Helsinki Showdown laji 1: yritys 2

Tein sunnuntaina Showdownin ekan lajin uudelleen ja onneksi tein sillä koen että onnistuin tuossa ehkä paremmin kuin missään karsintalajissa aiemmin. Ekassa yrityksessä rohmusin tempauksia ja noutaja tuli aika nopeasti. Nyt mulla oli hyvä suunnitelma jota vielä kaikenlisäksi onnistuin noudattamaan.

Idea oli siis tehdä eka ja toka kiekka niin että kumpaankin kuluu kolme minuuttia. Ekassa yrityksessä torstaina ekaan meni 2 min 30 sekkaa, mutta toisessa menikin jo melkein neljä. Nyt jaoin alusta asti tempaukset neljään osaan ja pysyin tässä jaossa. Tempaukset eivät missään vaiheessa hapottaneet mua pahasti. Ekaan ja tokaan kiekkaan meni tavoitellusti tasan kolme minuuttia kumpaankin.

Narutkin liikkuivat hyvin ja pääsin kolmannelle kiekalle niin et mulla oli kaksi minuuttia aikaa, vetelin siinä soudut minuuttiin ja narujen jälkeen pääsin vielä kerran tempaamaan. Pakko tosiaan sanoa että olen hemmetin  tyytyväinen tuohon tulokseen.

Tulos 221 reps (tiebreak 6:00). Sijoitus 66.

Helsinki Showdow: karsintalaji 1

Hyi helvetti. Ensimmäinen ajatus kun luin keskiyöllä julkaistun Helsinki Showdownien ensimmäisen karsintalajin. Hetken päässäni lajia prosessoituani tajusin että siinä on oileastaan kolmea ns. vahvuutta eli kevyt tempaus, tuplahypyt ja soutu. Tosin yhdessä nämä kolme liikettä olivat mun koneistolle aika kova pala.

Ensimmäinen karsintalaji

8 min amrap

20 cal soutu

40 tuplahyppyä

20 tempausta 40 kg

Tulos: 2 kierrosta + 20 cal soutu

Olin pienessä unihorkassa kun painelin salille ja kroppa ei oikein herännyt missään vaiheessa. Tekeminen oli takkuista ja jäi kyllä semmonen fiilis, että tästä parannetaan sunnuntaina kun teen lajin uudestaan. 

Ekan soudun painelin noin 50 sekuntiin ja tuplat meni putkeen. Tein taas sen virheen että aliarvioin tempaukset ja painoin niitä 10 putkeen jonka jälkeen pätkin vielä sarjan kahdesti. Ensi kerralla teen ehdottomasti joko 4 x 5 tai 7, 7, ja 6. Ekaan kierrokseen meni noin 2 min 30 sekkaa joka oli kolmen kierroksen tavoitevauhtia mutta tässä vaiheessa sykkeet oli jo niin tapissa, että osasin odottaa tuskaista loppua.

Toinen kierros meni soudun ja hyppyjen osalta ok, tempauksiin päästyäni teinkin niitä jo ykkösinä...Tähän meni yksinkertaisesti niin paljon aikaa että kerkesin enää kolmannelta kiekalta tehdä soudut. Tajusin vasta jälkikäteen että tuo oliso pitänyt vetää luumu punaisena sillä hypyistä olisi saanut helpolla nopeita toistoja. Tämä mielessä sunnuntaina!

Cindy merihädässä

Mietin tuossa yksi päivä päivän treenejä ja ideana oli soutaa vähän tuhdimpi mälli. Pitkien matkojen soutaminen on kuitenkin lähtökohtaisesti erittäin tylsää joten jostain alitajunnasta kimposi treeniin masokistinen sivujuoni eli päätin soutaa viisi kilometriä ja jokaisella alkavalla kolmella minuutilla tehdään yksi kierros Cindyä (5 leukaa, 10 punnerrusta, 15 ilmakyykkyä).

Treeni starttasi soudusta eli ensimmäinen kolme minuuttinen oli puhdasta soutua ennen ensimmäistä Cindy-rundia. Tämän jälkeen soutujaksot olivat keskimäärin puolitoista minuuttia riippuen siitä kuinka kauan Cindy-rundiin aina meni. 

Treeni oli jotenkin henkisesti aika raskas ku n tajusi, että metrit kuluivat kierros kierrokselta vähemmän ja vähemmän ja pienikin sluibailu Cindyssä oli heti soutuajasta pois. Alussa sain pidettyä vauhtia soudussakin kohtuullisen hyvänä, jossain 1:50 paikkeilla, mutta loppua kohden vauhti hidastui 2:00/500m paikkeille. Toisaalta Cindy-kierrokset menivät kohtuullisen hyvin ja huomasin kehittyneeni punnerruksissa sillä niissä ei nyt tullut totaalikuolemaa. 

