Kesäloma käyntiin

Loredo @ Hamina

Kulunut viikko on menty treenien osalta kevyesti deload-viikosta johtuen. Tästä palkintona orastava flunssa. Parit hyvät sessiot kuitenkin takana ja kahden viikon loma edessä joten fiilis tällä hetkellä hyvä ja ensi viikolla kovia treenejä luvassa. Lomalla pystyy hyvin tekemään vaikka paritkin treenit päivässä kun on aikaa palautella.

Keskiiviikkona tehtiin Sawotan ensimmäinen laji eli

3 rounds for time

30 du

15 burpee box jumps

Time: 4:8

Hauska ja nopea treeni jossa yhdisty kaks mun "vahvuutta" eli burpeet ja tuplahypyt sekä yksi heikkous eli boksihypyt. Tein ekan kierroksen todella nopeasti ja sain tehtyä burpee-boksihypyt tehokkaasti putkeen. Tokalla kiekalla alkoi jo hidastumaan ja jalat alko mennä tukkoon. Kolmas menikin jo lyllertäessä, silti kello pysähtyi kohtuullisen hyvään aikaan eli 4 min 58 sekuntia. Tavoite oli päästä alle viiden minuutin eli täpärästi tavoitteeseen. 

Kirmaten

Tällä tuloksella olisi tullut jo Sawotassa kohtuullinen sijoitus ekasta lajista joten siinä mielessä olen tyytyväinen. Jotenkin jäi silti painamaan mieltä et olisko ollut potentiaalia tehdä vielä kovempi aika. Boksihypyt on tällä kropalla vielä aika tuskaisia ja edes muutaman kilon painonpudotus helpottaisi kummasti elämää.

Kävin keskiviikkona kehonkoostumusmittauksessa ja tulokset eivät sinänsä olleet yllätys. Läskiä oli lähtenyt muutama kiloa ja lihasmassaakin hieman. Suurin muutos oli viskeraalisen rasvan määrässä, siinä oli tullut melkein 25 % pudotus puolen vuoden aikana. 

Vaaka näyttää tällä hetkellä 100 kg ja siinä on kyllä sulattamista ainakin seitsemän kiloa. Tossahan ne vatsan seudulla lymyää ja hyllyten muistuttaa omasta olemassaolostaan. Treenimääriä kasvattamalla tosta mädistä ei eroon päästä vaan keinot löytyy tai on löytymättä jääkaapista. Nyt parin viikon kesäloman aikana ajatuksena onkin tehdä pieni ihmiskoe eli treenata todella kovaa ja samalla laittaa oma ruokavalio kondikseen. Saattaapi olla että vaikutukset on positiivisia :)

lätsis

Perjantaina potkaistiin kesä ja juhannus käyntii Haminan urheilukentällä ja tehtiin perinteinen Loredo eli

 Loredo

6 rounds for time

24 air squat

24 push ups

24 Walking lunges

400 m run

Time: 26:45

Tää oli aikalailla henkinen taisto. Juoksu on aina lähtökohtaisesti hirveetä ja punnerruksiakin tulee semmoinen määrä et jo toisesta kierroksesta eteenpäin oli pakko jakaa toistoja. Kyykyt meni kaikki ongelmitta ja askelkyykyt tuntui jopa todella kevyiltä verrattuna vuoden takaiseen Loredoon jolloin meinasi tulla itku. 

Kaikista pahin oli tällä kertaa kolmas kierros mutta sen jälkeen helpotti kun tiesi et loppu häämöttää. Viimeisellä kierroksella tuli otettua vielä 100 m spurtti ja sen jälkeen melkein sydäri. Viimeisen kierroksen juoksuun kului aikaa pyöreät 1 min 36 sekuntia joten jaloissa painoi jo jonkun verran.

Nyt on pari päivää mennyt flunssassa, mutta suunta on jo parempaan päin ja kova hinku olisi päästä jo huomenna treenaamaan.

8 minuuttia tuskaa

Sunnuntai meni vielä fiilistellessä Box Battle-lajeja. Tehtiin taisteluparin kanssa lajit 6 & 7 eli kaksi kahdeksan minuutin amrappia, välissä yhdeksän minuutin lepo.

Laji 7

8 min amrap

8 bar over burpee

8 power snatch 40 kg

Total: 10 rounds

Laji 8

8 min amrap

8 toes to bar

8 kb swing 32

Total: 12 rounds

Kummatkin lajit tehtiin aina kierros kerrallaan parin kanssa vuorotellen. Ensimmäisessä treenissä hengitys laukkasi aika kiihkeästi ja tempaukset kulki yllättävän kevyesti. Sain tehtyä kaikki tempaukset putkeen johon olen tyytyväinen. Burpeet meni myös todella hyvää tahtia. 

