Niinhän siinä kävi et flunssa sai meikäläisestä yliotteen ja piti treeneistä muutaman päivän poissa. Nyt on kuitenkin taas terve olo ja hilpasinkin eilen treeneihin. Flunssan jälkeen thrusterit ja burpeet on kohtuullisen vastenmielinen yhdistelmä. Oikeastaan ne on sitä aina.
Alkuun oli voimana floor pressiä jonka on meillä nyt yhtenä voimaliikkeenä kyykyn ja sumomaastavedon lisäksi. Liike on mulle kohtuu uusi tuttavuus, penkkiä toki tehnyt jonkin verran, mutta en lattialla. Vaikea sanoa missä todellinen ykkösmaksimi liikkuu, mutta eilen sarjat meni
Floor press
5 x 85 kg
3 x 95 kg
1 x 100 kg
Kun vertaan "penkkipäivää" esim kyykky- tai mavepäivään niin kokonaisrasitus kropalla tuntuu yleensä pieneltä. Nyt kuitenkin kaikki sarjat tuntuivat raskailta ja tuo viimeinenki satku tuli vain kerran ylös. Peruspenkin kilot liikkuu mulla suurinpirtein samoissa kiloissa.
Lattiapenan jälkeen seurasi päivän vastenmielinen osuus
12 min emom
5 thrusters @ 50 kg
max rep of burpee (push up)
Hyi hemmetti. 50 kilon thrusterit on jotenkin kaameita. Siihen vielä burpeet päälle niin ällötys on taattu. Puskin ekat kolme kiekkaa neljällä burpeella ja se oli tällä kunnolla liikaa. Sen jälkeen meni 0-3 burpeeta/kiekka ja taad kerran mietti minkä takia ihminen tekee itselleen tämmöistä. Lopulta kello kuitemkin pysähtyi ja reidet vapisten oli pakko mennä ulos ottamaan happea.
Perjantaina menin duuniin vähän myöhemmin, joten pääsin heti aamusta treenaamaan. Paras mahdollinen aloitus siis päivään. Ajatuksena oli tehdä kolmossarjoja valakyykkyjä, en halunnut mennä ihan maksikiloihin, sillä olo oli vieläkin jotenkin löysähkö. Iltapäivästä alkoikin sitten lievät flunssan oireet.
Valakyykyt tuntuivat aika tahmeilta. Olkapäät eivät olleet niin auki kuin olisin halunnut ja oli muutenkin vaikeuksia saada paino kantapäälle, joten teknisesti kyykyt tuntuivat tänään keskinkertaisilta. Viimeinen sarja 75 kilolla oli kyllä raskas, en usko että 80 kiloa olisi enää tullut kolmea kertaa.
Viime aikoina olen taas huomannut nilkan liikkuvuuden merkityksen. Mulla on samperin jäykät nilkat ja se vaikuttaa koko kyykkyyn. Erityisesti oikea nilkka on jumissa ja joskus tuntuu et se vääntää polvenkin erikoiseen asentoon. Tähän täytyy kiinnittää jatkossa huomiota.
Päivän sykesessiossa oli liikkeinä leukoja, rengasdippejä ja vatsoja. Ideana tehdä ekalla kiekalla yksi toisto kaikkea ja seuraavalla kaksi jne miim pitkälle kuin kerkeää 16 minuutissa. Dippejä en ole tehnyt pitkään aikaan ja ne tuntuikin pirun raskailta. Leuat meni ihan ketterästi putkeen kasikierroksesti jonka jälkeen jaoin ne aina kahteen osaan. Dipit meni varsinkin loppukierroksilla ykkösinä ja sekaan mahtui kyllä todella huonoja, puolittaisia toistoja. Häpeä.
Jännä miten energiatasot vaihtelee päivittäin. Otin tiistaina bonuslepopäivän ilman erityisempää syytä. Se oli hyvä ratkaisu sillä eilen marssin salille pirteänä kuin peipponen.
Harvoin on tanko tuntunut niin kevyeltä kuin eilen! Alkuun tein rinnalleveto ideana tehdä rivet kunnolla kyykkyyn kolmosina niin ettei ote irtoa missään vaiheessa eli touch an go. Yleensä rivet kyykyn kautta saa mut ihan veteläk,s mutta nyt tanko liikkui ketterästi.
