Täydelliset treenit

Kuva arkistosta

Tein maanantaina aika isoja muutoksia omaan ruokavalioon tarkoituksena pudottaa hieman painoa ja silloin pelkäsin miten ne vaikuttavat omiin treeneihin. Ainakin toistaiseksi tuo pelko tuntuu turhalta. Treenit ovat kulkeneet paremmim kuin koskaan.

Keskiviikon Nordic Showdown 2013 karsintalaji meni nappiin ja perjantain treenit meni vähintään yhtä hyvin.

Alkuun haettiin 10 minuutin aikana oma 2 rep max clean & Jerkissä touch & go-tyyliin eli tangosta ei saanut irrottaa otetta välillä. Tuo aikaraja teki tästä aika haastavan, kovin monelle nostolle ei ollut aikaa.

Aloitin 60 kilosta ja sen jälkeen 70,75,80 ja vikana 85 kiloa. Olen kohtuullisen tyytyväinen tuohon tulokseen. Jännästi sykkeet nousi todella korkealle vaikka oli vain kaksi toistoa.

Päivän metconi oli mukava rallattelu joka otti enemmän kunnon kuin voimien päälle:

For time

18-15-12-9-6-3

Push press 40 kg

Front squat 40 kg

Abmat sit up

Time: 9:07

Treeni meni paremmin kuin ajattelin. Napsuttelin ekat 18 push pressiä putkeen, mutta kyykyt pilkoin kahteen osaan. Vatsat oli joka kiekalla lepoa. Näistä liikkeistä raskain oli kyykky joka alkoi lopussa painaa todella paljon, silti niitä pystyi tekemään kohtuullisella vauhdilla.

Tän tyyppinen treeni on meikäläiselle aika sopiva, henkisesti tuntuu hyvältä kun toistot vähenevät loppua kohden ja pystyy pitämään hyvän intensiteetin koko treenin läpi. 

Ruokavaliosta vielä verran, että tavoitteena on nyt pudottaa noin 5-7 kg painoa pois joten vähensin ruokavaliosta aika rankalla kädellä hiilihydraatteja pois silläkin uhalla että treenit kärsii. Täytyy vain muistaa suunnitella safkat ja energian saanti hyvin. Tällä mennään jonkin aikaa kunnes alan nostamaan hiilarit taas sopivalle tasolle. Toistaiseksi siis vaikutukset ovat olleet pelkästään positiiviset (tosin vasta viikko mennyt)

- vatsa toimii hyvin

- olo on pirteä ja energinen

- treeneissä riittänyt energiaa

- jatkuva näläntunne kadonnut

- safka ei hallitse elämää :)

Pistoolia, leukoja ja työntöjä

Joskus tulee eteen sellaisia treenejä jossa kaikki menee nappiin. Kilot liikkuu, hiki roiskuu ja tekee mieli tuuletella kesken treenin. Tänään oli semmoinen treeni.

Tehtiin porukalla  Nordic Showdownin karsintalaji vuodelta 2013 pienellä modauksella. Treeni koostui kolmesta 6 minuutin emomista ja oikeasti treeni olisi loppunut siihen, jos et kerkeä tekemään kaikkia liikkeita minuutin aikana. Me modattiin treeniä niin että tästä seurasi "sakkolepo" eli seuraava minuutti piti levätä ja kun kokonaistoistot ratkaisivat niin sitä kautta kärsi omasta hitaudestaan.

Treeni näytti tältä: (http://nordicshowdown.com/qualifier-workout-standards/)

Every Minute, On the Minute, for 6 minutes:
6/ Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
3 Clean and Jerk (60/42,5kg)

EMOM, 6 minutes:
6 Chin Over Vertical Plane Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
2 Clean and Jerk (75/52,5kg)

EMOM, 6 minutes:
6 Chest to bar Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
1 Clean and Jerk (90/62,5kg)

AMRAP 2 minutes: Clean and Jerk 90/62.5kg)

Ensimmäinen kuuden minuutin EMOM lähti ihan mukavasti käyntiin ja sain pidetttä ekat viisi minuuttia vauhdin päällä kunnes aika ei enää riittänyt ja oli pakko pitää yksi sakkokierros lepoa. Leuat liikkuivat kuitenkin ehkä paremmin kuin koskaan. Huomaa että on tullut tehtyä niitä lähiaikoina aikamoinen läjä. 

Kakkoskierroksella kilot kasvoivat clean & Jerkissä ja toistomäärä putosi kahteen. Samalla leukojen haasteellisuus kasvoi hiukan eli nyt piti saada leuka kunnolla tangon yli. Tässä emomissa mulla tuli pari sakkokierrosta, silti toi 75 kg tuli ihan kivasti ylös kun sitä pääsi kokeilemaan. 