Tokassa amrapissa yllätyin myös siitä miten hyvin toes to barit menivät vikaa kierrosta lukuunottamatta kaikki putkeen! Vikalla rundilla forkut oli niin tulessa et kuulan heiluttelu oli todella raskasta. Jaksoin kuitenkin loppuun asti. Hauskat treenit!

Box Battle 2014 - Kisakooste

Lauantaina ohjelmassa oli Suomen ensimmäinen Crossfitin joukkue-kilpailu. Tapahtuma järjestettin Barona Areenalla ja oli todella onnistunut pläjäys. Tarkemmat lajit löydät täältä

Kisan voittoon nousi odotusti Turun superjoukkue RCFT Barbenders joka oli kyllä todella vakuuttava jokaisessa lajissa. Täydellisen dominoinnin lisäksi Barbendersien tiimihenki ja asenne tuntui olevan kohdillaan.

Vantaalta kisaamassa ollut CTC Vantaa oli upeasti kokonaiskisan seitsemäs ja finaalipaikka jäi loppupeleissä vain muutamasta pisteestä kiinni. 

Box Battle-sijoitukset:

1. RCFT Barbenders

2. Team Metso

3. Team Oulu 

Kisalajit oli hyvin rakennettu ja aika perinteistä Crossfittiä. Lajit mittasit monipuolisesti sekä voimaa, ketteryyttä että nopeutta. Liikkeet itsessään eivät olleet miten erityisen haastavia (paitsi tietysti finaalin muscle upit ja pistoolit) mutta joukkueena tekeminen on tietenkin oma taiteen lajinsa.

Pienenä yllätyksenä tuli esim. käsilläkävelyn puuttuminen kisalajeista ja olisin toivonut enemmän tiiminä tehtäviä lajeja joissa todellinen joukkueena toimiminen olisi noussut vielä tärkeämmäksi. Siltikin, huipputapahtuma ja ilman muuta ensi vuonna karsinnoissa mukana ja toivottavasti myös kisaamassa :)

Finaalin bar muscle upit

Finaali: etukyykkyjä

Ensimmäisen lajin Wall Ball-heitot

Voittajien tuuletukset

Mistä näitä ennätyksiä sikiää?

Kas siinä hyvä kysymys. Maastaveto on sellainen liike jota on tullut tehtyä viimeaikoina todella vähän. Treenaaminen on ollut monipuolisempaa ja verrattuna vuoden takaiseen parin maastavetotreenin viikkovauhtiin tuntuu että viime kerrasta oli ikuisuus. Olin aivan varma että isoissa kiloissa tulee nopeasti raja vastaan.

Myö dippasin

Otin muutamia lämmittelysarjoja ja sen jälkeen viisi toistoa 140 kilolla, kolme toistoa 150 kilolla ja sen jälkeen ykkösiä alkuun 160 kg, 170 ja sen jälkeen ennätysveto 180 kg!! Olin todella yllättynyt siitä, miten kevyesti painot tuli ylös. Tästä rohkaistuneena päätin lyödä vielä kympin lisää painoa ja 190 kiloa tuli ylös.

Ennätys tuli todella yllättäen ja mun mielestä se todistaa salin ohjelmoinnin toimivuuden. Monipuolinen treeni tuottaa tulosta ilman et tarvii hinkata yksittäisiä liikkeitä useampaa kertaa viikossa.

Rehellisyyden nimissä ennätysnostot ei olleet mitään kaunottaria mutta silti niiden helppous hämmensi. Takareidethän mulla ei olleet yhtään näissä vedoissa mukana :). Vielä ku saa jalat tekee kunnolla duunia niin mennään yli 200 kilon. Tosin nyt hetken aikaan en tule hakemaan ennätyksiä maastavedossa vaan keskityn siihen et 150-170 kilolla pystyisi tekemään hyvällä tekniikalla 3-5 toiston sarjoa

Chipper vei miestä

Olin viikonloppuna Tukholmassa ja muutaman lepopäivä teki treeneistä sen verran hyvää että eilen paukku tempausennätykset

Kuva arkistosta

Tosin tänään kahden päivän rellestys otti veronsa ja tuli totaalihyytyminen chipper-tyyppisessä wodissa:

1 round for time

30 burpees

30 box jump

30 thrusters 40 kg

30 abmat sit-ups

30 shoulder to overhead

30 toes to bar

30 double under

Time: 13:45

Voimaosuus

Speed back squat 5 x 5 @ 90 kg

Burpeet nakuttelin vielä nopeasti, mutta bokseissa alko jo painaa huolestuttavasti. Thrustereissa mulla meni todella kauan aikaa kun jaoin 30 toistoa 4 -5 sarjaan. Kyllä 30 toistoa pitäisi pystyä tekemään kahdessa osassa mut tänään olin liian heikko.