Painavin setti oli 85 kilolla ja se tuntui siltä et vielä 90 kiloakin olisi kolmosena mennyt, mutta jätin tällä kertaa tähän sillä edessä oli vielä tiukka treeni. Päivän pihvinä oli vuoden 2013 cf openien kakkoslaji eli
10 min amrap
5 shoulder to overhead 52,5 kg
10 deadlift 52,5 kg
15 box jump
Tulos: 5 rounds 3 box
Tein toissavuonna tän lajin ja silloin tulos oli kuusi täyttä kierrosta. Tosin silloin tein boksit askeltamalla ja nyt oli pohjilla raskaita rinnallevetoja. Boksihypyt on edelleen mun yksi suurimmista heikkouksista ja mulla menee niihin ihan tajuttomasti aikaa. Boksihyppyjen treenaaminen onkin yksi tärkeimpiä projekteja mulla nyt alkuvuodesta.
Jokatapauksessa treeneistä jäi pirun hyvä maku ja fiilis. Valitettavasti se ei kantanut täysin torstaille, kun etukyykyt meni ihan persiilleen. Reidet ei vaan kerenneet palautua eilisestä. Välillä se on helppoa ja välillä niin hemmetin vaikeaa. Nyt palauttavat safkat ja saunat niin jaksaa vielä painaa huomenna!
Mr Miagi näytti paperilla kieltämättä aika häiriintyneeltä. Mietin aamupäivän aikana et teenkö tätä treeniä ollenkaan, mutta päivän kypsyessä illaksi päätin iskeä kiinni. Hyvä niin sillä treeni ei ollut niin raskas miltä se paperilla näytti. Tosin, tein hieman rx kiloja kevyemmillä painoilla ja muutenkin aika rauhallisesti.
Wodconnect
Maastavedot olit kevyet. Tein ne silti viidessä osassa kymppeinä säästääkseni voimia. Tämän jälkeen kahvakuulaswingitkin tuntuivat vielä siedettäviltä. Teimme rx versiosta poiketen kuulat yhden käden heilautuksina. Tein ne 15 + 10 combona ja se toimi hyvin.
Punnerrukset oli tiukkoja. Tein ne vitosina tarkoituksella ajatuksena säästää käsiä clean & jerkkeihin. Toisaalta toi viisi toistoa tuntui muutenkin aikalailla maksimäärältä mitä pystyi fiksusti tekemään putkeen.
Ehkä tiukimpana liikkeenä oli clean & jerk. Tangossa oli 50 kiloa. Tein alusta asti kolmosina kunnes jossain vaiheessa siirryin kakkosiin. Kaikista liikkeistä näihin meni eniten aikaa. Tämän jälkeem taas leuat meni yllävän kevyesti, ne tein kolmosina alusta loppuun ilman suurempia taukoja.
Kahvakuula Taters oli mulle uusi tuttavuus mutta tykkäsin liikkeestä kovasti. Opin tekniikan kohtuullisen nopeasti ja painoin ne kutosina ja vitosina alusta loppuun. Kuula oli 24 kg ja se oli aika passeli. Näiden jälkeen aikaa oli enää puolitoista minuuttia joten juoksin boksille ja painoin hirveällä kiukulla 48 toistoa. Tein tässä tapauksessa askeltamalla.
Treeninä siis hyvä ja siitä palautui kohtuullisen nopeasti vaikka toistoja tuli aika läjä. Toisaalta intensiteetti ei ollut kova.
Sunnuntaina oli vuorossa hero wod DT jonka tein viimeksi huhtikuussa. Tuolloin aikaa meni yli 17 minuuttia ja muistan työntöjen olleen tuskaisia. Tänään lähdin tavoittelemaan alle 15 minuutin aikaa, mutta en ihan päässyt tavoitteeseen. Kello pysähtyi aikaan 15:57 eli silti kova parannus viime suoritukseen verrattuna.
Wodconnect
Haastavin liike oli tällä kertaa rinnalleveto, en saanut missään vaiheessa kunnollista rytmiä päälle jonka takia jokainen toisto tuntui raskaalta. Työnnöt taas oudosti paranivat loppua kohti. Maastavedot menivät läpi treenin helposti. Pidin sormilukkoa myös maastavedoissa ja se todella säästi forkkuja. Viime kerralta muistan et mulla oli monta päivää forkut kipeänä.