Kolmannella kiekalla taas kilot kasvo 90 kiloon, toistot putosi yhteen ja leuat muuttui chest to bareiksi. Tässä en päässyt kertaakaan annetussa ajassa loppuun. Leuat ja burpeet kerkesin tehdä joka kiekalla mutta 90 kg rinnalleveto ei vaan onnistunut kun syke oli niin korkealla ja kädet tulessa. 

Kolmannen kiekan jälkeen alkoi 2 minuutin amrap c & j ja kiloja oli vikan kiekan 90 kg tangossa. Nyt oli pohjilla minuutin sakkolepo ja päätin et otan vaikka väkisin painot ylös. Olinkin aika innoissaan kuin sain 90 kg rinnalle ja ylös peräti neljä kertaa ennen kuin aika loppui. Pakko olla hiton tyytyväinen sillä pohjilla oli tosi raastava setti ja toi 90 kg on vain 7 5 kg mun c & j ykkösmaksimista.

Tää oli niin hauska treeni et olen vieläkin ihan täpinössäni tästä :)

Tiistain touhuilua

Tiistaina tuli tehtyä pistooleja oikein kunnolla. Se on mulla semmonen liike et se joko menee tai sit ei mene. Tiistaina niitä oli edessä pahimmillaan sata. 

Tiistain treenit

5 rounds for time (time cap 16 min)

10/10 pistol squat

20 burpees

1 minute rest

Max rep pull-ups

Pistoolit meni kuin menikin kohtuullisesti. Ei ne kauniilta näyttänneet mutta silti sain ne tehtyä. Time cap tuli vastaan neljän kiekan jälkeen eli kyykkyjä tuli yhteensä 80 joka on enemmän kuin olen koskaan tehnyt. 

Ja seuraavaa kisaa pukkaisi parin viikon päästä. Siitä lisää myöhemmin.

Arki käyntiin tempaamalla

Maanantain treenit näytti jo paperilla hyvältä ja hilpaisinkin innoissani salille. Lomat on nyt hetkeksi taputeltu ja taas muisti mikä ero on mennä treenaamaan suoraan duunista sen sijaan et olisi vapaalla. Kroppa vaatii huomattavasti enemmän herättelyä näin arkisin.

Alun voimaosio oli simppeli, 10 minuuttia aikaa löytää oma hang snatch (riipusta ja kyykyn kautta) ykkösmaksimi. Aloitin nostot 40 kilosta tulin vitosen korotuksilla 65 kiloon asti jonka jälkeen yriti 70 kiloa mutta se enää tullut ylös. Pudotin vielä 67.5 kiloonkin mutta en saanut sitä ylös. Aika loppui kesken.

Pakko olla silti tyytyväinen sillä tämänhetkinen PR tempauksessa on 70 kiloa ja eilisestä jäi sellainen maku et ei se 70 kiloa mahdottomuus riipustakaan ole.

Päivän metcon oli myös loistava pläjäys:

10 min amrap:

4 x handstand push up (raaka)

8 x power snatch 50 kg

12 x toes to bar

Tulos: 3 kierrosta ja 3 toes to baria

Eipä ole ihan hirveästi tullut treenattua raakoja hupsuja. Aikoinaan tuli toki aloteltua niillä mutta viimeaikoina on tullut tehtyä vain kippaamalla, siksi olikin kiva huomata et noi meni ihan kohtuullisesti. Ekalla kiekalla sain kaikki neljä putkeen, tokalla ja kolmannella jouduin katkomaan "sarjat" kahtia kun kroppa ei liikahtanut senttiäkään ylös.

Tempauksissa vähän joutu hakemaan fiksua rytmiä tehdä liikkeet mahdollisimman hyvällä tekniikalla mutta silti nopeasti. Vasta viimeisellä kierroksella sain kunnon rytmin päälle ja tein siinä viisi toistoa touch and go-periatteella eli irrottamatta otetta tangosta.

Toes to barit, joista on tullut yksi mun uusista lempiliikkeistä, tuntuivat tänään raskailta. Mulla on vieläkin kämmenet vähän rikki joten tangosta on vaikea saada tukevaa otetta ja silloin tosta liikkeestä tulee raskas. Sain kuitenkin teipattua kädet kohtuu hyvin ja t2b:t meni jotenkuten, ekalla muistaakseen 6 + 6 ja tokalla sekä kolmannella jaoin kolmeen osaan.

Kokonaisuutena tosi hyvä setti ja treenistä jäi hyvä fiilis ja tällä kertaa vähän jopa energiaakin. Ei aina treenin jälkeen tarvitse maata puolikuolleena lattialla omassa hikilätäkössään :)

Päätin viime viikolla taas tarttua härkää sarvista ja aloittaa taas muscle up-treenit. Keksin kokeilla kuminauhan kanssa ja sain aika isoja oivalluksia liikkeestä. Treenaan nyt hetken kumpparin kanssa ja sen jälkeen taas ilman avustuksia nykimään

Kuningas Kyykky

Pitkästä aikaa takakyykkyjen kimpussa ja mukava yllätys oli se et pääsi itselle kohtuullisiin kiloihin. Pitkään aikaan kun ei ole tullut testattua isommilla kiloilla niin sitä jotenkin pelkäsi ettei enää nouse ollenkaan.

