppi

26.3 klo 20:03 merkittäköön historiankirjoihin päivänä jolloin vihdoin se surullisenkuuluisa muscle up (tanko) onnistui! Olen sitä kohtuullisen kauan jahdannut ja pääsääntöisesti treenannut renkailla mutta muutama viikko sitten päästin treenata eka tangolla ja sen jälkeen siirtyä takaisin renkaisiin. Parilla viime kerralla on käynyt ärsyttävän lähellä, jopa niin lähellä että videolta katsottuna näyttää kuin en haluaisi ollenkaan edes päästä ylös.

Eilen kuitenkin treenien jälkeen oli sen verran energiaa kropassa että uskalsin kokeilla ja maaliinhan se meni. Ei se kaunis ollut, mutta tässä vaiheessa mulle oli jo ihan sama miltä se näyttää kuhan jollakin ilveellä saan kroppani ylös.

Tää oli ehkä mulle Crossfitin harrastajana tähän mennessä isoin onnistuminen ja todella iso apina putosi pois selästä. Nyt seuravaaksi tavoitteena on ottaa liike kunnolla haltuun niin, että pystyn tekemään useamman toiston putkeen ja sen jälkeen takaisin renkaiden pariin ja homma alkaa alusta...






Nyt on tosiaan salilla deload-viikko menossa eli kevyempiä treenejä luvassa. Eilen treenattiin tempauksen tekniikkaa kevyillä painoilla ja ihan kivasti kulki. Ehkä taas asteen nopeammin pääsi painojen alle. Tehtiin kolmesta asennosta, vyötäröltä, polvien päältä ja maasta. Hangista tehtynä liike tuntuu ihan ok:lta mutta maasta asti tehtynä mulla katoaa jotenkin kropan tiukkuus ja nostosta tulee holtiton. Pitää vaan työstää lisää.





Kevään ensimmäinen ulkotreeni

Tänään tuli tehtyä kevään ensimmäinen ulkotreeni. Oli mielettömän hauskaa kun aurinko paistoi ja oli just sopiva lämpötila. Itse treeni sisälsi pientä kisailu joissa liikkeinä farmers carrya, renkaiden flippailua ja hakattiinpa niitä lekallakin.

Viimeistä viedään

Yöllä julkistetaan viimeinen Open-laji ja kylläpä taas kutkuttaa. Yksi asia on varma, vikassa lajissa tullaa näkemään raskaita thrustereita ja burpeita. Veikkaan että näistä on rakennuttu jonkilainen ladderi eli thrustereissa kilot nousee ja lisäksi x määrä burpeita.

Crossfit Open workout 14.4

Lauantain treenit
Voima: Push/split jerk 1-3 reps max 95 kg
Wod: Grace
Tulos: 3:22 (PR)

Sunnuntain treenit
Crossfit Open workout 14.4
14 minute amrap of
60 kcal row
50 toes to bar
40 wall ball 9 kg
30 clean 62.5 kg
20 muscle up
Tulos: 180 reps

Johan oli Dave Castro suunnitellut pirullisen treenin neljänneksi kisalalajiksi. Käytiin sunnuntaina tekemässä treeni pois alta ja pakko sanoa et olen aika tyytyväinen omaan suoritukseen. Lähtökohdat eivät olleet mitkään parhaat mahdolliset vaan kroppa oli jotenkin todella väsynyt ja tukkoinen mutta silti pääsin tavoitteeseen.

Alkuun oli tosiaan 60 kalorin soutu johon mulla meni aikaa noin 2 min 22 sek joka tarkoittaa että soudin noin 710 metrin matkan 1:40/500m vauhdilla. Tämän jälkeen hyppäsin samantien tankoon kiinni ja aloin nykimään toes to bareja jotka lasken omaksi heikkouksiksi. Otin alkuun muutamia kolmosia, mutta siirryin aika nopeasti vetämään ykkösiä joka oli varmasti fiksu päätös. Sain tällä tavalla säästettyä energiaa ja uskon et jos olisin yrittänyt väkisin runnoa kolmosina niin jossain vaiheessa olisi tullut pieni välikuolema. Toes to bareihin mulla meni aikaa kokonaisuudessan vähän vajaa neljä minuuttia.

Seuraavana liikkeenä wall ball-heitot. Nämä lasken taas yhdeksi "vahvuudekseni" jonka takia nyt menikin hieman tunteisiin kun mokailin hieman. Mulla tuli pari no reppiä kun heittelin palloa vähän mihin sattuu. Sain kuitenkin tehtyä 40 toistoa kohtuullisen aikaan ja mulla jäi ihan hyvin aikaa nakutella 30 rinnallevetoa. Wall ballien jälkeen sykkeet olivat vielä maltillisella tasolla ja kropassa energiaa.