Treenissä kesti 38 minuuttia kokonaisuudessaan ja siinä ei ollut käytännössä kuin muutaman sekunnin lepotaukoja kun siirryin tangolta soutulaitteelle. Tämä meni siis aika hyvin peruskuntotreenistä vaikkakin sykkeet tuntuivat ainakin paukkuvan paikoitellen aika korkeallakin. Treenin jälkeen mulla oli semmoinen olo kuin olisin juossut seinäään päin. Time capin asettaminen 30 minuuttiin ei olisi ollut huono vaihtoehto. Silti, erittäin hyvä treeni jonka ideaa aion jatkossakin hyödyntää eri variaatioilla eli Cindy-kierroksen tilalla voi olla mitä tahansa, 10 hupsua tai 3 köysikiipelyä yms. 

Ennen soutelua otin myös hieman tempausta pohjille ja hyvinhän se kulki. Otin ensin kolmosia 65 kiloon asti jonka jälkeen kakkosia 70 kiloon asti kyykyn kautta. En ole aiemmin koskaa tehnyt squat snatchia 70 kilolla kahta toistoa putkeen. Jopa 75 kg eli entinen pr-paino tuntui siltä, että sen olisi voinut nakutella kahdesti mutta vielä ei ollut sen aika :)

Treenien jälkeen suuntasin lievässä nestehukassa nokan kohti Lappeenrantaa ja Karjalan Kovin-kisoja! Vietin paikanpäällä lauantain ja oli kyllä pirun miellyttävä kokemus. Tästä lisää myöhemmin

Voimailua

Kirjoitin viimeksi, että nyt lähiaikoina en stressaa ykkösmaksimeista vaan pääasiallisena tavoitteena on painonpudotus. Tällä tiellä ollaan edelleen ja nyt kolmatta viikkoa siistityllä ruokavaliolla. Käytännössä olen vähentänyt hiilareita reippaasti ja paino onkin pudonnut jo nyt muutaman kilon. Toistaiseksi painonpudotus ei ole vienyt treenitehoja vaan oikeastaan päinvastoin.

Heikkouksien kimpussa

Viime viikolla tuli haettua saman session aikana takakyykyn vitos, kolmos ja ykkösmaksimi. Näistä parani kaikki muut paitsi ykkönen.

Backsquat 5RM - 120 kg
Backsquat 3RM - 130 kg

Lihan riiputusta

Teknisesti eivät olleet hirveän hyviä kyykkyjä mutta silti olin tyytyväinen. Pohjilla oli voimasykli jossa tehtiin 4 x 6 toiston sarjoja. Ensi voimajaksossa tullaan tekemään sekä mavea, että takakyykkyä ja lisäksi teen ylimääräisenä etukyykkyä joten loppuvuotta kohden jalkojen pitäisi vahvistua. Se onkin tarpeen sillä jalat ovat yhdessä heikon keskivartalon kanssa mun suurin heikkous.

Tällä viikolla tulikin sitten lisää ennätyksiä deload-viikosta huolimatta. Menin eilen salille ilman suunnitelmaa ja päädyin jälleen tekemään clean & jerkkiä. Tein alkuun kyykyn kautta ja aina muutama split jerkki tai push jerkki päälle. Jatkoin tällä tyylillä 80 kiloon asti jonka jälkeen tein aina yhden clean & jerkin per minuutti. Aiempi PR on 105 kiloa ja se meni nyt helposti. Otin siitä vielä 107.5 kg helposti ja sen jälkeen 110 kg joka ei ollut enää helppo mutta tuli kuitenkin. Täytyy myöntää et tämä PR tuli aika puskista sillä en ole tehnyt juurikaan raskaita työntöjä lähiaikoina.

Tuossa 110 kilon nostossa rinnalleveto tuntui edelleen kevyeltä joten ladoin tankoon 115 kiloa ja otin sen helposti raakana ylös. Siihen vielä päälle 2.5 kg ja lopputulema päivän treeneistä oli tämä

Clean & Jerk 105 kilosta 110 kiloon(pr)
Power clean 110 kilosta 117.5 kiloon (pr)

Joskus näin :). Eli voimat on kohdillaan.