Aloitin viiden toiston sarjoilla ja hain tuntumaa. Aloitin 60 kilosta ja nousin vitosen korotulsilla aina 100 kiloon asti jonka jälkeen aloin tekemään kolmosia. Viimeisen sarjan tein 120 kilolla joka taitaa olla aikalailla 3 toiston maksimi.

Ykkösmaksimi on 140 kiloa, tosin tällä hetkellä en usko et ihan noin paljoa tulis ylös mutta päivän kyykyt antoivat uskoa ja itseluottamusta!

Ajatuksena oli tehdä aamutreeni ja palata illalla päivän wodiin mutta salilla menikin koko päivä :). Aamulla omien treenien päälle tuli meinaa seurattua vielä karjalan kovimpien karsintoja ja siinähän se päivä vierehtikin. Kerkesin kuitenkin käydä välissä potkimassa ensimmäistä kertaa tätä kesänä fudista!



Potkupallosession jälkeen taas nokka kohti CF Vantaata ja illan treenit:

Voima:

10 min EMOM

Odd: 1x  hang clean, 2 x front squat

Even: 2 x tall clean, 1 x jerk, 1 x jerk from neck

Kilot: 60 kg

Metcon: 7 min amrap

2-4-6-8-10...

Clean 70 kg (squat)

Ring dip

Tulos: 8 kierros loppuun

Huh huh. Jalat oli näkökään aika romuna aamun kyykyistä ja rinnalleveto kyykyn kautta oli aika tuskaista mutta silti tuntui ihan kohtuullisen hyvältä ja sain pidetttyä vauhdin kohtuullisena. Hauska ja onneksi lyhyt treeni joka päätti todella tiukan treeniviikonputken. Loma alkaa oleee taputeltu ja paluu normaaliin arkeen ja päivärytmiin on edessä. Siltikin hyviä treenejä edessä. 

Hyödyllinen vapaapäivä

Eilinen päivä meni palautellessa ja valmistellessa kroppaa perjantain koitoksia varten. Ajatuksena olisi kyykätä pitkästä aikaa ja kokeilla hieman isommillakin kiloilla missä mennään takakyykynn osalta.

Eilen käytin noin tunnin mobbaukseen eli rullasin reidet ja pohkeet sekä venyttelin nilkat ja takareidet kuntoon. Kova hinku oli osallistua päivän treeniinkiin mutta sain pidettyä kiinni sovitusta lepopäivästä ja hyvä näin.

Lopussa intoiduin vielä kokeilemaan bar muscle uppia kuminauhan kanssa. Ajatus on pyörinyt pitkään mielessä kun muscle upin tekeminen ilman apukeinoja on tuntunut jo pitkään mahdottomalta. Kerranhan olen sen onnistuneesti saanut.

Kuminauhan avulla saan treenattua tuota lopun "sukellusvaihetta" tehokkaasti ja yllätyin miten hyvin toi kuminauha toimi tässä tarkoituksessa. Pahoittelen videon laatua:

Tänään siis vuorossa kyykkyä. Tässä muutama erittäin hyvä video kyykyn hallintaan. Itse sain näistä hyviä vinkkejä. Ekassa videossa käydään läpi peruskyykkyjen eri vaiheet, tokassa syvennytään etukyykkyyn ja kolmannessa siihen miten tangon sijainti (high bar vs low bar) vaikuttaa kyykkyyn jne. Kovaa kamaa Barbell shrugged!

Olympianostoista Heleniin

Edelleen lomalla ja tänään aamupäivä pyörähti mukavasti eltsussa. Ohjelmassa oli tempailua ja jerkkiä Tommin kanssa.

Iltapäivällä olikin vuorossa päivän kakkostreenit Vantaalla. Tiukka treenipäivä ja tätä kirjoittaessa kroppa on aika jumissa ja lepopäivän tarpeessa.

Ensinnäkin aamu lähti huonosti käyntiin kun nukuin rehellisesti pommiin ja myöhästyin puolisen tuntia sovituilta punttitreffeiltä. Yleensä en nuku koskaan pommiin joten pisti vihaksi.

Kroppa ehkä hieman puoliunessa lämmittelin ja sen jälkeen otin muutamia tempauksia kunnes totesin et kroppa ei ole tähän hommaan valmis. Oikeastaan kaikki oli pielessä, paikat oli kireänä, kädet oli rikki leuanvedoista eli meni vähän tempauskiukutteluks.