DT menossa
Sunnuntaina tuntui myös kyykkääminen paremmalta kuin koskaan. En mennyt etukyykyssä raskaisiin kiloihin mutta 80-90 kilolla tehdyt kyykyt tuntuivat pirun hyviltä. Syvyys oli eri luokkaa mitä normaalisti ja sain pohjalta hyödynnettyä pomppuakin ihan eri tavalla kuin aiemmin.
Keskiviikon treeneissä tuli palattua hetkeksi viime vuoden Crossfit Open tunnelmiin kun tehtiin 14.1 eli eka eventti. Treenin idea oli simppeli, tuplahyppyjä ja tempauksia.
10 min amrap
30 double under
15 snatch
Tulos 259 reps
(5 rounds + 30 du)
Viime vuonna pääsin myös kuudennelle kierrokselle hyppimään, mutta tuolloin sain vain muutaman hypyn. Nyt kerkesin hyppimään kaikki hypyt pois eli toistoja tuli 26 enemmän kuin viimeksi. Olen kohtuu tyytyväinen tähän, sillä olo ennen treeniä ei ollut mikään järin hyvä. Edelliset, erityisesti viikonlopun treenit painoivat selkeästi kropassa.
Viime vuonna lähdin tekemään alusta asti putkeen niin pitkään kuin mahdollista ja silloin seinä tuli jo tokalla kiekalla. Nyt jaoin alusta asti tempaukset osiin ja tämä taktiikka toimi. En ollut missään vaiheessa totaalisen kuollut. Turhapa näitä on laskea mutta uskon et hyvänä päivänä saisin vielä noi tempauksetkin kuudennelta kiekalta tehtyä.
Hypyissä tuli jonkin verran turhia stipluja ja sinne hukkui tärkeitä sekunteja. Pitääkin taas hyppiä enemmän, ettei taidot pääse ruostumaan.
Tein myös alkuun pitkästä aikaan tempauksia kyykyn kautta. En mennyt raskaisiin kiloihin vaan treenasin tekniikkaa 40 kilolla ja kolmesta asennosta eli high hangista, hangista ja hangista polvien alta. Ei tullut sen suurempia onnistumisem tunteita.
Soutulaite on kyllä huikea keksintö. Lyhyttä matkaa, pitkää matkaa, intervalleja, osana metconia, vaihtoehtoja on loputtomasti. Mikään ei kuitenkaan poista sitä tosiasiaa et harvoin se on kivaa ja ei se ollut sitä nytkään kun tuli soudettua puolmaraton eli 21 100 m. Olen muutamaan otteeseen juossut kyseisen matkan, mutta soutamalla pisin matka ennen eilistä taitaa olla 5 km.
Ennen Helsinki City runeja muistan aina huolellisen valmistautumisen teippaamisineen ja venyttelyineen mutta nyt istuin vain laitteelle ja aloin nykimään. Käytännössä ei tullut edes otettua alkulämpöjä vaan luotin siihen että soutaessa kyllä lämpenee. Ja kyllähän siinä lämpenikin.
Mulla oli kroppa aika tiukasti jumissa edellisen päivän treeneistä ja tuo tahmeus tuntui ekat viisi kilometriä kropassa. Oli jotenkin takkuisia vetoja. Keskivauhti pyöri tässä vaiheessa 2:00-2:05/500 m tuntumilla. Ekan juomatauon pidin 5100 metrin kohdalla ja siinä vaiheessa kyllä vesi maistui. Tämän jälkeen taktiikkana oli soutaa aina neljä kilsaa ja sen jälkeen hörppiä vettä. Vauhti pysyi aika samana seuraavalle pit stopille asti mutta juomatauon jälkeen tapahtui jotain outoa, hetkeksi hävisi voimat käsistä ja alkoi huippaamaan. Pysäytin soudun hetkeksi ja hörppäilin vähän vettä ja poweradea. Sen jälkeen energiat palasi kroppaan ja vedot alkoivat taas tuntua hyvältä. Paukuttelin hyvällä fiiliksellä taas seuraavat 4 kilometriä.
Tämän jälkeen otin aina kahden kilsan välein juomataukoja ja jatkoin puskemista eteenpäin. Kropassa tuntui yllättävän vähän kipua ja jumia, mitä nyt forkut huusi hoosianna ja takapuoli oli aika poltteessa. Viimeinen kilsa meni kiukulla ja loppuaika 1 h 34 minsaa.