Kyykkyä ja skilliä

Takapihatreenit

Tämän hetkinen ohjelmointi pitää normaalin Crossfit Vantaan ohjelmoinnin lisäksi sisällään paljon erilaista skilliharjoittelua ja kyykkyä. Meillä on erilliset kisaryhmän treenit aina kaksi kertaa viikossa jolloin keskiviikkona kyykätään ja sunnuntaina on enemmän peruskuntoa kohottavia, pidempiä settejä.

Bear complex, mukana Don

Keskiviikon treenit ovat koostuneet kolmesta osiosta

1. Skilliemom
kahdellsa omalla heikkoudella tehtävä 10 min emom
2. Takakyykky 4 x 6 toistoa (75 % 1rm)
3. Metcon (benchmark tai vanha Open treeni)
4. Askelkyykky 10 min emom 8-10 reps (kahdella ekalla viikolla eteenpäin ja kahdella vikalla viikolla taaksepäin)

Cindy, todella möhnästä menoa

Sunnuntaisin treenit ovat pitäneet sisällään juoksua, soutua, köysikiipeilyä yms. Lisäksi nyt aloitettiin ring muscle up-progressio joka kestää neljä viikkoa ja siinä pilkotaan liike aikalailla osiin tavoitteena oppia liike "täydellisellä tekniikalla".

Takapihatreenit kovassa seurassa

Omalla kohdalla treenit ovat toimineet erittäin hyvin. Hupsut kulkee tällä hetkellä paremmin kuin koskaan, pistoolit eivät ole enää ongelma ja kyykkykin on tuntunut joka viikko kevyemmältä vaikka % ovat nousseet ekan viikon 70/70/70/75 %:sta vikan viikon 75/75/75/75 %:iin. Lopun askelkyykyt ovat olleet tosin joka kerta täyttää tuskaa. Jo kolmannen minuutin kohdalla sitä alkaa usein miettiä et tekeekö loppuun :). Uskon kuitenkin että näistä on pirusti hyötyä sillä kisatilanteessakaan askelkyykkyjä pääsee harvoin tekemään tuoreena. Ekan keskiviikon jälkeen mulla oli persposket niin kipeät et istuminenkin teki vaikeaa usean päivän ajan.

Nyt on vielä tätä sykliä viikko jäljellä jonka jälkeen tulee kevyempi viikko. Itsellä se tekee erityisen hyvää sillä huomasin tuossa että viimeisen 20 päivän aikana on ollut vain yksi lepopäivä. Ideaalitilanteessa treenaan yleensä 3 + 1 systeemillä mutta nyt lähti vähän lapasesta. Eilinen lepopäivä muuttui rauhalliseksi kuuden kilometrin lenkiksi jonka päätteeksi sain maailmanluokan krampit ylävartaloon (?). Kaula ja hartiat menivät jostain syystä aivan solmuun. Selkeästi juoksen hyvällä tekniikalla....

Hyviä treenejä siis ollut ja tulee jatkossa olemaankin. Paikat on pysyneet ehjänä ja olkapääkin sallii jo lähes 100 % treenauksen. Välillä sitä juilii tietyissä liikkeissä muttei mitään hälyyttävää. Kehonhuoltoa on kieltämättä tullut laiminlyötyä, mutta siihen on tulossa jeesiä kun aloitan taas aamumobbailut.

Tällä hetkellä (jälleen kerran) isoin tavoite ei ole saada benchmarkeissa tai maksiminostoissa ennätyksiä vaan painonpudotus. Tavoite on pudottaa paino 97 kilosta 90 kiloon eli suhteellisen kova tavoite. Uskon, että tuon painoisena pystyn tekemään huomattavasti paremmin kehonpainoliikkeitä sillä tällä hetkellä kroppa on todella raskas. Käytännössä pudotan painon itselle tutulla ja toimivalla vhh-ruokavaliolla. Sen toimivuus kovien treenien kanssa voi ainakin jossain vaiheessa olla kyseenalaista, mutta nyt priorisoin painonpudotuksen edelle eli en stressaa mikäli treeneissä ei tule mahtisuorituksia.

Kehitystä vai ei

Omien tulosten seuraaminen ja tilastointi on meikäläiselle tärkeä motivaatiokeino. On huikea huomata kehittyneensä kun pistää jonkun benchmarkin ajan uusiksi. Tämä toimii myös toisinpäin, jos aika on huonompi kuin vaikka vuosi sitten niin se masentaa ja sitä rupee miettimään onko tehnyt asioita oikein jne. Ei pitäisi tehdä kuitenkaan liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä yksittäisistä treeneistä. Siitä tuli hyvä muistutus tällä viikolla.