Muutamien väsyneiden tempausten jälkeen otettiin jerkkejä, tein sekä push jerkkiä että split jerkkiä. Isoin paino taisi olla 95 kg joka on viisi kiloa ykkösmaksimista. Jerkeistäkin jäi lopulta vähän valju maku.

Tässä parit videot eilisistä jerkeistä. Ehkä tohon 80 kiloon asti tekniikka pysyi edes kohtuullisena ja sen jälkeen jerkin pahin vihollinen push press alkoi nostaa päätään :). Ekassa videossa 60 kg ja ensin push jerk (tai jotain sinnepäin) ja split jerk. Tokassa videossa 80 kg plit jerk.

Loppuun otettiin vielä kiva cash out eli 200 wall ball-heittoa Tommin kanssa. Tehtiin aina kympin satseissa, aikaa tähän meni noin seitsemän minuuttia.

Mukana oli myös pikkubroidi joka oli sekä kameramiehenä, että veti oman treeninsä urhoollisesti loppuun asti. Kaveri paino naama punasena loistavalla asenteella alusta loppuun.

Aamupäivän treenien jälkeen pikainen lounas sukulaisten kanssa ja päikkärien kautta kohti Vantaata. Luvassa oli seuraavaa hauskuutta:

Iltapäivän treenit Vantaalla

Benchmark wod: Helen

3 rounds for time

400 m run

21 KB swing 24 kg

12 pull up

Time: 11:18

Pair chipper

50 cal row

50 power clean 60 kg

50 wall ball

50 box jumps

50 toes to bar

50 KB snatch

Time: 16:18

Helen meni oikeastaan tosi huonosti :). Leuoista ei tullut mitään, osittain rikkinäisten käsien takia, mutta myös viikon treenit chest to bareineen alkoi vaikuttaa. Juoksussakin tuntui et mulla olis 10 kg painoliivi päällä eli raskasta oli. Aika oli niin huono et hirvittää. Tiedän et tosta on sulatettavissa vähintään minuutti.

Iltapäivän kakkosmetconiin olikin jo kroppa kivasti lämmennyt ja homma lähti kulkemaan. Tehtiin teron kanssa vuorotellen liikkeet aina vitosen tai kympin satseissa liikkeestä riippuen. Kaikki toistot meni katkeamatta ja tuntu hyvältä.

Paritreeneissä saa hyvin lepoa joten oman osuutensa jaksaa yleensä hoitaa hyvällä intensiteetillä, niin kävi nytkin.

Torstaina otan kevyemmin ja palauttelen kroppaa. Lihashuollolle vois olla nyt tilausta ja korkeintaan jotain todella kevyttä hikijumppaa tai esim. rauhallista soutua. Vois valmistella kroppaa huomiseen sillä suunnitelmissa olisi kyykätä ja pitkästä aikaa mennä niin isoihin kiloihin kuin mahdollista.

tempausta ja valakyykkyä

Viime viikko oli yksi kaikkien aikojen kovimpia treeniviikkoja, tuli treenattua arkisin joka päivä ja välillä kahdestikin. Viikonloppu menikin sitten reissussa ja sen kyllä huomasi maanantaina.

Kroppa oli harvinaisen jumissa ja tempaukset tuntuivat todella vaikeilta. Voimaosuudessa tehtiin valakyykky ja tempausyhdistelmä EMOMina. Ekalla minuutilla piti tehdä kaksi tempausta riipusta ja kaksi valakyykkyä, seuraavalla minuutilla kolme tempausta korkeasta riipusta.

Otin alkuun 40 kiloa ja ajattelin lisäillä sitä kropan lämmetessä mutta oli sen verran takkusta, että pysyin suosiolla noissa kiloissa loppuun asti.

Tempailun jälkeen oli vuorossa päivän metcon joka oli kaksiosainen, tai itseasiassa kolmiosainen

6 min amrap

10 overhead squat 50 kg

15 pull up

20 push ups

Rest 1 min

6 min amrap

10 overhead squat 50 kg

5 ctb (rx bar muscle up)

10 handstand push up

Rest 1 min

Max rep burpee box jump

Kaikista vaikeimmaksi liikkeeksi osoittautui valakyykyt. Ekat 10 tein kaikki putkeen, mutta seuraavalla kierroksella alkoi vaikeudet ja sitä myötä kiukuttelu. Sain ne kuitenkin runtattua alusta loppuun mutta en todellakaa  ole tyytyväinen tekniikkaan.

Lopun cash outtina oli vielä maksimitoistot burpee box jumppeja minuutissa. Tää tehtiin parettain joten siinä tuli aina noin sekunti lepoa joka teki tästä aika iisin. 

Illalla tuli vielä mobbailtua tunnin verran jalkapalloa väijyessä.