Shoulder to overheadit meni muistaakseen neljässä osassa ilman suurempia vaikeuksia mutta t2b oli tänään vaikea. Olkapäät oli jo aika väsyneet ja sen jälkeen roikkuminen tangossa oli tuskaa. Mulla ei ollut käytössä magnesiumia joten myös otteen kanssa oli isoja ongelmia.  Pitäis varmaan opetella pärjäämään ilman mankkua mut meikäläisellä on jotenkin villi toi aineenvaihdunta ja kädet on treenin aikana litimärät ja ote lipsuu todella helposti (kootut meriselitykset)

Tänään vuorossa box battle fiilistelyä eli testaillaan ensimmäisen lajin liikkeitä. Oma tiimi karsiutui kisoista, mutta CF Vantaalta lähtee toinen jengi jota lähdetään isolla joukolla kannustamaan voittoon. Täytyy ottaa kamera mukaan ja raapustella koostetta.

Vihdoin tempausennätys

70 kg

Aikamoinen karjahdus pääsi ilmoille kun vihdoin sain temmattua uudet ennätykset. Aiksemmin olen ottanut sekä raakana, että kyykyn kautta 65 kg, nyt tuli ylös 70 kg ja siitöhän se ilo ratkesi.

Tavoitteena oli tehdä kunnolla kyykyn kautta, mutta videotarkistuksen jälkeen oli pakko todeta että kyykystä jäi puuttumaan kriittisiä senttejä. Näjöjään vieläkin himmaan jostain syystä ton painojen alle pudottautumisen kanssa.

Tempaus on kyllä kaksijakoinen liike sillä se tarjoaa suurimmat ilot ja ehdottomasti suurimmat ketutukset. Tänäänkin salilla kuului jokapuolelta ilon kiljahduksia ja tuuletuksia kun ennätykset paukkuivat. Eihän semmoisessa ympäristössä voi olla tekemättä itsekin uutta ennätystä.

Voima/lämmittely

Emom 10 min

1 x high hang snatch & 1 x hang snatch 40 kg

Voima:

Löydä tempauksen 1RM

1 x 50/60/65F/65/67.5/70F/70PR/72.5F

Ihan pihalla

Kova treeniputki jatkuu ja kroppa on pirteänä. Lauantaina oli ansaittu lepopäivä mutta sunnuntaina oli taas treenit, pariinkin otteeseen. Korkkasin aamupäivästä takapihatreenikauden ja tulipa samalla testattua oikein kunnolla itse rakentamani leuanvetotelinekin. Hyvin toimii ja kestää tälläsenkin möhkäleen kippailut heilumatta.

Pihatreeni:

Cash in: 1/2 h nurmikon leikkuu

10-1 kb swing

1-10 pull up

After every round perform 25 air squats

Cash out: 1/2 h nurmikonleikkuu

Olipa jäätävän hauskat pihatreenit. Hiki virtasi ja hommassa oli tekemisen meininki. Leaut kulki vähän takkuisesti mut muuten homma rullasi hyvin. 

Kb swing

Tuomari työssään

Pihatreenien jälkeen otin parin tunnin palauttavat päikkärit ja lähdin CF Vantaalle. Siellä treenailin aluksi muscle upin ihmeellisyyksiä ja sen jälkeen tulille yksi lempparitreeneistä eli:

Grace

For time:

30 clean & Jerk 60 kg

Time: 2:58 PR

Jonkin verran menty eteenpäin parin vuoden aikana.  Muistan kun tein ensimmäistä kertaa tän treenin, silloin kiloja oli 40 kg ja aikaa meni yli seitsemäm minuuttia. Nyt eilen tuli väsyneillä käsillä kaikkien aikojen paras aika ja vihdoin kolmen minuutin alitus. Näitä benchmark-treenejä on todella palkitseva tehdä tasaisin aikavälein niin huomaa oman kehityksensä konkreettisesti.