Kun tein ensimmäisen rinnallevedon niin tajusin heti millainen tuskien taival tästä tulee. Sykkeet pamahti heti maksimiin ja robotin tavoin aloin nykimään painoja rinnalle. Otin kaikki ykkösinä ja ensimmäinen tavoite oli saada vähintään 25 toistoa eli yksi enemmän kuin munkin suorituksen tuomaroinut treenikaveri. Siinä vaiheessa kun oli 25 toistoa täynnä tajusin et jos pikkaisen vielä kiritän niin saan kaikki 30 toistoa nakuteltua ja raivoisan kannustuksen saattelemana sain kuin sainkin viimeisenkin noston tehtyä. Aikaa jäi hurjat kolme sekuntia :)

Treenin jälkeen putosin maahan samantien haukkomaan henkeä ja meinasin pyörtyä. Jaksoin hädintuskin kävellä kameran luokse vahvistamaan tulostani. Treeni oli älyttömän hauska, alku ei tuntunut pahalta mutta lopun rinnallevedot oli hirveitä. Omaan tulokseen olen tosiaan kohtuullisen tyytyväinen, muissa lajeissa keikun jossain 5000-7000 parhaan joukossa mutta nyt tässä lajissa sijoitus on jossain 1500 kieppeillä (tosin tuloksia on vielä päivittämättä) euroopassa.



Lauantaina

Lauantai oli vähän väsähtänyt treenipäivä. Heräsin aamulla kroppa tukkosena ja sen verran olen oppinut kuuntelemaan kroppaa et nyt se huusi lepopäivää, en kuitenkaan totellut ja eipä treeneistä jäänyt hirveästi raportoitavaa. Okei, tuli parannettua Gracen aikaa eli uusi ennätys 3:22 mutta tuokin oli pettymys sillä odotin alle kolmen minuutin aikaa kun jokunen viikko takaperin tein surullisenkuuluisat 28 toistoa aikaan 2:59.

Nyt maanantaina starttaa taas deload-viikko eli keventelyä luvassa. Se onkin hyvä sillä tullut annettua aikamoista kyytiä kropalle lähiaikoina ja tajusin sunnuntaina et on tullut nyt 12 päivän sisään 11 treeniä. Eli seuraava viikko menee aika pitkälle opetellessa uusia taitoja, syödessä, levätessä ja varmaan jonkun verran tulee tehtyä oman kehonpainontreenejä sekä voimatreenejä pienillä prosenteilla.

Kurkistus 14.4:ään

Perjantain treenit
Voima: romanian deadlift 5 x 110, 3 x 130, 1 x 150
Wod:
2 minute amrap of KB swings 32 kg (50 reps)
2 minute amrap of toes to bar (22 reps)
2 minute amrap of deadlift 100 kg (20 reps)
Rest 30 seconds
max rep of pull ups (13 reps)
Tulos: 105 reps

Kurkistus Crossfit Open workout 14.4:seen

Torstain ja perjantain välisenä yönä julkistettiin toiseksi viimeinen Open-laji. Aiemmissa lajeissa on ollut kaikissa vain kaksi liikettä mukana, mutta nyt tuli huomattavasti monipuolisempi setti. Itse veikkailinkin, että nyt on wall ballien ja muscleuppien aika ja niinhän siinä kävi. Eli treeni näyttää tältä

14 minute AMRAP:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 / 14 lb.
30 cleans, 135 / 95 lb.
20 muscle-ups

Homma lähtee liikkeelle soudusta joka on nyt ensimmäistä kertaa mukana Openeissa. Moni ei varmasti osannut odottaa tai toivoa soutua sillä se luo pieniä haasteita mahdollisella videoinnille ja kaikilla ei ole myöskään mahdollisuutta käyttää soutulaitetta. Mielenkiintoista olisikin nähdä Consept 2:sen myyntiluvut nyt maaliskuulta. 

(Jami Tikkasen vinkit 14.4:ään)

Soudun jälkeen vuorossa on taas yksi meikäläisen heikkouksista eli t2b. Olen niissä varmaa euroopan hitain. Mun täytyy todella miettiä millä taktiikalla lähten nakuttamaan noita 50 toistoa. Varmasti menee 3-5 seteissä alkusta loppuun. Lopussa voi olla et joutuu vetelee ykkösinä.

Tangossa riippumisen jälkeen taas vuorossa wall ballit jotka lasken itselläni vahvuudeksi. Tossa vaiheessa kuitenkin 40 toistoa on aikaste paljon ja ajattelin jakaa sen joko kahtia tai jopa kolmeen osaan etten kaasuta itseäni ennen rinnallevetoa joita tehdään 30 toistoa. Nämä menevät joko ykkösinä tai kakkosina. Aika näyttää.