Loppupeleissä tää oli enemmän henkinen kuin fyysinen koitos. Älyttömän tylsää painaa puoltoista tuntia putkeen yhtä liikettä. Onneksi oli sentään treenikaveri vieressä painamassa, yksin tuo olisi ollut aika karua kamaa. Fiilikset soudun jälkeen oli luokkaa "ei koskaan enään" mutta eihän sitä koskaan tiedä.
Soutu-urakka päätti kolmen päivän treeniputken, joka on ollut yksi kovimmista. Kroppa on kuitenkin jo nyt hyvin palautunut nyt lepopäivän aikana ja huomenna takaisin treenien pariin.
Huh, johan on loppuviikko ollut kovaa ajoa. Kroppa on tällä hetkellä aika juntturassa ja vielä pitäisi painaa sunnuntain treenit jossa luvassa vähän pidempikestoista treeniä, kun tarkoitus olisi soutaa puolimaraton. Olen muutaman kerran juossut kyseisen matkan joten nyt kokeillaan mennä soutaen. Puistattaa jo valmiiksi.
Perjantaina tehtiin alkuun sumomavea, joka on meikäläiselle kohtuu vieras liike eli tein aika maltillisilla kiloilla. Päivän treeni olikin hauska setti. Sumomavea ja muscle uppeja. Mulla tuli treenin aikana yhteensä 28 muscle uppia joka on enemmän kuin koskaan yhden päivän aikana. Ne kulki aika mukavasti, pystyin niitä tekemään aina muutaman toiston satseissa. Tästä treenistä jäi jotenkin piru hyvä fiilis, kun vielä jokunen aika sitten en saanut yhtään mucle uppia tehtyä.
Lauantain treenit (videolla koko treeni nopeutettuna)
Lauantai pelotti hyvällä tavalla jo valmiiksi. Sovittiin Tommin (donscrossfit) yhteistreenit ja niistä harvemmin selviää vähällä. Tehtiin alkuun hieman clean & jerkkiä, itse tein komplexina niin, että ensin kaksi rinnalleveto kyykyn kautta ja sen jälkeen yksi työntö. Jotain on nyt tapahtunut tuolla alakerrassa, sillä kyykky ja allemeno tuntu paremmalta kuin koskaan. Tuntuu että liikkuvuus on parantunut merkittävästi ja nyt kun alaselkäkin on kunnossa niin ei ole mitään esteitä mennä kunnolla alas asti. Ylöstuloon saisi toki tulla vielä räjähtävyyttä lisää.
Päivän treeninä oli huikea pariwod jossa siis toistot jaettiin puoliksi parin kanssa. Ideana painaa 30 minsaa ja niin monta kierrosta kuin kerkeää. Aloitettiin aika tiukalla vauhdilla, mutta saatiin pidettyä lähes sama vauhti alusta loppuun. Ekana liikkeenä oli köysikiipeily, joka meni yllättävän hyvin kummaltakin. Tommi ei ole kovin montaa kertaa kyseistä liikettä tehnyt mutta siitä huolimatta dominoi köyttä, itselläkään ei suuria vaikeuksia.
Köysien jälkeen tuli muscle upit (hieman painoi edellisen päivän toistot käsissä) jotka meni kummaltakin hyvin. Tehtiin kaksi ekaa kiekkaa puoliksi ja lopuilla Tommi teki aina viisi ja meikäläinen kolme toistoa. Näiden jälkeen siirryttiin suoraan burpee boksihyppyihin jossa viimeistään sykkeet nousi kattoon sopivasti wall balleja ennen. Ennen wall balleja tuntui aina todella pahalta kropassa mutta silti ne jaksoi painaa putkeen. Ideana oli siis heittää wall ball seinä kautta parille. Jos tätä olisi tehnyt yksin niin voi olla, et tulis tullut pidempiä lepoja. Nyt kaikki wall ballit meni putkeen. Viimeisenä liikkeenä oli overhead walking lunges, joka oli loppupeleissä ehkä liikkeistä kevyin ja ne jaksettiin myös painaa alusta loppuun katkeamatta.
Treeninä tämä oli yksi parhaista treeneistä mitä olen tehnyt. Intensiteetti pysyi koko ajan kohtuullisena, pieniä lepotaukoja tuli väliin kun kaveri teki omia toistojaan, mutta ei missään nimessä liian pitkiä taukoja. Liikkeet olivat myös kohtuullisen haastavia, joten ei ollut siinä mielessä mikään perustreeni. Lisäksi aina huikea juttu kun on kaveri vääntämässä vieressä.