Keskiviikko: Jackie

Keskiviikkona tehtiin kisaryhmän kanssa Jackie eli 1000 m soutu, 50 thrusteria tangolla ja 30 leukaa. Pohjilla oli aika raskaat kyykyt mutta en usko, että ne vaikuttivat ainakaan merkittävästi. Vuosi sitten tein Jackien aikaan 9:05 ja nyt aika oli 9:27. Jotenkin aika oli iso pettymys sillä kroppa tuntui liikkuvan paremmin kuin vuosi sitten.

Torstai: Whitten

Kroppa oli romuna keskiviikon seteistä ja lähdin sillä ajatuksella treeneihin että teen setin rauhallisesti palauttavana. Ajatukseksihan se jäi viimeistään siinä vaiheessa kun kello lähti rullaamaan.

Vuosi sitten sain tehtyä neljänneltä kierrokselta boksihypyt tehtyä kunnes 35 minuutin time cap tuli vastaan. Nyt tulos oli tismalleen sama, sillä erolla että juoksumatka oli hitusen pidempi ja time cap oli 35 minuuttia. Eli toisin sanoen vuosi sitten samaan settiin meni viisi minuuttia kauemmin. Jos keskiviikkona masensi niin tämä taas piristi.

Tämä oikeastaan vahvisti ajatukset siitä että voimatasot ja peruskestävyys ovat kasvaneet viime vuodesta, mutta tämmöisissä nopeissa sykäyksissä olin vuosi sitten kovempi. Kaikkea ei voi saada.

Karjalan Kovin 2015 - Karsintalaji

Donniin Karjalan Kovimpien karsintalajit taputeltu. Tuttuun tyyliin laji oli erinomainen. Kolme osiota jotka kaikki mittasi hieman eri osa-alueita. Oma suoritus meni oikeastaan aikalailla siten miten sen ajattelinkin. Ainostaan lopussa tuli pieni romahdus.

Kuva: wodcompete

Ensimmäisessä osiossa siis ideana tehdä buy in tyyppisesti 25 bar facing burpeeta ja sen jälkeen loppuaika chest to bar-leukoja. Time cap oli viisi minuuttia. Burpeissa meni aikaa noin puolitoista minsaa ja siitä pienen heiluttelun jälkeen hyppäsin tangolle. Mulle oli alusta asti selvää että teen ykkösinä leuat. Pystyn niitä tekemään suhteessa paljon enemmän kuin jos väsyttäisin itseni useammalla putkeen tehdyllä toistolla. Alkuun oli hieman vaikeuksia saada rytmiä päälle kun jostain syystä pakki meni sekaisin ja se hieman vei ajatuksia pois suorituksesta. Onneksi vatsa siitä rauhoittui ja lopulta sain 38 leukaa tehtyä.

Ekaan lajiin tavoite oli 40 leukaa eli jäin siitä pari. Silti ihan semityytyväinen vaikka vähän jäi semmoinen olo että vielä voisi parantaa.

Tokaan lajiin mentiin suoraan ekan jälkeen ja ideana oli löytää tempauksen ykkösmaksimi. Ekat kaksi minuuttia menikin oikeestaan forkkuja ihmetellessä. Ne olivat käytännössä tunnottomat. Otinkin heti pohjille 70 kilolla feilin. Tokalla yrittämällä tuo onneksi tuli ja samoi  75 kiloa. Yritin vielä 77.5 kilolla mutta se ei tullut. Tulos silti ok ja tavoitteen mukainen.

Kolmas laji olikin sitten vastenmielinen. Alku meni vielä rullaillessa kun toistomäärät oli niin pieniä mutta kuudennesta kierroksesta eteenpäin homma alkoi maistua aika kuraselle. Hupsuissa tuntui kuin olisi t-rex käsillä yrittänyt työntää sinivalasta ylös ja kyykyt oli niin raskaita että jäin pari kertaa pohjaan. Siis painolla joka on 50 % omasta ykkösmaksimista...

Pääsin kolmannessa lajissa kymppikierroksen kyykyille. Painoin ajan lähestyessä loppuaan kaikki 10 hang cleania putkeen. Sen jälkeen kyykkääminen oli todella veemäistä. Tähän tulokseen olen siinä mielessä tyytyväinen ettei hupsuista tullut ongelmaa mutta kyykkyjen raskaus tuli yllätyksenä.

Eli siis kokonaisuutena semmoinen perusveto. Päätin etten tee enää uudestaan tätä lajia osittain ajan puutteen takia mutta myös siitä syystä että tää oli aika hirveä setti :)

Painojen lisäksi tuli nostettua myös ahvenia