Loppuun 20 muscle uppia. Helppoa! Oma tavoite on päästä ns. renkaille roikkumaan eli jos saisin noi cleanit tehtyä niin olen tyytyväinen. Tietenkin jos satun saamaan ensimmäisen muscle upin tämän treenin aikana niin en pane pahakseni. Itseasiassa luulen, että puhkean kyyneliin jos näin kävisi. Pidän tätä epätodenäköisenä mutta aionpa silti yrittää.

(Vinkit 14.4:seen by Barbell Shrugged)

Perjantain  treenit

Perjantaina tuli tehtyä romanialaista maastavetoa. Tää on mulle vielä kohtuu outo liike mut tuntuu et oon saanut tästä jeesiä tohon mun alaselän pyöristymisongelmaan. Kiloissa en ole uskaltanut kokeilla vielä yli 150 kiloa mutta toi tulee sen verran keposeen että pelivaraa vielä olisi. Normaalissa maastavedossa ykkösmaksimi on tällä hetkellä 175 kiloa. En aio nyt vähään aikaan edes kokeilla ykkösmaksimia vaan keskityn siihen et pystyn liikuttaa hyvällä tekniikalla isoja rautoja kohtuullisen nopeasti.

Voimaosuuden jälkeen tuli hauska setti jossa oli kolme kahden minuutin amrappia, ekassa tehtiin maksimimäärä kahvakuulaswingejä, tokassa toes to bareja ja vikassa maveja. Loppuun vielä pienen levon jälkeen leukoja maksimimäärä. Mulla oli 32 kilon kuula jota heiluttelin yhteensä 50 kertaa amerikkalaiseen tyyliin. Sitä ei aina muistakaan kuinka raskas toi 32 kilon kuula on. Itseasiassa olen ihan tyytyväinen tohon määrään. Toes to barit oli sen verran säälittävän näköisiä ettei niistä kannata edes kirjoittaa. Maastavedot ihan jees, yritin ainakin keskittyä laatuun ja en vetänyt tässä ihan maksimeja.

Leuat lähti näiden kaikkien liikkeiden jälkeen yllättävän kevyesti liikkeelle mutta stoppi tulikin todella nopeasti 13 leuan kohdalla forkut sano itsensä irti. Hauska treeni ja toimii myös hyvin benchmarkkina.

Tiukkaa ajoa

Tiistain treenit

Voima: Front Squat 5 x 75, 3 x 85, 1 x 100

Wod: 3 min amrap x 5, rest i min after each amrap

3 x Power clean 70 kg

6 x back extension

9 x air squat

Tulos: 5/4/4/4/4 rounds

Keskiviikon treenit

Skills: muscle up

Chipper:

50 wall ball 8 kg

50 push ups

50 pull ups

50 burpees

Tulos: 12:55

Torstain treenit

2 rounds
Farmers walk 5min around gym (20/15kg)
Rest 1 min
OH lunges 5min around gym (20/15kg)
Rest 1min
Carry bumpers around gym 60 kg

REST 2MIN
Score= total laps around gym: 23

Tiukkaa ajoa

Kevyt viikko on jo oven takana ja kroppa on kohtuullisen tuoreessa kondiksessa. Tiistain treeneissä tuli pitkästä aikaa semmonen fiilis että kohta lähtee taju. Ideana oli tehdä viisi kolmen minuutin amrappia jossa 3 rinnallevetoa 70 kg, 6 selänojennusta ja 9 ilmakyykkyä. Jokaisen amrapin jälkeen aina minuutin lepo. Sain pidettyä vauhdin kohtuullisena ja ekalla amrapilla sainkin viisi kierrosta mutta loput neljä meni 4 kierroksen vauhtia. Kone olisi kestänyt kovemmankin vauhdin mutta alaselkä oli tulessa. Pohjilla oli kuitenkin viikonlopun lukuisat maastavedot ja rinnnallevedot

Keskiviikkona keskityttiin taas heikkouksiin ja siellä mulla yllättäen työstössä muscle up. Yritän nyt saada sen ensin tangolla ja sit palaaan taas renkaiden pariin. Nyt voi sanoa et on niin lähellä et on enää sipulista kiinnit et en saa itseäni tangon päälle. Videolla todiste tästä.

Loppuun otettiin vielä kohtuullisen rankka kehonpainotreeni eli aikaa vastaan:

50 wall ball 8 kg
50 punnerrusta
50 leukaa
50 burpee

Mulla meni vähän vajaa 13 minuuttia tohon ja vetihän se aika piippuun. Lopun burpeet olivas hirveetä kuraa.

Torstain sessiot

Olipa jäätävän hauska ja rankka setti. Paperilla tää treeni ei näyttänyt miltään mut todellisuus iski kuin tuhannen muulin kaviot. Paita oli treenin jälkeen aivan litimärkä ja olin puolkuollut. Idea oli siis yksinkertaisuudessan kanniskella levypainoja farmers walkilla, askelkyykyin ja sylissä ympäri salia. Yksinkertaista ja aivan törkeän raskasta. Farmersissa otin kumpaakin käteen 20 kilon limput ja niiden kantaminen on yhtä tuskaa. Niitä ei siis kannettu painon keskellä olevasta reiästä vaan puristamalla levypainon reunoista.

Askelkyykyt on aina kettumaisia mutta varsinainen pommi oli toi painojen kanto sylissä. Nappasin reteästi 60 kiloa syliin ja vedin hirveällä vauhdilla salin ympäri. Kantaminen otti todella paljon koko kroppaan mut erityisesti vatsalihakset huusivat hunajaa koko kierroksen ajan. Hauskaa oli.

Openia pukkaa taas

Taas on perinteisen unettoman torstain vuoro. Yöllä julkistetaan neljäs Crossfit Games Open workout ja tässä myös mun perinteinen veikkaus (joka menee myös perinteisesti pieleen)

Veikkaus:

Chipper-tyyppinen treeni jossa:

Wall ball
Thruster
Muscle up (bar)
PIstol squat

Dave Castro, mies kisalajien takana antoikin pienimuotoisen vihjeen siitä millainen treeni tulee mahdollisesti olemaan. Vihje löytyy instagramista #crossfitgames

Eikö se voi jo mennä sinne?

Crossfit Open workout 14.3

Sunnuntain treenit
Aamupäivä: kyykkyklinikka
Ilta: Crossfit Open workout 14.3
Tulos 95 reps (viimeiset boksit aikaan 6:27)

Ei ollut mitkään parhaat lähtkökohdat Openien kolmanteen lajiin. Kroppa oli aika väsyneessä kunnossa perjantain Dianesta ja lauantain Air Forcesta. Lisäksi sunnuntaina oli tunnin kyykkyklinikka. Väsyneestä kropasta huolimatta sain kuitenkin ihan kivasti kropan herätettyä ja jonkinlaisen tuloksenkin aikaan. Taas jäi tästä treenistä semmoinen olo et ehkä antanut ihan kaikkea. Jostain syystä en ole saanut näihin Open-lajeihin semmoista itsensäylittämisen fiilistä kuin voisi kuvitella. Onneksi vielä on pari lajia jäljellä niin ehkä se tulee sieltä vielä.

Crossfit Open 14.3

Treeni itsessään oli aika klassinen Crossfit-treeni. Vahvuudesta on toki hyötyä, mutta myös koneiston pitää olla kunnossa ja boksihypyt pitää pystyä tekemään tehokkaasti. Lajissa idea oli siis seuraava

8 minute AMRAP:
10 deadlifts, 135 / 95 lb
15 box jumps, 24 / 20 inch
15 deadlifts, 185 / 135 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
20 deadlifts, 225 / 155 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
25 deadlifts, 275 / 185 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
30 deadlifts, 315 / 205 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
35 deadlifts, 365 / 225 lb. 
15 box jumps, 24 / 20 inch

Ensimmäiset 62.5 kilon maastavedot menivät kevyesti ja samoin boksihypyt. Valitsin taktiikaksi hyppy ylös ja askellus alas-taktiikan ja se toimi ihan kohtuullisesti. Jalat eivät missään vaiheessa kaasuuntuneet liian pahasti. Samoin toka mavesetti 85 kilolla meni putkeen ja edelleenkään ei boksit olleet pahoja. 

Kolmannessa mavesetissä jossa kiloja oli jo 102.5 tein muutaman toiston putkeen ja sen jälkeen siirryin tekemään ykkösiä. Huomasin myös että tässä vaiheessa alkoi tekniikka viimeistään pettämään ja kissanselkä astui peliin. Hyi ku oikein hävettää katsoa videolta. Kolmannen setin maastavetoja 125 kilolla kerkesin tekemään viisi toistoa kunnes aika loppui. Mulla meni noin minuutti viimeisten painojen kanssa kun sähläsin eka väärään levypainon pois joten siinä menetin varmasti turhaa energiaa ja muutamia toistoja. 

Loppupeleissä ihan ok saavutus olosuhteisiin nähden mutta tekniikan pettäminen hävettää. Ja loppupeleissä toi tuloskaan ei ole mikään kummoinen. Tästä päästäänkin seuraavaan aiheeseen eli onko mitään hyötyä jos saan tehtyä yhden maastavedon 175 kilolla, mutta en saa hyvällä tekniikalla linkitettyä useita 125 kilon maastavetoja kun sykkeet on korkealla?



Ps. nyt on kaikissa lajeissa ollut kaksi liikettä, nähdäänköhän vielä esim. tripletti?